Nilalaman

• Upang humakbang
• Paraan 1 ng 4: Gumawa ng malusog na mga pagbabago sa pamumuhay
• Paraan 2 ng 4: Malalim na ehersisyo sa paghinga
• Paraan 3 ng 4: Baguhin ang iyong paraan ng pag-iisip
• Paraan 4 ng 4: Kumuha ng propesyonal na paggamot

Kung patuloy kang nag-aalala, nakakaramdam ng pag-iisip, negatibong pag-iisip, o palaging umaasang magaganap ang mga mapaminsalang bagay, maaari kang makitungo sa isang pagkabalisa sa pagkabalisa. Habang ang mga eksaktong sanhi ng mga karamdaman sa pagkabalisa ay hindi sigurado, madalas ang parehong mga kadahilanan sa peligro ay naroroon bilang isang miyembro ng pamilya na may isang sakit sa pagkabalisa, nakaranas ng trauma, o may sakit sa pag-iisip. Sa kasamaang palad, ang tamang kumbinasyon ng gamot, nagbibigay-malay na paggamot, at mga pagbabago sa pamumuhay ay maaaring makatulong na mabawasan ang mga sintomas at mapagtagumpayan ang pagkabalisa.

Upang humakbang

Paraan 1 ng 4: Gumawa ng malusog na mga pagbabago sa pamumuhay

1. Humingi ng suporta sa lipunan kahit na ayaw mong subukan. Ang mga taong may malakas na koneksyon sa lipunan ay may posibilidad na makitungo sa iba't ibang mga pangyayari sa buhay sa isang mas malusog na paraan kaysa sa mga taong walang mga koneksyon na ito. Kilalanin ang mga bagong tao upang suportahan ang iyong sarili habang natututo kang kontrolin ang iyong pagkabalisa. Sumali sa isang lokal na pangkat ng suporta sa pagkabalisa, sumali sa isang relihiyoso o pang-espiritwal na samahan, o magpakilala ka at isang pangkat ng mga malapit na kaibigan.
   • Ang isang pakiramdam ng koneksyon at katiyakan mula sa ibang mga tao ay maaaring magkaroon ng matinding positibong epekto sa iyong pangkalahatang kalusugan. Sa katunayan, ipinapakita ng pananaliksik na ang mga matatandang may kaunting suporta sa lipunan ay may mas mataas na peligro na mamatay.
   • Ang kalungkutan ay maaaring maging mas mapanganib sa iyong kalusugan kaysa sa labis na timbang at maaaring paikliin ang iyong habang-buhay sa parehong paraan ng paninigarilyo ng 15 mga sigarilyo sa isang araw. Para sa kadahilanang iyon, mahalagang gumugol ng oras sa iba.
2. Unahin ang pagtulog. Ang pagtulog at pagkabalisa ay may isang kumplikadong relasyon ng manok-o-itlog. Ang kakulangan ng pagtulog ay maaaring humantong sa pagkabalisa at pagkabalisa ay maaaring humantong sa isang masamang pagtulog. Upang makontrol ang iyong pagkabalisa, mag-focus sa pagtulog ng hindi bababa sa pitong oras na pagtulog tuwing gabi. Gamitin ang mga sumusunod na tip upang makakuha ng sapat na pagtulog:
   • Magkaroon ng regular na iskedyul ng pagtulog.
   • Patayin ang electronics 30 minuto bago matulog.
   • Matulog sa parehong oras araw-araw.
   • Gawin ang iyong silid-tulugan na isang komportableng kapaligiran at mahigpit para sa pagtulog.
   • Siguraduhin na ang iyong silid-tulugan ay cool at madilim.
   • Mag-ehersisyo nang hindi kukulangin sa 2 oras bago matulog.
   • Bumuo ng isang ritwal ng pagpapahinga para sa gabi.
   • Gumamit ng aromatherapy tulad ng mga amoy ng lavender upang matulungan kang makapagpahinga.
   • Huwag na uminom ng kape sa hapon.
   • Huwag kumain ng sobra bago matulog.
   • Lumabas sa araw-araw kapag ang araw ay sumisikat.
   • Itigil ang paninigarilyo (ang nikotina ay maaaring makaapekto sa iyong pagtulog).
   • Huwag uminom ng alak 2 oras bago matulog.
3. Kumuha ng pang-araw-araw na ehersisyo. Bilang karagdagan sa pagpapanatili ng pangkalahatang kalusugan sa katawan, ang pag-eehersisyo ay maaaring magkaroon ng malalim na epekto sa iyong kagalingang pangkaisipan. Ang pisikal na aktibidad ay bumubuo ng mga endorphin, na nagbibigay sa katawan ng mga kemikal na nagpapabuti sa iyong pakiramdam. Bilang isang resulta, ang regular na ehersisyo ay maaaring mapawi ang stress at makagambala sa iyo mula sa iyong mga alalahanin.
   • Iminumungkahi ng mga doktor na mag-ehersisyo ng halos 30 minuto araw-araw. Paglalakad, pag-jogging, paggaod o pagbibisikleta - iyo ang pagpipilian. Pumili lamang ng isang aktibidad na dapat pangakoin.
4. Kumain ng balanseng diyeta. Maaaring hindi mo lubos na naintindihan ang ugnayan sa pagitan ng kinakain mo at kung ano ang nararamdaman mo, ngunit tiyak na nandiyan ito. Ang ilang mga pagkain at inumin, tulad ng pino na asukal o caffeine, ay maaaring magpalala ng pagkabalisa. Sa halip, uminom ng maraming tubig at kumain ng malusog na pagkain na may kasamang mga prutas, gulay, buong butil, low-fat na pagawaan ng gatas at payat na protina.
   • Ibase ang iyong diyeta sa paligid ng sariwang ani, isda, beans, legume, mani, buong butil, at malusog na langis, na sumusuporta sa kalusugan ng isip. Gayunpaman, gupitin ang mga naproseso na pagkain at paggamot, na maaaring makaapekto sa negatibong kalusugan mo sa pag-iisip.
   • Ang mga prebiotics at probiotics ay kapwa mahalaga sa iyong kalusugan sa gat. Habang maaari kang kumuha ng mga pandagdag, maaari ka ring makahanap ng mga mapagkukunan ng pagkain. Kumain ng mga prutas at gulay na may mataas na hibla upang madagdagan ang iyong pagkonsumo ng mga prebiotics. Halimbawa, kumain ng asparagus, mga kamatis, mangga, mga sibuyas, mansanas, at saging. Para sa mga probiotics, kumain ng yogurt na may live o aktibong mga kultura, sauerkraut, kimchi, miso sopas, kefir, tempeh, at kombucha.
   • Maraming pananaliksik ang nagawa sa link sa pagitan ng caffeine at nadagdagan ang pagkabalisa. Ang caffeine ay natagpuan upang madagdagan ang pagkabalisa, pagkalungkot at poot. Iwasan ang caffeine sa soda, kape (pumili ng decaf), tsaa, at kahit tsokolate.
5. Bawasan ang iyong pag-inom ng alak at iba pang mga depressant. Maaari kang uminom ng alak upang mapagaan ang iyong pagkabalisa, ngunit nalaman na hindi sinasadya nitong lumalala ang iyong kondisyon. Nakahanap ng isang malusog na labasan para sa stress at pagkabalisa, tulad ng pakikinig ng musika o pagtawag sa isang kaibigan, sa halip na umasa sa mga gamot o alkohol.
6. Ingatan mo ang sarili mo. Habang nakikipaglaban sa isang sakit sa kaisipan tulad ng pagkabalisa sa pagkabalisa, maaari kang maging labis na nakatuon sa pagkuha ng mas mahusay at iyong mga responsibilidad na nakalimutan mo ang tungkol sa karaniwang pag-aalaga para sa iyong sarili. Gumawa ng isang bagay para sa iyong sarili araw-araw upang mapawi ang stress. Ginagawa itong sobrang espesyal upang mayroon kang isang inaabangan araw-araw.
   • Linisin ang iyong puwang sa lingguhan upang hindi ito masyadong magulo. Bayaran ang iyong mga bayarin sa isang nakapirming araw bawat buwan.
   • Bigyan ang iyong sarili ng isang bagay na aabangan araw-araw, maging ito ay isang pakikipag-chat sa isang kaibigan, isang pagligo sa isang mainit na paliguan, iyong paboritong tasa ng tsaa o kape (decaf) o iyong paboritong sitcom. Gamitin ito bilang "aking oras".
   • Gawin ang anumang kinakailangan upang mailabas ang stress. Walang tamang sagot para sa lahat.

Paraan 2 ng 4: Malalim na ehersisyo sa paghinga

1. Maghanap ng isang tahimik na puwang kung saan maaari kang mag-isa nang walang abala. Isara ang pinto, kung maaari. Kung mas sanay ka sa pagsasanay na ito, maaaring mas mahusay kang hadlangan ang mga nakakaabala at gawin ang ehersisyo sa harap ng iba.
2. Umayos ng upo na tuwid ang iyong likod. Maaari kang umupo sa isang upuan o sa sahig na naka-cross ang iyong mga binti, na komportable.
   • Maaari ka ring humiga kung nais mo. Gayunpaman, tandaan na ang pag-upo nang patayo ay nagpapahintulot sa iyong baga na punan ang maximum na kapasidad nito, na pinakamahusay sa mga malalim na pagsasanay sa paghinga.
3. Suportahan ang iyong mga braso. Ilagay ang iyong mga bisig sa likod ng isang upuan o ipatong sa iyong mga hita. Pinapagaan nito ang mga balikat at pinapayagan kang magpahinga nang mas mahusay.
4. Huminga nang dahan-dahan sa iyong ilong. Huminga ng malalim sa pamamagitan ng iyong ilong para sa 4 na bilang. Dapat lumawak ang iyong tiyan.
5. Pigilan mo ang iyong paghinga. Hawakan lamang ang hininga sa iyong baga nang 1 hanggang 2 segundo.
6. Pakawalan ang hangin. Pakawalan ngayon ang lahat ng hangin mula sa iyong baga sa pamamagitan ng iyong bibig. Dapat mong marinig ang isang "buntong hininga" na tunog habang ang paghinga ay umalis sa iyong bibig. Pansinin kung paano bumulusok ang iyong tiyan habang ang iyong hininga ay tumatakas.
7. Maghintay ng ilang segundo. Upang maiwasan ang hyperventilation, maghintay ng ilang segundo bago huminga ulit.
8. Ulitin Ulitin ang buong pagkakasunud-sunod na ito sa loob ng limang minuto. Mga anim hanggang walong paghinga na cycle bawat minuto ay itinuturing na epektibo sa pag-alis ng pagkabalisa. Gayunpaman, kailangan mong hanapin ang iyong sariling likas na ritmo sa paghinga na gusto mo.
9. Gawin ang ehersisyo na ito dalawang beses sa isang araw. Sanayin ang malalalim na paghinga nang hindi bababa sa dalawang beses sa isang araw sa loob ng limang minuto bawat sesyon.
   • Tandaan na ang malalim na pagsasanay sa paghinga ay hindi dapat mai-save para sa mga oras na iyon kung talagang nakakaranas ka ng pagkabalisa. Gawin ang ehersisyo na ito araw-araw upang makontrol ang pagkabalisa at stress.
10. Gumamit ng malalim na paghinga kasama ang iba pang mga diskarte sa pagpapahinga. Ang malalim na paghinga ay maaaring isagawa mag-isa o kasama ng iba pang mga diskarte sa pagpapahinga, tulad ng pagmumuni-muni at yoga, bilang isang karagdagang paggamot para sa pagkabalisa.

Paraan 3 ng 4: Baguhin ang iyong paraan ng pag-iisip

1. Kilalanin ang mga maling pattern ng pag-iisip. Ang nagbibigay-malay na pagbaluktot o di-makatwirang mga kaisipan na nagpapalala ng pakiramdam ng pagkabalisa o pagkalungkot ay hindi malusog. Sa ibaba, isaalang-alang ang pinakakaraniwang mga pagbaluktot na nagbibigay-malay at tingnan kung maaari mong makilala ang mga pattern na ito sa iyong sariling panloob na dayalogo.
   • Lahat o wala (itim at puti) na nag-iisip: pagtingin sa mga sitwasyon sa ganap na mga kategorya - ang isang bagay ay mabuti o masama, tama o mali, nang walang mga subtleties, kumplikado o kulay-abo na lugar.
   • Isang pansala sa pag-iisip: pinalalaki ang mga negatibong aspeto habang pinapaliit ang mga positibong aspeto.
   • Mga Pag-iingat: ipinapalagay na ang negatibong reaksyon ng ibang tao ay tungkol sa iyo; isang negatibong hula ng hinaharap.
   • Pagpapalaki o Pagliit: Pag-maximize o pagliit ng kahalagahan ng isang sitwasyon.
   • Overgeneralization: Nakakakita ng isang negatibong kaganapan bilang bahagi ng isang walang humpay na pattern.
   • Mga pahayag na "Dapat": Paghuhusga sa iyong sarili o sa iba para sa dapat o hindi dapat gawin o hindi dapat gawin.
   • Pangangatuwirang emosyonal: pangangatuwiran na nakabatay lamang sa mga emosyon - "Pakiramdam ko ay tanga, kaya't kailangan kong maging".
   • Pagpabaya sa mga positibo: Minamaliit ang iyong mga nakamit o positibong katangian.
2. Katanungan ang bisa ng mga pagbaluktot na nagbibigay-malay. Upang matanggal ang negatibong panloob na dayalogo, mapapansin mo na nakikilahok ka sa mga pagbaluktot na nagbibigay-malay na ito at pagkatapos ay gumawa ng isang may malay-tao na pagsisikap na hamunin ang mga paliwanag sa sarili.
   • Una mong napansin ang isang negatibong panloob na dayalogo: "Napansin ko na lahat ay nakatingin sa akin at alam na sa palagay nila ay kakaiba ako".
   • Pagkatapos hamunin ang mindset na ito sa pamamagitan ng pagtatanong sa isa sa mga sumusunod na katanungan:
     • Ano ang sasabihin ko sa isang kaibigan na nagsasabi ng mga ganitong bagay tungkol sa kanyang sarili?
     • Anong katibayan ang mayroon ka na ang kaisipang ito ay tama?
     • Anong katibayan ang mayroon ako na ang kaisipang ito ay mali?
     • Nalilito ba ako sa "posibilidad" sa "katotohanan"?
     • Ang kaisipang ito ay batay ba sa nararamdaman ko kaysa sa mga katotohanan?
3. Subukang i-refame ang iyong negatibong pag-iisip. Ang pangunahing pokus ng muling pagbubuo ng nagbibigay-malay ay upang mapansin kapag nakakaranas ka ng mga mapanirang kaisipan, hamunin ang katotohanan ng mga kaisipang ito, at ibahin ang mga kaisipan sa nakabubuo at positibong kaisipan. Ang muling pag-refram ng mga negatibong saloobin ay isang paraan upang mag-isip ng mas makatotohanang at mabawasan ang nararamdamang pagkabalisa.
   • Halimbawa, ang komento sa itaas, "Napapansin ko ang lahat na tumitingin sa akin at alam kong iniisip nila na ako ay kakaiba," ay maaaring mabago upang mapabuti ang iyong kalooban sa halip na lumala ito. Subukang i-parirala ito nang iba, tulad ng: "Wala akong ideya kung paano ako nakikita ng iba; maaari itong maging masama o mabuti. Ngunit alam ko kung sino ako at ipinagmamalaki ko ito. "
4. Mag-iskedyul ng kalahating oras araw-araw bilang isang "pag-aalala sandali". Gawin ang ehersisyo na ito araw-araw sa itinalagang oras. Pumili ng isang oras na medyo malayo sa iyong karaniwang oras ng pagtulog upang ang pag-aalala at pagkabalisa ay hindi makagambala sa iyong pagtulog.
5. Kilalanin at ipagpaliban ang mga alalahanin. Mangyaring magkaroon ng kamalayan ng iyong mga alalahanin sa pamamagitan ng pagpansin kung ano ang iparamdam sa iyo. Kung may mga saloobin na nagpapakilig sa iyo, nakakakuha ng mga palpitations, pinipilitan ang iyong mga kamay, o patuloy na nagpapakita ng iba pang mga palatandaan na nababalisa ka, maaari mong lagyan ng label ang mga ito bilang mga alalahanin. Pagkatapos, sa araw, isaalang-alang kung ano ang iniisip mo kapag nararamdaman mo ang pagkabalisa at pakiramdam mo ng pagkabalisa.
   • Kung kinakailangan, isulat ang alalahanin sa isang listahan ng mga alalahanin at paalalahanan ang iyong sarili na pag-isipan ito sa paglaon. Subukang panatilihing malinaw ang iyong isip at magpatuloy sa iyong pang-araw-araw na mga gawain.
6. Dumaan sa iyong mga alalahanin sa naaangkop na oras. Sa panahon ng pag-aalala, hindi mo lang iniisip kung ano ang nakakaabala sa iyo sa araw na iyon. Grab ang isang pluma at iyong listahan ng alalahanin, at sikaping makahanap ng solusyon para sa bawat pag-aalala.
   • Ang pananaliksik sa stimulus control therapy ay ipinapakita na ang apat na hakbang na proseso ng pagkilala ng mga alalahanin, pagtukoy ng oras upang tandaan, pagpansin at pagkaantala ng mga alalahanin hanggang sa huli sa araw, at ang pinakamahusay na pamamaraan ng pag-brainstorming ng solusyon ay upang mabawasan ang pagkabalisa.
7. Kilalanin na mayroon kang kapangyarihan na pamahalaan ang iyong pagkabalisa at negatibong pag-iisip. Sa prinsipyo, ang pagkaantala ng mga alalahanin ay maaaring tila imposible. Gayunpaman, pagkatapos ng maraming pagsasanay, malalaman mo na maaari mo talagang mapagpasya kung kailan at saan mag-alala. Samakatuwid, ang mga alalahanin ay hindi kailangang abutin ang iyong buong araw.

Paraan 4 ng 4: Kumuha ng propesyonal na paggamot

1. Ayusin ang pagbisita sa iyong doktor. Kung ang pagkabalisa ay naging istorbo sa iyong buhay hanggang sa puntong hindi ka na nakaka-function sa paaralan, trabaho, sa loob ng mga relasyon, o habang gumagawa ng iba pang mga aktibidad, oras na upang gumawa ng appointment sa iyong doktor. Maaaring mag-order ang iyong doktor ng mga pagsusuri sa laboratoryo at isang pisikal na pagsusuri upang matukoy ang mapagkukunan ng iyong pagkabalisa.
   • Sa ilang mga kaso, ang pagkabalisa ay hindi lamang isang pahiwatig ng isang sakit sa isip, ngunit talagang isang pauna sa isa pang problema sa kalusugan. Ang pagkabalisa ay maaaring maging unang babala (o epekto) ng sakit sa puso, diabetes, hika, at kahit pag-abuso sa droga o pagtanggi.
   • Sa ibang mga kaso, ang pagkabalisa ay maaaring maging isang epekto ng mga gamot. Kausapin ang iyong doktor upang matukoy kung maaaring ito ang kaso sa iyong sitwasyon.
2. Kumunsulta sa isang psychotherapist. Kung hindi makilala ng iyong doktor ang isang pangkaraniwang sanhi ng medikal para sa iyong pag-aalala, maaaring kailanganin kang mag-refer sa isang psychiatrist, psychologist, o psychotherapist na naranasan sa diagnosis at paggamot ng pagkabalisa. Maaaring magreseta ang iyong doktor ng gamot upang maibsan ang iyong mga sintomas, ngunit maraming tao ang nalaman na ang isang kombinasyon ng therapy at gamot ay pinakamahusay na gumagana para sa pagkontrol sa pagkabalisa.
3. Ipaliwanag sa iyong therapist kung ano ang kasangkot sa iyong diyagnosis. Ang paglalagay lamang ng label sa kung ano ang iyong nararanasan bilang takot ay hindi nagbibigay ng lahat ng mga sagot na kailangan mo upang makabawi. Kahit na sa loob ng domain ng mga karamdaman sa pag-iisip, mayroong isang klase ng mga karamdaman kung saan ang pagkabalisa ay isang pangunahing tampok. Maaaring suriin ng isang psychologist ang iyong personal na kasaysayan, magsagawa ng mga pagsusuri, at magtanong upang matukoy kung anong uri ng pagkabalisa ang gumugulo sa iyo.
   • Maaari kang magkaroon ng isang karamdaman sa pagkabalisa, tulad ng panic disorder, phobia, post-traumatic stress disorder, obsessive mapilit na karamdaman, o karamdaman sa pagkabalisa sa lipunan.
4. Kausapin ang iyong therapist tungkol sa aling opsyon sa paggamot ang pinakamahusay para sa iyo. Habang may mga diskarte sa tulong ng sarili na maaari mong gamitin upang pamahalaan ang mga sintomas ng pagkabalisa, ang mga kundisyong ito ay dapat tratuhin ng isang dalubhasa. Nakasalalay sa uri at kalubhaan ng kondisyon, ang mga propesyonal sa kalusugan ng isip ay gumagamit ng isa sa tatlong pamamaraan ng paggamot sa pagkabalisa:
   • Gamot Ang diagnosis ng pagkabalisa ay madalas na nalilito sa depression dahil ang mga psychiatrist ay madalas na nagreseta ng mga antidepressant upang mapawi ang pagkabalisa. Ang isang klase ng mga gamot na tinatawag na selective serotonin reuptake inhibitors (SSRIs) ay maaaring maging epektibo sa paggamot ng pagkabalisa. Ang iba pang posibleng isama ang serotonin norepinephrine reuptake inhibitors (SNRIs), benzodiazepine at tricyclic antidepressants.
   • Therapy. Ang isang empirically napatunayan, mabisang paggamot para sa pagkabalisa ay nagbibigay-malay behavioral therapy, na nakatuon sa pagtaas ng kamalayan at pagbabago ng mga hindi makatotohanang mga pattern ng pag-iisip na nag-aambag sa pagkabalisa. Ang iba pang mga potensyal na pamamaraang therapeutic ay may kasamang Exposure Therapy (Exposure), Acceptance and Commitment Therapy (ACT), Dialectical Behavioural Therapy, at Eye Movement Desensitization and Reprocessing (EMDR).
   • Kumbinasyon ng dalawang ito.
5. Pagpasensyahan mo Madalas na ipalagay ng mga tao na hindi sila tumutugon nang maayos sa isang paggamot o na hindi ito gumagana dahil hindi nila binigyan ng sapat na oras ang mga interbensyon upang gumana. Tandaan din, na maraming mga pasyente ng pagkabalisa ang sumubok ng iba't ibang mga iba't ibang mga pagpipilian sa paggamot bago maghanap ng isang bagay na pinaka-epektibo sa paggamot sa kanilang mga sintomas.
   • Maaari itong tumagal ng ilang linggo upang makakuha ng isang appointment sa isang therapist, kaya huwag sumuko.
   • Tandaan na ang ilang mga gamot ay maaaring tumagal ng hanggang 8 linggo upang gumana.