Nilalaman

• Upang humakbang
• Paraan 1 ng 3: Mga ehersisyo para sa biceps
• Mga Tip

Ang biceps ay binubuo ng isang pangkat ng mga kalamnan sa iyong braso na umbok kapag yumuko mo ang iyong mga braso. Ang paggawa ng mas malalaking kalamnan na ito ay tumatagal ng higit pa sa paggawa ng parehong pagsasanay na paulit-ulit. Alamin ang mga pamamaraan ng pagsasanay, ehersisyo sa biceps, at mga pagbabago sa pamumuhay na nagtataguyod ng mas malaki at mas malakas na biceps.

Upang humakbang

Paraan 1 ng 3: Mga ehersisyo para sa biceps

1. Gumawa ba ng mga curl ng konsentrasyon. Umupo sa isang bench ng pagsasanay kasama ang iyong mga paa sa sahig sa lapad ng balikat. Sumandal nang bahagya upang ang iyong kanang siko ay nakasalalay sa loob ng iyong kanang tuhod at mapanatili ang iyong braso na ganap na napalawak. Paikutin ang dumbbell patungo sa iyong dibdib, pinapanatili ang iyong siko sa parehong lugar.
   • Maaaring gusto mong ilagay ang iyong iba pang kamay sa iyong kabilang tuhod para sa katatagan.
   • Gumawa ng dalawang hanay ng 6-8 reps, pagkatapos ay ulitin sa iyong kaliwang braso.
2. Huwag mag-ehersisyo araw-araw. Maaari mong isipin na sa pamamagitan ng pag-eehersisyo araw-araw makakakuha ka ng mas mabilis na mga kalamnan, ngunit ang totoo ay lumalaki ang iyong kalamnan sa mga panahon ng pahinga. Pagkatapos mayroon silang oras upang makabawi mula sa pagsasanay. Sa paglipas ng panahon, ang iyong mga kalamnan ay lumaki at samakatuwid ay maaaring magtaas ng mas maraming timbang.
   • Huwag sanayin ang iyong biceps nang higit sa dalawang beses sa isang linggo para sa pinakamahusay na mga resulta.
   • Magtrabaho sa iba pang mga bahagi ng iyong katawan sa mga araw na iyon kapag hindi ka gumagawa ng ehersisyo sa biceps.
3. Limitahan ang oras na kukuha ka para sa iyong pag-eehersisyo. Ang ehersisyo nang masyadong mahaba ay maaaring humantong sa mga pinsala na stagnate ang iyong pag-unlad. Ang mga kalamnan sa iyong mga bisig ay mas marupok kaysa sa iba pang mga kalamnan sa iyong katawan, kaya mahalaga na huwag pilitin ang anuman. Ang mga 30 minutong session ay mainam para sa pagbuo ng lakas at pag-iwas sa mga pinsala sa kalamnan.
4. Bawasan ang dami ng mga pagkaing mataas ang calorie. Kung nag-eehersisyo ka ng marami, kailangan mong tiyakin na nakakakuha ka ng sapat na caloriya upang mapanatili ang antas ng iyong enerhiya, ngunit ang labis na pagkain ay maaaring lumikha ng isang layer ng taba sa iyong katawan na nagtatago ng mga kalamnan na pinaghirapan mo.
   • Mag-opt para sa mga gulay, prutas at buong butil.
   • Uminom ng maraming tubig upang maprotektahan ang iyong katawan mula sa pagkatuyot at mabawasan ang gutom pagkatapos ng isang masigasig na pag-eehersisyo.
5. Kumain ng maraming protina. Tumutulong ang mga protina na bumuo ng kalamnan, kaya mahalaga na ubusin mo ito.
   • Kumain ng manok, isda, baka, baboy, itlog at iba pang mapagkukunan ng protina upang makabuo ng kalamnan.
   • Ang mga beans, dahon ng berdeng gulay, tofu, at iba pang mapagkukunan ng protina na nakabatay sa halaman ay mahusay ding pagpipilian.
6. Isaalang-alang ang paggamit ng creatine. Ang Creatine ay isang amino acid na natural na ginawa ng iyong katawan upang makagawa ng malakas at malalaking kalamnan. Maraming mga bodybuilder ang kumukuha ng mga suplemento ng creatine bilang tulong sa kanilang mga layunin sa pag-eehersisyo. Bagaman hindi naaprubahan ng FDA, ang creatine ay pinaniniwalaan na ligtas sa dosis na 5 gramo.
   • Pumili ng isang pulbos na suplemento ng creatine na maaaring matunaw sa tubig upang tumagal nang maraming beses sa isang araw.
   • Matapos ang isang maikling tagal ng oras na may isang mataas na dosis ng pagsisimula upang makuha ang halaga ng creatine sa iyong katawan sa isang mataas na antas, maaari mong bawasan sa isang mas mababang karaniwang dosis para sa isang mas mahabang panahon.

Mga Tip

• Ang isang makitid na mahigpit na pagkakahawak ay gumagana nang higit pa sa panloob na mga bicep at isang malawak na mahigpit na mahigpit na hawak sa panlabas na biceps.
• Ang mga pull-up ang pinakamahalagang ehersisyo para sa biceps.
• Huwag kalimutan na palaging magpainit, mag-inat at tapusin ng isang cool down. Hindi masaya ang siko ng Tennis.
• Huwag sanay na sanayin ang parehong pangkat ng kalamnan nang tuluy-tuloy nang mas mahaba sa 20 minuto. Kung nagtatrabaho ka lamang sa mga timbang, ang iyong mga sesyon ng pagsasanay ay hindi dapat tumagal ng mas mahaba sa 45 minuto. Kung magpapatuloy ka nang mas matagal, titigil ang paggawa ng testosterone ng iyong katawan at magsisimulang gumawa ng cortisol. hormon na responsable para sa pag-iimbak ng taba sa iyong katawan.
• Tiyaking laging may sapat na protina sa iyong katawan. Kumuha ng 2.5 g ng protina bawat kilo ng DRY MASS (hal. Tumimbang ka ng 90 kg at mayroon kang isang porsyento ng taba ng 24 porsyento, pagkatapos ang iyong tuyong masa ay 68 kg. Kaya kailangan mo ng 136 gramo ng protina bawat araw)