Nilalaman

• Upang humakbang
• Bahagi 1 ng 2: Pagse-set up ng isang upuan sa opisina
• Bahagi 2 ng 2: Pagpili ng tamang upuan
• Mga Tip

Kung regular kang nagtatrabaho sa isang computer, sa isang desk, para sa trabaho o pag-aaral, dapat kang umupo sa isang upuan na maayos na nababagay sa iyong katawan upang maiwasan ang sakit sa ibabang likod at sakit sa likod. Tulad ng alam ng mga doktor, kiropraktor at pisikal na therapist, maraming tao ang nagkakaroon ng malubhang pilit na ligament sa kanilang likuran at kung minsan kahit na ang mga problema sa spinal disc bilang resulta ng pag-upo sa isang hindi naaangkop na upuan sa opisina sa mahabang panahon. Gayunpaman, ang pagse-set up ng isang upuan sa opisina ay napakadali at tumatagal lamang ng ilang minuto, kung alam mo kung paano ayusin ang upuan sa mga proporsyon ng iyong katawan.

Upang humakbang

Bahagi 1 ng 2: Pagse-set up ng isang upuan sa opisina

1. Tukuyin ang taas ng iyong lugar ng trabaho. Itakda ang iyong lugar ng trabaho sa tamang taas. Ang pinaka-kanais-nais na sitwasyon ay kung maaari mong ayusin ang taas ng iyong lugar ng trabaho, ngunit iilang mga lugar ng trabaho ang nag-aalok ng pagpipiliang ito. Kung hindi maiakma ang iyong lugar ng pinagtatrabahuhan, kakailanganin mong ayusin ang taas ng iyong upuan.
   • Kung ang iyong lugar ng trabaho ay naaayos, tumayo sa harap ng upuan at ayusin ang taas upang ang pinakamataas na punto ay nasa ibaba lamang ng kneecap. Pagkatapos ay ayusin ang taas ng iyong workstation upang ang iyong mga siko ay bumuo ng isang 90 degree na anggulo kapag ikaw ay nakaupo, na nakapatong ang iyong mga kamay sa desktop.
2. Tukuyin ang anggulo ng iyong mga siko kaugnay sa lugar ng trabaho. Umupo nang malapit sa iyong mesa kung komportable ka, kasama ang iyong mga itaas na braso sa iyong gulugod. Ipatong ang iyong mga kamay sa ibabaw ng lugar ng trabaho o iyong keyboard, alinman sa iyong madalas gamitin. Dapat silang bumuo ng isang anggulo ng 90 degree.
   • Umupo sa upuan na malapit sa iyong lugar ng trabaho hangga't maaari at pakiramdam sa ilalim ng upuan ng upuan kung mayroong isang pingga para sa pag-aayos ng taas. Karaniwan itong matatagpuan sa kaliwa.
   • Kung ang iyong mga kamay ay mas mataas kaysa sa iyong mga siko, ang upuan ng upuan ay masyadong mababa. Itaas ang iyong sarili sa upuan at pindutin ang pingga. Itataas nito ang upuan. Kapag naabot na ang nais na taas, bitawan ang pingga upang ma-lock ito.
   • Kung ang upuan ay masyadong mataas, manatiling makaupo at itulak ang pingga, pagkatapos ay pakawalan ito kapag ang upuan ay umabot sa nais na taas.
3. Siguraduhin na ang iyong mga paa ay nasa tamang antas na may kaugnayan sa upuan. Umupo kasama ang iyong mga paa sa sahig at i-slide ang iyong mga daliri sa pagitan ng iyong hita at sa gilid ng upuan sa opisina. Dapat mayroong lapad ng puwang ng daliri sa pagitan ng iyong hita at upuan sa opisina.
   • Kung ikaw ay masyadong matangkad at may higit sa isang daliri ng lapad ng puwang sa pagitan ng upuan at iyong hita, kakailanganin mong itaas ang iyong upuan sa opisina pati na rin ang iyong workstation upang maabot ang tamang taas.
   • Kung mahirap i-slide ang iyong mga daliri sa ilalim ng iyong hita, kakailanganin mong itaas ang iyong mga paa upang makabuo ng isang 90 degree na anggulo gamit ang iyong mga tuhod. Maaari kang gumamit ng isang adjustable footstool upang ipahinga ang iyong mga paa.
4. Sukatin ang distansya sa pagitan ng iyong mga guya at sa harap ng iyong upuan sa opisina. Kuyatin ang iyong kamao at subukang ilipat ito sa pagitan ng upuan sa opisina at likod ng iyong mga guya. Dapat mayroong isang laki ng kamao na laki (mga 5 cm) sa pagitan ng iyong mga guya at sa dulo ng upuan. Tinutukoy nito kung tama ang lalim ng upuan.
   • Kung ang iyong kamao ay umaangkop nang walang kahirap-hirap sa pagitan ng puwang na iyon, kung gayon ang iyong upuan ay masyadong malalim at kailangan mong isulong ang backrest. Sa karamihan ng mga ergonomic na upuan sa opisina magagawa mo ito sa pamamagitan ng pag-on ng knob sa ilalim ng upuan, sa kanan. Kung hindi maiakma ang lalim ng upuan, gumamit ng isang mas mababang likod o suporta sa panlikod.
   • Kung mayroong masyadong maraming puwang sa pagitan ng iyong mga guya at sa dulo ng upuan, maaari mong i-slide ang backrest pabalik. Karaniwan magkakaroon ng isang pindutan sa ilalim ng upuan, sa kanan.
   • Mahalaga na ang lalim ng iyong upuan sa opisina ay tama upang maiwasan ka sa pagdulas o pagsandal habang nagtatrabaho ka. Ang mahusay na suporta para sa mas mababang likod ay maglilimita sa presyon sa iyong likod at ito ay isang mahusay na pag-iingat laban sa mga reklamo sa mas mababang likod.
5. Ayusin ang taas ng backrest. Tamang umupo sa upuan na ang iyong mga paa ay patag sa sahig at ang iyong mga guya ay fist-spaced mula sa gilid ng upuan, at i-slide ang backrest pataas o pababa upang magkasya ang makitid na bahagi ng iyong likod. Sa ganitong paraan, magbibigay ito ng pinakamaraming suporta para sa iyong likuran.
   • Dapat mong pakiramdam ang matatag na suporta kasama ang lumbar curve ng iyong mas mababang likod.
   • Dapat mayroong isang pindutan sa likod ng upuan para sa pagtaas at pagbaba ng backrest. Dahil mas madaling ibababa ang backrest kaysa itaas ito habang nakaupo, magsimula sa backrest sa pinakamataas na posisyon. Pagkatapos ay umupo sa upuan at ayusin ang backrest pababa hanggang sa magkasya ito sa guwang ng iyong mas mababang likod.
   • Hindi lahat ng mga upuan ay nag-aalok ng posibilidad na ayusin ang taas ng backrest.
6. Ayusin ang anggulo ng likod sa iyong likuran. Ang backrest ay dapat na nasa isang anggulo na sumusuporta sa iyo habang nakaupo sa iyong paboritong posisyon. Hindi mo dapat sandalan sa likod o sandalan pa sa unahan kaysa sa nais mong umupo.
   • Magkakaroon ng isang pindutan ng pag-lock ng anggulo ng backrest sa likuran ng upuan. I-unlock ang anggulo ng backrest at sandalan pabalik-balik habang tinitingnan ang iyong monitor. Kapag nahanap mo na ang anggulo na nararamdaman ng tama, i-click ang backrest sa lugar.
   • Hindi lahat ng mga upuan ay may kakayahang ayusin ang anggulo ng backrest.
7. Ayusin ang mga armrest ng iyong upuan upang bahagya nilang hawakan ang iyong mga siko kapag hinawakan mo sila sa isang 90 degree na anggulo. Ang mga armrest ay dapat bahagyang hawakan ang iyong mga siko kapag ang iyong mga kamay ay nakasalalay sa desktop o keyboard. Kung ang mga ito ay masyadong mataas, pipilitin nila ang iyong mga bisig sa isang mahirap na posisyon. Ang iyong mga bisig ay dapat na makagalaw nang malaya.
   • Ang pagpatong ng iyong mga braso sa mga armrest habang ang pagta-type ay makakahadlang sa normal na paggalaw ng braso at maglalagay ng sobrang diin sa iyong mga daliri at mga istruktura ng suporta.
   • Ang ilang mga upuan ay nangangailangan ng isang distornilyador upang ayusin ang mga armrest, habang ang iba ay may isang knob na maaaring magamit upang ayusin ang taas ng mga armrests. Upang magawa ito, suriin ang ibabang bahagi ng iyong mga armrest.
   • Hindi lahat ng mga upuan ay may naaayos na mga armrest.
   • Kung ang iyong mga armrest ay masyadong mataas at hindi maaayos, alisin ang mga armrest mula sa upuan upang maiwasan na maging sanhi ng sakit sa iyong mga balikat at daliri.
8. Suriin ang antas ng pahinga ng mata. Ang iyong mga mata ay dapat na halos pareho sa antas ng computer na pinagtatrabahuhan mo sa likuran. Maaari mong suriin ito mula sa isang posisyon sa pagkakaupo sa iyong upuan; isara ang iyong mga mata at itapat ang iyong ulo diretso at pagkatapos ay dahan-dahang buksan muli ang iyong mga mata. Dapat mo na ngayong tingnan ang gitna ng screen ng computer at mabasa ang lahat, nang hindi inaunat ang iyong leeg o igalaw ang iyong mga mata pataas o pababa.
   • Kung kailangan mong tumingin sa screen ng computer, maaari kang maglagay ng isang bagay sa ilalim nito upang itaas ang screen. Halimbawa: maaari kang maglagay ng isang kahon sa ilalim ng screen upang makuha ito sa antas ng mata.
   • Kung kailangan mong tumingin sa screen, kailangan mong maghanap ng paraan upang babaan ang screen upang tumingin ka nang diretso.

Bahagi 2 ng 2: Pagpili ng tamang upuan

1. Pumili ng isang upuan na umaangkop sa laki ng iyong katawan. Karamihan sa mga upuan ay ginawa para sa halos 90 porsyento ng mga tao, ngunit ang mga nasa dulo ng spectrum ay hindi magkakasya iyan. Dahil ang lahat ay "magkakaiba", ang mga upuan ay ginawang laki na ganap na naaayos, upang magawa nila upang magkasya ang karamihan sa mga tao. Gayunpaman, kung ikaw ay masyadong matangkad o masyadong maikli, maaaring kailanganin mo ang isang pasadyang ginawang upuan.
   • Maliban kung bumili ka ng isang pasadyang ginawa na upuan, kailangan mo ng isang ganap na naaayos na upuan upang maiayos mo ito nang maayos para sa iyong katawan.
2. Pumili ng isang upuan na may mga setting na maaaring madaling kontrolin habang nakaupo. Ang isang upuan na may mga pindutan na madaling mapatakbo habang nakaupo ka ay nagbibigay sa iyo ng pagkakataon na ganap itong ayusin sa iyong katawan. Maaari kang umupo sa upuan at pagkatapos ay ganap itong iakma sa iyong katawan.
3. Pumili ng isang upuan na may isang upuan na maaaring ayusin sa taas at pagkahilig. Ang taas ay napakahalagang kadahilanan sa pag-aayos ng isang upuan, kaya napakahalaga na ang taas ng upuan ay maaaring ayusin sa iyong katawan at mga pangangailangan. Mahalaga rin ang slope para sa isang tamang pustura.
4. Pumili ng isang komportableng upuan na dumidikit patungo sa sahig sa harap. Ang kurba kasama ang gilid ay nagbibigay ng mas maraming lugar para sa iyong mga tuhod at ginhawa sa likuran ng iyong mga hita. Bilang karagdagan, ang upuan ay hindi dapat magbigay ng presyon sa likod ng mga hita o tuhod.
5. Pumili ng isang upuan na may breathable, hindi madulas na tela. Hindi mo nais na pawisan habang nagtatrabaho sa iyong desk o lumipat ng labis, kaya't ang mga kadahilanang ito ay mahalaga sa pagpili ng isang upuan.
6. Pumili ng isang upuan na may backrest na hugis upang suportahan ang ibabang likod at naaayos sa taas at anggulo. Ang pagsasaayos ng backrest upang ganap na suportahan ang iyong mas mababang likod ay nagsisiguro na mas kaunti ang mahihirapan mo mula sa sakit sa likod at pinsala.
7. Pumili ng isang upuan na may matatag na base ng limang paa. Ang batayan ay dapat na binubuo ng limang mga binti na nagbibigay ng balanse at katatagan kapag nakaupo sa upuan. Ang batayan ay dapat na nasa mga roller o gulong, depende sa iyong kagustuhan.
8. Pumili ng isang upuan na may mga armrest na tamang distansya mula sa bawat isa. Dapat ay madali kang makapasok at makalabas ng upuan, ngunit ang mga armrest ay dapat na malapit sa iyong katawan hangga't maaari habang nakaupo. Kung mas malapit ang iyong mga siko sa iyong katawan habang nakaupo, mas magiging komportable ito.
9. Pumili ng isang upuan na may naaayos na mga armrest. Hindi dapat hadlangan ng mga armrest ang iyong mga paggalaw habang nagtatrabaho o nagta-type. Ang naaayos na mga armrest ay maaaring iakma sa taas, ayon sa iyong taas at haba ng braso.

Mga Tip

• Kung ang iyong mga binti ay hindi umaangkop sa ilalim ng iyong mesa o walang sapat na silid upang malayang ilipat ang mga ito, ang workstation ay masyadong mababa at dapat mapalitan.
• Maaaring kailanganin mong magsagawa ng mga pagsasaayos para sa iba't ibang mga kasangkapan sa bahay, accessories at layout, ngunit ang upuan ay karaniwang mananatiling hindi nagbabago anuman ang napiling layout ng opisina.
• Tandaan na palaging umupo ng tuwid. Kahit na ang pinaka-maayos na upuan ay walang silbi kung umupo ka o umasa habang nagtatrabaho. Panatilihin ang tamang pustura habang nakaupo upang maiwasan ang pinsala at sakit.
• Regular na bumangon at gumawa ng ilang ehersisyo kapag umupo ka nang mahabang panahon. Hindi mahalaga kung gaano komportable ang isang upuan, ang pagpapanatili ng isang static na pustura sa loob ng mahabang panahon ay hindi magiging mabuti para sa likod at maaaring humantong sa sakit at pinsala. Bumangon, mag-inat, at maglakad nang hindi bababa sa isang minuto o dalawa, bawat kalahating oras.