Nilalaman

• Mga hakbang
• Payo

Ang diyeta ng paleo, na kilala rin bilang diet na "panahon ng bato", ay nakatuon sa pagkain ng gulay at karne ng hayop bilang sinaunang mga tao bago ang pag-imbento ng agrikultura. Kasama sa diet na ito ang sandalan na karne at isda, pagdaragdag ng maraming prutas at gulay sa pagkain, at pag-aalis ng mga butil, beans, pagawaan ng gatas, asukal, at mga pagkaing naproseso. Bagaman ang anumang diyeta batay sa mga karne na walang kurap, ang mga prutas at gulay ay nag-aalok ng mga benepisyo sa kalusugan, ang pag-iwas sa buong butil at pagawaan ng gatas ay maaaring mag-iwan ng walang bisa sa mga kinakailangang nutrisyon. Kumunsulta sa iyong doktor bago simulan ang anumang plano sa pagdidiyeta, at para sa paleo diet, isaalang-alang ang pagkuha ng mga suplemento ng cainxi at bitamina D.

Mga hakbang

Bahagi 1 ng 3: Pumili ng mga pagkain na katanggap-tanggap sa paleo diet

1. 

   
   
   Kumain ng 110 gramo hanggang 230 gramo ng matangkad na protina sa bawat pagkain. Ang lean protein ay dapat bumuo ng isang-katlo hanggang kalahating ng diyeta. Ang ilang mga halimbawa ng sandalan na protina ay may kasamang manok, isda, tulya, sandalan na baka at baboy, at itlog. Subukang kumain ng isang laki na bahagi ng protina sa bawat pagkain.
   • Halimbawa, maaari kang magkaroon ng 3 itlog para sa agahan, isang piraso ng salmon fillet na may mga gulay para sa tanghalian, isang walang bulto, walang balat na dibdib ng manok, at mga steamed veggies para sa hapunan.
   • Kung maaari, pumili ng ligaw na nahuli na isda at pagkaing-dagat at karne na pinapakain ng damo.
   • Limitahan ang iyong pagkonsumo ng pulang karne, dahil ang pulang karne ay maaaring dagdagan ang iyong panganib na magkaroon ng sakit sa puso at iba pang mga problema sa kalusugan. Dapat kang kumain ng manok, isda at iba pang mga mapagkukunan ng sandalan na protina.

2. 

   
   
   Kumain ng kalahati ng dami ng gulay sa pagkain. Kumain ng 1-2 kamao na laki ng mga gulay sa bawat pagkain, at subukang kumain ng kabuuang 4 na tasa (950 ML) ng mga gulay bawat araw. Pumili ng iba't ibang mga gulay na may iba't ibang kulay, kumakain ng parehong hilaw at lutong gulay.
   • Isama ang iba't ibang mga gulay araw-araw. Igisa ang mga itlog na may spinach at mga sibuyas para sa agahan, ihalo ang mga gulay na may mga pipino at kamatis para sa tanghalian, meryenda sa mga karot ng sanggol, kumain ng broccoli at bell peppers para sa hapunan.
   • Ipinagbabawal ng mas mahigpit na mga programa ng paleo ang mga starchy na gulay, tulad ng patatas, kamote, at kalabasa. Gayunpaman, maraming mga programa sa paleo diet ang nagpapahintulot sa iyo na kumain ng mga starchy na gulay, at dapat mo pa ring isama ang mga ito sa iyong diyeta. Ang mga ito ay mahusay na mapagkukunan ng mga karbohidrat, potasa at B bitamina.

3. 

   
   
   Kumain ng sariwang prutas na may katamtamang halaga ng asukal. Isama ang 1-3 servings ng prutas sa iyong pang-araw-araw na diyeta. Hindi pinapayagan ng diyeta sa paleo ang mga matamis at pagkaing may asukal, kaya't ang pagkain ng prutas ay ang pinakamahusay na paraan upang masiyahan ang iyong matamis na pagnanasa.
   • Habang ang sariwang prutas ay angkop para sa isang diyeta sa paleo, mas mahusay na pumili ng mga prutas na may mababang nilalaman ng asukal. Ang mga berry, saging, at pakwan ay mahusay na pagpipilian para sa paleo diet.
   • Pinoproseso ang de-latang prutas at naglalaman ng idinagdag na asukal, kaya't hindi pinapayagan na kumain.

4. 

   Pumili ng mga almond, walnuts, at macadamia kaysa sa mga mani. Ang mga nut ay mayamang mapagkukunan ng protina, malusog na taba at hibla. Maaari kang magmeryenda na may isang dakot na buto sa iyong meryenda o iwisik ang mga ito sa pinggan.
   • Bilang karagdagan sa pagiging isang mahusay na meryenda, ang mga mani ay ginawa ring harina tulad ng almond harina at coconut pulbos bilang kapalit ng harina.
   • Bagaman pinapayagan ang mga nut sa diyeta na paleo, ang mga biniling tindahan ng nut na binili ng tindahan ay madalas na nagdaragdag ng asukal at hindi pinapayagan. Tandaan na ang mga mani ay mahalagang uri ng bean, kaya hindi rin sila katanggap-tanggap sa paleo diet.

5. 

   Gumamit ng langis ng oliba, abukado at iba pang natural na langis. Pumili ng mga natural na langis kaysa sa mga dressing ng salad at iba pang pampalasa. Iwasan ang mantikilya (tulad ng mantikilya ay isang produktong pagawaan ng gatas), margarin, langis ng peanut, hydrogenated na langis ng halaman, langis ng mais, at langis ng toyo.
   • Ipinagbabawal ng mas mahigpit na mga programa ng paleo ang paggamit ng mga likidong langis sa temperatura ng kuwarto tulad ng langis ng oliba, langis ng abukado, at langis ng macadamia. Sa halip, pinapayagan na kumain ng langis ng niyog at mga taba ng hayop.
   • Inirerekomenda ng mga eksperto sa kalusugan na ang mga likidong langis ay mas malusog kaysa sa solidong langis at taba ng hayop, kaya marahil ay dapat mong limitahan ang langis ng niyog, mantika at iba pang makapal na langis.

6. 

   Iwasan ang mga butil, legume, pagawaan ng gatas, pino na asukal, at mga pagkaing naproseso. Kasama sa buong pagkaing butil ang mga tinapay, cereal harina, kanin at pasta. Hindi pinapayagan ang mga alamat tulad ng toyo. Gayundin, iwasan ang mga matamis, de-latang pagkain at mga naprosesong karne, tulad ng bacon at ham.
   • Bagaman ang mga produktong pagawaan ng gatas tulad ng gatas at yogurt ay hindi naaprubahan sa diyeta ng paleo, ginagamit pa rin ito ng ilang tao upang matugunan ang iyong mga kinakailangan sa calcium at bitamina D. pang-araw-araw na suplemento ng calcium at bitamina D.
   • Ang pinatibay na almond milk na ito ay maaaring maging isang mahusay na kapalit ng gatas ng baka, ngunit ang mahigpit na mga programa ng paleo ay inuri rin ang almond milk bilang mga naprosesong pagkain.
   anunsyo

Bahagi 2 ng 3: I-set up ang menu

1. 

   Mag-set up ng mga menu at maghanda ng pagkain nang maaga. Ang pag-alam nang maaga kung ano ang kakainin mo ay makakatulong sa iyong makontrol ang iyong mga pangangailangan sa nutrisyon at dumikit sa iyong diyeta. Magplano ng mga menu sa kurso ng linggo o 2-3 araw at ihanda nang maaga ang mga sangkap upang makatipid ng oras.
   • Halimbawa, maaari mong i-chop at hatiin ang iyong mga gulay sa Linggo ng gabi sa iyong pagkain mula Lunes hanggang Miyerkules.

2. 

   Itala ang mga pang-araw-araw na menu para sa gawain. Maaaring ganito ang hitsura ng iyong pang-araw-araw na pagkain:
   • Almusal: Pinag-agawan ng Italyanong frittata na may spinach at kamatis.
   • Tanghalian: Cobb salad na may dibdib ng manok, litsugas, kamatis, pipino, sibuyas at abukado.
   • Meryenda: Pomegranate cantaloupe.
   • Hapunan: Inihaw na salmon fillet na may steamed broccoli at mga hinalo na pritong kabute.
   • Dessert: mga hiwa ng saging at strawberry, blueberry at mga almendras ng almond.

3. 

   Kumain sa walang laman na tiyan hanggang mabusog. Magplano ng mga pagkain nang maaga upang matiyak na nananatili ka sa iyong diyeta, ngunit huwag manatili sa mga oras ng pagkain o kung hindi ka nagugutom. Ang isang katangian ng diskarte sa paleo diet ay ang kumain kapag kinakailangan sa halip na sundin ang mahigpit na oras ng pagkain. Hindi mo dapat panatilihing walang laman ang iyong tiyan pagkatapos kumain, kaya kumain hanggang mabusog ka.
   • Kung nakakaramdam ka pa rin ng gutom pagkatapos kumain, maaari kang kumain ng dagdag na gulay.

4. 

   Maghanap ng mga bagong resipe online o sa mga cookbook upang baguhin ang mga pinggan. Maghanap sa online para sa mga libreng resipe o bumili ng paleo diet cookbook. Gumamit ng mga naaprubahang paleo recipe sa paleo diet upang gawing mas madali ang mga menu, at mahahanap mo ang mga bersyon ng paleo ng iyong mga paboritong pagkain. Kapag sumusubok ng mga bagong recipe, ang iyong diyeta ay magiging mas mayaman at mas madaling mapanatili. anunsyo

Bahagi 3 ng 3: Dumikit sa iyong diyeta

1. 

   Gumawa ng maliliit na hakbang upang pamilyar ang iyong sarili sa paleo diet. Subukang tanggalin ang mga butil sa loob ng isang linggo, sa susunod na linggo para sa mga matamis, at sa susunod na linggo para sa mga produktong pagawaan ng gatas. Mas madali kang makikibagay habang unti-unti kang nasanay sa bagong diyeta. Bilang karagdagan, hindi mo na itatapon ang mga hindi naaprubahang item sa ref o gabinete sa kusina kung dahan-dahan mong binawasan ang pagkain.
   • Ang isang unti-unting pagsasaayos sa iyong diyeta ay makakatulong din sa iyong digestive system na ayusin ang paglipat. Ang labis na karne at gulay ay biglang idinagdag sa pagdidiyeta ay maaaring humantong sa kabag, pamamaga, at pagbabago ng gawi sa bituka.

2. 

   Sumubok ng diyeta sa ibang tao upang matulungan kang pareho na manatiling may pananagutan. Kausapin ang isang kaibigan o kamag-anak at hilingin sa kanila na sundin ang paleo diet sa iyo. Matapos simulan ang diyeta sa paleo, ang mga tao ay maaaring suriin sa bawat isa upang hikayatin ang bawat isa. Maaari mo itong gawing mas kawili-wili sa pamamagitan ng pangangalakal ng mga resipe, pagluluto nang magkasama o pagbili ng pagkain nang magkasama.

3. 

   Bumili ng murang karne, may diskwento na pagkain at pana-panahong ani. Dahil ang paleo diet ay pangunahing nakatuon sa protina at sariwang pagkain, ang presyo ay maaaring maging isang pangunahing isyu. Dapat kang maghanap ng mga pagkaing nagbebenta sa mababang presyo, samantalahin ang mga diskwento, at bumili ng mga gulay sa panahon na karaniwang mas mura kaysa sa mga gulay na wala sa panahon.
   • Ang mga murang paggupit ng karne tulad ng mga balikat na balikat o hock ay masarap din kung luto nang maayos. Ilagay lamang ang sandalan na karne, mga sibuyas at karot sa isang mabagal na kusinilya (nilagang kaldero) bago pumunta sa trabaho. Pag-uwi mo, magkakaroon ka ng masarap na hapunan, at ang hindi kumpletong bahagi ay maaaring kainin sa loob ng ilang araw.

4. 

   Suriin ang menu bago pumunta sa restawran. Mas mahirap na manatili sa iyong diyeta kapag nagpasya kang kumain sa labas. Bago pumunta sa restawran, suriin online at pumili ng mga item na tumutugma sa paleo diet, tulad ng salad at karne o isda na may mga gulay.
   • Kung ang ulam ay may kasamang bigas o mga pagkain na bawal, tawagan muna ang restawran upang tanungin kung maaari mo itong palitan ng mga steamed na gulay.

5. 

   Pahintulutan ang iyong sarili na pana-panahong "manloko" ng mga pagkain. Pinapayagan ng ilang paleo diet program ang isa hanggang tatlong "cheat" na pagkain bawat linggo upang gawing mas madali para sa mga dieter na manatili sa diyeta. Tratuhin ang iyong sarili sa isang sorbetes, isang keso sandwich o isang paboritong gamutin na hindi katanggap-tanggap sa paleo diet.

6. 

   Bigyang pansin ang mga sintomas ng malnutrisyon. Ang pag-aalis ng mga butil, beans at gatas ay maaaring humantong sa mga kakulangan sa kaltsyum, bitamina B at bitamina D. Kasama sa mga sintomas na ito: kahinaan, pagkapagod, pagduduwal, sakit ng ulo, kahirapan sa paggaling, o karamdaman. , pamamanhid o kakaiba sa pakiramdam, nahihilo. Kung nakakaranas ka ng alinman sa mga sintomas na ito, itigil ang pagdidiyeta at kausapin ang iyong doktor tungkol sa pagtugon sa iyong mga pangangailangan sa nutrisyon.
   • Maaaring magrekomenda ang iyong doktor ng mga panandaliang pagbabago sa diyeta at pandagdag sa pagdidiyeta upang iwasto ang mga kakulangan sa nutrisyon.
   anunsyo

Payo

• Kausapin ang iyong doktor bago simulan ang paleo diet, lalo na kung mayroon kang mga problema sa kalusugan o mga espesyal na pangangailangan sa nutrisyon.
• Kumuha ng mga bitamina D at calcium supplement kung hindi mo ibinukod ang pagawaan ng gatas mula sa iyong diyeta. Ang inirekumendang dosis ng calcium na pang-nasa hustong gulang ay 1,000 mg; Ang dosis para sa mga bata at kabataan ay 1,300 mg. Ang inirekumendang dosis ng bitamina D para sa mga matatanda at bata ay 600 IU, o 15 mcg.
• Kung ikaw ay isang vegetarian o vegan, hindi ka makakasama sa paleo diet. Ang mga produktong soya, legume at iba pang mahahalagang mapagkukunan ng halaman ng protina ay hindi tinatanggap sa paleo diet, kaya't hindi matutugunan ang iyong mga pangangailangan sa nutrisyon.