Nilalaman

• Mga hakbang

Ang bawat isa ay nakakaranas ng pagkakasala ng ilang beses sa kanilang buhay. Ang pagkakasala ay isang pakiramdam ng responsibilidad para sa isang masama o maling kilos. Ang pagkakasala ay nagmumula sa maraming iba't ibang mga kadahilanan. Halimbawa, marahil ay nasisiyahan ka sa pag-iisip na nagawa mong mali, napinsala ang isang tao, o dahil wala kang nagawa kahit kailan mo dapat kilosin ang iyong sarili. At kung minsan ang dahilan ay ang ideya na ikaw ay matagumpay habang ang iba ay nabigo, na parang ikaw lamang ang nakaligtas at nakonsensya. Ang pagkakasala ay hindi palaging isang masamang bagay, sapagkat tinutulungan nito ang mga tao na magsisi, baguhin ang pag-uugali sa hinaharap, pati na rin ang pakikiramay. Gayunpaman, sa parehong oras, ang pagkakasala ay maaaring maging isang problema kapag wala itong anumang positibong epekto at hindi binabago ang pag-uugali, at sa halip ay lumilikha ng isang ikot ng pagkakasala-at-kahihiyan.

Mga hakbang

Bahagi 1 ng 3: Pag-unawa sa Pagkakasala sa Pakiramdam

1. 

   
   
   Maunawaan ang positibong pagkakasala. Ang pagkakasala ay maaaring maging isang malusog na damdamin; tinutulungan tayo nito na umunlad at maging matanda, at ang pinakamahalaga, ay maaaring kumuha ng mga aralin mula sa ating pag-uugali kapag nasaktan o nasaktan natin ang iba o ating sarili. Ang mga emosyong ito ay may papel sa paghihikayat sa amin na ayusin ang aming etika na pag-uugali at / o aming oryentasyong oriental.
   • Halimbawa, kung sasabihin mo ang isang bagay na nakakasakit sa isang matalik na kaibigan at nakonsensya dahil sa nalulungkot ang kaibigan, maaari mong malaman na hindi mo dapat sabihin ang mga ganyang bagay kung hindi mo nais na ipagsapalaran na mawala ang lahat. kaibigan Sa madaling salita, matutunan mo mula sa iyong mga pagkakamali. Sa ganitong kahulugan ang pagkakasala ay maaaring maglaro ng positibong papel sa huli sa muling pagbabago ng iyong pag-uugali.
   • Isaalang-alang ang isa pang halimbawa, kung nasisiyahan ka na natapos mo na kumain ng isang bag ng potato chips, ganito ang paalala sa iyo ng iyong utak sa isang hindi malusog na pag-uugali na maaaring magkaroon ng negatibong epekto sa iyong kalusugan. na malamang alam mo na nang maaga. Bilang isang resulta, ang tamang pagkakasala ay mag-uudyok sa iyo upang suriin muli ang iyong sarili at baguhin ang iyong pag-uugali para sa mas mahusay.

2. 

   
   
   Maunawaan ang negatibong pagkakasala. Ang pagkakasala ay maaari ding maging isang negatibong damdamin kapag sa tingin mo ay nagkasala, kahit na hindi mo kailangang mag-isipan o baguhin ang iyong sarili. Ito ay hindi makatuwiran na pagkakasala, na maaaring itulak sa iyo sa isang pag-ikot kung saan palagi kang nakokonsensya kung wala talagang kinalaman dito, at pinahihirapan mong muli ang iyong sarili sa pagkakasala.
   • Halimbawa, maraming mga magulang na may unang anak na nag-alala tungkol sa pagbalik sa trabaho dahil sa palagay nila ang pag-iiwan ng kanilang anak sa bahay para sa lola / lola o pag-aalaga ng bata ay magkakaroon ng ilang negatibong epekto sa pag-unlad. mental at pisikal na pag-unlad ng mga bata. Gayunpaman, sa pagsasagawa ay walang problema sa kasong ito; Sa katunayan, ang karamihan sa mga bata ay normal na bumuo, mayroon man silang magulang o kapwa magulang ay nagtatrabaho sa labas. Walang talagang pakiramdam na nagkakasala sa sitwasyong ito. Gayunpaman, maraming mga tao ang nagkakasala dito. Sa madaling salita, ang pagkakasala na ito ay hindi makakatulong ngunit gawin mong hindi makatuwiran na mapataob, nagkasala.
   • Ang negatibong pagkakasala ay maaaring magkaroon ng isang negatibong epekto sa iyong nagbibigay-malay na kalusugan. Halimbawa, maaari kang maging napakahirap sa iyong sarili, ibababa ang iyong kumpiyansa sa sarili, at kuwestiyunin ang pagpapahalaga sa sarili.

3. 

   
   
   Maunawaan na minsan nagkakasala tayo tungkol sa kawalan ng kontrol. Mahalagang mapagtanto na kung minsan ay nagkakasala tayo tungkol sa mga bagay na hindi natin mapigilan, tulad ng isang aksidente sa kotse o hindi nasa tamang oras upang magpaalam sa isang tao. katawan bago mamatay. Minsan ang mga taong nahantad sa mga ganitong pang-traumatikong sitwasyon o pagkabigla ay may posibilidad na sobra-sobra ang kanilang sarili sa kung ano ang maaari nilang gawin. Sa madaling salita, inisip ng mga taong ito na kaya nila o dapat ay may nagawa, ngunit sa totoo lang hindi nila magawa. Ang isang pakiramdam ng pagkakasala na masyadong malaki ay maaaring maging sanhi ng pakiramdam ng kawalan ng kakayahan at pagkawala ng kontrol.
   • Halimbawa, marahil ay nasisiyahan ka na nakaligtas ka sa isang aksidente sa sasakyan, at ang iyong mga kaibigan ay hindi nakaligtas. Kilala ito bilang pagkakasala ng nakaligtas, at madalas itong lumalabas kapag sinubukan naming ipaliwanag at lumikha ng isang pakiramdam ng mga pangyayaring traumatiko na ngayon lang natin naranasan. Sa kaganapan ng matinding pagkakasala, humingi ng tulong mula sa isang therapist upang matulungan kang mapagtagumpayan ang iyong pagkakasala.

4. 

   Pagnilayan ang iyong damdamin at karanasan. Galugarin ang iyong sarili upang makuha ang iyong mga damdamin at matukoy na nakakaranas ka ng pagkakasala sa isa pang damdamin. Ipinakita ng pananaliksik gamit ang mga MRI sa utak na ang pagkakasala ay isang natatanging damdamin, naiiba mula sa mga pakiramdam ng kahihiyan o kalungkutan. Sa parehong oras, maraming mga pag-aaral ang nagpakita na ang mga pakiramdam ng kahihiyan at kalungkutan ay madalas na nauugnay sa pagkakasala. Samakatuwid, mahalagang maglaan ka ng kaunting oras upang suriin ang iyong mga damdamin upang matukoy nang eksakto kung ano ang dapat tugunan.
   • Tukuyin ang iyong mga saloobin, damdamin, paligid, at mga sensasyon ng katawan. Maaari mong gawin ito nang may kamalayan sa pamamagitan ng pagmumuni-muni ng pag-iisip, nangangahulugang kailangan mo lamang na ituon ang iyong nararamdaman sa sandaling iyon nang walang anumang paghatol o reaksyon.
   • Bilang kahalili, maaari mong isulat ang iyong mga damdamin sa isang journal. Ang pagsulat ng kung ano ang iyong pinagdadaanan ay maaaring makatulong na linawin ang iyong damdamin habang sinusubukan mong ilagay ang mga salita sa mga salita.
   • Halimbawa: Nakokonsensya ako ngayon, at nalulungkot din ako. Hindi ko mapigilang isipin ito. Sa palagay ko ay pagod na ako sa sakit ng ulo, isang tigas sa aking balikat, isang nerbiyos na pakiramdam sa aking tiyan.

5. 

   Tukuyin kung ano ang nagkasala ka. Isipin kung ano ang sanhi ng pagkakasala. Muli, isaalang-alang ang pagsusulat ng lahat upang masimulan ang iyong paglalakbay sa kasalanan. Narito ang ilang mga halimbawa:
   • "Pinakawalan ko si Fido sa labas ng bahay at nasagasaan siya ng isang kotse. Nakokonsensya ako na si Fido ay nawala nang tuluyan, at dahil mahal siya ng aming buong pamilya."
   • "Hindi ako naghanda para sa pagsusulit at nakakuha ako ng isang F. Nakokonsensya ako sa pagkabigo ko sa aking mga magulang, sapagkat napakarami nilang babayaran para makapunta ako sa paaralan."
   • "Nakipaghiwalay ako kay Bobby. Nakokonsensya ako sa sobrang pananakit ko sa kanya."
   • "Ang ina ng aking kaibigan ay namatay na, napakaswerte ko na malusog pa rin ang aking ina. Naaawa ako na ang buhay ng aking kaibigan ay hindi kumpleto tulad ng sa akin."

6. 

   Tanggapin ang iyong pagkakasala. Tatanggapin mong hindi mo mababago ang nakaraan o kung anong nangyari. Kasama sa pagtanggap ang pag-unawa sa mga paghihirap at napagtatanto na makayanan mo ang sakit sa kasalukuyang sandali. Ito ang unang hakbang sa pagharap nang naaangkop sa iyong pagkakasala at sumulong. Maaari itong maging kapaki-pakinabang upang makagawa ng iyong sariling nakababahalang pagkumpirma ng pagkilala at pagpapaubaya. Ang ilang mga halimbawa ay:
   • "Alam kong mahirap makitungo sa pagkakasala, ngunit ngayon alam ko na kaya ko ito."
   • "Mahirap ito, ngunit tatanggapin ko kung ano ang nangyari at hindi tutulan o iwasan ang pakiramdam na ito - ito ang totoong pakiramdam."
   anunsyo

Bahagi 2 ng 3: Pagbabayad sa Error

1. 

   Bumawi para sa taong nasaktan mo. Kung ang pagkakasala ay sanhi ng pagkakaroon ng isang negatibong epekto sa isang tao, ang unang hakbang upang gawin ay makabawi sa pagkakamali sa taong iyon. Habang ang isang taos-pusong paghingi ng tawad ay maaaring hindi maalis ang iyong pagkakasala, maaari itong maging isang panimulang punto upang ipagpatuloy ang iyong proseso ng pagsisisi.
   • Magtakda ng isang oras upang makausap ang taong kailangang humingi ng paumanhin at taos-pusong humihingi ng tawad para sa maling pagkilos o dahil hindi ka kumilos. Bumawi sa pagkakamali sa lalong madaling panahon.
   • Tandaan na hindi lamang dahil nagsasabi ka ng isang paghingi ng tawad na tatanggapin ito ng ibang tao. Wala kang kontrol sa kung ano ang reaksyon ng tao o kung ano ang gagawin pagkatapos ng iyong sinabi. Gayunpaman, isaalang-alang ito bilang unang hakbang lamang sa proseso ng pagpapaalis sa iyong pagkakasala. Habang maaaring hindi tanggapin ng tao ang iyong paghingi ng tawad, maaari kang maging mapagmataas na nakilala mo ang iyong pagkakamali at kumuha ng responsibilidad at gumawa ng pagkusa upang magpakita ng panghihinayang at simpatiya.

2. 

   Isaalang-alang ang iyong kakayahang baguhin ang iyong pag-uugali. Sa mga kaso kung saan ang mga pakiramdam ng pagkakasala ay may positibong kahulugan, gumawa ng isang pangako na baguhin ang iyong pag-uugali upang maiwasan ang paulit-ulit na parehong pagkakamali, at maiwasan din ang pakiramdam ng pagkakasala. Halimbawa O, kung sakaling mabigo ka sa isang pagsusulit, maaari kang mangako sa paggastos ng mas maraming oras sa pag-aaral upang hindi mo sayangin ang pera ng iyong mga magulang.
   • Sa ilang mga kaso, maaaring hindi mo kailangang baguhin ang iyong pag-uugali, ngunit maaari mong baguhin ang iyong saloobin upang mas maging angkop. Halimbawa, hindi ka maaaring magdala ng isang ina na pumanaw mula sa cancer sa isang kaibigan, ngunit siguraduhing magbigay ng suporta kapag siya ay nagalit at syempre ipaalam sa kanya na ibig sabihin niya ito. mahusay na kahulugan sa iyo.

3. 

   Patawarin ang sarili. Ang mga tao ay madalas na nahihiya sa kung ano ang naging mali at kung ano ang dapat nilang gawin, ngunit hindi. Kahit na makabawi ka para sa iyong mga pagkakamali sa iba, maaari mo pa ring maramdaman ang pagkakasala mula sa loob at itulak ang iyong sarili sa malalim na pag-iisip. Kaya, kailangan mo ring makabawi para sa iyong sarili. Ang pag-aaral na patawarin ang iyong sarili ay isang paraan upang matulungan ibalik ang iyong kumpiyansa sa sarili, dahil nasira ito ng pagkakasala at kahihiyan, at pagkatapos ay maaari kang magpatuloy.
   • Subukang sumulat sa iyong sarili. Ang pagsulat ng isang liham sa isang kaibigan mula sa isang batang edad o sa nakaraan ay magiging isang malakas na tool na pang-emosyonal at nagbibigay-malay upang simulan ang paglalakbay ng pagpapatawad sa iyong sarili. Gumamit ng isang mabait, mapagmahal na tono upang ipaalala sa isa pa sa iyong kaakuhan na ang iyong nakaraan ay madalas na nagbibigay sa iyo ng mahahalagang aral at nakakatulong ito sa iyo na makiramay sa iba. Ipaalala sa iyong sarili na kung ano ang ginawa mo at kung paano mo ito nagawa ay ang alam mo, lahat ng magagawa mo sa sandaling iyon. Isaalang-alang kung lihim ba ang liham, o upang ipagtapat, isang form na sumasagisag sa pagtatapos ng kwento. Kung tinanggap mo ito, harapin ito at pagbawiin ang mga maling gawain. Dumating ang oras upang hayaan ang mga bagay na naaanod sa limot.
   anunsyo

Bahagi 3 ng 3: Pagsasaayos ng Cognitive

1. 

   Binago sa pasasalamat. Ang pagkakasala ay maaaring maging isang mabisang tool para sa pagbabago ng iyong pag-uugali at pagbubuo ng empatiya, kaya ang paglipat mula sa pagkakasala sa pasasalamat ay nagdaragdag ng halaga at nakakatulong na baguhin ang iyong pananaw sa proseso. nakaraan Tinutulungan din nito ang paggaling mula sa pagkakasala at binago ang positibong pagkakasala sa isang bagay na makabuluhan at nasasalamin kung saan maaari mong pagbutihin ang iyong buhay.
   • Isulat ang mga parirala / saloobin ng pagkakasala na mayroon ka, at i-convert ang bawat isa sa isang nagpapasalamat na ekspresyon. Ang paglalarawan ng kasalanan ay karaniwang nagsisimula sa "Dati ...", "Maaaring mayroon ako ...", "Hindi ako makapaniwala na ako ...", at "Bakit hindi ko ..." . I-convert ang mga pangungusap na ito sa mga parirala na nagbibigay diin kung ano ang iyong pinasalamatan.
   • Halimbawa: Baguhin ang pangungusap "Hindi naman dapat ako masyadong naging mapintas sa asawa ko nang magkasama kami" Depensa "Nagpapasalamat ako sa pag-aaral mula sa hindi gaanong pagpuna sa paparating na relasyon’.
   • Halimbawa: Palitan ang pangungusap "Bakit hindi ako tumigil sa pag-inom? Ang pag-inom ng alak ang sanhi ng pagkasira ng aking pamilya" Depensa "Nagpapasalamat ako na natutunan ko na kung susuko ako sa alkohol makakabawi ako para sa aking pamilya’.

2. 

   Gumawa ng pang-araw-araw na pangako. Ang isang pangako ay isang positibong pahayag na sinadya upang maging nakapagpapasigla at nakapagpapasigla. Ang paggamit ng pamamaraang ito ay makakatulong na maibalik ang iyong kumpiyansa sa sarili at pagpapahalaga sa sarili na napagod ng kahihiyan at pagkakasala. Pag-aalaga ng pang-araw-araw na pagmamahal sa sarili sa pamamagitan ng pagsasalita, pagsusulat, o pag-iisip ng matatag. Ang ilang mga halimbawa ng mga pangako ay kinabibilangan ng:
   • "Ako ay isang mabuting tao at karapat-dapat sa pinakamahusay na hindi alintana ang ilang mga nakaraang pagkilos".
   • "Hindi ako perpekto. Nagkamali ako, ngunit matututo ako mula sa nakaraan."
   • "Tao lang ako tulad ng iba."

3. 

   Humanap ng kahulugan upang mapalitan ang pagkakasala. Ang mga sumusunod na pahayag ay makakatulong sa iyo na makahanap ng kahaliling kahulugan sa mga nakaraang pagkilos at ilang karanasan na makakatulong sa pag-aalis ng pagkakasala. Ang prosesong ito naman ay makakatulong sa iyo na baguhin ang iyong isip upang makagawa ka ng mga hakbang upang maalis ang iyong pagkakasala. Subukang tandaan ang sumusunod kapag nahulog ka sa negatibong pag-iisip o magnilay sa nakaraang mga pagkilos.
   • Ang pagkakasala ay maaaring maging isang kapaki-pakinabang na tool sa pag-aaral para sa hinaharap. Galugarin ang mga natutunan na aralin at malaman na ang mga aralin sa buhay ay magpapasisikat sa iyo. Halimbawa, kung ikinalulungkot mo ang pagrespeto sa iyong asawa dahil direkta mong nalaman na ang pagbaba ng dignidad ng iyong kapareha ay maaaring makapinsala sa iyong kasal, makakatulong ang kaalamang ito. gumawa ka ng mas matalinong asawa sa hinaharap pagkatapos ng isang mahirap na aralin.
   • Ang pakiramdam na nagkasala tungkol sa mga nakaraang pagkilos ay maaaring makatulong sa iyo na bumuo ng empatiya dahil may kamalayan ka sa pinsala na dulot ng iyong nakaraang mga pagkilos, makakatulong ito sa iyo na mapagtanto na naiimpluwensyahan mo ang iba tulad ng paano. Tandaan na mayroong ilang mga kasanayan, pag-unawa sa empatiya na makakatulong sa iyo na mas maunawaan ang damdamin ng ibang tao. Halimbawa, kung nagdamdam ka ng pagkakasala sa pagsigaw sa isang kaibigan pagkatapos ng lasing, maaari kang maging mas may kamalayan sa kung paano nakaapekto sa kaibigan ang pagkilos.
   • Hindi mo mababago ang nangyari sa nakaraan, ngunit maaari kang magpasya kung paano nakakaapekto ang nakaraan sa kasalukuyan at sa hinaharap.. Halimbawa, hindi mo mababago ang katotohanang nabigo ka sa isang pagsusulit, ngunit sa hinaharap magkakaroon ka ng isang mas matalinong pagpipilian upang matulungan kang maiwasan na gumawa ng parehong pagkakamali.

4. 

   Napagtanto ang mga pitfalls ng pagiging perpekto. Ang pagdidirekta ng lahat ng bagay sa buhay sa pagiging perpekto ay isang hindi makatotohanang inaasahan. Ang mga pagkakamali ay bahagi ng buhay na tumutulong sa atin na gumuhit ng maraming mga aralin. Sumali sa positibo at pare-parehong mga aktibidad upang magawa mo nang maayos ang iyong sarili. Ipakita sa iyong sarili na ang parehong pagkakamali, na dati mong pinahihirapan, ngayon ay humahantong sa isang mas mahusay, mas maasikaso na tao.
   • Ang pagsasalamin sa mga negatibong damdamin ng pagkakasala ay maaaring humantong sa hindi naaangkop na antas ng kahihiyan sa sarili at pagkasuklam sa sarili. Kung nakita mo ang iyong sarili na lumulubog sa pagkakasala sa puntong nakakaapekto sa iyong kalusugan sa isip at pang-araw-araw na mga gawain, kumunsulta sa isang propesyonal sa kalusugan ng isip na tatalakay sa iyo ng isang diskarte. pagwawasto ng nagbibigay-malay.
   anunsyo