Nilalaman

• Upang humakbang
• Bahagi 1 ng 3: Pagsasanay ng pagmumuni-muni ng konsentrasyon
• Bahagi 2 ng 3: Pagposisyon sa iyong katawan
• Bahagi 3 ng 3: Pagpili ng isang bagay na pagtuunan ng pansin

Ang pagmumuni-muni ng konsentrasyon ay isa sa tatlong pangunahing anyo ng pagninilay: konsentrasyon, bukas na kamalayan at gabay na pagninilay. Ang layunin ng pagmumuni-muni ng konsentrasyon ay nakatuon ang pansin sa isang bagay: isang imahe, isang hininga, isang kandila, o isang salita o parirala. Sa pamamagitan ng pagbabalik ng pansin sa parehong bagay nang paulit-ulit, nagkakaroon ka ng kakayahang manatiling kalmado, nakatuon at may saligan.

Upang humakbang

Bahagi 1 ng 3: Pagsasanay ng pagmumuni-muni ng konsentrasyon

1. Humanap ng isang tahimik na lugar kung saan maaari kang magnilay ng hindi nagagambala. Dapat kang mag-isip ng perpektong sa isang silid na wala sa mga alagang hayop, nakakagambalang mga ingay o ibang tao. Ang ilang mga tao ay piniling magreserba ng isang lugar sa kanilang bahay para sa pagmumuni-muni. Mas gusto ng iba na lumabas kung pinapayagan ng panahon.
   • Ang pagbubulay-bulay sa parehong lugar sa lahat ng oras ay makakatulong sa iyong pag-isiping mabuti. Ang iyong katawan ay magsisimulang iugnay ang lugar na ito sa pagmumuni-muni at wala nang iba pa.
   • Maraming tao ang nalaman na ang isang pagmumuni-muni sa umaga ay nakakatulong upang masimulan ang araw. Mas gusto ng iba na magnilay sa pagtatapos ng araw. Ang iyong sariling puwang sa tanggapan ay nag-aalok sa iyo ng pagkakataon na magnilay-nilay sa araw ng pagtatrabaho.
2. Umupo ng kumportable. Ang iyong katawan ay hindi dapat makaranas ng anumang kakulangan sa ginhawa sa panahon ng pagninilay. Ang layunin ay upang maging komportable sa iyong katawan habang ganap na nakatuon sa isang bagay.
   • Magsuot ng maluwag, kumportableng damit na hindi masyadong masikip o pinipigilan ang sirkulasyon. Ang damit na sumisiksik sa likod ng iyong mga tuhod kapag nakaupo ay hindi maginhawa.
   • Karaniwang ginagawa ang pagmumuni-muni ng konsentrasyon sa pag-upo o pagtayo, ngunit maaari ding gawin ang pagkahiga kung kinakailangan.
3. Magtakda ng isang alarma. Dahil kakailanganin mong sanayin ang iyong katawan at isip na magnilay, magsimula sa mga maikling sesyon ng 5-10 minuto. Maaari mong ulitin ang mga maiikling session sa buong araw.
   • Gumamit ng timer sa halip na isang orasan upang hindi mo masuri kung gaano karaming oras ang natitira sa iyo. Kung inaantok ka, makakatulong din ang isang alarma upang maiwasan mong makatulog at mahiga nang mahiga kaysa sa napagkasunduan mo sa iyong sarili.
   • Unti-unting nagmumuni-muni ka nang mas matagal. Halimbawa, pagkatapos ng 10 minuto ng pagninilay sa loob ng maraming linggo, pahabain ang oras na iyon ng limang minuto, pagkatapos ay sampung minuto.
   • Maraming mga timer ng pagmumuni-muni ang magagamit para sa pag-download bilang mga app upang matulungan ka, o maaari kang gumamit ng isang regular na timer ng kusina. Hindi mahalaga kung ano ang itinakda mo sa oras, hangga't hindi mo naramdaman na kailangan mong bigyang pansin ito sa lahat ng oras.
4. Hayaan ang iyong mga talukap ng mata magpahinga. Maaari mong piliing ipikit ang iyong mga mata o panatilihing buksan ang mga ito nang hindi talaga tumitingin sa anuman. Kapag tumitingin sa isang bagay, tiyaking ang iyong mga mata ay ganap na nakakarelaks.
   • Hindi mo dapat pagod ang iyong mga mata o panatilihin silang panahunan. Kasama rito ang iyong mga talukap ng mata, ang maliliit na kalamnan sa paligid ng mga mata, at ang mga kalamnan na gumagalaw ng mga mata.
   • Maaari mong panatilihin ang iyong mga labi sa isang magaan na ngiti, ngunit sarado.
5. Ituon ang nais mong ituon. Kadalasan pinipili ng mga tao na mag-focus sa paghinga. Hindi mo dapat pilitin ang iyong sarili na manatiling nakatuon, o magagalit kapag nakagagambala. Kung nakagagambala ka, mag-focus muli. Ang form ng pagninilay na ito ay hindi dapat makaramdam ng stress o sapilitang.
   • Kung napili mong ituon ang iyong hininga, ibalik ang iyong atensyon sa iyong hininga. Ang isang ganap na lumanghap at huminga nang palabas ay isang paghinga. Pag-isiping mabuti ang bilang 1. Huminga ulit, papasok at palabas. Ito ang hininga 2. Magpatuloy hanggang sa mabilang mo ang sampung mga paghinga. Pagkatapos magsimula muli. Ang pananatiling nakatuon sa bilang na ito ay magpapalalim ng iyong pagninilay ng konsentrasyon.
   • Ang iyong pokus ay maaaring mag-iba depende sa araw, sa sitwasyong nahanap mo ang iyong sarili, o sa mga karanasan na mayroon ka sa patuloy mong pagsasanay. Huwag mag-atubiling mag-eksperimento sa iba't ibang mga target point.
   • Ang konsentrasyon ay kaaya-aya, ngunit hindi isang wakas sa sarili nito. Hayaan ang iyong damdamin lumitaw kapag sila ay bumangon. Pansinin sila at pakawalan sila.
6. Itabi ang nakagagambalang mga saloobin. Ang layunin ng pagmumuni-muni ng konsentrasyon ay upang sanayin ang isip na patuloy na tumuon. Kapag ang mga saloobin o damdamin ay lumitaw, pansinin ang mga ito at ibalik ang iyong pansin sa iyong pokus.
   • Kung nahanap mo ang iyong sarili na nagsisimulang makaramdam ng pagkabigo, pagkabigo, o pangangati dahil sa nakakagambala, kung gayon ang pakiramdam na ito ay isang nakakaabala. Pansinin ang pakiramdam at bumalik sa iyong target point.
   • Mayroong isang banayad na balanse sa pagitan ng pagpindot sa punto ng iyong konsentrasyon na masyadong masikip o masyadong maluwag. Kung ang iyong konsentrasyon ay pinananatiling masyadong masikip, madarama mo ang isang tiyak na pag-igting na hahadlang sa iyong espirituwal na pag-unlad. Kung ito ay masyadong maluwag, madali kang makagagambala.
   • Ang ilang mga tao ay nakakaranas ng isang pagbabago sa kanilang kamalayan sa pagitan ng kanilang sarili at kanilang pokus. Maaari mong mapansin na nararamdaman mo ang isang tiyak na pang-amoy bilang isang uri ng pagsasanib sa bagay. Huwag matakot: ito ay isang normal na pakiramdam at isang tanda ng mas malalim na pag-unawa.

Bahagi 2 ng 3: Pagposisyon sa iyong katawan

1. Piliing magnilay-nilay sa pagtayo. Maaari kang magnilay sa posisyon na ito, malaya mula sa paggambala mula sa mga pisikal na reklamo tulad ng mga binti na "natutulog", at kapaki-pakinabang para sa mga taong gumugugol sa buong araw na nakaupo pa rin.
   • Tumayo kasama ang iyong timbang sa harap ng iyong mga paa at yumuko nang bahagya ang iyong mga tuhod upang ang iyong likod ay manatiling tuwid.
   • Ilagay ang iyong mga daliri sa paa nang bahagya, na hiwalay ang iyong mga binti sa balikat.
2. Piliin na magnilay habang nakaupo. Ang tradisyunal na posisyon para sa pagmumuni-muni ay nakaupo, sa sahig, o sa isang "zafu", isang maliit, bilog na unan. Ang mga modernong nagsasanay ay maaaring pumili na umupo sa isang upuan kung kinakailangan para sa pisikal na suporta. Ang nakaupo na pamamaraan ay nagbibigay ng higit na katatagan.
   • Kung gumagamit ka ng zafu, ilagay ito sa isang tahimik na lugar. Maaari kang pumili upang ilagay ang unan sa isang banig o kumot upang maiwasan ang pagkahulog ng iyong tuhod sa matigas na sahig.
   • Umupo sa zafu. Ilagay ang iyong pigi sa harap ng pangatlo ng zafu upang angat ay itaas, at ang iyong mga tuhod ay nakaharap o nakasalalay sa sahig. Gumamit ng isang unan sa ilalim ng iyong mga tuhod kung nais mo.
   • Isipin na ang tuktok ng iyong ulo ay nakuha kasama ng isang haka-haka na thread na humahantong sa langit at lumalawak ang iyong gulugod. Nararamdaman mo ang isang bahagyang yumuko sa iyong mas mababang likod.
3. Iposisyon ang iyong mga kamay. Sa isang posisyon na nakaupo, ang iyong mga kamay ay maaaring magpahinga sa iyong mga hita, palad. Maaari ka ring kumuha ng isang mas tradisyonal na posisyon, kasama ang iyong mga kamay.
   • Hawakan nang bahagya ang iyong mga braso sa tagiliran at isama ang iyong mga kamay na parang may hawak kang bola sa beach. Ilagay ang iyong kaliwang kamay sa iyong kanan, mga palad at magkasama ang iyong mga hinlalaki.
   • Kung ang iyong mga bisig ay maikli, maaari mong ilagay ito sa isang unan, nakasalalay sa iyong mga hita. Lalo na nakakatulong ito kung nakaupo ka sa isang upuan.

Bahagi 3 ng 3: Pagpili ng isang bagay na pagtuunan ng pansin

1. Pumili ng isang bagay upang simulan ang iyong pagninilay ng konsentrasyon. Ang puntong pipiliin mo ay dapat na madali para sa iyo na ituon ang iyong pansin, lumilikha ng kaaya-ayang emosyon nang walang labis na kaguluhan o inip. Kapag pumipili ng isang bagay na may kahulugan sa iyo, subukang huwag makagambala ng mga asosasyong nauugnay dito. Ang layunin ay mag-focus sa mismong bagay.
   • Ang pagpili ng isang bagay ng pandama ay isang sinaunang diskarte sa pagmumuni-muni. Ang ilang mga tradisyon ay hinihikayat ang pagmumuni-muni sa mga elemento (lupa, hangin, sunog, tubig). Ang iba ay nakatuon sa mga sagradong lugar sa katawan at chakras.
   • Mayroong literal na libu-libong mga posibleng bagay na mapagpipilian. Ang mga tanyag ay: ang apoy ng isang kandila, isang sagradong simbolo o bagay mula sa isang relihiyosong tradisyon na may kahulugan sa iyo, o isang salita o maikling parirala na sagrado sa iyo.
   • Tandaan, ang pagsasanay ng isip, hindi ang object, iyon ang layunin ng pagmumuni-muni ng konsentrasyon. Ang isang bihasang nagsasanay ay maaaring mag-target ng isang kahon ng mga tisyu na may pantay na tagumpay.
2. Magsindi ng kandila. Ituon ang iyong pansin sa apoy ng kandila; ito ay tinatawag na tatrek meditation. Umupo ng sapat na distansya mula sa kandila upang madali mong ituon ang iyong mga mata.
   • Tiyaking ang kandila ay nasa isang tahimik, walang draft na kapaligiran. Ang isang apoy na kumikislap sa hangin ay magiging sanhi ng pagkawala ng apoy.
   • Pumili ng isang hindi mabangong kandila para sa pinakamainam na konsentrasyon. Ang isang mabangong kandila ay maaaring makaabala mula sa iyong pagninilay.
3. Basahin ang isang maikling daanan mula sa isang sagradong teksto. Sa ilang mga tradisyon ang uri ng pagninilay na ito ay kilala bilang Lectio Divinio, o "banal na pagbabasa". Basahin ng dahan dahan. Ang isang partikular na salita o parirala ay maaaring makuha ang iyong pansin. Kung gayon, itutuon ang iyong pansin sa salitang ito o parirala sa panahon ng iyong pagninilay.
   • Maaari mong kabisaduhin ang salita o parirala, o i-flip ang mga pahina ng teksto na bukas para sa iyo, muling basahin ang mga ito kung kinakailangan.
   • Ang mga salita ng teksto ay maaaring maging abstract at mawala ang kanilang dating kahulugan. Ayos lang ito Ang mga salita mismo ay hindi mahalaga. Ang mga ito ay isang ruta lamang sa kasanayan sa pagmumuni-muni.
4. Piliin ang iyong paraan ng paghinga. Para sa pagmumuni-muni ng konsentrasyon, isara ang iyong bibig at huminga sa pamamagitan ng iyong ilong, maliban kung na-block ito. Ang paghinga sa pamamagitan ng ilong ay maaaring makabuo ng isang mas malawak na sensasyon.
   • Ang konsentrasyon sa paghinga ay tinatawag na zazen meditation. Ang ganitong uri ng pagmumuni-muni ay hinihikayat ang nagsasanay na mag-focus lamang sa hininga mismo. Bilangin ang bawat paghinga, simula sa 1, at pagbibilang ng 10 - ang pagbibilang ay isang uri ng zazen.
   • Ang konsentrasyon sa mga sensasyon ng katawan ng paghinga ay tinatawag na Vipassana meditation. Ang mga sensasyong ito ay maaaring panlabas, tulad ng pakiramdam ng paghinga laban sa iyong itaas na labi, o panloob, tulad ng kamalayan ng paghinga habang dumadaloy ito sa itaas, gitna, at mas mababang lugar ng baga. Maaari din itong magkaroon ng kamalayan ng paghinga na dumadaloy sa ilang mga lugar ng katawan na kilala bilang chakras.