Paano gawing mas malaki ang mga binti (para sa mga kababaihan)

Video.: Slim Legs: 3-Minutong Pag-eehersisyo BAGO MATULOG upang pumayat ang iyong binti

Nilalaman

Mga hakbang
Bahagi 1 ng 3: Tukuyin muli ang Iyong Regime
Bahagi 2 ng 3: Gawing Mas Malaking Mukha ang Iyong mga binti
Bahagi 3 ng 3: Pag-eehersisyo ng Mga Slim Legs
Mga Tip
Mga babala

Napakahusay ba ng iyong mga binti na sa tuwing nagsusuot ka ng shorts, nakakakuha ka ng isang puna tungkol dito? Maaari mong gawing mas malaki ang iyong mga binti at hubugin ang mga ito, ngunit magtatagal ito bilang natural na payat na binti ay mananatiling pareho at maaaring maging payat sa edad. Ang magandang balita ay maaari kang magdagdag ng ilang pulgada sa pamamagitan ng paggawa ng isang serye ng mga ehersisyo sa binti at ubusin ang maraming caloriya upang pasiglahin ang paglaki ng kalamnan. Kung nabigo ang lahat, maaari kang lumikha ng ilusyon ng malalaking binti gamit ang ilang mga trick sa istilo ng damit. Basahin ang tungkol upang malaman ang tungkol sa kung paano gawin ang iyong mga bony binti na magmukhang mas malaki.

Mga hakbang

Bahagi 1 ng 3: Tukuyin muli ang Iyong Regime

1 Kumain pa. Kung ikaw ay nasa diyeta, magkakaroon ka ng mga problema sa pagbuo ng mga kalamnan sa binti. Sa katunayan, hindi ka magtatayo ng kalamnan kung hindi ka nakakakuha ng sapat na caloriya upang mapalakas ang iyong kalamnan sa binti. Hindi ito nangangahulugan na kailangan mong maging ligaw at kumain ng anumang gusto mo, ngunit kapag ang iyong layunin ay upang makakuha ng mas maraming mga binti, napakahalaga na makakuha ng sapat na mga caloriya. Kumain ng maraming mga de-kalidad na pagkain na makakatulong sa iyong makakuha ng timbang habang nagdaragdag ng hugis at kahulugan sa iyong mga binti. Kumpletuhin ang mga sumusunod na malusog na pagkain:
- Kumain ng maraming protina. Napakahalaga ng protina para sa pagbuo ng malusog na kalamnan, kaya dapat mo itong kunin sa bawat pagkain. Maaari kang kumain ng karne ng baka, baboy, manok, isda at tupa, at kung ikaw ay isang vegetarian, tofu (bean curd), mga legume, at itlog.
- Buong butil, gulay, prutas, at mani ay kinakailangan din. Dapat silang maging sandalan ng iyong diyeta.
- Iwasan ang mga walang laman na calory tulad ng mga naprosesong sugars at harina, fast food, cake, cookies, chips, at iba pang meryenda na nagpapababa ng iyong enerhiya.
- Subukan ang mga pandagdag sa nutrisyon. Ang ilang mga tao ay naniniwala na maaari nilang mapabilis ang proseso ng paglaki ng kalamnan sa pamamagitan ng pagkuha ng mga suplemento tulad ng creatine, isang pulbos na sumusuporta sa katawan na may natural acid na bumubuo ng kalamnan. Ang Creatine ay itinuturing na ligtas na gamitin sa makatuwirang dosis.
2 Itigil ang paggawa ng maraming cardio. Kung ang iyong layunin ay upang makakuha ng malalaking binti, pagkatapos ay ang pagtakbo, paglalakad nang mabilis, at paglangoy ay hindi makakatulong sa iyo sa anumang paraan. Ang mga pagsasanay na ito ay gumagamit ng iyong mga reserbang enerhiya upang mapanatili kang gumagalaw sa isang pinalawig na tagal ng panahon. Nangangahulugan ito na hindi ka makakapagtutuon ng pansin sa pagbuo ng kalamnan ng matindi. Limitahan ang mga pagsasanay na ito at i-channel ang iyong enerhiya sa mga ehersisyo na magpapalaki sa iyong mga binti.
3 Sa halip ay gumawa ng lakas na pagsasanay. Ang lakas ng pagsasanay ay nakatuon sa lakas ng iyong katawan sa mga tukoy na kalamnan na iyong pinagtatrabahuhan, sinisira ang mga hibla ng kalamnan upang mas lalo mo itong mabuo at mas malakas. Ang pagsasanay sa lakas na naglalayong mga binti ay hahantong sa paghilig sa mga binti sa paraang nais mong maging sila.
4 Gumawa ng matinding pag-eehersisyo. Ang mga kalamnan sa iyong mga binti ay ginagamit upang itaguyod ang iyong katawan (at lahat ng iba pang hinahawakan mo) pataas at pababa ng mga hagdan at saan ka man maglakad sa maghapon. Upang maitayo ang mga kalamnan na ito, kailangan mong tumuon sa paggawa ng mas matinding ehersisyo kaysa sa iba pang mga bahagi ng iyong katawan na hindi nakakakuha ng mas maraming ehersisyo. Nangangahulugan ito na sa bawat pag-eehersisyo, dapat mong taasan ang rate ng iyong puso, na gagawing iyong kalamnan, tulad ng sinasabi nilang, "masunog". Kailangan mong sirain ang mga fibre ng kalamnan upang maitayo ang mga ito sa paglaon, ngunit mas malakas at higit pa.
- Para sa bawat ehersisyo, iangat ang isang timbang na maaari mong maiangat nang tama hanggang sa 10 reps. Kung madali mong maiangat ang timbang na ito sa halos 15 reps, kung gayon ang timbang ay masyadong magaan para sa iyo, at kung hindi mo maiangat ang timbang ng higit sa ilang beses, kung gayon ito ay masyadong mabigat para sa iyo.
- Magdagdag ng mas maraming timbang pagkatapos ng ilang linggo upang mapanatili ang tindi.
- Mas mabilis mag-aral. Mabilis at paputok sa pag-eehersisyo, hindi mabagal. Ang mabilis na pag-eehersisyo ay magpapainit ng iyong mga kalamnan nang mas mabilis, na makakatulong sa iyong mas tapos na. Ugaliin ang paggawa ng maraming mga reps hangga't maaari sa loob ng 2 minuto, na may mga pahinga sa pagitan ng mga ehersisyo.
5 Mga kahaliling grupo ng kalamnan. Huwag buuin ang parehong pangkat ng kalamnan araw-araw. Kung isang araw ay nagtatrabaho ka sa kalamnan ng guya, pagkatapos ay ituon ang mga kalamnan ng hita sa susunod na araw. Binibigyan nito ang iyong mga kalamnan ng pagkakataong magpahinga at palakasin sa pagitan ng pag-eehersisyo. Pinananatili ka rin nito sa eroplano, pinapanatili ang mga kalamnan sa isang estado ng "pagkabigla", sinira ito at pagkatapos ay itatayo ang mga ito, ngunit mas malakas na.
- Kung mayroon kang isang mabibigat na pag-eehersisyo na may kasamang mga squats, box jumps, at leg curl sa isang linggo, pagkatapos ay lumipat sa mga deadlift, madaling kapitan ng paa kulot at lunges sa susunod na linggo.
- Ang pagdaragdag ng timbang ay isa pang paraan upang maiwasan ang pagiging flat. Magdagdag ng timbang humigit-kumulang bawat dalawang linggo ng pagsasanay.

Bahagi 2 ng 3: Gawing Mas Malaking Mukha ang Iyong mga binti

1 Magsuot ng pantalon na sumiklab. Ibalot nila ang mga hita, ngunit malaya sa lugar ng tuhod, na ginagawang mas malaki ang ibabang binti at nagdaragdag ng isang magandang hugis sa iyong mga binti. Ngunit hindi mo kailangang magsuot ng mga flare kung hindi mo gusto ito. Kahit na ang bahagyang sumiklab na pantalon ay magbabago ng iyong silweta at gagawing mas malaki ang iyong mga binti.
2 Iwasan ang masikip na pantalon. Ang mga ito ay dinisenyo upang gawin ang iyong mga paa hitsura ng mga tugma, kaya kung nais mong gawin ang iyong mga paa hitsura mas malaki pagkatapos ay lumayo mula sa kanila.Ngunit kung magpasya ka pa ring bumili ng naturang maong, pagkatapos ay maghanap ng mga pagpipilian na may scuffs sa paligid ng balakang at tuhod. Pinuputol ng scuffing ang linya ng binti at lumilikha ng ilusyon na mas malaki ang iyong mga binti.
3 Maghanap para sa mga pattern na pampitis at pantalon. Pumunta para sa mga pampitis at pantalon na may mga bulaklak, guhitan, mga tuldok ng polka, o itali-tina - mas maraming kulay ang mas mahusay. Kapag nagsusuot ka ng mga pattern na magmukhang mas malaki ang iyong mga binti, ang pagsusuot ng madilim, dalisay na mga kulay ay maaaring gawing manipis at maliit ang iyong mga binti.
4 Magsuot ng boteng mataas ang tuhod. Ang mga boteng bumaba sa tuhod ay maaaring ganap na baguhin ang hitsura ng iyong shin. Pumili ng chunky, makapal na bota sa halip na mahigpit na bota. Isuot ang mga ito sa maong o pampitis upang gawing mas malaki ang hitsura ng iyong mga binti.
- Ang pagsusuot ng bota sa pantalon ay nagdaragdag ng kaunting dami sa iyong mga binti. Subukang isuot ang mga bota na ito sa paglipas ng maong para sa isang naka-istilong hitsura.
5 Magsuot ng mga palda at damit na akma sa iyong katawan. Kung magsuot ka ng maluwag at kulot na mga damit, kung gayon ang iyong mga binti ay magiging maliit. Ang pagsusuot ng palda at damit na medyo masikip ay hindi magmukhang ang iyong mga binti ay nakulong sa ilalim ng tela.
6 Magsuot ng mga damit at palda na nasa itaas lamang ng tuhod. Magsuot ng mga damit na 2.5-5 cm sa itaas ng tuhod; gagawing mas maliit ang iyong mga binti. Ang pagsusuot ng napakaikling palda ay nakakakuha ng pansin sa iyong mga binti, habang ang mga damit na bahagyang mas mababa sa tuhod ay magpapahiwatig ng kaibahan sa pagitan ng iyong manipis na mga binti at tela na iyong suot.

Bahagi 3 ng 3: Pag-eehersisyo ng Mga Slim Legs

1 Gawin squats Ito lamang ang mahusay na ehersisyo na maaari mong gawin upang bilugan ang iyong balakang, dahil ang ehersisyo na ito ay nagsasangkot ng pinakamaraming fibers ng kalamnan sa lugar na ito. Kung ikaw ay isang nagsisimula, maaari kang gumawa ng mga squats nang walang timbang. Para sa mga mas advanced na atleta, kumuha ng isang barbel na may timbang na maaari mong maiangat 10-12 beses. Kung mas gusto mong hindi gumamit ng isang barbell, maaari mong gamitin ang dalawang mga dumbbells sa halip. Narito kung paano maglupasay ng tama:
- Tumayo nang tuwid na may mga paa sa lapad ng balikat.
- Bend ang iyong mga tuhod at maglupasay hanggang sa ang iyong mga balakang ay parallel sa sahig.
- Hawakan ang posisyon na ito ng 10 segundo.
- Bumalik sa panimulang posisyon.
- Ulitin 10-12 beses para sa 3 set.
2 Gumawa ba ng lunges. Ang mga pagsasanay na ito ay gumagana ang mga kalamnan ng iyong glutes, quads at hamstrings, at makalipas ang ilang sandali ay makakagawa ka ng kalamnan at bilugan ang iyong mga binti.
- Gumawa ng isang malaking hakbang pasulong sa isang paa.
- Sa posisyon na ito, babaan ang iyong tuhod sa likod sa sahig.
- Panatilihin ang iyong katawan patapat sa sahig.
- Tumaas sa panimulang posisyon at ulitin sa iba pang mga binti.
3 Tumalon sa kahon. Ito ay isa pang mahusay na ehersisyo na magagawa mo sa kaunting kagamitan, at mahusay na gumagana para sa pagbuo ng iyong kalamnan ng guya. Tumayo sa harap ng kahon upang madali kang tumalon dito. Kung mas mataas ang kahon, mas mahirap itong tumalon dito. Magsimula sa iyong mga daliri sa paa na nakaturo patungo sa kahon. Yumuko gamit ang isang haltak at ganap na tumalon sa kahon, upang ang iyong mga paa ay naroroon din. Tumalon pabalik sa sahig. Ulitin
- Siguraduhin na ang kahon ay sapat na mabigat na hindi ito madulas kapag tumalon ka rito.
- Hindi magandang ideya na gumamit ng mga dumbbells kapag tumatalon sa isang kahon; maaaring kailanganin mo ang iyong mga kamay kung napalampas mo.
4 Palawakin ang iyong mga binti. Upang magawa ang ehersisyo na ito, kakailanganin mo ng isang hamstring machine, na pamantayan sa anumang gym sa timbang. I-load ang makina sa pinakamabigat na timbang na maaari mong maiangat nang halos 10 beses. Maaari itong maging kahit saan mula 20 hanggang 50 pounds, depende sa kung gaano kalakas ang iyong mga binti.
- Umupo sa makina na may baluktot na mga tuhod at binti sa ilalim ng bar.
- Ituwid ang iyong mga binti upang maiangat ang timbang, pagkatapos ay babaan ito.
- Ulitin 10-12 beses para sa 3 set
5 Gawin ang mga nakatayo na kulot sa paa. Ito ay isa pang ehersisyo na nangangailangan ng isang makina ng ehersisyo. Kakailanganin mo ang isang Leg Curl trainer na nagbibigay-daan sa iyo upang maiangat ang mga timbang sa pamamagitan ng paglakip ng isang cable sa iyong bukung-bukong. I-load ang makina ng isang timbang na maaari mong maiangat nang halos 10 beses, mula sa 20-50 pounds (o higit pa).
- Ikabit ang ankle cable at hawakan ang support rail gamit ang iyong mga kamay.
- Bend ang iyong tuhod gamit ang isang back lift, pagkatapos ay ituwid muli ang iyong tuhod.
- Ulitin para sa 10-12 minuto para sa 3 set, pagkatapos ay walisin ang iyong binti at gawin ang pareho.
6 Gumawa ng mga deadlift. Ang ehersisyo na ito ay nakatuon sa mga kalamnan sa mga hita, na kinakailangan upang lumikha ng mas kilalang mga binti. Kakailanganin mo ang isang barbel na may bigat na maaari mong maiangat nang halos 10 beses nang hindi humihinto.
- Tumayo nang tuwid, mga paa sa lapad ng balikat, at yumuko sa baywang habang pinapanatili ang iyong mga binti na tuwid. Grab ang bar gamit ang iyong mga kamay.
- Panatilihing tuwid ang iyong mga binti, iangat ang barbel patungo sa iyong balakang, pagkatapos ay ibaba ito sa sahig.
- Ulitin 10-12 beses para sa 3 set.

Mga Tip

Kung ikaw ay nasa isang mahigpit na pagdidiyeta at hindi regular na nag-eehersisyo, kung gayon ang iyong mga binti ay mananatiling payat. Ang kombinasyon ng calorie at pagsasanay sa kalamnan ay ang susi sa pagbuo ng kalamnan.