Nilalaman

• Upang humakbang
• Bahagi 1 ng 4: Gumalaw
• Bahagi 2 ng 4: Pagpili ng tamang pagkain
• Bahagi 3 ng 4: Pangangalaga sa iyong balanse ng kahalumigmigan
• Bahagi 4 ng 4: Paggawa ng malusog na pagpipilian

Ang pagiging malusog sa katawan ay higit pa sa paggawa ng ilang ehersisyo. Paano ang iyong ehersisyo ay mahalaga din, pati na rin ang iyong diyeta at mga pagpipilian sa pamumuhay. Ang pag-alam sa mga kabutihan ng pisikal na fitness ay isang mahalagang bahagi ng pagkuha at pananatiling malusog.

Upang humakbang

Bahagi 1 ng 4: Gumalaw

1. Mag-unat bago at pagkatapos ng pagsasanay. Ang kahabaan ay nagdaragdag ng iyong kakayahang umangkop, na ginagawang mas malamang na saktan mo ang iyong sarili. Nakakatulong din ito na magpainit ng iyong katawan bago mag-ehersisyo at magpalamig pagkatapos ng ehersisyo.
   • Halimbawa, subukang gumawa ng mga push-up bago ka mag-ehersisyo upang mapunta ang iyong katawan. Maaari mo ring gawin ang mga bagay tulad ng yumuko upang hawakan ang iyong mga daliri. Ang isa pang ehersisyo ay ang tumayo gamit ang iyong mga bisig sa itaas ng iyong ulo na hinawakan ang iyong mga kamay. Sumandal sa isang tabi at pagkatapos ay sumandal sa iba at ituwid ang iyong mga braso sa paggalaw mo.
2. Tiyaking nagtatrabaho ka sa iyong fitness na sapat. Upang maging malusog sa katawan, dapat kang magtrabaho sa iyong fitness nang hindi bababa sa 150 minuto sa isang linggo, o 75 minuto kung ang iyong ehersisyo sa aerobic ay mas matindi. Ang aerobic na ehersisyo ay tumutulong sa iyong katawan na makatanggap ng mas maraming oxygen, at pinapabuti nito ang paggana ng iyong puso at baga. Malalaman mo rin na mayroon kang higit na lakas at makakatulong ito sa mataas na presyon ng dugo. Ito ay totoo kung ang iyong layunin ay mawalan ng taba, makakuha ng kalamnan, o pareho.
   • Ang mga halimbawa ng aerobic na pagsasanay ay ang pag-jogging, paglangoy, pagsayaw at pagbibisikleta.
3. Isama ang pagsasanay sa lakas. Dapat kang gumawa ng lakas ng pagsasanay nang hindi bababa sa dalawang beses sa isang linggo. Nalalapat din ito kung ang iyong layunin ay hindi makakuha ng maraming masa ng kalamnan. Upang mawala ang timbang, kailangan mong palitan ang ilan sa timbang na may kalamnan upang makakuha ng isang naka-tone na hitsura. Ang pagsasanay sa lakas ay tumutulong sa iyo na unti-unting mabuo ang iyong mga kalamnan.
   • Pindutin ang dibdib. Humiga sa iyong likod sa isang patag na ibabaw. Yumuko ang iyong mga tuhod. Maghawak ng isang bigat sa bawat kamay. Magsimula sa antas ng dibdib na baluktot ang iyong mga siko, pagkatapos ay itulak ang mga dumbbells sa hangin. Ibalik sila sa taas ng dibdib. Ulitin ito para sa 6-8 reps, pagkatapos ay i-pause bago magsimula.
   • Gumawa ng mga curl ng bicep. Tumayo nang tuwid, hawak ang isang dumbbell sa isang kamay, palad. Ang iyong braso ay dapat na baluktot sa siko. Itaas ang barbel hanggang sa iyong balikat sa pamamagitan ng baluktot ng iyong braso, pagkatapos ay dahan-dahang babaan ang timbang. Itaas muli ang bigat. Ulitin ito nang anim o walong beses at pagkatapos ay magpahinga. Gawin ang pareho sa iba pang braso.
   • Magsanay ng mga extension sa tuhod. Umupo sa isang matibay na bangko o mesa kung saan hindi mahawakan ng iyong mga paa ang sahig. Magsuot ng timbang ng bukung-bukong. Itaas ang iyong tuhod hanggang sa ganap itong mapalawak at pagkatapos ay ibalik ito pababa. Ulitin ito nang anim hanggang walong beses at pagkatapos ay magpahinga. Magtrabaho hanggang sa maraming mga hanay ng mga rep. Gawin ang pareho sa iba pang mga binti.
   • Nagtataas ba ang guya. Tumayo kasama ang iyong mga paa sa lapad ng balikat. Dahan-dahan itulak ang iyong sarili hanggang sa ikaw ay nasa iyong mga daliri sa paa, o hindi bababa sa harap ng iyong mga paa. Ibaba mo ulit ang sarili mo. Ulitin ito nang anim hanggang walong beses at pagkatapos ay magpahinga. Unti-unting taasan ang bilang ng mga hanay. Gumagana ang ehersisyo na ito sa iyong kalamnan ng guya.
4. Gumawa ng mga ehersisyo sa balanse. Ang mga ehersisyo ng balanse ay makakatulong na mapabuti ang iyong balanse. Subukang gumawa ng ehersisyo ng balanse maraming beses sa isang linggo. Ang isang madaling paraan upang mapagbuti ang iyong balanse ay upang subukang balansehin ang isang binti. Lumipat ng mga binti pagkatapos ng ilang sandali.
   • Ang balanse at pangunahing ehersisyo ay ilan sa mga pinabayaang uri ng ehersisyo. Tandaan na ang lahat ay nagsisimula sa iyong core - kahit na ang iyong pag-uugali sa pang-araw-araw na buhay! Ang iyong core ay dapat na malakas at dapat ay ang iyong balanse.
5. Taasan ang iyong kakayahang umangkop. Ang kakayahang umangkop ay tumutulong na protektahan ka mula sa pinsala dahil madalas itong masikip na kalamnan na nasugatan. Maaari din nitong gawing makapal ang iyong kalamnan habang inaabot ang iyong kalamnan.
   • Upang mapabuti ang iyong kakayahang umangkop, gumawa ng mga aktibidad tulad ng pilates o yoga. Parehong umaasa sa mabagal na paggalaw upang mabatak ang iyong mga kalamnan sa paglipas ng panahon. Maaari din nilang mapabuti ang iyong balanse. Maghanap ng mga klase sa isang lokal na gym.
   • Stretch araw-araw o hindi bababa sa maraming beses sa isang linggo. Ang regular na pag-uunat ay tumutulong sa iyong mga kalamnan na pahabain, pagdaragdag ng iyong kakayahang umangkop kung mas matagal mo itong ginagawa. Maaari mong gawin ang ilan sa parehong mga kahabaan tulad ng bago pagsasanay. Gayunpaman, maaari mo ring gawin ang mga ehersisyo tulad ng paghiga sa iyong tiyan at itulak ang iyong dibdib ng iyong mga balikat at hawakan ito ng halos 10 segundo. Ang isa pang kahabaan ay ang umupo sa sahig na tuwid ang iyong mga binti. Sa parehong mga kamay, hilahin ang isang paa pataas at ibaluktot ang iyong paa habang ginagawa mo ito. Hawakan ang posisyon na ito ng ilang segundo. Magpatuloy sa iba pang mga binti.
6. Huwag masyadong mabilis. Kung hindi ka pa nag-eehersisyo nang matagal, huwag kaagad magsimula sa isang masinsinang programa sa pagsasanay. Sa halip, dahan-dahan mong palawakin ang pag-eehersisyo sa paglipas ng panahon. Kung masyadong mabilis kang gumawa, maaari mong saktan ang iyong sarili.
   • Tulad ng anumang bago, ang katawan ay nangangailangan ng oras upang ayusin at unti-unting makakuha ng hanggang sa bilis. Ang pagdaragdag ng labis na ehersisyo sa lalong madaling panahon ay maaaring maging sanhi ng pinsala o karamdaman. Makinig sa mga limitasyon ng iyong katawan.

Bahagi 2 ng 4: Pagpili ng tamang pagkain

1. Isama ang sapat na protina sa iyong diyeta. Ang iyong katawan ay nangangailangan ng protina upang muling maitayo ang maraming bahagi ng iyong katawan, mula sa iyong kalamnan hanggang sa iyong dugo. Nagbibigay din ang mga ito ng mahahalagang nutrisyon na kailangan ng iyong katawan upang mabuhay. Halimbawa, ang pagkaing mayaman sa protina, ay madalas na naglalaman ng maraming bakal, na nagdadala ng oxygen sa iyong dugo.
   • Inirekomenda ng gobyerno ng Estados Unidos na ang mga kababaihang may edad 19-30 makakuha ng katumbas na 165 gramo ng protina bawat araw, habang ang mga kababaihang 30 pataas ay dapat na limitahan ang kanilang sarili sa 150 gramo ng protina bawat araw batay sa katamtamang pamumuhay. Ang mga lalaking may edad 19-30 ay dapat makakuha ng katumbas na 195 gramo ng protina bawat araw, habang ang mga kalalakihan na may edad na 30-50 ay dapat makakuha ng 180 gramo ng protina bawat araw sa pamamagitan ng kanilang pagdiyeta; ang mga kalalakihan na higit sa 50 ay dapat limitahan ang kanilang sarili sa 165 gramo.
2. Pumili ng sandalan na protina. Mahalagang pumili ng mga matangkad na protina, dahil ang mga protina na may mataas na nilalaman ng puspos na taba ay maaaring mapanganib sa iyong kalusugan sa paglipas ng panahon.
   • Ang ilang magagandang mapagkukunan ay manok, isda, at pabo. Gayunpaman, maaari ka ring kumain ng karne ng baka, lalo na kung bumili ka ng mga walang barayti. Halimbawa, pumili ng ground beef na naglalaman ng mas mababa sa 10% fat.
   • Ang mga beans, mani at buto ay maaaring magbigay ng protina na kailangan mo kung ikaw ay isang vegetarian. Ang mga itlog ay mahusay ding mapagkukunan ng protina kung pipiliin mong isama ang mga ito sa iyong diyeta.
   • Ang isang paraan upang gawing mas matangkad ang protina ay upang putulin ang anumang taba bago ka magsimulang magluto, tulad ng pagputol ng mataba na gilid ng isang chop ng baboy.
3. Kumain ng sapat na gulay. Tinutulungan ka ng mga gulay na makakuha ng tamang mga bitamina at mineral sa iyong diyeta. Binibigyan ka rin nila ng hibla upang mapanatiling malusog ang iyong digestive tract. Dapat silang maging isang malaking bahagi ng iyong diyeta, lalo na't pinananatili mo silang mas buong pakiramdam para sa mas mahaba, na may mas kaunting mga calory kaysa sa maraming iba pang mga pagkain.
   • Ang mga babaeng 19-50 taong gulang ay dapat kumain ng 2 1/2 tasa ng gulay araw-araw. Sa paglipas ng edad na 50, dapat nilang bawasan ito sa dalawang tasa, batay sa isang katamtamang antas ng ehersisyo.
   • Ang mga lalaking may edad 19-50 ay dapat kumain ng tatlong tasa ng gulay sa isang araw. Pagkatapos ng 50, maaari nilang i-cut ito hanggang sa 2 1/2 tasa sa isang araw, batay sa isang katamtamang antas ng ehersisyo.
4. Kumain ng maraming prutas. Ang mga prutas ay dapat na isang mahalagang bahagi ng iyong diyeta habang nagbibigay sila ng mahahalagang nutrisyon at hibla. Ang ilan ay tumutulong din sa iyo na makakuha ng sapat na mga likido.
   • Inirekomenda ng gobyerno na kapwa kalalakihan at kababaihan na may edad 19 hanggang 30 na kumain ng dalawang tasa ng prutas sa isang araw. Ang mga kalalakihan na lampas sa 30 ay dapat pa ring kumain ng dalawang tasa ng prutas, habang ang mga kababaihan sa edad na iyon ay dapat kumain ng isa at kalahating tasa, batay sa isang katamtaman hanggang sa magaan na antas ng ehersisyo.
   • Upang mas madaling mailagay ito, ang kalahati ng iyong plato ay dapat palaging binubuo ng mga prutas at gulay.
5. Pumili ng buong butil. Kapag kumakain ng tinapay o pasta, mas mahusay na pumili lamang ng buong butil na tinapay o pasta. Isama ang iba pang buong butil sa iyong diyeta, tulad ng oatmeal, quinoa, at brown rice. Inirekomenda ng gobyerno na 50 porsyento ng iyong mga butil ay dapat na buong butil.
   • Ang mga nasa hustong gulang na kababaihan na wala pang 50 ay dapat kumain ng 180 gramo ng mga butil bawat araw, pagkatapos nito dapat silang lumipat sa 150 gramo. Ang mga nasa hustong gulang na lalaki na wala pang 30 taong gulang ay dapat kumain ng 240 gramo ng mga butil, 210 gramo hanggang sa sila ay 50, at 180 gramo bawat araw pagkatapos nito.
   • Sa prinsipyo, 30 gramo ay katumbas ng isang paghahatid. Halimbawa: Ang isang slice ng tinapay ay 30 gramo. Gayundin, ang isang tasa ng cereal ay 30 gramo, habang ang 1/2 tasa ay binibilang bilang 30 gramo para sa lutong pasta at bigas.
6. Kumain at uminom ng pagawaan ng gatas. Habang hindi inirerekomenda ng gobyerno kung magkano ang pagawaan ng gatas ng isang may sapat na gulang, ang gatas ay maaaring isama ang kaltsyum at iba pang mga nutrisyon sa iyong diyeta. Pumili ng mga mababang-taba na bersyon ng iyong mga paboritong produkto ng pagawaan ng gatas upang mabawasan ang taba.
   • Kung hindi ka kumain ng mga produkto ng pagawaan ng gatas, ang mga naka-kahong isda, tulad ng salmon na may mga buto na nasa kanila pa rin, ay isang mahusay na pagpipilian para sa pagkuha ng kaltsyum.
   • Kung ikaw ay isang vegetarian, maaari mo ring isaalang-alang ang pinatibay na pagkain. Ang pinatibay na mga butil at juice, halimbawa, ay naglalaman ng kaltsyum. Maaari kang makahanap ng kaltsyum sa mga kahalili sa gatas, tulad ng bigas o almond milk. Maaari ka ring kumain ng ilang mga beans, mga produktong toyo (tulad ng tofu), at madilim na berdeng mga dahon na gulay upang makuha ang iyong kaltsyum (tulad ng kale, iba pang mga cabbage, o paksoy).
7. Limitahan ang iyong paggamit ng taba. Ang taba ay isang mahalagang bahagi ng iyong diyeta. Nagbibigay ang mga ito ng lahat ng mga uri ng nutrisyon na kailangan mo. Gayunpaman, ang mga ito ay mataas din sa calories, kaya dapat mong limitahan ang iyong pang-araw-araw na paggamit ng mga ito. Ang mga kababaihan mula 19 hanggang 30 taong gulang ay dapat na limitahan ang kanilang sarili sa mga kutsara. Sa itaas ng edad na iyon, dapat lamang silang kumain ng limang kutsara sa isang araw. Ang mga kalalakihan ay nangangailangan ng pitong kutsarang hanggang sa tatlumpung taon, ngunit pagkatapos ay limitahan ang kanilang sarili sa anim na kutsara.
   • Habang kailangan mo ng ilang taba, mas mahusay na limitahan ang ilang mga uri ng taba, dahil ang solid fats sa pangkalahatan ay mas masahol pa para sa iyo. May posibilidad silang dagdagan ang iyong masamang kolesterol dahil naglalaman ang mga ito ng mas maraming trans fat at saturated fat.

Bahagi 3 ng 4: Pangangalaga sa iyong balanse ng kahalumigmigan

1. Tiyaking uminom ka ng sapat na tubig. Mahalaga ang tubig para sa paggana ng iyong katawan; ikaw ay talagang tungkol sa 60 porsyento ng tubig. Ang iyong katawan ay hindi maaaring gumana nang maayos kung hindi ka uminom ng sapat na tubig araw-araw.
   • Bagaman ang pamantayang rekomendasyon ay walong baso ng tubig sa isang araw, binabago ng American Institute of Medicine ang rekomendasyong iyon na medyo mas mataas: siyam na baso sa isang araw para sa mga kababaihan at 13 para sa mga kalalakihan.
   • Sa panahon ng pag-eehersisyo, higit na pawis ang katawan, at maraming tubig ang kinakailangan upang mapunan ang mga tindahan.
2. Uminom kapag nawalan ka ng tubig. Kapag nag-eehersisyo ka, dapat kang uminom ng maraming tubig. Kahit na gumagawa ka ng anumang iba pang aktibidad na nagpapawis sa iyo ng sobra, dapat kang uminom ng mas maraming tubig. Sa isang maliit na ehersisyo, maaaring kailanganin mo lamang ng kaunting baso ng tubig. Gayunpaman, kung gumawa ka ng mabibigat na trabaho nang higit sa isang oras, kailangan mo pa ng higit.
   • Kailangan mo rin ng labis na tubig sa ibang mga oras, halimbawa kapag partikular na mainit sa labas. Dapat ka ring uminom ng mas maraming tubig kapag ikaw ay may sakit o nagpapasuso dahil mawawalan ka ng mas maraming likido sa mga oras na iyon.
3. Kumain ng prutas at gulay. Ang pagkuha ng sapat na prutas at gulay ay maaaring makatulong na mapanatili ang iyong mga antas ng kahalumigmigan, lalo na kung pipiliin mo ang mga prutas at gulay na mataas ang kahalumigmigan. Ang mga halimbawa ng prutas at gulay na may mataas na nilalaman na kahalumigmigan ay may kasamang mga dahon ng gulay, pakwan at pipino.
4. Pumili ng mga inuming hydrating. Ang iyong paggamit ng tubig ay hindi dapat binubuo lamang ng tubig; ang iba pang mga inumin ay binibilang sa iyong kabuuan. Gayunpaman, dapat mong laktawan ang mga inumin na nagpapatuyo sa iyo sa halip na hydrate ka ng mas mahusay.
   • Halimbawa, ang hydrates ng juice ngunit nagdaragdag ng labis na kalori. Gayunpaman, maaari mong palabnawin ito ng tubig upang mapanatili ang bilang ng calorie na mas mababa. Ang gatas ay nabibilang din sa kategoryang ito.
   • Ang mga inumin na may caffeine ay maaaring magbigay ng hydration, ngunit madalas na diuretiko din. Iyon ang dahilan kung bakit sila ay maaaring maging bahagi ng iyong pang-araw-araw na kabuuan, kung kailangan mong limitahan ang mga ito.
   • Ang mga inuming nakalalasing sa pangkalahatan ay may posibilidad na matuyo ka.
5. Timplahan ang iyong tubig. Kung hindi mo gusto ang lasa ng payak na tubig, may magagawa ka rito. Magdagdag ng ilang mga hiwa ng citrus na prutas upang bigyan ang tubig ng kaunti pang lasa. Maaari ka ring magdagdag ng iba pang mga prutas at kahit gulay sa iyong tubig para sa mas mahusay na panlasa. Subukan ang ilang mga durog na berry o pipino.

Bahagi 4 ng 4: Paggawa ng malusog na pagpipilian

1. Magpahinga ka. Habang nakakaakit na magpuyat upang matapos ang isang magandang libro, ang pagkuha ng sapat na pagtulog ay mahalaga para sa isang malusog na buhay. Pinapanatili ka rin nitong mas masaya at mas alerto. Kunin ang kinakailangang walong oras na pagtulog bawat gabi.
   • Upang matulungan ang iyong sarili na makakuha ng sapat na pagtulog, tiyaking nananatili ka sa isang iskedyul. Palaging matulog nang sabay. Kung nahihirapan kang manatili dito, magtakda ng isang alarma upang paalalahanan ang iyong sarili na matulog. Ang iyong katawan ay gusto ng isang gawain, at sa sandaling nasa iskedyul ka ay malalaman mo na oras na upang makatulog kapag oras ng pagtulog.
   • Tumagal din ng 30 minuto hanggang 1 oras bago matulog upang makapagpahinga. Patayin ang lahat ng mga elektronikong screen at maghanda para sa kama. Sa pamamagitan ng pagbibigay sa iyong sarili ng oras upang makapagpahinga bago matulog, maaari mong tiyakin na makatulog kapag kailangan mo, kaysa sa pagtulog lamang sa oras na iyon.
   • Ito ay kagiliw-giliw na tandaan na ang isang taong walang tulog na katawan ay may gustung-gusto na mas maraming mga karbohidrat at naghahangad ng higit pang mga karbohidrat sa buong araw. Ito ay kung paano makakakuha ang iyong katawan ng mas maraming lakas, na dapat sana ay makatulog sa isang magandang pagtulog.
2. Kumuha ng pana-panahong pagsusuri ng iyong doktor. Mahalagang suriin ang iyong sarili ng isang doktor ng hindi bababa sa isang beses sa isang taon.Sa ganoong paraan, maaaring suriin ka ng doktor para sa anumang mga kundisyon na maaari mong mabuo, tulad ng mataas na kolesterol o mataas na presyon ng dugo, at magsimula nang maaga sa anumang kinakailangang paggamot.
   • Huwag kalimutan na tanungin ang iyong doktor tungkol sa tamang antas ng ehersisyo para sa iyo. Maaari ka ring payuhan ng iyong doktor sa tamang diyeta.
3. Uminom ng alkohol lamang sa katamtaman. Ipinakita ng kamakailang pananaliksik na ang isang maliit na alkohol ay maaaring maging kapaki-pakinabang, lalo na pagdating sa alak. Maaari itong makatulong na mabawasan ang iyong panganib na magkaroon ng sakit na cardiovascular at stroke. Gayunpaman, ang labis na pag-inom ay maaaring humantong sa isang host ng mga problema sa kalusugan, mula sa isang mas mataas na peligro ng kanser sa sakit sa atay at mataas na presyon ng dugo.
   • Ang katamtamang pag-inom para sa mga kababaihan ay nangangahulugang isang inumin lamang sa isang araw. Para sa mga kalalakihan, ang dalawang inumin ay itinuturing na katamtaman, hanggang sa edad na 65, kung kailangan nilang lumipat sa isang inumin sa isang araw.
4. Tumigil sa paninigarilyo. Negatibong nakakaapekto ang paninigarilyo sa lahat ng bahagi ng iyong katawan. Binabawasan nito ang iyong kapasidad sa baga, na ginagawang mas mahirap mag-ehersisyo. Dagdagan nito ang iyong presyon ng dugo, na magbibigay sa iyo ng panganib na magkaroon ng sakit na cardiovascular. Maaari rin itong gawing mas mahirap na taasan ang masa ng kalamnan dahil hindi gaanong oxygen ang makakarating sa mga kalamnan.
   • Isali ang mga mahal sa buhay. Matutulungan ka nilang maiwasan ang paninigarilyo, basta sabihin mo sa kanila kung paano mo nais silang tulungan ka. Halimbawa, marahil maaari mong hilingin sa kanila na huwag manigarilyo malapit sa iyo para sa isang buwan o dalawa.
   • Manatiling aktibo. Kung mas aktibo ka, mas hindi mo iniisip ang tungkol sa paninigarilyo. Subukang isipin ang tungkol sa mga aktibidad na makakalayo sa iyo mula sa usok ng sigarilyo, tulad ng paglalakad o pagpunta sa mga pelikula, sa halip na pumunta sa isang club o bar.
   • Iwasan ang mga nagpapalitaw. Kung palagi kang naninigarilyo habang gumagawa ng isang tiyak na aktibidad, subukang huwag gawin iyon sandali upang hindi ka matukso.
5. Isama ang kilusan sa iyong pang-araw-araw na buhay. Kung mag-eehersisyo ka ng higit, mas magiging fit ka, kahit na hindi ito ehersisyo sa aerobic. Halimbawa, iparada ang iyong sasakyan nang mas malayo sa paradahan kung may pupuntahan ka; kailangan mong maglakad pa upang makarating sa patutunguhan. Piliin na umakyat ng hagdan at laktawan ang elevator. Sa halip na umupo sa telepono, maglakad-lakad ka pa. Ang lahat ng maliliit na bagay ay idaragdag upang maging isang malusog na tao.