Nilalaman

• Upang humakbang
• Bahagi 1 ng 3: Pag-kalamnan ang iyong mga binti sa bahay
• Mga Tip

Ang pagsasanay para sa mas malakas at mas kalamnan na mga binti ay may maraming mga benepisyo. Bilang karagdagan sa isang toned na hitsura, ang mas malakas na mga binti ay makakatulong din na mapabuti ang iyong pagsasanay sa cardio, pagbuo ng isang malakas na core, iyong tibay at pag-angat. Kung nais mong hugis o palakasin ang iyong mga binti, kakailanganin mong gawin ang mga ehersisyo na nakatuon sa pagsasanay ng iyong mga kalamnan sa binti. Mayroong iba't ibang mga kalamnan sa iyong mga binti, kabilang ang iyong mga kalamnan ng guya, hamstrings, quadriceps, dumukot, at adductor. Ang pag-eehersisyo ng bawat pangunahing pangkat ng kalamnan ay makakatulong sa iyo na makamit ang pantay at balanseng pag-eehersisyo, at makakatulong sa iyong tono at palakasin ang iyong mga binti.

Upang humakbang

Bahagi 1 ng 3: Pag-kalamnan ang iyong mga binti sa bahay

1. Magbisikleta. Ang mga matitigas na nagbibisikleta ay kilala sa kanilang magagandang hugis ng mga binti. Ang pagbibisikleta ay isang mahusay na ehersisyo para sa paghubog ng iyong buong binti sa mas mahusay na hugis.
   • Ang bawat paggalaw ng pedal ay umaakit sa buong harap at likod na bahagi ng iyong mga binti. Itulak nang malakas ang mga pedal at ibalik ito nang malakas para sa isang mas matinding pag-eehersisyo.
   • Kung wala kang isang bisikleta, o walang ligtas na lugar upang mag-ikot, baka gusto mong pumunta sa gym para sa isang spin group.

Mga Tip

• Ang hamstrings ay tumatakbo kasama ang likod ng iyong mga hita at kontrata upang dalhin ang iyong takong sa iyong puwit. Bilang karagdagan sa suporta para sa paglalakad at pagtakbo, ang mga muscular hamstring ay makakatulong din sa iyo na mapanatili ang magandang pustura.
• Maraming mga atleta ang hindi pinapansin ang kanilang mga kalamnan ng guya at nakatuon lamang sa pagsasanay ng mga kalamnan sa hita. Gayunpaman, ang malakas na kalamnan ng guya ay nakakatulong na maiwasan ang pagtakbo ng mga pinsala tulad ng periostitis at pilay ng kalamnan ng guya. Tinutulungan ka rin nilang magpatakbo ng mas mabilis at magbigay ng higit na pagtitiis habang tumatakbo.
• Ang iyong quadriceps ay isang pangkat ng mga kalamnan na tumatakbo sa harap ng iyong hita. Ang mga quadricep ay responsable para sa baluktot ng tuhod, at ang malakas na quad ay tumutulong na maiwasan ang mga pinsala sa tuhod.
• Kung nakakaramdam ka ng kakulangan sa ginhawa o sakit habang nag-eehersisyo, huminto kaagad at magpatingin sa doktor sa lalong madaling panahon.
• Walang garantiya na ang paghihigpit ng iyong panlabas at panloob na mga hita ay gagawing mas malawak ang lapad sa kanila. Kakailanganin mong gawin ang isang bilang ng iba't ibang mga ehersisyo upang mapayat ang mga ito, tulad ng isang kumbinasyon ng pagsasanay sa lakas at cardio.
• Una, magsimula sa mga ehersisyo na ginagamit lamang ang bigat ng iyong katawan bilang paglaban. Kung nagsisimula ka lamang mag-ehersisyo, gawin ang mga ehersisyo sa paa ng 2-3 beses sa isang linggo, na may isang araw ng pahinga sa pagitan. Kasabay ng mga ehersisyo nang wala at may mga timbang, gumawa ka ng mga ehersisyo sa cardio, tulad ng paglalakad, pag-jogging, pagtakbo, pagbibisikleta o paglangoy.
• Palaging suriin sa iyong doktor bago simulan ang isang nakagawiang ehersisyo o upang baguhin ang iyong kasalukuyang gawain.
• Bago at pagkatapos ng pagsasanay ng iyong mga kalamnan sa binti, dapat mo munang mag-warm-up at pagkatapos ay umunat para sa iyong mga binti upang maiwasan ang pagkapagod at pinsala ng kalamnan.