Nilalaman

• Mga hakbang
• Payo
• Babala

Lahat tayo ay nakakaranas ng kalungkutan sa buhay kung minsan. Maraming mga pag-aaral ang nagpakita na ang kalungkutan ay tumatagal ng mas mahaba kaysa sa anumang ibang damdamin sapagkat ang mga tao ay madalas na gumugugol ng mas maraming oras sa pag-iisip tungkol dito. Ang pagtanggap ng kalungkutan sa iyong puso ay maaaring humantong sa pagkalumbay at mahirap mapagtagumpayan. Gayunpaman, maraming mga bagay na maaari mong gawin upang matulungan ang iyong sarili sa mga mahirap na oras.

Mga hakbang

Paraan 1 ng 5: Pakikitungo sa Kalungkutan

1. 

   Sigaw. Ipinakita ng ilang mga pag-aaral na ang pag-iyak ay maaaring magkaroon ng nakakarelaks na epekto sa pamamagitan ng pagtatago ng mga endorphins, isang natural na kemikal sa katawan ng tao na komportable ang pakiramdam. Ang pag-iyak ay maaari ding buhayin ang sympathetic nervous system, na makakatulong sa iyong katawan na mapupuksa ang stress at trauma.
   • Maraming mga pag-aaral ang nagmungkahi na ang pag-iyak ay isang mabisang mekanismo sa pagkaya dahil nakakatulong itong maibahagi ang sakit sa iba. Maaari din nitong hikayatin ang iba na magpakita ng suporta.
   • Malawak na iniulat ng media sa opinyon ni Dr. William Frey na ang pag-iyak ay nakakatulong na alisin ang mga lason mula sa katawan. Maaaring totoo ito, bagaman ang dami ng lason na inilabas sa pamamagitan ng pag-iyak ay bale-wala. Karamihan sa mga luha ay hinihigop pabalik sa mga sinus.
   • Natuklasan ng isang pag-aaral na ang pakiramdam mo o hindi ka mas mahusay pagkatapos ng pag-iyak ay nauugnay sa iyong pang-unawa sa pag-iyak. Kung ang iyong kultura (o kahit na ang iyong pamilya) na iniisip ang pag-iyak ay isang kahihiyan, marahil ay hindi ka magiging mas komportable pagkatapos ng pag-iyak.
   • Huwag umiyak kung hindi mo nais na umiyak. Bagaman madalas na naisip na ang hindi pag-iyak pagkatapos ng isang traumatikong pangyayari ay hindi malusog, hindi. Ang pag-iyak dahil lamang sa pakiramdam na gusto mong umiyak ay maaaring gawing mas mahirap para sa iyo na gumaling.

2. 

   
   
   Mag-ehersisyo. Ipinakita ng maraming pag-aaral na ang ehersisyo ay tumutulong sa katawan na palabasin ang mga endorphin at iba pang mga kemikal na makakatulong na labanan ang kalungkutan. Natuklasan ng isang pag-aaral na ang mga kalahok na gumawa ng katamtamang pag-eehersisyo sa loob ng 10 linggo ay nakadama ng mas masigla, maasahin sa mabuti, at mas kalmado kaysa sa mga hindi. Bukod dito, ang pagsasanay ay may higit na pakinabang sa mga taong nalulumbay.
   • Nagbibigay din sa iyo ng ehersisyo ang oras upang mag-focus sa isang partikular na layunin. Maaari itong makagambala sa iyong isipan mula sa iyong kalungkutan.
   • Hindi mo kailangang magpatakbo ng isang marapon o pumunta sa gym buong araw upang umani ng mga benepisyo ng ehersisyo. Kahit na ang mga magaan na gawain tulad ng paghahardin o paglalakad ay maaaring maging epektibo.

3. 

   
   
   Ngiti Ipinakita ng mga pag-aaral na ang ngiti kahit na malungkot ka ay makakatulong sa iyong pakiramdam na mas maayos. Uri ng ngiti Duchenne, o ang uri ng ngiti na gumagamit ng kalamnan ng mga mata at mga sulok ng bibig upang magkaroon ng pinaka positibong epekto sa iyong kalooban. Kaya't kung nalulungkot ka, subukang ngumiti. Maaaring hindi mo nais sa una, ngunit makakatulong ito sa iyo upang maging mas maasahin sa mabuti.
   • Sa kabilang banda, ipinapakita rin ng pananaliksik na ang mga taong nakasimangot kapag hindi nasisiyahan ay mas malamang na makaramdam ng pagkabalisa kaysa sa mga hindi (o hindi) nakasimangot.

4. 

   
   
   Nakikinig ng musika. Maaaring mapayapa at mapahinga ka ng musika. Ang kadahilanang nais mong makinig ng musika ay kasinghalaga ng uri ng musikang nais mong pakinggan. Ang pakikinig sa "maganda ngunit malungkot" na mga tono ng iyong paboritong klasikal na musika ay makakatulong sa iyo na mapagtagumpayan ang iyong kalungkutan.
   • Ang paggamit ng musika upang gunitain ang tungkol sa mga malungkot na alaala ay hindi magandang ideya. Ang pagpili ng isang musika na nasusumpungan mong mabuti ay ang pinaka mabisang paraan upang mabawasan ang kalungkutan.
   • Kung binibigyang diin ka ng iyong kalungkutan, maaari kang maghanap para sa isang playlist ng "pinaka-nakakarelaks na musika sa buong mundo" na na-edit ng institusyong British na nakabatay sa agham ng sound therapy. Kasama sa mga awiting ito ang musika ni Enya, Airstream, Marconi Union, at Coldplay.

5. 

   Maligo o magbabad sa isang mainit na paliguan. Ipinakita ng pananaliksik na ang pisikal na init ay nagpapasaya sa mga tao. Ang isang mainit na paliguan ay makakatulong sa iyong makapagpahinga. Maaari din nitong mapagaan ang pakiramdam ng kalungkutan. anunsyo

Paraan 2 ng 5: Pagtatagumpay sa Kalungkutan

1. 

   Magkaroon ng kamalayan ng iyong damdamin. Ang kalungkutan ay isang natural at kahit na mabuting pakiramdam. Ipinakita ng pananaliksik na ang pagkakaroon ng negatibong at magkahalong damdamin ay napakahalaga sa kalusugan ng isip. Ipinakita ng mga pag-aaral na ang paghingi ng tawad at pagpigil sa iyong emosyon ay talagang pinagdiinan ang mga negatibong damdamin.
   • Subukang unawain ang iyong damdamin nang walang paghatol. Madali mong maiisip, "Gaano kalaki ito, bakit ako nalulungkot dito?" Sa halip, tanggapin ang tunay mong damdamin. Sa ganoong paraan makontrol mo ito.

2. 

   Makagambala. Ipinakita ng mga pag-aaral na ang pagngalit ng malungkot na damdamin ay pumipigil sa iyo na gumaling. Ang paggagambala ng iyong sarili mula sa iyong kalungkutan ay makakatulong sa iyo na makawala ito.
   • Maghanap ng mga kaaya-ayang bagay na dapat gawin. Ang paggawa ng mga bagay na nasisiyahan ka ay maaaring magparamdam sa iyo na hindi gaanong malungkot, kahit na hindi mo nais na gawin ito. Maglakad-lakad. Kumuha ng klase sa pagguhit. Humanap ng bagong libangan. Alamin na tumugtog ang klasikong gitara. Payagan ang iyong sarili na gumawa ng anumang bagay na interesado ka.
   • Makipag-usap sa mga kaibigan. Ang pakikipag-ugnay sa mga mahal sa buhay ay maaaring itulak ang iyong katawan upang makabuo ng oxytocin. Pumunta sa sine, kumuha ng isang tasa ng kape, magbulag date. Ipinapakita rin ng mga pag-aaral na ang pag-atras at pag-iwas sa iba ay maaaring magpalala ng mga sintomas ng pagkalungkot, kasama na ang pakiramdam ng kalungkutan.

3. 

   Ugaliing mag-isip ng mga naiisip. Nakatuon sa iyong pang-unawa sa iyong mga karanasan at pagtanggap nang hindi hinuhusgahan ang mga ito o ang iyong sarili. Ipinakita ng pananaliksik na ang pagsasanay ng pag-iisip ay maaaring mabago ang paraan ng pagtugon ng iyong utak sa kalungkutan. Maaari ka ring magbigay sa iyo ng isang mas mabilis na kaluwagan.
   • Ang pagtuon sa iyong mga saloobin ay makakatulong sa iyo na maiwasan ang pag-broode tungkol sa iyong kalungkutan dahil nakatuon ito sa kasalukuyang sandali.

4. 

   Subukang magnilay. Ang isang tanyag na paraan ng konsentrasyon ay ang pagmumuni-muni ng pag-iisip. Ipinakita ng mga pag-aaral na ang pagmumuni-muni ng pag-iisip ay makakatulong na mabawasan ang tugon ng utak sa mga negatibong emosyonal na pagpalit.
   • Ang pagmumuni-muni ng pag-iisip ay makakatulong din na mapawi ang mga sintomas ng pagkalungkot at pagkabalisa.
   • Ang isang pangunahing sesyon ng pagmumuni-muni ng pag-iisip ay tumatagal ng halos 15 minuto. Humanap ng tahimik at komportableng lugar. Umupo na naka-cross-leg sa isang upuan o sa sahig. Paluwagin ang damit at gawin itong pinaka komportable.
   • Pumili ng isang lugar upang ituon ang iyong hininga, maging ang iyong dibdib na tumataas at bumabagsak habang humihinga ka, o nararamdaman ang hangin na dumadaan sa iyong ilong. Ituon ang iyong pansin sa mga salik na iyon.
   • Dahan-dahang lumanghap sa iyong ilong. Hayaan ang iyong tiyan na magpahinga at umbok habang pinupuno mo ang iyong baga. Dahan-dahan huminga nang palabas sa pamamagitan ng iyong bibig.
   • Magpatuloy sa paghinga habang pinalalawak mo ang iyong konsentrasyon. Bigyang pansin ang iyong damdamin. Maaaring ito ay ang pakiramdam ng mga damit na hinahawakan ang balat o tibok ng puso.
   • Magkaroon ng kamalayan ng mga damdaming iyon ngunit huwag hatulan. Kung sa palagay mo ay nagsisimulang magulo, bumalik sa pagtuon sa iyong paghinga.

5. 

   Gumawa ng yoga o tai chi. Ipinakita ang yoga at tai chi upang mabawasan ang stress at mapalakas ang mga mood. Ang mga epektong ito ay maaaring sanhi ng mga ganitong uri ng pagsasanay na nagbibigay-diin sa "kamalayan sa sarili". Ipinapakita ng maraming pag-aaral na ang yoga at tai chi ay nakakatulong na mabawasan ang sakit sa katawan at pangkaisipan.
   • Ang pagkuha ng mga klase sa iba ay maaaring maging higit na kaluwagan kaysa gawin ito sa iyong sarili.
   anunsyo

Paraan 3 ng 5: Pagkilala at Pamamahala ng Kalungkutan mula sa Pagdurusa at Pagkawala

1. 

   Alamin kung ano ang sanhi ng pagdurusa. Ang pagdurusa ay ang malungkot na pakiramdam na nangyayari kapag nawala sa iyo ang isang bagay o isang taong mahal mo.Ang mga damdamin ng pagdurusa ay nag-iiba sa bawat tao, ngunit sa pangkalahatan ito ay isang natural na tugon sa pagkawala. Ang ilang mga karaniwang uri ng pagkawala ay kasama:
   • Nawawalan ng isang mahal sa buhay, tulad ng isang kaibigan, kamag-anak o kapareha
   • Malaman na ang isang mahal sa buhay ay may sakit sa terminal
   • Pagkawala ng isang relasyon
   • Nawalan ng alaga
   • Pag-alis sa bahay o paglipat sa isang bagong lugar
   • Pagkawala ng trabaho o negosyo
   • Nawala ang mahahalaga o mapagmahal na mga bagay
   • Pagkawala ng paggana ng katawan

2. 

   Kilalanin ang natural na mga tugon sa sakit. Ang bawat tao ay tumutugon sa sakit at pagkawala sa kanilang sariling pamamaraan. Walang "tamang" paraan upang magdalamhati. Ang ilan sa mga reaksyon sa pagkawala ay:
   • Hindi naniniwala. Mahirap tanggapin ang katotohanang nangyari ang pagkawala. Maaari mong isipin tulad ng, "Hindi nangyari" o "Hindi nangyari sa isang tulad ko."
   • Namimighati. Hindi ka maaaring tumuon sa kung ano ang tama pagkatapos ng pagkawala. Maaari mo ring nakakalimutan at nahihirapan kang ipahayag ang iyong saloobin at damdamin.
   • Paralisado. Maaari kang makaranas ng emosyonal na pagkalumpo sa maagang yugto kapag sumakit ang sakit. Ito ay marahil isang paraan upang mapigilan ang iyong utak na huwag magapi.
   • Nag-aalala Ang natural na pakiramdam pagkatapos ng pagkawala ay pagkabalisa, pagkabalisa, o pagkabalisa kung ang pagkawala ay biglang nangyari.
   • Kaluwagan Ang pakiramdam na ito ay maaaring nakakahiya, ngunit ito rin ay isang natural na tugon. Maaari mong pakiramdam ang kaluwagan ng isang minamahal na naghihirap ng mahabang panahon mula sa sakit sa wakas. Huwag akusahan ang iyong sarili sa ganitong pakiramdam.
   • Mga sintomas ng klinikal. Maaari kang makaranas ng iba't ibang mga klinikal na manifestation pagkatapos ng pagkawala ay naganap. Ang mga sintomas na ito ay maaaring magsama ng paghihirap sa paghinga, sakit ng ulo, pagduwal, panghihina at pagkapagod. Maaari kang magkaroon ng problema sa pagtulog, o pagtulog buong araw.

3. 

   Huwag husgahan ang iyong sariling damdamin. Karaniwan para sa mga taong may pisikal o pagkawala ng alagang hayop na makaramdam ng kahihiyan, na para bang "hindi" dapat magdusa mula sa pagkawala. Iwasang "gawin o hindi" na mga pahayag at tanggapin ang iyong sakit. Hindi kailanman masamang magdusa mula sa pagkawala ng isang bagay na mahalaga sa iyo.
   • Ipinakita ng ilang mga pag-aaral na ang pagkamatay ng alaga ay maaaring maging masakit tulad ng pagkawala ng isang miyembro ng pamilya.
   • Ang American Society for Animal Cruelty ay mayroong "pet loss hotline". Doon ay makakatulong sila sa mga isyu tulad ng kung makataong pagkamatay ng isang malubhang may sakit na hayop, kung paano harapin ang kalungkutan at kung paano mahalin ang isang bagong alaga. Ang numero ng kanilang telepono ay 1-877-GRIEF-10.

4. 

   Maunawaan ang mga yugto ng kalungkutan. Karamihan sa mga tao ay nakakaranas ng limang yugto ng kalungkutan: pagtanggi, galit, pagkabalisa, pagkalungkot, at pagtanggap. Hindi lahat ay dumadaan sa mga yugtong ito nang maayos. Para sa maraming mga tao, ang kalungkutan ay bumubuo ng isang ikot sa mga yugto at dahan-dahang kumukupas sa paglipas ng panahon.
   • Ang mga phase na ito ay hindi sumusunod sa anumang mga patakaran. Hindi mo dapat gawin ito bilang iyong payo. Dapat mo lamang itong gamitin bilang isang paraan upang mapagtanto kung ano ang iyong mga damdamin at makaya ito. Huwag mag-alala tungkol sa kung gaano kalungkot ang iyong nararanasan.
   • Ang mga phase na ito ay maaaring hindi mangyari sa pagkakasunud-sunod. Maaari mong tiisin ang maraming mga magkakapatong na yugto ng sabay. Posible rin na maaaring hindi ka dumaan sa ilang mga yugto. Walang karanasan sa "normal" na pagkawala. Ang karanasan ng kalungkutan ng bawat tao ay natural at natatangi sa kanila.

5. 

   Kilalanin ang pagtanggi. Ang pagtanggi ay isa sa pangunahing reaksyon sa pagkawala o hindi magandang balita. Ito ay madalas na nagpapakita ng sarili sa pamamagitan ng pakiramdam ng pamamanhid. Ang pagtanggi ay maaari ring isama ang mga saloobin tulad ng "Hindi totoo iyan", "Hindi ko ito matatanggap", o kahit na "maganda ang pakiramdam ko."
   • Ang isang karaniwang kaisipan sa pagtanggi ay ang hilingin na ito ay "isang panaginip lamang".
   • Huwag pagkakamali ang pakiramdam ng pamamanhid o pagkahilo bilang "hindi interesado". Ang pagtanggi ay isang pamamaraan na ginagamit ng iyong utak upang maprotektahan ka mula sa stress habang ikaw ay umayos sa mga bagong pangyayari. Maaari kang nagmamalasakit ng malalim tungkol sa isang tao, ngunit pa rin ang reaksyon ng pagtanggi o paralisis.

6. 

   Kilalanin ang iyong galit. Ang galit ay isa pang tugon sa pagkawala. Ang pakiramdam na ito ay nagpapakita ng mga saloobing tulad ng "Hindi makatarungan iyon" o "Bakit nangyayari sa akin?" Maaari kang makahanap ng sinuman o isang bagay na sisihin sa iyong pagkawala. Ang galit ay isang pangkaraniwang reaksyon sa pakiramdam na wala sa kontrol sa isang sitwasyon. Ito rin ay isang pangkaraniwang tugon kapag sa tingin mo ay nanganganib ka.
   • Makipag-usap sa isang tagapayo ng kalungkutan at / o pangkat ng suporta kapag nakakaranas ka ng galit. Napakahirap pigilin ang iyong galit kung nag-iisa ka. Mahalagang makipag-usap ka sa isang tao na hindi hinuhusgahan ang iyong galit ngunit tumutulong sa iyo na mapagtagumpayan ito.

7. 

   Alam ang sakit. Ang mga masakit na saloobin at damdamin ay maaaring dumating sa ilang mga punto matapos maganap ang pagkawala. Minsan ang mga saloobin na ito ay tungkol sa kung ano ang "maaaring nagawa mo" upang maiwasan ang pagkawala. Maaari kang makaramdam ng labis na pagkakasala. Maaari mong isipin ang pagbabalik sa panahon at pag-arte nang iba upang hindi mawala ang pagkawala.
   • Ang paghahanap ng tulong sa yugtong ito ay napakahalaga rin. Hindi mo malalampasan ang iyong pakiramdam ng pagkakasala at hindi mo malunasan ang sugat mo mismo. Makipag-usap sa isang propesyonal sa kalusugan ng isip o makipag-ugnay sa isang pangkat ng suporta sa kalungkutan.

8. 

   Kilalanin ang pagkalungkot. Ang depression ay isang napaka-karaniwang tugon sa pagkawala. Maaari lamang itong mangyari sa maikling panahon, o kung minsan ay maaaring tumagal ng mahabang panahon upang makabawi. Mahalagang humingi ng tulong sa propesyonal na kalusugan sa pag-iisip habang nakikipag-usap sa depression. Kung hindi ginagamot, ang depression ay maaaring malubhang lumala. Kasama sa mga sintomas ng depression ang:
   • Naubos na
   • Sakit sa pagtulog
   • Mga pakiramdam ng pagkakasala, kawalan ng kakayahan, o kawalan ng halaga
   • Pakiramdam ng takot o kalungkutan
   • Ang pakiramdam ng paghihiwalay mula sa iba
   • Sakit ng ulo, cramp, pananakit ng kalamnan at iba pang sakit sa katawan
   • Pagkawala ng interes sa mga bagay na dati mong nagustuhan
   • Binago ang mga "normal" na mood (pagkamayamutin, kakaibang pag-uugali, atbp.)
   • Karamdaman sa pagkain
   • Magkaroon ng mga saloobin o plano ng pagpapakamatay.
   • Ito ay maaaring maging napakahirap upang makilala ang pagkakaiba sa pagitan ng malungkot na kalagayan sa sakit at depression. Ang mga taong nasa pagkabalisa ay maaaring magkaroon ng lahat ng nasa itaas. Gayunpaman, tila ang mga taong may pagkalumbay ay madalas na may mga saloobin o plano na magpatiwakal. Kung may mga saloobin ng kamatayan, dapat kang humingi kaagad ng tulong sa propesyonal.

9. 

   Humingi ng tulong mula sa mga kaibigan at pamilya. Ang pag-uusap tungkol sa iyong pagdurusa sa mga malapit mo ay maaaring makatulong. Ang pagbabahagi ng kalungkutan at damdamin ay makakatulong na mapawi ang stress.

10. 

    
    
    Bigyan mo ng oras ang iyong sarili. Minsan ito ay tumatagal ng isang mahabang oras upang pagalingin mula sa isang pagkawala. Maging mapagpasensya at mahalin ang iyong sarili. Maaaring tumagal nang medyo matagal para maabot mo ang huling yugto ng kalungkutan, "pagtanggap". anunsyo

Paraan 4 ng 5: Pagkilala at Paggamot sa Pagkalumbay

1. 

   Isang paghahambing sa pagitan ng pagkalumbay at "mapanglaw". Ang pagkalungkot ay lampas sa kalungkutan o "pagkalungkot". Ito ay isang seryosong problema sa kalusugan ng isip na nangangailangan ng paggamot. Ang pagkalumbay ay hindi maaaring mawala nang mag-isa.
   • Ang kalungkutan ay isang likas na damdamin ng tao. Maaari itong mangyari bilang isang tugon sa pagkawala. Maaari itong mangyari kapag nakakaranas ka ng isang bagay na nababahala o nababagabag. Kalungkutan o "pagkabigo" ay madalas na humupa sa sarili nitong paglipas ng panahon, at madalas na ito ay hindi isang pare-pareho at permanenteng pakiramdam. Ang kalungkutan ay maaaring dumating at umalis. Ito ay madalas na nagmumula sa isang tukoy na karanasan o kaganapan.
   • Mas matinding depression kaysa sa kalungkutan. Iyon ay hindi isang pakiramdam na maaaring "bitawan" ng isang tao. Bihirang bumabawas sa paglipas ng panahon at kadalasang nangyayari nang tuloy-tuloy o halos tuloy-tuloy. Posibleng ang pagkalungkot ay hindi lumabas mula sa isang partikular na karanasan o kaganapan at napakalaki na lumusot sa pang-araw-araw na buhay.

2. 

   
   
   Kilalanin ang mga sintomas ng pagkalungkot. Ang pagkalumbay ay maaaring maipakita nang ibang-iba sa bawat tao. Maaaring wala ka ng lahat ng mga sintomas ng karamdaman na ito. Ang mga sintomas na ito ay madalas na makagambala sa mga pang-araw-araw na gawain at maaaring maging sanhi ng pagkalumbay at malubhang pagkasira. Kung mayroon kang lima o higit pa sa mga sumusunod na sintomas na regular, maaari kang magkaroon ng pagkalungkot:
   • Baguhin ang iyong gawi sa pagtulog
   • Baguhin ang mga nakagawian sa pagkain
   • Kakulangan ng kawalan ng kakayahang magbayad ng pansin o pagtuon, "malabo"
   • Pagod o kawalan ng lakas
   • Nawalan ng interes sa mga bagay na gusto mo dati
   • Madaling magalit o hindi mapakali
   • Pagtaas ng timbang o pagbaba ng timbang
   • Pakiramdam ng pagkabigo, kawalan ng pag-asa, o kawalan ng halaga
   • Sakit sa katawan, sakit ng ulo, pulikat at iba pang hindi maipaliwanag na mga klinikal na sintomas

3. 

   
   
   Alamin ang sanhi ng iyong pagkalungkot. Ang pagkalumbay ay maraming mga sanhi, at ang mga mananaliksik ay hindi pa rin lubos na nalalaman ang mga epekto nito. Ang unang trauma ay maaaring maging sanhi ng mga pagbabago sa paraan ng paghawak ng ating utak sa takot at stress. Maraming mga pag-aaral ang nagmumungkahi na ang sanhi ng pagkalumbay ay maaaring maging bahagyang genetic. Ang mga kaganapan sa buhay tulad ng pagkawala ng isang mahal sa buhay o isang diborsyo ay maaaring magpalitaw ng isang panahon ng matinding depression.
   • Ang depression ay isang kumplikadong karamdaman. Ito ay bahagyang sanhi ng isang problema sa mga neurotransmitter sa utak tulad ng mga compound na serotonin at dopamine. Maaaring itama ng panggagamot na paggamot ang mga kemikal na ito at makakatulong na mapawi ang pagkalungkot.
   • Ang pang-aabuso sa sangkap tulad ng alkohol o droga ay malakas na nauugnay sa depression.
   • Iminungkahi din ng mga pag-aaral na ang magkaparehong kasarian at bisexual na mga tao ay maaaring nasa mas mataas na peligro na magkaroon ng pagkalumbay. Ito ay maaaring sanhi ng kakulangan ng mga personal at panlipunang sistema ng suporta.

4. 

   Kausapin ang iyong doktor. Kung ang mga sintomas ng depression ay nasa iyong pang-araw-araw na buhay, dapat kang makipag-usap sa iyong doktor. Maaaring magreseta ang iyong doktor ng mga antidepressant upang makontrol ang mga hormone sa iyong utak na nakakaapekto sa iyong kalooban.
   • Tiyaking ilarawan ang lahat ng mga sintomas nang matapat sa iyong doktor. Mayroong iba't ibang mga uri ng antidepressants. Ang pag-alam sa mga sintomas ay makakatulong sa iyong doktor na matukoy kung aling gamot ang pinaka-epektibo para sa iyo.
   • Maaaring tumugon ang iyong katawan sa mga gamot sa iba't ibang paraan. Maaaring kailanganin mo at ng iyong doktor na subukan ang iba't ibang mga antidepressant hanggang sa makita mo ang isa na gumagana. Kausapin ang iyong doktor kung sa palagay mo ang gamot ay hindi gumagana pagkatapos ng ilang buwan.
   • Huwag baguhin ang mga gamot o ihinto ang pag-inom ng mga antidepressant nang hindi kumukunsulta sa iyong doktor. Maaari itong humantong sa malubhang problema sa kalagayan at kalusugan.
   • Kung patuloy kang nahihirapan sa mga antidepressant, isaalang-alang ang pagtingin sa isang psychiatrist. Ang psychiatrist ay isang bihasang espesyalista sa kalusugan ng isip. Maaari silang makatulong na maiangkop ang iyong mga gamot upang makahanap ng tamang paggamot para sa iyo.

5. 

   Humingi ng tulong mula sa isang propesyonal sa kalusugan ng isip. Maraming mga kadahilanan na nag-aambag sa pagkalumbay, kaya't ang paghingi ng tulong ng isang propesyonal ay mahalaga. Ang isang propesyonal sa kalusugan ng isip ay maaaring makatulong sa iyo na maunawaan at pamahalaan ang iyong emosyon. Bilang karagdagan sa pagkuha ng mga antidepressant, ang paggamot na may psychotherapy ay madalas na mas epektibo kaysa sa pagkuha lamang ng mga gamot.
   • Mayroong dalawang karaniwang konsepto tungkol sa pagkalumbay. Ang una ay ang ideya na kailangan mo lamang na "mapupuksa ito". Pinahahalagahan ng pangalawang pagtingin na ang paghingi ng tulong ay tanda ng kahinaan. Pareho sa mga pahiwatig na ito ay hindi tama. Ang pagkilala na kailangan mo ng tulong sa pamamahala ng iyong kalusugan ay talagang isang tanda ng iyong lakas at isang pag-aalaga sa sarili.
   • Mayroong mga pangkat ng mga propesyonal sa kalusugan ng isip. Ang psychiatrist at psychiatrist lamang ang may karapatang magreseta ng gamot. Maaari rin silang magrekomenda ng paggamot.
   • Ang mga psychologist ay mayroong titulo ng doktor sa sikolohiya (gamot, edukasyon, pagpapayo) at dalubhasa sa therapy. Ang pagpunta sa isang psychiatrist ay mas mura kaysa sa pagpunta sa isang psychiatrist, ngunit mas mahal kaysa sa iba pang mga pagpipilian.
   • Isang lisensyadong klinikal na trabahong panlipunan sa trabaho na may master's degree sa gawaing panlipunan. Maaari silang magbigay ng mga serbisyo sa psychotherapy. Madalas ka nilang matulungan na makahanap ng iba pang mga mapagkukunan sa pamayanan. Ang mga klinikal na manggagawang panlipunan ay madalas na nagtatrabaho sa mga sentro ng kalusugan ng komunidad at mga sentro ng kalusugan sa unibersidad.
   • Ang lisensyadong kasal at mga therapist ng pamilya ay sinanay upang harapin ang mga problema sa pamilya at mag-asawa. Maaari silang magbigay o hindi maaaring magbigay ng indibidwal na psychotherapy.
   • Isang lisensyadong propesyonal na tagapayo na may degree na master sa pagkonsulta. Madalas silang sinanay sa paghahatid ng serbisyo sa kalusugan ng kaisipan. Ang mga dalubhasang tagapayo ay madalas na nagtatrabaho sa mga sentro ng kalusugan sa pamayanan.

6. 

   Makipag-ugnay sa iyong tagabigay ng seguro. Kung mayroon kang segurong pangkalusugan sa Estados Unidos, mahalagang makipag-ugnay ka sa iyong kumpanya ng seguro upang malaman kung aling mga tagapagbigay ng kalusugang pangkaisipan sa iyong lugar ang sumasaklaw sa iyong plano sa paggamot. Ang ilang mga kumpanya ng seguro ay maaaring mangailangan ng isang referral mula sa isang doktor. Ang ilang mga kumpanya ay maaari lamang magbayad ng mga bayarin sa paggamot sa ilang mga provider.

7. 

   Manatiling nakikipag-ugnay sa pamilya at mga kaibigan. Ang pag-urong mula sa mga pakikipag-ugnay sa lipunan ay isang pangkaraniwang sintomas ng pagkalungkot. Gayunpaman, maaari kang maging mas mahusay sa pakiramdam kung nakikipag-ugnay ka sa mga mahal sa buhay. Maaari ka nilang bigyan ng pagmamahal at suporta.
   • Maaaring hindi ka "pakiramdam" na nakikipagkita o makipag-usap sa ibang mga tao. Mahalaga na magkaroon ka ng lakas ng loob na gawin ito sa lahat ng paraan. Ang paghiwalay ng iyong sarili ay maaaring magpalala ng depression.

8. 

   Kumain ng tama. Hindi mo maaaring "pagalingin" ang pagkalumbay sa pamamagitan lamang ng pagbabago ng iyong diyeta. Gayunpaman, maaari kang pumili ng mga pagkaing mas maganda ang pakiramdam.
   • Pumili ng mga kumplikadong karbohidrat. Ang buong butil, kayumanggi bigas, mga legume at lentil ay mahusay na mapagkukunan ng mga kumplikadong carbohydrates. Ang mga carbs na ito ay nagpapanatili sa iyo ng buong pakiramdam para sa mas mahaba at makakatulong makontrol ang mga antas ng asukal sa dugo.
   • Iwasan ang mga simpleng asukal at karbohidrat. Ang mga pagkaing ito ay nagbibigay ng pansamantalang "mataas" na enerhiya ngunit maaaring magpalala ng mga sintomas ng pagkalungkot.
   • Kumain ng prutas at gulay. Ang mga prutas at gulay ay mataas sa nutrisyon tulad ng bitamina C at beta-carotene. Ang mga antioxidant na ito ay maaaring makatulong na labanan ang mga libreng radical na nakakagambala sa pag-andar ng katawan. Subukang isama ang mga gulay sa sariwang prutas sa iyong pagkain.
   • Kumain ng sapat na protina. Ipinakita ng mga pag-aaral na ang isang mas mataas na paggamit ng protina ay makakatulong na mapanatili kang gising. Maaari rin nitong mapabuti ang iyong kalooban.
   • Pagsamahin ang Omega-3 fatty acid. Ang mga fatty acid na ito ay matatagpuan sa mga mani at langis tulad ng flaxseed oil, soybean oil, at dark green leafy gulay. Ang mga omega 3 fatty acid ay matatagpuan din sa mga mataba na isda tulad ng tuna, salmon, at sardinas. Iminumungkahi ng ilang mga pag-aaral na ang pagkain ng mas maraming mga fatty acid ay maaaring magkaroon ng banayad na antidepressant effects.

9. 

   Magandang gabi. Ang depression ay madalas na nakakagambala sa iyong pagtulog. Mahalaga para sa iyo na makatulog ng 8 oras sa gabi. Subukang lumikha ng malusog na gawi sa pagtulog, tulad ng pagtulog sa isang tiyak na oras at paglilimita sa panonood ng TV bago matulog.
   • Ang mga taong may talamak na hindi pagkakatulog ay nasa mas mataas na peligro na magkaroon ng depression.
   • Ang sleep apnea, isang karamdaman na pumipigil sa paghinga habang natutulog, ay na-link din sa depression.

10. 

    Mag-ehersisyo. Kapag nalulumbay ka baka hindi mo nais na lumabas sa labas upang mag-ehersisyo. Gayunpaman, maraming mga pag-aaral ang nagpakita na ang ehersisyo ay nagpapabuti sa iyong kalooban. Subukang gumastos ng 30 minuto ng ehersisyo sa isang araw na may katamtamang pisikal na aktibidad. Ang pagsasanay sa lakas ng hindi bababa sa dalawang beses sa isang linggo ay maaari ding makatulong.
    • Ang ilang mga pag-aaral ay nagmumungkahi na maaari kang magkaroon ng isang mas mababang panganib ng pagkalumbay kung regular kang nag-eehersisyo.
    • Ang mga taong napakataba ay maaaring magkaroon ng mas mataas na peligro ng pagkalumbay. Hindi lubos na nauunawaan ng mga siyentista ang link na ito, ngunit ang ehersisyo ay maaaring makatulong na labanan ang labis na timbang at pagkalungkot.
    anunsyo

Paraan 5 ng 5: Pagkilala at Pamamahala ng SAD (Seasonal Mood Disorder)

1. 

   Kilalanin ang mga sintomas ng pana-panahong mood disorder (SAD). Ang SAD ay isang uri ng pagkalungkot na sanhi ng kawalan ng timbang sa biokemika ng nagbabagong panahon. Sa ilang mga lugar, karaniwang sa mga lugar na malayo sa ekwador, ang mga buwan ng taglamig at taglagas ay may kaunting sikat ng araw. Maaari nitong baguhin ang kimika ng iyong katawan at maging sanhi ng mga sintomas na katulad ng depression. Kabilang sa mga sintomas na ito ay:
   • Kakulangan ng enerhiya o pagkapagod
   • Pinagtutuon ng kahirapan
   • Nadagdagang gana
   • Nais na humiwalay sa lahat o mag-isa
   • Naputol ang pagtulog, labis na natutulog
   • Karaniwang nagsisimula ang SAD sa pagitan ng edad na 18 at 30.
   • Maaari kang manabik nang mas maraming mga carbohydrates kung mayroon kang SAD. Ginagawa nitong tumaba ka.

2. 

   Humingi ng dalubhasang paggamot. Ang paggamot para sa SAD ay halos kapareho sa paggamot sa depression. Karaniwang dalubhasang mga antidepressant at therapies ay sapat na upang gamutin ang SAD.

3. 

   Subukan ang light therapy. Ang light therapy ay maaaring makatulong na makontrol ang orasan ng circadian sa iyong katawan. Maaari kang makahanap ng kagamitan sa phototherapy sa maraming mga tingiang tindahan o online. Ang mga lampara ng phototherapy ay dapat na may lakas na 10,000 Lux (ang Lux ay isang unit ng light intensity).
   • Suriin ang tagagawa upang matiyak na ang ilaw na ilaw na ilaw ay dinisenyo upang gamutin ang SAD. Ang ilang mga light box na ginamit upang gamutin ang mga karamdaman sa balat ay naglalabas ng mas maraming mga ultraviolet ray at maaaring maging sanhi ng pinsala sa iyong mga mata.
   • Sa pangkalahatan ay ligtas ang Phototherapy. Ngunit kung mayroon kang bipolar disorder, dapat kang kumunsulta sa iyong doktor bago kumuha ng light therapy.
   • Ang light therapy ay maaaring maging sanhi ng mga komplikasyon para sa mga taong may lupus, cancer sa balat, at ilang mga problema sa mata.

4. 

   Umalis ka sa araw. Ang pagkakalantad sa sikat ng araw ay maaaring magpaginhawa sa iyong pakiramdam. Mangyaring hilahin ang mga kurtina. Pumunta sa labas kung posible.

5. 

   Masiyahan sa taglamig. Kung maaari, subukang bigyang-diin ang mga kagiliw-giliw na aspeto ng taglamig. Subukang kumulot sa apoy kung mayroon kang isang pampainit. Maghurno ng isang piraso ng crispy tinapay. Uminom ng isang tasa ng mainit na kakaw (syempre, katamtaman).

6. 

   Mag-ehersisyo. Tulad ng depression, maaari mong bawasan ang mga sintomas ng SAD sa pag-eehersisyo. Kung nakatira ka sa isang malamig na klima, subukan ang mga sports sa taglamig tulad ng skiing.

7. 

   Isaalang-alang ang natural na mga remedyo. Palaging suriin sa iyong doktor bago simulan ang anumang natural na paggamot. Ang ilang mga paggamot ay maaaring maging sanhi ng mga pakikipag-ugnayan sa droga o kumplikado ang isang mayroon nang kondisyong medikal.
   • Subukan ang melatonin upang matulungan kang makatulog. Ang mga suplemento ng Melatonin ay maaaring makatulong na makontrol ang mga karamdaman sa pagtulog na sapilitan ng SAD.
   • Subukan ang wort herbs ni St. Ang ilang katibayan ay nagpapahiwatig na ang St. Ang wort ni John ay maaaring makatulong na mapawi ang mga banayad na sintomas ng depression. St. Maaaring limitahan ng wort ni John ang mga epekto ng mga iniresetang gamot, kabilang ang mga oral contraceptive, gamot sa cardiovascular, at mga gamot sa cancer. St. Ang wort ni John ay hindi dapat kumuha ng SSRIs, tricyclics tricyclic antidepressants, o iba pang antidepressants. Maaari itong maging sanhi ng serotonin syndrome. Huwag gumamit ng St. Ang wort ni John nang hindi muna kumunsulta sa doktor.

8. 

   Magbakasyon sa isang maaraw na lugar. Kung nakatira ka sa isang lugar na may napakakaunting natural na sikat ng araw sa taglamig, isaalang-alang ang pagpunta sa isang bakasyon sa isang maaraw na lugar. Ang mga lugar tulad ng Caribbean o sa timog-kanlurang rehiyon ng Amerika ay karaniwang may maliwanag na sikat ng araw sa panahon ng taglamig. anunsyo

Payo

• Ang pagpapahinga at oras ng paglalaro ay mahalaga upang mapabuti ang iyong pakiramdam.
• Tulungan ang iba sa mga bagay na mahalaga sa kanila. Halos sa tuwing tutulong ka sa iba, pakiramdam mo ay masaya ka rin. Ang pagbibigay ay isa sa mga pinakamahusay na paraan upang makakuha ng isang ngiti sa iyong mukha.
• Kung susundin mo ang anumang relihiyon, maghanap ng ginhawa mula doon. Marahil ay makakatulong ito sa iyo na mapagtagumpayan ang iyong kalungkutan.
• Palaging maasahin sa mabuti at nakakarelaks. Huwag pag-aralan ang bawat detalye. Magbigay ng higit pa sa kunin.

Babala

• Huwag baguhin ang mga gamot o ihinto ang pag-inom ng mga antidepressant nang hindi kumukunsulta sa iyong doktor. Maaari itong maging sanhi ng malubhang mga problema sa kalusugan o kahit na ang mga saloobin ng pagpapakamatay.
• Kung ang kalungkutan ay magdulot sa iyo ng pag-iisip na saktan ang iyong sarili o ang iba, o mayroon kang mga saloobin o plano na magpakamatay, humingi kaagad ng tulong. Maraming mga lugar na maaari mong puntahan. Ang National Suicide Prevention Hotline ay magagamit 24/7 sa 1-800-273-8255. Maaari ka ring tumawag sa mga serbisyong pang-emergency tulad ng 911.