Nilalaman

• Upang humakbang
• Bahagi 1 ng 3: Nakikita ang malaking larawan
• Bahagi 2 ng 3: Pagtaas ng high-density lipoprotein (HDL)
• Bahagi 3 ng 3: Pagbaba ng low-density lipoprotein (LDL)
• Mga babala

Ang pagpapabuti ng mga antas ng kolesterol ay hindi lamang tungkol sa pagbaba ng mga antas ng LDL, ngunit tungkol din sa pagtaas ng mga antas ng HDL. Kung gumawa ka ng mga hakbang upang mapabuti ang kolesterol, babaan mo ang iyong panganib na magkaroon ng sakit na cardiovascular at stroke. Dahil ang iyong katawan ay dapat na makagawa ng sapat na kolesterol sa sarili nitong, kailangan mong bantayan ang iyong natapos na kolesterol sa pamamagitan ng pagkain. Sa tamang disiplina, maaari kang gumawa ng mga hakbang upang madagdagan ang mabuting HDL kolesterol at babaan ang masamang LDL kolesterol.

Upang humakbang

Bahagi 1 ng 3: Nakikita ang malaking larawan

1. Alamin ang tungkol sa magandang kolesterol. Ang HDL, o high-density lipoprotein, ay responsable sa pag-aalis ng mga produktong basura sa dugo. Hinanap ng HDL ang dugo para sa masamang kolesterol, LDL, at idinadala ito sa atay para itapon. Binabawasan ng HDL ang pamamaga sa buong katawan at maaaring makatulong sa sakit na Alzheimer.
2. Tanungin ang iyong doktor na kumuha ng isang pagsubok sa kolesterol. Ang mataas na presyon ng dugo ay nagdudulot ng halos walang halatang mga epekto, ngunit maaaring maging labis na nakakasama sa kalusugan. Ang mga karamdaman na sanhi ng masamang kolesterol ay seryoso at dapat tratuhin ng isang propesyonal sa pangangalagang pangkalusugan. Kung ang antas ng HDL ay mas mababa sa 60 mg / dL, maaaring inirerekumenda ng doktor ang mga pagsasaayos ng diyeta o lifestyle.
   • Habang may mga pagsubok sa kolesterol na maaari mong gamitin sa bahay, ang mga ito ay hindi pa maaasahan o tumpak tulad ng mga pagsusuri sa dugo.
3. Kalkulahin ang kabuuang halaga ng kolesterol sa dugo. Ang pagkakaroon ng "magandang kolesterol" ay isang kombinasyon ng pagbaba ng antas ng LDL at pagtaas ng antas ng HDL. Habang ikaw ay maaring magtungo sa alinman sa dalawang iyon, matalinong pagmasdan ang mas malaking larawan kung ang iba sa dalawa ay medyo nahuhuli. Upang makalkula ang kabuuang kolesterol sa dugo, idagdag ang iyong LDL, HDL, at 20 porsyento ng iyong mga triglyceride.
   • Ang mga triglyceride ay taba ng katawan, kaya nais mong maging mababa ang bilang na ito.
   • Maghangad ng isang kabuuang kolesterol sa dugo na halos 200. Sa itaas ng 240 ay itinuturing na mataas.

Bahagi 2 ng 3: Pagtaas ng high-density lipoprotein (HDL)

1. Magtakda ng isang target para sa mahusay na HDL. Ang Cholesterol ay sinusukat sa milligrams bawat deciliter ng dugo. Ang mga kalalakihan na ang mga halaga ay nasa pagitan ng 40 at 60 mg / dL at mga kababaihan na ang mga halaga ay nasa pagitan ng 50 at 60 mg / dL ay nasa isang mas mataas na peligro ng sakit sa puso. Gawin itong isang layunin upang taasan ang antas ng HDL.
2. Mawalan ng timbang kung ikaw ay sobra sa timbang. Kung nawalan ka ng 2.7 kg, maaari mong taasan ang magandang HDL kolesterol na nag-aalis ng masamang mababang density ng lipoprotein (LDL). Nawalan ka ng timbang sa pamamagitan ng isang kombinasyon ng malusog na pagkain at maraming ehersisyo. Maaari kang mawalan ng timbang nang hindi ginagawa ang alinman sa dalawang bagay na iyon, ngunit ang pinakamatagumpay na pamamaraan sa pagbaba ng timbang ay kasama ang parehong diyeta at ehersisyo.
   • Huwag gutumin ang iyong sarili. Ang pagbawas ng timbang ay tungkol sa pag-ubos ng malusog na pagkain, paghahatid ng tamang mga bahagi, at pagkain sa tamang oras. Kapag nagugutom ka sa iyong sarili, maghahanda ang iyong katawan para sa kawalan ng pagkain. Bilang isang resulta, ang taba ay magsisimulang makaipon, halos tulad ng isang hibernating bear. Kumain ng masarap na pagkain sa umaga at hindi gaanong nakakain habang lumilipas ang araw.
   • Huwag ipagpalagay na mabilis kang magpapayat. Kung mawalan ka ng ilang pounds sa isang linggo, maaari mong isaalang-alang ito bilang isang mahusay na tagumpay. Karamihan sa mga tao na sumusubok na mawalan ng maraming timbang ay nasiraan ng loob sa katotohanang hindi sila nakakakuha ng totoong mga resulta, at nagtatapon sa tuwalya bago pa magsimula ang labanan. Ang mga tumatakbo ay patay na runner; gawin itong mabagal upang mailayo ang epekto ng yo-yo.
3. Regular na pag-eehersisyo. Subukang taasan ang rate ng puso nang kalahating oras kahit limang beses sa isang linggo. Gawin ito, halimbawa, sa pamamagitan ng paglalaro ng football, pag-raking sa hardin, paglalakad, pagbibisikleta o paglangoy. Habang ang pag-aangat ng mga timbang ay maaaring maging isang mahusay na paraan upang mag-ehersisyo, iwasang baguhin ang iyong buong gawain nang sabay-sabay. Ang sigasig para sa labis na bago at kapanapanabik na mga gawain sa pag-eehersisyo ay madalas na nagtatapos sa pagtanggi sa kawalan ng aktibidad.
   • Kung nahihirapan kang makahanap ng oras upang lumipat, putulin ang kalahating oras sa tatlong 10 minutong minutong session. Halimbawa, magpahinga sa trabaho upang mabilis na maglakad nang sampung minutong lakad bago tanghalian, pagkatapos ng tanghalian, at pagdating sa bahay. Kung nahihirapan kang gawin ito, maaaring hindi ka handa na magsimula ng isang mas matinding gawain.
   • Subukan ang pagsasanay sa agwat upang masulit ang iyong ehersisyo. Ang pagsasanay sa pagitan ay nagsasangkot ng maikling pagsabog ng matinding aktibidad na nagreresulta mula sa mas mahabang panahon ng mas mababang pagsisikap. Halimbawa, subukang mag-sprint para sa isang lap at pagkatapos ay mag-jogging para sa tatlong lap.
4. Mag-opt para sa mas malusog na taba. Kumain ng karne nang moderation at palaging mag-opt para sa mga lean varieties. Subukang palitan ang karne na iyong ginagamit sa pagkain ng mga gulay o beans minsan o dalawang beses sa isang linggo. Ang mga taong kumakain ng vegetarian ay dapat ding tiyakin na makakakuha sila ng tamang mga nutrisyon araw-araw.
   • Sa isang mainam na mundo, ang karamihan sa mga taba na iyong natupok ay magiging monounsaturated fats, dahil mas mababa ang pangkalahatang kolesterol ngunit pinapanatili ang HDL. Maaari kang makahanap ng mga monounsaturated fats sa mga mani (almonds, peanuts, cashews, macadamia nut, pecans), abukado, langis ng oliba, linga langis at tahini.
5. Uminom ng alak sa katamtaman. Kapansin-pansin, ang pag-inom ng alak ay nauugnay sa isang pinababang panganib ng sakit na cardiovascular. Ang isa o dalawang alkohol na inumin sa isang araw ay maaaring makinabang sa mga antas ng HDL. Partikular na ang pulang alak ay naiugnay sa tumaas na mga antas ng HDL at kahit na nabawasan ang mga antas ng LDL.
6. Tumigil sa paninigarilyo. Ang paninigarilyo ay nauugnay sa mas mababang mga antas ng HDL. Ang peligro ng sakit na cardiovascular at iba pang kaugnay na mga kondisyon ay nabawas ng husto sa loob ng oras ng pagtigil sa paninigarilyo. Bilang karagdagan, ang pagtigil sa paninigarilyo ay maaaring gawing mas madaling mag-ehersisyo at sa gayon mawalan ng labis na timbang.

Bahagi 3 ng 3: Pagbaba ng low-density lipoprotein (LDL)

1. Tanungin ang iyong doktor kung dapat ka bang uminom ng gamot upang mabawasan ang antas ng LDL. Dahil sa edad, kapansanan, o iba pang mga isyu sa kalusugan, maaaring hindi makontrol ng katawan ang kolesterol. Ang LDL ay perpekto sa pagitan ng 100 at 129 mg / dL, bagaman sa ibaba ng 100 ay mas mabuti pa. Maaaring magrekomenda ang iyong doktor ng mga gamot kung ang iyong antas ng LDL ay 160 o mas mataas.
   • Ang Statins (mga inhibitor ng synthesis ng kolesterol) ay ang pinaka-karaniwang inireseta upang babaan ang kolesterol at samakatuwid ay ginusto.
   • Para sa mga taong may masamang reaksyon sa mga statin, mayroon ding iba pang mga gamot na nagpapababa ng kolesterol, kabilang ang mga inhibitor ng pagsipsip ng kolesterol, mga sequestrant ng bile acid, at mga ahente na nagpapababa ng lipid.
2. Kumain ng ilang mga pagkain upang mabawasan ang LDL. Kumain ng otmil, buong butil, at mga pagkaing mayaman sa hibla. Ang mga nut ng almond, almond at walnuts ng Brazil ay maaaring makatulong na babaan ang iyong LDL. Dahil ang marami sa mga pagkaing ito ay maaaring maging meryenda, madali ang pagdaragdag ng iyong diyeta sa mga produktong madaling-puso.
   • Ang Omega 3 fatty acid, na matatagpuan sa mataba na isda, flaxseed, flaxseed oil at mga suplemento ng langis ng isda, bukod sa iba pa, ay maaaring makatulong sa pagbaba ng LDL at dagdagan ang HDL. Ang mga halimbawa ng mataba na isda ay ang salmon, flatfish, haddock, hito, sardinas, herring, bluefish, albacore tuna at bagoong.
   • Ang mga sangkap na kumakain na tinatawag na sterol at stanols ay maaari ring makatulong. Ang mga stolol at stanol ay matatagpuan sa orange juice, ilang mga inuming yogurt at ilang margarine na idinisenyo upang labanan ang masamang kolesterol.
   • Ang isang madaling paraan upang magdagdag ng magagandang taba sa iyong diyeta ay upang palitan ang mantikilya ng canola o langis ng oliba, o sa pamamagitan ng pagdaragdag ng mga flaxseeds.
3. Limitahan ang pag-inom ng saturated at trans fats. Ang saturated at trans fats ay ang "masamang" fats sa dalawang kadahilanan: binabaan nila ang HDL at nadagdagan ang LDL. Palitan ang mga puspos at trans fats ng magagandang taba (tingnan sa itaas) upang matulungan ang pagbaba ng iyong mga antas ng LDL.
   • Kasama sa mga saturated fats ang mantikilya, mantika, whipped cream, coconut at palm oil.
   • Ang mga trans fats ay matatagpuan sa fast food, margarine, ramen noodles at (bahagyang) tumigas / hydrogenated na langis.
4. Palitan ang inuming may mataas na calorie ng tubig at berdeng tsaa. Ang tubig ay nagbibigay ng mga organo ng mahahalagang nutrisyon at walang nilalaman na mga sugars na nagtataguyod ng LDL. Naglalaman ang berdeng tsaa ng mga sangkap na naglilimita sa masamang kolesterol. Habang kailangan ng mas maraming pananaliksik upang makilala ang mga potensyal na panganib at benepisyo ng kape, pinaniniwalaan na ang kape ay nauugnay sa mataas na antas ng kolesterol.
   • Dahil ang pinakahuling pananaliksik ay nag-refer ng mga claim tungkol sa mga negatibong epekto sa kalusugan ng kape sa larangan ng mga pabula, hindi mo na kailangang umiwas sa kape nang buo. Sa isang balanseng diyeta, maaari kang ligtas na uminom ng kape kung gagawin mo ito sa katamtaman.

Mga babala

• Iwasan ang mga trans fats na nagpapababa ng HDL at tataas ang LDL. Ang mga pagkain na naglalaman ng trans fats ay may kasamang margarine, cake at cookie mix, frozen fast food, frozen na pagkain, donut, pastry, kendi, crackers, chips, cereal, mga energy bar, gravy, toppings, at mantikilya.
• Sundin nang maingat ang payo ng iyong tagabigay ng pangangalaga ng kalusugan.