Nilalaman

• Bahagi 2 ng 3: Aktibidad sa Pisikal
• Bahagi 3 ng 3: Makatulong na Ehersisyo
• Mga babala
• Ano'ng kailangan mo

1 Iwasan ang mga naprosesong pagkain. Linawin natin ang sitwasyon. Ang pag-aalis ng "tainga" ay hindi isang mahirap na agham: pagkatapos ng lahat, ito ay mga tindahan lamang ng taba na, sa kasamaang palad, nagpasya ang iyong katawan na mag-imbak sa isang hindi maginhawang lugar. Ang unang bagay na dapat mong isuko? Mapanganib na mga produkto. Mataas ang mga ito sa walang laman na calories, hindi malusog na taba, at napakakaunting mga nutrisyon. Kaya't isuko mo na sila!

• Anumang pritong o luto na at nakabalot ay napupunta sa ipinagbabawal na listahan ng pagkain. Pati mga pastry at sweets. Kung ang pagkain ay hindi isang mahusay na mapagkukunan ng protina, bitamina, malusog na carbohydrates, o taba, hindi ito tama para sa iyo. Nangangahulugan ito na lilipat ka sa lahat ng sariwa at magsimulang magluto!
  • Imposibleng ganap na maiwasan ang mga produktong ito at hindi makatuwiran na sabihin na sila ay ganap na pinagbawalan. Kaya sa halip na isipin, “Mayroon ako nito bawal", Isipin ito bilang isang paggamot na maaari mong mapagpasalamat sa pana-panahon.

2 Pumili ng malusog na karbohidrat. Ang iyong katawan ay mabuti para sa mga pagkain na naglalaman ng mga kumplikadong carbohydrates at maraming hibla, tulad ng brown rice, buong produktong trigo, quinoa, gulay. Sa kanila, hindi ka mabilis magugutom, at bibigyan ka nila ng lakas sa loob ng mahabang panahon. Ang mga naprosesong karbohidrat, kung hindi kaagad nabago sa enerhiya, ay maaaring makaipon sa anyo ng taba. Iwasan ang mga pagkaing tulad ng puting bigas, puting tinapay, cookies, tarts, at cake.

• Kailangan mo ng payo? Gumamit ng mga eggplant strips o salad sa halip na tinapay. Kapag pumunta ka sa isang restawran, sabihin sa kanila na hindi mo kailangan ng isang basket ng tinapay. Mag-order ng brown rice sa halip na puti, at palitan ang iyong spaghetti ng buong butil na pasta, quinoa, o manipis na hiniwang gulay tulad ng bell peppers.

3 Kumain ng maraming prutas at gulay hangga't maaari. Maaaring narinig mo sa kung saan na kailangan mong kumain ng isang bahaghari, at totoo ito. Ang mas maraming pagkain ng iba't ibang kulay, mas mabuti.Paano ito magagawa? Mga gulay at prutas! Nutritional, ang mga ito ay napakahalaga - sila ay puno ng mga bitamina at mineral at napakakaunting calories. Maaari kang kumain ng isang kilo ng salad at magiging maayos ang lahat - isipin kung kumain ka ng isang kilo ng pritong manok!

• Lalo na kapaki-pakinabang ang mga berdeng gulay. Spinach, collard greens, litsugas, Brussels sprouts, kale at broccoli? Mahusay na pagpipilian. Ngunit ang mga karot, sibuyas, peppers, kalabasa - mas maliwanag na gulay - ay mabuti rin.
• Ang mga blueberry, dalandan, saging, mansanas, kiwi, ubas, strawberry at papaya ay superfruits. Puno sila ng mga antioxidant, hibla, at bitamina. Plus masarap lang sila!

4 Ubusin ang malusog na taba. Oo, tiyak na mayroon. At ang mga ito ay mabuti para sa iyo! Isang diyeta na may kasamang malusog na taba (ngunit hindi Sobra marami, siyempre) ay maaaring makatulong na babaan ang mga antas ng kolesterol at protektahan ang iyong puso. Kaya't habang ang hindi malusog (puspos) na taba ay nagkakahalaga ng paggupit, ang malusog (hindi nabubusog) na mga taba ay maaaring manatili sa iyong diyeta.

• Ang mga malulusog na taba ay matatagpuan sa mga mani, abokado, langis ng oliba, at may langis na isda tulad ng salmon, mackerel, at trout. Ang pangunahing bagay ay upang obserbahan ang panukala: kahit na ang malusog na pagkain ay maaaring mapanganib kung natupok nang labis.

5 Uminom ng tubig. Maaaring napakahusay na totoo, ngunit totoo. Ang pag-inom ng mas maraming tubig ay makakapagtipid sa iyo ng labis na pounds kung ang tanging pagsisikap na kailangan mong gawin ay ang magdala ng isang bote o baso sa iyong bibig. Grabe! Ipinakita ng mga pag-aaral na ang mga taong umiinom ng tamang dami ng tubig at kaunti pa (mga 3 litro para sa mga kababaihan at 4 na litro para sa mga kalalakihan, kabilang ang tubig na nilalaman sa pagkain) ay mas mababa ang timbang. Maaari ring mapabilis ng malamig na tubig ang iyong metabolismo! Kaya't panatilihing madaling gamitin ang isang bote; ito ay kakila-kilabot na maginhawa.

• Ang mga benepisyo sa kalusugan ng tubig ay hindi limitado sa pagbawas ng timbang. Mabuti ito para sa mga kalamnan at organo, para sa balat, buhok at mga kuko, itinaguyod ang pagiging regular ng ilang mga proseso na hindi karaniwang pinag-uusapan sa publiko, pinaparamdam sa iyo na busog ka at maaari ka ring palakasin. Dagdag pa, kapag uminom ka ng tubig, hindi ka umiinom ng mga matamis na inuming bula na masama para sa iyo!
• Palitan ang lahat ng mga inuming may asukal sa iyong diyeta ng tubig: soda, tsaa at kape na may asukal, limonada at katas.

6 Kumain ng tatlong pagkain sa isang araw. Dapat kang kumain sa tatlong buong pagkain, na may ilaw, malusog na meryenda sa pagitan. Kaya't hindi ka makakaramdam ng kagutuman at sikaping masiyahan ito sa isang bagay na nakakasama. Iwasan ang paglaktaw ng pagkain; makakasama ito sa iyong diyeta kaysa sa tulong.

7 Lumikha ng isang plano na maaari mong dumikit. Ang lahat ng pag-uusap na ito tungkol sa hindi pagkain ng junk food ay mabuti, ngunit kung wala kang isang plano, mahirap na manatili sa mga patakarang ito. Alam mo kung ano ang dapat mong gawin, ngunit ano ka magiging gawin Maghanap ng isang plano na nababagay sa iyo at sa iyong mga layunin.

• Isaalang-alang ang pagtatakda ng isang calorie layunin para sa iyong sarili para sa bawat araw (ang aming artikulong "Paano Kalkulahin Kung Gaano Karaming Mga Calories ang Kailangan Mong Kumain upang Mawalan ng Timbang" ay maaaring makatulong sa iyo sa ito). Kung hindi mo gusto ang ideyang ito, mag-target ng isang tiyak na halaga ng mga gulay (o gumawa ng isang katulad na panuntunan). At ang pagbabantay dito ngayon ay kasing dali ng pag-shell ng mga peras sa mga smartphone app!
• Gumawa ng isang plano sa pagsasanay. Nais mo bang sanayin ang 4 na beses sa isang linggo? Gaano katagal? Nais mo bang mag-ehersisyo hanggang masunog ang isang tiyak na bilang ng mga caloriya, o mag-target ng isang tiyak na oras o dami ng ehersisyo?

Bahagi 2 ng 3: Aktibidad sa Pisikal

1. 1 Alamin na hindi mo maaaring pag-urong ang isang bahagi lamang ng iyong katawan. Hindi ito ang nais mong marinig, ngunit totoo ito. Habang maaari mong tono ang iyong mga hita, ang taba ay nandiyan pa rin. Kaya't ang walang katapusang pagtaas ng paa ay hindi makakatulong sa iyo na makamit ang mga resulta na nais mo - ito ay dapat na isang kumbinasyon ng diyeta, pagkawala ng taba, at pag-toning. Inaasahan namin na hindi iyon ang kaso, masyadong!
   • Ang bawat tao ay may bahagyang magkakaibang katawan.Ang ilan ay nagsisimulang magbawas ng timbang mula sa itaas, ang ilan mula sa ibaba, ang ilan mula sa tiyan, ang ilan ay mula sa mga paa't kamay. Sa madaling salita, maaaring tumagal ng pasensya. Maaari mong mapansin na ang iyong tiyan ay nagsimulang lumiliit bago ang iyong balakang. Kung ito ang kaso mo, magpahinga. Nasa tamang landas ka.
2. 2 Sunugin mo muna ang taba. Ito ang numero unong layunin. Upang matanggal ang mga "tainga" na iyon mula sa iyong mga payat na hita, kailangan mong mapupuksa ang taba. Ano ang pinaka mahusay na paraan? Pagsasanay sa Cardio. Walang ifs, ands, o buts. 4 o 5 beses sa isang linggo, perpektong 30 minuto, ngunit maaari mo ring hatiin ito sa mas maikling pag-eehersisyo.
   • Mayroong dose-dosenang mga uri ng ehersisyo sa cardio - hindi lamang ito tumatakbo! Maaari kang mag-ehersisyo sa isang elliptical trainer, sumakay ng bisikleta, lumangoy, kahon, maglaro ng tennis, kahit sumayaw! Kung ginagawang mas mabilis ang pintig ng iyong puso, ito ay para sa iyo.
   • Kung hindi mo gusto ang pag-eehersisyo sa mahabang panahon, subukan ang matinding pagsasanay sa agwat. Nakita na na nagsusunog sila higit pa calories sa mas kaunting oras. Kaya't sanayin sa loob ng 15 minuto sa isang treadmill, kahalili sa pagitan ng paglalakad at pagtakbo. Ang iyong puso ay matalo nang mas mabilis at pagkatapos nito, nasusunog ang mga calory!
3. 3 Pagkatapos ay magpatuloy sa pagbuo ng kalamnan. Kapag natanggal mo na ang taba, kailangan mong magtrabaho sa kung ano ang nasa ilalim - kung hindi, ikaw ay magiging tinatawag na "payat na taba" o "matabang payat". Kaya pagkatapos ng cardio, bago o sa isang ganap na naiibang oras, simulan ang pagbomba ng iyong mga kalamnan.
   • Kung hindi mo gusto ang mga dumbbells, maaari mong gamitin ang iyong sariling timbang upang palakasin at i-tone ang iyong katawan. Mga tabla, squats, lunges, burpee - tutulungan ka nilang lahat na higpitan ang iyong pigura. Ang Pilates at yoga ay mahusay din na mga aktibidad na magdadala ng mga resulta!
4. 4 Huwag kalimutan ang pagkakaiba-iba. Ang mga pag-eehersisyo ay medyo nakakainip kung hindi mo pag-iba-ibahin ang mga ito. Bilang karagdagan, kung gagawin mo ang parehong bagay nang paulit-ulit, sa una maaari itong magdala ng mga resulta, ngunit pagkatapos ay titigil ang kilusang pasulong at tatakbo ka sa mga bilog nang walang anumang pag-unlad. Upang harapin ang talampas at pagkabigo, simulan ang cross-training. Sa madaling salita, gumawa ng iba't ibang palakasan! Ito rin ang pinakamahusay na paraan upang manatiling motivate.
   • Kaya't magpahinga mula sa gym at magtungo sa pool. Gumamit ng isang elliptical trainer sa halip na isang treadmill. Pumunta sa hiking, tennis, o pag-akyat sa bato. Kumuha ng isang libreng pagsubok na klase sa Pilates, subukan ang mainit na yoga, o mag-sign up para sa isang Zumba. Ang mga posibilidad ay walang katapusan!
5. 5 Dalhin ang bawat pagkakataon para sa pisikal na aktibidad. Kahit na kayang bayaran hindi hihigit sa isang oras sa gym kasama ang iyong iskedyul, hindi nangangahulugang hindi ka makakahanap ng mga aktibidad sa buong araw upang manatiling aktibo. Magulat ka kung gaano karaming mga calory ang maaari mong sunugin sa pamamagitan ng paggawa ng ilang mga yoga poses habang nanonood ka ng TV!
   • Ang mga maliliit na pagkilos ay nagdaragdag ng isang malaking epekto. Kaya't iparada ang layo mula sa trabaho, pataas at pababa ng hagdan, lakarin ang iyong aso nang mas matagal, gumawa ng paglilinis sa tagsibol, sumayaw habang nagbibihis at nagbabalot ng iyong bag. May pag-aalinlangan pa rin? Napagpasyahan ng mga eksperto sa Mayo Clinic na ang mga calorie na sinunog sa pang-araw-araw na aktibidad ay mas mahalaga kaysa sa maisip nila. Magtiwala sa mga taong ito!

Bahagi 3 ng 3: Makatulong na Ehersisyo

1. 1 Gumawa ng mga hakbang pasulong. Karamihan sa mga gym ay may mga bench sa pag-eehersisyo o mga platform ng hakbang; marahil ay mayroon kang sarili kung nagsasanay ka sa bahay. Kumuha ng isang dumbbell sa bawat kamay, ibababa ang iyong mga braso sa iyong mga gilid. Hakbang papunta sa bench gamit ang iyong kanang paa, pagkatapos ay ang iyong kaliwa. Bumalik sa bench gamit ang iyong kanang paa, pagkatapos ay ang iyong kaliwa. Ulitin ng 10 beses. Baguhin ang iyong binti at ulitin ang ehersisyo ng 10 beses pa.
   • Ang mga nagsisimula ay dapat magsimula sa 1 kg dumbbells at unti-unting gumana hanggang sa 7 kg. Maghangad ng 3-4 na hanay para sa bawat binti.
   • Bilisan mo! Tingnan kung magagawa mo ang ehersisyo na ito at gumawa ng higit pa sa bawat pag-eehersisyo.
2. 2 Magsagawa ng mga pagtaas sa paa sa gilid. Magsuot ng timbang sa paa at hawakan ang isang pader o matatag na kasangkapan upang mapanatili ang balanse. Itaas ang iyong ituwid na kanang binti hangga't maaari. Ibaba ang iyong binti at ulitin ng 10 beses. Baguhin ang iyong binti at gawin ang ehersisyo nang 10 beses pa. Dapat ay tuwid ang mga binti! Dapat mong pakiramdam ang isang nasusunog na pang-amoy!
   • Maghangad ng 3-4 na hanay para sa bawat binti. Siyempre, gawin ang marami hangga't maaari sa una, ngunit dahan-dahang taasan ang bilang ng mga reps at set.
3. 3 Magsagawa ng pagtaas ng paa habang nakahiga sa sahig. Iunat ang iyong mga binti at humiga sa iyong kanang bahagi gamit ang isang hita sa tuktok ng isa pa at ipahinga ang iyong ulo gamit ang iyong kanang kamay na baluktot sa siko. Itaas ang iyong binti sa pinakamataas hangga't maaari at babaan ito. Ulitin ng 10 beses at baguhin ang mga panig. Higpitan ang abs mo! Ang iyong pangunahing kalamnan ay dapat palaging maging panahunan.
   • Layunin na gawin ang 3 mga hanay para sa bawat binti sa paglipas ng panahon. Maaari mo ring gamitin ang isang expander o leg weights upang madagdagan ang load.
4. 4 Magsagawa ng pagtaas ng paa mula sa isang posisyon sa lahat ng apat. Kumuha sa lahat ng mga apat sa iyong mga palad sa ilalim ng iyong mga balikat at ang iyong mga tuhod sa ilalim ng iyong balakang. Itaas ang iyong kaliwang binti, baluktot sa tuhod, hangga't maaari sa gilid. Hawakan ng 2 segundo at babaan ito pabalik. Higpitan ang iyong abs at hita. Ulitin ng 10 beses at palitan ang mga binti.
   • Kapag naging mahusay ka sa ehersisyo na ito, gawin ito nang mabilis, praktikal na talbog kapag nagbago ang mga binti. Kapag itinaas mo ang iyong kaliwang binti, itulak ito gamit ang iyong kanan. Magagawa mo ba ito sa isang buong minuto?
   • Layunin na gawin ang 3 mga hanay para sa bawat binti sa paglipas ng panahon. Ang 3 ay isang mahusay na bilang ng mga hanay para sa halos anumang ehersisyo.
5. 5 Gawin squats. Mabuti kung magagawa mo ang mga ito sa harap ng salamin - sa ganitong paraan ay patuloy mong subaybayan ang tamang posisyon. Ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat at kunin ang mga dumbbells. Itaas ang mga ito sa antas ng balikat sa pamamagitan ng baluktot ng iyong mga siko at gawin ang isang squat gamit ang iyong tiyan.
   • Ibaba ang iyong sarili upang ang iyong mga hita ay parallel sa sahig. Hawakan ang posisyon na ito at tumaas. Gumawa ng 3 set ng 10 reps. Subukang magtagal sa squat hangga't maaari. At para sa isa pang 5 segundo!

Mga babala

• Mahusay na ideya na mag-check sa iyong doktor bago simulan ang isang pag-eehersisyo, lalo na kung nakakaranas ka ng sakit sa iyong mas mababang katawan o may anumang mga problema sa kalusugan.

Ano'ng kailangan mo

• Platform ng ehersisyo ng hakbang
• Dumbbells
• Timbang ng bukung-bukong
• Expander