Nilalaman

• Mga hakbang
• Bahagi 1 ng 3: Paghahanda para sa Lahi
• Bahagi 2 ng 3: Tumatakbo at Nanalo
• Bahagi 3 ng 3: Iba pang mga diskarte para sa panalong lahi
• Mga Tip

Ang paghahanda para sa isang tumatakbo na karera ay maaaring maging isang napaka-kasiya-siya at kapanapanabik na ideya - at ang pagkamit ng isang karera ay magdadala sa iyo ng mas masaya. Upang maghanda para sa iyong karera, kailangan mong sanayin nang maayos, bumuo ng isang tumatakbo na plano, at malaman ang ilang mga trick sa kung paano manalo sa karera. Upang malaman ang higit pa, mag-scroll pababa sa hakbang 1.

Mga hakbang

Bahagi 1 ng 3: Paghahanda para sa Lahi

1. 1 Bumili ng isang mahusay na pares ng sapatos na pang-takbo. Maaari itong tunog hangal, ngunit ang isang mahusay na pares ng sapatos ay magdadala sa iyo sa lahat ng mga paraan; ang masamang sapatos ay maiiwan ka ng mga paltos at walang pagnanais na tumakbo pa. Pumunta sa isang tindahan ng sapatos at sukatin ang iyong mga paa upang malaman mo kung aling mga sapatos ang pinakamahusay para sa iyo.
2. 2 Gawing mas madali para sa iyong pagtakbo. Kung nagsisimula ka mula sa panimulang linya, hindi mo kailangang magpatakbo ng mahabang ulo o maghanda na mag-sprint. Kailangan mong ihanda ang iyong baga at katawan para sa mga paggalaw na isasagawa nila. Magsimula sa dalawa hanggang tatlong ehersisyo bawat linggo. Para sa mga unang ilang ehersisyo, dapat mong paghaluin ang pagtakbo at paglalakad. Pagkatapos nito, maaari mong simulan ang paghahanda para sa isang buong run.
3. 3 Mag-set up ng isang iskedyul ng pag-eehersisyo. Walang sikreto o pormula para sa tagumpay sa paghahanda para sa isang karera - lahat ay iba, at dahil dito, ang iskedyul ng pagsasanay ay naiiba para sa lahat. Gayunpaman, ang iyong gawain sa pagsasanay ay dapat na binubuo ng mga pangmatagalang pagtakbo ng pagtitiis, pagsasanay sa agwat kung saan sinasanay mo ang lakas, pinaghalo na ehersisyo (pagbibisikleta, paglangoy, pagsasanay sa lakas), at maikling pagpapatakbo.
4. 4 Sanayin kung saan mo balak tumakbo sa kumpetisyon. Ang iyong layunin ay upang agad na kunin ang bilis at panatilihin ito hanggang sa katapusan ng distansya. Ang iba't ibang mga distansya ay nangangailangan ng ibang takbo ng takbo. Halimbawa:
   • Para sa 5 km: kailangan mong gawin ang iyong pinakamabilis na tulin at panatilihin ang lahat ng 5 km.
   • Para sa 15 km: Kumuha ng isang bilis na maaari mong mapanatili ang buong distansya, at kung saan hindi ka babagal sa ikalawang kalahati ng distansya, tulad ng ginagawa ng karamihan sa mga tao.
5. 5 Maghanda sa pag-iisip. Kapag lumaban ka laban sa ibang tao, nakikipaglaban ka rin sa iyong sariling katawan at saloobin. Bahagi ng nais mong ihinto ang kalahati. Ang kailangan mong gawin ay itakda ang iyong sarili para sa labanan nang maaga. Una, kailangan mong mapagtagumpayan ang pagnanasa na tumakbo nang buong bilis sa simula pa lamang, dahil ang pasensya ay isang malaking kalamangan kapag tumatakbo ang kalahati o lahat ng isang marapon.
   • Habang nagsasanay, gumana sa iyong bilis kahit pagod ka na - huwag mong hayaang sumuko.
   • Kapag nagpapatakbo ng mahabang distansya, huwag pabayaan ang iyong sarili na bumagal sa huling mga metro - makakatulong ito sa iyo na huwag sumuko sa kalahati kahit pagod ka na.
6. 6 Suriin ang ruta. Patakbuhin o lakarin ang ruta nang maraming beses upang makakuha ng ideya kung paano ka tatakbo sa kumpetisyon. Hatiin ang ruta sa madaling mga seksyon at lugar kung saan ka iinumin. Maaaring gusto mong mapa kung paano mo tatakbo ang bawat milya at kalahati. Kailangan mo bang makatipid ng enerhiya para sa 1.5 km na pag-akyat sa huling dalawang-katlo ng paraan?
7. 7 Sundin ang pamumuhay bago ang karera. Maraming masugid na runner ang nagsasabi na mahalagang huwag subukan ang mga bagong bagay sa araw ng karera. Sundin ang isang dalawang-haba na pagpapatakbo sa panahon ng iyong pag-eehersisyo sa gabi. Sa madaling salita, sa araw ng karera, gumising ka kapag nagising ka, nakasuot ng iyong mga damit at sapatos na tumatakbo, at kumain para sa agahan kung ano ang karaniwang kinakain mo sa isang araw ng jogging. Tingnan kung ano ang pinakaginhawa sa iyong pakiramdam bago tumakbo at manatili sa gawain na iyon sa araw ng karera.
   • Bago ang karera, masarap na kumain para sa agahan: mga peanut butter roll, oatmeal na may gatas, toast, pinatuyong prutas at yogurt. Kung nakakaramdam ka ng kaba o pagduwal bago ang karera, uminom ng isang juice o fruit cocktail.
8. 8 Gumawa ng isang plano bago ang iyong karera. Mahalaga na mayroon kang isang plano kapag lumabas ka para sa isang karera. Tatakbo ka ba sa isang pangkat ng pinakamabilis na mga kalahok sa buong distansya? Maaari kang magsimula sa isang nahuhuli na pangkat at dahan-dahang ngunit tiyak na gumana ang iyong paraan sa paligid nila. Anumang plano na mayroon ka, dapat mong maging malinaw tungkol sa kung paano mo lalayo ang distansya. Sa parehong oras, maging handa para sa anumang bagay - madalas na napupunta kami sa mga sitwasyong hindi namin planong pumasok. Marahil sa palagay mo ay maaari mong abutan ang lahat sa pangalawang kalahati ng distansya, kaya't subaybayan ang pangkat ng mga kalahok na nangunguna sa karera.

Bahagi 2 ng 3: Tumatakbo at Nanalo

1. 1 Tumakbo sa parehong bilis. Ang pagsunod sa tulin ay makakatulong sa iyong gumamit ng oxygen nang mas mahusay. Nakakatulong din ito upang mabawasan ang pagtatago ng lactic acid sa mga kalamnan. Napakahalaga ng parehong tulin sa mahabang distansya, kung nais mong gumana ang katawan na may parehong lakas sa mahabang distansya.
2. 2 Manatili sa maagang yugto ng karera. Mahalagang manatili sa parehong tulin sa simula ng karera, kung madali para sa iyo ang tumakbo, at sa pagtatapos, kapag nakikipaglaban ka sa iyong sarili, upang hindi makapagpabagal. Ang pananatiling nasa likuran at dumikit sa iyong bilis, sa halip na tumakbo nang mas mabilis hangga't nagsisimula ka sa karera, ay makatipid sa iyo ng lakas na kailangan mo upang matapos ang karera.
   • Ang pagpapanatili ng parehong bilis ay makakatulong sa iyo na mas mabilis ang mga kalaban na nagsisimula nang mabilis ang karera bilang isang resulta. Sa tuwing maaabutan mo ang isa pang karibal, magkakaroon ka ng kumpiyansa sa iyong mga kakayahan.
3. 3 Mamahinga sa isang antas ng hindi malay sa maagang yugto ng karera. Ito ay lalong mahalaga kung nagpapatakbo ka ng higit sa 5 km. Ang pangalawang kalahati ng distansya ay magiging isang tunay na pagsubok - mapagod ka, at ang katawan ay magsisimulang huminto sa pakikinig sa iyo. Ang pagrerelaks sa simula ng iyong pagtakbo ay makakatulong sa iyong ituon at maghanda para sa ikalawang kalahati ng karera.
4. 4 Kung nais mong abutan ang isang tiyak na kalaban, manatiling malapit sa kanya. Karaniwan itong pinakamahusay na dumikit sa isang tulin. Kung nakilala mo ang iyong sarili ng isang tao kung saan mo talaga nais na abutan, maaari kang tumakbo sa kanya at panatilihin ang parehong bilis sa kanya. Kung nagsisimula ito sa matulin na bilis, siguraduhing hindi mo ito nakakalimutan at huwag sayangin ang sobrang lakas. Kung tumakbo siya pasulong, lumipat sa iyong normal na tulin at abutan siya sa paglaon - dahil sa maagang pag-dash, malamang na mahihirapan siyang tumakbo sa paglaon.
5. 5 Mag-isip tungkol sa kung paano maabutan ang isang tao at panatilihin ang iyong likuran. Kapag may isang tao sa harap mo, at nais mong abutin siya, mahalagang pakiramdam at lumitaw na puno ng lakas. Upang gawin ito, tumakbo kaagad pagkatapos ng iyong kalaban hanggang handa ka nang abutan siya. Kapag naabutan mo, bilisan ng kaunti at panatilihin ang tulin hanggang sa magpatakbo ka ng hindi bababa sa 30 metro. Ang taong maaabutan mo ay makikilala ka bilang isang kalaban na maaabutan niya sa paglaon o kung sino ang magtatapos bago sa kanya.
6. 6 Isaalang-alang ang panahon. Ang panahon ay maaaring makaapekto kung magtagumpay ka sa pagwawagi sa karera. Sa partikular, ang hangin at init ay dalawang kadahilanan na maaaring makapagpabagal ng isang runner. Kung ito ay napaka mahangin sa araw ng karera, tumakbo sa isang pangkat. Kapag ang iba pang mga tao ay tumatakbo sa paligid mo, kikilos sila bilang isang hadlang upang maprotektahan ka mula sa hangin. Tutulungan ka nitong makatipid ng enerhiya dahil hindi mo na kailangang labanan ang hangin.
   • Upang makayanan ang init, magsimula sa isang tulin na bahagyang mas mabagal kaysa sa iyong karaniwang bilis. Karamihan sa mga karibal ay hindi, at malalagpasan mo ang mga ito kapag bumagal sila dahil sa init at pagod.
7. 7 Isipin ang tungkol sa panalo. Hindi mahalaga kung gaano ka pagod o kung gaano kalapit ang ibang mga kasapi sa iyo, mahalagang panatilihin ang pagtingin sa unahan. Kung titingnan mo ang paligid at napansin ito ng ibang mga kalahok, malalaman nilang pagod ka na at maaabutan ka nila kahit kailan nila gusto.

Bahagi 3 ng 3: Iba pang mga diskarte para sa panalong lahi

1. 1 Igalang ang iyong mga kasanayan sa sprint. Kung ang bagay na malayo ay hindi bagay sa iyo, maaaring maging magandang ideya na lumipat sa isang sprint. Siyempre, ang sprint ay nakasalalay sa katawan, ngunit may ilang mga tip at trick, mabilis mong malulusutan ang linya ng tapusin.
2. 2 Manalo ng isang karera ng cross country. Kung ikaw ay nasa isang high school, kolehiyo o koponan ng lungsod, kakailanganin mong sanayin nang husto upang mapanalunan ang karera sa buong bansa.
3. 3 Maging una upang maabot ang tapusin ang linya sa paglalakad sa karera. Kung nasisiyahan ka sa paglalakad nang higit pa sa pagtakbo, maaari mo pa ring tapusin ang una. Maghanda para sa kumpetisyon sa paglalakad sa lahi at mauna sa iyong mga karibal.
4. 4 Kumuha ng unang puwesto sa karera ng pagbibisikleta. Ang pagbibisikleta ay isang nakakatuwang pagsisikap na magbibigay sa iyo ng labis na kasiyahan. Halina muna sa linya ng pagtatapos at magsaya ka pa.
5. 5 Manalo ng paglangoy. Gumawa ng iyong paraan hanggang sa ginto gamit ang naaangkop na mga tip at diskarte sa pagsasanay.

Mga Tip

• Magdagdag ng mga tumatakbo na laro sa iyong pag-eehersisyo tulad ng soccer, frisbee, at iba pang mga tumatakbo na laro.
• Siguraduhing magpainit bago at pagkatapos ng pagtakbo. Mahalaga rin na magpainit bago ang karera.