Nilalaman

• Mga hakbang
• Payo

Madali kang maging gumon sa alak kung hindi ka maingat, lalo na kung ang buhay panlipunan ay nasa paligid lamang ng mga bar o regular na inumin tuwing katapusan ng linggo. Ang mga bagay ay maaaring maging mahirap kontrolin kung patuloy mong panatilihin ang ugali na iyon, kaya't magsimulang gumawa ng mga pagbabago sa lifestyle at planong bawasan ang iyong pag-inom ng alkohol ngayon. Mahalaga ito kapag naniniwala kang nalampasan mo ang linya sa pagitan ng regular na pag-inom at pag-abuso sa alkohol. Dapat mong malaman ang mga hakbang sa ibaba upang mapigilan ang iyong mga nakagawian sa pag-inom, bago ka talagang maging gumon.

Mga hakbang

Bahagi 1 ng 3: Pagbawas sa Pag-inom ng Alak

1. 

   Huwag iwanan ang alak sa bahay. Ang pag-inom ng alak ay madaling maging isang pang-araw-araw na ugali kung palagi mong iniimbak ang mga ito sa loob ng maabot, kung ang gabinete ng alak ay laging puno upang masiyahan ang mga pagnanasa. Kung palagi kang mayroong isang kalahating-puno na bote ng alak o isang anim na pakete ng beer sa ref, mahirap talunin ang tukso. Kaya't ang unang hakbang sa pag-iwas sa alkoholismo ay hindi pagtipid maliban kung gagamot mo ang iyong mga bisita sa araw na iyon. Kung hindi mo nais na tumigil sa pag-inom ng lahat at nais lamang na bawasan ang pag-inom sa isang malusog na halaga, huwag magtabi ng maraming alkohol sa bahay.
   • Magkaroon ng mga softdrinks kapalit ng alkohol sa kusina tuwing kailangan mo ng maiinom para sa ginhawa. Ang tsaa, carbonated na tubig, limonada, malambot na inumin at soda ay angkop para sa mga kapalit ng alkohol.
   • Kung maraming natitirang alak sa party, dapat mong hayaan ang iyong mga kaibigan na kunin ito. Kung walang gustong kunin, itapon na lahat. Hindi mo dapat naisip na kailangan mong inumin lahat upang hindi mo ito itapon.

2. 

   
   
   Huwag uminom kapag nalulungkot. Ang pag-inom ng alak kapag ikaw ay nalulumbay, nag-iisa, nabalisa o kapag mayroon kang mga negatibong damdamin ay may posibilidad na gawin kang umaasa sa alkohol. Dahil ang alkohol ay isang mapagpahirap, pinapalala nito ang kalagayan. Umiinom ka lamang sa mga sosyal na okasyon, kung saan ang mga tao ay nagkakaroon ng kasiyahan at may dahilan upang ipagdiwang.
   • Iwasan ang ugali ng pagkakaroon ng mga pagdiriwang araw-araw. Umiinom ka lamang sa talagang mga espesyal na okasyon tulad ng kung ang isang tao ay may dapat ipagdiwang.

3. 

   
   
   Uminom ng dahan dahan. Kung mayroon kang ugali ng paglagok, mas malamang na kumain ka nang labis. Dapat kang uminom ng dahan-dahan, maglalaan ng oras sa pag-sipsip tuwing umiinom ka. Upang gawin iyon, dapat kang mag-order ng purong alkohol, huwag paghaluin ang iba pang mga inumin upang maiwasan ang pagkawala ng tunay na lasa ng alkohol, ay ang iyong pagkakataon na isipin na hindi ka umiinom. Dapat kang uminom ng isang basong tubig o isang softdrink pagkatapos ng bawat inumin.
   • Ang inuming tubig ay tumutulong upang mapunan ang iyong tiyan at upang mapanatili ang hydrated ng iyong katawan. Hindi ka halos makainom ng maraming alkohol kung ikaw ay hydrated at pakiramdam busog ka.
   • Huwag lumahok sa mga kumpetisyon sa serbesa o anumang mga aktibidad na nangangailangan ng isang malaking halaga ng serbesa sa maikling panahon.

4. 

   
   
   Huwag madalas pumunta sa pub. Dahil ang layunin ng mga bar na ito ay upang magbenta ng alak, awtomatikong pakiramdam mo na kailangan mong bumili ng isang bote.Ang madilim na ilaw, ang bango ng pabango at ang pagpapakilos na nilikha ng mga nasa paligid mo ay pawang mga elemento ng himpapawid na hindi ka mapaglabanan. Ang kapaligiran sa pub ay palaging inaalagaan ang mga tao na uminom ng higit pa, kaya pinakamahusay na iwasan ang lahat ng mga pub kung nais mong bawasan.
   • Kapag inanyayahan ka sa isang kaganapan sa pub, tulad ng isang masaya na okasyon kasama ang mga boss at kasamahan sa trabaho, mag-order ng isang soda o di-alkohol na inumin. Kung naghahain ang restawran ng pagkain, nag-order ka ng isa upang humigup, ipinaparamdam na pinapaligaw mo ang iyong sarili kahit na hindi ka umiinom ng beer.
   • Kapag pumapasok sa isang restawran, dapat kang pumili ng isang lugar kung saan maaari kang mag-ehersisyo ng marami sa halip na umupo kung saan umiinom ka lamang ng beer, tulad ng paghahanap ng isang lugar upang magkaroon ng ilang pampalipas oras upang makaabala ang iyong sarili. Hindi ka dapat pumili ng isang talahanayan na nakatuon sa kasiyahan ng pag-inom ng maraming beer.

5. 

   Makilahok sa mga aktibidad na walang kasamang alkohol. Ang mga tao ay nakaupo lamang ng mahabang panahon sa restawran kapag wala na silang mapaglibang at aliwin. Sa susunod na magkita kayo, imungkahi ang paglalaro ng isport na maaaring sumali ang lahat, tulad ng paglalakad, panonood ng pelikula, panonood ng dula, o pagpunta sa mga palabas sa musika at pagpipinta. Sa pangkalahatan, dapat kang pumili ng isang lugar na hindi nagbebenta ng alak o walang mga aktibidad na humantong sa pag-inom ng serbesa o alkohol.
   • Ang paraang ito ay hindi lamang makakatulong sa iyo na mabawasan ang pag-inom ng alkohol, ngunit makikinabang din sa iyong pangkalahatang kalusugan, na gawing mas aktibo ang iyong katawan.

6. 

   Makipaglaro sa isang taong hindi umiinom. Sinusubukan ka ng ilang tao na uminom ng alak kahit na anyayahan mo sila sa labas ng pub. Ipapakete nila ang alak sa isang bag at dalhin ito sa sinehan, o magdala ng ilang mga lata sa paglabas. Kung talagang nais mong tumigil sa pag-inom, huwag makisama sa kanila, ngunit pumili ng isang tao na kapareho ng iyong isipan. Ito ay kung paano hindi mo haharapin ang alkohol sa tuwing nais mong maglibang.
   • Nangangahulugan ito na kailangan mong alisin ang mga ito sa iyong buhay kung nakakainis sila. Kung talagang gusto mo ang isang tao na uminom siya ng maraming, pagkatapos ay dapat mong malaman na sabihin na hindi kapag kayo ay magkasama. Hindi pwede dahil gusto niyang uminom kaya kailangan mo ring uminom. Malamang na susundan ka nila at magsisikap na bawasan ang kanilang pag-inom ng alkohol.

7. 

   Mag-ehersisyo. Ang ehersisyo ay isang mahusay na paraan upang magbigay ng alkohol. Ang ugali ng pag-inom ng serbesa ay gumagawa ng maraming tao na maging tamad, maga ang katawan at tumaba. Kung naglalayon ka para sa pagpapahusay ng pisikal pagkatapos ang mga epekto ng alkohol ay isang pangunahing pag-aalala sa iyong pag-unlad.
   • Mag-sign up para sa isang jogging tournament o sumali sa isang soccer club. Kapag nakapagtakda ka na ng isang layunin, dapat mong isuko ang alak sa gabi bago ang kumpetisyon upang manatili sa pinakamataas na kalagayan.
   • Bilang karagdagan sa pag-eehersisyo, dapat kang kumain ng maayos, makakuha ng sapat na pagtulog at pangalagaan ang iyong katawan nang sa gayon ay hindi ka naakit ng alak.

8. 

   Kilalanin ang mga sintomas ng pag-atras. Kapag binawasan mo nang husto ang alkohol, ang iyong katawan ay magsisimulang makaranas ng mga sintomas ng pag-atras. Napansin mo ang mga palatandaan ng katangiang pisikal at mental, kabilang ang pag-alog, pagkamayamutin, pakiramdam ng pagod at panghihina, paghihirap sa pagtulog, mahinang konsentrasyon, at masamang panaginip.
   • Kung mayroon kang isang mabigat na pagkagumon, ang iba pang mga sintomas tulad ng pagpapawis, pagduwal, sakit ng ulo, pagkawala ng gana sa pagkain, pagsusuka at palpitations sa puso ay maaaring magkaroon.
   anunsyo

Bahagi 2 ng 3: Malubhang Pagpaplano ng Pagtigil

1. 

   Ilan ang tawag. Magkakaiba ang pakiramdam ng bawat tao tungkol sa pagtigil sa alkohol o beer. Ang ilang mga tao ay maaaring uminom ng beer araw-araw nang walang anumang negatibong epekto. Ang patuloy na pag-inom ng serbesa at alkohol ay napakataas ng kanilang pag-inom ng alak na hindi nila matiis kung umiinom lamang sila ng isang bote isang araw, na kalaunan ay humantong sa alkoholismo. Dapat mong mapanatili ang isang katamtamang antas ng pag-inom araw-araw.
   • Ayon sa Kagawaran ng Agrikultura ng Estados Unidos, ang katamtamang pag-inom ay tinukoy bilang 350 ML ng beer (150 ML ng Alak) / araw para sa mga kababaihan at 700 ML ng serbesa (300 ML ng Alak) / araw para sa mga kalalakihan (Sa serbesa, mayroong 5 % alkohol at 12% alkohol). Kung umiinom ka ng labis sa mahabang panahon, mas mataas ang iyong panganib na mag-abuso sa alkohol.
   • Dapat mong tandaan na uminom ng higit sa 2.5 liters ng beer / linggo para sa mga kababaihan at 5 liters ng beer / linggo para sa mga kalalakihan ay itinuturing na labis na uminom. Dapat kang uminom ng mas mababa sa limitasyong ito.
   • Kung nahulog ka sa isa sa mga sumusunod na sitwasyon: ang isang miyembro ng pamilya na nalulong sa alkohol, may ugali ng pag-inom ng alak sa mga gamot, o nalulumbay, kung gayon ang iyong ugali na maging adik sa alkohol ay magiging mas mataas.

2. 

   Isulat ang iyong pangako sa papel. Kung magpasya kang uminom lamang ng hindi hihigit sa 1 litro ng serbesa / linggo isulat ang "Hindi ako iinom ng higit sa 1 litro ng serbesa / linggo". Kailangan mong ipangako sa iyong sarili na dapat mong sundin ang iyong isinulat. Pagkatapos ay idikit ang piraso ng papel sa salamin o ilagay ito sa iyong pitaka upang lagi mong tandaan na napagpasyahan mong bawasan ang alkohol, o tumigil nang tuluyan.
   • O isulat ang mga kadahilanang nais mong bawasan ang pag-inom, tulad ng: "Gusto kong maging malusog" o "Gusto kong makasama ang aking pamilya at mga kaibigan nang higit pa".
   • Hindi ito magiging madali, ngunit makakatulong ang paggawa ng pangako sa papel.

3. 

   Itala ang dami ng beer at alkohol na iyong iniinom. Ang pinakamahusay na paraan upang malaman kung magkano ang iyong iniinom ay upang mapanatili ang isang track. Dapat kang magdala ng isang follow-up card upang subaybayan ang pag-inom ng beer sa isang linggo, o panatilihin ang isang kalendaryo o panloob na tala ng pad. Kung regular kang lumabas upang uminom, dapat kang gumamit ng isang note pad o software sa iyong telepono upang maitala ang dami ng inuming alkohol. Tuwing linggo kailangan mong kumuha ng isang pagsubok, tiyak na mabibigla ka sa pagiging epektibo ng pamamaraang ito.
   • Ang pagkakaroon ng isang responsableng pag-uugali sa bawat inumin ay magpapalaki sa iyo ng halaga ng alkohol na iyong natupok, sa gayon ay makakatulong na huminto sa pag-inom nang mas epektibo.
   • Kung nahahanap mo ang iyong sarili na umiinom ng higit sa limitasyon, panatilihin ang isang talaarawan kung bakit umiinom ka, kung ano ang nagpasya kang uminom, at kung ano ang pakiramdam mo bago ka uminom at pagkatapos mong matapos. Ito ay isang paraan upang maitala ang iyong mga saloobin sa panahon ng mga emosyonal na pagbabago na dala ng alkohol.
   • Isulat ang mga sitwasyon o dahilan na nag-uudyok sa iyo na huwag uminom. Pagkalipas ng ilang sandali sinisimulan mong mapagtanto na kailangan mong iwasan ang mga sitwasyon o sanhi ng pag-inom.

4. 

   Magpahinga ka sa pag-inom ngayon at pagkatapos ay sandali. Sinubukan mong determinadong ihinto ang pag-inom ng isang linggo o dalawa, ito ay isang pagkakataon para sa katawan na makapagpahinga, ganap na ihiwalay sa pang-araw-araw na ugali sa pag-inom. O bawasan lamang sa pamamagitan ng pagpili ng dalawang araw ng linggo na ganap na walang alkohol.
   • Halimbawa, kung nakasanayan mong uminom ng isang inumin sa isang gabi, kung gayon ang paghinto bigla ay maaaring baligtarin ang mga bagay, pakiramdam mo ay hindi mo na kailangan ang pang-araw-araw na inumin.
   • Kung mayroon kang isang malubhang pagkagumon, kung gayon ang biglaang pagtigil sa pag-inom ay magdudulot ng mga karaniwang sintomas ng pag-atras. Bigyang pansin ang iyong emosyon at kung paano tumugon ang iyong katawan sa mga pagbabagong ito. Kung ang mga reaksyon ay masyadong malubha, dapat mong makita ang iyong doktor sa lalong madaling panahon.

5. 

   Subaybayan ang iyong pag-unlad. Sa panahon ng proseso ng pagtigil sa alkohol dapat mong itala ang pag-unlad bawat linggo, suriin kung maaari mong makontrol ang iyong mga gawi sa pag-inom, pinutol ang iyong pag-inom ng alkohol sa nais na antas, o maaari mong labanan ang mga nakagawiang pag-inom. ang pagnanasa ng katawan ay. Kung sa palagay mo ang iyong mga gawi sa pag-inom ay wala sa kontrol kahit sa iyong pinakamahusay na pagsisikap, oras na upang humingi ng suporta sa labas.
   • Kung ang katawan ay nagkakaroon ng matinding sintomas ng pag-atras, hindi maipaglaban ang pagnanasa sa sarili, pagkawala ng memorya o iba pang mga sintomas ng alkoholismo habang binabawasan ang pag-inom ng alkohol, dapat kang maghanap tumulong kaagad.
   anunsyo

Bahagi 3 ng 3: Pagkuha ng Suporta sa Labas

1. 

   Alamin kung kailangan mo ng tulong. Humingi kaagad ng tulong kung natutukoy mo na ang iyong mga gawi sa pag-inom ay wala sa kontrol. Kailangan mong makilala ang ilan sa mga palatandaan ng pang-aabuso at ilagay ka sa peligro ng alkoholismo. Ito ang mga palatandaan ng isang pagkahilig sa alkoholismo: sa sandaling uminom ka, uminom ng maraming, uminom habang nagmamaneho o nagpapatakbo ng makinarya kahit na alam mong ang iyong trabaho ay labag sa batas at labis na mapanganib. .
   • Kung mayroon kang mga pananabik sa umaga at gabi, pagkamayamutin, pag-swipe ng mood, uminom nang nag-iisa o stealthily, uminom ng malamya, nalulumbay o nakikipagkamay at mga paa, dapat kang humiling sa isang tao na iba pang agarang tulong.
   • Dapat ka ring humingi ng tulong kung napabayaan mo ang isang misyon dahil sa pag-inom. Ang mga posibleng kadahilanan para sa pagpapabaya sa iyong trabaho ay kasama ang pagiging abala sa pag-inom, pagkakaroon ng sakit ng ulo at hindi makapasok sa trabaho o klase.
   • Dahil sa alkohol, nagkaproblema ka sa batas, tulad ng pag-aresto sa pagkalasing sa publiko, pakikipaglaban sa kalasingan, pagmamaneho habang lasing.
   • Nag-aalala din ang problema kung magpapatuloy kang uminom ng alak sa kabila ng payo ng mga nasa paligid mo. Ang iyong mga ugali sa pag-inom ay nakakainis na kailangan kang babalaan ng iba, kung nangyari ito, oras na upang mangailangan ng tulong.
   • Hindi mo dapat isaalang-alang ang pag-inom ng alak bilang isang diskarte sa pagkaya. Ito ay isang hindi malusog na diskarte kung plano mong gumamit ng alkohol upang makayanan ang stress, depression, o iba pang mga problema. Kung umiinom ka para sa hangaring ito, dapat kang humingi ng tulong upang malutas ang problema, sa halip na makakuha ng kaluwagan.

2. 

   Tingnan ang website ng Alcoholics Anonymous (AA). Maaari mong gamitin ang isang 12-hakbang na programa na pinamamahalaan ng AA upang matulungan ang maraming tao na makahanap ng mga paraan upang mapagtagumpayan ang alkoholismo. Kahit na hindi ka kumpletong alkoholiko, kung gagawin mo ang mga hakbang na nakabalangkas sa programa, mapipigilan mo ang iyong mga gawi sa pag-inom na lumala.
   • Matapos magsagawa ng ilang pagsasaliksik, mahahanap mo na hindi na ligtas na magpatuloy sa pag-inom alinsunod sa iyong kasalukuyang gawi. Kaya't ang pagkakaroon ng isang samahang handa na tulungan kang makayanan ang katotohanan ay napakahalaga na gagabayan ka nila sa pag-aalis ng lahat ng mga negatibong epekto ng alkohol sa iyong buhay.
   • Maaari kang maghanap sa online para sa mga pangkat ng mga aktibidad na malapit sa iyo.
   • Ang AA ay isang samahan batay sa mga paniniwala sa relihiyon, kaya dapat mo lamang ilapat ang pamamaraang ito kung nahahanap mo ang iyong sarili na angkop para sa mga nasabing samahan. Gumagamit sila ng mga mensahe at landas sa relihiyon upang matulungan kang makabawi, depende sa mga tagapag-ayos at pagtitipon upang mapalakas ang kanilang itinuturo.

3. 

   Sumali sa programa ng SMART Recovery. Kung hindi ka interesado sa mga aktibidad ng AA, maaari mong subukang sumali sa programa ng SMART Recovery. Ang program na ito ay gumagamit ng nagbibigay-malay-asal na therapy upang partikular na makilala ang mga kadahilanan sa kapaligiran at emosyonal na humahantong sa alkoholismo, at matulungan kang makipag-ugnay sa kanila sa isang bago at mas mabisang paraan. . Nakatuon ang programa sa paggabay sa mga mag-aaral na tumigil sa pag-inom ngunit hindi pinapalagay sa mga nag-aaral na sila ay mga pasyente.
   • Ang program na ito ay nangangailangan ng pasensya ng mga nag-aaral, na tumutulong sa iyo na ganap na talikuran ang alkohol sa buhay. Gayunpaman, tinatanggap ng SMART Recovery ang mga walang kahulugan na pag-uugali sa pagtigil sa alkohol.
   • Ang programa ay angkop para sa mga taong hindi nangangailangan ng maraming mga form at maaaring mag-udyok sa kanilang mga sarili sa panahon ng pagsasanay. Ang nagbibigay-malay na behavioral therapy ay nangangailangan sa iyo upang ipahayag ang iyong sarili sa halip na humingi ng tulong mula sa mga tagapag-ayos o mga aktibidad sa grupo tulad ng AA. Depende ito sa iyong sariling pagpapasiya.

4. 

   Sumali sa isang rehabilitasyong programa (hindi hilig sa relihiyon). Maaari kang sumali sa isang iba't ibang mga programa kung hindi mo gusto ang AA 12-step na diskarte. Ang SOS (Sekular na Mga Organisasyon para sa Sobriety) ay isang hindi pang-relihiyosong programa na nagbibigay ng patnubay upang matulungan kang sumuko sa alkohol, higit sa lahat na hinihiling ang mga nag-aaral na responsibilidad para sa kanilang mga gawi sa pag-inom at patungo sa pagkahabag. tuluyang isuko ang alkohol. Pangunahin itong batay sa pagpapasiya ng mag-aaral, tulad ng SMART Recovery.
   • Mayroon ding iba pang mga programa tulad ng LifeRing Secular Recovery (LSR), na isa ring hindi pang-relihiyosong samahan, batay sa mga sumusunod na tatlong pilosopiya: kalmado, kawalan ng paniniwala, at pagtitiwala sa sarili. Naniniwala sila na ang panloob na pagganyak ng bawat tao ay ang pinakamahusay na kasangkapan upang lumayo mula sa alkohol, at nagsasagawa ng mga pagpupulong para sa paghimok at suporta kung hindi sapat ang kanilang pagpapasiya. Katulad ng AA, mayroon silang mga pagpupulong ngunit ang kanilang mga paniniwala ay hindi Kristiyano.
   • Upang makahanap ng karagdagang impormasyon tungkol sa mga pangkat ng aktibidad, bisitahin ang pahina ng Mga Mukha at Boses ng Pagbawi. Maraming mga pangkat ng mga aktibidad na mapagpipilian, batay sa kasarian, relihiyon, uri ng pagkagumon at edad. Nagbibigay ang site ng isang listahan ng mga grupo ng harapan, mga pangkat ng suporta sa medisina, mga tagpuan sa online o pamilya at mga pangkat na nakatuon sa pagtuon.

5. 

   Makita ang isang therapist. Kung nagkakaproblema ka sa pag-asa sa alkohol, tanungin ang isang therapist na subaybayan ang iyong kondisyon. Ang mga ugali sa pag-inom ay maaaring magkaroon ng mga sanhi ng ugat na kailangang tugunan bago matagumpay na tumigil. Kung nagsimula kang uminom ng maraming alkohol pagkatapos ng isang pang-trauma na yugto, mula sa labis na pagkapagod, isang problema sa neurological, o ibang sanhi na maaaring hawakan ng isang therapist, dapat kang humingi ng tulong. ang kanilang mga propesyonal na katulong.
   • Bilang karagdagan, ang isang therapist ay maaaring magbigay sa iyo ng payo sa pagtaguyod sa mga panggigipit sa lipunan na nagpapainom sa iyo ng alak, kung paano maiiwasan ang mga sanhi ng alkohol, o kung paano makayanan ang pakiramdam ng pagkakasala. nilabag ang pangakong tumigil sa pag-inom. Matutulungan ka nilang makadaan sa mga sitwasyong iyon at gawing mas malakas na tao sa panahon ng proseso ng pagbawi.

6. 

   Humingi ng tulong sa mga kamag-anak at kaibigan. Ang pagtigil sa alak sa sarili ay napakahirap, kaya't tanungin ang mga kaibigan at pamilya na tulungan ka sa proseso. Dapat mong hilingin sa kanila na huwag kang anyayahan sa isang pub o bigyan ka ng beer sa anumang okasyon. Ito ay kung paano mo naisasakatuparan ang iyong resolusyon dahil ang lahat sa paligid mo ay dapat magbayad ng pansin na hindi lumikha ng tukso.
   • Kung mayroon kang anumang pagkakataong makatagpo, hilingin sa kanila na ayusin ito nang hindi gumagamit ng alkohol.
   anunsyo

Payo

• Dapat kang uminom ng mas maraming tubig, hindi lamang dahil kapaki-pakinabang para sa iyong katawan ngunit upang limitahan ka ring uminom ng mas kaunting serbesa. Halos hindi ka makainom ng maraming beer kung sa tingin mo busog ka.
• Ang alkohol ay isang stimulant na naglalabas ng mga pagsugpo, kaya tandaan na kapag nalasing ka maaari kang gumawa ng mga bagay na hindi mo karaniwang kinakalakas na gawin.
• Nakakalason ang alkohol at hindi kailanman mahalagang pangangailangan ng tao. Ang isa ay ganap na sumuko, ang isa pa ay pumili ng iba pang mga hindi inuming nakalalasing sa merkado, ngunit dapat mong magkaroon ng kamalayan na maraming iba pang mga inumin ay naglalaman din ng ilang alkohol sa kanila.