Nilalaman

• Upang humakbang
• Bahagi 1 ng 3: Ayusin ang iyong diyeta
• Bahagi 2 ng 3: Kumuha ng mas maraming ehersisyo
• Bahagi 3 ng 3: Humingi ng tulong sa labas
• Mga Tip
• Mga babala

Ang Body Mass Index (BMI) ay isang index para sa timbang ng iyong katawan na may kaugnayan sa iyong taas. Nagbibigay ang BMI ng isang pagtatantya ng panganib sa kalusugan ng timbang ng iyong katawan. Kung natukoy mo na ang iyong BMI ay higit sa average o kung ikaw ay sobra sa timbang, maraming mga bagay na maaari mong gawin upang babaan ang iyong BMI. Sa isang BMI na masyadong mataas, nagpapatakbo ka ng mas malaking peligro ng iba't ibang mga problema sa kalusugan.

Upang humakbang

Bahagi 1 ng 3: Ayusin ang iyong diyeta

1. Tiyaking kumain ka ng malusog na diyeta. Kung nais mong babaan ang iyong BMI, maaaring kailangan mong ayusin ang iyong diyeta. Ang masamang gawi sa pagkain ay maaaring maging sanhi ng sobrang mataas na BMI. Mula ngayon, subukang kumain ng mas malusog at kumain ng balanseng diyeta.
   • Kumain ng maraming gulay at sariwang prutas araw-araw. Ang pagkain ng hindi bababa sa limang servings ng prutas at gulay araw-araw ay pinakamainam para sa iyong kalusugan at kagalingan. Tiyaking may kasamang ilang mga gulay ang ilang mga pagkain. Sa mga dahon na gulay, isipin ang spinach, litsugas, kale, atbp.
   • Ang mga karbohidrat ay dapat ding maging bahagi ng iyong diyeta. Gayunpaman, ang starchy at naproseso na mga carbohydrates ay maaaring humantong sa isang pagtaas sa timbang ng katawan. Layunin na kumain ng buong tinapay na butil, kayumanggi bigas, at iba pang mga buong produkto ng palay. Kung kumain ka ng patatas, pumunta para sa kamote na mas mataas sa nutrisyon. Kainin ang patatas na may balat para sa labis na hibla.
   • Ang mga produktong gatas at mababang taba na pagawaan ng gatas, bilang karagdagan sa mga protina mula sa mga produktong karne, ay dapat na ubusin nang katamtaman. Dapat mong makuha ang karamihan sa iyong mga calorie mula sa iba pang mga produkto at malusog na carbohydrates. Pumunta para sa mga walang karne na karne, tulad ng manok at isda, sa halip na pumili para sa mga fattier na produkto ng karne tulad ng baka at baboy.
2. Kumain ng mas kaunting asukal. Ang Sugar ay gumagawa ng isang malaking kontribusyon sa isang mataas na BMI. Ang isang average na tao ay kumakain ng mas maraming asukal kaysa sa inirerekumenda. Ang inirekumendang pang-araw-araw na halaga ng asukal ay isang maximum na 90 gramo bawat araw, ayon sa Nutrisyon Center.
   • Magbayad ng pansin kapag kumakain ng agahan. Maraming mga cereal sa agahan ang naglalaman ng mga idinagdag na asukal. Kung nais mong kumain ng cereal para sa agahan, suriin ang label sa pakete upang matukoy ang dami ng mga asukal sa isang paghahatid. Isaalang-alang ang pagkain ng oatmeal o low-fat yogurt na may prutas mula ngayon.
   • Mag-ingat sa mga pagkaing may dagdag na asukal. Maraming mga pagkain, tulad ng mga de-lata na sopas at pasta, ay mataas sa mga idinagdag na asukal.Palaging suriin ang label ng mga produkto kapag namimili ka. Pumunta para sa mga produktong naglalaman ng mas kaunting asukal o walang asukal.
   • Iwasan ang mga inuming may asukal. Subukang ilipat mula sa mga inuming may asukal patungo sa mga variety na walang asukal. Iwasang magdagdag ng asukal sa iyong tasa ng kape sa umaga. Ang mga fruit juice, na madalas na nakikita bilang isang malusog na pagpipilian, ay talagang naglalaman ng mas maraming asukal, ngunit mas mababa ang mga nutrisyon kaysa sa totoong prutas.
3. Mag-ingat sa mga walang laman na carbs. Ang mga walang laman na carbs ay maaaring maging kasing sama ng mga asukal pagdating sa sanhi ng labis na timbang. Ang mga pagkain na naglalaman ng pino o puting harina ay may maliit na walang nutritional halaga at magpaparamdam sa iyo ng gutom muli hindi pa mamaya. Ang mga naproseso na pagkain ay madalas na mataas sa walang laman na mga karbohidrat at naglalaman din ng hindi malusog na halaga ng asin at asukal. Pumunta para sa buong butil at mga produkto na may trigo sa halip na naproseso o pino na mga pagkakaiba-iba.
4. Iwasan ang mabilis na pag-aayos at "naka-istilong" na mga diyeta. Ang mga naka-istilong pagdidiyeta at iba pang mabilis na pag-aayos ay madalas na nangangako ng kamangha-manghang mga resulta sa isang maikling panahon. Dapat mong mapagtanto na ang mga naturang pagdidiyeta ay makakatulong minsan sa maikling panahon, ngunit hindi mas mahusay kaysa sa maginoo na pagdidiyeta at pangmatagalang mga pagbabago sa pamumuhay. Ang ilan sa mga naka-istilong pagdidiyeta ay talagang magiging mas masahol, dahil mahirap dumikit sa mga patakaran ng diyeta sa mas mahabang panahon. Sa halip, ituon ang pansin sa kumpletong mga pagbabago sa pamumuhay. Magkaroon ng kamalayan na ang pagkawala ng isa o dalawang pounds sa isang linggo ay isang malusog na halaga. Anumang diyeta na nangangako ng mas malaking halaga kaysa sa malamang na hindi malusog o hindi makatotohanang.

Bahagi 2 ng 3: Kumuha ng mas maraming ehersisyo

1. Tiyaking nakakuha ka ng maraming ehersisyo. Kung nais mong baguhin ang iyong BMI, tiyaking ang regular na ehersisyo ay nagiging bahagi ng iyong pang-araw-araw na gawain. Subukang magsimula ng isang gawain na may layunin na babaan ang iyong BMI.
   • Kung nakikipaglaban ka sa sobrang timbang o labis na timbang, dapat kang mag-ehersisyo ng hindi bababa sa 150 minuto bawat linggo (ibig sabihin, limang beses tatlumpung minuto bawat linggo). Halimbawa, maaari kang maglakad nang mabilis, tumakbo nang dahan-dahan at gawin ang aerobics. Kung hindi ka sigurado kung paano magsisimulang, maaari kang magpatala sa isang gym upang maaari kang mag-eksperimento sa iba't ibang mga katangian at kagamitan sa fitness doon.
   • Kung ang 150 minuto ay nararamdamang napakalaki, maaari ka ring magsimula sa 10-15 minutong session upang itulak ang iyong sarili sa tamang direksyon. Ang anumang pagtaas sa dami ng ehersisyo na nakukuha mo sa bawat araw ay isang mahusay na pagsisimula at mas mahusay kaysa sa dumikit sa isang laging nakaupo na pamumuhay. Kung hindi ka komportable sa isang gym, maaari ka ring makapagsimula sa bahay sa tulong ng mga kagamitan sa fitness at mga video na panturo.
   • Kung naglalayon ka para sa mas makabuluhang panandaliang pagbaba ng timbang, subukang lumipat ng 300 minuto sa isang linggo. Tandaan na sa iyong masanay sa mas matindi at mas mahabang pag-eehersisyo, maaaring kailanganin mong taasan ang dami ng ehersisyo bawat linggo.
2. Subukang makakuha ng mas labis na ehersisyo hangga't maaari sa maghapon. Ang regular na pag-eehersisyo at pag-eehersisyo ay mabuti, ngunit ilang oras sa gym sa isang linggo ay hindi nangangahulugang maaari mong gawin ang nais mo sa natitirang oras. Sa pamamagitan lamang ng pagkuha ng mas maraming ehersisyo sa buong araw ay maaari kang magsunog ng calories at magtrabaho sa pagbaba ng iyong BMI. Gumawa ng mga menor de edad na pagsasaayos. I-park ang iyong kotse sa mas malayo mula sa pasukan sa supermarket. Pumunta sa tindahan nang maglakad, kung maaari. Gumawa ng mas maraming mga gawain sa bahay na nagsasangkot ng maraming paggalaw. Subukang kumuha ng isang bagong libangan na magpapalakas sa iyo ng paglipat, tulad ng paghahardin o pagbibisikleta.
3. Humingi ng patnubay sa propesyonal. Kung nais mong lumipat mula sa isang laging nakaupo lifestyle patungo sa isang aktibong pamumuhay, mahalaga na huwag mong labis na labis ang iyong sarili. Ang pagpapatakbo ng masyadong mabilis ay maaaring humantong sa mga pisikal na problema. Talakayin ang iyong sitwasyon sa isang personal na tagapagsanay at doktor bago simulan ang iyong bagong gawain. Ang isang dalubhasa sa medisina o dalubhasa sa fitness ay maaaring matukoy ang iyong kasalukuyang katayuan sa kalusugan at payuhan ka sa gawain na pinakamahusay para sa iyo.

Bahagi 3 ng 3: Humingi ng tulong sa labas

1. Talakayin ang pagbawas ng timbang sa gamot sa iyong doktor. Kung ang iyong BMI ay higit sa 30 o kung mayroon kang mga kondisyong medikal tulad ng diabetes, maaaring magreseta ang iyong doktor ng gamot upang matulungan kang mawalan ng timbang. Ang mga nasabing gamot, kasabay ng isang malusog na diyeta at ehersisyo, ay magsusulong ng pagbawas ng timbang.
   • Susuriin ng iyong doktor ang iyong kasalukuyang kalusugan at suriin ang iyong kasaysayan ng medikal bago magreseta ng mga gamot. Tiyaking tanungin ang iyong doktor para sa eksaktong mga tagubilin sa kung paano gamitin ang mga iniresetang gamot. Alamin ang mga posibleng epekto ng mga gamot na iniinom mo.
   • Kung nasa gamot ka para sa pagbawas ng timbang, dapat kang masubaybayan nang mabuti ng mga medikal na propesyonal. Ang iyong dugo ay susuriing regular at malamang na maraming mga tipanan sa iyong doktor. Ang mga gamot sa pagbawas ng timbang ay hindi gumagana para sa lahat, at mayroong isang malaking panganib na nauugnay sa mga gamot na ito. Kung hihinto ka sa paggamit ng naturang gamot, mayroong isang magandang pagkakataon na agad mong mabawi ang ilan sa iyong nawalang timbang.
   • Sa matinding kaso, ang pagkawala ng timbang sa operasyon ay isang pagpipilian. Ang isang operasyon ay magbabawas ng iyong kakayahang kumain. Mayroong iba't ibang mga uri ng operasyon na may layunin na pagbawas ng timbang at madalas itong inirerekomenda lamang para sa mga taong may mga problema sa kalusugan dahil sa labis na timbang, kaya may isang BMI na mas mataas sa 35. Pag-usapan sa iyong doktor kung ang naturang operasyon ay tama para sa iyo at kung ikaw kwalipikado para dito.
2. Humingi ng iba pang tulong. Maraming mga tao ang sobra sa timbang o napakataba bilang isang resulta ng mga problemang emosyonal o pag-uugali. Ang mga bihasang propesyonal sa kalusugan ng kaisipan ay maaaring makatulong sa iyo na masuri ang gayong mga problema at turuan ka kung paano kumain ng mas malusog at pamahalaan ang mga pagnanasa para sa ilang mga pagkain.
   • Pagdating sa pagkawala ng timbang, 12 hanggang 24 na sesyon ng intensive therapy ay karaniwang ang pinaka-epektibo. Tanungin ang iyong doktor para sa isang referral sa isang propesyonal sa kalusugan ng isip na nakaranas sa pagbaba ng timbang at paggamot ng mga binge sa karamdaman sa pagkain.
   • Kung sa tingin mo ay hindi komportable sa masinsinang therapy, sumasailalim sa regular na therapy, kung saan ang mga sesyon ay nakatuon sa labis na sikolohikal na aspeto, ay isang pagpipilian din.
3. Humanap ng mga pangkat ng suporta. Pinapayagan ka ng mga nasabing pangkat na makipag-ugnay sa ibang mga tao na may pareho o katulad na mga isyu sa timbang. Makipag-ugnay sa mga ospital, gym, at mga programa sa pagbawas ng timbang sa komersyo sa inyong lugar upang makahanap ng mga pangkat ng suporta. Maaari ka ring humingi ng suporta sa online kung hindi ka nakakahanap ng isang pangkat ng suporta sa iyong lugar.

Mga Tip

• Mahalagang isaalang-alang ang iyong pangangatawan kapag tinutukoy ang bilang kung saan mo nais na babaan ang iyong BMI. Tandaan na ang kalamnan ay may bigat na higit sa taba at samakatuwid ang isang maskuladong tao ay natural na magkakaroon ng mas mataas na BMI kaysa sa isang taong may parehong taas na mas kaunting kalamnan. Sa kabaligtaran, ang isang maliit na tao na may isang hindi malusog na porsyento ng taba ay maaaring magkaroon ng isang normal na BMI. Para sa isang mas tumpak na pagsukat ng iyong pisikal na kalagayan at kalusugan, matalino na sukatin ang porsyento ng iyong taba sa katawan ng isang propesyonal.

Mga babala

• Ang Body Mass Index ay hindi isang maaasahang tagapagpahiwatig ng taas sa timbang na ratio para sa mga bata, tinedyer, bodybuilder, buntis na kababaihan, mga babaeng nagpapasuso at matatanda na higit sa 65 taong gulang.