Nilalaman

• Upang humakbang
• Paraan 1 ng 3: Manatiling malusog sa pag-iisip
• Paraan 2 ng 3: Manatiling malusog sa pisikal
• Paraan 3 ng 3: Gumawa ng mga ehersisyo sa pagpapahinga
• Mga babala

Ang isang pagkasira ng nerbiyos ay isang pansamantalang talamak na kundisyon ng kaisipan na nauugnay sa stress at pagkawala ng kakayahang gumana nang maayos. Ang isang pagkasira ng nerbiyos ay maaaring magpalitaw ng mga sintomas na katulad ng pagkabalisa at pagkalungkot. Mahalagang tandaan na ang term na pagkasira ng nerbiyos ay hindi isang terminong medikal o sikolohikal, at hindi tumutukoy sa anumang partikular na karamdaman. Ang pamamahala ng stress at pag-aalaga sa sarili ang mga susi sa pagbawas ng stress at pag-iwas sa isang matinding tugon sa stress.

Upang humakbang

Paraan 1 ng 3: Manatiling malusog sa pag-iisip

1. Kilalanin ang mga bagay sa iyong buhay na wala kang kontrol. Subukang makilala sa pagitan ng mga bagay na kinokontrol at hindi mapigilan. Nakaka-stress ang pakiramdam na parang wala kang kontrol sa iyong buhay, kaya subukang tanggapin kung ano ang hindi mo mababago at ituon ang maaari mong baguhin. Makakatulong ito na makaramdam ka ng higit na kontrol at gawing mas madali upang harapin ang stress.
   • Itanong sa iyong sarili ang ilan sa mga sumusunod na katanungan: Maiiwasan ba ang sitwasyong ito? Anong bahagi ng sitwasyong ito ang maaari kong makontrol? Mayroon bang anumang bahagi ng sitwasyon na kakailanganin kong malaman na tanggapin sa puntong ito dahil wala akong kontrol dito? Ano ang aking plano para sa pagkontrol sa mga aspeto ng sitwasyon na kinokontrol ko?
   • Subukang tingnan ang malaking larawan at tanungin ang iyong sarili kung ang sitwasyong ito ay magiging mahalaga pa rin sa isa o limang taon. Ang isang sitwasyong ito ba ay nagpapatuloy upang matukoy ang lahat ng iba pa sa iyong buhay? Gaano kahalaga ang iyong kontrol sa isang sitwasyong ito?
2. Bigyang pansin ang iyong mga emosyon, alalahanin, at reaksyon at ibahagi ang mga ito sa iba. Panatilihin ang iyong mga mata sa para sa kung paano ka reaksyon at kung paano mo ipahayag ang iyong mga damdamin at damdamin. Ang iyong damdamin at damdamin ay dapat maipahayag. Lahat tayo ay mayroong mga emosyonal na sandali, lalo na kapag nakikipag-usap tayo sa mga nakababahalang kaganapan, ngunit mahalagang mapagtanto na ang hindi pagpoproseso ng mga emosyong ito ay maaaring humantong sa mas maraming stress.
   • Subukang panatilihin ang isang journal tungkol sa epekto ng stress sa iyong damdamin. Ang pagpapanatili ng isang journal ay may maraming mga benepisyo sa kalusugan, kabilang ang pagtataguyod ng iyong kalusugan sa isip, pagdaragdag ng kumpiyansa at pagbawas ng stress. Isulat kung ano ang iyong binotel sa buong araw at gumamit ng isang journal bilang isang paraan upang palabasin ang emosyonal na pag-igting.
   • Makipag-usap sa isang taong alam mong makikinig at susuporta sa iyo. Mahalaga ang suporta sa lipunan sapagkat makakatulong ito sa iyong pakiramdam na ang isang tao ay nagmamalasakit sa iyo at mahal ka, na makakatulong na mabawasan ang stress.
3. Maging mas may kakayahang umangkop sa iyong mga inaasahan. Ang pagiging nahuhumaling sa pagiging perpekto ay maaaring humantong sa isang pagkasira ng nerbiyos. Napakahirap mo ba sa iyong sarili o hinihiling mo ang higit pa sa iyong sarili kaysa sa makakaya mo? Ang ilang mga tao ay masyadong mahirap sa kanilang sarili dahil sa palagay nila kailangan nilang maging perpekto.
   • Subukang magkaroon ng pagkahabag para sa iyong sarili, sabihin sa iyong sarili na ikaw ay sapat na mabuti at nagawa ng sapat ngayon, kahit na hindi mo nakukuha ang lahat sa iyong listahan ng dapat gawin.
   • Isaisip na kahit anong gawin mo o kung paano mo ito ginagawa, laging may puwang para sa pagpapabuti.
4. Alamin kung paano sabihin ang "hindi". Pakiramdam ng labis na obligasyon, ang kaugaliang iwasan ang pananakit ng damdamin ng ibang tao sa pagsasabing "hindi" ay maaaring itulak tayo sa direksyon ng pagkasira ng nerbiyos. Ang pagsasabi ng "oo" nang hindi napagtanto ang iyong mga limitasyon o pagtatakda ng mga limitasyon ay maaaring makapinsala sa iyong buhay. Maaari rin nitong sirain ang iyong pagiging produktibo sa pamamagitan ng paggawa ng mas mahirap na ituon ang pansin sa mga pangunahing gawain, aktibidad at responsibilidad. Ang pag-aaral na sabihin na "hindi" ay ang unang hakbang patungo sa pag-save ng iyong sarili, iyong pagiging produktibo, at iyong kalusugan sa pag-iisip.
   • Tandaan na ang pagsasabing hindi ay hindi makasarili. Nangangahulugan lamang ito na sapat kang nagmamalasakit sa iyong sarili upang gumuhit ng isang malusog na linya para sa iyong sarili. Ang pagsasabi ng hindi ay nangangahulugan din na nagmamalasakit ka sa iba at nais mong tiyakin na mayroon kang lakas at kakayahan sa pag-iisip para sa iyong iba pang mga obligasyon.
   • Panatilihing direkta at simple ang iyong mga sagot. Hindi mo kailangang magbigay ng isang paliwanag, isang simple lamang, “Hindi, paumanhin, napakarami kong mga pangako sa linggong ito. Hahayaan ko itong pumasa sandali, ”ay sapat na.
5. Gumawa ng mga bagay na nasisiyahan ka. Pumili ng isang lumang libangan o makahanap ng bago. Ang mga libangan ay maaaring maging anumang, tulad ng pagpipinta, paghahardin, pagboboluntaryo, musika, sayaw. Ang mga libangan ay maaaring makagambala sa iyo mula sa pagkapagod ng pang-araw-araw na buhay nang ilang sandali at ilihis ang iyong pansin mula sa mga aktibidad, gawain at kaganapan na sanhi ng stress, kahit na sa loob lamang ng maikling panahon. Ang mga sandaling ito ay nagpapatuloy sa iyong pagpunta at gawing mas kaaya-aya.
   • Mga Gawing Libangan at Relaksasyon Bawasan ang stress sa pamamagitan ng pagbibigay ng pahinga mula sa pagmamadali ng pang-araw-araw na buhay sa pamamagitan ng pagbibigay ng pagpapahinga at pagkilos bilang isang buffer o proteksyon laban sa mga epekto ng stress.
6. Ngumiti nang madalas hangga't maaari. Panoorin ang iyong mga paboritong komedya. Pumunta sa mga konsyerto. Mas maganda pa ang tawa kapag nasa paligid ka ng mga mahal sa buhay.
   • Ang pagtawa ay may nakakarelaks na katangian dahil nagpapalabas ito ng mga endorphin sa utak. Ang mga endorphin na ito ay nagpapahinga sa katawan at ang epektong ito ay maaaring tumagal ng hanggang 45 minuto pagkatapos ng isang ngiti!
   • Ang pagpapatawa ay nagpapalakas sa immune system at maaari ring mapawi ang sakit, na parehong pareho ay partikular na mahalaga para sa pagbawas ng stress.
   • Ang pagtawa ay ipinakita din upang mapabuti ang kondisyon at mabawasan ang pagkabalisa.
7. Isipin ang mga bagay na nagpapasalamat ka sa. Bilangin ang iyong mga pagpapala, marahil ang iyong magandang pamilya, sumusuporta sa mga kaibigan, isang trabahong gusto mo, kung ano ang maaari mong gawin para sa buhay ng iba, atbp. Ipinakita ng pananaliksik na ang pasasalamat ay nagdaragdag ng kumpiyansa sa sarili, binabawasan ang stress sa pamamagitan ng pagtaas ng katatagan sa pag-iisip, at maaaring itaguyod ang kaligayahan . Ang pagpapaalala sa iyong sarili mula sa oras-oras kung ano ang maaari mong ipagpasalamat ay maaaring mabawasan ang stress at maiwasan ang pagbuo ng mas maraming stress.
   • Panatilihin ang isang journal ng pasasalamat upang ipaalala sa iyong sarili kung ano ang maaari mong pasasalamatan para sa bawat araw.
8. Magnilay. Ang mga pagsasanay sa pag-iisip tulad ng pagninilay ay nakakatulong na mabawasan ang stress sa katawan. Bilang karagdagan, maaari kang makakuha ng higit na kumpiyansa sa sarili at maaaring tumaas ang iyong kumpiyansa sa sarili. Pinapayagan ng pagmumuni-muni ang iyong utak na makagambala ang pang-araw-araw na proseso ng kaisipan para sa isang sandali, na binabawasan ang stress, nagtataguyod ng pagkamalikhain at makakatulong sa iyo na makuha muli ang iyong konsentrasyon
   • Kumuha ng kurso upang malaman ang mga pangunahing kaalaman sa pagmumuni-muni, o maghanap sa online para sa mga libreng mapagkukunan, tulad ng mga naka-record na pag-record ng pagmumuni-muni. Mayroon ding isang bilang ng mga apps ng pagmumuni-muni para sa gabay na pagninilay sa mga tukoy na paksa at may iba't ibang tagal.
9. Humingi ng tulong ng isang may kaalamang psychotherapist. Gumawa ng isang appointment sa isang psychologist, psychiatrist o therapist. Ang mga propesyonal na ito ay sinanay upang matulungan ang mga taong nararamdaman na sila ay naaanod sa isang pagkasira ng nerbiyos. Maaari ka nilang bigyan ng mga tool upang mas mahusay ang pakiramdam bago ito maging sobra para sa iyo.
   • Upang ihinto ang mga negatibong pattern ng pag-iisip at makuha ang pakiramdam na mayroon kang higit na kontrol, nagbibigay ng isang solusyon ang nagbibigay-malay na pag-uugali therapy.
   • Sa ilang mga kaso, makakatulong ang gamot. Makipag-usap sa isang psychiatrist tungkol sa kung kailangan mong kumuha ng antidepressant o anti-pagkabalisa na gamot.

Paraan 2 ng 3: Manatiling malusog sa pisikal

1. Mag-ehersisyo upang palabasin ang endorphins na nakakabawas ng stress sa katawan. Kapag ang isang tao ay magkakaroon ng pagkasira ng nerbiyos, ang bilang ng mga cell sa isang rehiyon ng utak na tinawag na hippocampus ay nababawasan. Ngunit sa pamamagitan ng masiglang paglipat, tataas muli ang bilang ng mga cell sa hippocampus. Bilang karagdagan, tumataas ang nilalaman ng mga endorphin (kaligayahan na mga hormone).
   • Ang pag-eehersisyo ay gumagawa ng mga endorphin at nililimitahan ang paglabas ng mga stress hormone, tulad ng cortisol at adrenaline, na madalas na responsable para sa isang pagkasira ng nerbiyos.
   • Kapag lumilipat ka, hindi ka gaanong nag-aalala sa lahat ng mga gawain, kaganapan at kundisyon na sanhi ng stress sa iyong katawan, na nagbibigay sa iyong isip ng oras upang makabawi mula sa stress na iyon.
2. Kumuha ng sapat na pagtulog tuwing gabi. Kung sa tingin mo ay nai-stress, maaari kang makaranas ng mga problema na nauugnay sa pagtulog, kabilang ang hindi pagkakatulog. Ang kakulangan sa pagtulog ay magpapalala sa stress at maaaring humantong sa pagkasira ng nerbiyos.
   • Subukang makakuha ng hindi bababa sa 7 oras ng mahusay na kalidad ng pagtulog bawat gabi. Iba't ibang gumagana ang pagtulog para sa bawat tao, kaya maaaring kailanganin mo ng higit pa o mas kaunting pagtulog depende sa kung gaano ka aktibo, iyong edad at iba pang mga kadahilanan.
3. Siguraduhin na suriin mo ang iyong sarili nang regular upang masiguro mong hindi ka naghihirap mula sa isang kakulangan sa nutrisyon. Minsan ang stress ay maaaring mapalala ng mga kondisyong medikal, tulad ng kakulangan sa bitamina. Ang mga karaniwang kakulangan sa bitamina ay mga kakulangan sa bitamina D, B6 at B12. Ang kakulangan sa mga nutrient na ito ay maaaring idagdag sa iyong stress at humantong sa isang pagkasira ng nerbiyos.
   • Kung hindi mo pa nakikita ang iyong doktor sa ilang sandali, gumawa ng appointment para sa isang pana-panahong pag-check up upang matiyak na malusog ka at nakakakuha ng lahat ng mga nutrisyon na kailangan mo upang manatiling malusog.
4. Kumain ng mga amino acid upang manatiling malusog sa pag-iisip. Ang mga amino acid ay may mahalagang papel sa pagkontrol sa mga sintomas na dulot ng stress at depression, kaya pinipigilan ka mula sa pagdulas sa isang pagkasira ng nerbiyos. Binubuo ng mga amino acid ang karamihan ng mga neurotransmitter sa utak, na ginagawang mahalaga para sa iyong kalusugan. Ang pangunahing istraktura ng protina ay binubuo ng mga amino acid.
   • Upang mag-ani ng mga pakinabang ng mga amino acid, sundin ang diyeta na mayaman sa protina tulad ng gatas, mga produkto ng pagawaan ng gatas, mga itlog, manok, karne, mga gisantes, beans, beans at butil.
   • Ang Dopamine ay isang produkto ng mga amino acid at tinatawag itong tyrosine, habang ang serotonin ay isang produkto ng tryptophan. Ang hindi sapat na pagbubuo ng mga neurotransmitter sa utak ay na-link sa masamang pakiramdam at pagbabago ng mood. Ang epekto nito ay mas malaki pa pagdating sa mga transmitter na dopamine at serotonin.
5. Subaybayan kung magkano ang asukal at naprosesong pagkain na iyong kinakain. Ang mataas na pagkonsumo ng asukal ay maaaring maging sanhi ng pamamaga sa katawan, na kung saan ay nakakagambala sa normal na paggana ng utak. Ang mga naprosesong pagkain tulad ng mga candies, cookies, at softdrink ay karaniwang naglalaman ng pinakamaraming asukal. Lumayo sa mga pagkaing ito upang mabawasan ang pamamaga.
   • Ang pagkain ng maraming asukal at karbohidrat ay humahantong sa isang labis na halaga ng insulin, na maaaring maging sanhi ng hypoglycemia. Pagkatapos ay sanhi ng hypoglycemia ang utak upang palabasin ang mga glutamates sa utak sa nakakagulat na mataas na antas, na maaaring maging sanhi ng mga sintomas na katulad ng isang pagkasira ng nerbiyos, tulad ng pag-atake ng pagkabalisa, pagkalungkot at gulat.
6. Pumili ng mga kumplikadong karbohidrat kaysa sa simpleng mga karbohidrat. Parehong anyo ng mga karbohidrat ang nagdaragdag ng mga antas ng serotonin (isang nakakakalma at nakakaganyak na mood na hormon), ngunit may mga kumplikadong karbohidrat (tinapay na kumpleto, mga cereal na pang-agahan) ang prosesong ito ay unti-unti at pare-pareho dahil mabagal ang pagtunaw ng mga ito. Ang mga simpleng karbohidrat (matamis, kendi, malambot na inumin) na mayaman sa asukal ay madaling natutunaw, na nagreresulta sa isang spike na sinusundan ng isang malaking pagbagsak sa iyong mga antas ng serotonin.
   • Iwasan o limitahan ang mga naprosesong pagkain at pagkaing mayaman sa asukal at gluten. Ang mga ito ay maaaring mapanganib para sa isang naka-stress na katawan at maaaring mapabilis ang isang pagkasira ng nerbiyos.
7. Taasan ang iyong paggamit ng folic acid. Ang kakulangan ng Folic acid ay maaari ring mag-ambag sa isang tugon sa stress. Magkaroon ng kamalayan na ang isang kakulangan sa folic acid ay maaari lamang masuri ng isang doktor at dapat ka lamang kumuha ng anumang mga suplemento sa ilalim ng pangangasiwa ng isang doktor. Ang kakulangan sa folate ay maaaring humantong sa mga problema sa neurological, tulad ng depression. Ang sapat na folic acid sa katawan ay nagpapabuti din sa bisa ng mga antidepressant.
   • Upang makakuha ng mas maraming folic acid mula sa iyong diyeta, kumain ng mga prutas na spinach at citrus, tulad ng mga dalandan.
8. Kumain din ng maraming pagkain na mayaman sa bitamina B. Ang pagdiyeta na may bitamina B ay tumutulong na protektahan laban sa pagkalumbay at pagkasira ng nerbiyos. Ang bitamina B complex, lalo na ang B1, B2 at B6, ay nagpapakita ng mga maaasahang resulta pagdating sa pagpapabuti ng iyong kalooban. Ang mga pagkaing mayaman sa B bitamina ay:
   • madilim na dahon ng gulay
   • pulang karne
   • buong butil, mikrobyo ng trigo
   • mga gisantes
   • lentil at mani tulad ng pecan at almonds
   • gatas, yogurt at keso
   • manok, isda at itlog
   • mga legume, mani
   • pagkaing-dagat
   • saging
   • patatas
9. Kumain ng mas maraming sink upang manatiling walang stress. Mayroong maraming pananaliksik na ipinapakita na ang mga antas ng sink ay madalas na mababa sa mga taong nagdurusa mula sa stress, depression, o na nasa gilid ng isang pagkasira ng nerbiyos. Gayundin, na may sapat na sink sa iyong katawan, alinman sa pamamagitan ng pagdidiyeta o oral supplement, ang pagiging epektibo ng mga gamot para sa pagkalumbay at iba pang mga problema sa kalusugan ng isip ay maaaring mapabuti. Ang mga pagkaing mayaman sa sink ay kinabibilangan ng:
   • pagkaing-dagat
   • mga mani
   • mikrobyo ng trigo
   • buto ng kalabasa
   • Kangkong
   • kabute
   • beans
   • karne
10. Kumain ng mga pagkaing mayaman sa iron, yodo at chromium. Ang yodo at chromium ay may mahalagang papel sa pag-iwas sa pagkasira ng nerbiyos. Ang kakulangan sa mga mahahalagang mineral na ito ay maaaring humantong sa pagkapagod, pagkalumbay at pagbabago ng mood.
    • Mga pagkaing mayaman sa bakal: pulang karne, madilim na berdeng malabay na gulay, mga itlog ng itlog, pinatuyong prutas (pasas, plum), manok, beans, lentil at artichoke.
    • Mga pagkaing mayaman sa yodo: gatas ng baka, yogurt, strawberry, pagkaing dagat, itlog, gatas ng toyo, isda sa dagat at keso.
    • Mga pagkaing mayaman sa Chromium: buong butil, karne, kayumanggi, pagkaing-dagat, broccoli, kabute, beans, mga produktong pagawaan ng gatas, itlog, keso, gatas, manok, mais, patatas, isda, mga kamatis, barley, oats, at mga halamang gamot.

Paraan 3 ng 3: Gumawa ng mga ehersisyo sa pagpapahinga

1. Gumawa ng malalim na ehersisyo sa paghinga. Gumawa ng malalim na ehersisyo sa paghinga upang makapagpahinga. Ang pagkuha ng isang malalim na paghinga ay sanhi ng iyong diaphragm upang mapalawak at nagpapalitaw ng isang pagpapatahimik na tugon sa iyong katawan. Bahagi ng tugon na ito ay ang pagbaba ng antas ng presyon ng iyong dugo at kortisol.
   • Gumawa ng malalim na ehersisyo sa paghinga sa pamamagitan ng pagkuha ng mabagal, malalim na paghinga upang mapunan ang iyong baga. Habang ginagawa mo ito, ang iyong tiyan ay lalawak at dahan-dahang humihinga.
   • Maaari mo ring gawin ang mga pagsasanay sa paghinga habang nagmumuni-muni o gumagawa ng yoga.
2. Subukang mabuhay na may pag-iisip sa ngayon. Ang pag-iisip ay ang pamamaraan ng pamumuhay sa dito at ngayon, at inaalis ang iyong pagtuon sa pinagsisisihan mo mula sa nakaraan at takot para sa hinaharap. Maaari mong mailapat ang pag-iisip sa anumang bahagi ng iyong pang-araw-araw na buhay. Maaari mong sanayin ang pagkaalala kapag ikaw ay nag-eehersisyo, nagtatrabaho, nakikipag-usap o nagbabasa. Ipinakita ang pagsasaliksik sa pag-iisip na maaari nitong mabawasan ang stress sa pamamagitan ng hindi gaanong pag-aalala. Ang pag-iisip ay nagpapabuti rin ng memorya, konsentrasyon at kasiyahan sa iyong mga relasyon.
   • Isinasagawa mo ang pagkaalala tulad ng sumusunod: Ituon ang iyong mga pandama at hayaang lumutang sa at labas ng iyong kamalayan ang iyong mga alalahanin o saloobin ng mga obligasyon. Huwag mag-isip sa anumang iniisip. Sa halip, subukan mong obserbahan ang mga ito at pagkatapos ay hayaan silang pumasa.
3. Subukan ang yoga. Ang pagsasanay ng yoga na masinsinang binabago ang mga pattern ng kemikal sa katawan at pinapagana ang natural na tugon sa pagpapahinga. Itinataguyod ng Yoga ang isang estado ng biochemical ng pagpapahinga sa katawan, na nangangahulugang maraming oxygen na magagamit sa katawan at ang rate ng iyong puso at presyon ng dugo ay normal. Bilang karagdagan sa mga pisikal na benepisyo, tumutulong din ang yoga sa pagtanggal ng mga lason sa katawan. Ang mga diskarte sa paghinga ng yoga ay mayroon ding isang seryosong epekto sa kapwa pisikal at mental na kagalingan. Maaari itong makatulong na linisin ang aming system, ibalik ang balanse sa ating pag-iisip at damdamin.
   • Kumuha ng isang klase sa yoga para sa mga nagsisimula, o bumili ng DVD upang magsanay sa yoga sa bahay.
4. Gumamit ng aromatherapy upang makapagpahinga. Ang mahahalagang langis ay maaaring magkaroon ng positibong epekto sa iyong kalooban, na tumutulong upang mabawasan ang stress. Para sa pagpapahinga, makakatulong itong malanghap ang mga samyo ng lavender, valerian, citrus, geranium, clove, camphor at poplar para sa hindi pagkakatulog na maaaring nauugnay sa mga sintomas ng pagkasira ng nerbiyos.
   • Ang langis ng Peppermint ay maaaring magbigay ng kaluwagan mula sa pananakit ng ulo na nauugnay sa stress, at maaari rin itong makatulong sa pagduwal o isang nababagabag na tiyan, na maaari ring maiugnay sa stress. Paghaluin ang ilang patak ng langis sa isang carrier, tulad ng almond oil, at kuskusin ng kaunting halaga sa iyong mga templo at noo. Huminga ng malalim habang hinihimas ang langis upang matulungan kang makapagpahinga.
   • Sa mga nagdaang pag-aaral, ang mga mahahalagang langis tulad ng lavender at lemon ay ipinakita upang mapabuti ang kondisyon.

Mga babala

• Kung sa palagay mo ay magkakaroon ka ng pagkasira ng nerbiyos, kausapin ang isang tao na makakatulong sa iyo, tulad ng isang magulang, guro, tagapayo, o iyong doktor.