Nilalaman

• Mga hakbang
• Paraan 1 ng 3: Paghahanda para sa isang Patakbuhin
• Paraan 2 ng 3: Paghahanda para sa isang Run o Long Distance Run
• Paraan 3 ng 3: Warming Up Werly
• Mga Tip
• Mga babala

Ang jogging ay isa sa pinakasimpleng ehersisyo, at halos sinuman ang makakagawa nito. Ang kailangan mo lang ay magandang panahon at isang pares ng mga katugmang trainer. Gayunpaman, kailangan mong maghanda para sa pagtakbo upang masulit ito. Anuman ang iyong mga layunin sa pagsasanay, ang wastong paghahanda sa pagtakbo ay magbabawas ng iyong panganib na mapinsala at mapabuti ang iyong pagganap.

Mga hakbang

Paraan 1 ng 3: Paghahanda para sa isang Patakbuhin

1. 1 Uminom ng maraming tubig sa buong araw. Ito ay tumatagal ng oras para sa iyong katawan upang mag-stock up ng mga likido, at kung uminom ka ng isang bote ng tubig bago ang iyong run ito ay hindi epektibo at maging sanhi ng kakulangan sa ginhawa. Sa bisperas ng iyong pagtakbo, uminom ng isang basong tubig bawat oras. Magbibigay ito sa iyong katawan ng likido at enerhiya.
   • Uminom ng 220-450 ML ng tubig 1-2 oras bago mag-jogging.
2. 2 Magkaroon ng isang magaan na meryenda 2-3 oras bago ang iyong pagtakbo. Hindi ka dapat kumain ng marami, maliban kung balak mong tumakbo nang higit sa 20 kilometro. Ang isang bagel na may honey o jam, isang muesli bar na may ilang prutas, o isang peanut butter at jelly sandwich ay magbibigay sa iyong katawan ng madaling natutunaw na enerhiya. Iwasan ang mga mabagal na pagkain na pagkain tulad ng makapal na sarsa, pritong pagkain, at keso.
   • Ang isang simpleng kumbinasyon ng mga carbohydrates (bagel, toast, muesli bar, oatmeal), natural na asukal (jelly, banana, apple, honey), at protina (peanut butter, yogurt, inihaw na manok) ay gumagana nang maayos.
3. 3 Magtakda ng mga makakamit na layunin para sa iyong sarili. Ito ay lalong mahalaga kung nagsisimula ka lang sa isang regular na pagtakbo. Magplano ng angkop na ruta gamit ang isang mapa o isang nakatuong mobile application tulad ng MapMyRun. Para sa mga unang ilang linggo, mag-jogging ng 20-30 minuto, sumasaklaw sa 3-6 na kilometro.
   • Sa panahon ng iyong pag-eehersisyo, makinig sa iyong katawan - kung pagkatapos ng bawat pagtakbo mayroon kang mga namamagang kalamnan at kasukasuan, pansamantalang bawasan ang bilis at distansya hanggang sa maabot mo ang pinakamahusay na hugis.
4. 4 Bihisan para sa iyong pagtakbo. Magsuot ng isang bagay na magaan at humihinga na mapapawi ang pawis. Kung naghahanda ka para sa isang maikling pagtakbo, ang isang cotton t-shirt ay gagana nang maayos, ngunit para sa mas matagal na pagpapatakbo, dapat kang gumamit ng isang synthetic jersey.
   • Ang temperatura ng iyong katawan ay tataas habang tumatakbo ka, kaya't ang damit na parang nasa labas ay 5-8 degree mas maiinit kaysa sa tunay na ikaw.
5. 5 Bumili ng sapatos na pang-takbo. Suriin kung tama ang mga ito para sa iyo sa pamamagitan ng pagpapatakbo ng maikling distansya sa kanila. Kung magreresulta ito sa pamumula o pamamanhid sa iyong mga daliri sa paa, pumili ng ibang sapatos na mas angkop.
   • Ang sapatos ay dapat magkasya nang mahigpit laban sa takong.
   • Siguraduhin na ang iyong sneaker ay sapat na maluwag na maaari mong wiggle ang iyong mga daliri.
   • Dapat na balutin ng mga sneaker ang iyong binti nang komportable nang hindi ito cramping.
   • Sa panahon ngayon, ginagamit na ang lahatOAng pagtakbo sa paa ng paa ay nakakakuha ng katanyagan (maraming naniniwala na mabuti ito para sa iyong kalusugan), ngunit maaari ka lamang tumakbo nang walang sapatos kung sigurado ka na hindi ka makakatapak sa anumang mapanganib.

Paraan 2 ng 3: Paghahanda para sa isang Run o Long Distance Run

1. 1 Bawasan ang iyong pag-eehersisyo isang linggo bago ang karera. Ang pagbawas ng stress nang maaga ay magbibigay-daan sa iyong mga kalamnan na ganap na makabawi. Bawasan ang distansya at bilis ng iyong pagtakbo, at lumipat sa iba pang mga aktibidad na regular mong ginagawa, tulad ng pagbibisikleta o paglangoy. Gawin ang mga ito (ngunit hindi isang bagong uri ng ehersisyo para sa iyo) 2-3 araw sa huling linggo bago ang karera, pinapayagan ang mga kalamnan na aktibong kasangkot sa pagtakbo upang magpahinga. Labanan ang pagganyak na mag-ehersisyo nang husto sa huling minuto - tulad ng pag-eehersisyo bawasan ang iyong pagganap sa panahon ng karera.
   • Ito ay tumatagal ng isang tiyak na tagal ng oras (hanggang sa 6 na linggo) para sa matinding pagsasanay upang magkaroon ng prutas, kaya mahirap na pagsasanay dalawang araw bago ang karera ay hindi makakatulong sa iyo sa anumang paraan.
   • Ang mga runner ng marathon ay nagbabawas ng kanilang intensity sa pagsasanay 3-4 linggo bago ang karera, tumatakbo nang hanggang 16 kilometro bawat linggo.
   • Dalhin ang araw bago ang karera upang magpahinga o pumunta para sa isang napakagaan na jogging.
2. 2 Hindi bababa sa tatlong araw bago ang karera, simulang maingat na subaybayan ang iyong diyeta. Sa bisperas ng isang karera, ang iyong katawan ay nangangailangan ng tamang gasolina, at pagkain ng hindi malusog na pagkain kahit na 2-3 araw bago ang isang lahi ay maaaring makaapekto sa iyong pagganap. Iwasan ang mga mataba na pagkain tulad ng mga donut o bacon hindi bababa sa tatlong araw bago ang iyong karera at subukang kumain ng mas maraming carbs (pasta, tinapay, atbp.). Ang iyong katawan ay maaaring mag-imbak ng halos 2000 calories sa anyo ng mga carbohydrates, at ang reserba ng enerhiya na ito ay magiging kapaki-pakinabang sa iyo sa panahon ng karera.
   • 1st day. Kumain ng mas kumplikadong mga karbohidrat na matatagpuan sa mga pagkain tulad ng pasta at mga buong butil, oatmeal, at quinoa. Papayagan nito ang iyong katawan na mag-imbak ng enerhiya nang maraming araw nang maaga.
   • Ika-2 araw. Lumipat sa simpleng mga karbohidrat na matatagpuan sa mga prutas, pasta, at puting tinapay. Tanggalin ang anumang junk food mula sa iyong diyeta.
   • Ika-3 araw Magpatuloy na kumain ng mga simpleng karbohidrat, tulad ng isang malaking bahagi ng pasta na may sarsa ng marinara. Subukang magkaroon ng iyong huling pangunahing pagkain 12-15 oras bago ang iyong karera.
   • Subukan ang diyeta na ito nang maaga sa pamamagitan ng paglipat dito ng ilang araw bago ang iyong pag-eehersisyo at hanapin ang mga pagkain na pinakamahusay na gumagana para sa iyo.
3. 3 Matulog ng hindi bababa sa 8 oras sa gabi bago ang karera. Ang pagpahinga ay muling magkarga ng iyong kalamnan sa lakas na kailangan nila. Tulog tulad ng dati - hindi ka dapat matulog nang masyadong mahaba, kung hindi man ay makakaramdam ka ng pagod at pagod sa paggising.
4. 4 Uminom, uminom at uminom muli. Ang kahalagahan ng pagkuha ng sapat na likido ay mahirap i-overestimate. Ang napapanahong muling pagdadagdag ng pagkawala ng likido ay mahalaga hindi lamang upang mapanatili ang mahusay na pisikal na fitness, ngunit din upang mapanatili ang kalusugan at kaligtasan.Uminom ng 110-220 ML ng tubig bawat oras nang hindi bababa sa dalawang araw na humahantong sa karera, at kumain ng mga pagkaing mayaman sa electrolytes, tulad ng mga saging at inasnan na pretzel. Uminom ng 450 ML ng tubig ilang oras bago ang karera.
   • Huwag "uminom" bago ang karera, kung hindi man ang iyong katawan ay walang oras upang makuha ang lahat ng likido, at madarama mo ang kabigatan sa tiyan.
5. 5 Kumain ng isang katamtaman, mababang hibla na agahan sa araw ng karera. Kinakailangan na ang pagkain ay mabilis na nai-assimilate ng katawan, na binibigyan ito ng kinakailangang enerhiya. Ang mga magaan na pagkain tulad ng toast na may jam o peanut butter, oatmeal na may mga fruit chunks, o isang muesli bar na may yogurt ay mahusay na pagpipilian. Mag-agahan 2-3 oras bago ang karera.
6. 6 Magsuot ng magaan na damit. Ang temperatura ng iyong katawan ay tataas habang tumatakbo ka, kaya't ang damit na parang nasa labas ay 5-8 degree mas maiinit kaysa sa tunay na ikaw. Ang mga damit na masyadong mainit ay magiging sanhi ng sobrang pag-init at labis na pagkawala ng likido sa pamamagitan ng matinding pagpapawis.
7. 7 Magpainit nang maayos sa isang pabago-bagong diskarte. Ayon sa ilang mga pag-aaral, ang paggawa lamang ng isang klasikong pag-init na binubuo ng mga static na kahabaan ay maaaring mabawasan ang iyong pagiging epektibo. Kinakailangan na pagsamahin ang ilaw na pag-uunat ng mga kalamnan sa "pabagu-bagong pag-uunat", iyon ay, simpleng ehersisyo na naglalayong mapabilis ang sirkulasyon ng dugo at pag-init ng mga kalamnan.
   • Patakbuhin ang isang light jog para sa 10-15 minuto, dahan-dahang pagbuo ng iyong bilis.
   • Bahagyang bahagya ang bawat pangkat ng kalamnan, hinahawakan ang kahabaan nang hindi hihigit sa 10 segundo.
   • Jog ulit ng 10 minuto.
   • Upang mapainit ang mga indibidwal na kalamnan, magsagawa ng 3-5 pasulong na lunges, squats, jumps at jumps.

Paraan 3 ng 3: Warming Up Werly

1. 1 Jog nang 5-10 minuto. Anuman ang haba ng iyong pagsasanay, dapat kang maghanda para sa matinding ehersisyo. Ang iyong mga kalamnan ay tumatagal ng isang tiyak na tagal ng oras upang magpainit at makakuha ng pagkalastiko - tataas nito ang kanilang tugon at makakatulong na maiwasan ang pinsala. Simulan ang iyong pag-init sa pamamagitan ng pag-jogging sa halos 40-50% ng iyong normal na bilis.
2. 2 Ang Jog sa isang lugar na may mataas na tuhod ay tumataas, shin splint, at shuttle jogging. Ang mga ehersisyo na tulad ng jogging ay makakatulong sa iyo na mabatak ang kaukulang mga kalamnan at ihanda ang iyong mga binti para sa pagtakbo. Gawin ang bawat isa sa mga "pabago-bagong" pag-ehersisyo na ito ng hindi bababa sa isang minuto. Maaari ka ring tumalon sa lugar.
   • Pagtaas ng tuhod. Sa bawat hakbang, itaas ang iyong tuhod sa pelvic level.
   • Mag-overlap ang shins. Ang pagtaas ng iyong binti sa likod, ibaluktot ito sa tuhod at ibalik ito, na umaabot sa takong sa puwit.
   • Shuttle run. Lumiko sa gilid at kumuha ng 3-4 na mga hakbang. Pagkatapos ay i-on ang iyong front leg sa kabaligtaran at kumuha ng 3-4 na mga hakbang, at iba pa.
3. 3 Painitin ang iyong kalamnan pelvic. Habang ang mga kalamnan na ito ay madalas na hindi napapansin, kailangan nilang ibaluktot para sa makinis na paggalaw ng pagtakbo. Upang gawin ito, i-out ang iyong balakang at papasok.
   • Paglabas ng hita palabas. Itaas ang front leg na baluktot sa tuhod sa antas ng pelvis at dahan-dahang ibaling ito sa gilid, iikot ang ulo sa tapat na direksyon. Ulitin sa iba pang mga binti.
   • Panloob na pagliko ng hita. Ang pagtaas ng iyong hulihan binti, dalhin ito pasulong at, nakatayo sa isang binti, lumiko sa kabilang panig. Ulitin sa iba pang mga binti.
4. 4 Palawakin ang iyong mga quadricep at glute na may paunang lunges. Ang mga kalamnan na ito ay may mahalagang papel sa pagtakbo, lalo na kapag paakyat. Painitin sila kasama ang mga forward lunges:
   • Sumulong sa isang binti, baluktot ito ng 90 degree sa tuhod.
   • Pindutin ang daliri ng paa ng iyong likod sa lupa.
   • Umupo sa iyong baluktot na balakang at pinapanatili ang baluktot sa harap na binti sa isang 90-degree na anggulo.
   • Panatilihing tuwid ang iyong likod.
   • Dalhin ang iyong binti sa likuran sa harap at gumawa ng isang hakbang pasulong, ulitin ang ehersisyo.
   • Lunge 10-15 beses sa bawat binti.
5. 5 Mag-unat ng mga kasukasuan at litid sa pamamagitan ng paggawa ng mga baluktot at pag-ikot. Habang humihinga ka, yumuko at hawakan ang lupa gamit ang iyong mga daliri.Ituwid at yumuko, dumidikit ang iyong tiyan. Gumawa ng maraming mga liko sa kanan at kaliwa, pag-on sa pelvis, pagkatapos ay yumuko sa mga gilid, patuloy na tumayo sa isang lugar. Ito ay iunat ang mga kalamnan at kasukasuan ng iyong gulugod, ihahanda ang mga ito para sa pagtakbo.
6. 6 Iwasang matindi ang static na pag-uunat. Ito ang tinaguriang "mahigpit na pagkakahawak at hawakan" na umaabot. Maraming mga pag-aaral ang nagpakita na sa katunayan, ang static na lumalawak ay may negatibong epekto, na humahantong sa pagkalagot ng mga fibre ng kalamnan. Pagkatapos ng pag-init, gumawa ng kaunting ilaw na 10-15-segundo na umaabot lamang sa mga kalamnan na hindi pa nababalot nang sapat.
   • Ang pag-unat ay hindi dapat maging masakit, kaya huwag labis na gawin ito.

Mga Tip

• Sa iyong pagpapatakbo ng pagsasanay, subaybayan ang iyong oras at itala ang iyong pag-unlad upang makita kung ikaw ay umuunlad.
• Makinig sa masigla, setting ng mood na musika bago mag-ehersisyo.
• Maaari kang makinig ng musika habang nag-jogging.

Mga babala

• Mag-ingat na hindi magkaroon ng sakit sa bukung-bukong at mga sprain ng kalamnan. Ang pag-init ay napakahalaga upang maiwasan ang nasabing pinsala at pinsala. Kung nakakaramdam ka ng mas maraming sakit pagkatapos tumakbo, magpatingin sa iyong doktor.