Nilalaman

• Upang humakbang
• Paraan 1 ng 3: Manatiling malakas sa pag-iisip
• Paraan 2 ng 3: Mabuhay ng isang abala at aktibong buhay
• Paraan 3 ng 3: Sumagot nang naaangkop sa isang pagbabalik sa dati
• Mga Tip

Upang tumigil sa paninigarilyo nang sabay-sabay, kailangan mo ng maraming pagtatalaga at pagtitiyaga. Kung nais mong tumigil sa paninigarilyo nang walang tulong, kailangan mong maging malakas sa pag-iisip, panatilihing abala at aktibo ang iyong sarili, at tumutugon nang naaangkop kapag nagbalik ang iyong loob. Kung nais mong malaman kung paano huminto sa paninigarilyo nang sabay-sabay, sundin ang mga hakbang na ito.

Upang humakbang

Paraan 1 ng 3: Manatiling malakas sa pag-iisip

1. Maunawaan ang mga kalamangan at kahinaan ng pagtigil nang sabay-sabay. Ang pag-quit lahat nang sabay-sabay ay nangangahulugang hindi ka na naninigarilyo nang wala ang tulong ng mga kapalit ng nikotina o gamot. Nangangailangan ito ng pagtitiyaga at kalayaan. 3-10% lamang ng mga naninigarilyo ang ganap na tumigil sa paninigarilyo nang sabay-sabay, dahil sa matinding pagbabago na hatid nito sa kanilang buhay. Bago mo subukang mag-quit lahat nang sabay-sabay, kailangan mong maunawaan ang mga kalamangan at kahinaan ng prosesong ito.
   • Benepisyo:
     • Kung huminto ka dahil mayroon kang isang malubhang problema sa kalusugan mula sa paninigarilyo, ang pagtigil nang sabay-sabay ay ang pinakamabilis na paraan upang mapagbuti ang iyong kalusugan o limitahan ang karagdagang pinsala. Mas maganyak ka rin na gawin ito sa iyong sarili kung ang iyong kalusugan ay seryosong nakompromiso.
     • Mas magkakaroon ka ng sakit, ngunit magtatagal ito ng mas kaunti. Sa halip na uminom ng mga gamot o kumuha ng mga kapalit ng nikotina sa loob ng maraming buwan o kahit isang taon, mas mabilis mong mapagtagumpayan ang iyong pagkagumon kung magtagumpay ka.
   • Kahinaan:
     • Maaari kang magkaroon ng matindi at hindi kanais-nais na mga sintomas sa pag-atras, tulad ng depression, hindi pagkakatulog, pagkamayamutin at pagkabalisa
     • Ikaw ay mas malamang na magtagumpay kung umalis ka nang lahat nang sabay-sabay kaysa sa kung gumamit ka ng isang kumbinasyon ng iba pang mga pamamaraan.
2. Gumawa ng isang plano ng pagkilos. Kung mayroon kang isang plano, ikaw ay magiging mas malakas sa likod ng iyong desisyon at ikaw ay magiging mas nakatuon. Markahan ang isang petsa sa kalendaryo na iyong aalisin, at suriin ang anumang araw na hindi ka naninigarilyo. Maglaan ng oras sa isang linggo o buwan kapag inaasahan mo ang kaunting stress, dahil sa mga oras na iyon mas hinahangad mo ang isang sigarilyo.
   • Alamin ang iyong stimuli. Isulat ang mga pampasigla na humantong sa paninigarilyo, maging ang pag-inom ng isang baso ng alak, pagpunta sa isang pagdiriwang, o kahit pakikinig sa isang tiyak na musika sa bahay. Suriin kung paano maiiwasan ang mga stimuli na ito.
   • Ipaalala sa iyong sarili kung bakit nais mong tumigil. Kapag sinimulan mo ang iyong plano, patuloy na sabihin sa iyong sarili na ginagawa mo ito para sa iyong kalusugan, para sa iyong pamilya, at para sa iyong mga kaibigan. Maaari ka ring magsulat ng isang tala sa iyong mga pagganyak para sa iyong sarili at itago ito sa iyong pitaka.
   • Alamin na ang mga unang araw ay ang pinakamahirap. Kalkulahin ito sa iyong plano. Gantimpalaan ang iyong sarili kung malagpasan mo ang mga unang araw o linggo.
   • Panatilihin ang isang journal kung saan maaari mong ibahagi ang iyong mga saloobin at damdamin. Gumawa ng isang pangako na magsulat ng hindi bababa sa isang beses araw-araw upang mas maintindihan mo kung ano ang reaksyon ng iyong katawan at isip.
3. Bawasan ang stress. Kung binawasan mo ang stress, magkakaroon ka ng mas kaunting pagkahilig na nais na manigarilyo. Maaari ka ring manigarilyo upang makayanan lamang ang stress, kaya mahalaga na maghanap ng iba pang mga paraan upang harapin ang iyong stress upang hindi ka mahulog sa iyong dating ugali. Narito ang ilang magagaling na paraan upang harapin ang stress upang ang iyong isip ay kalmado habang sinusubukang huminto:
   • Sumasalamin. Isulat ang lahat ng mga kadahilanan sa iyong buhay na sanhi ng stress at pag-isipan kung paano mo malilimitahan ang mga ito. Kung maaari mong bawasan o patayin ang ilang mga mapagkukunan bago ka umalis, gagawing mas madali ang proseso.
   • Gumawa ng mga bagay na nagpapakalma sa iyo. Subukan ang pagmumuni-muni, yoga, mahabang paglalakad, o makinig ng nakapapawing pagod na musika.
   • Magpahinga ka. Mas makayanan mong makayanan ang mga nakababahalang sitwasyon kung matulog ka at bumangon sa parehong oras araw-araw at kung nakakakuha ng sapat na tulog ang iyong katawan.
   • Kausapin ang isang kaibigan tungkol sa iyong damdamin. Mas magiging kalmado ka kung hindi ka nag-iisa sa iyong pasya na tumigil sa paninigarilyo.

Paraan 2 ng 3: Mabuhay ng isang abala at aktibong buhay

1. Panatilihing gumagalaw ang iyong katawan. Kung nais mong tumigil sa paninigarilyo, kailangan mong panatilihing aktibo ang iyong katawan upang magkaroon ng mas kaunting oras upang manabik nang sigarilyo. Kung nag-eehersisyo ka ng marami hindi ka lamang mas malusog na pakiramdam, ngunit mapapalitan mo ang ugali sa paninigarilyo ng iba pang mga ugali. Narito kung ano ang maaari mong gawin:
   • Panatilihing abala ang iyong bibig. Uminom ng maraming tubig, tsaa, katas o anupaman upang maging abala ang iyong bibig. Ngumunguya gum o mints kung kinakailangan.
   • Panatilihing abala ang iyong mga kamay. Pigain ang isang stress ball, isulat ang isang guhit sa isang piraso ng papel, maglaro sa iyong telepono, o maghanap ng ibang paraan upang mapanatiling abala ang iyong mga kamay upang hindi ka makaabot ng sigarilyo.
   • Ehersisyo. Kung hindi ka pa naglalaro, magsimula ka. Sa pamamagitan ng pag-eehersisyo sa loob lamang ng 30 minuto sa isang araw, tinitiyak mo na ang iyong katawan at isip ay mas maayos at mas lundo.
   • Maglakad-lakad. Magaling ito, lalo na kung pakiramdam mo ay isang sigarilyo.
2. Maging aktibo sa lipunan. Kung sinusubukan mong tumigil sa paninigarilyo hindi okay na ikulong mo ang iyong sarili sa iyong silid, kung gayon mas mahirap alisin ang iyong isip sa sigarilyong iyon. Dalhin ang opurtunidad na ito upang gumastos ng mas maraming oras sa iyong pamilya at mga kaibigan at hindi ka lamang makagagambala, ngunit mas masaya ka rin.
   • Tanggapin ang higit pang mga paanyaya. Tingnan ito bilang isang pagkakataon na dumalo sa higit pang mga kaganapan, kahit na hindi mo pa ito dati.
   • Anyayahan ang isang kaibigan para sa isang tasa ng kape, paglalakad o pag-inom. Gawin ang isang hindi malinaw na kakilala sa isang mabuting kaibigan sa pamamagitan ng paglalaan ng oras upang kausapin siya. Subukang anyayahan sila sa isang aktibidad na hindi hinihikayat kang manigarilyo.
   • Sabihin sa iyong mga kaibigan o pamilya na sinusubukan mong huminto kapag nakikipagkita sa kanila. Sa ganoong paraan pakiramdam mo mas mababa mag-isa at makakuha ka ng suporta.
   • Gumawa ng isang bagay na masaya na nangangailangan sa iyo upang maging aktibo. Dalhin ang isang kaibigan sa klase sa yoga, sumayaw, kumuha ng mahabang paglalakad, o lumangoy sa dagat.
   • Iwasang matukso habang gumagawa ng mga panlipunang bagay. Huwag pumunta sa mga partido kung saan ang lahat ay naninigarilyo at huwag lamang makipagtagpo sa mga kaibigan na mga chain smoker mismo, dahil ito ay magiging mas malamang na gugustuhin mong manigarilyo sa iyong sarili. Maghanap ng mga bagong paraan upang makisali sa mga aktibidad sa lipunan kung kinakailangan.
3. Iwasan ang tukso. Ito ay napakahalaga. Kapag alam mo kung ano ang gusto mo ng sigarilyo, mahalagang iwasan ang lahat ng mga sitwasyon na maaaring humantong sa mga relapses o maiisip mong manigarilyo. Narito kung paano ito gawin:
   • Subukang gumastos ng kaunting oras sa iba pang mga naninigarilyo hangga't maaari. Siyempre, kung ang isa sa iyong matalik na kaibigan ay isang naninigarilyo, kailangan mo lang itong pag-usapan nang seryoso, at tiyakin na wala ka sa paligid kapag talagang nagsindi siya ng sigarilyo.
   • Iwasan ang mga lugar kung saan ka bumili ng sigarilyo. Kung hindi ka makalakad o makapagmamaneho sa supermarket o newsagent nang hindi mo gustong bumili ng isang pakete ng sigarilyo, iwasan ang iyong karaniwang ruta at maghanap ng mga bagong tindahan.
4. Humanap ng bagong libangan o interes. Humanap ng bagong malusog na "adiksyon" upang mapalitan ang paninigarilyo. Pinapayagan ka nitong ituon ang iyong lakas sa iba pang mga bagay at pakiramdam na pukawin ng iyong bagong gawain sa halip na i-drag ang iyong sarili sa araw nang hindi naninigarilyo. Narito ang ilang mga nakakatuwang libangan o interes upang makapagsimula ka:
   • Gumawa ng isang bagay gamit ang iyong mga kamay. Subukang sumulat ng isang maikling kwento o tula, o kumuha ng isang pottery o klase sa pagguhit.
   • Subukan mong tumakbo. Kung itinakda mo sa iyong sarili ang layunin ng pagpapatakbo ng 5 o 10 na kilometro, magiging nakatuon ka sa iyong bagong plano sa pagsasanay na wala ka nang oras na mag-isip tungkol sa paninigarilyo.
   • Maging mapangahas. Subukan ang pag-hiking o pagbisikleta sa bundok. Gumawa ng isang bagay na hindi mo karaniwang gagawin upang maalis ang iyong isip sa mga sigarilyo.
   • Tuklasin kung gaano masarap ang pagkain. Habang hindi mo dapat palitan ang iyong mga pagnanasa sa sigarilyo ng mga pagnanasa sa pagkain, dapat kang maglaan ng oras upang pahalagahan ang masarap na pagkain at marahil matutong magluto nang maayos. Pansinin kung gaano kahusay ang lahat ng lasa ngayon na hindi ka na naninigarilyo.

Paraan 3 ng 3: Sumagot nang naaangkop sa isang pagbabalik sa dati

1. Sumasalamin pagkatapos ng bawat pagbabalik sa dati. Kung mayroon kang isang pagbabalik sa dati, maging ang isang sigarilyo sa party na iyon o isang buong pakete sa isang magaspang na araw, umupo at tanungin ang iyong sarili kung bakit nangyari iyon. Kung naiintindihan mo kung bakit mayroon kang isang pagbabalik sa dati, mas mahusay mong maiwasan ito sa hinaharap. Narito ang ilang mga katanungan upang tanungin ang iyong sarili:
   • Nagbalik ka ba dahil nag-tense ka? Kung gayon, kailangan mong mag-isip tungkol sa kung paano mabawasan ang iyong stress o kung paano maiiwasan ang ilang mga nakababahalang sitwasyon. Halimbawa, kung nag-usok ka ng sigarilyo dahil nababalisa ka sa trabaho, kailangan mong maghanap ng paraan upang harapin ang susunod na nakababahalang araw sa trabaho, tulad ng pagkakaroon ng ice cream, o panonood ng iyong paboritong pelikula kapag dumating ka sa trabaho.
   • Nagbalik ka ba dahil nasa isang sitwasyon ka kung saan mo nais manigarilyo? Kung nag-usok ka ng sigarilyo sa pista ng iyong kasintahan dahil iniugnay mo ang kanyang mga partido sa isang magandang sigarilyo sa hardin, dapat mong iwasan ang kanyang mga partido para sa ngayon, o siguraduhing palitan ang sigarilyo ng gum, isang dessert, o isang laro ng pagkahilig na labanan naninigarilyo
   • Ano ang naramdaman mong tama bago ka nagkamali? Ang pagkilala sa mga damdaming ito ay makakatulong sa iyo na labanan ang mga ito sa hinaharap.
2. Bumalik sa iyong gawain. Ito ay isang mahalagang punto. Dahil lamang sa nag-usok ka ng isang sigarilyo, o nagkamali sa buong araw, hindi nangangahulugang ikaw ay isang pagkabigo at kailangang sumuko nang buo. Huwag gamitin ang pagbabalik sa dati bilang isang dahilan upang simulan muli ang paninigarilyo. Dahil mayroon kang isang sandali ng kahinaan ay hindi ka isang queaser at nagagawa mo pa ring tumigil.
   • Balikan mo lang ang ginawa mo. Kung sinusubukan mong tumigil nang ilang sandali, ang iyong katawan ay magnanasa ng mas kaunting mga sigarilyo kaysa sa dati, kahit na nag-relaps ka nang ilang sandali.
   • Maging labis na mapagbantay pagkatapos ng pagbabalik sa dati. Para sa linggo pagkatapos ng pagbabalik sa dati, subukang panatilihing mas matigas at aktibo ang iyong sarili upang maiwasan ang tukso at pamahalaan ang iyong pagkapagod.
3. Alamin kung kailan susubukan ang iba pang mga pamamaraan ng pagtigil. Mayroong isang dahilan na 3 hanggang 10% lamang ng mga tao ang maaaring matagumpay na tumigil sa paninigarilyo nang sabay-sabay. Napakahirap. Kung sinusubukan mong tumigil nang walang tulong para sa buwan o kahit na taon, ngunit palagi bumalik sa iyong dating ugali, maaaring hindi ito ang pinakamahusay na pamamaraan para sa iyo. Narito ang ilang iba pang magagaling na pamamaraan upang subukan:
   • Pag-uugaling Therapy. Ang isang therapist sa pag-uugali ay maaaring makatulong sa iyo na maghanap para sa iyong mga stimuli, bigyan ka ng suporta, at matulungan kang mahanap ang pinakamahusay na pamamaraan upang tumigil.
   • Therapy na kapalit ng nikotina. Ang mga Nicotine patch, gum, lozenges at spray ay ginawa upang bigyan ang nikotina ng iyong katawan nang wala ang tabako. Ito ay isang mahusay na paraan upang dahan-dahang alisin ang iyong katawan sa nikotina sa halip na ihinto ang lahat nang sabay-sabay.
   • Mga Gamot. Magpatingin sa iyong doktor para sa isang reseta upang matulungan kang tumigil sa paninigarilyo.
   • Pinagsamang therapy. Maaaring maging pinakamahusay para sa iyo na talagang tumigil sa paninigarilyo nang minsan at para sa lahat kung pagsamahin mo ang behavioral therapy, nikotina replacement therapy at mga gamot, at ang suporta ng mga kaibigan at pamilya.

Mga Tip

• Kung patuloy kang nagnanasa ng isang sigarilyo, ang mga binhi ng mirasol ay maaaring maging isang mahusay na kahalili. Tiyaking palagi kang may isang bag ng mga binhi, gumagana talaga ito.
• Huwag makipagtagpo sa mga kaibigan na naninigarilyo pansamantala.
• Linisin ang iyong bahay at lahat ng mga lugar kung saan ka naninigarilyo. Linisin ang lahat ng mga ashtray.
• Kung hindi mo mapigilan lahat nang sabay-sabay, subukang pagbawas. Sa halip na bumili ng buong mga karton, bumili ng mga indibidwal na pack at limitahan ang iyong sarili sa ilang mga sigarilyo sa isang araw.
• Isulat ang 5 mga kadahilanan kung bakit hindi mo dapat manigarilyo at idikit ito sa likod ng iyong cell phone.
• Ang mga kaibigan ang iyong pinakamahusay na tulong kapag kailangan mong harapin ang mga seryosong bagay tulad nito.
• Subukan ang nikotina gum. Mayroong kaunting nikotina dito na makakapawi ng iyong pagnanasa.