May -Akda:
Monica Porter
Petsa Ng Paglikha:
15 Marso. 2021
I -Update Ang Petsa:
25 Hunyo 2024
Nilalaman
Habang ang karamihan sa mga tao ay nakakaranas ng ilang antas ng pagkabalisa, ang mga pag-atake ng gulat ay maaaring magparamdam sa iyo na wala kang kontrol. Ang pag-atake ng gulat ay madalas na biglang dumating sa isang matinding pagsabog ng takot at pagkabalisa. Maaari mong pakiramdam na wala ka nang kontrol ngayon at hindi maiiwasan ang pagsalakay sa hinaharap. Maaari kang biglang makaramdam ng pagkilos, paghinga o kahit na sa tingin mo ay atake sa puso. Ang mga pangyayaring ito ay maaaring magpahina at hadlangan kang masiyahan sa buhay. Ang matuto nang higit pa tungkol sa mga pag-atake ng gulat at kung paano ito nakakaapekto sa iyong buhay ay magiging kapaki-pakinabang sa mga unang hakbang sa pag-aaral na harapin ang mga ito. Kapag naintindihan mo na ang likas na katangian ng iyong pag-atake ng gulat, alamin kung paano harapin ang mga ito upang matulungan kang muling makuha ang kontrol sa iyong buhay.
Mga hakbang
Bahagi 1 ng 3: Pamamahala sa gulat sa kasalukuyan
Malalim na paghinga. Kapag nasa atake ka ng gulat, pakiramdam mo ay mahihirapan kang huminga nang natural. Ang pinakamahusay na paraan upang mapagtagumpayan ang isang pag-atake ng gulat ay upang ibaling ang iyong pansin sa paghinga. Ang pagtuon sa iyong paghinga at pag-aaral kung paano huminga nang mas malalim ay makakatulong sa iyo na makapagpahinga at mapagtagumpayan ang iyong pag-atake ng gulat. Ang kamalayan sa paghinga ay maaaring tumigil sa mga pag-atake ng takot at mabawasan ang dalas kung saan lumilitaw ang mga ito sa pangkalahatan.- Maglaan ng sandali upang mapansin kung paano dumadaan ang hininga sa mga butas ng ilong o bibig habang naglalakbay sila pababa sa mga daanan ng hangin papunta sa baga. Pagkatapos ng ilang paghinga, subukang magbayad ng pansin sa anumang iba pang mga sensasyon na maaaring sumabay sa iyong hininga. Ang pagiging mas may kamalayan sa ilan sa mga banayad na sensasyon ng katawan ay makakatulong na maimpluwensyahan kung paano tumugon ang iyong katawan sa mahirap na damdamin.
- Una, magsanay ng malalim na ehersisyo sa paghinga kapag kalmado ka at hindi nagpapanic. Sa pamamagitan ng pagsasanay sa isang ligtas at tahimik na kapaligiran, maaari kang maging mas handa na makaranas ng isang pag-atake ng gulat o matinding pagkabalisa. Ang pagsasanay ng malalim na paghinga ay makakatulong sa iyo na makapagpahinga at mapagtagumpayan ang anumang pag-atake ng gulat sa hinaharap.
Live para sa kasalukuyan. Kahit anong gawin mo, ituon mo yan. Kung nagmamaneho ka, ituon ang pakiramdam ng iyong mga kamay sa manibela at ang iyong katawan sa upuan. Pakiramdam ang iyong pandama at makinig ng ingay. Kung mag-isa ka, umupo ka lang. Ramdam ang lamig ng paving bato o ang lambot ng karpet. Ituon ang mga sensasyong nararamdaman ng iyong katawan: ang tela sa iyong damit, ang bigat ng iyong sapatos sa iyong mga paa, kung nakasandal ang iyong ulo sa isang bagay.- Bumalik sa makatuwirang pag-iisip. Hayaan ang iyong sarili na mag-isip ng malinaw. Huwag agad punahin ((Hindi ako makapaniwala na nangyari ito, nakakahiya ") ngunit hayaan ang iyong sarili na mapagtanto na ikaw ay mabuti at walang mga problemang nagbabanta sa buhay ang nangyayari.
Tumpak na makilala ang mga sintomas ng gulat. Ang isang pag-atake ng gulat ay maaaring mangyari nang ganap na biglang: maganda ang pakiramdam mo ngayon, ngunit pagkatapos ng ilang sandali sigurado ka na na malapit ka nang mamatay. Dahil ang ilang mga sintomas ng gulat ay maaaring sumasalamin sa isang pangunahing tagapagpahiwatig ng isang atake sa puso o stroke, ang ilang mga tao ay natatakot na nakakaranas sila ng atake sa puso kapag ito ay talagang gulat. Talagang hindi ka mawawala o atake sa puso mula sa pag-atake ng gulat. Kabilang sa mga sintomas ng pag-atake ng gulat ay:- Kakulangan ng hininga, nahihirapang huminga
- Kumakabog ang puso
- Malamig o mainit ang buong pakiramdam
- Nanloloko o takot
- Malabong paningin
- Feeling mo nakaka-suffocate ka
- Matinding sakit sa tiyan
- Sakit ng ulo
- Paninikip ng dibdib
Humanap ng stress agent. Ang pag-atake ng gulat ay madalas na nagaganap sa mga nakababahalang mga kaganapan sa buhay, tulad ng permanenteng pagkamatay ng isang mahal sa buhay, isang mahalagang kaganapan sa buhay tulad ng pagpasok sa kolehiyo, pagpapakasal o pagkakaroon ng isang anak o traumatiko. parang ninakawan. Kung nakaranas ka ng isang nakababahalang karanasan kamakailan at may posibilidad na maging isang mas nababahala na tao, maaari nitong dagdagan ang iyong panganib na mapinsala kapag nakaranas ka ng isang pag-atake ng gulat.
- Kung nag-panic ka sa nakaraan at nakakaranas ng ilang mga nakababahalang kaganapan kamakailan, maunawaan na ikaw ay nasa mataas na peligro na magkaroon ng isa pang atake ng gulat. Gumawa ng labis na oras upang mapangalagaan ang iyong sarili.
Bahagi 2 ng 3: Pamamahala ng pagkabalisa
Kontrolin ang iyong stress. Huwag hayaang bumuo ang stress sa iyong buhay. Pamahalaan ang iyong pagkapagod sa pamamagitan ng paggawa ng ilang mga gawain sa bawat araw upang makatulong na mapawi ang iyong stress. Maaaring ito ay yoga, pagmumuni-muni, ehersisyo, pagsusulat, pagguhit, o anumang bagay na nakikita mong kapaki-pakinabang sa pag-alis ng stress.
- Ang isang mahusay na paraan upang pamahalaan ang stress ay upang makakuha ng maraming pagtulog, mga 7 hanggang 8 na oras sa isang araw. Matutulungan ka nitong harapin ang stress sa iyong pang-araw-araw na buhay.
Magsanay ng tuluy-tuloy na pagpapahinga ng kalamnan. Ang pagsasanay sa pagpapahinga ay makakatulong sa iyo na makayanan ang pang-araw-araw na stress at pagkabalisa at maaaring makatulong na sugpuin ang mga damdamin sa pangmatagalan. Upang magsanay sa pagpapahinga ng kalamnan, humiga at mamahinga ang iyong katawan. Masikip at pagkatapos ay mamahinga ang isang pangkat ng kalamnan nang ilang sandali. Magsimula sa iyong kanang kamay at kanang braso sa pamamagitan ng paghawak ng kamao, pagkatapos ay pakawalan. Lumipat sa kanang itaas na braso, kaliwang braso, pagkatapos ay mukha, panga, leeg, balikat, dibdib, balakang, kanang binti, kaliwang binti, at paa. Maglaan ng oras at pakiramdam na naglalabas ka ng presyon mula sa iyong katawan.
Hayaan ang iyong sarili na madama ang mga sintomas ng gulat. Matapos makaranas ng mga pag-atake ng gulat, ang ilang mga tao ay nagkakaroon ng gulat na pag-atake mismo. Maaari itong humantong sa pag-iwas sa ilang mga sitwasyon na maaaring maging sanhi ng gulat. Maaari mong bawasan ang iyong takot habang pinapayagan mong madama mo ang iyong mga sintomas. Kung magdusa ka mula sa paulit-ulit na pag-atake ng gulat, maaari mong subukang kilalanin ang tanging mga signal ng katawan na kasangkot sa pag-atake ng gulat, tulad ng isang mahigpit na lalamunan o paghinga. Kapag napansin mo ang mga karatulang ito, ipaalala sa iyong sarili na walang tunay na pisikal na banta na nagmula sa pag-atake ng gulat.
- Ugaliing hawakan ang iyong hininga, mababaw ang paghinga, o iling pabalik-balik ang iyong ulo. Kopyahin ang ilan sa mga sintomas na naranasan mo at gamitin ang mga ito sa kontrol. Napagtanto na maayos ka at hindi ka mapahamak.
- Ugaliin ito sa isang kontroladong kapaligiran upang kung may mawalan ng kontrol hindi ito mapanganib.
Regular na pag-eehersisyo. Ang ehersisyo ay mabuti para sa pangkalahatang kalusugan, at malapit din itong maiugnay sa pagtulong sa iyo na harapin ang mga pag-atake ng gulat. Dahil ang pag-atake ng gulat ay nauugnay sa mga epekto ng physiological na nauugnay sa pagpapaandar ng cardiovascular, tulad ng mataas na presyon ng dugo o kakulangan ng oxygen, ang pagpapabuti ng iyong kalusugan sa cardiovascular ay maaaring mabawasan ang epekto ng pagkasindak sa iyong katawan. katawan mo.
- Jog o mag-hiking, matutong sumayaw, o subukan ang martial arts. Ugaliin ang mga bagay na nakakatuwa para sa iyo at handa nang pumunta!
Iwasan ang mga nanggagalit. Subukang huwag gumamit ng mga produktong naglalaman ng nikotina o caffeine, lalo na sa mga kaso kung saan ka nag-panic dati. Ang mga stimulant na nagpapabilis sa mga proseso ng pisyolohikal ay maaaring gawing mas madalas ang pag-atake ng gulat. Maaari din nilang pahirapan na huminahon sa isang pag-atake ng gulat.
- Halimbawa, kung nagkaroon ka ng pag-atake ng gulat dati at isang taong madalas na kinakabahan tungkol sa pagtagpo ng mga bagong tao, isipin ang tungkol sa hindi pagkakaroon ng kape bago ang isang lihim na petsa.
Isaalang-alang ang mga herbal na paggamot o suplemento. Kung nakakaranas ka ng banayad na pagkabalisa (hindi isang matinding pag-atake ng gulat), pagkatapos ay ipinakita ang mga suplemento ng chamomile at valerian root upang mabawasan ang pagkabalisa sa mas mahinang mga antas. . Huwag kalimutang suriin ang pakikipag-ugnayan sa pagitan ng mga gamot bago kumuha ng mga ito at laging sundin ang mga direksyon sa pakete. Mayroon ding ilang iba pang mga suplemento na magagamit na maaaring mabawasan ang mga epekto ng stress at pagkabalisa. Ang mga sangkap na ito ay:
- Magnesiyo. Kausapin ang iyong doktor upang makita kung mayroon kang kakulangan sa magnesiyo, na maaaring gawing mas mahirap para sa iyong katawan na harapin ang mga nakaraang stress.
- Omega-3 fatty acid. Maaari mong makuha ang acid na ito mula sa flaxseed oil. Ipinakita ang mga Omega-3 upang mabawasan ang pagkabalisa.
- Gamma-aminobutyric acid (GABA). Ito ay isang neurotransmitter.Kung ikaw ay kulang sa acid na ito, maaari kang magkaroon ng mga problema sa pagpapatahimik ng mga nerbiyos, magkaroon ng sakit ng ulo at maramdaman na mabilis ang kabog ng iyong puso, bukod sa ilang iba pang mga sintomas. Kumuha ng 500 hanggang 1000mg ng GABA bawat araw o kumain ng maraming broccoli, citrus, saging, o mga mani.
Bahagi 3 ng 3: Humingi ng tulong
Sumali sa Cognitive-Behaviour Therapy (CBT). Kapag naghahanap ng paggamot, maghanap ng isang propesyonal sa kalusugan ng isip na dalubhasa sa CBT therapy. Tutulungan ka ng isang therapist na makilala ang mga hindi mabisang kaisipan na humantong sa pagkabalisa o di-pangkaraniwang mga tugon, at kung ano ang nagpapalitaw ng gulat. Unti-unti, malalaman mo ang ilang mga kundisyon na maaari mong pakiramdam ay takot o hindi komportable. Gagawin ka nitong hindi gaanong sensitibo sa pagkabalisa. Ang Cognitive behavioral therapy ay tumutulong sa iyo na sanayin ang iyong mga saloobin at ugali upang suportahan at hindi maging sanhi ng mga problema.
- Ang pagsasanay ng nagbibigay-malay na behavioral therapy kasama ang paghinga ay maaaring maging isang mabisang paraan upang mapagaan ang gulat at pokus at kung ano man ang nangyayari sa kasalukuyang sandali.
Kilalanin ang sitwasyong sanhi ng pag-atake ng gulat. Maaaring gusto mong gumawa ng isang listahan ng lahat ng mga sitwasyon ng gulat. Matutulungan ka rin nitong makilala kung kailan maaaring maganap ang isang pag-atake ng gulat. Sa ganoong paraan, ikaw ay magiging handa na gumamit ng mga diskarte sa pagkaya tulad ng unti-unting pagkakalantad (nagbibigay-malay sa pag-uugali therapy) at nagbibigay-malay / pamamaraang paghinga.
- Ang positibong pagharap sa isang pag-atake ng gulat ay tumutulong sa iyong pakiramdam na higit na makontrol at binawasan ang epekto ng pag-atake ng gulat sa iyong kalooban at pag-uugali.
Ipaalam sa iyong minamahal ang tungkol sa iyong pag-atake ng gulat. Ipaliwanag nang malinaw ang sitwasyon hangga't maaari. Kung nagkakaproblema ka sa paglalarawan nito, i-print ang impormasyon ng gulat upang mabasa nila ang tungkol dito. Makakatulong ito para sa mga taong hindi nagpapanic, na hindi pa nauunawaan kung ano sila. Ang mga taong nagmamalasakit sa iyo ay mauunawaan ang tunay mong nararamdaman. Mamangha ka sa kanilang pagpayag na tumulong at kung gaano kapaki-pakinabang ang suporta na iyon.
- Ang isang malakas na sistema ng suporta sa lipunan ay ipinakita na mahalaga sa pagtaguyod ng stress, lalo na sa ilang mga karamdaman sa pagkabalisa.
Kausapin ang iyong doktor tungkol sa mga iniresetang gamot. Ang mga iniresetang gamot tulad ng tricyclic antidepressants, beta blockers, benzodiazepines, banayad na gamot na pampakalma, monoamine oxidase inhibitors (MAOIs), at selective serotonin reuptake inhibitors (pumipili ng mga serotonin reuptake inhibitors - Ang SSRI's) ay maaaring makabuluhang bawasan ang panganib ng pag-atake ng gulat. Kausapin ang iyong doktor upang makita kung alinman sa mga gamot na ito ay tama para sa iyo.
Isaalang-alang ang kasaysayan ng pamilya. Ang pag-atake ng gulat at mga karamdaman sa pagkabalisa ay maaaring makilala mula sa isang kasaysayan ng pamilya. Sa pamamagitan ng pagkakilala sa iyong pamilya, mas mauunawaan mo ang mga nag-uudyok ng pagkabalisa tungkol sa mga miyembro ng pamilya, kung paano sila makitungo sa kanila, at kung ano ang matutunan mo mula sa kanilang mga karanasan.
- Huwag matakot na tanungin ang mga miyembro ng pamilya tungkol sa kanilang mga karanasan sa pagkabalisa. Abutin at magkaroon ng isang tunay na pag-uusap sa pamilya tungkol sa iyong pagkabalisa upang mas maintindihan mo kung ano ang nangyayari sa loob mo.
Napagtanto na hindi ka nag-iisa. Tandaan na maraming tao ang nakakaranas ng gulat araw-araw. Ipinapakita ng mga pagtatantya na 6 milyong Amerikano lamang ang may isang pag-atake ng gulat, kung saan ang bilang ng mga kababaihan ay halos dalawang beses kaysa sa mga kalalakihan. Ngunit, ang bilang ng mga tao na may solong pag-atake ng gulat sa ilang mga punto sa kanilang buhay ay maaaring mas mataas. Marami sa kanila ang tumatanggap ng tulong mula sa iba't ibang mga pangkat ng suporta.
- Kung nais mong magkaroon ng isang harapan na pakikipag-usap sa isang taong may pag-atake ng gulat, huwag mag-atubiling dumalo sa isang pagpupulong at ibahagi ang iyong kwento sa kanila.
Payo
- Kapag mas maganda ang pakiramdam mo, hikayatin ang isang tao na tumulong. Maraming mga tao sa lahat ng edad ang nagpapanic, kaya sabihin sa kanila ang iyong kwento. Makatutulong ka talaga sa iba sa pamamagitan lamang ng pakikipag-usap at pagbabahagi ng mga karanasan.
- Ang pag-inom ng isang basong tubig ay makakatulong, o makatulog.
- Manatiling kalmado at positibo ang pag-iisip. Subukang pakinggan ang pagpapatahimik ng mga tunog ng kalikasan o pagtulog.
- Tandaan na ang pag-atake ng gulat ay pansamantala lamang.
- Magmuni-muni, gumawa ng isang programa ng pagmumuni-muni ng pag-iisip (gawin ito sa iyong sarili o sa isang klase ng pagmumuni-muni).
- Huwag uminom ng alak o gumamit ng mga gamot upang matulungan kang makayanan. Pipigilan lang nila ang iyong paggaling at magpapalala ng problema. Ang pagtanggap, propesyonal na tulong, at pagsasanay sa sarili ay nagdudulot ng magagandang epekto.
