Nilalaman

• Upang humakbang
• Paraan 1 ng 2: Bahagi 1: Pagbaba ng iyong presyon ng dugo sa pamamagitan ng pagbabago ng iyong diyeta
• Paraan 2 ng 2: Bahagi 2: Ibaba ang iyong presyon ng dugo sa pamamagitan ng mga pagbabago sa iyong lifestyle
• Mga Tip
• Mga babala

Ang mataas na presyon ng dugo, na tinatawag ding hypertension, ay isang kondisyon kung saan nadagdagan ang presyon ng dugo sa pamamagitan ng mga arterya. Maaaring mapinsala ng mataas na presyon ng dugo ang mga daluyan ng dugo, na nagdaragdag ng panganib na atake sa puso, stroke o pagkabigo sa bato. Kung mayroon kang mataas na presyon ng dugo, maaari mong subukang isaayos ito sa pamamagitan ng isang nababagay na diyeta at lifestyle. Kung hindi mo maibababa ang iyong presyon ng dugo sa mga pagsasaayos na ito, maaaring kailanganin ang mga gamot.

Upang humakbang

Paraan 1 ng 2: Bahagi 1: Pagbaba ng iyong presyon ng dugo sa pamamagitan ng pagbabago ng iyong diyeta

1. Pamilyar sa iyong diyeta sa DASH. Ang DASH ay kumakatawan sa Diet Approach Stops Hypertension. Ito ay isang diyeta na binuo ng mga doktor na gumagamot sa mga taong may altapresyon. Inirekomenda ng diet na DASH ang pagkain ng 1600, 2600, o 3100 calorie servings ng mga pagkain mula sa iba't ibang kategorya, ngunit lalo na ang mga butil, gulay, at prutas. Ang ilang mga halimbawa mula sa diet DASH ay:
   • Kumain ng pito o walong servings ng buong butil sa isang araw. Maaari itong maging brown na tinapay, muesli, buong pasta ng trigo o kayumanggi bigas.
   • Kumain ng apat hanggang limang servings ng gulay at apat hanggang limang servings ng prutas bawat araw. Maaari kang kumain ng ilang fruit juice, de-latang gulay o lutong gulay, ngunit tiyaking kumain ka rin ng mga hilaw na gulay.
   • Pumili ng mga karne na walang karne tulad ng manok at isda at limitahan ito sa dalawang servings na 90 gramo o mas mababa bawat araw.
   • Kumain ng mas kaunting taba at langis. Limitahan ang taba at langis sa 2 o 3 kutsarang bawat araw, at lutuin sa langis na mababa sa taba ng puspos. Maaari itong rapeseed o langis ng oliba. Pumili din ng malamig na pagbawas o pagkalat sa iyong tinapay na hindi masyadong mataba.
   • Kumain ng isang bagay na matamis hanggang sa limang beses sa isang linggo. Kung kumain ka ng asukal, jam o iba pang mga Matamis, dumikit sa 1 kutsara nang paisa-isa. Pumili ng mga hindi matabang sweets at kumain lamang ng kaunting halaga.
   • Kumain ng apat o limang serving ng mga mani o binhi bawat linggo. Ang laki ng paghahatid ay halos 40 gramo para sa mga mani, o isang kutsara para sa mga binhi.
2. Simulang baguhin ang iyong mga nakagawian sa pagkain. Nais mo ring sundin ang diet na DASH, may iba pang maliliit na pagbabago na maaari mong gawin sa iyong buhay upang mabawasan ang iyong presyon ng dugo. Narito ang ilang mga bagay na maaari mong baguhin sa loob at labas ng iyong kusina o tulungan kang manatili sa iyong bagong pamumuhay:
   
   
   • Panatilihin ang isang talaarawan sa pagkain. Isulat ang lahat ng iyong kinakain, gaano man ito gaanong halaga o maliit. Ang isang talaarawan sa pagkain ay may dalawang kalamangan: Una, maaari mong makita kung nananatili ka sa iyong mga resolusyon. Pangalawa, nagbibigay ito ng higit na ilaw sa kung ano at magkano ang kinakain mo, na maaaring maging napaka-nakakaaliw.
   • Bumili lamang ng mga bagay na nasa iyong listahan ng pamimili. Gumawa ng isang listahan bago ka mamili. Kapag nasa supermarket ka, bumili ka lamang ng kung ano ang nasa loob nito. Nakakatulong ito upang maiwasan ang mga pagbili ng salpok - malusog o hindi - na lahat tayo ay nagdurusa paminsan-minsan.
3. Ilagay ang preno sa asin. Ang asin ay naiugnay sa mataas na presyon ng dugo ng mga siyentista sa loob ng maraming taon. Ang pagkain ng asin ay ginagawang mas mahirap para sa iyong mga bato na magproseso ng tubig, na magdudulot ng tubig - at samakatuwid ay presyon - na bumuo sa iyong mga ugat. Habang hindi mo kailangang gupitin ang asin nang buo mula sa iyong diyeta, magandang ideya na bawasan. Narito ang ilang mga tip na maaari mong gamitin:
   • Kumain ng maximum na 2300 mg ng asin bawat araw. Isulat sa iyong talaarawan sa pagkain nang eksakto kung magkano ang kinakain mong asin sa isang araw, at tiyaking mananatili ka sa ibaba ng halagang ito.
   • Huwag kumain ng mga naprosesong pagkain. Ang mga naprosesong bagay tulad ng chips, fast food, at handa na pagkain ay madalas na puno ng asin. Mas gusto mong manatili sa mga pagkain na iyong ginagawa sa iyong sarili.
   • Subukang magdagdag ng kaunting asin sa iyong pagkain hangga't maaari. Kahit na isang maliit na asin ay mabilis na makakapunta sa iyo sa mga 2300 mg. Palitan ito ng mga damo at pampalasa upang tikman ang iyong mga pinggan.
4. Kumain ng mas maraming potasa. Maaaring mapigilan ng potassium ang epekto ng asin sa iyong mga bato at sa gayon ay babaan ang iyong presyon ng dugo. Habang ito ay ganap na posible na kumuha ng inirekumendang halaga ng potasa sa pamamagitan ng isang suplemento, mas mahusay na masipsip sa pamamagitan ng iyong diyeta. Kasama sa mga produktong mayaman sa potasa ang mga saging, kamatis, lentil, pinatuyong mga aprikot, salmon at karot juice.
5. Huwag mag-panic kung nagkamali ka. Maaaring maging mahirap na simulan ang pagsunod sa isang diyeta tulad ng diet na DASH, lalo na kung hindi ka pa sanay dito. Marahil ay may mga oras na sinasadya mo o hindi namamalayan na bumagsak ng isang tusok at kumain ng sobrang maalat na pagkain, o iba pa na ganap na hindi pinapayagan ayon sa DASH. At hindi iyon mahalaga. Huwag mong parusahan ang iyong sarili para diyan. Aminin ang iyong pagkakamali at agad na magpatuloy na may buong paniniwala, na magbibigay ng labis na pansin sa natitirang linggo. Sa huli, napapadali at nagkakaroon ka ng mas mahusay at mas mahusay sa pagbaba ng iyong presyon ng dugo sa pamamagitan ng DASH diet!

Paraan 2 ng 2: Bahagi 2: Ibaba ang iyong presyon ng dugo sa pamamagitan ng mga pagbabago sa iyong lifestyle

1. Tiyaking ikaw ay nasa malusog na timbang upang mas malamang na magkaroon ng mataas na presyon ng dugo. Tataas ang iyong presyon ng dugo kapag tumimbang ka pa; Sa pangkalahatan, mas mababa ang iyong timbang, mas mababa ang presyon ng iyong dugo. Ang pagsunod sa isang malusog na diyeta, tulad ng diet na DASH, ay makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang, ngunit dapat mo itong pagsamahin sa maraming ehersisyo upang lubos na samantalahin ang kakayahan ng iyong katawan na mawalan ng timbang.
   • Una, magtakda ng isang layunin na mawalan ng 5 pounds. Kung mawalan ka ng 5 kilo, ang iyong presyon ng dugo ay babawasan nang malaki.
   • Ang pagkawala ng timbang ay may karagdagang kalamangan na ang anumang mga gamot laban sa mataas na presyon ng dugo ay mas mahusay na gumagana.
   • Magbayad ng espesyal na pansin sa iyong baywang. Ang mga lalaking may isang bilog na baywang na 100 cm o higit pa ay may mas malaking peligro ng mataas na presyon ng dugo; Ang mga babaeng may baywang na 89 cm o higit pa ay mas mataas din ang peligro.
2. Regular na pag-eehersisyo. Maging pisikal na aktibo upang mapababa ang iyong presyon ng dugo at mabawasan ang peligro ng sakit na cardiovascular. Kung mayroon kang hypertension, ang ehersisyo ay maaaring magpababa ng iyong presyon ng dugo.
   • Lumipat ng 30 hanggang 60 minuto kahit limang beses sa isang linggo. Maaari kang makisali sa mga pang-araw-araw na aktibidad tulad ng paglilinis ng bahay, pag-raking ng mga dahon, o paggapas ng damuhan. Maaari ka ring gumawa ng higit pang mga nakabalangkas na aktibidad tulad ng paglangoy, paglukso ng lubid, pagtakbo, o pagpunta sa gym.
   • Maglakad nang hindi bababa sa 15 minuto sa isang araw. Humanap ng palusot upang maglakad sa halip na magmaneho. Sumakay sa hagdan sa halip na elevator. Maglakad sa supermarket sa halip na magmaneho (lalo na kung bibili ka ng sorbetes). Palakihin ang iyong lakad ng 5 minuto bawat araw hanggang sa maglakad ka ng 40 minuto bawat araw bilang karagdagan sa iyong iba pang paggalaw.
3. Bawasan ang iyong pag-inom ng alkohol. Ang maliliit na alkohol (isang baso ng alak o serbesa bawat araw) ay maaaring maging malusog. Ngunit kung mas inumin mo ito, mawawala ang mga benepisyo. Subukang uminom ng hindi hihigit sa dalawang baso ng alkohol bawat araw. Ang labis na alkohol ay nagdaragdag ng presyon ng dugo at ang labis na caloriya ay nagpapalaki rin sa iyo.
   • Huwag hayaan itong mag-booze. Ang pag-inom ng 4 na inuming nakalalasing sa isang maikling panahon ay maaaring magkaroon ng isang mapinsalang epekto sa iyong presyon ng dugo.
   • Bawasan ito nang dahan-dahan kung regular kang umiinom. Kung regular kang umiinom ng sobra, mahirap huminto sa isang pag-upo. Bawasan ang iyong pang-araw-araw na dami ng mga inumin - halimbawa sa pamamagitan ng pag-inom ng isang mas kaunting inumin bawat linggo - hanggang sa mas mababa ka sa limitasyon ng 2 bawat araw.
4. Tumigil sa paninigarilyo. Ang paninigarilyo ay may masamang epekto sa iyong presyon ng dugo. Maghanap ng isang dahilan upang tumigil sa isang pagbagsak (kahit na hindi mo talaga kailangan ng dahilan), o dahan-dahang masira ang iyong pagkagumon sa tulong ng iyong doktor o mga kaibigan.
5. Magpahinga Ang mga siyentista ay hindi pa sigurado kung mayroong direktang ugnayan sa pagitan ng stress at mataas na presyon ng dugo, o kung ito ay dahil ang stress ay madalas na humantong sa labis na pagkain, paninigarilyo o pag-aantok, na kung saan ay maaaring humantong sa mataas na presyon ng dugo. Alinmang paraan, mayroong isang koneksyon, at dapat mong iwasan ang koneksyon na iyon.
   • Maghanap ng stimuli ng stress. Tukuyin ang mga stimulus o sitwasyon na humantong sa stress para sa iyo. Kung maaari, iwasan ang mga ito. Ito ay madalas na tumutulong kung alam mo na ang isang bagay ay humantong sa stress.
6. Bawasan ang iyong pag-inom ng caffeine. Ang caaffeine ay nagdudulot ng isang pansamantalang - ngunit napakataas - pagtaas ng iyong presyon ng dugo. Habang hindi malinaw kung bakit ito sanhi ng caffeine, alam ng mga mananaliksik na ang mga taong umiinom ng maraming caffeine ay mayroong, sa average, mas mataas na presyon ng dugo kaysa sa mga taong hindi. Ang caaffeine ay lalong masama para sa iyong presyon ng dugo kung ikaw ay sobra sa timbang o higit sa 70.
7. Sa halip na gamot, subukang magbulay. Noong 1995 isang pag-aaral ang naganap kung saan ang isang pangkat ng mga kalalakihan na may alta presyon ay nahahati sa dalawang grupo. Sinubukan ng isang pangkat ang transendental meditation (TM), habang ang ibang pangkat ay sumubok ng isang pamamaraan upang mapahinga ang mga kalamnan. Pagkatapos ay sinusukat ang presyon ng dugo sa parehong grupo. Napag-alaman ng pag-aaral na sa pangkat na TM, ang presyon ng dugo ay nabawasan nang malaki, dalawang beses kaysa sa iba pang pangkat: Ang presyon ng systolic na dugo ay nabawasan ng higit sa 10 puntos at ang diastolic na presyon ng dugo ng higit sa 6 na puntos.

Mga Tip

• Limitahan ang dami ng kinakain mong asin. Ipinakita ng pananaliksik na ang iyong presyon ng dugo ay bumababa sa pagkonsumo ng 1500mg o mas mababa.

Mga babala

• Kung mayroon kang mataas na presyon ng dugo, ihinto ang paninigarilyo. Habang ang paninigarilyo ay hindi sanhi ng mataas na presyon ng dugo, nakakasira ito sa iyong mga daluyan ng dugo at maaaring tumigas ang iyong mga ugat. Ang paninigarilyo ay masama para sa lahat, ngunit lalo na para sa mga taong may altapresyon.