Nilalaman

• Mga hakbang
• Paraan 1 ng 3: Paano mabilis na mapupuksa ang pagkabalisa
• Paraan 2 ng 3: Pakikitungo sa pagkabalisa
• Paraan 3 ng 3: Mga Pagbabago sa Pamumuhay

Lahat tayo ay nag-aalala. Nag-aalala kami tungkol sa pera, kalusugan at mga relasyon. Nag-aalala kami tungkol sa mga mahal namin. Gayunpaman, sa ilang mga punto, ang pagkabalisa ay maaaring maging hindi lamang mabunga, ngunit hindi rin malusog. Ang mga karanasan ay maaaring maiiwas sa kontrol at magsimulang maging sanhi ng hindi kinakailangang stress, pagkabalisa, pagtulog at mga problema sa kalusugan. Kung nakita mo ang iyong sarili na nag-aalala ng sobra tungkol sa iyong sarili at sa iyong mga mahal sa buhay, dapat mong simulan ang pagharap sa pagkabalisa. Kung matatanggal mo ang ugali na ito, magiging mas kalmado ka at mas masaya.

Mga hakbang

Paraan 1 ng 3: Paano mabilis na mapupuksa ang pagkabalisa

1. 1 Gumawa ng isang listahan ng mga bagay na mag-aalala sa iyo. Para sa bawat bagong nakakaistorbo na pag-iisip, isulat ang lahat sa isang journal. Sabihin sa iyong sarili, "Wala akong oras upang pag-isipan ito ngayon. Isusulat ko ito at pag-isipan ito sa paglaon." Magkakaroon ka ng pagkakataong mag-isip tungkol sa iyong sarili at sa iyong mga mahal sa buhay sa paglaon. Hindi mo dapat isipin na makakalimutan mo ang isang bagay, dahil isusulat ang lahat.
2. 2 Maglaan ng oras upang magalala. Pumili ng isang oras at lugar upang mag-alala tungkol sa maaaring mangyari. Payagan ang iyong sarili na mag-alala lamang sa oras na ito - ito ang iyong oras para sa pag-aalala. Piliin para sa iyong sarili kung ano ang iisipin. Huwag limitahan ang iyong sarili at subukang pigilan ang anumang mga saloobin. Hindi mahalaga kung ang iyong mga saloobin ay kapaki-pakinabang o hindi.
   • Kung mayroon kang isang nakakaistorbo na pag-iisip sa araw ng iyong trabaho, subukang isantabi ito. Sabihin sa iyong sarili na babalik ka sa kanya sa paglaon, sa oras ng karanasan. Unti-unti, magsisimula kang gumawa ng mas mahusay.
   • Dapat kang magtakda ng oras upang maranasan nang halos parehong oras ng araw-araw araw-araw (halimbawa, mula 4:30 ng hapon hanggang 5:00 ng hapon).
   • Ang oras ay hindi dapat huli na upang makatulog ka ng mabilis sa gabi.
   • Mahalagang itigil ang pag-aalala sa sandaling maubos ang itinakdang oras. Bumangon ka at gumawa ng isang bagay na makagagambala sa iyo mula sa iyong nag-aalala na mga saloobin.
3. 3 Panatilihing abala ka. Kung nagsisimula kang magalala tungkol sa kung ano ang maaaring mangyari sa iyo, muling basahin ang iyong listahan ng dapat gawin. Kung wala kang ganoong listahan, gumawa ng isa. Ilista ang iyong mga layunin at layunin na makakatulong sa iyo na makamit ang iyong mga layunin.
   • Magsimula sa mga simpleng gawain tulad ng paggawa ng hapunan o paglalaba.
   • Subukang gawin lamang ang isang bagay nang paisa-isa.

Paraan 2 ng 3: Pakikitungo sa pagkabalisa

1. 1 Pagbutihin ang iyong paglaban sa stress. Ang kakayahang labanan ang stress ay ang kakayahang harapin ang hindi kasiya-siya, negatibo, o masakit na damdamin. Isipin kung ano ang iyong reaksyon sa pag-iisip na may hindi magandang nangyari sa iyong pamilya. Nagpapanic ka ba at sinusubukan na pigilan ang pakiramdam ng takot at pagkabalisa? Sinusubukan mo bang makatakas o ilibing ang pakiramdam? Gumagawa ka ba ng isang bagay na mapanirang? Sa pamamagitan ng pagtaas ng iyong paglaban sa stress, maaari kang gumana nang maayos sa iyong emosyon.
   • Ang karanasan sa isang paraan upang maiwasan ang masakit na damdamin. Kung nag-aalala ka na maaaring may mangyaring masamang bagay sa iyong pamilya, ilayo mo ang iyong sarili sa iyong emosyon. Ang pagkabalisa ay isang pagkakataon upang maabala ang iyong sarili mula sa pagkabalisa tungkol sa mga bagay na hindi mo maiimpluwensyahan.
   • Matutong huminahon. Kung nagsisimula kang magkaroon ng pagkabalisa mga saloobin tungkol sa iyong pamilya, mag-isip tungkol sa kung ano ang maaari mong gawin upang mas madaling tanggapin. Hindi ito nangangahulugan na tumatakbo ka mula sa pakiramdam - ginagawa mo lamang itong mas matindi, at mas madali itong makitungo dito.
   • Subukan ang mga sumusunod na aktibidad: palakasan, sayawan, paglilinis ng bahay, tahimik na musika, pagtingin sa sining o isang bagay na maganda, paglalaro ng alaga, mga board game o puzzle, panonood ng iyong paboritong serye sa TV, pagboboluntaryo, shower o bubble bath, pagdarasal, pagbabasa, pagtawa , pagkanta, pagbisita sa isang maganda at payapang lugar.
   • Alamin kung anong mga bagay ang nagpapagaan at nagpapalala sa iyo (halimbawa, kumain ng sobra, tumanggi makipag-usap, at iba pa).
2. 2 Alamin na tanggapin ang hindi alam. Kadalasan iniisip ng mga tao na ang mga karanasan ay makakatulong sa kanila: kung patuloy mong iniisip iyon siguro mangyari sa iyong pamilya, alam mo kung paano mo mapoprotektahan ang mga tao mula sa pinsala. Sa kasamaang palad, hindi ito makakatulong sa iyo at hindi ito mas mahuhulaan ang iyong buhay. Sasayang lang ang iyong oras at lakas sa walang kabuluhan, sapagkat walang nakakaalam na may 100% garantiya kung ano ang mangyayari sa hinaharap.
   • Maunawaan na nag-aalala tungkol sa mga pinakapangyayaring pangyayari ("Paano kung magkasakit ang aking ama at namatay?", "Paano kung mag-crash ang aking eroplano?") Hindi ka matutulungan na maiwasan ang mga kaganapang ito.
   • Tanungin ang iyong sarili ng ilang mga katanungan. Masisiguro mo ba ang lahat sa buhay? Mayroon bang mga kalamangan na patuloy na mag-alala tungkol sa isang bagay na hindi maganda? Pinipigilan ba nila akong mag-enjoy ngayon? Maaari ko bang matukoy ang katotohanang mayroong posibilidad ng mga hindi ginustong kaganapan, ngunit napakaliit nito?
3. 3 Alamin na makitungo sa iyong mga karanasan. Dapat mong malaman na masanay sa karanasan. Sa loob ng 30 minuto, isipin kung ano ang kinakatakutan mo (halimbawa, kung paano namatay ang iyong pamilya sa isang aksidente sa sasakyan), at huwag itaboy ang damdamin na mayroon ka, ngunit subukang makipagtalo sa kanila.
   • Ang layunin ng ehersisyo na ito ay upang matulungan kang huminahon at magkasundo ang iyong sarili. Gagawin nitong mas madali para sa iyo na makilala ang pagitan ng mga problemang nalulutas at ang mga hindi mo maiimpluwensyahan.
   • Itanong sa iyong sarili ang mga sumusunod na katanungan:
     • Totoo ba ang problemang kinakaharap ko, o ito ay isang senaryo lamang na ginawa? Kung ang problema ay wala pa, gaano ito posibilidad na mangyari ito?
     • Gaano katotohanan ang pinag-aalala ko?
     • Maaari ba akong maghanda para sa isang problema o malutas ito, o hindi ko mapigilan?
   • Kung nalaman mong wala kang magagawa upang mabawasan ang posibilidad ng pinsala o pagkamatay sa iyong pamilya sa isang aksidente sa sasakyan (o anumang iba pang kaganapan), subukang makipagtulungan sa hindi alam. Tandaan, ang mga karanasan ay hindi kilos. Ang pag-aalala tungkol sa isang aksidente sa sasakyan ay hindi maiiwasan ang isang aksidente.
   • Kung nalaman mong malulutas ang problema, tukuyin ang problema, pag-isipan ang mga posibleng solusyon, at gumawa ng isang plano ng pagkilos. Kumilos ka, hindi lang magalala.
4. 4 Makipag-usap sa isang therapist. Huwag ipagpaliban ito hanggang sa huli. Minsan ang pakikipag-usap tungkol sa mga alalahanin ng isang tao sa isang dalubhasa na may kakayahang tumingin sa sitwasyon nang may layunin ay maaaring makatulong. Maghanap ng isang therapist sa iyong lungsod at gumawa ng appointment.
5. 5 Sigaw mo Maaaring mawala sa iyo ng luha ang mga negatibong damdamin. Ipinakita ng pananaliksik na ang pag-iyak ay maaaring makatulong na mabagal ang rate ng iyong puso at paghinga. Pagkatapos ng pag-iyak, ang tao ay nakakarelaks at ang panahon ng pagpapahinga ay mas matagal kaysa sa pag-iyak. Kung sa tingin mo nag-aalala tungkol sa pamilya at nais mong umiyak, huwag magpigil.
   • Mag-iyak nang mag-isa o kasama ang isang kaibigan.
   • Umiiyak lamang sa lugar kung saan ito magiging angkop (hindi mo kailangan ng hindi kinakailangang kahihiyan).
6. 6 Tumawag ng kaibigan. Ang mga kaibigan ay nakapagbigay ng suporta sa sikolohikal. Bibigyan ka nila ng kanilang mga pananaw sa sitwasyon at tutulungan kang ayusin ang iyong mga saloobin. Malalaman mo kung makatuwiran ang iyong kinakatakutan. Ang simpleng pagsasalita tungkol sa kung ano ang nakakaabala sa iyo ay magpapaganyak sa iyo.
   • Maaari kang magtakda ng isang layunin para sa iyong sarili - halimbawa, tumawag sa isang kaibigan sa isang linggo.
   • Kung hindi mo matawag ang lakas na tumawag, subukang magsulat ng isang mensahe.

Paraan 3 ng 3: Mga Pagbabago sa Pamumuhay

1. 1 Bawasan ang iyong mga antas ng stress. Hindi posible ang kaluwagan ng stress, ngunit maaaring magaan ang stress.
   • Alamin mong sabihin na hindi. Huwag manirahan para sa hapunan kasama ang isang kaibigan kung alam mong kakailanganin mong magtrabaho upang makumpleto ang isang proyekto sa oras, at huwag tumira para sa mga bagong gawain sa trabaho kung mayroon ka nang maraming mga responsibilidad. Alamin na makilala ang mga bagay na dapat mong gawin at ang mga bagay na sa palagay mo dapat mong gawin.
   • Baguhin ang sitwasyon. Napunta ka ba upang magtrabaho sa isang napalaki na estado dahil sa pag-trapik? Mag-isip ng ibang ruta, gumamit ng pampublikong transportasyon, o subukang ilipat ang pagsisimula ng trabaho nang mas maaga upang maiwasan ang mga trapiko. Isipin ang tungkol sa maliliit na bagay na maaaring makagawa ng isang pagkakaiba sa iyong pang-araw-araw na buhay at mapawi ka ng hindi kinakailangang stress.
   • Gumugol ng mas kaunting oras sa mga tao na kinakabahan sa iyo. Maaaring hindi mo ganap na maputol ang relasyon sa taong ito (halimbawa, ito ang iyong ina, boss, o katrabaho). Sa kasong ito, subukang limitahan lamang ang iyong komunikasyon. Sabihin sa iyong ina na tatawag ka minsan sa isang linggo dahil wala kang oras upang makipag-usap araw-araw. Iwasan ang kumpanya ng kasamahan na nag-aalala sa iyo. Maghanap ng mga dahilan upang wakasan ang anumang mga pag-uusap sa kanya.
2. 2 Magnilay. Ang pagmumuni-muni ay hindi nangangahulugang nakaupo at hindi iniisip ang anuman. Ang pagmumuni-muni ay isang pagkakataon upang makita ang mga saloobin na dumating at umalis nang hindi sinusuri ang mga ito. Ilang minuto lamang ng pagninilay sa isang araw ay magbabawas ng iyong pagkabalisa tungkol sa maaaring mangyari sa iyo.
   • Umupo at huminga ng malalim.
   • Isipin na ang iyong mga saloobin ay isang bubble na umakyat mula sa iyong ulo at pagsabog.
   • Makinig sa mga pagrekord ng pagbubulay-bulay kasama ng isang magtuturo.
3. 3 Kumain ng tsokolate. Ang makagagamot ay makagagambala sa iyo mula sa iyong mga alalahanin. Bilang karagdagan, pinabababa ng tsokolate ang mga antas ng dugo ng cortisol (isang hormon na sanhi ng mga sintomas ng pagkabalisa). Ang mga sangkap sa madilim na tsokolate ay maaaring mapabuti ang kondisyon.
4. 4 Kumuha ng sapat na pagtulog. Kung patuloy kang nag-aalala tungkol sa iyong pamilya, maaaring mahirap para sa iyo na makakuha ng tamang bilang ng oras ng pagtulog. Gayunpaman, kung patuloy kang gigising hanggang sa gabi, tataas mo lang ang pagkabalisa. Natuklasan ng mga siyentista na ang mga taong matulog nang mas maaga ay hindi madaling kapitan ng mga negatibong saloobin. Subukang matulog ng mas maaga.
   • Dapat matulog ang mga matatanda ng 7-9 na oras, mga kabataan 8-10 na oras, at mga batang nasa edad na nag-aaral ng 9-11 na oras sa isang araw.
5. 5 Ipahayag ang iyong pasasalamat. Kung nag-aalala ka na may mangyaring masama sa iyo o sa iyong pamilya, nangangahulugan ito na mahal mo ang iyong sarili at ang iyong pamilya! Sa madaling salita, mayroon kang dapat ipagpasalamat sa buhay.
   • Sa tuwing nadarama mo ang paglapit ng pagkabalisa, huminto at tandaan ang hindi bababa sa limang mga bagay kung saan ka nagpapasalamat.
   • Ang mga halimbawa ng mga ganitong bagay ay maaaring pamilya, kalusugan, magandang panahon, oras para sa iyong sarili, o masarap na pagkain.