Pag-alis ng mga suso sa lalaki sa pamamagitan ng pag-eehersisyo

Video.: Signs Na Nakikipaglandian Ang Babae Sayo

Nilalaman

Upang humakbang
Bahagi 1 ng 3: Pagbubuo ng iyong mga kalamnan sa dibdib na may lakas na pagsasanay
Bahagi 2 ng 3: Paggawa ng pagsasanay sa cardio
Bahagi 3 ng 3: Malusog na pamumuhay
Mga kailangan

Ang mga kalalakihan ay maaaring mag-imbak ng taba sa mga kalamnan ng dibdib, na lumilikha ng tinatawag na male chest. Ito ay maaaring sanhi ng pagtaas ng timbang o iba pang mga kadahilanan. Kung mayroon kang labis na taba sa iyong dibdib, mahalagang makita muna ang iyong doktor upang alisin ang isang pinagbabatayan na sakit. Kung ang labis na tisyu ay nabuo sa iyo mula sa pagtaas ng timbang o banayad na gynecomastia, maaari mong mapupuksa ang iyong mga lalaki na suso sa pamamagitan ng pag-toning ng iyong kalamnan sa dibdib na may lakas na pagsasanay, pagsasanay sa cardio at isang malusog na diyeta.

Upang humakbang

Bahagi 1 ng 3: Pagbubuo ng iyong mga kalamnan sa dibdib na may lakas na pagsasanay

Buuin ang iyong kalamnan sa dibdib. Gumawa ng lakas na ehersisyo upang palakasin ang iyong kalamnan sa dibdib. Kapag nakakuha ka ng mas maraming kalamnan, ang iyong metabolismo ay nagpapabilis at nasusunog ka ng mas maraming taba, na gumagawa din ng pagkawala ng taba ng taba mula sa iyong dibdib. Maaari kang pumili ng weightlifting sa mga dumbbells o ehersisyo gamit ang iyong sariling timbang sa katawan tulad ng mga pushup upang palakasin ang iyong mga kalamnan at magsunog ng taba.
- Gumawa ng isang hanay ng 8-12 reps upang makapagsimula. Dahan-dahang itayo ito hanggang sa tatlong mga hanay habang lumalakas ka.
- Imposibleng mawalan ng timbang nang lokal. Kaya't hindi ka maaaring mawalan ng timbang sa isang lugar lamang. Sa mga ehersisyo sa kalamnan sinasanay mo ang iyong mga kalamnan, ngunit hindi ka awtomatikong mawawala ang taba sa paligid ng mga kalamnan. Iyon ang dahilan kung bakit mahalaga na pagsamahin ang pagsasanay sa lakas sa cardio.
Gawin pushups Ang isa sa mga pinaka-epektibong paraan upang makuha ang hugis ng iyong pecs ay ang gawin ang mga pushup at pagkakaiba-iba sa kanila. Ang mga pushup ay nagpapalakas ng mga kalamnan ng iyong dibdib at ang mas maliit na mga kalamnan sa lugar na iyon. Bilang karagdagan, nagtatayo ka ng mga kalamnan sa likod at tiyan kasama nito, ginagawa ang iyong buong katawan na mas payat.
- Humiga sa posisyon ng plank. Panatilihing tuwid ang iyong mga braso at ilagay ang iyong mga kamay sa sahig nang medyo mas malawak kaysa sa lapad ng balikat. Bend ang iyong mga siko at ibababa ang iyong katawan hanggang sa halos dumampi ang iyong dibdib sa sahig. Tandaan na panatilihing nakakontrata ang iyong kalamnan sa abs at binti.
- Subukan ang mga pushup mula sa isang kalahating tabla, o mula sa iyong mga tuhod, kung ang mga regular na pushup ay hindi pa gumana. Subukang dalhin ang iyong pundya, dibdib, at baba sa sahig nang halos sabay.
- Isaalang-alang ang paggawa ng mga pagkakaiba-iba ng mga pushup pagkatapos ng 3-4 na linggo, tulad ng mga pushup na may isang kamay sa iyong likuran, mga pushup na may sampal, o mga pushup gamit ang iyong mga paa sa pader.
Pumunta sa bench press. Sa pamamagitan ng pagpindot sa isang tiyak na timbang mula sa iyong dibdib, maaari mo ring palakasin ang iyong kalamnan sa dibdib. Ang paggawa ng ilan sa mga ganitong uri ng ehersisyo ay maaaring makatulong sa iyo na mapupuksa ang labis na tisyu ng dibdib.
- Humiga sa iyong likod sa isang bench na may bar na may mga timbang o dumbell sa iyong mga kamay. Pagpapanatili ng mga timbang na malapit sa ilalim ng iyong mga tadyang, yumuko ang iyong mga siko at itulak ang mga timbang na malayo sa iyo hanggang sa ang iyong mga bisig ay tuwid. Hawakan sandali ang mga ito sa itaas at pagkatapos ay dahan-dahang ibababa ang iyong mga braso sa orihinal na posisyon. Magsimula sa 2.5 kg at mabuo ito nang dahan-dahan habang lumalakas ka at ligtas na makukumpleto ang isang buong hanay.
- Subukang gawin ang iba't ibang mga pagpindot sa bench tuwing 3-4 na linggo upang mapanatili ang hamon sa iyong mga kalamnan. Maaari kang pumili mula sa iba't ibang mga pagpipilian, tulad ng pababa o pagkiling ng bench press, na may mga dumbbells, o malapit ang iyong mga kamay.
Lumilipad ba. Ang paghila ng iyong mga braso, na tinatawag na isang langaw, ay isa pang mahusay na paraan upang mai-tone ang iyong kalamnan sa dibdib, mawalan ng timbang, at magsunog ng taba. Mayroong lahat ng mga uri ng langaw, may mga dumbbells o cable, at lahat sila ay mabuti para sa pagpapalakas ng iyong kalamnan sa dibdib at pagkawala ng taba.
- Humiga sa iyong likuran o tumayo habang nakasandal nang bahagya. Kumuha ng isang 2.5 kg na bigat sa magkabilang kamay na magkaharap ang iyong mga palad. Ngayon dahan-dahang ikalat ang iyong mga braso upang mabatak ang mga ito. Pagkatapos ay dahan-dahang ibalik ang iyong mga bisig. # * Maaari mo ring gawin ang mga fly's na may isang resist band. Tumayo at iposisyon ang banda sa halos taas ng balakang (maaari mong mai-attach ito sa isang poste o hawakan ng pinto), hawak ang isang dulo sa bawat kamay. Magsimula sa iyong mga kamay na bukas at pagkatapos ay dalhin ang mga ito sa harap ng iyong dibdib, pagkatapos ay buksan muli.
- Baguhin ang iyong gawain tuwing 3-4 na linggo upang mapanatili ang hamon sa iyong kalamnan sa dibdib. Subukan ang mga anggulo o pababang paglipad, paglipad na may mga kable, o kahit na mga pagkakaiba-iba nang paisa-isang braso.

Bahagi 2 ng 3: Paggawa ng pagsasanay sa cardio

Bumaba ka ng sopa. Habang ang pagsasanay sa lakas ay makakatulong sa iyo na mapupuksa ang labis na taba mula sa iyong dibdib, kakailanganin mo ring mawala ang timbang sa buong iyong katawan. Kakailanganin mong maging mas aktibo sa buong araw at gumawa ng pagsasanay sa cardio. Ang mga simpleng pagbabago tulad ng paglalakad sa halip na kumuha ng kotse at kumuha ng hagdan sa halip na ang elevator ay maaaring magsunog ng mga calory at fat. Isaalang-alang ang pagdadala ng isang pedometer at subukang gumawa ng 10,000 mga hakbang araw-araw at mas mabilis kang magpapayat.
Gumawa ng ehersisyo sa cardio halos araw-araw. Sa pamamagitan ng pagsasama-sama ng lakas na pagsasanay sa pagsasanay sa cardio at malusog na pagkain, maaari mong mapupuksa ang labis na taba, kabilang ang iyong dibdib. Ang isang makatuwirang pagbawas ng timbang ay 0.5 hanggang 1 kilo bawat linggo. Ang paggawa ng ilang uri ng ehersisyo na 5-6 beses sa isang linggo ay makakatulong sa iyong matanggal nang mas mabilis ang iyong taba sa dibdib.
- Maghangad ng hindi bababa sa 150 minuto ng katamtaman o 75 minuto ng masiglang ehersisyo tuwing linggo. Maghangad ng hindi bababa sa 30 minuto ng ehersisyo bawat araw upang mabawasan ang taba ng suso. Hatiin ang iyong pag-eehersisyo sa mga mas madaling hawakan na mga piraso kung nagsisimula ka lang. Halimbawa, maaari kang magsimula sa mga pag-eehersisyo ng 2-15 minuto.
- Piliin ang mga aktibidad na hamunin ang iyong katawan at nasisiyahan kang gawin. Maaaring kailanganin mong subukan ang ilang mga bagay muna upang makahanap ng isang bagay na gusto mo. Isaalang-alang ang mga aktibidad tulad ng paglalakad, jogging, pagtakbo, paggaod, paglangoy, o pagbibisikleta. Maaari mo ring gamitin ang kagamitan tulad ng cross trainer, mga hakbang, o ang makina ng paggaod. Tandaan na ang paglalaro ng soccer kasama ang iyong mga anak o mga aktibidad tulad ng paglaktaw ng lubid o paglukso sa trampolin ay binibilang din.
Kumuha ka ng klase. Ang Boot camp, hugis ng katawan, Pilates at yoga ay mahusay ding paraan upang mabuo ang kalamnan at mabawasan ang taba ng katawan. Maaari itong maging mas nakaka-motivate kaysa sa kinakailangang gawin ang lahat nang mag-isa. Mag-sign up para sa mga klase na maaari kang kumuha ng 3-4 beses sa isang linggo, na may isang araw ng pahinga sa pagitan. Ang isang karagdagang bentahe ng mga ganitong uri ng aralin ay malaman mo kung paano maisagawa nang maayos ang mga ehersisyo, upang magawa mo ang mga ito sa ibang pagkakataon sa bahay o sa mismong fitness room.

Bahagi 3 ng 3: Malusog na pamumuhay

Tingnan ang iyong doktor upang masuri para sa gynecomastia. Tiyaking suriin ang iyong doktor bago simulan ang anumang ehersisyo o programa sa pagdidiyeta. Ito ay lalong mahalaga kung mayroon kang mga lalaking suso. Susuriin ng iyong doktor na wala kang gynecomastia, na maaaring maging sanhi ng mga suso ng lalaki bilang resulta ng isang kawalan ng timbang na hormonal. Ang gynecomastia ay maaari ring magpahiwatig ng mas malubhang mga sakit, tulad ng cancer sa suso ng lalaki.
- Ipaalam sa iyong doktor kung bakit ka gumawa ng appointment. Bigyan siya ng kanyang impormasyon tungkol sa kung kailan mo muna napansin ang labis na tisyu ng dibdib, kung masakit ito, at kung tumaba ka pa. Nakasalalay sa pagsusulit, maaaring matukoy ng iyong doktor kung mayroon kang gynecomastia o pseudogynecomastia, na nangangahulugang nag-iimbak ka ng taba nang walang kawalan ng timbang na hormonal.
- Makinig sa payo ng iyong doktor tungkol sa kung paano gamutin ang anumang mga kundisyon. Sa karamihan ng mga kaso, ang mga lalaking may banayad na gynecomastia at pseudogynecomastia ay maaaring mabawasan ang dami ng taba sa kanilang dibdib sa pamamagitan ng pag-eehersisyo at pagsunod sa isang diyeta. Maaaring hilingin sa iyo ng iyong doktor na bumalik pagkatapos ng 3-6 na buwan upang makita kung kumusta ka.
Magpahinga ka. Tulad ng pag-eehersisyo, mahalaga din na magpahinga kung nais mong matanggal ang taba mula sa iyong dibdib. Maaari ka ring makakuha ng timbang sa pamamagitan ng hindi pagkuha ng sapat na pahinga. Ang pagpapahinga ng isa o dalawang araw sa isang linggo at ang pagtulog ng hindi bababa sa pitong oras sa isang gabi ay makakatulong sa iyo na mabilis na mawalan ng timbang at mapupuksa ang hindi ginustong taba sa suso.
- Sa anumang kaso, huwag mag-ehersisyo para sa isang buong araw sa isang linggo. Pagkatapos ang iyong mga kalamnan ay maaaring mabawi at maging mas malakas.
- Subukang matulog 8-9 na oras sa isang gabi, at hindi kukulangin sa 7 oras. Tumulog nang 30-minutong pagtulog sa araw kung pagod ka na.
Kumain ng regular, masustansyang pagkain. Ang mga calorie ay may malaking papel sa kung gaano ka mawalan ng timbang, kaya't mahalagang kumain ng tatlong balanseng at malusog na pagkain sa isang araw. Sa pamamagitan ng pagpili ng malusog, masustansiyang sangkap, mas mabawasan ang timbang at unti-unting aalisin ang taba sa iyong dibdib.
- Kumain ng 500-1000 calories mas mababa kaysa sa ginagawa mo ngayon. Ito ay isang mahusay na patnubay kung nais mong magbawas ng timbang ng matino. Huwag kailanman kumain ng mas mababa sa 1,200 calories sa isang araw, dahil sa ito ay makakaramdam ka ng kahabag-habag at mas malamang na mawalan ng timbang.
Pumili ng iba`t, malusog na pagkain mula sa limang pangkat ng pagkain. Tiyaking kumain ng mga pagkain mula sa lahat ng mga pangkat ng pagkain ng limang hiwa, kabilang ang mga prutas, gulay, butil, protina, at pagawaan ng gatas. Kumain ng iba't ibang diyeta upang makakuha ka ng maraming mga nutrisyon hangga't maaari. Ang malusog na pagkain ay naglalaman ng maraming hibla, na ginagawang mas gutom ka.
- Kumain ng mga prutas at gulay tulad ng mga strawberry, mansanas, itim na kurant, spinach, at kamote. Kumain ng buong butil tulad ng buong trigo pasta, brown rice, at oats. Kumain ng mga karne na walang kurso tulad ng manok, isda, sandalan na baka, pati na rin mga legume, peanut butter at itlog upang makakuha ng protina. Kumain ng keso, keso sa kubo, at yogurt, at uminom ng gatas upang makuha ang iyong pagawaan ng gatas.
Iwasan ang fast food. Karamihan sa mga tao ay nais na kumain ng mabilis na pagkain, ngunit kung nais mong mawalan ng timbang at mapupuksa ang taba ng taba sa iyong dibdib, ito ang iyong pinakamasamang kaaway. Ang fast food at iba pang hindi malusog na pagkain ay mataas sa taba at calories, kaya't hindi ka magpapayat.
- Iwasan ang mga pagkaing may starchy na binubuo ng mga naprosesong karbohidrat, tulad ng puting tinapay, puting pasta, puting bigas, at mga pastry. Ang pag-iwas sa mga pagkaing ito nang kabuuan o pagpapalit sa kanila ng mga alternatibong buong butil ay makakatulong sa iyo na mabilis na mawalan ng timbang.
- Panoorin ang mga nakatagong asukal sa iyong diyeta sa pamamagitan ng pagbabasa ng mga label. Ang asukal ay nagdudulot din ng pagtaas ng timbang. Kung nakikita mo ang mga terminong syrup ng mais, sucrose, dextrose o maltose sa isang produkto, huwag kainin o inumin ito.
Baguhin nang paunti-unti ang iyong diyeta. Ang malusog na pagkain para sa pagbawas ng timbang at pagpapanatili ng timbang ay isang bagay na dapat mong gawin sa natitirang bahagi ng iyong buhay. Kung nais mong mawalan ng timbang, maaari kang magsimula ng masigasig sa pamamagitan ng pagbabago ng iyong buong diyeta. Ngunit maaari ka nitong bumalik sa iyong masamang gawi sa pagkain. Ang unti-unting mga pagbabago sa iyong mga gawi sa pagkain ay magpapanatili sa iyo sa isang panghabang buhay, kaya sana hindi ka na muling tumaba sa iyong dibdib.
- Magsimula sa pamamagitan ng pagpapalit ng hindi malusog na mga pagpipilian para sa malusog na pagkain. Halimbawa, kumain ng brown rice sa halip na puti. Maglagay ng mas maraming gulay sa iyong plato kaysa sa karne o patatas. Subukan ang microwave popcorn sa halip na mga chips ng patatas. Kung nais mo ng isang bagay na magbubutas, magkaroon ng mga karot o iba pang mga hilaw na gulay.
- Pahintulutan ang iyong sarili ng isang araw ng kasalanan bawat linggo upang mabawasan mo ang pagkakataon ng labis na pagkain.
Gumawa ng isang buong-araw na plano sa pagkain. Ang isang paraan upang subaybayan ang iyong mga calory at tiyaking nakakakuha ka ng sapat na mga nutrisyon ay ang pagsulat ng isang plano sa pagkain. Pinipigilan ka rin nito na mahulog sa iyong masamang gawi sa pagkain.
- Sumulat ng isang plano na may kasamang tatlong pagkain at dalawang meryenda bawat araw. Kumain ng kakaiba sa bawat pagkain. Halimbawa, magsimula sa kalahating tasa ng mababang-taba na yogurt na may sariwang mga blueberry, isang buong trigo na sandwich na walang asukal na jam, at kape na walang asukal para sa agahan. Sa tanghali, gumawa ng isang salad na may iba't ibang gulay, inihaw na manok at homemade dressing. Kumain ng mga piraso ng hilaw na gulay na may hummus bilang isang meryenda. Para sa hapunan, subukan ang inihaw na salmon na may isang maliit na salad at isang side dish ng steamed gulay. Kung nais mo ng panghimagas, hatiin ang isang mansanas at iwisik ang kanela.
- Kapag kainan, siguraduhing tumingin ka sa unahan. Suriin ang menu sa web, o tawagan ang restawran upang makita kung anong malusog na pagpipilian ang inaalok nila. Pumili ng ilang malusog na pagpipilian at isulat ang mga ito sa iyong plano sa pagkain. Iwasan ang mga salarin tulad ng isang walang limitasyong buffet, basket ng tinapay, pinggan na may maraming sarsa at pritong meryenda.
Tiyaking mananatili kang maayos na hydrated. Kung kumain ka ng malusog at ehersisyo, dapat ka ring uminom ng maraming tubig. Ginagawa nitong mas madali upang mawala ang timbang at panatilihing malusog ka. Subukang uminom ng 3 litro ng tubig araw-araw, at higit pa kung marami kang ehersisyo.
- Iwasan ang mga inumin na naglalaman ng maraming calorie, tulad ng soda, juice, iced coffee, at alkohol. Sa halip, pumili para sa mga inumin na walang calories, tulad ng tubig, tsaa, itim na kape at spring water.