Nilalaman

• Upang humakbang
• Mga Tip
• Mga babala

Nais mo bang mag-ehersisyo nang mahusay hangga't maaari? Napakadali upang kalkulahin ang iyong perpektong rate ng puso. Kadalasan ang target zone ng perpektong rate ng puso ay 60-80% ng iyong maximum na rate ng puso. Ang pamamaraang Karvonen ay ang pinaka mabisang pamamaraan upang makalkula ang iyong perpektong rate ng puso dahil isinasaalang-alang din ang rate ng iyong puso na nagpapahinga. Narito kung paano.

Upang humakbang

1. Isulat ang rate ng puso na mayroon ka kapag nagising ka. Pakiramdam ang pulso mo nang 1 minuto habang nasa kama ka pa. Maaari mong piliing gawin ito sa loob ng tatlong umaga at kunin ang average bilang rest rate ng puso. Halimbawa, makakakuha ka ng: 62 + 65 + 63. Hatiin sa tatlo at makakakuha ka ng 63 sa average.
2. Tukuyin ang iyong maximum na rate ng puso at ang iyong reserbang rate ng puso.
   • Ibawas ang iyong edad mula sa bilang na 220. Ito ang iyong maximum na rate ng puso. Ipagpalagay na ikaw ay 40: 220 - 40 = 180.
   • Bawasan ang rate ng iyong puso na nagpapahinga mula sa iyong maximum na rate ng puso. Pagkatapos makuha mo ang iyong reserbang rate ng puso. Sa aming halimbawa, iyon ay 180 - 63 = 117.
3. Kalkulahin ang mas mababang limitasyon ng iyong perpektong rate ng puso. I-multiply ang iyong rate ng rate ng puso sa 0.6 at idagdag ang iyong rate ng puso na nagpapahinga. (117 * 0.6) + 63 = 133.
4. Kalkulahin ang itaas na limitasyon ng iyong perpektong rate ng puso. I-multiply ang iyong rate ng rate ng puso sa 0.8 at idagdag ang iyong rate ng puso na nagpapahinga. (117 * 0.8) + 63 = 157.
5. Idagdag ang mga halaga mula sa mga hakbang 3 at 4 na magkasama at hatiin sa 2. Iyon ang iyong perpektong rate ng puso. (133 + 157) / 2 = 145 (Makakakuha ka ng parehong resulta kung pinarami mo ang iyong rate ng rate ng puso sa pamamagitan ng 0.7 at idagdag ang iyong rate ng puso na nagpapahinga).

Mga Tip

• Ang pinaka-karaniwang paraan upang masukat ang rate ng iyong puso ay ilagay ang iyong index at gitnang mga daliri sa ugat sa hinlalaki ng iyong pulso.
• Ang isa pang paraan upang madama ang tibok ng iyong puso ay ang pindutin ang index at gitnang mga daliri sa ilalim ng iyong panga laban sa iyong windpipe.
• Bumili ng monitor ng rate ng puso kung kinakailangan.
• Kung maaari ka pa ring kumanta, hindi ka sapat na nagsasanay. Sa kabilang banda, kung hindi ka na makapagsalita, napakahirap mo ng pagsasanay.
• Tukuyin ang rate ng puso na nagpapahinga sa isang umaga pagkatapos ng isang nakakarelaks na araw. Kung nagtrabaho ka o nagsanay nang husto noong isang araw, maaari kang makakuha ng maling resulta.
• Kapag nag-eehersisyo, siguraduhin na ang rate ng iyong puso ay bumaba sa pagitan ng mas mababang limitasyon at ang itaas na limitasyon ng iyong perpektong rate ng puso.
• Kung mas mabilis ang rate ng iyong puso pagkatapos ng ehersisyo, mas dapat kang mag-ehersisyo.

Mga babala

• Ang ideal na rate ng puso ay isang pagtatantya lamang! Kung napapagod ka, masyadong malakas kang mag-train, bumagal.
• Kung wala kang karanasan sa palakasan at pagsasanay, tiyakin na ang rate ng iyong puso ay hindi lalampas sa mas mababang limitasyon.
• Huwag i-massage ang iyong pulso gamit ang iyong mga daliri habang sinusukat ang rate ng iyong puso. Ang iyong presyon ng dugo ay maaaring bumaba at maaari kang mahilo.
• Kausapin ang iyong doktor bago simulan ang anumang programa sa pag-eehersisyo. Lalo na kung mayroon kang maliit na karanasan sa palakasan.
• Gumamit lamang ng pormula na 220 minus edad lamang upang makagawa ng isang pagtatantya. Ipinakita ng pananaliksik na ang pamamaraang ito ay madalas na hindi tumutugma sa aktwal na maximum na rate ng puso na sinusukat.