Nilalaman

• Mga hakbang
• Bahagi 1 ng 4: Paano Makilala ang Stress
• Bahagi 2 ng 4: Paano Maiiwasan ang Stress
• Bahagi 3 ng 4: Karapatan sa Pag-iisip
• Bahagi 4 ng 4: Pamuhay ng isang Malusog na Buhay

Ang stress ay isang natural na reaksyon sa mga mahirap na pangyayari. Ang mga normal na antas ng pagkapagod ay hindi nakakapinsala o kahit na kapaki-pakinabang, ngunit ang labis na pagkapagod ay maaaring magkaroon ng mga negatibong epekto sa kalusugan ng katawan, kaisipan, emosyonal at panlipunan. Sa kasamaang palad, ang bilang ng mga dalubhasa ay nagtatalo na ang labis na stress at mahinang mekanismo sa pagkaya ay "nakatanim" sa buhay ng mga modernong kabataan. Ang mga kabataan ay nakikipag-usap sa maraming mapagkukunan ng stress at madalas ay walang kaunting pag-unawa sa kung paano ito makitungo. Ang pagbawas ng stress sa pagbibinata ay maaaring magawa sa pamamagitan ng pagkilala sa mga kadahilanan na sanhi ng stress at pagkatapos ay pagkuha ng mga tiyak na hakbang upang labanan ang stress at pagbutihin ang pangkalahatang kagalingan.

Mga hakbang

Bahagi 1 ng 4: Paano Makilala ang Stress

1. 1 Ang stress ay natural at hindi maiiwasan. Ang pakiramdam ng pag-igting ay malapit na nauugnay sa labanan o tugon sa paglipad na likas sa sangkatauhan mula pa noong sinaunang panahon, kung kinakailangan na tumakas mula sa mga ngipin na may banig na ngipin. Sa kabila ng katotohanang ang mga modernong stressors ay hindi gaanong isang banta, ang tugon ng aming katawan ay halos hindi nagbago.
   • Sa isang potensyal na mapanganib o mahirap na sitwasyon, naglalabas ang katawan ng mga hormon na adrenaline at cortisol, na nagdaragdag ng antas ng ating enerhiya at pokus, pati na rin ang iba pang mga pagbabago. Sa maliliit na bahagi, makakatulong sa iyo ang mga pagbabagong ito na matagumpay na malutas ang mga problema. Nagiging malusog sila kapag nahantad sa labis na antas ng stress nang regular.
2. 2 Mga panandaliang sintomas ng stress. Paano mo maipapaliwanag sa isang tao ang iyong nararamdaman sa panahon ng stress - halimbawa, kapag napagtanto mo na ang isang term paper na hindi mo pa nasisimulan ay dapat na isumite bukas? Mabilis na tibok ng puso? Pinagpapawisang kamay? Hirap na paghinga? Kumpletuhin ang kawalan ng kakayahan na pag-isiping mabuti, o, sa laban, labis na konsentrasyon? Ang stress ay natatangi sa bawat tao, ngunit ang mga karaniwang pisikal na sintomas ay maaaring makilala.
   • Kabilang sa iba pang mga bagay, ang paglabas ng mga hubbub sa panahon ng isang reaksyon ng stress ay humantong sa mga sumusunod: nadagdagan ang rate ng puso at paghinga; mataas na presyon ng dugo at pinabilis na metabolismo; nadagdagan ang daloy ng dugo sa pangunahing mga grupo ng kalamnan (halimbawa, mga braso at binti); pinalawak ang mga mag-aaral, na nagbibigay ng kalinawan ng paningin; labis na pagpapawis (upang palamig ang katawan); isang pagsabog ng enerhiya na sanhi ng paglabas ng naipon na glucose (fuel para sa katawan).
   • Ang mga pagbabagong ito ay natural at kapaki-pakinabang kung makakatulong sa iyo na ituon ang pansin sa isang mahalagang gawain (tulad ng isang kurso). Sa parehong oras, ang patuloy na pakiramdam ng pag-igting ay maaaring humantong sa negatibong pisikal na mga kahihinatnan.
3. 3 Pangmatagalang sintomas ng stress. Sa maikling panahon, ang pagkapagod o pagkamayamutin ay maaaring lumitaw pagkatapos ng pagsabog ng enerhiya. Sa regular, labis na stress, mas makabuluhang pangmatagalang mga pagbabago sa pag-uugali at damdamin ay magsisimulang mangyari.
   • Ang pangmatagalang epekto ng labis na pagkapagod sa mga kabataan ay maaaring magsama ng pagkabalisa, pagkalungkot, hindi pagkakatulog, mga problema sa pagtunaw, paghina ng mga immune system (madalas na sipon at iba pang mga karamdaman), paulit-ulit na hindi magagandang pakiramdam, problema sa komunikasyon, paggamit ng alkohol at droga, at pinsala sa sarili.
   • Karaniwan, sa kaso ng madalas na pagkakalantad sa mataas na stress (halimbawa, nagsimula ang iyong mga magulang sa paglilitis sa diborsyo o hindi ka nakapasa sa maraming mga pagsusulit), maaaring maganap ang emosyonal at pisikal na pagkapagod.
4. 4 Mga relasyon sa iba. Ang ilang mga tao ay hindi napansin ang mga palatandaan ng labis na stress. Maaari rin nilang sadyang balewalain o tanggihan ang mga sintomas, ipaliwanag ang mga ito sa iba pang mga kadahilanan tulad ng trangkaso, hindi magandang pagtulog ng maraming gabi nang magkakasunod. Minsan ang mga palatandaan ng pag-igting ay makikita lamang na nauugnay sa ibang mga tao. Kung sinimulan ka nilang tratuhin nang iba, o sabihing naiiba ka, maaaring dahil sa sobrang pagkapagod ng stress.
   • Maaaring sabihin ng mga kaibigan at pamilya na malayo ka sa kanila o hindi nagpapakita ng interes; maging moody, magagalitin, o hindi mahulaan; mas madalas na maaari mong sumiklab o "mapagalitan" ang iyong sarili dahil sa mga maliit na bagay; mukhang pagod o may sakit; nawalan ng interes sa kasiyahan o "hindi talaga magmukhang sarili."
   • Gumamit ng mga pahiwatig na tulad nito upang makilala ang sobrang diin, maunawaan kung bakit, at makahanap ng mga solusyon sa problema.
5. 5 Pinagmulan ng stress. Minsan nais ng mga matatanda na sabihin sa mga bata at kabataan na kailangan lang nilang "magpahinga" dahil hindi nila alam ang mga "mahalagang" isyu tulad ng mga pag-utang at premium ng seguro. Gayunpaman, ang pagbibinata ay wastong itinuturing na isang abalang panahon. Ang mga bata ay dumaan sa maraming matinding pagbabago at magsimulang makakuha ng mga ugali ng isang natatanging pagkatao. Ito ay lumalabas na ang mga mapagkukunan ng stress ay literal saanman.
   • Ang mga karaniwang mapagkukunan ng stress para sa mga kabataan ay kinabibilangan ng paaralan, impluwensya ng kapwa, pag-ibig, mga problema sa pamilya, palakasan at aliwan, mga pagbabago sa katawan, pananakot, diskriminasyon, paggamit ng sangkap at mataas na inaasahan, bukod sa iba pang mga isyu.
6. 6 Magsagawa ng isang "imbentaryo". Ang bawat tao ay may natatanging mapagkukunan ng stress, kaya magandang ideya na makilala ang mga personal na sanhi ng stress. Kunin ang iyong smartphone o kuwaderno at isulat ang anumang mga aktibidad, sitwasyon, o tao na binibigyang diin ka. Simulang magsulat ng isang pang-araw-araw na talaarawan (isulat lamang kung ano ang nararamdaman mo) upang harapin ang mga ugat na sanhi ng stress.
   • Kadalasang ginagamit ng mga propesyonal ang pamamaraang pagtatasa ng stress na iminungkahi ni Holmes at Rage. May kasama itong 43 mapagkukunan ng stress, na niraranggo ayon sa pagkakasunod at na-rate ng isang tiyak na bilang ng mga puntos. Sa pamamagitan ng pagpuna sa mga stressors na nakakaapekto sa iyo at pagdaragdag ng kabuuang mga puntos, maaari kang makakuha ng isang pangkalahatang ideya ng iyong sariling antas ng stress.

Bahagi 2 ng 4: Paano Maiiwasan ang Stress

1. 1 Simulang iwasan ang hindi kinakailangang stress. Ang ilang mga stressors ay hindi maiiwasan, ngunit ang iba ay maaaring matagumpay na makitungo. Kapag natukoy mo ang mga mapagkukunan ng iyong stress, maaari kang magsimulang maghanap ng mga paraan upang hindi pansinin, baguhin, o maiwasan ang maiiwasang mga kadahilanan.
   • Kung ang pagkahuli ay nakaka-stress, pagkatapos ay magtrabaho upang maging nasa oras. Kung ang komunikasyon sa isang tiyak na kaibigan ay humantong sa labis na pagkapagod, mas mabuti na isaalang-alang muli ang relasyon sa gayong tao. Kung ang mga komento ng ibang tao sa social media ay nagdudulot ng stress, pagkatapos ay itigil ang pag-aaksaya ng oras sa kanila. Subaybayan ang mga kinokontrol na aspeto upang mapawi ang hindi kinakailangang stress.
2. 2 Maging maagap. Ang pagsubok na iwasan ang hindi kinakailangang stress ay isang paraan upang maiwasan ang stress. Ang isang plano na "ip" stress sa usbong ay isa pang malakas na diskarte. Sa pamamagitan ng mapagpasyang tugunan ang mga potensyal na sanhi ng stress, maaari mong maglaman at limitahan ang kanilang mga epekto nang maaga. Halimbawa, subukan ito:
   • Maging maayos. Ang isang kalat na apartment ay madalas na sanhi ng stress, lalo na kung hindi mo mahahanap ang mga tamang bagay sa oras.
   • Matutong tumanggi. Maraming mga tao na naghihirap mula sa stress madalas gumawa ng masyadong maraming mga pangako at walang oras upang makaya ang lahat. Suriing mabuti ang iyong mga lakas.
   • Maglaan ng oras upang makapagpahinga. Kapag napaliit mo na ang iyong mga pangako, gamitin ang iyong libreng oras para sa mga aktibidad na nagbibigay sa iyo ng kagalakan.
   • Bumuo ng mga kasanayan sa paglutas ng problema. Ang paglutas ng isang potensyal na mahirap na problema nang maaga ay maaaring makatipid ng oras pati na rin makalayo sa iyong problema.
   • Palibutan ang iyong sarili sa mga taong nagmamalasakit. Mag-ukol ng mas maraming oras sa mga kaibigan at pamilya na nakakaintindi sa iyo, ipakita sa iyo ang pagkahabag at suportahan ka sa oras ng pangangailangan.
3. 3 Baguhin ang iyong kapaligiran. Minsan ang isang simpleng pagbabago ng tanawin ay maaaring magkaroon ng positibong epekto sa iyong kondisyon. Maglakad-lakad sa sariwang hangin, pumili ng isang bagong lugar sa cafeteria, baguhin ang iyong karaniwang oras ng paglilibang pagkatapos ng pag-aaral.
   • Kapag natukoy mo na ang mga lugar at sitwasyon na sanhi ng stress, subukang iwasan ang mga ito o limitahan ang dami ng oras na ginugol mo sa kanila.
   • Minsan maaari mong baguhin ang umiiral na kapaligiran - magpatugtog ng nakakarelaks na musika, magsindi ng isang mabangong kandila, o linisin ang pagkakasunud-sunod sa silid.
4. 4 Humingi ng tulong. Ang stress ay hindi kathang-isip, ni ang negatibong epekto ng labis na stress. Kadalasan, ang pakikipag-usap lamang sa tao tungkol sa stress ay sapat na upang makontrol ang stress o kahit na tuluyang maalis ito. Humingi ng tulong mula sa isang magulang, pinagkakatiwalaang kaibigan o guro, therapist, o tagapayo sa paaralan. Ang mga tao sa paligid mo ay nais (at maaaring) tumulong. Makipag-ugnay sa kanila.
   • Makipag-usap kaagad sa isang tao kung ang stress ay nagpapalitaw ng mga pag-iisip na saktan ka sa sarili mo. Maaari kang tumawag sa serbisyong pang-emergency o sa hotline. Hindi kailangang magpakita ng pagmamalaki o matakot na humingi ng tulong.
   • Kung ang isang kakilala mo ay nais na saktan ang kanilang sarili dahil sa stress, sabihin ito sa isang may sapat na gulang. Maging mabuting kaibigan.

Bahagi 3 ng 4: Karapatan sa Pag-iisip

1. 1 Bumuo ng isang diskarte sa pamamahala ng stress. Isipin ang iyong listahan ng mga stressors bilang isang listahan ng mga kalaban upang talunin isa-isa. Hindi mo makayanan ang lahat sa kanila, ngunit sa isang pare-pareho, karampatang plano, maaari mong i-neutralize ang maraming mga kadahilanan.
   • Magsimula sa ilalim ng listahan, pumili ng hindi gaanong matindi na mga kadahilanan na mas madaling harapin. Halimbawa, kung patuloy kang nasa ilalim ng stress para sa mga klase, ngunit alamin kung paano maghanda para sa paaralan nang mas mabilis.
   • Pag-akyat sa listahan, magiging mahirap ang mga gawain. Ang ilang mga kadahilanan ay hindi maaaring harapin. Halimbawa, imposibleng hindi mag-alala tungkol sa isang marka sa matematika. Ngunit maaari mong bawasan ang stress sa pamamagitan ng mga karagdagang klase sa isang tagapagturo.
2. 2 Pagpahingahin ang iyong utak. Ang mga tahimik, kalmado, maalalahanin na mga aktibidad ay maaaring makatulong na mabawasan ang mga antas ng stress. Gamitin ang mga ito hindi lamang pagkatapos ng labis na pagsusumikap, ngunit gamitin ang mga ito bilang isang hakbang na pang-iwas (halimbawa, upang makapagpahinga bago ang isang mahalagang pagsubok.
   • Pinapakalma ng bawat tao ang isip sa ibang paraan. Gumamit ng mga makapangyarihang paraan na ito: magbasa, tumawa, magsanay para sa positibong kaisipan, mag-ehersisyo para sa malalim na paghinga, magnilay, manalangin, o gumawa ng isang bagay na nagpapahintulot sa iyo na huminahon at protektahan ang iyong sarili mula sa stress.
3. 3 Mga nakakarelaks na aktibidad. Bilang isang patakaran, ang kalmado ng isip at katawan ay hindi maiiwasang maiugnay. Kapag pinagsama, pinapayagan kang makayanan ang iba`t ibang mga mapagkukunan ng stress, kung ito man ay isang paghihiwalay sa isang batang babae o isang serye ng mga pagkatalo ng iyong paboritong koponan. Halimbawa, subukan ito:
   • Maligo ka.
   • Makinig sa nakakarelaks na musika.
   • Iguhit.
   • Kumuha ng yoga.
   • Humanap ng bagong libangan o bumalik sa isang dating libangan.
   • Gumugol ng oras na malayo sa bahay. Maglakad-lakad. Kumuha ng sariwang hangin. I-clear ang iyong isip at mamahinga ang iyong katawan.

Bahagi 4 ng 4: Pamuhay ng isang Malusog na Buhay

1. 1 Malusog na tulog. Ang isang pulutong ng pananaliksik ay nagpapatunay na ang karamihan sa mga tao (at mga kabataan) ay hindi natutulog ng sapat na oras, at ang kakulangan ng pagtulog ay humahantong sa mga problemang pisikal at emosyonal. Bukod sa iba pang mga bagay, ang kawalan ng pagtulog ay nagpapataas ng mga stress hormone (at nasa tuktok ng iba pang mga mapagkukunan ng stress!).
   • Ang bawat tao ay may iba't ibang pangangailangan para sa pagtulog, ngunit sa average, ang isang lumalaking tinedyer ay nangangailangan ng 8-10 na oras na pagtulog tuwing gabi. Subukang matulog sa parehong dami ng oras bawat gabi, at matulog at gisingin sa parehong oras araw-araw (kasama ang mga katapusan ng linggo at mga break sa tag-init!).
   • Ang malusog na pagtulog ay nagpapabuti ng pagkaalerto, nagpapabuti ng pakiramdam, at ginagawang mas madali ang stress na makayanan.
2. 2 Malusog na pagkain. Ang sobrang stress ay negatibong nakakaapekto sa katawan, gayunpaman, pati na rin ang hindi malusog na pagkain. Kumain ng isang malusog na diyeta, kabilang ang mga prutas at gulay, buong butil, at mga mapagkukunan ng sandalan na protina, upang gawing mas madali para sa iyo na makayanan ang stress sa isang pisikal na antas at mabawasan ang dami ng stress hormones.
   • Sa mga nakababahalang sitwasyon, ang mga tao ay madalas na may kagustuhan para sa mga matamis na meryenda at iba pang hindi malusog na pagkain na "makakatulong sa iyo na huminahon." Ang stress ay maaaring pansamantalang mapawi, ngunit ang mga pangmatagalang benepisyo ng naturang mga pagkain ay kaduda-dudang. Sundin ang isang malusog na diyeta upang mapangalagaan ang iyong katawan, at gumamit ng mabisang mga diskarte sa pagbawas ng stress upang harapin ang mga problema.
3. 3 Edukasyong pisikal. Ang pisikal na aktibidad ay kapaki-pakinabang hindi lamang para sa mga kalamnan at ng cardiovascular system. Binabawasan din nila ang mga antas ng stress. Matutulungan ka ng ehersisyo na huminahon at makaabala ang iyong sarili at itaguyod ang paglabas ng mga endorphins, natural na nagpapabuti ng iyong pangkalahatang moral.
   • Ipinapakita ng pananaliksik ang ehersisyo ay isa sa pinakamabisang pamamaraan ng pagbawas ng stress (kabilang ang para sa mga tinedyer). Kumuha ng kahit isang oras na ehersisyo araw-araw, o kahit ilang oras sa isang linggo.Pumili mula sa paglalakad, pagtakbo, paglangoy, pagbisikleta, paglalaro ng palakasan, o anumang iba pang aktibidad na gusto mo.