Nilalaman

• Mga hakbang
• Paraan 1 ng 3: Ehersisyo sa Cardiovascular
• Paraan 2 ng 3: Lakas ng Ehersisyo sa Upuan
• Paraan 3 ng 3: Pagbabago ng Iyong Mga Gawi
• Mga Tip

Ang mahabang pananatili sa harap ng isang computer screen ay naging bahagi ng pang-araw-araw na buhay ng maraming tao. Ngunit ang matagal na pag-upo sa computer ay maaaring magkaroon ng mga negatibong kahihinatnan para sa parehong katawan at isip ng isang tao. Maaari itong humantong sa sakit sa likod dahil sa mahinang pustura, kakulangan sa ginhawa mula sa kawalan ng kadaliang kumilos, labis na timbang, at mga karamdaman sa pagkabalisa. Ang pag-eehersisyo ay maaaring gawin kahit na nakaupo sa computer, kasama na ang pagsasanay sa puso at lakas upang mapalakas ang mga kalamnan.

Mga hakbang

Paraan 1 ng 3: Ehersisyo sa Cardiovascular

1. 1 Magsagawa ng isang split ("paglukso" sa lugar na may kahaliling paghahalo at pagkalat ng mga braso at binti). Umupo at ituwid ang iyong likod. Ipagsama ang iyong mga binti at yumuko ang iyong mga tuhod. Ang iyong mga daliri sa paa ay dapat na hawakan ang sahig. Sa parehong oras, ikalat ang iyong mga binti sa mga gilid at iunat ang iyong mga bisig pataas. Ulitin nang mabilis ang kilusang ito nang 30 beses. Ang ehersisyo na ito ay naglalayong mapabuti ang pagtitiis at mapabilis ang sirkulasyon ng dugo, na makakatulong na mag-isip ng mas mahusay.
   • Kung kailangan mong mag-type, gawin ang ehersisyo na ito gamit ang iyong mga paa lamang.
2. 2 Tumakbo sa lugar. Iunat ang iyong mga binti at ituro ang iyong daliri sa paa. Bend ang iyong mga bisig sa iyong mga gilid o iwanan ang mga ito sa keyboard. Isali ang iyong mga pangunahing kalamnan at bahagyang sumandal upang ang iyong mga blades ng balikat ay bahagyang hawakan ang likod ng upuan. Pagkatapos itaas ang iyong mga binti sa harap mo at dalhin ang iyong kaliwang tuhod hanggang sa iyong dibdib. Ikiling ang iyong kanang balikat patungo sa iyong kaliwang tuhod. Baguhin ang mga panig at gumawa ng 30 pang mga rep. Ang nasabing isang "patakbuhin" ay magpapabuti sa kondisyon at pagtitiis ng cardiovascular system.
3. 3 Walang tubig na "paglangoy". Isali ang iyong mga pangunahing kalamnan at umupo. Panatilihin ang iyong mga paa sa balanse. Bend at hubarin nang bahagya ang mga ito, tulad ng sa pag-crawl na paglangoy, paggawa ng 30-50 reps. Ang ehersisyo na ito ay magpapabuti sa iyong pagtitiis at palakasin ang iyong kalamnan sa binti at tiyan.
   • Ang isang katulad na paggalaw ay maaaring isagawa sa mga kamay, ilipat ang mga ito sa oras gamit ang mga binti o magkahiwalay. Igulong ang mga ito sa iyong ulo o sa harap ng iyong katawan.
4. 4 Nagtataas ang Bata. Tumayo kasama ang iyong mukha sa harap ng isang upuan. Itaas ang iyong kanang kamay at sabay na ilagay ang iyong kanang daliri sa upuan. Baguhin ang mga panig at gawin ang 45-60 reps. Ang ehersisyo na ito ay magpapabuti sa kalusugan ng cardiovascular at palakasin ang mga kalamnan ng mga binti, abs at braso.

Paraan 2 ng 3: Lakas ng Ehersisyo sa Upuan

1. 1 Palakasin ang iyong mga braso gamit ang mga push-up. Umupo sa gilid ng isang upuan, magkasama ang iyong mga binti at yumuko ang iyong mga tuhod. Ilagay ang iyong mga kamay sa iyong tagiliran at ipahinga sa upuan. Hawakin ang mga armrest kung gusto mo. Pagkatapos, pisilin gamit ang iyong mga kamay upang maiangat nang kaunti sa itaas ng upuan. Bumaba at pisilin muli. Gumawa ng 30 pag-uulit.
   • Pigilan ang iyong mga tuhod pati na rin ang iyong mga glute sa panahon ng mga push-up upang madagdagan ang karga.
2. 2 Palakasin ang iyong dibdib sa mga compression ng dibdib. Ikalat ang iyong mga bisig sa gilid, pinapanatili ang iyong bisig na patayo sa sahig. Isali ang iyong mga kalamnan sa dibdib at braso at pagsama-samahin ang iyong mga braso. Pagkatapos ay itaas ang iyong mga kamay ng isang pares ng mga sentimetro. Bumalik sa panimulang posisyon at gawin ang maraming mga pag-uulit hangga't maaari, na obserbahan ang tamang pamamaraan.
3. 3 Palakasin ang iyong mga kalamnan sa binti na may mga curl ng daliri. Umupo nang tuwid kasama ang iyong mga paa sa sahig at itaas ang iyong mga takong. Sa parehong oras, ang mga medyas ay dapat manatili sa sahig. Pagkatapos ibaba ang iyong takong sa sahig. Ulitin ang ehersisyo na ito ng 30 beses. Ang ehersisyo na ito ay maaaring gawin sa ibang paraan. Upang magawa ito, iangat ang iyong mga medyas sa halip na ang iyong takong at gawin ito ng 30 beses. Ang ehersisyo na ito ay naglalayong palakasin ang mga kalamnan ng ibabang binti at tuhod.
   • Taasan ang karga sa pamamagitan ng paglalagay ng isang malaking libro sa iyong mga tuhod. Pagkatapos ay iangat ang iyong mga daliri sa paa o takong.
4. 4 Palakasin ang iyong mga quad at hamstring na may isang leg extension. Umupo kasama ang iyong puwit sa gilid ng upuan at yumuko ang iyong mga tuhod. Pagkatapos ay iangat ang isang binti.Ituwid ang iyong binti, hawakan ang posisyon na ito ng 1-2 segundo, pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon. Gumawa ng 15 reps, pagkatapos ay baguhin ang mga binti.
   • Dagdagan ang pagkarga habang itinutuwid ang parehong mga binti. Ang ehersisyo na ito ay magpapalakas din ng iyong mga pangunahing kalamnan.
5. 5 Pigain ang iyong puwitan. Umayos ng upo at pisilin ang iyong mga glute at ibabang kalamnan sa likod. Pigilan ang mga kalamnan sa loob ng 30 segundo, pagkatapos ay kumuha ng parehong pahinga. Gumawa ng maraming mga pag-uulit hangga't maaari sa bawat oras, o gawin ang parehong halaga bawat oras. Palalakasin nito ang mga kalamnan ng pigi at gawing mas kilalang ito.
6. 6 Umiikot sa upuan. Umayos ng upo na baluktot ang iyong tuhod at pagsama-samahin ito. Ilagay ang iyong mga braso sa likuran ng iyong ulo at hikayatin ang iyong mga pangunahing kalamnan. Sumandal nang kaunti upang bahagyang hawakan ang likod ng upuan. Yumuko sa kasukasuan ng balakang at subukang hawakan ang labas ng kaliwang tuhod gamit ang iyong kanang balikat. Bumalik sa panimulang posisyon at ngayon subukang hawakan ang iyong kanang tuhod gamit ang iyong kaliwang balikat. Gumawa ng 20 reps.

Paraan 3 ng 3: Pagbabago ng Iyong Mga Gawi

1. 1 Madalas magpahinga. Subukang gumastos ng mas kaunting oras sa pag-upo sa iyong lamesa. Bumangon bawat 10 minuto at lumipat ng 20 segundo. Tumagal ng mas matagal na pahinga ng 2-5 minuto bawat 30-60 minuto. Hindi lamang ito gagana, ngunit magpapasigla din sa iyong isip at katawan. Narito ang ilang mga bagay na maaari mong gawin:
   • naglalakad;
   • lumalawak;
   • hatiin;
   • push-up mula sa dingding o mesa;
   • yoga;
   • pag-ikot ng leeg o balikat;
   • i-swing ang iyong mga braso (i-swing ang iyong mga bisig pabalik-balik tulad ng mga pendulo, pinapanatili ang iyong katawan ng tuwid).
2. 2 Gumamit ng nakatayong work table o treadmill. Suriin sa iyong tagapag-empleyo kung maaari kang gumamit ng isang nakatayong desk (desk) o isang treadmill (mababang bilis). Maglakad nang dahan-dahan o kahalili sa pagitan ng pagtayo at pag-upo buong araw. Hindi ka nito papayagan na makisali sa kapaki-pakinabang na ehersisyo, ngunit mapapabuti din nito ang iyong pisikal at mental na kagalingan sa buong araw ng pagtatrabaho.
   • Tandaan na ang isang talahanayan ng treadmill ay may higit na mga pakinabang kaysa sa isang simpleng lamesa.
3. 3 Maglakad kahit kailan makakaya mo. Gumamit ng bawat pagkakataon habang nagtatrabaho upang maglakad. Sa halip na gumamit ng elevator, subukang maglakad sa hagdan, maglakad habang nakikipag-usap sa telepono, o mag-jog on the spot habang binabasa ang ulat. Ito ang paraan mo ng pagsasanay at pag-refresh ng iyong katawan at isip. Narito ang ilang iba pang mga bagay na susubukan:
   • Huwag magpadala ng mga email sa mga katrabaho o kaibigan, bumaba at makipag-usap sa kanila nang personal.
   • Gumawa ng squats habang ang dokumento ay naglilimbag.
   • Makipag-usap sa mga katrabaho habang naglalakbay.
   • Pumunta sa banyo sa ibang palapag sa pamamagitan ng pagbaba o pag-akyat ng hagdan.

Mga Tip

• Hindi ka maniniwala kung gaano kadali magdagdag ng ilang mga ehersisyo sa iyong iskedyul habang nagtatrabaho sa iyong computer. Ang simpleng katotohanan na makakabangon ka mula sa upuan ay makakatulong sa iyong kalusugan.