Makakuha ng timbang kung kumakain ka ng vegetarian diet

Video.: 5 Mga lihim Upang Mawalan ng Timbang nang Mahusay - Nagpapaliwanag ang Doktor

Nilalaman

Upang humakbang
Paraan 1 ng 2: tumaba kung kumain ng vegan
Paraan 2 ng 2: makakuha ng timbang sa pagawaan ng gatas at mga itlog
Mga babala
Mga kailangan

Ang mga vegetarian ay karaniwang kumakain ng gulay, prutas at mga produktong butil, habang ang ilang mga vegetarians ay kumakain din ng mga produktong gatas at itlog. Kung pinutol mo ang karne at marahil iba pang mga produktong hayop mula sa iyong menu, maaari kang mawalan ng ilang pounds sa simula. Para sa ilang mga vegetarians, dagdag na benepisyo iyon, ngunit maaari itong maging isang problema sa iba. Sa kasamaang palad, sa pamamagitan ng pagkuha ng isang matalinong diskarte, masisiguro mong mananatiling malusog sa pamamagitan ng maingat na napiling diyeta. Kaya maaari ka ring makakuha ng timbang bilang isang vegetarian kung nais mo, kung pinili mong mabuti kung ano ang kinakain mo.

Upang humakbang

Paraan 1 ng 2: tumaba kung kumain ng vegan

Tiyaking alam mo ang pagkakaiba sa pagitan ng isang vegetarian at isang vegan. Ang lahat ng mga vegan ay mga vegetarian, ngunit hindi lahat ng mga vegetarians ay mga vegan. Ang isang vegetarian ay hindi kumakain ng mga hayop, iyon ay, walang karne o malamig na hiwa, walang manok tulad ng manok o pabo, at walang isda o shellfish. Ang isang vegan, sa kabilang banda, ay hindi lamang tinatanggal ang mga hayop mismo sa menu, kundi pati na rin ang lahat ng mga produkto na nagmula sa mga hayop. Nangangahulugan ito na ang isang vegan ay hindi kumakain ng mga produkto ng pagawaan ng gatas (tulad ng gatas, yogurt, mantikilya at keso) at hindi kumakain ng mga itlog. Samakatuwid ang diyeta ng isang vegan ay batay sa mga butil, buto, mani, legume, mga produktong toyo, prutas, gulay at langis.
- Mayroong higit pang mga paghihigpit sa isang diyeta sa vegan, na ginagawang mas mahirap para sa mga vegan na makuha ang lahat ng kinakailangang mga nutrisyon (ngunit syempre hindi imposible). Ang pagkakaroon ng timbang ay maaaring maging isang hamon para sa mga vegan na kulang sa timbang.
Kalkulahin ang bilang ng mga calory na kailangan mo bawat araw. Ang calorie ay isang halaga ng enerhiya sa aming pagkain na, kapag kumain ka ng pagkaing iyon, maaaring gamitin bilang gasolina para sa mga aktibidad na ginagawa ng iyong katawan o nakaimbak bilang taba. Kung sinusubukan mong bawasan ang timbang, kakailanganin mong tiyakin na mayroon kang kakulangan Ang mga calorie, sa madaling salita, ay nasusunog ka ng higit pang mga caloryo sa pamamagitan ng mga aktibidad na ginagawa mo kumpara sa bilang ng mga calorie na kinukuha mo sa pamamagitan ng pagkain at inumin. Upang makakuha ng timbang dumating dapat mong gawin ang kabaligtaran: siguraduhin na ang kinakain ay nagbibigay sa iyo ng mas maraming calorie kaysa sa nasunog mo sa maghapon. Nag-aalok ang isang diyeta na vegetarian ng maraming mga pagpipilian na makakatulong sa iyo na dagdagan ang iyong paggamit ng calorie nang hindi binabawasan ang dami ng ehersisyo at mga aktibidad na karaniwang ginagawa mo upang manatiling malusog at magkasya.
- 500 gramo ng taba ay may bigat na 3,500 calories. Para sa bawat 3,500 calories na kinukuha mo nang hindi nasusunog muli, magkakaroon ka ng kalahating kilo sa timbang.
- Ang dami ng mga calory na kailangan mo ay nakasalalay sa iyong edad, kasarian at taas. Sa tulong ng isang espesyal na calculator ng calorie sa internet maaari mong malaman kung gaano karaming mga calory ang dapat mong ubusin araw-araw.
- Dahil sinusubukan mong makakuha ng timbang, subukang makakuha ng kaunti lamang sa halagang iyon sa bawat araw - ngunit gawin itong madali! Kumain ng halos 500 dagdag na caloryo bawat araw, upang magkakaroon ka ng halos 3,500 dagdag na calorie sa pagtatapos ng linggo. Sa ganoong paraan makakakuha ka ng halos kalahating kilo bawat linggo.
Magpatuloy na kumain ng malusog na calories. Ang pinaka-halatang paraan upang makakuha ng timbang ay ang kumain ng hindi malusog at mataba na pagkaing Vegan tulad ng chips o matamis. Ngunit sa pangkalahatan iyon hindi kung ano ang talagang nangangailangan ng isang taong underweight. Kahit na ang mga naturang pagkain ay naglalaman ng isang malaking halaga ng taba at calories, wala silang naglalaman ng mga kapaki-pakinabang na nutrisyon tulad ng protina, hibla at iba pang mahahalagang bagay na kailangan mo upang mapanatiling malusog ang iyong katawan.
- Sa pagitan ng mga pagkain, kumain ng meryenda na naglalaman ng "magagandang taba", tulad ng abukado, mga legume, mani, buto, peanut butter o almond butter, at hummus.
- Uminom ng iyong calories! Sa halip na uminom lamang ng tubig, uminom ng mga juice, inuming protina at mga smoothies. Sa ganoong paraan makakakuha ka ng mas maraming mga calorie nang hindi nawawala ang iyong gana sa pagkain.
- Kumain ng madaling calories sa anyo ng toppings. Halimbawa, magdagdag ng langis ng oliba, mani, buto at sariwa o pinatuyong prutas sa mga salad.
Upang makabuo ng kalamnan, kumain ng mga pagkaing mayaman sa protina. Ang kakulangan ng protina ay karaniwang ang pinakamalaking problema na kinakaharap ng mga vegan at vegetarian. Ang sinumang kumakain ng vegan o vegetarian ay dapat na tuloy na tiyakin na nakakakuha sila ng sapat na protina. Ang kumpletong mga protina, tulad ng mga nagmula sa mga mapagkukunan ng hayop, pati na rin ang mga protina sa soybeans at quinoa, ay kinakailangan para sa iyong katawan dahil naglalaman ang lahat ng mga mahahalagang amino acid. Sa kabilang banda, upang makakuha ng protina, ang mga vegetarian at vegan ay maaari ding pumili ng iba't ibang mga posibleng mapagkukunan ng protina na umakma sa bawat isa (ito ay tinatawag na mga pantulong na protina) upang mabuo ang isang kumpletong protina na naglalaman ng lahat ng 9 mahahalagang amino acid. Ang isang halimbawa nito ay ang pagkain ng brown rice at beans.
- Ang mga beans ay isang mahusay na mapagkukunan ng walang protina na protina, pati na rin isang mahusay na mapagkukunan ng calories! Dapat ka talagang kumain ng hindi bababa sa 500 gramo ng beans o legume bawat linggo, ngunit higit pa ay tiyak na pinapayagan din nang walang panganib sa iyong kalusugan.
- Ang mga nut at binhi ay mayaman din sa protina, ngunit ang ilang mga uri ay maaaring maging sanhi sa iyo upang ubusin ang labis na kolesterol. Maghanap ng mga binhi ng kalabasa, almonds, pistachios at walnuts, ngunit iwasan ang mga nut ng macedonia at Brazil.
Subukan ang iba't ibang mga produktong batay sa toyo. Ang soy protein ay ang iyong matalik na kaibigan kapag ikaw ay Vegan at naisip na makakatulong na babaan ang iyong mga antas ng dugo ng LDL, o "masamang" kolesterol, masyadong mataas. Ang Tofu at tempeh ay medyo mura sa kanilang sarili, ngunit hinihigop nila ang lasa ng lahat ng mga sangkap na inihanda mo ang mga ito at nadagdagan ang paggamit ng protina. Ang ilang mga tao ay hindi gusto ang malambot na pagkakayari ng tofu, kaya maaari kang magdagdag ng mga soy chunks na ginawang TVP aka Textured Vegetable Protein sa mga pinggan na nangangailangan ng labis na protina sa anyo ng isang bagay na may texture ng karne tulad ng mga Mexican taco. S, mga pasta sauces, atbp.
- Magdagdag ng mga calory sa iyong pagkain sa pamamagitan ng pagpapayaman sa mga ito ng mga produktong toyo rin. Ngayong mga araw na ito maaari kang makahanap ng toyo keso, toyo gatas at kahit toyo sour cream sa karamihan sa mga supermarket. Maaari mong gamitin ang mga produktong ito upang magdagdag ng mga calorie sa mga salad, dyaket na patatas, tacos o muesli, nang hindi masyadong mabilis na nabusog.
Taasan ang iyong mga karbohidrat. Maaaring narinig mo na ang mga taong nagsisikap na mawalan ng timbang ay madalas na pinuputol ang mga carbohydrates mula sa kanilang mga menu. Gayunpaman, ipinakita ng pananaliksik na ang isang diyeta na mababa ang karbohiya ay pangunahing gumagana dahil nagtatapos ito sa pagkuha ng mas kaunting mga calory. Ang mga pagkaing mayaman sa karbohidrat ay maaaring matiyak na kumukuha ka ng isang mahusay na halaga ng mga caloriya sa isang pag-upo, habang mas malamang na maging puspos ka sa kanila kaysa sa kumain ka ng parehong halaga ng mga gulay o beans. Upang makakuha ng timbang, mahusay na ideya na isama ang bigas, pasta, quinoa at wholemeal na tinapay sa iyong diyeta.
Kumain ng anim na mas maliit na pagkain sa buong araw. Kung sa tingin mo ay mabilis na mabusog, maaari kang maging mahirap bilang isang vegan upang makakuha ng sapat na mga caloriya sa pamamagitan ng pagkain ng tradisyunal na bilang ng tatlong malalaking pagkain sa isang araw. Sa kasong iyon, mas mahusay na kumain ng anim na mas maliit na pagkain na kumalat sa buong araw. Hindi mo kailangang kumain hanggang sa ganap kang mabusog, ngunit ang regular na pagkain ng mas maliliit na pagkain ay makakatulong sa iyong ubusin ang higit pang mga calorie sa buong araw.
Kumain ng maraming meryenda. Kahit na sa pagitan ng iyong maliliit na pagkain, makakakuha ka ng mga calory sa pamamagitan ng pagkain ng maliliit na meryenda na mayaman sa mga nutrisyon na idinisenyo upang pasiglahin ang iyong katawan. Ang isang kutsarang peanut butter, isang muesli bar, isang mangkok ng cruesli, o isang maliit na chips ng saging o chips na ginawa mula sa kale o iba pang mga gulay ay hindi magpaparamdam sa iyo na busog, ngunit makakatulong sa iyong makakuha ng timbang.

Paraan 2 ng 2: makakuha ng timbang sa pagawaan ng gatas at mga itlog

Sundin ang mga alituntunin ng vegan upang makakuha ng timbang. Ang isang vegan at isang vegetarian diet ay magkatulad, ngunit kung pipiliin mong kumain ng vegetarian mayroon kang kaunting kalayaan sa paggalaw. Kung nais mong makakuha ng timbang bilang isang vegetarian, pinakamahusay na sundin ang lahat ng payo para sa mga vegan na nabanggit sa itaas at sundin din ang mga mungkahi sa ibaba para sa pagdaragdag ng mga produktong gatas sa iyong pang-araw-araw na diyeta.
- Subukang kumain ng 3,500 calories higit pa bawat linggo kaysa sa kailangan mong mapanatili ang iyong timbang. Sa ganoong paraan dapat kang makakuha ng kalahating kilo sa bigat bawat linggo.
- Upang mapalitan ang papel na ginagampanan ng karne sa iyong diyeta, kumain ng mga pagkaing mayaman sa calories at protina tulad ng mga legume, nut, peanut butter, nut butters, soy product, at iba pa.
- Kumain ng maraming maliliit na pagkain sa isang araw upang makakuha ng sapat na caloriya upang makakuha ng timbang, at kumain ng maraming meryenda.
Kumuha ng mas maraming protina mula sa mga itlog. Kung ubusin mo ang mga produktong gatas at itlog, samantalahin ang mga calory at protina na naglalaman ng mga produktong ito. Ang mga itlog ay maaaring mayaman sa protina, ngunit ang pagkain ng maraming mga yolks ay maaaring gawing mapanganib na mataas ang antas ng iyong kolesterol. Ang itlog ng itlog ay malusog kapag natupok nang katamtaman, ngunit hindi ka dapat magkaroon ng higit sa isang itlog bawat araw. Ang puti ng isang itlog, sa kabilang banda, ay napaka malusog at mayaman sa protina at maaari mo itong kainin hangga't gusto mo. Alisin lamang ang mga yolks mula sa mga itlog o bumili ng mga likidong puti ng itlog mula sa supermarket upang itanim ang mga pinggan ng itlog na may protina, enerhiya at mga nutrisyon.
- Halimbawa, punan ang isang omelet na gawa sa mga puti ng itlog na may beans, keso, tinadtad na kamatis, sibuyas at bell pepper at palamutihan ng sour cream, Mexican salsa at avocado.
Karagdagan ang iyong pagkain sa mga produktong pagawaan ng gatas. Tulad ng isang vegan diet, maaari kang magdagdag ng sobrang lakas sa iyong mga pagkain sa pamamagitan ng pagdaragdag ng mga mani, sariwa o pinatuyong prutas at iba pang mga toppings na may mataas na calorie sa iyong mga salad at iba pang mga pinggan. Ngunit kung kumain ka rin at umiinom ka ng pagawaan ng gatas, maaari mo ring piliing kumuha ng regular na sour cream at keso sa halip na mga soy variety na ginagamit ng mga vegan. Ang keso, kulay-gatas, mantikilya at iba pang mga produkto ng pagawaan ng gatas ay mayaman sa puspos na mga taba, kaya dapat mo itong gamitin nang katamtaman. Napakaraming mga naturang produkto ay maaaring humantong sa mga problema sa puso sa paglipas ng panahon.
- Sa kabilang banda, na may hindi hihigit sa 30 gramo ng gadgad na keso maaari mong mabilis na magdagdag ng 100 calories sa isang torta, inihurnong patatas o salad!
- Sa pamamagitan ng dalawang kutsarang sour cream, magdagdag ka ng dagdag na 60 calories sa isang mangkok ng vegetarian chili con carne.
- Sa pamamagitan ng pagpapahid ng isang maliit na mantikilya sa iyong toasted sandwich sa umaga, mabilis mong ubusin ang 36 labis na mga calory.
- Ang pagdaragdag ng iyong pagkain sa pagawaan ng gatas ay ginagawang mas madali upang makuha ang iyong 500 dagdag na caloryo bawat araw nang hindi masyadong mabilis na nabusog.
Kumain ng mga produktong pagawaan ng gatas bilang meryenda. Kung pipiliin mo ang keso bilang meryenda, maging maingat. Ang keso ay nai-link sa labis na timbang at sakit sa puso, ngunit ito rin ay isa sa pinakamahalagang bahagi ng hindi kapani-paniwalang malusog na diyeta sa Mediteraneo. Ang susi sa pagkakaroon ng timbang sa tulong ng keso ay ang pagpili ng mga tamang uri ng keso. Iwasan ang mga maalat at mataba na keso tulad ng cheddar at mga keso ng Switzerland tulad ng Gruyere at maghanap ng mas malulusog na mga kahalili tulad ng keso ng kambing, feta at mozzarella. Ang mga huling uri ay mas mababa sa calorie at maaaring kainin bilang isang magaan na meryenda para sa isang mabilis na dosis ng mga calorie. Maaari kang kumain ng keso sa maliit na bahay bilang isang pagpuno ng sandwich, ngunit napakahusay din sa pagitan. Nagdaragdag ito ng isang mahusay na halaga ng protina sa iyong diyeta nang walang panganib sa iyong kalusugan.
- Ang yogurt ay isa ring angkop na meryenda, ngunit iwasan ang yogurt na may mga lasa kung saan idinagdag ang maraming asukal. Sa halip, pumili para sa regular o Greek yogurt na pinatikman mo ang iyong sarili, halimbawa, sariwang prutas.
Isaalang-alang ang pagsasama ng isda sa iyong diyeta. Maraming mga vegetarian na piniling hindi kumain ng karne ang kumakain ng isda. Tinatawag din itong "pescotarianism" at maaaring maging isang mahusay na kahalili para sa mga nais na makakuha ng timbang. Ang isda, tulad ng manok, ay isang payat na uri ng "karne" na nagbibigay-daan sa iyo upang magdagdag ng labis na calorie at protina sa iyong pagkain. Ang katawan ng tao ay hindi maaaring gumawa ng mga omega-3 fatty acid na matatagpuan sa isda, habang ang mga fatty acid ay makakatulong sa iyo na bumuo ng kalamnan at makakuha ng timbang nang hindi nagiging sanhi ng hindi magandang tingnan na mga roll ng taba. Inirekomenda ng Dutch Heart Foundation na kumain ng isda kahit dalawang beses sa isang linggo, lalo na ang mga sumusunod na uri:
- Mackerel
- Salmon trout
- Herring
- Sardinas
- Albacore o albacore tuna
- salmon

Mga babala

Ang kendi, chips at soda ay maaaring mataas sa calories at karamihan ay vegetarian, ngunit dapat mong iwasan ang pagkain ng mga naturang produkto upang makakuha ng timbang. Naglalaman ito ng maraming asukal at taba at napakakaunting mga kapaki-pakinabang na nutrisyon.
Bago gumawa ng anumang mga pagbabago sa iyong diyeta o sumusubok na makakuha ng timbang, laging humingi ng payo mula sa iyong doktor o dietician.