Nilalaman

• Upang humakbang
• Paraan 1 ng 4: Linggo 1: Magsimula sa paglipad
• Paraan 2 ng 4: Ikalawang Linggo: Ehersisyo
• Paraan 3 ng 4: Linggo 3: Tumaas sa itaas ng iyong kisame
• Paraan 4 ng 4: Linggo 4: Suriin ang pag-unlad
• Mga Tip
• Mga babala

Naghahanap ng isang mahusay na paraan upang makakuha ng hawakan sa iyong diyeta? Narito ang ilang mga pangkalahatang alituntunin upang makapagsimula ka.

Upang humakbang

Paraan 1 ng 4: Linggo 1: Magsimula sa paglipad

1. Itakda ang iyong sarili ng isang malinaw na layunin. Tandaan na ang dramatikong pagbaba ng timbang ay mapanganib at madalas na hindi epektibo; ang bilis mong mawalan ng timbang, mas mabilis itong babalik. Isang pagbabago lamang sa pamumuhay ang mabisa.Ang "diet fads," tulad ng diet pills o isang diet diet ay makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang ng tubig, ngunit sa karamihan ng mga kaso, ginagugutom mo lang ang iyong sarili. Ang katawan ay umaangkop sa biglaang kakulangan sa pagkain, sa pamamagitan ng pagbagal ng metabolismo sa isang sukat na sa lalong madaling magsimulang kumain ka muli ay nagsisimula kang mag-imbak ng taba dahil ang iyong metabolismo ay hindi pa nagsisimula, kaya't agad kang tumaba muli.
   • 3500-8750 calories bawat linggo ay itinuturing na malusog. Marami ang posible sa mga kasong iyon kung saan nagdurusa ka mula sa matinding labis na timbang, ngunit sa pangkalahatan ay hindi pangkaraniwan at hindi malusog.
   • Ano ang ibig sabihin nito? Na maaari kang mawalan ng tungkol sa 10 pounds bawat buwan. Nangangahulugan ito na maaari kang mawalan ng sapat na timbang upang magkasya sa isang pantalon o sukat ng damit na mas maliit, ngunit hindi ito sapat upang makabuluhang baguhin ang hugis ng iyong katawan.
2. Ang pagsukat ay pag-alam. Ang pagsukat kung magkano ang nawala sa iyo ay ang pinaka mabisang paraan upang subaybayan ang iyong pag-unlad, dahil malawak ang pagbagu-bago ng timbang ng iyong katawan at hindi nito sasabihin sa iyo kung saan pupunta ang mga pounds. Sukatin ang iyong balikat, dibdib, baywang at hita bawat linggo, hindi araw-araw.
3. Ang pagkain ay tungkol sa pagbabago at pagtitiyaga. Siyempre, kung nais mong baguhin ang iyong katawan, kakailanganin mong ayusin ang iyong diyeta at ehersisyo. Oo naman, maraming mga paraan ng paggawa nito, ngunit lahat sila ay pareho: kumain ng mas kaunting mga karbohidrat, mas maraming protina, mas kaunting asin, mas maraming tubig, mas maraming prutas at gulay, at mas maraming ehersisyo. Basahin at kausapin ang iyong doktor; Nakasalalay sa iyong kasalukuyang timbang sa katawan, antas ng aktibidad, at diyeta, maraming bagay ang maaaring maging epektibo.
   • Ang 1 libra ng taba ay humigit-kumulang na 3000 calories. Kaya, upang mawala ang mga pounds kailangan mong kumain ng 3000 calories mas mababa kaysa sa dati, o kailangan mong mag-ehersisyo pa. Sa kasamaang palad, walang ibang paraan. Ang pinakamahusay na paraan upang magawa ito ay ang kumain ng mga pagkaing nakapagpapalusog, mababa ang calorie na pagkain tulad ng mga prutas at gulay, na makapagpapanatili sa iyo ng buo at busog.
   • Ang gutom sa iyong sarili ay walang saysay at hindi epektibo. Ang kagutom ay hindi lamang nangyayari sa pagitan ng mga tainga; kailangan mo ng pagkain at ang katawan ay gumagawa ng mga hormone at iba pang mga signal upang kumain ka. Napag-alaman na ang mga nagugutom na tao ay higit na nakatuon sa pagkain at napabayaan ang maraming iba pang mga pangangailangan. Kapag nagugutom ka, patuloy mong iniisip ang tungkol sa pagkain.
   • Huwag palalampasin ang iyong sarili. Kung alam mo na gusto mo ang pasta at butil, napakahirap na biglang mag-ampon ng diyeta na mababa ang karbohidrat. Magpasya kung aling mga pagkain ang hindi maaaring palitan at panatilihin ang mga ito sa kamay, ngunit sa mas maliit na dami.
4. Subaybayan ang mga oras kung kailan may posibilidad kang kumain nang labis. Kung ikaw ay isang kumakain sa gabi, subukang mag-meryenda sa mga meryenda na mababa ang calorie. Karamihan sa mga calories na kinukuha mo bago matulog ay kaagad na-convert sa taba, dahil gumagamit ka ng mas kaunting enerhiya habang natutulog. Kaya subukang iwasan ito hangga't maaari.
5. Iwasan ang hindi malusog na pagkain. Napakasarap na tangkilikin ito bawat ngayon at pagkatapos, ngunit upang mawala ang timbang sa isang buwan kakailanganin mong alisin ang hindi malusog na pagkain mula sa iyong pang-araw-araw na diyeta. Narito ang ilang kilalang salarin upang maiwasan:
   • Softdrinks
   • Mga chips ng patatas
   • Kendi
   • Puting pasta, puting bigas at puting tinapay
   • Pagkain na may maraming pinong asukal, asukal sa tubo, o syrup ng mais
   • Mga inuming enerhiya at matamis / creamy na kape
   • Pangkalahatang tuntunin ng hinlalaki: mas maraming na-edit, mas maraming maiiwasan. Ang katawan ng tao ay hindi nagbago upang masanay sa mga additives ng kemikal o Xxtra Flamin 'Hot Cheetos.
6. Ang mga tao ay madaling panghinaan ng loob, lalo na pagdating sa pagkain. Halimbawa, maaari kang magkaroon ng isang biglaang pagnanais na kumain ng isang plato ng chips, ngunit malamang na hindi ka makipagsapalaran kung walang mga chips sa bahay. Itago ang mga hindi malusog na pagkain sa labas ng iyong bahay upang hindi ka malamang kumain ng mga ito.
   • Itapon lamang ang garapon ng pagkain bilang isang malinaw na senyas sa iyong sarili.
   • Maaaring nakatira ka sa iba na hindi nagdidiyeta. Ito ang puntong talagang kailangan mong magtakda ng iyong sariling mga limitasyon. I-set up ang mga pinaghihigpitang zone at hayaang itabi ng iyong mga kasama sa silid ang kanilang pagkain sa pabrika doon.
7. Subukan ang klasikong pagkondisyon! Gantimpalaan ang iyong sarili ng maliliit na regalo kung namamahala ka upang manatili dito sa loob ng maraming araw nang hindi nilalabag ang iyong sariling mga patakaran. Halimbawa: nakatanggap ka ng isang Euro para sa bawat araw na pinapanatili mo ito. Huwag parusahan ang iyong sarili, ang hindi pagkuha ng gantimpala ay sapat na sa parusa. Nagbibigay ito sa iyo ng isang malakas na insentibo na kumain ng malusog.
   • Ang gutom sa iyong sarili ay hindi magandang ideya. Pinapahamak mo ang iyong katawan sa pamamagitan ng pagwawalang bahala ng mga signal na ibinibigay sa iyo.
8. Pamimili at bumili ng malusog na pagkain, tulad ng:
   • Mga gulay. Mag-stock sa isang koleksyon ng mga iba't ibang mga gulay upang hindi gawin ang iyong diyeta masyadong pagbubutas; kahit na ang pinakamalaking fan ng spinach ay hindi nais na kumain ng ito buong araw, araw-araw. Tiyaking kumain ka ng hindi bababa sa 1 paghahatid ng mga berdeng dahon na gulay bawat araw. Kung nais mo ng isang pagbibihis kasama nito, subukang gawin ito sa langis ng oliba o walang langis.
   • Prutas: Mga pagkaing mataas sa hibla tulad ng mansanas, peras, dalandan, at saging.
   • Lean protein, tulad ng 95% sandalan na pulang karne o walang balat na manok. Ang iba pang magagandang mapagkukunan ng protina ay ang mga mani, toyo, tofu at itlog.
   • Skim milk. Kung nais mo talagang gumawa ng mas malalaking pagbabago, subukan ang ilang mga pamalit na pagawaan ng gatas tulad ng toyo gatas o gatas ng bigas.
   • Mayaman sa hibla na mga carbohydrates. Ang iyong katawan ay nangangailangan ng mga carbohydrates upang gumana, ngunit ang form kung saan mo kinakain ang mga ito ay nasa sa iyo. Sa pangkalahatan, ang pinaka-mayaman sa hibla at pinaka-malusog na carbohydrates, ang mga hindi gaanong naproseso, iyon ay, brown rice sa halip na puting bigas, ay buong harina ng trigo sa halip na puting harina. Subukan ang pag-eksperimento sa iba't ibang mga butil tulad ng couscous, quinoa, buckwheat, chia seed, at abaka (kung mahahanap mo ito). Ipagpalit din ang mga butil na nakasanayan mong kainin para sa mas malusog: tinapay na multigrain, brown rice, buong butil na pasta.
9. Huwag asahan ang iyong sarili na maaaring sumunod sa lahat ng mga bagong patakaran. Ang pagbabago ng iyong diyeta ay isang kumpletong pagbabago sa pamumuhay at isang bagay na kailangan mong masanay.

Paraan 2 ng 4: Ikalawang Linggo: Ehersisyo

1. Kung nais mong magpapayat, kailangan mong ilipat. Ito ang pinakamahusay na paraan upang sunugin ang taba na nasa iyong katawan. Ang ehersisyo ay hindi dapat maging masakit at araw-araw, at maaaring lapitan sa iba't ibang paraan.
   • Gumawa ng oras upang mag-ehersisyo. Maging malikhain! Maglakad-lakad papunta sa trabaho, o sa gym pagkatapos ng trabaho o paaralan. Mag-ikot upang gumana at simulang magplano ng higit pang mga aktibidad sa katapusan ng linggo. Sa halip na manuod ng sine kasama ang isang kaibigan, lumabas; ang pagtingin ay maaaring maging kamangha-mangha at ang pagsisikap ay hindi halos nakakagambala kapag mayroon kang kumpanya.
   • Gumawa ng isang tipanan sa iba upang mag-ehersisyo. Ito ay ginagawang mas mahirap upang makakuha ng out dito.
2. Gawin cardio. Ang pag-eehersisyo sa Cardiovascular ay tinatawag na dahil nilalagay nito ang iyong puso upang gumana. Pinapataas nito ang metabolismo at nagbibigay ng pangkalahatang, mas mabisang pag-eehersisyo para sa iyong katawan, kumpara sa maraming anyo ng pagsasanay sa lakas, na nagtatayo ng kalamnan ngunit madalas na hindi static.
3. Subukang maghanap ng isang aktibidad na nasisiyahan ka. Ang pag-eehersisyo ay mas hindi gaanong kakila-kilabot kung nagsasaya ka habang pinapagod mo ang iyong sarili.
   • Ang pagtakbo at paglangoy ay mga tanyag na pagpipilian sapagkat nililinaw nila kaagad.
   • Ang paglangoy ay mahusay ding pagpipilian upang magsimula, dahil nagtatrabaho ka sa iyong fitness, ngunit wala ang mabibigat na pagkarga sa iyong mga kasukasuan at kalamnan. Lalo na para sa mga taong sobra sa timbang, mga matatanda o mga taong hindi pa nag-eehersisyo.
   • Sumali sa isang sports club! Sa maraming mga kaso, mayroon kang kasing kasiyahan bilang ikaw ay abala sa pagod ng iyong sarili.
   • Pagsasayaw / Zumba! Maraming mga lokal na gym ang nag-aalok ng mga kombinasyon ng sayaw / ehersisyo, at maaaring maging labis na kasiyahan, lalo na kung nasisiyahan ka sa pagpitik ng musika at pagsayaw.
   • Yoga / Pilates. Inaalok din ito ng maraming mga gym. Nakatuon sa lakas at pagtitiis, ang mga ito ay maaaring maging mapaghamon sa una, ngunit magiging napaka nakakarelaks kasama.
   • Mga video sa pagsasanay. Maraming mga programa sa pagbaba ng timbang sa video ang nagsasama ng mga maikling pagsabog ng cardio na may mataas na intensidad sa iba pang malawak na aerobic na ehersisyo. Ito ay magpapasabog sa iyong puso, ngunit maaari mo pa ring magpatuloy sa mahabang panahon. Ang mga tanyag na video ay P90X at Pagkakabaliw.
   • Paghaluin ang iyong mga machine at pamamaraan. Kapag nagsasanay ka sa gym, huwag gumastos ng oras sa treadmill - sinasanay mo lang ang parehong mga kalamnan, sa parehong bilis. Subukan ang mga machine na gumagamit ng iba`t ibang bahagi ng iyong katawan. Halimbawa, tumakbo, pagkatapos ay sa elliptical, at tapusin sa rowing machine, lahat sa loob ng 30 minuto. Ang mas maraming iba't ibang mga ehersisyo na ginagawa mo at ang iba't ibang mga paraan ng pag-eehersisyo ng iyong katawan, mas epektibo ang iyong pag-eehersisyo.
4. Ang pagsasanay ay maaaring hindi masaya sa una. Iyon ay halos isang katotohanan. Hanggang sa mas sanay ang iyong kalamnan sa solidong pagsasanay, hindi ito magiging madali. Gayunpaman, may mga paraan upang makaikot dito.
   • Magsimula ng mabagal at maikli at pagkatapos ay bumuo ng tibay. Magsimula sa pamamagitan ng paglalakad ng 1.5 km sa isang araw, pagkatapos ay 3 km at bumuo. Huwag subukang magpatakbo ng 15 km kaagad kung hindi mo ito nagawa sa mahabang panahon.
5. Dahil lamang sa pag-eehersisyo ka ngayon ay hindi nangangahulugang makakakain ka ng mas gusto mo! Subukan na mapanatili ang parehong diyeta tulad ng isang linggo bago, na may marahil ng kaunti pa upang muling magkarga ng iyong sarili. Kung nais mong gantimpalaan ang iyong sarili ng panghimagas, subukan ang yogurt na may fruit parfait, o ilang masarap na prutas. Maraming mga dieters ay namamahala din upang makatapos sa pagsasanay dahil sa mga endorphin na darating pagkatapos. Ito ang paraan ng iyong katawan ng pagsasabi ng maraming salamat!
   • Kung maaari, mag-ehersisyo sa isang treadmill o isang aparato na sumusubaybay sa kung gaano karaming mga calories ang iyong nasunog. Ipinapakita nito sa iyo nang eksakto kung gaano kahirap magsunog ng 300 calories.

Paraan 3 ng 4: Linggo 3: Tumaas sa itaas ng iyong kisame

1. Patuloy na itulak ang iyong sarili. Kung maaari kang magsanay nang hindi humihingal, sa gayon hindi ka nagsusumikap ng sapat. Taasan ang tindi ng iyong pag-eehersisyo upang mapanatili mong matunaw ang pounds. Halimbawa, dagdagan ang pagkiling o bilis ng treadmill, o magdagdag ng higit na paglaban kapag ginagamit ang makina ng paggaod.
   • Dalhin ito sa isang bingaw - magsanay ng power yoga sa halip na regular na yoga, tatakbo ang pagtitiis sa halip na sprint, mas masinsinang mga klase ng Zumba. Kung ang iyong puso ay hindi nagbobomba, kung gayon ito ay hindi cardio at hindi ka nasusunog ng taba nang mabuti.
   • Hindi ka nakakakita ng agarang mga resulta. Gayunpaman, masisiyahan ka sa mga benepisyo na mayroon ka pagkatapos ng pag-eehersisyo. Maaari kang maligo sa endorphin rush, at mahahanap mo ang iyong sarili na natutulog nang mas mahusay at gumising na nagre-refresh pagkatapos ng iyong katawan ay nagtrabaho nang husto.
2. Simulan agad ang pagsukat. Ihambing ang iyong mga resulta sa mga pagsukat sa Linggo 1, at mapapansin mo ang pag-unlad. Subaybayan ang iyong mga resulta at hayaan ang maliit na panalo na itulak ka.
3. Patuloy na kumain ng malusog. Kung nagsasawa ka na sa iyong diyeta, maghanap ng mga bagong recipe at pagkakaiba-iba sa online. Tingnan ang iyong mga limitasyon bilang isang hamon: gaano ako masarap magawa ang repolyo / walang balat na manok / pinsan na ito sa magagamit ko? Mag-eksperimento sa mga pampalasa, halaman at bagong mga resipe - magugulat ka kung magkano ang lasa na maaari mong makuha nang walang asin at hindi malusog na taba.
4. Inuming Tubig! Hindi lamang ang tubig ang makakapagparamdam sa iyo ng busog, ngunit maaari rin nitong linisin ang iyong system. At ito ang pinakamalusog na paraan upang makuha ang iyong mga likido.
   • Palaging magdala ng isang bote ng tubig. Mahahanap mo yan sa isang bote ng tubig bilang paalala, uminom ka ng mas maraming tubig dahil lamang doon. Mayroong iba't ibang mga uri:
   • Ang mga bote ng salamin ay maganda at halos hindi na kakaiba ang iyong tubig. Sa kasamaang palad mabigat at marupok ang mga ito.
   • Ang mga bote ng aluminyo ay nagbibigay sa iyong tubig ng medyo kakaibang lasa, ngunit ang mga ito ay magaan at pinapanatili ang cool na tubig.
   • Ang mga thermos flasks ay mabuti rin kung balak mong magdala ng mga maiinit na inumin.
   • Ang mga bote na may isang filter ay mahusay kung balak mong muling punan ang bote na may gripo ng tubig on the go. Kung mayroon kang nasala na tubig sa bahay, hindi ito kinakailangan kinakailangan.
   • Mayroong maraming mga paraan upang bigyan ang iyong tubig ng ilang labis na lasa, nang walang labis na calories. Subukang magdagdag ng mga citrus juice tulad ng lemon, dayap at orange, herbal tea o sa pamamagitan ng pagdaragdag ng mga chia seed, na lumalawak sa tubig at mayroong magandang gelatinous texture.

Paraan 4 ng 4: Linggo 4: Suriin ang pag-unlad

1. Ang kahabaan ng bahay. Nakatuon ka sa iyong sarili sa isang buwan, kaya subukang panatilihing mataas ang iyong moral hanggang sa tumawid ka sa linya ng tapusin. Ginugol mo noong nakaraang linggo ang pag-alam ng mga nakakatuwang paraan upang mag-eksperimento sa nutrisyon at ehersisyo. Magpatuloy sa ito! Mas masaya ka, mas hindi nakakapagod.
2. Magtapon ng isang hapunan para sa iyong mga kaibigan upang payagan kang makatikim ng mga bagong recipe. Manghang-mangha sila sa kung gaano kasarap ang pagkain na mababa ang calorie.
   • Bigyan ang iyong sarili ng gantimpala pagkatapos ng isang buwan; tinupad mo ang iyong salita at pumayat. Kunin ang bagong tuktok na iniisip mo palagi, o gumugol ng isang araw sa beach kasama ang isang kaibigan. Nakamit mo na.
3. Dalhin ang iyong huling sukat. Malamang makakakita ka ng kamangha-manghang pag-unlad.
4. Magpasya kung nais mong magpatuloy. Sino ang nakakaalam, maaaring masaya ka. Marahil ang pagkawala ng timbang ay nagbunga nang higit kaysa sa naisip mo. Kung nais mo pa ring mawalan ng timbang, magpatuloy sa parehong gawain sa pag-diet, ehersisyo, at kasiyahan na iyong pinapanatili.
   • Kung nawala ang lahat ng timbang na nais mong mawala, binabati kita! Ngayon gusto mo itong lumayo. Sa kasamaang palad, kung babagsak ka sa iyong dating gawain, babalik ito. Magpasya kung aling mga bahagi ng iyong diyeta ang nais mong panatilihin at permanenteng isama sa iyong bagong lifestyle, at manatili sa parehong mga pangako sa iyong pagsusumikap para sa isang mas malusog na pamumuhay. Marahil nagustuhan mo ang lasa ng mas malusog na mga protina, o nais mong patuloy na gawin ang yoga. Alinmang paraan, magandang ideya na makasabay sa kahit ilan sa mga pagbabagong ito.
   • Kung nais mong mawala ang timbang at gumagana ang planong ito para sa iyo, magpatuloy! Sumubok ng mga bagong bagay, mag-eksperimento sa pagkain at iba pang palakasan, at ibahagi ang iyong mga karanasan sa iba. Ang pag-sign up sa mga diet club o nakakaranas lamang ng lahat ng ito sa isang kaibigan ay isang mahusay na paraan upang mapanatili o mawala ang timbang.

Mga Tip

• Mayroong isang bilang ng mga sakit at kundisyon, tulad ng diabetes, na nagpapahirap sa pagbawas ng timbang. Palaging isang magandang ideya na kontrolin ang mga kondisyong medikal na ito bago simulan ang anumang diyeta at masubaybayan ng mabuti ang iyong pag-unlad ng doktor upang matiyak na ang lahat ay ligtas at malusog na ginagawa.
• Ang bawat isa ay magkakaiba, at ang mga iskedyul ng pagbaba ng timbang ay magkakaiba depende sa uri ng katawan. Tiyaking kumunsulta sa isang doktor bago simulan ang anumang labis na mapaghangad na mga plano.

Mga babala

• Kumunsulta sa isang doktor bago simulan ang isang bagong isport o diyeta.