Nilalaman

• Upang humakbang
• Bahagi 1 ng 2: Mga tiyak na pagsasanay na tina-target ang iyong mga bisig
• Mga Tip
• Mga babala

Hindi ka ba sigurado tungkol sa iyong malagkit na mga kamay? Kung makakaapekto ito sa iyong pagpipilian ng damit at mga aktibidad, marahil ito ay mataas na oras para sa isang positibong pagbabago at upang simulan ang pagtatrabaho sa malakas at magagandang braso! Walang mabilis na pamamaraan upang matanggal ang taba sa itaas na mga braso, ngunit posible na mapabuti ang hitsura nito sa pamamagitan ng pagsasama ng mga espesyal na ehersisyo para sa iyong mga bisig at pagbuo ng lakas ng kalamnan, na may maraming aerobics at isang malusog na diyeta.

Upang humakbang

Bahagi 1 ng 2: Mga tiyak na pagsasanay na tina-target ang iyong mga bisig

1. Bumuo ng isang iskedyul ng pagsasanay. Upang masulit ang iyong pag-eehersisyo at i-maximize ang hugis ng iyong mga kalamnan, mahalagang lumikha at manatili sa isang iskedyul. Pumili ng 3 hanggang 4 na pagsasanay na maaari mong gawin nang maayos at maaari mong gampanan ang mahusay. Pumili ng ilang ehersisyo na tina-target ang iba't ibang mga grupo ng kalamnan sa mga bisig upang hindi ka gumana sa parehong pangkat ng kalamnan sa lahat ng oras.
   • Upang magsimula, hangarin na gumawa ng 3-4 na hanay ng bawat ehersisyo, na may 8-12 reps bawat isa. Maaari mong dagdagan ang bilang ng mga hanay pati na rin ang bilang ng mga rep habang nagsisimula kang bumuo ng hugis at kalamnan sa iyong mga bisig.
   • Tandaan na nakasalalay ito sa kung nais mo ng mga pumped-up na kalamnan o mas mahusay na hugis ng mga bisig nang hindi lumilikha ng masyadong mabibigat na kalamnan. Kung pupunta ka lamang sa form - isang bagay na pinili ng maraming kababaihan - pagkatapos ay nagsasanay ka ng may mas magaan na timbang at mas maraming mga pag-uulit. Para sa mas maraming kalamnan, kumuha ng mas mabibigat na timbang at mas kaunting mga reps.
2. Mga pull-up. Ang mga pull-up ay isang mapaghamong ehersisyo na nagta-target ng isang hanay ng mga pangkat ng kalamnan, kabilang ang iyong mga kalamnan sa likod, kalamnan sa dibdib, balikat at tiyan, at syempre ang mga kalamnan ng bicep at braso. Kakailanganin mo ang isang chin-up bar para dito at marahil ay may isang taong tutulong sa iyo sa simula.
   • Grab ang bar gamit ang iyong mga palad pasulong at ang iyong mga kamay ay bahagyang mas malawak kaysa sa iyong mga balikat. Hayaang mag-hang ang iyong katawan.
   • Ngayon hilahin ang iyong sarili hanggang sa ang iyong baba ay nasa itaas lamang ng bar at hawakan ng 2 segundo (kung maaari mo).
   • Ibaba muli ang iyong sarili, ngunit hindi hanggang sa ganap na mapalawak ang iyong mga bisig, upang mapanatili ang pag-igting sa mga kalamnan. Natapos mo na ngayon ang isang buong rep.
   • Mga pagkakaiba-iba: ang pull-up ay isang masalimuot na ehersisyo, ngunit sa kaunting pagsasanay maaari mong matutunan na gawin ito nang mabuti anuman ang edad o kasarian. Upang makapagsimula ka, maaari kang gumamit ng isang strap na nakakabit sa bar. Pagkatapos ay gagamitin mo ang sinturon o banda na ito bilang suporta sa iyong mga paa, at sa gayon ay mabawasan din ang timbang.
3. Ang gilid tabla baligtarin lumipad. Ito ay isang mahusay na ehersisyo para sa pagbuo ng pangkalahatang lakas sa itaas ng katawan. Habang ang isang ito ay hindi partikular na nai-target ang mga bisig, makakatulong ito na mabuo ang lakas na kinakailangan upang gawin ang iba pang mga ehersisyo para sa iyong mga bisig. Ito rin ay isang kamangha-manghang pahilig na pag-eehersisyo. Ito ay kung paano mo gagawin ang side plank reverse fly:
   • Humiga sa sahig sa iyong tagiliran at sumandal sa iyong braso o siko. Ang siko ay mas madali para sa mga nagsisimula.
   • Itong ang iyong mga paa sa tuktok ng bawat isa at iangat ang iyong mga balakang sa sahig upang ang iyong katawan ay bumubuo ng isang dayagonal na linya.
   • Grab isang dumbbell gamit ang iyong libreng kamay at palawakin ang iyong braso nang tuwid, pinapanatili ito sa isang tuwid na linya gamit ang iyong mga balikat.
   • Ngayon ay dahan-dahang ibababa ang barbel sa harap mo, hanggang sa ang iyong braso ay patayo sa iyong katawan.
   • Ngayon dahan-dahang iangat ang barbel na gumagawa ng isang "T" na hugis gamit ang iyong braso at ang barbel. Natapos mo na ngayon ang isang buong rep.
   • Mga pagkakaiba-iba: sa halip na huminto kapag ang bar ay patayo sa iyong katawan, magpatuloy sa pamamagitan ng pag-ikot ng iyong katawan at pag-ikot ng bar sa ilalim ng iyong katawan bago bumalik sa panimulang posisyon.
4. Simulan ang pagsuntok. Mabilis, paulit-ulit na mga suntok ay isang mahusay na paraan upang maukit ang iyong mga bisig. Ang ehersisyo na ito ay magpapalawak ng iyong mga balikat at magtayo ng lakas. Maaari kang manuntok nang walang mga pantulong, ngunit maaari mo ring gamitin ang mga bigat o isang punching bag.
   • Tumayo ng tuwid. Ang iyong mga binti ay dapat na lapad sa balakang na hiwalay ang iyong mga tuhod.
   • Bend ang iyong mga braso ng 90 degree sa siko at panatilihing tuwid sa harap ng iyong mukha.
   • Tiklupin ang iyong kanang bisig hanggang sa tuwid ang iyong braso. Dapat harapin ng iyong palad ang sahig.
   • Baluktot ang kanang braso pabalik sa panimulang posisyon at ulitin sa kaliwang braso.
   • Variant: Maghawak ng isang dumbbell sa magkabilang kamay o gumamit ng isang punching bag.
5. Magkaroon ng makatotohanang mga inaasahan. Mahalagang maunawaan na hindi posible na magsunog ng taba nang lokal, tulad ng sa iyong tiyan o iyong mga braso. Kung magpapayat ka, maaari mo itong makita nang mas maaga sa iyong tiyan kaysa sa iyong mga bisig. Ngunit kung mananatili ka sa isang malusog na diyeta at isang maayos na pag-eehersisyo, pagkatapos ay tiyak na magsisimula kang makakita ng mga resulta sa buong iyong katawan nang mas maaga kaysa sa paglaon.
   • Hindi rin ito sapat na magtrabaho lamang sa iyong mga bisig at bumuo ng kalamnan. Oo, bibigyan ka nito ng mas maraming kalamnan, ngunit hindi mo masyadong makikita iyon kung natatakpan ito ng isang layer ng taba. Kapag natanggal mo na ang layer ng taba, magsisimula kang makita ang mga magaganda at matatag na kalamnan na nakatago sa ilalim.
   • Gayundin, ang pagbawas lamang ng timbang ay hindi sapat. Tulad ng nabanggit kanina, hindi posible na atakein ang lokal na taba, kaya't maaaring magtagal bago makita mo ang mga resulta ng pag-eehersisyo at isang malusog na diyeta na hugis ng iyong mga bisig. Kahit na ang iyong mga braso ay nagiging payat, maaari pa rin silang magmukha dahil ang iyong mga kalamnan ay hindi sapat na malakas.
   • Ito ang dahilan kung bakit ang pagbabalanse ng tiyak na mga ehersisyo sa hugis ng itaas na braso na may pagbawas ng timbang ay ang susi sa pagtanggal ng lumulubog na mga braso sa itaas. Ang lahat ay nakasalalay sa balanse.
6. Tukuyin kung gaano kalusog ang iyong kasalukuyang timbang. Ang ilang mga tao ay nais na mapupuksa ang taba sa kanilang mga armas para sa kosmetikong mga kadahilanan, ngunit ang paghuhugas sa itaas na mga braso ay madalas na isang tanda ng pangkalahatang labis na timbang. Ang mga aksyon na gagawin ay nakasalalay sa iyong kasalukuyang kalusugan at kung magkano ang timbang na nais mong mawala.
   • Suriin ang iyong BMI. Upang mabilis na malaman kung ikaw ay nasa malusog na timbang, maaari kang gumawa ng isang body mass index (BMI) test. Sa pamamagitan ng pagsusulit sa site, makakakuha ka ng isang numero na nagpapahiwatig ng porsyento ng taba ng iyong katawan.
   • Ang marka ng BMI sa pagitan ng 19 at 26 ay pinaniniwalaang malusog. Ang isang marka ng BMI na higit sa 26 ay nagpapahiwatig na kailangan mong mawalan ng timbang, at ang marka ng BMI na higit sa 30 ay nagpapahiwatig na mayroon kang isang malubhang problema sa timbang, tulad ng labis na timbang.
   • Magpasya kung nais mong magpatingin sa doktor. Kung ang iyong index ng BMI ay higit sa 30, maaaring matalinong makipag-usap sa iyong doktor tungkol sa kung paano magpatuloy ngayon. Kung malusog ka at nagdadala lamang ng labis na taba sa iyong mga bisig, sapat na ang ilang mga pagsasaayos sa pagdidiyeta at ilang ehersisyo.
7. Magsimula sa isang mababang calorie diet. maraming mga pagpipilian at pagpipilian para sa pagdidiyeta, ngunit lahat sila ay may parehong pangunahing mga prinsipyo - kailangan mong bawasan ang caloriya at kumain ng mas malusog na pagkain. Narito ang ilang mga tip sa kung paano kumain kung nais mong magpapayat at makakuha ng mas payat na mga braso.
   • Iwasan ang mga matatabang pagkain. Sa pamamagitan ng pagkain ng mga fries at burger, hinihiling mo sa kanila na tumaba.
   • Hindi na kailangang mabawasan ang iyong mga bahagi upang mawala ang timbang, lumipat lamang sa mga sandalan na pagkain tulad ng manok o pabo at kumain ng maraming prutas at gulay.
   • Huwag kailanman laktawan ang agahan. Ipinakita ng pananaliksik na ang mga taong lumaktaw sa agahan - lalo na pagdating sa isang mataas na protina, na pinupunan ang agahan - ay nawalan ng timbang at mas madaling mapanatili ang timbang.
   • Uminom ng sapat na tubig. Ang pag-inom ng hindi bababa sa 8 baso ng tubig sa isang araw ay nagpapasigla sa metabolismo, ginagawang mas gutom ka at nasusunog ang taba.
   • Huwag kumain ng mga sports bar. Ang mga produktong ito ay maaaring magbigay sa iyo ng maraming lakas, ngunit madalas silang puno ng mga sangkap na magpapataba sa iyo.
   TIP NG EXPERT

   Gumawa ng aerobics. Ang pag-eehersisyo ay isa sa mga pinakamahusay na paraan upang magsunog ng taba - hindi lokal, ngunit sa buong katawan. Napakahalaga na ang isang malaking bahagi ng iyong pagsasanay ay binubuo ng aerobic ehersisyo.

   • Maaari kang bumuo ng mas maraming kalamnan hangga't gusto mo, ngunit kung hindi mo matanggal ang taba, ang iyong mga braso ay magiging malata at maputik.
   • Ang pagpapatakbo, paglangoy, pagsayaw o kahit paglalakad ay lahat ng mabisang anyo ng pagsasanay sa fitness at sinusunog mo ang taba kasama nila.
   • Ang mga malulusog na matatanda ay dapat na subukang gumawa ng hindi bababa sa 150 minuto ng aerobic ehersisyo bawat linggo, o 75 minuto ng masiglang ehersisyo.
8. Panatilihin ang iyong timbang. Kung susundin mo ang payo sa itaas at nakamit ang mga resulta, binabati kita! Ngunit alamin na upang mapanatili ang iyong timbang, kakailanganin mong manatili sa malusog na pamumuhay na iyon. Nangangahulugan ito na kailangan mong panatilihing malusog ang pagkain.
   • Ang protina, mataas na hibla na karbohidrat, at iba't ibang mga gulay ang iyong pinakamahusay na pagpipilian.Subukang manatili sa tatlong malusog na pagkain sa isang araw at kumain ng ilang malusog na meryenda.
   • Patuloy na magsanay. Ang isang paraan upang mapanatiling malusog ang iyong kalusugan ay gawin itong isang gawain. Sumali sa gym o mag-ehersisyo sa bahay at gumawa ng oras para sa iyong pang-araw-araw na pag-eehersisyo.
   • Kung manatili ka sa iyong pagsasanay at diyeta, mananatili kang malusog, mawawalan ka ng timbang at maaari ka ring makakuha ng isang mas mahusay na kalagayan at isang mas positibong pakiramdam tungkol sa iyong sarili.

Mga Tip

• Subukan ding panoorin ang mga online na video ng mga nagtuturo sa gym na nagpapakita ng mga tukoy na ehersisyo para sa pagsasanay ng mga bisig - bibigyan ka nito ng isang mas mahusay na ideya ng wastong pustura at pagganap para sa bawat ehersisyo.
• Isaalang-alang ang pamumuhunan sa ilang pangunahing kagamitan sa pag-eehersisyo, tulad ng mga dumbbells, hakbang, o isang banig ng yoga, na maaari mong gamitin sa bahay, lalo na kung hindi ka tagahanga ng gym o nahanap na medyo nakakatakot upang magsimula.

Mga babala

• Hindi posible na mapupuksa ang sagging upper arm na may ilang mga sesyon ng pagsasanay. Nangangailangan ito ng pagtatalaga at pagsusumikap bago ka magsimula upang makita ang tunay na mga resulta.