Nilalaman

• Upang humakbang
• Bahagi 1 ng 4: Natutukoy ang antas ng iyong fitness
• Bahagi 2 ng 4: Lumikha ng isang programang cardio
• Bahagi 3 ng 4: Pagsasanay para sa lakas
• Bahagi 4 ng 4: Pag-uunat at pagdaragdag ng mga ehersisyo sa kakayahang umangkop
• Mga babala

Kung nais mong makakuha ng mas malakas o mas mabilis, magbawas ng timbang, o simpleng pagbutihin ang iyong kalidad ng buhay, isaalang-alang ang paglikha ng isang isinapersonal na programa sa fitness upang matulungan kang maabot ang iyong mga layunin. Mayroong maraming iba't ibang mga programa at karamihan ay nagsasama ng isang halo ng aerobic, paglaban at kakayahang umangkop. Tukuyin ang iyong antas ng fitness at lumikha ng isang program na nababagay sa iyo.

Upang humakbang

Bahagi 1 ng 4: Natutukoy ang antas ng iyong fitness

1. Magsimula sa mga pangunahing kaalaman. Napagpasyahan mong maging malusog - mahusay na unang hakbang iyon. Ngunit huwag lamang magsimula nang hindi iniisip ito. Magsimula sa mga simpleng bagay: mayroon bang pumipigil sa iyong maging fit? Mayroon ka bang mga problema sa kalusugan? Kailangan mo bang magpatingin muna sa doktor?
   • Marahil ay hindi mo kailangang magpatingin sa doktor kung ikaw ay nasa ilalim ng 50 at nasa mabuting kalusugan, ngunit palaging ito ay inirerekomenda bago simulan ang isang bagong pamumuhay sa ehersisyo.
   • Kung ikaw ay higit sa 50 at may mga problema sa kalusugan - tulad ng mataas na presyon ng dugo, mga problema sa puso, pagkahilo, o sakit sa buto - makipag-usap muna sa iyong doktor.
   • Tandaan na ang balanse at lakas ay bumababa sa pagtanda. Maaari nitong limitahan ang iyong kakayahang mag-ehersisyo o gawing mas malamang na ikaw ay magtaguyod ng mga pinsala na mas mahirap makuha. Ngunit sa pamamagitan ng pag-eehersisyo nang banayad at sa ilalim ng pangangasiwa, maaari mong pagbutihin ang mga bagay na ito sa pamamagitan ng pagsasanay.
   • Kung may pag-aalinlangan, magpatingin sa doktor. Maaaring payuhan ka ng iyong doktor kung aling mga aktibidad ang maiiwasan.
2. Subukan ang iyong kasalukuyang antas ng fitness. Ang pangunahing fitness ay isang halo ng apat na bagay: tibay ng cardiovascular, lakas ng kalamnan, tatag ng kalamnan at kakayahang umangkop. Kamusta ka na Subukan ang iyong sarili upang makita kung saan ka nababagay at kung saan ka maaaring mapabuti. Kailangan mo ng relo, isang panukalang tape, isang pinuno, tape at isang sukatan.
   • Maglakad nang mabilis para sa 1.5 km upang masubukan ang kalusugan ng iyong puso. Bago ka magsimula, kunin ang rate ng iyong puso sa mga beats bawat minuto at itala ang oras. Pagkatapos ay itala muli ang rate ng iyong puso at isulat kung gaano ito tumagal.
   • Upang masukat ang rate ng iyong puso, ilagay ang iyong index at gitnang mga daliri sa gilid ng iyong leeg. Bilangin ang mga stroke sa loob ng 10 segundo at dumami ng anim.
   • Upang masubukan ang lakas ng kalamnan, bilangin kung ilang mga push-up ang magagawa mo hanggang sa hindi mo na magawa ang mga push-up na may tamang pamamaraan. Kung ikaw ay isang babae maaari kang gumawa ng binagong mga push-up (yumuko ang iyong mga tuhod) o klasikong mga push-up. Kailangang gawin ng mga kalalakihan ang klasikong mga push-up mula sa posisyon ng plank. Isulat ang numero.
   • Para sa kakayahang umangkop, dumikit ang isang pinuno sa lupa na may ilang tape sa 40 cm point. Umupo sa tabi ng pinuno gamit ang iyong mga paa ng halos flush gamit ang tape. Abutin hanggang sa maaari at hawakan ang posisyon ng sapat na haba upang makita kung hanggang saan ka makakakuha. Gawin ang ehersisyo na ito ng tatlong beses at isulat kung gaano kalayo ang iyong pinakamahabang pagtatangka.
   • Komposisyon ng katawan ngayon: baywang at Body Mass Index. Sukatin muna ang paligid ng iyong baywang sa taas ng iyong pusod - kung saan ang iyong baywang ay mas makitid - at isulat ito. Upang makuha ang iyong BMI (isang magaspang na tagapagpahiwatig ng porsyento ng taba ng katawan), gumamit ng isang online calculator o hatiin ang iyong timbang sa kilo sa pamamagitan ng parisukat ng iyong taas sa metro.
3. Gumawa ng isang plano at magtakda ng mga layunin para sa iyong sarili. Bigyan ang iyong sarili ng dagdag na tulong sa pamamagitan ng pagpaplano nang detalyado ng iyong programa. Maaari mong gawin ito sa iyong sarili o sa tulong sa labas. Hinahayaan ka ng isang nakabalangkas na programa na magtakda ng mga layunin at manatili sa track.
   • Subukang isulat ang iyong plano sa papel, halimbawa. Magtanong ng mga tiyak na katanungan: Ano ang aking mga layunin? Ano ang nais kong makamit sa fitness program na ito? Paano ko ito gagawin? Maaabot ba ito?
   • Maging tiyak sa iyong mga sagot. Halimbawa, nais mo bang tumakbo nang 30 minuto nang sabay-sabay nang apat na beses sa isang linggo? O nais mong mawala ang 2.5 kilo sa isang buwan? Ang pagsasabi lamang ng "nais kong magkasya" ay hindi magbibigay sa iyo ng isang kongkreto, masusukat na layunin upang magtrabaho. Ang mas tiyak na maaari kang maging, mas madali para sa iyo na malaman kapag nakamit mo ang iyong mga layunin.
   • Idikit ang iyong programa sa isang lugar na nakikita mo ito araw-araw, tulad ng sa iyong opisina o sa salamin sa banyo.
   • Kung nais mo maaari ka ring kumuha ng isang personal na tagapagsanay. Ang mga personal na trainer ay mga eksperto sa fitness na tatitiyak na magagamit mo ang tamang diskarte sa panahon ng pagsasanay, na gumagawa ka ng mga ehersisyo na angkop para sa iyong antas ng fitness, na makakatulong sa iyong magtakda ng mga layunin at udyukan kang makamit ang mga ito.

Bahagi 2 ng 4: Lumikha ng isang programang cardio

1. Pumili ng mga ehersisyo na maaari mong gawin at nasisiyahan ka. Ang Cardio ay isang mahalagang elemento ng mga plano sa fitness. Kapag gumawa ka ng cardio, nagtatrabaho ka sa malalaking mga grupo ng kalamnan sa iyong katawan, tumataas ang rate ng iyong puso, at humihinga ka nang mas mabilis at mas malalim. Ang pagsasanay sa Cardio ay nagpapatibay sa iyong puso, nagpapabuti ng pagtitiis at nasusunog ang calories. Pinapabuti din nito ang iyong kalooban at nakakatulong sa pagtulog nang mas maayos.
   • Kilala rin si Cardio bilang aerobic ehersisyo. Ang ideya ay upang makuha ang rate ng iyong puso at pag-rate ng paghinga.
   • Ang paglalakad, pagtakbo, paggaod, paglangoy, pagbisikleta at pagsayaw ay lahat ng pag-eehersisyo sa cardio. Kasama rito ang karamihan sa mga palakasan ng koponan, martial arts at kahit golf.
   • Pumili ng mga ehersisyo na nasisiyahan ka, ngunit siguraduhin mo na may kakayahang gawin ito. Halimbawa, ang pagtakbo ay mahirap sa tuhod at paa, kaya kung mayroon kang masamang tuhod maaaring kailanganin mong gumawa ng isang mas mabigat na ehersisyo tulad ng mabilis na paglalakad, pagbibisikleta o paglangoy.
   • Tandaan din na madalas kang mag-eehersisyo, kaya maaaring kailanganin mong magkaroon ng magkakaibang pag-eehersisyo at kahalili sa kanila. Halimbawa, maaari kang mag-ikot, lumangoy at maglaro ng golf sa iba't ibang mga araw ng isang linggo. O maaari kang maglaro ng football, tumakbo at inline skate.
2. Magsimula ng mabagal. Dahan-dahan na buuin ang gawain hanggang sa magkaroon ka ng higit na tibay. Inirerekumenda na gumawa ka ng hindi bababa sa 150 minuto ng katamtamang aerobic na aktibidad o 75 minuto ng masiglang aktibidad bawat linggo. Gayunpaman, hindi mo kailangang gawin ang lahat ng ito sa dalawa, tatlo o apat na sesyon. Sa halip, ikinalat mo ito sa loob ng isang linggo.
   • Ang eerobic na ehersisyo ay dapat na pumasa sa "talk test", na nangangahulugang maaari kang makapag-usap at magkaroon ng isang pag-uusap habang nag-eehersisyo. Kung hindi, ang iyong rate ng puso ay masyadong mataas.
   • Sa isip, dapat kang maging aktibo ng hindi bababa sa 30 minuto sa isang araw. Kung hindi ito gumana, subukang i-break ang iyong pag-eehersisyo sa mas maliit na mga bahagi. Halimbawa, simulang maglakad ng 10 minuto ng ilang beses sa isang linggo. Habang nasanay ang iyong katawan dito, mas mahaba ang lakad sa 15 minuto, pagkatapos ay sa 20 minuto, pagkatapos sa 30 minuto.
   • Hindi mo dapat maramdaman ang pangangailangan na magsagawa ng ehersisyo na may mataas na intensidad sa simula. Pumunta sa iyong sariling bilis. Kung hindi man ay maaari kang masugatan.
3. Gumamit ng isang three-pronged na diskarte. Si Cardio ay hindi isang pulutong ng pagsisikap sa lahat ng oras. Upang masulit ang bawat session, isama ang tatlong mga elemento sa iyong gawain: magpainit, magpakondisyon, at magpalamig. Simulan ang pag-eehersisyo nang dahan-dahan, panatilihin ang antas at pagkatapos ay bawasan.
   • Bago ang bawat sesyon, magpainit ng halos lima hanggang sampung minuto upang mapunta ang iyong puso at madagdagan ang daloy ng dugo sa iyong mga kalamnan.
   • Maaari itong magawa sa pamamagitan ng isang bersyon ng iyong pagsasanay na mababa ang tindi. Kung mag-ikot ka, halimbawa, tahimik kang pumupunta sa loob ng ilang daang metro. Kapag lumangoy ka, gumawa ka ng dalawa o tatlong mga linya sa kalahating bilis.
   • Pumunta sa paligid ng 30 minuto ng pag-air condition pagkatapos ng iyong pag-init. Ang pagkondisyon ay tungkol sa pag-abot sa isang "matamis na lugar" - isang antas na maaari mong mapanatili, ngunit kung saan ang iyong paghinga at rate ng puso ay mas mataas kaysa sa normal.
   • Tapusin sa isa pang lima hanggang sampung minuto na cool down. Dahan-dahan tumigil at babaan ang rate ng iyong puso. Maaari mo ring iunat ang iyong mga pangunahing pangkat ng kalamnan, tulad ng iyong hamstrings, kalamnan ng guya, dibdib, balikat, quadriceps, at likod.
4. Magtrabaho patungo sa isang perpektong tagal at dalas. Suriin ang iyong pag-unlad pagkatapos ng ilang linggo at gumawa ng mga pagsasaayos. Malamang na masasanay ka nang mas mahaba at mas mahirap, at nakakuha ng aerobic na kapasidad at tibay. Taasan ang tagal o bilis ng 10% bawat linggo upang mabuo ang iyong tibay. Subukang magtrabaho patungo sa mga inirekumendang alituntunin: muli, hindi bababa sa 150 minuto ng katamtamang aerobic na aktibidad o 75 minuto ng masiglang aktibidad bawat linggo. Sa isip, dapat mong hangarin ang hindi bababa sa 30 minuto ng aktibidad ng cardio bawat araw.
   • Ang pagdaragdag ng limang minuto sa iyong pag-eehersisyo bawat linggo ay isang katamtaman at nakakamit na layunin. Nangangahulugan ito na sa pagtatapos ng isang buwan ay masasanay ka ng 20 minuto nang mas matagal.
   • Kung ang iyong layunin ay pagbawas ng timbang, maaaring kailanganin mong dagdagan ang iyong pagsusumikap o gumawa ng mas masipag na ehersisyo. Sa halip na mag-ehersisyo ng 30 minuto tatlo o apat na beses sa isang linggo, pumunta sa 45 minuto limang o anim na beses sa isang linggo.
   • Ang ilang mga ehersisyo sa cardio ay mas mahusay kaysa sa iba kung ang pagbawas ng timbang ang iyong layunin. Ang aerobic dance (tulad ng Zumba) at cross-country skiing, halimbawa, sumunog ng halos 700 at 600 calories bawat oras, kumpara sa mabilis na paglalakad (150) o golf (350).
   • Sinabi na, kailangan mong makinig sa iyong katawan. Magpahinga at hayaang mabawi ang iyong katawan kapag pagod ka na. Tigilan mo na mag-ehersisyo at magpatingin sa doktor kung nakakaramdam ka ng sakit, pagkahilo, o paghinga.

Bahagi 3 ng 4: Pagsasanay para sa lakas

1. Alamin ang mahusay na pamamaraan. Ang pagsasanay sa lakas, na tinatawag ding pagsasanay sa timbang o pagsasanay sa paglaban, ay isang iba't ibang uri ng ehersisyo. Ang pagsasanay sa lakas ay nagtatayo ng kalamnan at tibay. Ito ay magpapalakas sa iyo, magpapalakas ng iyong mga buto, madaragdagan ang iyong tibay at mapalakas ang iyong isip at pakiramdam.Ang susi sa isang mahusay na programa ng lakas ay upang gumana sa malalaking mga grupo ng kalamnan tulad ng mga binti, braso at core.
   • Sa lakas ng pagsasanay, gumagamit ka ng mga timbang upang lumikha ng paglaban at gawing mas mahirap ang iyong kalamnan. Magagawa mo ito sa mga makina, libreng timbang, mga banda sa pagsasanay o kahit na ang iyong sariling timbang sa katawan.
   • Ang paglaban ay naglalagay ng isang pilay sa iyong mga kalamnan at kasukasuan, kaya mahalaga na malaman ang mahusay na pamamaraan at palaging gamitin ito. Kung hindi man, pinamamahalaan mo ang peligro ng mga sprains, pilit, bali, o labis na paggamit ng mga pinsala. Sa pangkalahatan, dapat mong mapanatili ang mahusay na pustura upang maprotektahan ang iyong gulugod.
   • Magsimula sa isang timbang na madali mong maiangat 12-15 beses (sa isang makina o libreng timbang) at ilipat ang magkasanib sa buong saklaw ng paggalaw. Huminga nang palakasin mo ang timbang at lumanghap habang ibinababa mo ito.
   • Makipag-usap sa mga tao sa iyong gym. Ang isang sports trainer o eksperto sa fitness ay magagawang gabayan ka sa bawat ehersisyo upang matiyak na ginagawa mo ito ng tama.
2. Pumili ng mga ehersisyo para sa malalaking grupo ng kalamnan. Ang isang mabuting programa ng lakas ay gagana sa lahat ng pangunahing mga pangkat ng kalamnan. Pumili ng mga ehersisyo na ihiwalay ang mga ito o gumagana sa maraming mga grupo nang sabay. Ayusin ang iyong programa sa iyong sariling mga pangangailangan, ngunit din sa iyong pisikal na mga limitasyon. Isaalang-alang ang iyong lakas, balanse at edad.
   • Ang mga magagandang ehersisyo para sa iyong pang-itaas na katawan ay may kasamang mga push-up. Maaari mong palakasin ang iyong mga braso at balikat gamit ang mga dumbbell row at overhead press. Ang mga pagpindot sa Bench ay sanayin ang iyong kalamnan sa dibdib.
   • Ang mga ehersisyo na nagsasanay ng iba't ibang mga pangkat ng kalamnan nang sabay ay lubhang kapaki-pakinabang. Halimbawa, sanayin ng mga squats ang iyong quadriceps at glutes nang sabay. Ang lunges ay isa pang mahusay na halimbawa ng ganitong uri ng ehersisyo.
3. Hatiin ang programa sa mga pag-ikot, set, at reps. Ang iyong programa sa pagsasanay ay dapat na isang siklo. Plano na ituon ang pansin sa ilang mga pangkat ng kalamnan at gumawa ng ilang mga tukoy na ehersisyo araw-araw. Hindi mo kailangang sanayin ang buong katawan sa bawat oras.
   • Halimbawa balansehin ang mga ehersisyo at gawin ang mga kulot para sa iyong mga binti sa ikatlong araw.
   • Sa panahon ng bawat araw ng pag-ikot ay hinati mo ang mga ehersisyo sa mga hanay at pag-uulit. Ang isang "rep" ay isang buong kilusan ng ehersisyo. Ang isang "set" ay isang serye ng magkakasunod na pag-uulit.
   • Ilan sa mga rep at set ang dapat mong gawin? Ang mga sagot ay magkakaiba. Inirerekumenda ng Meio Clinic ang isang hanay ng 12 reps para sa bawat ehersisyo. Ang isa pang panuntunan sa hinlalaki ay ang isang magaan na timbang na may maraming mga reps na nagtatayo ng pagtitiis at tono ng kalamnan, habang ang isang mabibigat na timbang at mas kaunting mga reps - ngunit maraming mga hanay (lima o higit pa) - ay nagtatayo ng lakas.
   • Gaano katagal ka dapat magsanay? Ang sagot ay hindi ganon kahaba. Karamihan sa mga tao ang nakakakita ng mga resulta pagkatapos ng halos walong linggo na may dalawa o tatlong 20 hanggang 30 minutong session bawat linggo, na tina-target ang lahat ng mga pangkat. Iwasang manatili sa parehong antas sa pamamagitan ng paggawa ng mga pagbabago sa iyong gawain tuwing walong linggo o higit pa.
   • Alalahaning bigyan ang iyong katawan ng oras upang makapagpahinga at makabawi: laging magplano ng hindi bababa sa 48-72 na oras sa pagitan ng mga sesyon para sa bawat pangkat ng kalamnan.
4. Gamitin ang three-pronged na diskarte. Tulad ng cardio, gumagamit ka ng isang three-pronged na diskarte sa iyong pagsasanay sa paglaban: aerobic warm-up, post-weight stretch, at cool-down. Nakatutulong ito sa pag-agos ng dugo, gawing mas payat ang mga kasukasuan, at iunat at pinahinga ang mga kalamnan kapag tapos ka na.
   • Bago simulan ang timbang, tulad ng paglalakad o pag-jogging, gawin ang katamtamang intensidad na cardio sa loob ng ilang minuto. Ang "mainit" na mga kalamnan ay mas madaling kapitan ng pinsala kaysa sa "malamig".
   • Huwag mag-abot bago ang pagsasanay sa paglaban.
   • Matapos ang iyong pag-eehersisyo, maglaan ng kaunting oras upang palamig at pag-inat (isa o dalawang minuto para sa bawat pangkat ng kalamnan).
5. Gawin muna ang pangunahing mga pangkat ng kalamnan. Inirerekumenda ng mga eksperto na simulan ang iyong pag-eehersisyo sa malaki o maraming mga grupo ng kalamnan. Sa ganoong paraan magagawa mo ang mga mas mabibigat na ehersisyo na may mas maraming enerhiya. Maaari mong ihiwalay ang mas maliit o indibidwal na mga kalamnan pagkatapos.
   • Unahin ang mga ehersisyo na gumagamit ng maraming mga grupo ng kalamnan nang sabay. Gayundin, gawin ang mga ehersisyo na gumagamit ng maraming mga kasukasuan bago gumawa ng mga ehersisyo na gumagamit lamang ng isang kasukasuan.
   • Maaari mong sanayin ang iyong mga binti at bumalik muna, halimbawa. Halimbawa, ginagamit ng mga squats ang iyong mga binti ngunit ang iyong mga glute at ang iyong mga pangunahing kalamnan at dapat gawin nang maaga sa pagsasanay.
   • Magsanay sa ilang mga kasukasuan at kalamnan sa paglaon. Ang mga biceps curl o balikat na balikat ay maaaring gawin sa paglaon sa sesyon ng pagsasanay.

Bahagi 4 ng 4: Pag-uunat at pagdaragdag ng mga ehersisyo sa kakayahang umangkop

1. Ituon ang pansin sa mahahalagang kalamnan at kasukasuan. Ang kakayahang umangkop ay nakakalimutan minsan sa mga programa sa pagsasanay. Gayunpaman, dapat mong isama ang mga pangunahing pagsasanay sa pag-uunat sa iyong programa. Ang pag-unat ay ginagawang mas may kakayahang umangkop, pinapataas ang saklaw ng paggalaw ng mga kasukasuan, pinapataas ang daloy ng dugo sa mga kalamnan at maiiwasan ang mga pinsala. Maaari rin nitong maiwasan ang mga problema sa pustura at magkasanib na pagkakahanay.
   • I-stretch ang mahahalagang mga pangkat ng kalamnan at kalamnan na ginagamit mo araw-araw, sa iyong pag-eehersisyo o sa pang-araw-araw na gawain. Karaniwan ang mga binti, braso, likod, dibdib, balikat at balakang.
2. Magpainit nang maaga. Huwag mag-inat sa malamig na kalamnan. Maaari mong saktan ang iyong sarili. Sa halip, gawin ang ilang minuto ng pag-init ng cardio upang makuha ang dumadaloy na dugo bago mag-inat.
   • Halimbawa, paglalakad, pagbibisikleta o pag-jog sa mababang lakas sa loob ng 5 hanggang 10 minuto. Maaari mo ring iunat pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo, kung nagpainit ka na.
   • Mas mahusay na huwag mag-inat para sa lakas ng pagsasanay o masinsinang aktibidad tulad ng pagtakbo o iba pang mga sangkap na pampalakasan. Ipinapakita ng ilang mga pag-aaral na ang pag-unat para sa aktibidad ay maaaring mabawasan ang iyong pagganap.
3. Hawakan ang kahabaan. Sa pag-unat mo, dahan-dahang hilahin ang kalamnan at magkasanib sa isang maayos na paggalaw at hawakan ng halos 30 segundo. Maaaring kailanganin mong hawakan ito ng 60 segundo sa mga lugar na may problema - iyon ay, mga lugar na hindi nababaluktot o naninigas.
   • Subukan din ang ilang mga yoga pose. Sa Posisyon ng Simpleng Balasana (o Bata), lumuhod sa sahig na medyo malayo ang tuhod. Pagkatapos ay isandal ang iyong balakang, hawakan ang sahig gamit ang iyong noo at hawakan ang iyong tiyan sa iyong mga hita sa loob ng 20 hanggang 30 segundo. Iunat ang iyong mahirap sa harap mo. Ang pose na ito ay dahan-dahang umaabot sa iyong ibabang likod at itaas na katawan. Ang mga matatandang matatanda ay dapat mag-ingat sa kahabaan na ito sapagkat maaaring makapinsala sa gulugod.
   • Huwag pigilin ang iyong hininga habang ikaw ay umaabot, ngunit huminga nang palabas habang nasa paggalaw. Hindi rin Veer. Hindi mo na kailangang tumalbog upang maabot ang karagdagang. Ang mahuhusay na kahabaan na ito ay maaaring higpitan ang kalamnan o, mas masahol pa, maging sanhi ng isang pinsala.
   • Magkaroon ng kamalayan ng iyong gulugod at huwag iunat ito nang napakalayo sa isang hindi pangkaraniwang direksyon. Gayundin ang sa iba pang mga kasukasuan - panatilihing malambot at huwag ikulong.
   • Hindi ka dapat makaramdam ng sakit kapag lumalawak. Ang isang maliit na pag-igting o kakulangan sa ginhawa ay normal, ngunit kung masakit ito ay lumawak ka nang masyadong malayo.

Mga babala

• Huwag bigyan ng sobra ang iyong sarili. Ang paggawa nito ay maaaring maging sanhi ng malubhang pinsala, kalamnan o kasukasuan na sakit, o isang pagod na pakiramdam na nais mong sumuko. Sa halip, gumawa ka ng maliliit na hakbang at gumana nang mas mahirap araw-araw upang mapagbuti.
• Ang pagsasama-sama ng pagsasanay sa matinding mga pagdidiyeta ay maaaring mapanganib. Tiyaking kumain ka ng malusog at sapat.