Nilalaman

• Paraan 2 ng 2: Paggawa ng Yoga Bridge
• Mga Tip
• Ano'ng kailangan mo

1 Pumunta sa isang nakaharang posisyon. Inirerekumenda na gumamit ka ng isang banig sa yoga kapag ginaganap ang sangkap na ito, kahit na gagana ang anumang karpet upang mapanatiling ligtas ang iyong likod mula sa posibleng pinsala kapag nagtatrabaho sa isang matigas at matigas na ibabaw. Kapag nakuha mo na ang suporta habang nakahiga sa iyong likuran, yumuko ang iyong mga tuhod at ikalat ang iyong balakang, mahigpit na nakapatong ang iyong mga paa sa sahig. Ilagay ang iyong takong ng iyong mga paa nang malapit sa iyong puwit hangga't maaari, o simpleng itulak ang iyong pigi patungo sa iyong takong. Gamitin ang mga kalamnan sa iyong glutes upang itulak ang iyong balakang paitaas.

2 Ang mga bisig ay dapat na mapayapa sa mga gilid ng katawan. Maaari mong ilipat ang iyong mga kamay malapit sa iyong balakang, ipahinga ang iyong mga palad sa sahig upang matulungan ang iyong sarili na balansehin sa isang hindi pamilyar na posisyon. Dalhin ang iyong mga blades ng balikat nang magkasama, na magdadala sa iyong mga balikat sa sahig.Maaari mo ring sandalan sa iyong mga kamay at tulungan ang iyong sarili na makontrol ang ehersisyo.

3 Itaas ang iyong balakang. Dapat mong ikiling ang iyong pelvis nang bahagya patungo sa iyong mukha. Hangarin na hawakan ang iyong tinik sa iyong pusod, na nagpapagana ng iyong kalamnan sa tiyan. Sa iyong mga paa sa sahig, dalhin ang iyong balakang sa pinakamataas na komportableng posisyon. Isipin na kailangan mong hawakan ang iyong balakang sa kisame o langit. Bahagyang igting ang iyong puwitan habang ginagawa ang kilusang ito.

4 Panatilihin ang iyong mga tuhod at balakang parallel sa bawat isa. Huwag hayaan silang kumalat sa mga gilid, na maaaring magresulta sa pinsala sa tuhod o likod; ang iyong mga balikat ay dapat na patag sa sahig upang maprotektahan ang iyong leeg.

5 Ayusin ang posisyon na ito para sa 5 buong paghinga at pagbuga, at pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon. Iunat ang iyong mga binti nang tuwid at magpahinga nang kaunti.

6 Gumawa ng isang ehersisyo para sa 10 repetitions ng lift. Maaari mong ulitin ang tatlong beses na ito upang makinabang mula sa iyong pag-eehersisyo.

7 Pagsamahin Maaari ka ring magsimula mula sa parehong posisyon sa pagsisimula, itulak ang iyong balakang para sa isang segundo at pagkatapos ay babaan ang lahat hanggang sa 25 reps upang masiyahan sa isang mahusay na ehersisyo. Mamahinga nang kaunti at gumawa ng 2 mga hanay ng 25 beses.

• Bilang kahalili, maaari mong gamitin ang parehong mga posisyon, ngunit ilipat ang iyong balakang sa isang minuto, babaan ang mga ito nang halos pababa, at ulitin ito ng 25 beses upang makakuha ng magandang flat abs at glutes.
• Maaari mo ring subukang gawin muna ang isang static na tulay, at pagkatapos ay 25 mabilis na reps upang maabot ang posisyon na iyon.
• Maaari mo ring ihalo ang tradisyunal na pagsasanay sa iba.

Paraan 2 ng 2: Paggawa ng Yoga Bridge

1. 1 Humiga sa iyong likuran at yumuko ang iyong mga tuhod, pinapanatili ang iyong mga paa sa lapad ng balakang. Ang iyong mga daliri ay dapat na nakaturo nang diretso at ang iyong mga kamay ay dapat na nasa iyong mga gilid, ilang sentimetro ang layo mula sa iyong balakang. Sikaping layuan ang iyong baba mula sa iyong ribcage upang maiwasan na masaktan ang iyong leeg habang tinaangat mo ang iyong balakang.
2. 2 Itulak ang sahig gamit ang iyong mga paa. Kakailanganin mong magsikap mula sa iyong mga paa upang gawin ang kilusang ito. Relaks ang iyong puwitan habang ginagawa ito. Habang ang iyong balakang ay gumagalaw pataas, ang iyong mga balikat at likod ay dapat na lumubog nang mas malalim sa banig ng yoga. Huminga habang dinadala mo ang iyong balakang upang mapalakas ang lakas at lakas.
3. 3 Ipagsama-sama ang iyong mga braso habang tinaangat mo ang iyong balakang. Dapat mong patuloy na aktibong lumipat hanggang sa maabot ng iyong pelvis ang antas ng tuhod. Maaari kang sandalan sa panloob na mga gilid ng iyong mga paa upang mapanatili ang iyong mga tuhod na parallel sa bawat isa. Sa oras na ito, isara ang iyong mga kamay sa ilalim ng iyong likuran at gamitin ang bagong suporta upang ma-swing ang iyong balakang.
   • Ang ribcage at baba ay gumagana tulad ng "cat and mouse", iyon ay, ang ribcage ay may gawi sa baba, at ang baba ay umalis mula sa ribcage. Habang inililipat mo ang iyong balakang, ilipat ang iyong baba mula sa iyong dibdib, at dapat idirekta ang iyong dibdib patungo sa baba. Subukang buksan ang iyong balikat sa pamamagitan ng paglikha ng puwang sa base ng iyong leeg. Gawin nang maayos at maingat ang lahat ng paggalaw upang maprotektahan ang iyong leeg mula sa pinsala.
4. 4 Dahan-dahang ibababa ang iyong sarili. Sa iyong pagbuga ng hininga, dapat mong dahan-dahang ibababa ang iyong sarili sa panimulang posisyon upang hindi masaktan ang iyong leeg at likod. Dahan-dahang humiga sa iyong likod at kumalat ang iyong mga binti nang sapalaran, ilagay ang isang kamay sa iyong puso at ang isa sa iyong tiyan at magpahinga nang kaunti, at pagkatapos ay ulitin ang ehersisyo na ito nang maraming beses.
   • Matapos lumabas sa "tulay", kunin ang iyong mga tuhod sa iyong mga kamay at i-swing pabalik-balik, na masahihin ang iyong likod.
   • Ang "tulay" ay isa sa pinakahuling yoga na pose sa isang serye ng mga ehersisyo, dahil ang posisyon na ito ay makakatulong sa iyo na lumipat patungo sa pagpapahinga at paggaling.

Mga Tip

• Mayroong maraming mga paraan upang gawin ang ehersisyo sa tulay.
• Subukang isara ang iyong mga kamay sa ilalim ng iyong puwitan upang gawing mas mahirap ang gawain.
• Humiga kasama ang iyong likod sa isang gymnastic ball at magsimulang maglakad, ibababa ang iyong mga balikat sa sahig, magpahinga sa posisyon na ito.
• Itaas ang iyong paa patungo sa kisame. Isara ang iyong mga bisig sa ilalim ng iyong tailbone at payagan ang iyong binti na paikutin mula sa gilid hanggang sa gitna.
• Tumayo sa iyong mga daliri sa paa at palawigin ang isang binti kahilera sa sahig o hanggang sa kisame.
• Itaas ang isang binti kahilera sa sahig. Huminga ng 5 huminga at 5 huminga, babaan ang iyong binti at ulitin ang ehersisyo sa kabilang binti.

Ano'ng kailangan mo

• Yoga mat.