Nilalaman

• Upang humakbang
• Bahagi 1 ng 3: Subaybayan kung ano ang kinakain at inumin
• Bahagi 2 ng 3: Sinusuri ang nakolektang data
• Bahagi 3 ng 3: Subaybayan ang iba pang mga praktikal na detalye
• Mga Tip

Ang pagpapanatili ng isang talaarawan sa pagkain ay magbibigay sa iyo ng isang makatotohanang larawan ng kung ano ang kinakain araw-araw. Ito ay isang mabuting paraan upang makakuha ng mas mahusay na kontrol sa iyong diyeta. Pagkatapos ng lahat, nang hindi sinusulat kung ano ang kinakain mo, hindi mo alam kung gaano karaming mga calorie ang iyong tinatanggap. Kung mayroon kang problema sa pagtunaw o iba pang kondisyong medikal, ang pagsunod sa isang talaarawan sa pagkain ay makakatulong sa iyo na makilala kung aling sangkap ang nagdudulot ng problema. Mabilis na basahin sa Hakbang 1 upang malaman kung paano isulat kung ano ang kinakain mo at upang malaman na pag-aralan ang nakolektang data.

Upang humakbang

Bahagi 1 ng 3: Subaybayan kung ano ang kinakain at inumin

1. Magsimula ng isang journal. Ang pinakamadaling paraan upang subaybayan kung ano ang kinakain at inumin araw-araw ay ang pagsisimula ng isang papel o digital journal. Tiyaking makakasama mo ang journal na ito saan ka man magpunta upang masulat mo ang bawat detalye. Kakailanganin mo ng puwang para sa petsa, oras, lokasyon, item ng pagkain, dami at karagdagang mga tala. Samakatuwid ito ay pinakamadali upang makagawa ng isang malinaw na listahan kung saan madali mong masusubaybayan ang impormasyong ito.
   • Kung nais mong isulat ang mga bagay nang manu-mano, bumili ng isang notebook na walang mga linya o isang pang-araw-araw na talaarawan.
   • Maaari mo ring gamitin ang isang app o online na talaarawan sa pagkain. Ang pagsubaybay sa kung ano ang kinakain ay naging tanyag kamakailan, kaya't may lahat ng mga uri ng pagpipilian upang pumili.
2. Isulat kung ano ang kinakain at inumin. Maging napaka tumpak at tandaan ang lahat ng mga sangkap ng mga kumplikadong pinggan. Halimbawa, huwag isulat na kumain ka ng isang malusog na sandwich, ngunit isulat ang dami ng tinapay at bilang ng gramo ng iba pang mga sangkap. Gawin din ito sa mga pinggan tulad ng casseroles at smoothies.
   • Huwag kalimutang isulat din ang mga meryenda. Ang bawat cookie at bawat piraso ng prutas ay mahalaga.
   • Isulat din kung ano ang iyong iniinom at sukatin ang dami ng inuming tubig araw-araw.
3. Isulat ang tamang dami. Kung nais mong malaman nang eksakto kung gaano karaming mga calorie ang iyong kinukuha araw-araw, mahalagang isulat ang tamang dami ng bawat produkto. Mahusay na bumili ng isang sukat sa kusina para dito. Sa ganitong paraan maaari mong timbangin ang bawat sangkap at subaybayan kung ano mismo ang iyong kinakain.
   • Kapag kumain ka sa labas, mahuhulaan mo kung anong dami at mga produkto ang nasa pinggan. Para sa ilang mga kadena maaari mong makita ang bilang ng mga calory bawat produkto sa online.
   • Bilang karagdagan sa dami ng pagkain, isaalang-alang din ang pagsubaybay sa mga calorie bawat produkto. Maaari mong makita ang mga ito sa packaging ng pagkain, ngunit din sa lahat ng uri ng mga website.
4. Isulat ang petsa, oras at lugar kung saan ka kumain. Ito ay lalong mahalaga upang malaman upang makilala ang ilang mga pattern sa iyong mga gawi sa pagkain. Subukang huwag manirahan para sa "afternoon snack" ngunit sa halip ay isulat ang eksaktong oras. Kung nais mo, maaari ka ring maging tukoy sa lokasyon. Halimbawa, nasa kusina ka ba o sa harap ng telebisyon?
5. Isulat kung ano ang iyong nararamdaman pagkatapos kumain ng mga produkto. Kung pinapanatili mo ang isang talaarawan sa pagkain upang mawala ang timbang o upang matuklasan ang isang potensyal na allergy sa pagkain, kung ano ang nararamdaman mo kapag kumain ka ng ani ay napakahalaga. Upang subaybayan ito, gamitin ang haligi na "tala" ng iyong talaarawan sa pagkain o magdagdag ng isang bagong haligi na umiikot sa kung ano ang pakiramdam mo kapag kumain ka ng isang bagay.
   • Maghintay ng 10 hanggang 20 minuto bago isulat ang nararamdaman mo. Tatagal bago makakaapekto ang pagkain sa iyong system.
   • Subukang gamitin ang parehong salita nang paulit-ulit para sa ilang mga damdamin. Halimbawa, pagkatapos ng meryenda sa hapon o tasa ng kape, isulat, "Kinakabahan: Naramdaman kong medyo sumugod pagkatapos ng hapunan sa loob ng 15 minuto." Sa pamamagitan ng pagpili ng paulit-ulit na parehong salita, mas mabilis mong makikilala ang mga pattern.

Bahagi 2 ng 3: Sinusuri ang nakolektang data

1. Subukang hanapin ang ilang mga pattern sa mga pagkain na iyong kinakain. Kapag nasusubaybayan mo kung ano ang iyong kinakain at inumin sa loob ng ilang linggo, malamang na makita mo ang ilang mga pattern na lumitaw. Ang ilang mga pattern ay halata, ngunit ang iba ay hindi gaanong napapansin. Tingnan ang iyong talaarawan sa pagkain at tanungin ang iyong sarili sa mga sumusunod na katanungan:
   • Nakikita mo ba ang mga pattern ng kondisyon kapag kumakain ng ilang mga item sa pagkain?
   • Aling mga pagkain ang naranasan mo bilang pagpuno at alin ang hindi?
   • Kailan ka may posibilidad na kumain nang labis?
2. Panoorin ang iyong mga gawi sa meryenda. Maraming mga tao ang namangha na makita kung gaano karaming mga meryenda ang kinakain nila sa isang araw. Ang isang maliit na mga almond dito, isang biskwit doon at isang bag ng chips sa harap ng TV sa gabi ay maaaring magawa ang lahat ng pagkakaiba. Gamitin ang iyong talaarawan upang makita kung nag-snack ka ng masigasig o hindi.
   • Nag-opt ka ba para sa malusog na meryenda o kinuha mo ang unang bagay na nakikita mo? Kung hindi ka laging may oras upang maghanda ng mga sariwang meryenda, maging masanay sa pag-iisip nang maaga at palaging may malusog na meryenda sa iyo. Halimbawa, ikaw ay mas malamang na pumunta para sa isang bagay na hindi malusog kung nagugutom ka sa pagitan.
   • Pakiramdam mo ba busog ka pagkatapos kumain ng ilang mga meryenda o mas nagugutom ka? Suriin ang iyong mga tala upang malaman kung ang hapon na kape at tsokolate ay talagang mabuti sa iyo o hindi.
3. Suriin kung kumakain ka ng iba sa mga day off kaysa sa araw ng trabaho. Para sa karamihan ng mga tao, ang trabaho at paaralan ay may malaking epekto sa kanilang gawi sa pagkain. Sa mga araw ng trabaho ay maaari kang magkaroon ng mas kaunting oras upang magluto para sa iyong sarili, habang sa mga araw na pahinga ikaw ay mas malamang na kumain ng hindi malusog na mga bagay. Subukang tuklasin ang mga pattern dito. # * Kumakain ka ba nang mas madalas sa ilang mga araw? Kung nakita mo ang iyong sarili na nakakakuha ng mas mabilis na pagkain sa mga araw ng klase, iyon ang mahalagang impormasyon.
   • Gamitin ang iyong nakuhang kaalaman upang planuhin ang iyong pagkain. Kung alam mo na marahil ay hindi mo nais mag-luto sa isang partikular na gabi, maaari mong subukang magplano nang maaga at maglagay ng isang malusog na pagkain sa palamigan.
4. Bigyang pansin ang ugnayan sa pagitan ng kinakain mo at kung anong nararamdaman mo. Alamin kung aling mga sitwasyon ang apektado ng iyong mga nakagawian sa pagkain. Maaari kang matuklasan ang isang tiyak na pattern sa iyong mga pagpipilian sa pagkain kapag ikaw ay nabigla. Marahil ay mas nakakatulog ka kapag kumain ka ng hindi malusog na meryenda sa gabi o kumain ka ng ilang mga pagkain upang aliwin ang iyong sarili. Kapag alam mo ito tungkol sa iyong sarili mo masusubukan itong baguhin.
   • Tingnan kung may posibilidad kang kumain nang sobra kapag ikaw ay emosyonal. Kung gayon, subukang palitan ang pagkain ng iba pa. Halimbawa, maligo nang maligo kapag tense ka at huwag kumuha agad ng isang bar ng tsokolate.
   • Ang isang bilang ng mga pagkain ay maaaring magkaroon ng isang negatibong epekto sa iyong emosyon, kaya dapat mong subukan na maiwasan ang mga ito. Halimbawa, isipin ang isang pagkabalisa o galit na pakiramdam kung labis kang nakainom ng kape.
5. Subukang alamin kung ang ilang mga sangkap ay may masamang epekto sa iyong katawan. Magbayad ng pansin sa mga pattern na nakakaimpluwensya sa iyong system sa isang tiyak na paraan. Halimbawa, maaari mong mapansin na ang popcorn ay nagbibigay sa iyo ng sakit sa tiyan.
   • Tingnan kung aling mga produktong pagkain ang sanhi ng pamamaga, sakit ng ulo o pagduwal.
   • Subukang iwasan ang isang sangkap sa loob ng ilang araw upang makita kung ang mga sintomas ay nawala.
   • Ang sakit na Celiac, magagalitin na bituka sindrom at maraming iba pang mga sakit ay maaaring magaling sa pamamagitan ng pagbabago ng iyong mga gawi sa pagkain at pag-iwas sa ilang mga sangkap. Kung mayroon kang ilang mga sintomas, dalhin ang iyong talaarawan sa pagkain sa doktor upang makita kung aling mga item sa pagkain ang maaaring maging responsable para dito.

Bahagi 3 ng 3: Subaybayan ang iba pang mga praktikal na detalye

1. Isaalang-alang ang pagsubaybay sa iyong pisikal na aktibidad. Kung pinapanatili mo ang isang talaarawan sa pagkain upang mabilang ang mga caloriya at mawalan ng timbang, maaaring maging kapaki-pakinabang upang subaybayan din ang iyong pisikal na aktibidad. Sa ganitong paraan madali mong ihinahambing ang iyong paggamit ng calorie sa iyong calorie burn.
   • Isulat kung gaano katagal mo ginawa aling aktibidad.
   • Tingnan kung ang iyong dami ng aktibidad ay nakakaapekto sa iyong kagutuman at gawi sa pagkain.
2. Itala ang impormasyon tungkol sa nutrisyon tungkol sa mga produkto. Kung pinapanatili mo ang isang talaarawan sa pagkain upang malaman na kumain nang mas malusog, maaaring makatulong na tandaan din ang halaga ng nutrisyon ng mga produkto. Ang impormasyong ito ay madaling makita online para sa karamihan ng mga produkto. Isulat kung gaano karaming mga bitamina at mineral, pati na rin kung gaano karaming mga karbohidrat, protina at taba ang naglalaman ng bawat produkto.
3. Itakda ang iyong sarili sa isang layunin. Ang isang talaarawan sa pagkain ay maaaring mag-uudyok kung nais mong makamit ang isang tiyak na layunin na nauugnay sa iyong mga gawi sa pagkain. Kung naghahanap ka mangayayat o subukang kumain ng mas maraming prutas at gulay, ang pagsubaybay sa iyong mga gawi sa pagkain ay maaaring magbigay ng inspirasyon sa iyo na magpatuloy at magpatuloy na pagbuti. Ang ilang mga paraan na maaari mong gawin tungkol dito ay:
   • Sa pamamagitan ng pagsubaybay sa iyong timbang. Timbangin ang iyong sarili minsan sa isang linggo upang makita kung may mga pagbabago.
   • Itala ang mahahalagang milestones. Kung kumain ka ng dalawang pirasong prutas araw-araw sa loob ng isang buwan, maaari kang gumawa ng isang tala nito.
4. Gamitin ang iyong talaarawan sa pagkain upang subaybayan ang gastos ng mga item sa pagkain. Ngayon na nagsusulat ka na ng iyong kinakain, maaari mo ring maisulat kung gaano karaming pera ang talagang ginugugol mo sa iyong pagkain. Ito ay isang mahusay na paraan upang manatili sa loob ng iyong pang-araw-araw, lingguhan at buwanang badyet.
   • Isulat kung magkano ang perang gagastos mo sa bawat pagkain. Panatilihin ang track na ito ng parehong lutong bahay na pagkain at pagkain sa restawran.
   • Subukang maghanap ng mga pattern sa kung magkano ang gugastos mo sa pagkain sa isang lingguhan o buwanang batayan at tingnan kung saan ka makatipid.
5. Subaybayan ang iyong impormasyong medikal. Kung sinusubukan mong iwasan ang mga pagkaing nakakasakit sa iyo, magandang ideya na isulat ang iyong mga sintomas. Sa iyong journal, isulat pagkatapos ng bawat item ng pagkain kung ano ang naramdaman mo matapos itong kainin. Dalhin ang iyong talaarawan sa doktor upang matalakay ang anumang mga alerdyi o iba pang mga alalahanin.

Mga Tip

• Kung nagpapanatili ka ng isang talaarawan sa pagkain dahil nais mong mawalan ng timbang o dahil mayroon kang isang karamdaman sa pagkain, makakatulong din na isulat din ang iyong nararamdaman. Sa ganitong paraan ay mabagal ngunit tiyak na malalaman mo kung bakit kumain ka ng ilang mga bagay.