Nilalaman

• Mga hakbang
• Bahagi 1 ng 3: Pagbawas ng Kabuuang Taba
• Bahagi 2 ng 3: Pagdaragdag ng Muscle Mass Sa Pamamagitan ng Ehersisyo
• Bahagi 3 ng 3: Pagpapanatili ng Lean Muscle Mass
• Mga Tip

Upang madagdagan ang iyong payat na masa ng katawan, kakailanganin mong gumawa ng ilang mga pagbabago sa iyong diyeta, ehersisyo na programa, at lifestyle. Bilang karagdagan, maaaring kailanganin mong bawasan ang iyong kamag-anak na masa ng taba. Makakatulong ito na mabawasan ang pangkalahatang timbang ng katawan habang pinapataas ang sandalan na bahagi ng masa ng katawan. Magtatagal ng ilang oras upang makamit ang layuning ito, ngunit ang wastong nutrisyon at ehersisyo ay makakatulong sa iyo na makamit ang iyong layunin.

Mga hakbang

Bahagi 1 ng 3: Pagbawas ng Kabuuang Taba

1. 1 Punan ang iyong diyeta ng mga payat na protina. Ang sapat na protina ay mahalaga para sa isang malusog na diyeta, pagbaba ng timbang, at pagkuha ng kalamnan. Upang makamit ang layuning ito, dapat mong ubusin ang mga tamang uri ng protina at sa sapat na dami.
   • Ang halaga ng protina na kailangan mo ay nakasalalay sa iyong kasarian, edad, at antas ng aktibidad. Gayunpaman, kung nais mong bumuo ng kalamnan, subukang ubusin ang halos 2 gramo ng protina para sa bawat kilo ng bigat ng katawan.
   • Subukang kumain ng mga pagkaing naglalaman ng mga matangkad na protina dahil mas mababa ang mga ito sa calories. Ang mga manok, itlog, sandalan na baboy, pagkaing-dagat, mga legume, tofu, at lean beef ay mahusay na pagpipilian.
   • Upang makamit ang layuning ito, dapat mong isama ang isa hanggang dalawang serving ng protina sa bawat pagkain. Ang bawat paghahatid ay dapat maglaman ng 100-120 gramo, o ang laki ng isang deck ng mga kard.
2. 2 Kumain ng lima hanggang siyam na servings ng prutas at gulay araw-araw. Parehong prutas at gulay ay naka-pack na may mga nutrisyon na makakatulong sa iyong mapabuti ang iyong kalusugan at mawalan ng timbang. Kapag isinama sa isang diyeta na mayaman sa protina at ehersisyo, magsisilbi ito sa iyong layunin.
   • Ang mga prutas at gulay ay mayaman sa pandiyeta hibla, mababa sa kaloriya at mataas sa bitamina, mga elemento ng pagsubaybay at mga antioxidant. Samakatuwid, ang mga ito ay may mahusay na nutritional halaga.
   • Upang makakain ng 5-9 na servings ng mga prutas at gulay araw-araw, kailangan mong isama ang isa hanggang dalawang paghahatid sa bawat pangunahing pagkain at meryenda. Ang isang paghahatid ng prutas ay 1/2 tasa at ang paghahatid ng mga gulay ay 1-2 tasa ng mga gulay.
3. 3 Kumain ng isang limitadong halaga ng mga butil. Ang pagbawas ng iyong paggamit ng karbohidrat ay makakatulong sa iyong mawalan ng taba nang hindi nawawala ang masa ng katawan. Kapag pinagsama sa pag-eehersisyo, makakatulong ito sa iyo na bumuo ng walang timbang na masa ng katawan.
   • Ang isang diyeta na low-carb ay ipinakita upang matulungan kang mawala ang timbang ng katawan at mawala ang taba.
   • Ang mga butil ay matatagpuan sa maraming uri ng pagkain, ngunit karamihan sa mga ito ay matatagpuan sa mga produktong butil (tulad ng tinapay, bigas, crackers). Ang mga pagkaing ito ay nagbibigay ng mas kaunting halaga sa nutrisyon kaysa sa ibang mga pagkain na naglalaman ng mga karbohidrat, tulad ng mga produktong pagawaan ng gatas o prutas.
   • Kung kumain ka ng mga butil, subukang limitahan ang iyong sarili sa isang laki ng paghahatid ng halos 30 gramo, o 1/2 tasa.
   • Gayundin, subukang kumain ng mga pagkain na 100% buong butil hangga't maaari. Ang mga pagkaing ito ay naglalaman ng higit na hibla at iba pang mga kapaki-pakinabang na nutrisyon kaysa sa mga pagkaing gawa sa mga naprosesong butil (tulad ng puting tinapay o puting bigas).
4. 4 Meryenda bago at pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo. Papayagan ka nitong makabawi para sa nawalang lakas at magpabata.
   • Kung wala kang sapat na lakas upang mag-eehersisyo at makabawi mula rito, mapapansin mo ang pagbawas ng pagiging epektibo nito sa paglipas ng panahon.
   • Pangkalahatang inirerekumenda na kumain ng isang bagay na naglalaman ng mga kumplikadong carbohydrates bago magsanay. Panatilihin kang malakas sa buong pag-eehersisyo. Kumain ng ilang uri ng prutas, ilang yogurt, o isang tasa ng otmil.
   • Kumain ng isang kombinasyon ng protina / karbohidrat pagkatapos ng ehersisyo. Sa gayon, mapupunan mo ang ginugol na enerhiya at ibibigay sa iyong katawan ang mga protina na kinakailangan para sa paggaling ng kalamnan. Subukan ang peanut butter na saging, pinatuyong prutas at nut mix, o Greek fruit yogurt.
   • Nakasalalay sa kung gaano katagal ka naka-iskedyul na pagkain, maaari mong gamitin ang mga ito bilang isang bago o pagkatapos ng pag-eehersisyo na pampalakas. Halimbawa, kung nag-eehersisyo ka sa umaga, ang almusal ay maaaring maghatid sa iyo upang gumaling pagkatapos ng ehersisyo.
5. 5 Limitahan ang iyong paggamit ng matamis, mataba na pagkain, asin, at alkohol. Ang mga pagkaing mayaman sa idinagdag na asukal o taba, pati na rin ang alkohol, ay mayroong labis na calorie. Bilang karagdagan, ipinakita ng mga pag-aaral na ang pagkain ng gayong mga pagkain ay maaaring humantong sa pagbuo ng taba, lalo na sa tiyan.
   • Bawasan ang iyong paggamit ng mga pagkaing ito sa isang minimum. Tutulungan ka nitong mawala ang pangkalahatang timbang at mabawasan ang taba ng masa.
   • Ang mga idinagdag na sugars ay ang mga sugars na idinagdag sa pagkain sa panahon ng proseso ng pagluluto. Wala silang dalang halaga sa nutrisyon at naglalaman lamang ng mga walang laman na calorie.Bawasan ang iyong pag-inom ng mga pagkain tulad ng kendi, mga inuming may asukal, pastry, pinatamis na mga naka-kahong lata, at panghimagas.
   • Tandaan na ang mga sarsa, gravies, at dressing ay madalas na mataas sa asukal at / o asin. Sa pamamagitan ng pagdaragdag ng mga ito sa iyong pagkain, nadaragdagan mo ang iyong paggamit ng calorie nang hindi mo namamalayan. Limitahan ang kanilang paggamit o gawin nang wala silang kabuuan.
   • Dapat mo ring limitahan ang iyong pag-inom ng alkohol. Pinapayuhan ang mga kababaihan at kalalakihan na uminom, ayon sa pagkakabanggit, hindi hihigit sa 1 at 2 baso ng alak araw-araw.
6. 6 Italaga ang 150 minuto ng cardio lingguhan. Bilang karagdagan sa pagiging mahalaga upang manatiling malusog, makakatulong ito sa iyo na makamit ang iyong layunin. Habang ang cardio ay maaaring hindi kinakailangang matulungan kang bumuo ng kalamnan, makakatulong ito sa iyo na malaglag ang taba.
   • Bilang isang pangkalahatang tuntunin, inirerekumenda na gawin ang mga pag-eehersisyo ng cardio nang hindi bababa sa 150 minuto lingguhan, iyon ay, gawin ang limang 30-minutong pag-eehersisyo. Subukan na mag-ehersisyo sa isang average na bilis upang ang iyong rate ng puso ay tumataas, ang iyong paghinga ay nagpapabilis, at ikaw ay pawis.
   • Maaaring isama sa ehersisyo ang jogging at pagtakbo nang mas mabilis, paglangoy, isang aerobic group, o pagbibisikleta.
   • Subukan ang isa o dalawang agwat ng session ng cardio. Ipinakita ng mga pag-aaral na ang ganitong uri ng pag-eehersisyo ay maaaring makatulong sa iyo na mabawasan ang taba ng masa nang mas epektibo kaysa sa regular na pag-eehersisyo sa cardio (tulad ng pag-jogging ng 30 minuto). Bilang karagdagan, ang pagsasanay sa agwat ay nagpapabilis sa metabolismo, na tumutulong sa katawan na magsunog ng labis na calorie.

Bahagi 2 ng 3: Pagdaragdag ng Muscle Mass Sa Pamamagitan ng Ehersisyo

1. 1 Gumawa ng dalawa hanggang tatlong lakas ng pagsasanay sa lingguhan. Tutulungan ka nitong mabuo at mapalakas ang iyong kalamnan.
   • Bilang karagdagan sa pagbawas ng taba ng katawan, kakailanganin mo ang paglaban o pagsasanay sa paglaban upang mabuo ang masisid na kalamnan. Ang cardio at diet lamang ay hindi magtatayo ng masa ng kalamnan.
   • Bilang karagdagan sa pagtaas ng masa ng kalamnan, ang pagsasanay sa lakas ay maraming iba pang mga benepisyo. Tumutulong silang maiwasan ang osteoporosis, palakasin ang mga buto at mapabilis ang metabolismo.
2. 2 Pumili ng isang mode na nagbibigay-daan sa iyo upang gumawa ng higit pang mga pag-uulit. Kapag nakakataas ng mga timbang, maaari mong maiangat ang maraming mga timbang lamang ng ilang beses o, sa pamamagitan ng pagbawas ng timbang, gumawa ng higit pang mga reps. Ang parehong pamamaraan ay may kani-kanilang mga benepisyo, nakakaapekto sa kalamnan na nakuha at lakas ng kalamnan sa iba't ibang paraan.
   • Ang mas maraming mga pag-uulit ng isang solong ehersisyo ay karaniwang inirerekomenda kapag nais mong makakuha ng kalamnan. Subukang gawin ang 8-12 reps (hindi 4-6).
   • Higit pang mga pag-uulit ang nagpapagana sa iyong mga kalamnan. Ito ay humahantong sa mas mabilis na pagkuha ng kalamnan.
   • Ang mas kaunting mga pag-uulit na may lakas na pagsasanay ay mayroon ding mga benepisyo (na maaaring interesado ka). Mas kaunting pag-uulit sa bOAng mas magaan na timbang ay mabilis na maubos ang mga kalamnan, na humahantong sa mas mabilis na pagtaas ng lakas ng kalamnan.
3. 3 Subukang gawin ang mga ehersisyo na may mas kumplikado, sa halip na magkatulad na uri ng paggalaw. Ang mga ehersisyo na may pare-pareho at kumplikadong paggalaw ay may kanilang mga kalamangan. Karamihan sa mga tao ay gumagawa ng parehong uri ng ehersisyo, gayunpaman, kung nais mong makakuha ng mass ng kalamnan, mas gusto ang mga ehersisyo na may kasamang mga kumplikadong paggalaw.
   • Ang mga pagsasanay na ito ay nagsasangkot ng iba't ibang mga grupo ng kalamnan at ligament. Pinapayagan ka nitong palakasin ang maraming kalamnan nang sabay-sabay at buuin ang kanilang masa. Ang ganitong uri ng ehersisyo ay maaari ding paikliin ang pangkalahatang oras ng pagsasanay.
   • Ang mga ehersisyo na may simple, pare-parehong paggalaw ay nagsasangkot ng mga tukoy na pangkat ng kalamnan. Karaniwan, ang mga pagsasanay na ito ay mabuti para sa pagsasanay ng mga indibidwal na kalamnan, ngunit hindi para sa pagkakaroon ng mabilis na pangkalahatang masa ng kalamnan.

Bahagi 3 ng 3: Pagpapanatili ng Lean Muscle Mass

1. 1 Sumukat. Upang masubaybayan ang iyong pag-unlad, at pagkatapos maabot ang iyong layunin upang matiyak na ang iyong pagganap ay hindi lumala, dapat mong patuloy na magsumikap. Ang pagkuha ng regular na mga sukat ay makakatulong sa iyo na subaybayan kung gaano kalayo ang iyong pag-unlad, pati na rin ang pagdikit sa mga resulta na nakamit.
   • Dahil kakailanganin ito ng kaunting pagkawala ng taba upang makakuha ng masa ng kalamnan, kailangan mong timbangin nang pana-panahon ang iyong sarili. Habang bumababa ang iyong taba ng taba, makikita mo ang pagbawas ng iyong timbang.
   • Tandaan na habang nakakakuha ka ng mas maraming masa ng kalamnan, maaari mong malaman na ang iyong timbang ay tumataas (kapag ang kalamnan ng kalamnan ay mas mataas kaysa sa iyong taba masa). Mangangailangan ito ng iba, mas tumpak na mga pamamaraan ng pagsukat na makakatulong na maitaguyod ang tunay na ratio ng taba sa kalamnan.
2. 2 Subaybayan ang porsyento ng taba ng iyong katawan. Mayroong maraming mga paraan upang masukat ang halagang ito. Maaaring magamit ang isang skinfold test o bioimpedance. Ang mga pagsubok na ito ay maaaring gawin ng iyong doktor o ng iyong tagapagsanay sa gym.
   • Bilang karagdagan sa iyong timbang, bantayan din ang porsyento ng iyong taba sa katawan. Ang iyong layunin ay upang mabawasan ang taba at bumuo ng kalamnan, habang pinapataas ang pangkalahatang timbang ng katawan.
   • Kahit na ang iyong timbang ay "frozen" o pagtaas, basta bumaba ang porsyento ng iyong taba sa katawan, nasa tamang landas ka upang madagdagan ang pangkalahatang masa ng kalamnan.
3. 3 Kumuha ng sapat na pagtulog. Ang talamak na kawalan ng pagtulog ay nagdaragdag ng panganib na makakuha ng parehong taba at pangkalahatang hindi malusog na katawan na katawan.
   • Subukang matulog ng hindi bababa sa pitong (at mas mabuti na 7-9) na oras sa isang araw.
   • Bilang karagdagan sa pagkawala ng timbang at pagpapanatili ng isang pinakamainam na timbang ng katawan, ang malusog na pagtulog ay kapaki-pakinabang sa maraming iba pang mga paraan. Pinapataas nito ang kakayahang mag-concentrate, nagpapabuti ng mood at nagpapalakas sa immune system.
4. 4 Iwasan ang stress. Tulad ng kakulangan sa pagtulog, ang tuluy-tuloy na stress ay humantong sa pagtaas ng timbang at isang pagtaas sa porsyento ng taba ng katawan. Ang parehong mga kadahilanang ito ay nag-aambag sa paggawa ng hormon cortisol, na humahantong sa pag-iimbak ng taba sa tiyan.
   • Ang stress ay maaaring sanhi ng halos anupaman. Ang madalas na stress ay maaaring humantong sa mga negatibong kahihinatnan. Bilang karagdagan sa pagkakaroon ng kahirapan sa pagpapanatili ng isang pinakamainam na timbang ng katawan at pagkakaroon ng labis na timbang, ang stress ay maaaring maging sanhi ng madalas na pagbabago ng mood, pagkapagod, at kahit na may problema sa pagtulog.
   • Subukang gumawa ng isang bagay na nakapapawi upang mabawasan ang stress. Maaaring ito ay ang pagbabasa ng isang libro, pagligo ng mainit, pakikipag-usap sa kaibigan, o paglalakad.

Mga Tip

• Bago gumawa ng anumang mga pagbabago sa iyong diyeta o plano sa pag-eehersisyo, siguraduhing suriin sa iyong doktor.
• Upang madagdagan ang masa ng kalamnan, kakailanganin mong bawasan (o hindi bababa sa panatilihin ang parehong antas) porsyento ng taba ng katawan habang nakikibahagi sa pagsasanay sa lakas.
• Ang mga nakuha sa sandalan ng masa ng katawan ay hindi maaaring makamit nang mabilis at walang kahirap-hirap. Nangangailangan ito ng pasensya at oras.
• Ang pinakamahusay na paraan upang makamit ang mga nadagdag na kalamnan ng kalamnan sa kalamnan ay sa pamamagitan ng isang kumbinasyon ng isang malusog na diyeta, ehersisyo, at isang malusog na pamumuhay.