Paano makatulog sa hindi pagkakatulog

Video.: HIRAP o HINDI MAKATULOG: Anong Dapat Gawin? Anong Sanhi? | Health Tips para sa Mahimbing na Tulog 💤

Nilalaman

Mga hakbang
Mga Tip
Mga babala
Ano'ng kailangan mo

Ang hindi pagkakatulog ay madalas na sanhi ng stress, ngunit kung minsan ang hindi pagkakatulog mismo ay humahantong sa isang nakababahalang sitwasyon. Kapag hindi ka makatulog dahil sa pang-araw-araw na pag-aalala, kaguluhan, o matitibay na damdamin tulad ng takot o galit, sa lalong madaling panahon nagsimula kang mag-alala dahil ang mabuting malusog na pagtulog ay iniiwasan ka. Ang hindi kasiya-siyang kadena ng mga pagkakasunud-sunod na ito ay humantong sa ang katunayan na ang mga pagkakataong makatulog ay nabawasan sa zero. Parang pamilyar? Narito ang isang sunud-sunod na plano upang matulungan kang masira ang mabisyo na bilog.

Mga hakbang

1 Ihanda ang iyong utak.
- Baguhin ang iyong saloobin: itigil ang pag-aalala tungkol sa pagtulog! Siyempre, ang maayos na pagtulog ay mabuti para sa katawan, ngunit mabubuhay ka nang wala ito sa loob ng maraming araw. Ang pagtulog ay tumutulong sa utak na mas maka-concentrate nang mabuti, subalit, maraming mga tao na laging walang pag-tulog. Kumuha ng mga pangkat ng pagsagip, mga pulitiko, o mga magulang ng isang bagong silang na sanggol, halimbawa! Ulitin sa iyong sarili sa buong araw: "Tiyak na nais kong makatulog nang maayos, ngunit HINDI ko kailangang gawin ito."
- Itapon ang hindi kinakailangang mga saloobin. Sa pagtatapos ng araw, pag-isipan kung ano ang nakakaabala sa iyo at isulat ito sa papel. Pinagbigyan ka ba ng isang katrabaho, kaibigan, o miyembro ng pamilya? Isulat kung ano ang nais mong sabihin sa taong ito bilang tugon. Nasobrahan ka ba sa trabaho sa opisina? Hatiin ang buong dami ng mga gawain sa maliliit na bahagi, na makakatulong upang mabuo ang diskarte sa bawat gawain. Isulat din ang lahat ng mga problema na nakakaabala sa iyo, lahat ng mga utang at hindi kasiya-siyang maliit na bagay. Pagkatapos pag-isipan kung alin ang maaari kang magpasya sa umaga (Kanselahin ang isang pagiging miyembro na hindi mo na ginagamit? Bayaran ang iyong accountant? Salamat sa Tiya Lucy para sa kard?). Tiyaking banggitin ang mga bagay na nakakaabala sa iyo ngunit hindi mo mababago (pag-init ng mundo, kalusugan ng mga bata sa panahon ng isang paglalakbay sa paaralan). Habang nagsusulat ka, isipin na inalis mo sa isip ang lahat ng mga alalahanin mula sa iyong utak at ilipat ito sa papel.
2 Maghanda ng matutulugan.
- Ayusin mo ang iyong kama. Tulad ng isang cleared na talahanayan na makakatulong sa iyo upang gumana, ang isang na-clear na kama ay tumutulong sa iyo na makatulog nang mas mabilis. Magsuot ng bagong laba o bagong labada. Pumili ng isang hanay ng mga light shade, walang mga pattern. Mahusay na bumili ng lino na gawa sa natural na tela na kaaya-aya na hawakan. Ang isang sariwa, malinis at komportableng kama ay makakatulong sa iyo na makatulog kaagad, at makakatulong din sa iyo na hindi magtapon at lumiko mula sa gilid papunta sa gilid.
- I-clear ang spasyo ng pagtulog. Ilipat ang lahat ng mga maluwag na item (plate, magazine, laptop, atbp.) Ang layo mula sa kama. Mag-iwan lamang ng isang orasan ng alarma, isang lampara sa pagbabasa, isang libro, at isang basong tubig sa mesa sa tabi ng kama. Maglagay ng malinis na pajama sa tabi ng kama, tulad ng para sa isang panauhin.
3 Ihanda ang iyong katawan.
- Maligo ka. Pinapamahinga ng mainit na tubig ang mga kalamnan at pinapawi ang pagkapagod. Maaari mong gamitin ang mga mabangong langis tulad ng lavender. Sa halip na isang mainit na paliguan, maaari kang maligo, na makakatulong din na mapawi ang stress.
- Maghanda ng isang tabo ng valerian tea. Ang Valerian ay isang natural, hindi nakakahumaling na gamot na pampakalma. Tinutulungan nito ang karamihan sa mga tao na makatulog nang mabilis. Takpan ang tasa at hayaang umupo ang likido ng 10-15 minuto bago uminom.
- Humiga sa kama. Ngayon na ang iyong katawan ay nakakarelaks, napakasarap na ilagay sa iyong pajama at dumulas sa ilalim ng mga takip. Dahan-dahan ang iyong tsaa habang binabasa ang isang libro. Inaantok na? Umupo ka, patayin ang mga ilaw. Magandang gabi!

Mga Tip

Huwag magmadali upang patayin ang ilaw. Subukang basahin hangga't maaari hanggang sa magsimulang pumikit nang hindi sinasadya.
Kung nagising ka at ang pagkabalisa ay nagsimulang pahirapan ka ulit, subukang baguhin ang paksa sa isang mas kasiya-siya at kawili-wili (taliwas sa pagbibilang ng tupa). Halimbawa, alalahanin ang mga detalye ng isang unang petsa kasama ang iyong minamahal o isang dayalogo mula sa isang pelikula.
Anuman ang mangyari, huwag mag-alala tungkol sa pagtulog.Kung nagsimula kang magpanic, pagkatapos isipin kung gaano mo kakayanin ang makitungo sa bukas na gawain. Sa pamamagitan ng paraan, napansin mo ba na ang kakulangan ng pagtulog ay ginagawang mas madidilim ang iyong mata, binibigyan ang iyong boses ng kaaya-aya na pamamalat at ginawang mas lundo ang iyong paggalaw? Tangkilikin ito!
Ang libro ay dapat na sapat na kasiyahan upang makaabala ka mula sa iyong sariling mga saloobin, ngunit hindi sapat upang mapanatili ka sa iyong mga daliri. Kaya, ang mga kumplikadong gawa ng Proust o Mann, anumang mga kwentong detektibo at thriller ay hindi angkop. Maghanap ng isang piraso na mabuti, magaan at nakakaaliw (halimbawa, maaari kang pumili ng isang bagay mula kay Jane Austen, P.G. Wodehouse, o Bill Bryson).
Alamin kung ano ang makakatulong sa pagtulog mo. Inirerekumenda ng mga doktor ang maagang gabi, magaan na hapunan, cool na temperatura ng silid at kabuuang kadiliman, ngunit marami, sa kabaligtaran, ay nakakaantok pagkatapos ng isang mabibigat na hapunan sa gabi sa isang mainit at naiilawan na silid. Piliin nang eksakto kung ano ang nababagay sa iyo.

Mga babala

Huwag kailanman uminom ng mga tabletas sa pagtulog nang walang reseta ng doktor, kahit na malayang makakuha ka nito.
Kung ang kumpletong hindi pagkakatulog ay tumatagal ng higit sa ilang araw at hindi nakasalalay sa stress, kumunsulta sa iyong doktor.