Nilalaman

• Upang humakbang
• Bahagi 1 ng 3: Sinusuri ang iyong mga antas sa kabutihan
• Bahagi 2 ng 3: Lumikha ng mga layunin sa kabutihan
• Bahagi 3 ng 3: Lumikha at sumunod sa isang plano sa kabutihan
• Mga Tip

Ang isang wellness plan ay isang action plan na idinisenyo upang makamit ang personal na wellness. Ang pansariling kagalingan ay nagpapahiwatig ng isang estado ng multidimensional na kalusugan at kasiyahan. Maraming sukat sa personal na kagalingan, at ang bawat isa ay dapat alagaan, paunlarin at mapanatili para sa pinakamainam na pangkalahatang kagalingan. Ang isang plano sa kabutihan ay dapat isaalang-alang ang lahat ng iba't ibang mga sukat ng kabutihan: pisikal, mental, espiritwal, emosyonal, intelektwal, panlipunan, trabaho, pinansyal at ang kapaligiran.

Upang humakbang

Bahagi 1 ng 3: Sinusuri ang iyong mga antas sa kabutihan

1. Suriin ang iyong kasalukuyang kagalingang pisikal. Kasama sa pisikal na kabutihan ang nutrisyon at fitness sa katawan. Kasama rin sa pisikal na kagalingan ang iyong kagalingang medikal. Kasama sa mabuting kagalingang medikal ang mga pamamaraang medikal na nagtataguyod ng kalusugan tulad ng regular na pagsusuri sa medikal at paggamit ng pag-aalaga sa pangangalaga ng kalusugan. Kasama rin dito ang pag-iwas sa paninigarilyo, labis na alkohol at paggamit ng droga. Ang mga kapaki-pakinabang na katanungan na pag-iisipan tungkol sa pagtatasa ng iyong pisikal na kagalingan ay kasama:
   • Ano ang iyong mga pisikal na layunin? Interesado ka bang maghanap ng isang personal na tagapagsanay, o mayroong isang coach na nais mong kumunsulta?
   • Naghahanap ka ba ng kabuuang fitness, o nais mong buuin ang iyong base, ang iyong kalusugan sa cardiovascular, lakas sa itaas ng katawan, atbp?
   • Naghahanap ka ba ng tono ng kalamnan, o mas interesado ka sa pagtaas ng paglaban at pagtitiis?
2. Suriin ang iyong antas ng kabutihan sa nutrisyon. Ang kagalingang nutrisyon ay may kinalaman sa kung gaano kahusay na sustansya at sinusuportahan ang iyong katawan.
   • Isipin ang tungkol sa iyong kasalukuyang diyeta at kung gaano ito sinusuportahan ng iyong kalusugan. Tandaan kung mayroong anumang mga lugar para sa pagpapabuti.
3. Suriin ang iyong antas ng kagalingang pangkaisipan. Ang kagalingang pangkaisipan ay isang sukatan ng kung paano mo hahawakan ang mga mahirap na sitwasyon at kung gaano mo balansehin ang iyong emosyon.
   • Isaalang-alang ang iyong kasalukuyang kagalingang pangkaisipan. Anong emosyon ang pinakikitunguhan mo? Gaano kahusay ang pakikitungo mo sa mga emosyong iyon? Anong mga pagbabago o pagpapabuti ang nais mong makita sa iyong estado sa pag-iisip?
4. Suriin ang iyong antas ng kagalingang espiritwal. Ang espirituwal na kagalingan ay hindi tungkol sa relihiyon o personal na paniniwala, ngunit tungkol sa kung paano mo naranasan ang kahulugan ng buhay at ang iyong lugar dito.
   • Ang espirituwal na kagalingan ay nangangahulugang makakahanap ka ng kahulugan, pag-asa, ginhawa, at panloob na kapayapaan sa iyong buhay, maging sa pamamagitan ng iyong trabaho, kalikasan, sining, musika, pamilya, o boluntaryong gawain.
   • Isipin ang iyong kasalukuyang antas ng kagalingang espiritwal: gaano ka katuparan sa iyong buhay? Nawawala ba ang kahulugan o pagiging epektibo?
5. Suriin ang iyong antas ng kagalingang pang-emosyonal at pamanggit. Ang kagalingan sa emosyonal at pamanggit na tumutukoy sa kung gaano mo kamalayan, tanggapin, at makitungo sa iyong damdamin at damdamin ng mga nasa paligid mo. Nagbibigay ito sa iyo ng isang pakiramdam ng katatagan at suporta kapag ang iyong kagalingan sa mga tuntunin ng kalusugan, emosyon at mga relasyon ay mabuti. Sa kaibahan, ang kawalan ng emosyonal na kagalingan ay maaaring maubos ang iyong lakas at kaligayahan.
   • Isaalang-alang ang iyong kasalukuyang mga relasyon, antas ng stress, kumpiyansa at pananaw sa buhay. Mayroon bang mga lugar kung saan mo nais na pagbutihin?
   • Masaya ka ba? Nagdaramdam ka ba ng iyong mga relasyon o damdamin?
6. Suriin ang iyong antas ng kagalingang intelektwal. Tumutukoy ito sa dami ng natanggap mong impormasyon at kaalaman, at ang dami ng malikhaing, kritikal, at mapanlikhang kaisipang nabuo mo. Ang pag-aaral, paglutas ng problema at pagiging produktibo ng kaisipan ay mahalagang aspeto ng kagalingang intelektwal.
   • Pag-isipan ang tungkol sa iyong antas ng kagalingang intelektwal. Ikaw ba ay intelektwal na stimulated ng iyong buhay, o ikaw ay nababato?
   • Mayroon ka bang sapat na mga malikhaing outlet?
   • Gaano kadalas mo ginagamit ang pag-iisip ng kritikal at analitikal?
7. Suriin ang iyong antas ng kagalingang panlipunan. Ang kagalingang panlipunan ay may kinalaman sa kung paano mo nakikita ang iyong lugar sa mundo at sa pamayanan at kung gaano kahusay na umangkop sa iyong tungkulin sa pamayanan.
   • Isipin ang iyong antas ng kagalingang panlipunan. Sa tingin mo ba ligtas at ligtas ka sa iyong mga tungkulin sa lipunan.
   • Nagagawa mong madaling kumuha ng bago at magkakaibang mga tungkulin sa lipunan?
8. Suriin ang iyong antas ng propesyonal na kagalingan. Ang aspetong ito ng personal na kagalingan ay binibigyang diin ang kahalagahan ng pagkakaroon ng positibong pag-uugali sa trabaho, pati na rin ang pagkakaroon ng isang kasiya-siyang at kasiya-siyang landas sa karera.
   • Isipin ang tungkol sa iyong antas ng propesyonal na kagalingan. Sa palagay mo nasasangkot ka sa iyong trabaho at iyong karera?
   • Sa palagay mo ba pinahahalagahan ka para sa iyong trabaho?
   • Nararamdaman mo ba ang napayaman sa gawaing iyong ginagawa?
   • Nasiyahan ka ba sa iyong career path?
9. Suriin ang iyong antas ng kagalingang pampinansyal. Ang kagalingang pampinansyal ay tumutukoy sa iyong pakiramdam ng katatagan sa pananalapi at kalusugan.
   • Isipin ang tungkol sa iyong antas ng kagalingang pampinansyal. Nakatira ka ba sa loob ng mga limitasyon ng iyong makakaya?
   • Sigurado ka bang seguro sa pananalapi para sa hinaharap?
   • Mayroon ka ba at nananatili ka sa isang badyet?
10. Suriin ang iyong antas ng kagalingang pangkapaligiran. Ang aspetong ito ng kagalingan ay nauugnay sa iyong antas ng kamalayan sa kapaligiran. Ang iyong kagalingan ay naiugnay sa kagalingan ng kapaligiran sa paligid mo.
    • Pag-isipan ang tungkol sa iyong antas ng kabutihan sa kapaligiran. Nakakuha ka ba ng sapat na sariwang hangin, sariwang tubig at sikat ng araw?
    • Gumugugol ka ba ng oras upang masiyahan sa iyong paligid?
    • Gumagawa ka ba ng mga hakbang upang makatipid ng enerhiya at maubos ang malay?

Bahagi 2 ng 3: Lumikha ng mga layunin sa kabutihan

1. Gumawa ng mga layunin sa pisikal na kagalingan. Matapos mong masuri ang bawat sukat ng iyong personal na kagalingan, oras na upang simulan ang pagtatakda ng mga layunin. Sa una, panatilihing simple ang iyong mga layunin at matatamo. Hindi mo nais na mabigo sa mga mahirap na layunin mula pa sa simula.
   • Magandang ideya na pumunta sa isang kalapit na gym at magtanong tungkol sa mga pisikal na pagsusuri. Kung ikaw ay sobra sa timbang o mayroong isang kasaysayan ng mga problemang medikal, kausapin ang iyong doktor bago magsimula sa anumang plano sa pisikal na kalusugan.
   • Magsimulang maglakad nang mas madalas. Iparada ang iyong kotse nang medyo malayo sa isang pasukan at maglakad pa. Sumakay sa hagdan sa halip na ang elevator o ang escalator. Maglakad sa paligid ng bloke o dalhin ang iyong aso sa magandang lakad.
   • Kausapin ang iyong doktor kung ikaw ay sobra sa timbang o may malinaw na kasaysayan ng medikal na sakit sa puso, sakit sa paghinga, sakit sa buto, o iba pang malubhang kondisyong medikal. Matutulungan ka ng iyong doktor na magtakda ng ligtas, makatuwirang mga layunin.
   • Tiyaking ang pisikal na aktibidad na pinili mo ay isang bagay na nasisiyahan kang gawin at hindi isang bagay na tinukso ka ng iba na gawin. Kung nasisiyahan ka sa aktibidad, malamang na manatili ka rito.
   • Buuin ang kalmado sa mas maraming aktibidad. Kung nagastos mo ang nakaraang limang taon na gumagawa ng kaunti hanggang sa katamtamang pisikal na aktibidad, marahil ay hindi ka handa para sa isang triathlon. Magsimula ng mabagal at kalmado, pagdaragdag ng antas ng iyong aktibidad kapag handa ka na.
   • Maging mapagpasensya at subukan muna ang isang aktibidad na may mababang epekto tulad ng yoga, tai chi, o qigong muna. Ang mga sinaunang pisikal (at espiritwal) na kasanayan na ito ay maaaring mapabuti ang kalusugan, mabawasan ang stress, mabawasan ang sakit, at mapabuti ang lakas at balanse.
2. Gumawa ng mga layunin sa nutrisyon na kalusugan. Sa lahat ng mga hindi pagkakasundo na diyeta at payo, paano mo malalaman ang pinakamahusay na diyeta? Subukang magsimula sa ilang medyo simpleng mga panuntunan:
   • Isaalang-alang ang pakikipag-usap sa isang nutrisyunista na makakatulong sa iyo na matukoy ang perpektong diyeta para sa iyo at sa iyong katawan.
   • Kumain ng mga pagkaing malapit sa kanilang likas na anyo hangga't maaari. Subukang limitahan ang mga naproseso at handa na pagkain at sa halip magluto mula sa simula. Gumamit ng isang Crockpot o manatili sa pangunahing mga pagkain tulad ng bigas, beans at gulay kung ikaw ay maikli sa oras. Maaari mo ring isaalang-alang ang mga prepping na pagkain para sa isang linggo at itago ito sa freezer hanggang handa ka na itong kainin.
   • Limitahan ang iyong pagkonsumo ng pulang karne (pumili ng damo kung maaari). Taasan ang dami ng mga isda (laro kaysa sa bukid) at walang balat na kinakain mong manok.
   • Taasan ang dami ng mga prutas at gulay na kinakain araw-araw. Ang iyong pag-inom ng gulay ay dapat na mas mataas kaysa sa iyong paggamit ng prutas, dahil ang prutas ay naglalaman ng asukal.
   • Taasan ang dami ng inuming tubig.
   • Maging maingat sa pagiging sensitibo sa pagkain. Kung pinaghihinalaan mo na sensitibo ka sa isang partikular na pagkain, alisin ito mula sa iyong diyeta nang hindi bababa sa dalawang linggo. Ang mga pagkain na maaaring maging sanhi ng pagkasensitibo ay ang gluten, pagawaan ng gatas, gatas / lactose, mga puno ng nuwes, shellfish, itlog at toyo.
   • Bisitahin ang site ng Nutrisyon para sa payo tungkol sa nutrisyon para sa mga bata, magulang, kalalakihan, kababaihan at matatanda.
   • Bigyan ang iyong sarili ng 30 araw na may isang bagong plano upang makabuo ng isang ugali at ganap na suriin ang mga epekto nito.Kapag gumawa ka muna ng pagbabago, ang iyong katawan ay maaaring dumaan sa isang paglipat / detox na hindi palaging maganda, ngunit maaaring kailanganin para sa mga pangmatagalang pagbabago. Ang pagtatalaga ng iyong sarili sa plano para sa buong tagal nito ay maaaring maging isang malakas ngunit mahirap na hakbang, kaya maaaring maging kapaki-pakinabang na palibutan ang iyong sarili ng isang sumusuporta at may kaalaman na pamayanan.
3. Magtakda ng mga layunin sa kalusugan ng kaisipan. Ang kabutihan sa pag-iisip ay tumatagal ng trabaho, ngunit kahit na naghirap ka mula sa pagkalumbay, mga karamdaman sa pagkabalisa o ilang iba pang karamdaman sa pag-iisip, maaari mong pagbutihin ang iyong kagalingang pangkaisipan sa mga tamang aksyon. Subukan ang mga pamamaraang ito upang mabawasan ang pagkalungkot, pagkabalisa, at stress:
   • Magtabi ng oras bawat araw upang makapagpahinga nang tahimik.
   • Maglakad-lakad kapag nakaramdam ka ng pagkabalisa.
   • Gumawa ng oras upang gawin ang mga nakakarelaks na aktibidad na nasisiyahan ka, tulad ng pagbabasa, paghahardin, panonood ng mga pelikula, atbp.
   • Alamin at gamitin ang mga diskarte sa paghinga upang huminga ng malalim. Halimbawa, huminga sa pamamagitan ng pagpapalawak ng iyong tiyan sa halip na ang iyong dibdib. Ang pamamaraang ito ay nagpapababa ng iyong dayapragm - ang flat na kalamnan sa ilalim ng iyong baga - sa pamamagitan ng pagpapalawak ng iyong abs. Huminga ng 100 malalim na hininga sa isang araw.
   • Magsanay ng mga positibong paninindigan. Ang ilang mga halimbawa ng positibong mga pagpapatunay ay: "Oo kaya ko", "Matagumpay ako", "Mas maganda ang pakiramdam ko araw-araw" atbp. Maaari mong isulat ang iyong mga pagpapatunay sa isang post-it at idikit ito sa kung saan mo ito makikita.
   • Humingi ng suporta ng isang therapist o grupo ng suporta.
   • Tandaan: Kung umiinom ka ng gamot para sa isang sakit sa isip, huwag itigil ang gamot o palitan ang dosis ng iyong sarili. Maaari itong mapanganib na gawin ito at dapat mo lamang itong gawin sa ilalim ng patnubay ng iyong propesyonal sa kalusugan ng isip.
4. Gumawa ng mga layunin para sa kagalingang espiritwal. Maaari mong gamitin ang marami sa parehong mga diskarte sa kagalingang pangkaisipan para sa kagalingang espiritwal. Ilang halimbawa:
   • Alamin at gamitin ang mga diskarte sa paghinga upang huminga ng malalim. Halimbawa, huminga sa pamamagitan ng pagpapalawak ng iyong tiyan sa halip na ang iyong dibdib. Ang pamamaraang ito ay nagpapababa ng iyong dayapragm - ang flat na kalamnan sa ilalim ng iyong baga - sa pamamagitan ng pagpapalawak ng iyong abs. Huminga ng 100 malalim na hininga sa isang araw.
   • Magnilay para sa isang maikling panahon ng ilang araw sa isang linggo. Habang ikaw ay naging mas komportable, maaari mong unti-unting madagdagan ang dami ng pagsasanay na iyong pinapraktis.
   • Ipaalala ang iyong sarili na manatiling kalmado at "sa sandali".

Bahagi 3 ng 3: Lumikha at sumunod sa isang plano sa kabutihan

1. Tukuyin ang mga lugar na kailangan ng pagpapabuti. Maging matapat sa iyong sarili tungkol sa kung gaano ka nasiyahan sa bawat aspeto ng kabutihan. Sa ganoong paraan makakalikha ka ng isang plano sa kabutihan na naayon sa iyong mga pangangailangan.
   • Nagraranggo ng 1-10 para sa bawat teritoryo, na may 1 ang pinakamababa at 10 ang pinakamahusay.
   • Pinapayagan kang matukoy kung aling lugar ang nangangailangan ng pansin.
   • Ngunit tandaan, ang bawat lugar ay konektado sa isa pa, kaya kung ituon mo ang lahat ng iyong pansin sa isang lugar, hindi pinapansin ang iba pang mga lugar, hindi ka agad makikinabang.
2. Gumawa ng mga layunin. Kapag natukoy mo kung aling lugar o mga lugar ang sa tingin mo dapat mong pagtrabahoan, simulang itakda ang iyong mga layunin.
   • Isulat ang mga tukoy na layunin na nais mong makamit sa bawat lugar. Magtakda ng mga makakamit na panandaliang layunin na maglilipat sa iyo patungo sa patuloy na pagtaas ng mga pangmatagalang layunin.
   • Siguraduhin na ang iyong mga pangmatagalang layunin ay makatuwiran at magagawa din. Halimbawa, kung ikaw ay 25 taong gulang, ang isang makatwirang pangmatagalang layunin ay maaaring maging ligtas sa pananalapi sa oras na magretiro ka sa edad na 67. Ang isang hindi makatuwirang pangmatagalang layunin ay ang maging isang bilyonaryo kapag ikaw ay 30.
   • Pagpasensyahan mo ang iyong sarili. Ang personal na ebolusyon ay hindi karaniwang nagaganap sa isang araw, o kadalasan ay napakadali. Ngunit magagawa ito, kaya huwag panghinaan ng loob kung hindi agad maganap ang mga pagbabago.
3. Subaybayan ang iyong pag-unlad. Lumikha ng isang tsart o journal kung saan isusulat mo ang bawat aspeto ng iyong personal na kagalingan at mga layunin para sa bawat isa.
   • Regular bang ginagawa ang mga personal na pagtatasa: sa palagay mo ba mas masaya ka, mas nasiyahan ka? Mayroon ka bang mas maraming lakas, mas maraming mga oras kapag tumawa ka o masaya? Mas masaya ba ang iyong mga relasyon?
   • Pagkatapos ay panatilihin ang isang kalendaryo na nakatuon sa pagsubaybay sa iyong pag-unlad na wellness. Markahan ang mga mahahalagang petsa at checkpoint upang makita mo ang iyong pag-usad. Magsimula sa pamamagitan ng pagtukoy ng iyong panimulang punto ng kagalingan para sa isang partikular na aspeto, isulat ito, at suriin itong muli pagkatapos ng isang buwan o dalawa.
   • Ang pagtingin sa mga positibong epekto ng kung ano ang iyong nakamit ay maaaring maging pinakamahusay na pangganyak na pangganyak.
4. Gumawa ng mga pag-update sa iyong plano sa kabutihan. Habang nagkakaroon ka ng higit na personal na kagalingan, maaari mong malaman na ang ilang mga layunin ay tumatagal ng mas marami o mas kaunting oras kaysa sa naisip mo. O maaari mong malaman na ang ilang mga layunin ay wala na sa loob ng mga limitasyon ng nais mong makamit. Kaya't gawing isang punto upang subaybayan ang iyong pag-unlad at muling suriin ang iyong pangangailangan pagkatapos ng bawat 6 na buwan. Sa ganoong paraan mapanatili ang iyong plano sa kabutihan na naaayon sa iyong personal na paglago at pag-unlad.
   • Ang pag-unlad ng pagkamit ng personal na kagalingan ay pabago-bago. Ang iyong mga pangangailangan, iyong mga layunin, iyong kapaligiran at iyong mga relasyon ay maaaring baguhin. At pagkatapos gugustuhin mong magpasya kung paano mo nais na baguhin.
   • Habang maaaring magbago ang iyong partikular na sitwasyon, ang pagpapanatili ng mga layuning ito sa harapan ay magpapahintulot sa iyo na magkaroon ng isang mas mataas na antas ng kontrol sa kung paano makakaapekto sa iyo ang mga pagbabagong ito. Halimbawa, kung nagtakda ka ng isang layunin na mawalan ng 5 pounds sa anim na buwan, maaari mong suriin muli ang layunin na iyon sa pagtatapos ng anim na buwan. Nasiyahan ka ba sa iyong kasalukuyang timbang? Nais mo bang mawalan ng timbang? Kung masaya ka sa iyong timbang, ang iyong bagong layunin ay maaaring ang pagpapanatili. Kung nais mong mawalan ng mas maraming timbang, marahil ang iyong bagong layunin ay maaaring mawalan ng isa pang 5 pounds sa susunod na anim na buwan.
5. Humingi ng suporta. Ang pagkakaroon ng suporta mula sa iba ay maaaring maging mahalaga para sa pagpapanatili ng iyong paghimok at pagganyak. Pananagutan ka ng iyong mga tagasuporta, hikayatin ka kung kinakailangan, at marahil ay lumahok sa iyong mga pagsisikap.
   • Kung kinakailangan, kumuha ng propesyonal na tulong at payo. Halimbawa, kung nais mong pagbutihin ang iyong diyeta at mga nutrisyon upang makamit ang kagalingang pisikal at kaisipan, baka gusto mong tanungin ang isang dietitian.
   • Kung naghahanap ka ng katatagan sa pananalapi, makipag-usap sa isang tagapayo sa pananalapi.
   • Sumali sa mga pangkat ng suporta na tumutugon sa mga lugar kung saan kailangan mo ng pampatibay-loob.
   • Magsimula ng isang "buddy system" kasama ang isang kaibigan, kasosyo o miyembro ng pamilya para sa iba't ibang mga aspeto ng iyong plano sa kalusugan. Halimbawa, kung nagtatrabaho ka sa kagalingang pampinansyal, ang pagsasangkot sa iyong kasosyo ay maaaring isang mahalagang hakbang na mas malapit sa kapwa kalinangan sa relasyon at kagalingang emosyonal.

Mga Tip

• Maging mabait, maalaga, at banayad sa iyong sarili. Ngunit laging maging matapat tungkol sa kung saan ka tumayo at kung saan ka pupunta.
• Gantimpalaan ang iyong sarili ng isang bagay na nasasalat sa bawat oras. Ang gantimpala ay maaaring maging anumang nais mo hangga't ito ay epektibo at hindi umatras sa iyong tumatakbo na mga layunin.