Paano gumawa ng mga ehersisyo sa likod

Video.: Simpleng Ehersisyo sa Sakit sa Likod at Baywang - ni Doc Willie at Liza Ong #385

Nilalaman

Mga hakbang
Mga Tip
Mga babala
Mga bagay na kailangan mo

Ang mga pabalik na pagsasanay ay napakahalaga para sa pareho sa itaas at mas mababang mga rehiyon. Ang mga kalamnan ng likod ay kasangkot sa halos lahat ng aming mga aktibidad, maging ito ay aktibo o pasibo. Samakatuwid, napakahalaga na maglaan ng oras upang mag-ehersisyo ang iyong mga kalamnan sa likod upang mapanatili ang paggana nito, panatilihing malusog ito at mabawasan ang anumang pagkapagod sa likod. Ang mga ehersisyo sa likod ay magpapabuti sa pagpapaandar ng iyong pangkat ng kalamnan sa ibabang likod at makakatulong na maiwasan ang pinsala.

Mga hakbang

1 Mag-unat bago simulan ang anumang ehersisyo. Ang kahabaan ay isang napaka-importanteng paraan upang mapanatili kang malusog at malusog, lalo na kung hindi ka pa nag-eehersisyo ng ilang sandali.
2 Gumawa ng isang 90/90 walang likas na pabalik na kahabaan. Makakatulong ito sa pag-init ng iyong kalamnan sa likod at ihanda ang mga ito para sa ehersisyo. Ang pag-unat ay makakatulong din na magpainit ng iyong kalamnan sa dibdib at mabawasan ang pag-igting sa iyong kalamnan at ligament sa pangkalahatan.
- Maaari mo ring magustuhan ang pag-eehersisyo sa kahabaan ng dibdib. Ilagay ang likod ng upuan na nakaharap sa iyo para sa isang matatag na suporta. Tumayo sa likuran niya gamit ang iyong mga paa sa lapad ng balikat at yumuko nang bahagya ang iyong mga tuhod. Bumalik sa likod, dapat mong pakiramdam ang isang kahabaan kasama ang iyong itaas na likod. I-lock ang posisyon para sa isang bilang ng 10, pagkatapos ay maayos na bumalik sa panimulang posisyon.
- Ang isa pang uri ng pectoral stretch ay ang umupo sa isang upuan at ilagay ang iyong mga paa sa sahig. Ikiling ang iyong itaas na katawan ng tao pasulong mula sa iyong baywang. Ilagay ang iyong mga kamay sa pagitan ng iyong mga binti at ibalot ang iyong mga binti sa isang upuan. Pagkatapos ay dahan-dahang lumingon.
3 Gawin ang pababang aso na ehersisyo sa yoga. Ang ehersisyo na ito ay tinatawag na pasulong na kahabaan, kaya kung nais mong itaas ang iyong bar, dapat mong pamilyarin ang iyong sarili sa buong serye ng ehersisyo sa Sun Salutation. Ang pose na ito ay isang mahusay na nakakarelaks na kahabaan sa anumang oras sa panahon ng iyong pag-eehersisyo.
4 Gumawa ng pag-ikot ng balakang gamit ang isang gym ball habang nakaupo. Ang ehersisyo ay tumutulong upang palakasin ang iyong gulugod at mamahinga ang iyong likod. Siguraduhing maayos ang iyong paggalaw. Dahan-dahan mong ikinalat ang iyong mga braso sa mga gilid habang gumulong ka at subukang ituwid ang iyong mga binti hangga't maaari na halili.
5 Gumawa ng isang puno ng birch sa yoga. Ito mismo ang posisyon na makakatulong upang mapahinga ang pinaka-pagkabalisa na mga lugar ng likod at leeg. Mabisa din ito sa pagpapabuti ng sirkulasyon ng dugo. Dapat mong suportahan ang iyong sarili gamit ang iyong mga siko hanggang sa mapanatili ang iyong balanse. Ang pagsasanay na ito ay hindi dapat maging mahirap para sa iyo. Maglagay lamang ng isang kumportableng banig sa ilalim ng iyong likuran.
6 Mag-ehersisyo ang pusa at aso. Ang ehersisyo na may kalakhang lakas na ito ay nagpapabuti sa pagbaluktot at pagpapalawak ng haligi ng gulugod. Subukang gawin ang ehersisyo na ito nang maayos hangga't maaari upang ma-maximize ang bisa nito.
7 Gumawa ng isang kahabaan sa likod gamit ang isang bola ng gym. Ang ehersisyo na may mababang intensidad na ito ay tumutulong sa mabatak ang iyong ibabang likod at palakasin ang iyong abs habang iniunat mo ang iyong sarili sa bola. Hindi alintana kung ikaw ay isang nagsisimula o dalubhasa sa larangan ng pagsasanay na ito, maaari mong gawin ang ehersisyo sa posisyon na ito sa bola ayon sa iyong mga pangangailangan.
- Ang mga ehersisyo na may mga bola ng himnastiko ay pinakamahusay para sa likuran. Ang hindi matatag na posisyon mula sa likod ng bola ay pinipilit ang mga kalamnan ng pelvis, tiyan at likod na mga kalamnan upang gumana, kaya gumagana sila nang maayos kapag gumagawa ng ehersisyo na may mababang tindi.Sinusuportahan ng mga pangunahing kalamnan ang iyong ibabang likod at gulugod.
8 Gawin ang ehersisyo ng palaka. Makakatulong ito na mapaunlad ang iyong mga kasukasuan ng balikat pati na rin ang iyong mga kalamnan sa likod at pagbutihin ang iyong pangkalahatang kakayahang umangkop.
9 Gumawa ng tulay Ang paggawa ng ehersisyo sa tulay, na nagsasangkot sa baluktot sa likuran, ang pangunahing paraan upang palakasin ang haligi ng gulugod at balansehin ang posisyon. Dapat mong gawin ang ehersisyo na ito sa isang banig o iba pang nababanat na ibabaw, dahil susuportahan mo ang lahat ng iyong timbang sa iyong mga braso at binti upang mabatak ang iyong likod.
10 Push up Para sa ehersisyo na ito upang buhayin ang iyong mga kalamnan sa likod, subukang panatilihing tuwid ang iyong likod hangga't maaari. Nag-aambag din ito sa paghubog ng mga braso at nagpapalakas sa mga kalamnan ng pektoral.
11 Paikutin ang iyong itaas na likod. Ang ehersisyo na may kalakhang lakas na ito ay nagpapabuti ng kakayahang umangkop ng itaas na gulugod. Ang ehersisyo na ito ay maaari ding magamit bilang isang warm-up, dahil ito ay isang simpleng kahabaan sa isang patag na ibabaw.
12 Gawin squats Habang ang ehersisyo na ito ay maaaring mukhang hindi naaangkop para sa iyong likod, kung susubukan mong hawakan ang iyong mga siko sa iyong mga tuhod, maaari itong maging isang mabisang pamamaraan ng pagtatrabaho ng iyong mga kalamnan ng dorsal extensor.
13 Plyometric squat na may isang push ng bola. Ang ehersisyo na may mababang intensidad na ito ay isang mahusay na ehersisyo na ilaw upang madagdagan ang lakas ng iyong gulugod, sa gayon ay makakatulong upang ihanay ang iyong likod at mapabuti ang kakayahang umangkop nito. Ang kasukasuan ng balakang ay dapat na tuwid sa pagsasanay na ito, ngunit subukang i-arko ang iyong likod nang kaunti upang paunlarin ito.

Mga Tip

Ang iba pang magagandang ehersisyo sa likod ay may kasamang baluktot sa balakang, mga crunches ng tiyan, at pag-ikot ng tuhod.
Kung nakakaramdam ka ng sakit sa iyong likuran, hindi ka pinapayuhan ng mga doktor na matulog at magpahinga kaagad. Ang iyong mga kalamnan sa likod, ligament at kasukasuan ay nangangailangan ng regular na pisikal na aktibidad upang mapabuti ang kanilang kakayahang umangkop at pahabain ang kanilang kalusugan. Ang kakulangan ng paggalaw ay humahantong sa pagkawala ng pagkalastiko ng kalamnan at nagiging sanhi ng paghina ng mga kalamnan sa likod.
Ang yoga, tai chi, at pilates ay mahusay na uri ng pag-eehersisyo sa likod. Kung nag-sign up ka para sa isang klase, sasali ka rin sa isang pangkat ng lipunan na may mga katulad na interes, na walang alinlangan na magsisilbing isang mahusay na mapagkukunan ng pagganyak para sa iyo.
Ang paglalakad ay isang mahusay na pag-eehersisyo sa sarili nito, isang maraming nalalaman at madali, mababang-intensidad na paraan upang palakasin ang iyong mga kalamnan sa likod. Maaari nitong palakasin ang iyong likod nang walang anumang pag-igting. Tiyaking magsuot ng komportableng mababang sapatos na naglalakad, malambot, na may espesyal na suporta. Maglakad nang may tuwid na pustura.
Tandaan na unat unat at uminom ng maraming tubig upang mapanatili ang enerhiya at isang pakiramdam ng gaan sa pag-eehersisyo.
Ang mga pakinabang ng mga pagsasanay na ito ay upang madagdagan ang lakas at kakayahang umangkop ng iyong mga kalamnan sa likod.
Yumuko upang marahang hawakan ang iyong mga daliri sa paa, ang ehersisyo na ito ay mahusay ding paraan upang makabuo ng kakayahang umangkop. Upang magawa ito nang maayos, ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat. Hawakan ang iyong mga daliri sa paa sa kabaligtaran ng paa habang dahan-dahang yumuko. Huwag sumandal o yumuko ang iyong mga tuhod! Hayaang kumiling ang ibang kamay. Bumalik sa panimulang posisyon. Dalhin ang iyong oras sa mga unang pagkakataon, kung ikaw ay napaka-tense, ito ay magiging mahirap para sa iyo, ngunit panatilihin ang mahusay na trabaho, at magtatagumpay ka sa oras.
Kung naramdaman mo ang sakit sa likod o kakulangan sa ginhawa mula sa anumang uri ng pag-eehersisyo upang magsimula, isaalang-alang ang paglangoy, aerobics ng tubig, at pag-jogging sa tubig. Binabawasan ng tubig ang presyon sa haligi ng gulugod at pinipigilan ang ilan sa mga epekto ng grabidad. Inirerekumenda ang mas maiinit na tubig upang makatulong na mapagaan ang pag-igting ng kalamnan. Ang backstroke ay mahusay para sa pag-eehersisyo ng iyong kalamnan sa dibdib at balikat.

Mga babala

Panatilihin ang iyong pustura sa lahat ng oras.Karamihan sa mga problema sa likod na nagdudulot ng sakit ay dahil sa mahinang pustura, na madalas nating makontrol nang mag-isa.
Kung gagawin mo ang mga pagsasanay na ito nang hindi tama, maaari mong saktan ang iyong likod, na kung saan ay mabatak at salain ang iyong mga kalamnan sa likod. Ang mga doktor ay dapat na kumunsulta bago makisali sa anumang uri ng ehersisyo upang lubos nilang malaman ang iyong mga personal na pangangailangan at limitasyon.