Nilalaman

• Mga hakbang
• Karagdagang Mga Mapagkukunan
• Payo
• Babala

Anong uri ka ng pagkagumon? Kung nakikipag-usap ka man sa pagkagumon sa alkohol, tabako, kasarian, droga, pagsisinungaling o pagsusugal, ang pag-amin na nagkakaroon ka ng isang problema ay palaging ang unang hakbang patungo sa pagwawaksi nito, at Ito ay magiging medyo mahirap. Ngayon na ang oras upang gumawa ng isang plano upang wakasan ang iyong pagkagumon, at maging handa na yakapin ang mga hadlang na hindi maiiwasang harapin. Kung nais mong malaman kung paano mapupuksa ang ugali ng pagkagumon at magsimulang mabuhay ng mas buong buhay, patuloy na basahin.

Kung ikaw o ang isang mahal mo ay may pagkagumon at nangangailangan ng payo, maaari kang kumunsulta sa Mga Karagdagang Pinagmulan sa pagtatapos ng artikulong ito upang makahanap ng mga organisasyong makakatulong.

Mga hakbang

Bahagi 1 ng 3: Pagwawaksi

1. 

   
   
   Isulat ang mga epekto ng kakaharapin mong pagkagumon. Maaaring hindi komportable na kilalanin ang pinsala na idinudulot sa iyo ng isang pagkagumon, ngunit ang pagbabasa sa iyong listahan ng mga ito ay makakatulong sa iyong magpasya na ihinto ito sa lalong madaling panahon. Isulat ang isang listahan ng mga nagawang adik sa iyo mula sa una nilang paglitaw.
   • Isipin kung paano nakakaapekto ang iyong pagkagumon sa iyong kalusugan. Nadagdagan ba ng iyong pagkagumon ang iyong panganib na magkaroon ng cancer, sakit sa puso, at iba pang mga karamdaman? Marahil ang pagkagumon ay naging sanhi ng kapansin-pansin na pinsala sa iyo.
   • Gumawa ng isang listahan ng kung paano nakakaapekto sa iyong isip ang iyong pagkagumon. Nahihiya ka ba tungkol dito? Sa maraming mga kaso, ang pagkagumon ay maaaring maging sanhi ng kahihiyan at kahihiyan, pati na rin pagkabigo, pagkabalisa, at iba pang mga problemang pang-emosyonal.
   • Paano nakakaapekto ang pagkagumon sa iyong mga relasyon sa iba? Pinipigilan ka ba nito mula sa paggastos ng oras sa isang mahal mo, o pipigilan ka sa pagbuo ng mga bagong relasyon?
   • Ang ilang mga pagkagumon ay nagdudulot ng napakalaking pagkalugi sa pananalapi. Gumawa ng isang listahan ng mga gastos na ginugol mo upang mapakain ang iyong pagkagumon araw-araw, bawat linggo at bawat buwan.Tukuyin kung ang iyong pagkagumon ay nakakaapekto sa iyong trabaho.
   • Anong pagkainis ang sanhi ng pagkagumon sa iyo araw-araw? Halimbawa, kung regular kang naninigarilyo, maaari kang makaramdam ng pagod na umalis sa opisina tuwing kailangan mong mag-ilaw.

2. 

   
   
   Gumawa ng isang listahan ng mga positibong pagbabago na nais mong gawin sa iyong buhay. Matapos mong gumawa ng isang detalyadong listahan ng mga nakakapinsalang epekto ng pagkagumon, maaari mong isipin ang tungkol sa pagpapabuti sa iyong buhay sa sandaling nagawa mong ganap na matanggal ang pagkagumon. Maaari kang makakuha ng larawan ng iyong buhay pagkatapos ng detox. Ano ang gusto mong hitsura nito?
   • Marahil ay makakakuha ka ng isang pakiramdam ng kalayaan na hindi mo maaaring magkaroon ng maraming mga taon.
   • Magagawa mong gumastos ng mas maraming oras sa mga tao, libangan, at iba pang mga libangan.
   • Makakatipid ka ng pera.
   • Alam mong ginagawa mo ang anumang kinakailangan upang manatiling malusog. Madarama mo ang agarang pagpapabuti ng pisikal.
   • Ikaw din ay magiging mapagmataas at tiwala.

3. 

   
   
   Isulat ang mga pangako tungkol sa pagtigil sa iyong mga nakagawian sa pagkagumon. Ang paggawa ng isang listahan ng mga malalakas na dahilan upang ihinto ang mga hindi magagandang ugali ay makakatulong sa iyo na manatili sa iyong plano sa pangmatagalan. Ang dahilan para sa pagtigil ay dapat na mas mahalaga kaysa sa dahilan na nais mong ipagpatuloy ang iyong gumon na pag-uugali. Ang mental block na ito ay maaaring maging mahirap upang mapagtagumpayan, ngunit ito ang una at mahahalagang hakbang para sa iyo na umalis sa anumang pagkagumon. Walang makapipigil sa iyo maliban sa iyong sarili. Isulat ang totoo, matatag na mga kadahilanan na maaari mong ihinto ang nakakasamang ugali na ito. Ikaw lang ang nakakakilala sa kanila ng mabuti. Narito ang ilang mga halimbawa:
   • Magpasya na nais mong umalis dahil kailangan mo ng lakas upang masiyahan sa iyong buhay.
   • Magpasya na nais mong tumigil dahil wala kang pera upang ipagpatuloy ang ugali.
   • Magpasya na nais mong umalis dahil nais mong maging isang mas mahusay na asawa para sa iyong kapareha.
   • Magpasya na nais mong sumuko dahil nais mong mabuhay nang sapat upang makita ang iyong mga anak at mga apo sa hinaharap.

Bahagi 2 ng 3: Pag-set up ng Isang Plano

1. 

   Magtakda ng isang tukoy na oras upang tumigil. Huwag balak na gawin ito sa susunod na araw maliban kung sigurado ka na maaari mong ganap na putulin ang lahat ng mga mapagkukunan ng pagkagumon sa isang araw lamang. Hindi mo rin planong gawin ito pagkalipas ng isang buwan, dahil maaari mong kalimutan ang tungkol sa iyong pasya. Dapat mong itakda ang panahon ng detox pagkatapos ng ilang araw o linggo. Bibigyan ka nito ng sapat na oras upang ihanda ang iyong sarili sa pag-iisip at pisikal.
   • Isaalang-alang ang pagpili ng isang sandali na makabuluhan sa iyong sarili upang madagdagan mo ang iyong pagganyak. Maaari kang pumili ng iyong kaarawan, araw ng iyong ama, petsa ng pagtatapos ng iyong anak na babae, atbp.
   • Markahan ang petsang iyon sa iyong kalendaryo at ipaalam sa isang taong malapit sa iyo ang mga hangarin. Buuin ang iyong momentum upang hindi ka makapagpawala kapag lumipas ang oras. Gumawa ng isang pangako sa iyong sarili na ikaw ay nasa paggamot sa tamang araw.

2. 

   Humingi ng personal o propesyonal na tulong. Bagaman hindi mo pa naisip ito, kakailanganin mo ang lahat ng suportang maaari mong matagpuan sa iyong paglalakbay sa pamamagitan ng pagkagumon. Sapagkat may ilang mga taong nakikipagpunyagi sa kanilang pagkagumon, maraming magagaling na mga samahan na itinayo upang magsilbi sa sistema ng suporta na kailangan mo, upang mapanatili kang maganyak, upang magbigay ng payo. para sa iyo upang matagumpay na huminto, at hikayatin kang patuloy na subukan kung nabigo ka sa unang pagkakataon.
   • Alamin ang tungkol sa isang indibidwal o pangkat ng suporta sa online na idinisenyo upang matulungan ang mga tao na mapagtagumpayan ang isang partikular na pagkagumon. Mayroong ilang mga mapagkukunan ng suporta na ganap na libre.
   • Makita ang isang therapist na dalubhasa sa pagtulong sa mga pasyente sa kanilang paggamot sa pagkagumon. Maghanap ng isang tao na komportable sa iyo upang maasahan mo ang mga ito sa mga darating na taon. Ang Cognitive Behavioural Therapy (CBT), Pagganyak na Pakikipanayam, diskarteng Gestalt at pagsasanay sa mga kasanayan sa buhay ay kabilang sa mga napatunayan na pamamaraan upang maging epektibo para sa mga taong nais na huminto. pagkagumon Titiyakin ng kapaligiran ng therapy ang iyong privacy pati na rin titiyakin na ang pamamaraan ay ibabatay sa iyong mga tukoy na pangangailangan at layunin.
   • Humingi ng suporta mula sa mga mahal sa buhay at kaibigan. Ipaalam sa kanila kung ano ang ibig sabihin ng detox para sa iyo. Kung ikaw ay gumon sa isang sangkap, maaari mong hilingin sa kanila na huwag itong gamitin sa harap mo.

3. 

   Kilalanin ang mga stimulant. Ang sinuman ay maaaring magkaroon ng mga tukoy na pag-trigger na awtomatikong nais nilang magpakasawa sa kanilang sariling nakakasamang gawi. Halimbawa, kung gumon ka sa alkohol, maaaring maging mahirap na pumunta sa isang restawran nang hindi nag-order ng mga inumin. Kung ikaw ay gumon sa pagsusugal, ang pagpasa ng isang casino pauwi mula sa trabaho ay maaaring maghangad sa iyo na huminto. Ang pagkilala sa iyong sariling mga pag-trigger ay makakatulong sa iyo na makayanan ang mga ito sa panahon ng detox.
   • Ang stress ay madalas na lakas ng pagmamaneho sa likod ng halos lahat ng mga adiksyon.
   • Ang mga tukoy na sitwasyon, tulad ng pagsasalo o pagtambay sa mga kaibigan, ay maaari ding maging isang gatilyo.
   • Ang ilang mga tao ay maaari ding maging iyong stimulants.

4. 

   Simulang unti-unting bawasan ang ugali ng pagkagumon. Sa halip na ihinto ito kaagad, magsimula sa pamamagitan ng pagliit ng halaga na iyong ginagamit. Para sa karamihan ng mga tao, gagawing mas madali para sa kanila na huminto. Gumamit ng mga ito nang mas madalas, at dahan-dahang bawasan ang dosis habang papalapit ang araw ng detox.

5. 

   I-set up ang tamang kapaligiran. Tanggalin ang gatilyo na nagpapaalala sa iyo ng pagkagumon sa paligid ng iyong bahay, sa kotse, at sa trabaho. Itapon ang mga item na nauugnay sa ugali pati na rin mga bagay na nagpapaalala sa iyo ng mga ito.
   • Maaari mong palitan ang mga item na ito ng isang bagay na makakatulong sa iyong pakiramdam na mas positibo at kalmado. Itago ang malusog na pagkain sa ref. Gantimpalaan ang iyong sarili ng ilang magagandang libro o DVD (basta ang nilalaman nila ay hindi iyong pampasigla). Maglagay ng mga kandila at iba pang mga kosmetiko na item sa iyong bahay.
   • Maaari mo ring pagandahan ang iyong silid-tulugan, muling ayusin ang mga kasangkapan sa bahay, o bumili ng ilang mga unan. Ang pagbabago ng iyong kapaligiran ay maaaring magbigay sa iyo ng isang bagong pagsisimula.

Bahagi 3 ng 3: Pagtigil sa Masamang Gawi at Pagkaya sa Proseso ng Detox

1. 

   Magsagawa ng detoxification alinsunod sa ipinanukalang plano. Kapag dumating ang malaking araw, tuparin mo ang iyong mga pangako sa iyong sarili at sumuko pagkagumon Ang mga unang araw ay magiging mahirap. Panatilihing abala ang iyong sarili at manatiling aktibo. Papunta ka na sa isang bagong buhay na malaya sa pagkagumon.

2. 

   Punan ang iyong sariling oras. Kung nais mong makaabala ang iyong sarili, maaari kang mag-ehersisyo, magpatuloy sa isang bagong libangan, magluto, o makilala ang mga kaibigan. Ang pagsali sa isang bagong club, pangkat ng palakasan, o ibang pangkat ay makakatulong sa iyong makipagkaibigan at magsimula ng isang bagong kabanata sa iyong buhay na ganap na malaya sa pagkagumon. Ang positibong pakikipag-ugnayan sa lipunan ay maaaring pasiglahin ang paglabas ng mga kemikal sa mga nerbiyos na maaaring magpalitaw ng damdamin ng kaligayahan at katuparan nang hindi nangangailangan ng mga gamot.
   • Ang ehersisyo na naglalabas ng endorphins ay katulad ng mga kemikal na inilabas sa panahon ng pagkagumon, kaya't ang pariralang "mataas ng runner" na madalas mong marinig. Ang ehersisyo ay maaaring makatulong na mapabuti ang iyong kalusugan at makakatulong na mabawasan ang mga epekto ng detox sa pamamagitan ng pagbibigay sa iyo ng isang bagay na nagpapabuti sa iyong pakiramdam.

3. 

   Lumayo sa mga nakakairita. Lumayo sa mga tao, lugar, at bagay na nais mong bumalik sa track. Maaaring kailanganin mong bumuo ng mga bagong gawi nang ilang sandali hanggang sa humupa nang bahagya ang pagkagumon.

4. 

   Huwag maghanap ng mga paraan upang maituwiran ang sitwasyon. Ang emosyonal at pisikal na sakit na kasangkot sa detox ay isang katotohanan, at maaari mong simulan upang payagan ang iyong sarili na bumalik sa iyong dating ugali.Huwag makinig sa iyong panloob na tinig na nagsasabi sa iyo na maaari kang magpatuloy at laging tandaan na huwag talikuran ang iyong resolusyon kapag naging matigas ang mga bagay. Sa huli, bawat sakit na iyong nararanasan ay ganap na sulit.
   • Kasama sa sikat na proseso ng pangangatuwiran ang ideya na "ito ay isang malayang bansa" o na "dapat tayong lahat ay mamatay maaga o huli". Gumawa laban sa nagwawalang saloobin na ito.
   • Basahin muli ang listahan ng mga kadahilanang nais mong tumigil upang matandaan kung bakit mo nais na gawin ito. Ang pag-iisip tungkol sa kung bakit mas mahalaga ang pagsuko kaysa sa pagpapanatili ng isang pagkagumon.
   • Tumingin sa isang pangkat ng suporta o therapist tuwing naramdaman mong kailangan mong magbalik muli.

5. 

   Huwag hayaan ang pagbabalik sa dati na maging hintuan ng iyong paglalakbay. Kahit sino ay maaaring madapa. Hindi ito nangangahulugan na dapat kang sumuko at ganap na bumalik sa iyong dating nakagawian sa pagkagumon. Kung nakagawa ka ng pagkakamali, tingnan ang sandali at tukuyin kung ano ang maaari mong gawin upang maiwasang mangyari ito muli. Pagkatapos ay bumangon at magsimula muli.
   • Huwag hayaan ang pagkakasala at kahihiyan na kontrolin ka kapag nahulog ka. Ginagawa mo ang iyong makakaya at ang magagawa mo lang ay magpatuloy sa pagsubok.

6. 

   Ipagdiwang ang iyong mga nakamit. Maaari mong gantimpalaan ang iyong sarili ng isang bagay kapag nagawa mo ang iyong layunin, kahit na ito ay isang maliit na layunin lamang. Ang pagbibigay ng ugali ng pagkagumon ay maaaring maging isang matapang na trabaho, at karapat-dapat kang purihin.

Karagdagang Mga Mapagkukunan

Payo

• Bumuo ng madalas na mga kaisipang nakabubuo.
• Kahit na mayroon kang masamang araw, huwag sumuko at isipin na hindi ka makawala sa iyong pagkagumon.
• Gumawa ng isang proyekto na kinagigiliwan mo.
• Gumawa ng isang kumpletong iskedyul ng kung ano ang iyong gagawin para sa araw.
• Sundin ang mga tagubilin ng iba. Malamang makakakuha ka ng iba't ibang mga tagubilin, ngunit ang karamihan sa mga therapist ay hihilingin sa iyo na gumawa ng ilang takdang aralin at tradisyonal na payo para sa mga bago sa 12 Hakbang na programa ay upang makahanap ng isang pangkat ng suporta. tulong, magtuturo, at sundin ang mga Hakbang.
• Lumayo mula sa mga kadahilanan na nagpapaalala sa iyo ng pagkagumon at pag-isipan ang mga kahihinatnan sa halip na ang mga kasiyahan sa harap mo. Kung susundin mo ito, maaalala mo lang ang kasiyahan na ibinibigay nito sa iyo.
• Ituon ang pansin. Huwag mawala sa mga saloobin ng pagkagumon. Lumabas kasama ang mga kaibigan, gumawa ng libangan, o gumawa ng isang bagay upang makaabala ang iyong sarili sa pag-iisip ng labis na pagkagumon.
• Huwag tumigil sa pakikipag-away. Ang proseso ay magiging matigas, ngunit sa huli, madarama mo ang isang bagong tao na pinaghirapan mong makamit.
• Sabihin sa iyong sarili na ang paggamit ng mga gamot bilang isang paraan upang mapupuksa ang pagkagumon ay isang dahilan lamang at niloloko mo ang iyong sarili.
• Gawin mo nang maayos ang mga bagay na ginagawa mo tuwing naramdaman mong natutukso at nais mong bumalik sa parehong landas. (Halimbawa, kung ikaw ay isang naninigarilyo ngunit gustung-gusto mong tumugtog ng gitara, maaari mong kunin ang iyong gitara sa tuwing nais mong manigarilyo).

Babala

• Mag-ingat kapag ang mga bagay ay nagsisimulang maging maayos. Maaari kang maging isa sa maraming nakakasira sa sarili na adik kapag maayos ang mga bagay.
• Maghanap ng mga palatandaan na maaaring nasa isang panganib zone ka. Mag-ingat kapag nais mong sumuko sa iyong pagkagumon. Kailangan mong manatiling malakas upang makalampas sa panahong ito ng matinding pagnanasa.