Nilalaman

• Mga Tip
• Mga babala

1 Gumawa ng isang hanay ng 5 mga push-up. Kapag gumagawa ng mga push-up, panatilihing tuwid ang iyong katawan at hiwalay ang balikat ng iyong mga braso. Dahan-dahang ibababa ang iyong sarili, dapat itong tumagal ng 1-2 segundo, sa pinakamababang punto, ang iyong dibdib ay dapat na 5-7 cm mula sa lupa, pagkatapos ay mabilis na itulak paitaas. Tutulungan ka ng ehersisyo na ito na mabuo ang paputok na lakas na kailangan mo para sa susunod na ehersisyo. Kung hindi mo magagawa ang 5 mga pag-uulit, gawin ang maximum na bilang, sinusubukang dagdagan ito sa bawat oras. Kung namamahala ka upang makagawa ng isang hanay ng 5 mga push-up, magpahinga ng ilang minuto at gumawa ng isa pa. Layunin na gawin ang 3 mga hanay ng 5 mga push-up na may 2 minutong pahinga. Kung magagawa mo lamang ang 2 mga hanay, sanayin hanggang sa makuha mo ang 3. Kung makakagawa ka ng 3 mga hanay, handa ka na para sa susunod na hakbang. Ito ay nagkakahalaga ng pag-iwas sa paulit-ulit na ehersisyo sa parehong pangkat ng kalamnan sa parehong araw, dahil ang iyong katawan ay nangangailangan ng oras upang mabawi at maging malakas. Ang isang mataas na diet na protina ay lubos na makakatulong upang palakasin ang iyong mga kalamnan; ang mga dibdib ng manok at tuna ay mainam na pagkain. Ang yugtong ito ng pagsasanay ay dapat tumagal ng tungkol sa 2 linggo. Halimbawa, ang programa ay maaaring planuhin tulad ng sumusunod: sa Lunes, gumawa ng 1 set para sa 5 pag-uulit, sa Miyerkules 2 set, at sa Biyernes na 3. At pagkatapos, sa susunod na Lunes, pumunta sa pangalawang hakbang.

2 Ang susunod na hakbang ay mga push-up ng fieldometric. Kumuha ng isang madaling kapitan ng sakit na posisyon at ibababa ang iyong sarili sa sahig. Huminto ng 1 segundo sa ilalim na posisyon, at pagkatapos ay itulak upang ang iyong mga bisig ay mawala sa lupa. Subukang lumipad nang pinakamataas hangga't maaari. Sanayin hanggang sa magkaroon ka ng 3 set ng 5 reps.

3 Ang pangatlong hakbang ay ang mga cotton push-up. Ang yugto na ito ay naiiba mula sa nakaraang isa sa kailangan mong gumawa ng isang palakpak bago landing. Kung nagkakaproblema ka sa paggawa ng isang palakpak, pagsasanay sa paggawa ng mas mataas na mga push-up ng fieldometric. Kapag nakagawa ka ng 3 set ng 5-rep push-up, ugaliing gumawa ng mas maraming claps at lumilipad nang mas mataas.

Mga Tip

• Subukang kumain ng balanseng diyeta, magdagdag ng mas maraming protina (karne, itlog, isda, protina ng gulay), taba (anumang natural na taba; langis ng oliba, anumang taba ng hayop) at kumain ng maraming mabagal na karbohidrat. Subukang mag-ehersisyo ng halos isang oras pagkatapos kumain. Mahusay ang itlog na puti para sa pre-ehersisyo na nutrisyon dahil tumatagal ng 1 hanggang 2 oras upang matunaw. Naglalaman ang mga yolks ng maraming kapaki-pakinabang na bitamina.
• Kumain ng isang simpleng karbohidrat na pagkain 20 minuto bago ang iyong pag-eehersisyo. Ang saging ay isang mahusay na pagpipilian dahil naglalaman ito ng maraming potasa, na kung saan ay kapaki-pakinabang para sa mga atleta. Ang mga prutas na mayaman sa bitamina C ay magiging kapaki-pakinabang din.
• Para sa mga taong sobra sa timbang, ang ehersisyo na ito ay magiging mas mahirap. Maaaring sulit ang pag-set up ng isang diyeta bago mag-ehersisyo upang matulungan kang mawalan ng timbang. Mapapabilis lamang ng kalamnan ng kalamnan ang proseso, hindi katulad ng fat mass.
• Habang nag-eehersisyo, maaari kang kumain ng mga prutas na mayaman sa asukal, tulad ng mga ubas, upang matulungan kang ibalik ang antas ng glycogen sa iyong dugo at atay.
• Kumain kaagad ng pagkain pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo na mayaman sa protina at asukal para sa mas mataas na pagsipsip. Ang gatas ay isang mahusay na pagpipilian, dahil naglalaman ito ng lactose at protina, na magkakasamang nagbibigay ng mahusay na pagkatunaw.

Mga babala

• Huwag mag-ehersisyo nang higit sa isang beses sa isang araw. Sa isip, ang isang buong araw ay dapat na lumipas sa pagitan ng mga ehersisyo. Halimbawa, kung nag-eehersisyo ka sa Lunes, ang iyong susunod na pag-eehersisyo ay dapat sa Martes.
• Ang mga komplimentaryong ehersisyo, tulad ng mga pull-up, ay hindi dapat isagawa sa parehong araw, dahil makakasira ito sa nutrisyon ng kalamnan.
• Napakahalaga ng nutrisyon. Ang mga dibdib at tuna ng manok ay mataas sa protina at malusog na taba. Ang mga berdeng gulay at saging ay mabuti para sa mga atleta. Ang oatmeal, pasta, at bigas ay naka-pack na may tamang mga karbohidrat at nagpapalakas sa iyo.
• Kapag gumagawa ng mga push-up, huwag kailanman ibaluktot ang iyong mga siko sa lahat ng paraan, maililipat nito ang pagkarga mula sa mga kalamnan patungo sa mga kasukasuan at ligament.
• Itigil ang paggawa ng ehersisyo kung pagod na pagod ka na. Kapag pagod ka na, hindi ka makakalapag ng mahina, at ang isang magaspang na landing ay makakasugat sa iyong mga kasukasuan.
• Magpainit Ang pinainit na ligament ay hindi gaanong nasugatan at nakakapagdala ng mas malaking karga. Simulan ang iyong pag-init ng ilang minuto ng pag-eehersisyo sa cardiovascular. Kung nag-push-up ka lang, sapat na ang pag-init na ito. Para sa huling dalawang mga hakbang, gumawa ng ilang karaniwang mga push-up sa simula.
• Huwag mag-abot ng isang oras o isang oras pagkatapos ng pagsasanay sa lakas. Ang mga static stretch mark ay puminsala sa mga kalamnan at pansamantalang pinapahina ang kanilang kakayahang umangkop. Ang Dynamic na kahabaan ay kapaki-pakinabang sa panahon ng pagsasanay sa lakas, ngunit kung hindi mo alam kung paano ito gawin, maaari mong saktan ang iyong sarili. Ang pagkakaiba ay ang isang static warm-up na nagbibigay para sa pagpapanatili ng kalamnan sa isang matinding nakaunat na posisyon, habang ang isang pabago-bago ay nagbibigay para sa paggalaw nito kasama ang buong amplitude nito.