Nilalaman

• Mga hakbang
• Paraan 1 ng 5: Pagpaplano
• Paraan 2 ng 5: Pagpili ng malusog na pagkain
• Paraan 3 ng 5: Anong mga pagkain ang dapat iwasan
• Paraan 4 ng 5: Mga Pagbabago sa Pamumuhay
• Paraan 5 ng 5: Tamang Saloobin sa Buhay
• Mga Tip
• Mga babala

Ang sobrang timbang ay maaaring makaapekto sa negatibong kalagayan ng iyong emosyonal pati na rin ang iyong kalusugan. Ang isang tao ay maaaring mawalan ng kumpiyansa at pagganyak. Mahusay para sa iyong kalusugan na ayusin ang iyong diyeta sa pamamagitan ng pagpapalit ng hindi malusog na pagkain ng malusog na mga pagkain at bawasan ang laki ng bahagi. Upang maibigay ng diyeta ang ninanais na resulta, kailangan mong makakuha ng sapat na mga nutrisyon sa pagkain at huwag limitahan ang diyeta ng labis. Ang anumang diyeta ay magiging mas epektibo kung nakakuha ka rin ng magagandang ugali at may positibong pag-uugali.

Mga hakbang

Paraan 1 ng 5: Pagpaplano

1. 1 Pag-isipan kung ano ang kailangan mo ng diyeta. Ang pagkakaroon ng isang malinaw na pag-unawa sa iyong mga layunin ay magpapadali para sa iyo na makahanap ng isang nutritional system na maaari mong manatili at magdadala sa iyo sa mga nais mong resulta.
   • Nakikipaglaban sa diabetes. Kung mayroon kang diabetes, siguradong kailangan mong alagaan ang iyong diyeta. Ang pagbawas sa asukal o pagputol nito ay ang susi sa pamumuhay ng isang normal na buhay sa diabetes.
   • Pagbawas ng panganib ng sakit sa puso. Ang mga pagkain na normalize ang kolesterol sa dugo at binabawasan ang taba ng tiyan ay maaaring makatulong na maiwasan ang sakit sa puso.
   • Pagbaba ng timbang pagkatapos ng pagbubuntis.Ang bawat isa ay nakakakuha ng timbang sa panahon ng pagbubuntis, gayunpaman, malamang na gugustuhin mong mawalan ng timbang at mabawi ang iyong dating hugis.
   • Paghahanda para sa panahon ng beach. Sa pagdating ng init, marami ang nagsisimulang mawalan ng timbang upang magmukhang mas mahusay sa damit na pang-beach. Minsan ang maliliit na pagbabago sa diyeta ay sapat para sa pagbaba ng timbang "sa dagat".
2. 2 Ibomba ang iyong katawan. Marahil nais mong palakasin ang iyong mga kalamnan at makakuha ng timbang sa pamamagitan ng kalamnan. Sa kasong ito, kakailanganin mong kumain ng mas maraming protina, dahil ang protina ay responsable para sa pagbuo ng kalamnan.
3. 3 Tiyaking maaari mong paghigpitan ang iyong pagkain. Bago gumawa ng anumang mga pagbabago sa iyong diyeta, talakayin ang iyong diyeta sa iyong doktor at tanungin kung nakakapinsala ito sa iyong kalusugan.
   • Sabihin sa iyong doktor kung ano ang plano mong gawin. Ang pagkain ng mas mababa sa 1200 calories sa isang araw ay maaaring mapanganib. Ipinaliwanag ito ng Nutrisyonista na si Michelle May sa ganitong paraan: "Ang mabilis na pagbaba ng timbang na may paghihigpit sa caloriya ay nangyayari sa kapinsalaan ng tubig, isang maliit na halaga ng fat at fibers ng kalamnan. Pinapabagal nito ang proseso ng metabolic, at nangangailangan na ang katawan ng mas kaunting mga caloryo upang gumana nang maayos." Dahil dito, tumataas ang porsyento ng taba ng katawan, na nagdaragdag ng peligro na magkaroon ng resistensya sa insulin syndrome at uri ng diyabetes.
     • Ang ilang mga tao ay nagtatayo ng kanilang diyeta sa nais na bilang ng mga calorie bawat araw, ang iba sa dami ng protina, taba at carbohydrates sa diyeta, at ang iba pa ay gumagawa lamang ng mga listahan ng mga pagkaing kailangan nila upang kumain ng higit pa at mga pagkaing dapat limitado. Magpasya kung aling diskarte ang mas malapit sa iyo.
   • Kausapin ang iyong doktor tungkol sa mga gamot na iyong iniinom. Mahalaga na ang iyong diyeta ay naaayon sa mga alituntunin sa pagdidiyeta para sa pag-inom ng mga gamot.
     • Halimbawa, kung kumukuha ka ng mga angiotensin na nagko-convert na mga enzyme inhibitor upang babaan ang iyong presyon ng dugo, kakailanganin mong subaybayan kung gaano karaming mga saging, dalandan, at berdeng mga gulay ang kinakain mo. Kung ikaw ay inireseta ng tetracycline, maaaring kailangan mong laktawan ang mga produkto ng pagawaan ng gatas habang kumukuha ng gamot.
4. 4 Pag-aralan ang iyong mga gawi sa pagkain. Bago mo baguhin ang iyong mga ugali, kailangan mong maunawaan kung ano ang mga ito. Subaybayan kung ano, kailan, at kung saan ka kumakain upang makakuha ng isang mas mahusay na pag-unawa sa iyong gawain.
   • Panatilihin ang isang talaarawan sa pagkain. Itago ito sa kusina o sa iyong mesa sa tabi ng kama at isulat ang lahat ng iyong kinain doon (buong pagkain, meryenda, at kahit na ang ilang mga kutsara ng pagkain na nais mo lamang subukan), ang oras at lugar kung saan ka kumain (sa mesa ng kusina , sa sopa, Sa kama).
   • Panatilihin ang isang talaarawan online. Mayroong mga app at website na maaari mong magamit upang subaybayan ang iyong nutrisyon. Kung ang application ay nasa iyong telepono, maginhawa para sa iyo na ipasok ang lahat ng data doon sa oras.
5. 5 Alamin kung ano ang mayroon kang mga problema. Lahat tayo ay may magkakaibang kaugalian sa pagkain at magkakaibang pag-trigger para sa labis na pagkain. Ang pag-alam kung ano ang nakakain ng higit sa kailangan mo ay magpapadali sa iyo na masira ang ugali.
   • Stress Ang isa sa mga pangunahing dahilan para sa labis na pagkain ay ang stress. Kapag ang isang tao ay tensiyon at hindi mapakali, madalas na sinusubukan niyang agawin ang stress. Kung ito ay isang problema para sa iyo, dapat mong malaman na harapin ang stress sa ibang mga paraan o bumili ng mas malusog na pagkain.
   • Pagkapagod Ang isang pagod na tao ay may kaugaliang pumili ng hindi malusog na pagkain. Kung alam mong madalas kang kumakain kapag pagod, subukang maglaan ng mas maraming oras upang magpahinga at mag-shopping na lundo at kalmado.
   • Pagkabagot o kalungkutan. Wala na ba lahat ng kaibigan mo? Hindi mahanap kung ano ang gagawin? Kung sobrang kumain ka kapag nasa sarili ka, subukang maghanap ng mga bagong aktibidad at libangan na magpapalabas sa iyo ng bahay nang mas madalas at makagagambala sa iyo sa pagkain.
   • Labis na gutom. Kung nagpaliban ka dahil sa pagiging abala, hindi mo maiisip ang anupamang bagay maliban sa pagkain para sa hapunan, at marahil ay kakain ka pa kaysa sa kailangan mo. Kung pamilyar ka sa problemang ito, subukang maghanap ng oras para sa mga meryenda sa maghapon.

Paraan 2 ng 5: Pagpili ng malusog na pagkain

1. 1 Matuto nang higit pa tungkol sa kung ano ang mga calory. Karamihan sa mga taong nawalan ng timbang ay binibilang ang mga calory, ngunit marami ang hindi alam kung gaano karaming mga calory ang kailangan ng kanilang katawan. Tila sa amin na ang mas kaunting mga calory, mas mabilis kang mawalan ng timbang, ngunit mahalagang isaalang-alang hindi lamang kung gaano karaming mga calorie ang iyong natupok, ngunit kung saan mo rin sila nakuha.
   • Ang mga kalalakihan ay kumakain ng average na 2,600 calories bawat araw, at mga kababaihan - mga 1,800. Kung nais mong mawalan ng timbang, kakailanganin mong bawasan ang paggamit ng calorie, ngunit kailangan mong ubusin ang hindi bababa sa 1,200 calories bawat araw. Kung kumain ka ng mas kaunti, ang katawan ay pupunta sa mode ng gutom at mas mahigpit na nakakapit sa taba ng katawan.
   • Tanungin ang iyong dietitian o tagapagsanay upang kalkulahin ang paggamit ng calorie para mawalan ka ng timbang. Isaalang-alang ang iyong antas ng pisikal na aktibidad.
   • Subukang kunin ang iyong mga caloryo mula sa malusog na mapagkukunan. Kumain ng mas maraming hibla (buong butil) at protina (sandalan na karne). Tutulungan ka nitong makaramdam ng mas buong tagal at mas may lakas.
   • Laktawan ang walang laman na calories. Halimbawa, ang mga alkohol at patatas na chips ay hindi nababad sa katawan, ngunit nagdadala sila ng labis na caloriya.
2. 2 Sundin ang karaniwang tinatanggap na mga rekomendasyon ng mga nutrisyonista. Dapat matanggap ng isang tao ang lahat ng mga nutrisyon na kailangan niya at kainin sa balanseng pamamaraan. Nangangahulugan ito na dapat kang kumain ng isang tiyak na dami ng mga pagkain mula sa lahat ng mga pangkat, nang hindi binibigyan ng kagustuhan ang alinman sa mga ito. Dapat mo ring kumain ng iba't ibang mga pagkain (halimbawa, kumain hindi lamang ng mga mansanas, kundi pati na rin ng iba pang mga prutas). Mahalaga na nagdagdag ng mga asukal at puspos na taba ng account na hindi hihigit sa 10% ng paggamit ng calorie para sa bawat item. Hangarin na ubusin ang hindi hihigit sa 2,300 milligrams ng asin araw-araw. Bilang karagdagan, may mga alituntunin para sa dami ng ilang mga partikular na pagkain upang subukang kainin araw-araw. Halimbawa:
   • Kumain ng 9 na servings ng prutas at gulay araw-araw. Ang isang paghahatid ng prutas ay kalahating tasa ng tinadtad na prutas o isang maliit na piraso ng prutas. Ang isang paghahatid ng mga gulay ay isang baso ng mga dahon na gulay o kalahating tasa ng mga tinadtad na gulay.
   • Kumain ng 6 na servings ng butil araw-araw, na may hindi bababa sa kalahating pagiging buong butil. Ang isang paghahatid ng cereal ay isang slice ng tinapay o kalahating tasa ng lutong bigas o pasta.
   • Kumain ng 2-3 servings ng mga produkto ng pagawaan ng gatas sa isang araw, na may kagustuhan para sa mga pagkaing mababa ang taba. Ang 1 paghahatid ng mga produktong pagawaan ng gatas ay kalahating baso ng gatas.
   • Kumain ng 2-3 servings ng protina sa isang araw. Ang isang paghahatid ng karne ay 85 gramo, o ang laki ng palad ng isang may sapat na gulang. Ang isang malaking itlog, 1 kutsarang peanut butter, 30 gramo ng mga nogales, 50 gramo ng beans ay maaari ring bilangin bilang isang paghahatid.
   • Subukang kumain ng mga pagkain ng lahat ng mga kulay ng bahaghari: mga blueberry, pulang mansanas, asparagus. Naglalaman ang iba't ibang mga kulay na pagkain ng iba't ibang mga nutrisyon at bitamina.
3. 3 Kumain ng higit pang sandalan na karne at isda. Ang katawan ay nangangailangan ng protina upang makabuo ng kalamnan, immune system at metabolismo upang gumana nang maayos. Upang masulit ang iyong protina, pumili ng mga pagkaing mataas sa protina at mababa sa taba.
   • Tanggalin ang labis na taba. Bumili ng skim milk, lean ground beef, o pabo. Maghanap ng mga nakatagong (at hindi lamang nakatago) na taba sa lahat ng mga pagkaing bibilhin mo.
     • Huwag bumili ng mga produktong mataba na pagawaan ng gatas, panloob na mga organo ng mga hayop (halimbawa, atay), mataba na karne at karne na may mga layer ng fat, ribs, pinausukang karne, mga sausage, bacon, pritong karne. Huwag kumain ng mga egg yolks.
   • Mahal ang isda. Ang ilang mga uri ng isda ay mataas sa omega-3 fatty acid, na nagpapababa ng mga triglyceride fat cells sa dugo. Karamihan sa mga omega-3 fatty acid ay matatagpuan sa mga malamig na tubig na isda: salmon, mackerel, herring.
   • Kumain ng beans, mga gisantes, at iba pang mga legume. Ang mga pagkaing ito ay mataas sa protina, walang kolesterol, at mas mababa sa taba kaysa sa karne. Sa halip na isang hamburger, gumawa ng isang soy o bean burger. Maglagay ng ilang tofu sa isang salad o nilagang gulay.
4. 4 Kumain ng buong butil. Sa buong mga butil ng butil, ang lahat ng mga bahagi ng halaman ay napanatili: punla, shell at endosperm.Sa panahon ng pagproseso, ang punla at shell ay madalas na inalis, dahil kung saan ang halaman ay nawalan ng 25% ng protina at hindi bababa sa 17 mga nutrisyon. Upang masulit ang iyong mga butil, maghanap ng buong butil.
   • Ang buong butil ay may isang bilang ng mga benepisyo. Ang isang diyeta na mayaman sa buong butil ay lubos na kapaki-pakinabang para sa iyong kalusugan. Natuklasan ng mga siyentista na ang buong butil ay nagbabawas ng panganib ng sakit sa puso, atake sa puso, uri ng diyabetes, pamamaga, kanser sa tumbong, sakit sa gilagid, at tumutulong na gawing normal ang presyon ng dugo. Hangarin na kumain ng 48 gramo ng buong butil araw-araw.
   • Galugarin ang assortment sa supermarket na malapit sa iyong bahay. Mga 15-20% ng mga cereal ay magiging buong butil. Maghanap ng mga produktong nagsasabing "ginawa ng buong harina ng butil" sa balot.
   • Bigyang pansin ang iba`t ibang pagkain. Ang buong butil ay hindi lamang mga cereal, harina, at tinapay. Ang buong harina ng butil ay ginagamit upang gumawa ng pasta, mga siryal, cookies, tortillas, baking mixes at iba pang mga pagkain, kaya basahin nang mabuti ang balot.
5. 5 Kumain ng malusog na taba. Hindi lahat ng taba ay masama - ang ilan ay dapat naroroon sa diyeta. Ang mga monounsaturated fatty acid at polyunsaturated fats ay kapaki-pakinabang: ibinababa nila ang antas ng "masamang" kolesterol (low-density lipoprotein) sa dugo at itaas o panatilihin ang "mabuting" (high-density lipoprotein) na kolesterol, pati na rin gawing normal ang insulin at asukal mga antas.
   • Ang mga monounsaturated fatty acid ay matatagpuan sa mga avocado, canola oil, nut (almonds, cashews, pecans, macadamia, at nut oil), langis ng oliba, olibo, at langis ng pistachio.
6. 6 Gupitin ang mga trans fats. Ang mga trans fats ay langis na puspos ng hydrogen, kaya't ang mga fats na ito ay madalas na tinutukoy bilang hydrogenated fats sa packaging ng produkto. Itinaas ng mga fats na ito ang antas ng "masamang" kolesterol at ibinababa ang antas ng "mabubuting" kolesterol sa dugo, pinapataas ang panganib na magkaroon ng sakit sa puso, cancer, stroke, at maaaring humantong sa kawalan ng katabaan.
   • Maraming mga trans fats ang matatagpuan sa mga produktong pang-industriya na inihaw at sa mga pagkaing handa nang kainin, lalo na ang mga inihurnong kalakal.
   • Gayunpaman, ang mga produktong nagsasabing wala silang trans fats ay dapat tratuhin nang may pag-iingat. Pinapayagan ng kasalukuyang batas na ang nasabing impormasyon ay maipahiwatig sa packaging kung ang nilalaman ng trans fat ay hindi hihigit sa 0.5 gramo. Kung ang mga nasabing pagkain ay kinakain sa maraming dami, ang mga trans fats ay magsisimulang makaapekto sa katawan.
   • Ang mga trans fats ay napakasama para sa iyong kalusugan na ipinagbawal sa mga restawran sa New York.
7. 7 Basahin ang impormasyon sa packaging. Bigyang pansin ang halagang nutritional ng produkto upang makahanap ka ng malusog na pagkain. Ang laki ng paghahatid at halaga ng nutrisyon ng isang solong paghahatid ay madalas na ipinahiwatig sa packaging.
   • Bigyang-pansin kung gaano karaming mga calory ang nasa isang paghahatid.
   • Limitahan ang mga sumusunod na sangkap: trans fat, saturated fat, salt. Ang mga sangkap na ito ay maaaring humantong sa labis na timbang, pati na rin magbigay ng kontribusyon sa pag-unlad ng sakit sa puso at mataas na presyon ng dugo.
   • Pumili ng mga pagkaing mataas sa hibla, bitamina A, bitamina C, iron, bitamina D, at calcium.
   • Ang isang dietitian ay makakatulong sa iyo na makahanap ng tamang pagkain at magrekomenda ng laki ng paghahatid.
8. 8 Maghanda ng sarili mong pagkain. Napakadali at simpleng kumain sa isang cafe o bumili ng mga semi-tapos na produkto, ngunit sa ganitong paraan hindi mo makontrol ang dami ng pagkain at kalidad ng mga produkto. Upang mawala ang timbang, kailangan mong magluto sa bahay. Sa ganitong paraan maaari kang pumili ng isang mas malusog na pamamaraan sa pagluluto (pagbe-bake sa halip na pagprito) at mga sariwang sangkap.
   • Planuhin nang maaga ang iyong pagkain. Ang paggawa ng isang plano para sa linggo ay magpapadali para sa iyo na manatili sa track at gupitin ang labis na pagkain. Ito ay magiging mas madali para sa iyo kung naghahanda ka ng malusog na pagkain nang maaga at iimbak ang mga ito sa freezer.
   • Gawing masaya ang pagluluto. Bumili ng iyong sarili ng ilang mga bagong kutsilyo o isang magandang apron. Ito ay uudyok sa iyo na gumugol ng mas maraming oras sa kusina.
9. 9 Meryenda sa pagitan ng mga pagkain. Oo, maaari kang magkaroon ng meryenda! Ang pagkain ng madalas na pagkain ay pinapanatili ang metabolismo sa parehong antas at pinipilit ang katawan na gumastos ng mas maraming mga calory. Ang malusog na meryenda ay maaaring makatulong na mabawasan ang gutom at maiiwasan ang labis na pagkain.
   • Mahalagang pumili ng malusog na pagkain. Bumili ng mga sariwang prutas, gulay, mani, at mga produktong mababang-taba ng pagawaan ng gatas. Para sa hapunan, maaari kang gumawa ng hummus at kainin ito ng isang hiniwang pipino.
   • Panatilihin ang mga meryenda sa trabaho. Kung mayroon kang mga pritong almond sa iyong mesa, malabong magpasya kang mag-meryenda sa mga cookies sa kusina ng opisina.
10. 10 Magdagdag ng lasa sa pagkain. May gugustuhin kang kainin kung masarap. Maaari kang magdagdag ng salsa sa iyong pagkain upang mas masarap ang iyong pagkain. Budburan ang sarsa sa mga inihurnong patatas upang hindi mo mailagay ang langis. Hindi lamang mapupuksa ang labis na taba, ngunit magdagdag din ng ilang mga gulay sa ulam.
    • Ang Salsa ay magdaragdag ng isang espesyal na lasa sa manok, isda at kahit na mga salad. Bumili ng sariwang sarsa mula sa tindahan o alamin kung paano mo ito gawin.
    • Ang mga pampalasa at pampalasa ay maaaring mapahusay ang lasa ng anumang ulam, na ang karamihan ay halos walang calorie. Subukan ang sariwang perehil, rosemary, at tim. Ang manok, baboy at kahit mga salad ay makakakuha ng isang bagong lasa sa kanila.
    • Ang ilang mga pampalasa at pampalasa ay nagdaragdag ng higit sa lasa. Halimbawa, ang bawang ay may mga anti-namumula na katangian. Magdagdag ng bawang sa isda at sopas para sa isang malusog na pagkain.
    • Ang Turmeric ay napakapopular din at dapat mong bilhin ang pampalasa na ito. Idagdag ito sa isang low-fat salad dressing upang magdagdag ng lasa.

Paraan 3 ng 5: Anong mga pagkain ang dapat iwasan

1. 1 Iwasan ang matinding pagdidiyeta. Maaaring gusto mong subukan ang ilang naka-istilong diyeta sa iyong sarili. Mayroong pare-pareho na balita sa media tungkol sa mga kilalang tao na pinamamahalaang mawalan ng timbang sa ilang uri ng diyeta, ngunit mahalagang tandaan na ang mga naturang pagdidiyeta ay hindi palaging gumagana at, higit sa lahat, mapanganib sila sa kalusugan.
   • Marami sa mga diet na ito ay nangangailangan ng pag-aalis ng isang buong pangkat ng mga pagkain - halimbawa, mga carbohydrates. Gayunpaman, ang isang kumpletong diyeta ay dapat isama ang lahat ng mga nutrisyon. Iwasan ang mga pagdidiyeta na nagbabawal sa isang tiyak na pangkat ng pagkain.
   • Ang ilang matinding pagdiyeta ay maaaring humantong sa mga problema sa kalusugan at kalusugan. Ang mga matinding pagdidiyeta ay madalas na nagsasangkot ng napakakaunting mga calorie, na kung saan ay napaka hindi malusog. Kumain ng maraming mga calory hangga't kailangan ng iyong katawan at pumili ng malusog na pagkain.
2. 2 Iwasan ang mga naprosesong pagkain. Ang mga naprosesong pagkain at fast food ay naglalaman ng maraming sangkap na hindi dapat kainin: asin, puspos na taba, asukal. Siyempre, kung paminsan-minsan kumain ka ng isang burger o semi-tapos na produkto, walang masamang mangyayari, ngunit hindi mo dapat abusuhin ang gayong pagkain.
   • Ang saturated fat ay dapat na account para sa higit sa 10% ng iyong pang-araw-araw na calories. Kung kumain ka ng hindi hihigit sa 1,500 calories sa isang araw, nangangahulugan iyon na maaari kang kumain ng hindi hihigit sa 15 gramo ng puspos na taba. Ang mga fast food burger ay karaniwang naglalaman ng 12-16 gramo.
3. 3 Iwasan ang mga inuming may asukal. Ang mga masasarap na inumin, lalo na ang mga softdrink, ay maaaring humantong sa pagtaas ng timbang at labis na timbang. Ang mga likidong calorie ay hindi hihinto sa pagiging calorie - kailangan nilang isama sa kabuuang bilang ng mga calorie bawat araw, kaya subukang alisin ang mga inuming may asukal mula sa iyong diyeta.
   • Mas mainam na pawiin ang iyong uhaw ng payak na tubig. Dagdag pa, ipadaramdam sa iyo ng tubig ang buong, na makakatulong sa iyong kumain ng mas kaunti.
     • Upang gawing mas mahusay ang lasa ng tubig, magdagdag ng ilang mga hiwa ng mga prutas ng sitrus, pipino, mint at iba pang mga halaman dito.
   • Ang mga katas at inuming inumin ay maaaring mukhang malusog, ngunit ang mga juice ay mataas sa asukal. Huwag uminom ng masyadong maraming mga juice at subukang palabnawin ito ng tubig.
   • Ang mga siyentista sa Harvard University ay nagtatag ng isang ugnayan sa pagitan ng inuming may asukal at pagkamatay ng 180,000 katao sa buong mundo bawat taon.
   • Natuklasan ng mga mananaliksik mula sa Imperial College London na ang panganib na magkaroon ng type 2 diabetes ay tumataas ng 22% sa bawat paghahatid ng isang inumin (350 ML) na may dagdag na asukal bawat araw.
4. 4 Iwasan ang ilang mga pagkain kung kinakailangan. Kung mayroon kang kondisyong medikal na nagrereseta ng paghihigpit sa ilang mga pagkain, kakailanganin mong maging mas responsable sa iyong mga pagpipilian sa pagkain.
   • Sakit sa celiac Ang Celiac disease ay isang paglabag sa digestibility ng mga pagkain na sanhi ng isang hindi pagpaparaan sa gluten, isang protina na matatagpuan sa trigo, rye at barley. Dahil sa kasalukuyang mga uso, maraming mga produkto na walang gluten sa merkado na mabibili hindi lamang sa mga specialty store, kundi pati na rin sa mga regular na tindahan.
   • Alta-presyon Mapanganib ang mataas na presyon ng dugo dahil maaari itong mauna sa atake sa puso at stroke. Gayunpaman, posible na babaan ang presyon ng dugo sa pamamagitan ng pagkain ng diet na mayaman sa prutas, gulay, at lean protein. Ang espesyal na nutrisyon ay nakakatulong upang mabawasan ang presyon ng dugo.
   • Mga allergy sa Pagkain. Kung sa palagay mo ay maaaring mayroon kang isang allergy sa pagkain, subukan. 90% ng lahat ng mga alerdyi ay sanhi ng 8 pagkain: pistachios, hazelnuts, gatas, itlog, trigo, toyo, isda at shellfish. Kung alerdye ka sa mga pagkaing ito, basahin nang mabuti ang balot at iwasan ang mga pagkain na maaaring magpalitaw ng isang reaksiyong alerdyi.

Paraan 4 ng 5: Mga Pagbabago sa Pamumuhay

1. 1 Huwag magtanong ng sobra sa iyong sarili. Siyempre, nais ng lahat na mawalan ng timbang nang mas mabilis, na maaaring humantong sa matinding paghihigpit ng calorie at hindi makatotohanang mga inaasahan. Gayunpaman, ang isang mabagal at kalmadong diskarte sa pagkawala ng timbang ay magiging mas epektibo. Gagawin nitong mas madali para sa iyo na mawalan ng timbang at mapanatili ang iyong bagong timbang.
   • Magsimula sa pamamagitan ng pagpapalit ng isang pagkain lamang sa isang araw. Upang maiwasan ang matinding pagbabago, subukang kumain lamang ng isang mas malusog na pagkain sa isang araw. Dahil ang mga pagbabago ay magiging maayos, hindi mo mararamdaman na ang lahat ng mga masasarap na bagay ay inalis sa iyo, at mas madali para sa iyo na muling itayo.
   • Itapon o palitan ang isang meryenda sa isang araw. Kung palagi kang umiinom ng kape at cookies ng alas tres, subukang palitan ang mga cookies ng mga milokoton o laktawan lahat ang pagkain. Maaari mo lamang palitan ang mataba na inuming kape para sa berdeng tsaa na may lemon.
2. 2 Magsimulang lumipat nang higit pa. Ang wastong nutrisyon ay ang susi sa isang malusog na pamumuhay, ngunit ang mga resulta ay lilitaw nang mas mabilis kung nagsimula ka ring maglaro ng palakasan. Ipinakita ng mga pag-aaral na ang mga pagbabago sa pagdidiyeta na sinamahan ng pag-eehersisyo ay may positibong epekto sa pangkalahatang kalusugan at makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang.
   • Subukang mag-ehersisyo ng hindi bababa sa 60 minuto sa isang araw. Maaari mong hatiin ang oras na ito sa maraming agwat. Halimbawa, maaari kang maglakad papunta sa trabaho sa halip na magmaneho, o umakyat sa hagdan sa halip na elevator.
   • Labas ka na. Ang mga taong naglalaro ng palakasan sa labas ay nakakakuha ng higit na kasiyahan mula sa pisikal na aktibidad. Maghanap ng isang lugar ng pag-eehersisyo malapit sa iyong bahay, mag-hiking, o maghanap ng larangan ng palakasan sa lokal na lugar at mag-ehersisyo doon.
   • Tumawag ng kaibigan. Mas madali para sa iyo na manatili sa iyong plano kung mayroon kang kumpanya. Anyayahan ang isang kaibigan na sumali sa iyo para sa isang yoga class o para sa isang lakad pagkatapos ng trabaho.
3. 3 Magpahinga ka pa. Kung hindi ka nakakakuha ng sapat na pagtulog, ang iyong katawan ay maaaring magsimulang tumaba. Kapag ang isang tao ay natutulog ng kaunti, higit pa sa stress hormone cortisol ay ginawa sa kanyang katawan. Dahil dito, nagsisimulang kumain ang isang tao ng mas maraming junk food upang huminahon.
   • Layunin na makatulog ng 7-9 na oras sa isang araw. Ang mga taong nakakakuha ng sapat na pagtulog ay mas malamang na magkaroon ng mga problema sa sobrang timbang kumpara sa mga natutulog ng 5-6 na oras.
   • Hindi bababa sa kalahating oras bago ang oras ng pagtulog, itabi ang mga kumikinang na aparato: smartphone, tablet, laptop. Patayin ang TV 30 minuto bago ang oras ng pagtulog.
   • Sanayin ang iyong sarili sa isang pare-pareho na pamumuhay. Ang pagtulog at pagbangon ng parehong oras araw-araw ay makakatulong sa pagtulog mong mas maayos.
4. 4 Makitungo sa stress. Mayroong isang koneksyon sa pagitan ng stress at pagtaas ng timbang.Kapag kinakabahan ang isang tao, naglalabas ang katawan ng cortisol, na nagdudulot ng pagbuo ng timbang. Kadalasan ang mga fatty deposit ay lilitaw sa lugar ng tiyan. Ang pag-aalis ng stress ay mahalaga para maging epektibo ang diyeta.
   • Regular na pag-eehersisyo. Sa pamamagitan ng pag-eehersisyo, ang katawan ay gumagawa ng mga endorphins at nagpapabuti ng kondisyon.
   • Huminga ng malalim. Ang pag-iisip ng paghinga ay isang mabisang paraan ng pagharap sa stress. Huminga ng malalim at huminga nang mabagal. Mapabagal nito ang rate ng iyong puso at makakatulong sa iyo na huminahon.
5. 5 Pasyahin ang iyong sarili paminsan-minsan. Ang isang mabisang sistema ng gantimpala ay makakatulong sa iyo na manatiling masigasig at manatili sa track.
   • Magplano ng isang araw kung saan makakaya mong lumihis mula sa plano. Subukang kainin ang gusto mo minsan sa isang linggo. Bibigyan ka nito ng isang bagay sa harap ng iyong mga mata upang maghintay, at hindi ka magkakaroon ng pakiramdam na ganap mong nililimitahan ang iyong sarili.
   • Huwag pagbawalan ang iyong sarili ng anumang pagkain nang buo. Palaging nais ng isang tao na makuha ang hindi niya makakaya. Huwag sabihin sa iyong sarili na ipinagbabawal ang isang partikular na produkto. Ang mga maliliit na paglihis mula sa iyong diyeta ay maaaring maging kapaki-pakinabang.
6. 6 Subaybayan ang mga pagbabago. Upang gawing mas madali ang pagsubaybay sa mga pagbabago, isaalang-alang ang isang sistema ng pagmamarka.
   • Maaari mong gamitin ang parehong talaarawan sa pagkain na itinago mo sa simula pa lamang, ngayon mo lamang maitatala ang malusog na pagkain doon. Paghambingin ang mga linggo, subaybayan ang mga mapanganib na sandali at pag-usad.
   • Gumamit ng isang online application. Ipasok ang lahat ng data (paunang timbang, nais na timbang, nutrisyon ayon sa araw) sa application, na kakalkulahin ang lahat para sa iyo. Maraming mga application ang may mga recipe para sa malusog na pinggan at ang kakayahang makipag-usap sa mga taong may pag-iisip.
   • Timbangin ang iyong sarili bawat linggo. Mahalaga hindi lamang kung ano ang nakasulat sa talaarawan, kundi pati na rin ang bilang sa mga kaliskis. Pumili ng isang araw para sa pagtimbang at itala ang data.
7. 7 Magtakda ng makatotohanang mga layunin para sa iyong sarili. Kung ang layunin ay hindi makatotohanang, mabilis kang mabibigo sa iyong diyeta. Huwag tanungin ang iyong sarili na mawalan ng 7 kilo sa isang buwan. Mas mahusay na itakda ang iyong sarili maliit na mga layunin - hindi hihigit sa isang kilo bawat linggo.
   • Ang mga layunin ay dapat na matamo, tulad ng "Mag-eehersisyo ako ng 6 na araw sa isang linggo." Ang mga nasabing layunin ay madaling kontrolin, at palagi mong gagantimpalaan ang iyong sarili para sa isang tiyak na resulta. Ngunit huwag gantimpalaan ang iyong sarili ng pagkain - bumili ng iyong sarili ng bagong sportswear o sapatos.
8. 8 Huwag laktawan ang pagkain. Maaaring mukhang ang proseso ng pagkawala ng timbang ay magiging mas mabilis kung laktawan mo ang pagkain. Maaari kang maging abala at nakakalimutang kumain. Sa anumang kaso, ang paglaktaw ng mga pagkain ay negatibong makakaapekto sa pagbawas ng timbang. Maaari kang magsimulang kumain nang labis sa mga gabi upang makabawi sa isang hindi nakuha na tanghalian, o ang iyong katawan ay mananatili sa iyong taba sa katawan at mabagal ang iyong metabolismo. Maghangad na kumain ng tatlong beses sa isang araw at magmeryenda ng maraming beses sa buong araw.
9. 9 Maging maingat sa proseso ng pagkain. Maraming tao ang kumakain sa harap ng TV, telepono, o on the go. Kaya't ang isang tao ay nagsisimulang kumain nang labis. Kapag oras na upang kumain, alisin ang anumang mga nakakaabala at umupo sa mesa. Ituon ang pagkain, ang amoy, hitsura, pagkakayari, at panlasa. Subukang i-pause at ngumunguya nang mabuti ang iyong pagkain.
10. 10 Huminto kapag naabot mo ang iyong layunin. Ang ilang mga pagdidiyeta ay panghabang buhay, habang ang iba ay batay sa pagtaas ng timbang. May mga diet na maaaring gumana pansamantala ngunit hindi angkop para sa pangmatagalang.
    • Mag-ingat sa muling pagtaba ng timbang. Ang isang tao ay maaaring mawalan ng timbang, pagkatapos ay muling makakuha ng timbang at pagkatapos ay magsimulang muling mawala ang timbang. Ang pamumuhay na ito ay nakakapinsala sa pang-emosyonal na estado at maaaring humantong sa binge eating disorder. Sa paglipas ng panahon, maaaring mapinsala ng iyong katawan ang mga cell na lining ng iyong mga daluyan ng dugo, na nagdaragdag ng iyong panganib na magkaroon ng sakit sa puso.
11. 11 Tapusin nang maayos ang diyeta. Maaari kang makaginhawa, ngunit mapanganib dahil maaari kang bumalik sa iyong dating ugali at mabawi ang timbang. Mas mahusay na pag-isipan kung paano ka kakain upang mapanatili ang bagong timbang.
    • Kung ikaw ay nasa isang likidong diyeta o mahigpit na naghihigpit sa calories, kakailanganin mong dahan-dahang ipakilala ang mga pagkain sa iyong diyeta upang maiwasan ang pagkabigla. Magsimula sa mga gawang bahay na sopas, prutas, gulay sa mga unang araw, at pagkatapos ay magpatuloy sa tamang pagkain.

Paraan 5 ng 5: Tamang Saloobin sa Buhay

1. 1 Panatilihin ang isang positibong pag-uugali. Ang kapangyarihan ng positibong pag-iisip ay hindi isang alamat. Ang mga positibong kaisipan ay makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang, manatiling may pagganyak, at magbibigay sa iyo ng bagong lakas. Ang mga negatibong saloobin ay maaaring gumawa ng isang tao sa emosyon at tumanggi na mag-ehersisyo.
   • Iwasan ang negatibiti. Huwag magalit sa iyong sarili kung tumalon ka at bumili ng isang pizza. Bumalik lamang sa iyong system ng pagkain sa susunod na araw.
2. 2 Mahal ang iyong katawan. Hindi ito laging gumagana, lalo na kapag nakakita ka ng mga larawan ng napakapayat na mga kilalang tao sa balita. Gayunpaman, ang isang positibong pang-unawa sa iyong katawan ay labis na mahalaga para sa pangkalahatang kalusugan at isang maayos na kalagayang pang-emosyonal. Ang pagkakaroon ng isang mabuting pag-uugali sa iyong katawan ay makakatulong sa iyong pakiramdam na mas tiwala ka at pipili ng mas malusog na pagkain.
   • Mag-isip ng positibo. Kung gusto mo ang iyong mga kamay, ipaalala sa iyong sarili ito kapag tumingin ka sa salamin. Subukang purihin ang iyong sarili kahit isang beses sa isang araw.
   • Mag-hang ng mga positibong pagpapatotoo o quote sa salamin. Tutulungan ka nilang tratuhin ang iyong katawan nang may paggalang.
3. 3 Maging mabait ka sa sarili mo. Huwag mong murahin ang iyong sarili. Natuklasan ng mga pag-aaral na ang isang tao na gumagalang sa kanyang sarili nang may paggalang ay mas mabilis sa pagkamit ng mga layunin sa pagbaba ng timbang. Kung mayroon kang isang negatibong pag-iisip, kilalanin ang pagkakaroon nito at bitawan. Walang point sa pagagalitan ang iyong sarili para sa nawawalang pag-eehersisyo. Mas kapaki-pakinabang na patawarin ang iyong sarili at magpatuloy.
   • Sabihin sa isang tao (o sa lahat) na ikaw ay nasa diyeta. Ang paggawa ng isang pahayag sa publiko ay tataas ang posibilidad ng tagumpay dahil sa tingin mo ay responsable. Bilang karagdagan, susuportahan ka ng malalapit na tao, at tutulungan ka ng mga kaibigan na manatiling may pagganyak.
   • Mag-sign up para sa isang pangkat ng suporta. Maaari kang sumali sa isang mayroon nang pangkat o ayusin ang iyong sarili. Kilalanin ang mga tao na nais ding magbawas ng timbang at maglakad patungo sa iyong layunin na magkasama.
   • Maglakip ng mga nakasisiglang parirala sa ref. Tutulungan ka nitong makayanan ang mga negatibong saloobin at makalusot sa isang matigas na araw.
   • Gawin kung ano ang nakalulugod sa iyo. Kumuha ng pedikyur, pumunta sa hairdresser, bumili ng bagong pabango. Ang magagandang maliliit na bagay ay matutuwa sa iyo at makagagambala sa mga kaisipang nililimitahan mo ang iyong sarili, na madalas na lumitaw sa mga taong nawawalan ng timbang.

Mga Tip

• Kumain ng mas maraming prutas at gulay.
• Subukang mawalan ng 500 gramo - 1 kilo bawat linggo. Ang pagkawala ng timbang nang mas mabilis ay hindi ligtas para sa iyong kalusugan.
• Uminom ng maraming tubig.
• Huwag umupo sa harap ng TV buong araw.
• Subukang huwag kumain sa gabi.
• Huwag sumuko kung mahulog ka. Kung hindi mo maibigay ang donut, ayos lang.
• Huwag limitahan ang iyong diyeta. Subukang palitan ang mga hindi malusog na pagkain ng malusog na mga pagkain, at huwag kailanman isuko ang anumang pagkain. Ang pag-uugali na ito ay maaaring humantong sa labis na pagkain.
• Huwag pagbawalan ang iyong mga paboritong hindi malusog na pagkain. Payagan ang iyong sarili na kainin ang mga ito sa maliliit na bahagi paminsan-minsan.

Mga babala

• Kung nagpaplano kang subukan ang mga tabletas sa diyeta, makipag-appointment muna sa iyong doktor at kumuha ng appointment. Maaaring kailanganin mong subukan upang malaman kung bakit nagkakaproblema ka sa pagkawala ng timbang. Kung magpasya kang uminom ng mga tabletas, sundin ang mga direksyon sa pakete o tulad ng itinuro ng iyong doktor. Ang mga diet tabletas ay maaaring maging lubhang mapanganib kung hindi wastong ginamit.
• Ito ay itinuturing na mapanganib na ubusin mas mababa sa 1200 calories para sa mga kababaihan at 1500 calories para sa mga kalalakihan. Huwag limitahan ang iyong diyeta sa isang mas mababang calorie diet, dahil ang diyeta ay maaaring negatibong makakaapekto sa iyong kalusugan.