Nilalaman

• Upang humakbang
• Bahagi 1 ng 3: Ehersisyo
• Bahagi 2 ng 3: Malusog na kumakain
• Bahagi 3 ng 3: Pagkuha ng paghahangad at pagganyak
• Mga Tip

Ang pananatiling fit ay maaaring mapabuti ang kalidad ng iyong buhay dahil ikaw ay naging isang mas masaya at mas malusog na tao. Hindi ka lamang magiging hitsura at pakiramdam ng mas mahusay, ngunit babawasan mo rin ang panganib ng lahat ng mga uri ng mga problemang medikal tulad ng diabetes, sakit sa puso, mataas na kolesterol at mataas na presyon ng dugo. Maraming mga kapaki-pakinabang na diskarte para sa pananatiling malusog at malusog na maaaring sundin ng isang maliit na dedikasyon at ambisyon.

Upang humakbang

Bahagi 1 ng 3: Ehersisyo

1. Maglakad-lakad, mag-jogging, o sumakay ng bisikleta. Hindi gaano kabilis ang iyong pagpunta, ito ang mga mahahalagang bahagi ng isang malusog na pamumuhay dahil pinapanatili nitong aktibo ang iyong mga kalamnan at dugo. Kung nais mong matitira ang iyong tuhod o magkaroon ng mga pinsala, ang pagbibisikleta ay ang pinakamahusay na solusyon.
   • Magsimula ng pang-araw-araw na gawain sa paglalakad, jogging, o pagbibisikleta na umaangkop sa natitirang iskedyul mo (halimbawa, mag-jogging ng 6:00 ng umaga araw-araw). Pagkatapos ng ilang sandali maaari mong taasan ang distansya, ang iyong bilis at sa huli ang tagal.
   • Subukang maglakad hangga't maaari. Halimbawa, kung namimili ka sa pamamagitan ng kotse, iparada ang layo mula sa pasukan sa supermarket hangga't maaari upang kailangan mong maglakad nang kaunti.
   • Maglakad o mag-ikot sa trabaho / paaralan. Kung nakatira ka ng sapat na malapit sa iyong trabaho o paaralan, iyon ay isang magandang pagkakataon na mag-ikot o maglakad pa.
   • Kapag nag-jog ka, kailangan mong tumakbo ng kahit isang milya lamang upang magsunog ng taba, ngunit mahalaga na matukoy mo ang bilis mo mismo.
2. Mag-ehersisyo sa bahay. Hindi lahat ay may oras upang maabot ang gym, at hindi mo na kailangang. Madali kang makakapag-ehersisyo sa bahay. Ang ilang mga ehersisyo na maaari mong gawin sa bahay ay:
   • Push-up. Gumamit ng iyong sariling timbang upang itulak ka mula sa sahig o dingding upang palakasin ang iyong pang-itaas na katawan.
   • Sit-up. Ang mga sit-up ay maaaring gawin nang simpleng nakahiga sa sahig, o mas kumplikado sa isang upuan o bola ng gym.
   • Yoga. Ang mga yoga posture tulad ng "aso na may ulo" o ang "sun salutation" ay madaling maisagawa sa carpet o sa isang yoga mat.
3. Pumunta sa gym. Kung gusto mo ang himpapawalang gym at kayang bayaran ang pagiging kasapi, ito ay isang magandang lugar upang magkasya.
   • Gamitin ang mga makina para sa pagsasanay sa cardio at pagsasanay sa timbang, ngunit mag-ingat na huwag mag-angat ng sobra. Gumamit ng maliliit na timbang at makikita mo na mabilis kang umuunlad.
   • Humingi ng payo sa isang nagtuturo sa pagsasanay sa lakas.
4. Sumali sa isang lokal na sports club. Kung hindi mo gustung-gusto ang gym, ang isang koponan sa palakasan ay maaaring maging isang mahusay na solusyon para sa paglabas, paglipat at pagkakaroon ng kasiyahan! Maraming mga lugar ang may sariling football, basketball, volleyball o tennis club.

Bahagi 2 ng 3: Malusog na kumakain

1. Itigil ang pagkain ng fast food. Ito ang isa sa pinakamahalagang bahagi ng isang malusog na pamumuhay. Maraming tao ang tinanggihan ito, ngunit kung mag-ehersisyo ka at kumain ng maraming fast food hindi ka magiging mas malusog. Iyon ay dahil ang fast food ay halos agad na nabago sa taba. Naglalaman ang fast food ng kaunti hanggang sa hindi malusog na nutrisyon at puno ng asukal at asin. Ito ay sanhi ng pagbagsak ng antas ng asukal sa iyong dugo pagkatapos kumain, pinapagod ka at walang lakas. Ang mga dapat iwasan ay:
   • Masyadong Maraming Asukal: Kendi, cookies, cake, pie, cereal, mga chocolate bar, at soda.
   • Masyadong maraming taba: Mga produktong Meat, mantikilya, pinatigas na langis (margarin), keso at mga taba ng hayop.
   • Napakaraming Cholesterol: Mga itlog ng itlog, pritong pagkain, at mayonesa.
   • Iwasan ang anumang may: mais at glucose syrup, sweeteners at Monosodium Glutamate (MSG).
2. Kumain ng masustansiya. Maaaring maging mahirap kumain ng malusog at maaaring wala kang oras upang magluto para sa iyong sarili araw-araw. Ngunit madaling gumawa ng malusog na pagpipilian sa mga restawran o serbisyo sa paghahatid. Kapag kumakain ka ng mas malusog, nakakakuha ka ng mas maraming enerhiya at naging mas produktibo ka, gumana ang iyong digestive system at mas naging masaya ka dahil nakuha ng iyong katawan ang mga sustansya at bitamina na kinakailangan nito. Ang mga malulusog na bagay ay:
   • Mga sariwang prutas at gulay: Mga mansanas, peras, saging, cantaloupe, mga dalandan, karot, sibuyas, broccoli, mais, atbp.Bigyang-pansin: kumain lamang ng sariwang prutas at gulay, hindi mula sa isang lata o mula sa isang garapon). Maaari kang maghurno ng gulay sa ilang langis ng oliba para sa mas mahusay na panlasa. Kapag gumagawa ng isang salad, mas maraming mga kulay ang mas mahusay!
   • Organic na karne: Manok o baka para sa kinakailangang protina. Sa halip na iprito ito sa mantikilya, mas mahusay na magprito ng karne sa langis ng oliba na may ilang mga halaman. Ang isda ay isa ring mahusay na pagpipilian.
   • Mga butil: Buong butil na tinapay, otmil at buong butil na pasta.
   • Malusog na protina: Tofu, soybeans, puti ng itlog, mani, sariwang keso at quinoa.
   • Fiber: Lentil, itim na beans, gisantes, peras, raspberry at oats.
3. Alamin ang pagkakaiba sa pagitan ng mga kumplikado at simpleng mga karbohidrat. Ang mga simpleng karbohidrat ay binubuo ng isa o dalawang mga Molekyul ng asukal na may kaunting halaga sa nutrisyon. Ang mga kumplikadong karbohidrat ay binubuo ng isang mas mahabang kadena ng asukal ngunit mayaman sa hibla at naglalaman ng malusog na bitamina at mineral.
   • Mga halimbawa ng mga simpleng karbohidrat: Asukal, syrup, jam, puting tinapay, kendi.
   • Mga halimbawa ng mga kumplikadong karbohidrat: Buong butil at gulay.
4. Alam kung kailan kakain. Napakahalaga na huwag mong laktawan ang mga pagkain. Maraming tao ang nag-iisip na kung laktawan mo ang mga pagkain, magpapayat ka, ngunit hindi iyon totoo.Sa katunayan, pinapabagal lamang nito ang iyong pantunaw at ang iyong katawan ay hindi nakakakuha ng sapat na mga nutrisyon. Narito ang ilang mga halimbawa ng malusog na pagkain at meryenda at kung kailan kainin ang mga ito:
   • Banayad na Almusal: Mga itlog na puti (maaari mong ihalo ang mga puti ng itlog sa mga gulay tulad ng sibuyas o kabute, atbp.) Sa isang kahel at isang kayumanggi na toasted na sandwich.
   • Mid-morning snack: Yoghurt na may mga berry.
   • Tanghalian: Isang salad (mag-ingat sa pagbibihis!) Sa mga protina (tulad ng inihaw na manok o pabo).
   • Hapon na meryenda: Apple, orange o saging na may ilang mga almonds o isang kutsarang peanut butter.
   • Hapunan: Lutong salmon na may lemon, brown rice, at asparagus.
5. Uminom ng maraming tubig. Ang katawan ng tao ay binubuo ng 50-66% na tubig, at kailangan i-refresh iyon sa lahat ng oras. Pinagpapawisan ng iyong katawan ang maraming tubig, kaya't kailangang mapunan.
   • Kung gaano karaming tubig ang dapat mong inumin ay nakasalalay sa iyong timbang. Upang makalkula kung magkano ang dapat mong inumin, kunin ang iyong timbang at hatiin ito sa 25. Kaya't kung tumimbang ka ng 80 kilo, dapat kang uminom ng 80: 25 = 3.2 liters ng tubig bawat araw.
   • Kapag nag-eehersisyo ka, dapat kang uminom ng mas maraming tubig dahil maraming pinagpapawisan.

Bahagi 3 ng 3: Pagkuha ng paghahangad at pagganyak

1. Manatili sa iyong plano. Alam mong kaya mo. Ikaw lamang ang maaaring magdirekta ng iyong sariling mga aksyon at paghahangad na magpapasaya sa iyo!
   • Manatili sa isang pang-araw-araw na plano. Kung mayroon kang isang itinakdang gawain na dapat mong sundin, mas madaling mapanatili kaysa sa plano mo lamang na mag-ehersisyo o kumain ng isang malusog na diyeta.
2. Huwag hayaang mabigo ka ng iba. Huwag matakot kung nagtatrabaho ka sa mga maliliit na timbang sa gym at nakikita mo ang taong katabi mo na nagbubuhat ng malalaking timbang. Alamin na nagsasanay ka sa iyong sariling bilis at perpekto ito para sa iyo. Kung magpumilit ka, makakamit mo ang iyong sariling mga layunin.
3. Tingnan kung nais ng iba na sumali sa iyo. Maaari itong maging napaka-stimulate kung ang ibang tao ay nais na maging fit din. Ang labis na pagganyak na iyon ay maaaring maging inspirasyon, at bumuo kayo ng isang bono.
   • Maaari kang magtanong sa mga miyembro ng pamilya, kaibigan, kapitbahay o kasamahan.
4. Tratuhin mo ang iyong sarili. Magtakda ng mga layunin at gantimpalaan ang iyong sarili kapag nakamit mo ang mga ito.
   • Halimbawa, kung napanatili mo ang iyong resolusyon sa buong linggo sa pamamagitan ng pagkain ng malusog at pagtakbo ng 30 minuto tatlong beses sa isang linggo, maaari kang magkaroon ng isang maliit na bahagi ng iyong paboritong meryenda o isang basong alak sa Biyernes ng gabi.
5. Maniwala ka sa iyong sarili. Wala kang pakialam sa iniisip ng iba. Kung determinado ka at naniniwala na makakamit mo ang iyong layunin, makakaya mo!
   • Ganyakin ang iyong sarili sa pamamagitan ng pagmamahal na maging fit gusto maging. Nais mong maging maganda ang pakiramdam, magmukhang maganda, maging malusog ... upang magawa mo ito!

Mga Tip

• Wag na sobra. Magsimulang mabagal at sa iyong sariling antas.