Nilalaman

• Upang humakbang
• Paraan 1 ng 4: Maging matipid sa asin
• Paraan 2 ng 4: Ayusin ang iyong mga nakagawian sa pagkain
• Paraan 3 ng 4: Magbigay ng ilang mga stimuli hangga't maaari
• Paraan 4 ng 4: Magbigay ng sapat na pagpapahinga
• Mga babala

Ang mataas na presyon ng dugo ay isang pangkaraniwang kondisyong medikal. Nakasalalay sa kung gaano kataas ang iyong presyon ng dugo, maaaring kailanganin mong uminom ng gamot upang makontrol ang iyong presyon ng dugo. At sa sandaling makuha mo ang iyong nakataas na presyon ng dugo sa ilalim ng kontrol sa tulong ng gamot, mahalagang ayusin mo ang iyong lifestyle upang mapababa ang iyong presyon ng dugo nang permanente upang ikaw ay hindi gaanong nakasalalay sa gamot. Sa tulong ng mga tukoy na diskarte, tulad ng pag-aayos ng iyong diyeta at isang malusog na pamumuhay, maging o hindi kasama ng mga gamot, posible na kontrolin ang iyong presyon ng dugo at humantong sa isang normal, malusog na buhay.

Upang humakbang

Paraan 1 ng 4: Maging matipid sa asin

1. Huwag magdagdag ng sobrang asin sa iyong pagkain. Kapag nagluluto, huwag magdagdag ng higit sa isang kurot ng asin sa pagkain at huwag gumamit ng asin sa mesa. Kailangan mo ng kaunting asin araw-araw, ngunit nakakakuha ka ng higit sa sapat mula sa mga naprosesong produkto na iyong kinakain at kaunting asin na iyong ginagamit sa pagluluto.
   • Kung kumain ka ng sobrang asin, mananatili ang iyong katawan ng labis na tubig, na hahantong sa mataas na presyon ng dugo.
   • Tandaan na ang asin sa dagat at kosher salt ay naglalaman ng mas maraming sodium tulad ng regular na table salt.
   • Ginagawa ng sodium ang iyong katawan na mapanatili ang tubig, na maaaring humantong sa pagtaas ng presyon ng dugo.
2. Subukang kumain ng kaunting naprosesong pagkain hangga't maaari. Karaniwang naglalaman ang mga naprosesong produkto ng maraming asin at iba pang mga additives, tulad ng preservative sodium benzoate. Tandaan, hindi lamang tungkol sa asin ang inilagay mo sa iyong pagkain habang nagluluto o sa mesa, kundi pati na rin ang dami ng sodium na nakukuha mo mula sa mga naprosesong produkto na iyong binibiling handa nang kainin.
   • Ginagawa ng sodium ang iyong katawan na mapanatili ang tubig, na maaaring dagdagan ang iyong presyon ng dugo. Karaniwan ito ay nasa label ng impormasyon tungkol sa nutrisyon, na makikita mo sa lahat ng uri ng mga naprosesong produkto.
   • Palaging basahin ang mga label at bumili ng mababang asin, mababang sodium, o mga unsalted na pagkain.
   • Halos lahat ng naproseso na pagkain sa mga lata o garapon ay naka-pack na may asin, tulad ng malamig na pagbawas, atsara, olibo, sopas, stock cubes, bacon, ham, sausage, pizza at iba pang meryenda, at mga malamig na hiwa na may idinagdag na tubig. Ang lahat ng mga produktong ito ay may mas mataas na nilalaman ng sosa. Iwasan din ang mga nakahandang sarsa at iba pang pampalasa tulad ng mustasa, curry, chili sauce, toyo, ketchup, barbecue sauce, at iba pa.
3. Subaybayan kung magkano ang natupok mong asin. Ang isang pang-araw-araw na menu sa Kanluran ay madaling naglalaman ng 5,000 milligrams (5 gramo) ng sosa bawat araw sa average, at ayon sa karamihan sa mga eksperto napakalaki nito. Maaaring hindi mo magawang o handang alisin ang sodium nang tuluyan mula sa iyong menu, ngunit mahalaga na subukan mong manatili sa ibaba 2 gramo (2000 mg) bawat araw. Samakatuwid, subaybayan kung magkano ang sodium na kinukuha mo araw-araw at iwasan ang asin hangga't makakaya mo.
   • Upang subaybayan kung gaano karaming asin ang iyong nakain, magandang ideya na panatilihin ang isang talaarawan sa pagkain o gumamit ng isang espesyal na app para dito. Mayroong maraming mga fitness at health app na nagbibigay-daan sa iyo upang subaybayan ang iyong pagkonsumo ng asin sa buong araw.
   • Ang isang diyeta na pinaghihigpitan ng sodium ay karaniwang nagrereseta ng 0 hanggang 1400 mg ng asin bawat araw. Na may diyeta na may katamtamang nilalaman ng sodium, sa pagitan ng 1400 at 4000 mg bawat araw ay ginagamit. Ang isang diyeta na mayaman sa sosa ay naglalaman ng higit sa 4000 mg bawat araw.
   • Tandaan na ang asin sa dagat at kosher salt ay naglalaman ng mas maraming sodium tulad ng regular na table salt. Mas mahusay na iwasan ang mga kapalit ng asin. Ang mga kapalit ng asin ay madalas na naglalaman ng potassium chloride, at ang ilang mga tao ay hindi maaaring tiisin ito. Sa halip, mag-opt para sa mga low-sodium at walang asin na pampalasa na maaari mong gamitin bilang kapalit ng asin, tulad ng lemon juice, balsamic, apple o wine vinegar, mga sariwang damo, at mga salt-free herbs at spice blends.
   • Tandaan na ang normal na inirekumendang dami ng sosa ay nasa paligid ng 2500 mg bawat araw.

Paraan 2 ng 4: Ayusin ang iyong mga nakagawian sa pagkain

1. Kumain ng katamtaman, payat na diyeta. Kung sinusubukan mong babaan ang iyong presyon ng dugo, mahalagang subukan mong mapanatili ang katamtaman, malusog, masustansiya at balanseng diyeta. Pumili ng pagkain batay sa mga produktong gulay, kaya't maraming prutas at gulay at kaunting karne, mga produktong gatas at itlog.
   • Subukang kumain ng hindi bababa sa 1 pagkain sa isang araw na walang nilalaman na karne at binubuo pangunahin ng mga prutas at gulay. Halimbawa, maaari kang magkaroon ng isang salad para sa tanghalian na binubuo ng isang plato ng berdeng dahon na gulay na may iba't ibang uri ng hilaw na gulay at buto, tulad ng gadgad na karot, pipino, labanos at ilang mga binhi ng mirasol.
   • Kung kumakain ka ng karne at isda, pumili para sa mga payat na barayti, tulad ng manok o salmon, nang walang balat. Kung kumakain ka o umiinom ng mga produkto ng pagawaan ng gatas, pumili din ng mga mababang uri ng taba.
2. Iwasan ang mga pagkaing mataas sa asukal at taba. Nangangahulugan ito na dapat mong iwasan ang mga candy bar, naproseso na carbohydrates at pulang karne. Ang mga nasabing pagkain ay madalas na napakasarap, ngunit nag-aalok sila ng kaunting halaga sa nutrisyon, at kung anong mga nutrisyon na naglalaman ang mga ito ay maaaring makuha nang mahusay mula sa mas malusog na mga pagpipilian.
   • Sa halip na pulang karne, kumain ng mas malusog na karne tulad ng manok o isda.
   • Kung nais mo ang asukal, kumain ng isang piraso ng prutas sa halip na mga cookies o isang chocolate bar.
3. Kumuha ng higit pang hibla. Ang hibla lamang ay hindi babaan ang iyong presyon ng dugo, ngunit makakatulong ito na makontrol ang iyong pantunaw at mapabuti ang iyong pangkalahatang kalusugan. Karamihan sa mga gulay ay naglalaman ng maraming hibla, lalo na ang berdeng mga gulay. Maraming mga prutas ay mayaman din sa hibla, tulad ng mga mani, mga beans (beans, lentil at mga gisantes), at mga buong butil na butil.
   • Ang ilan sa mga pinakamahusay na pagkaing maaari mong kainin upang makakuha ng maraming hibla ay may kasamang mga peras, strawberry, avocado, mansanas, karot, beets, broccoli, lentil, at puti o kidney beans.
   • Inirerekumenda na kumain ka ng 8 hanggang 10 na paghahatid ng mga prutas at gulay bawat araw, kaya upang magdagdag ng higit na hibla sa iyong diyeta, mag-iba hangga't maaari sa iba't ibang uri ng pagkain.
4. Kumain ng mga pagkaing mayaman sa omega 3 fatty acid. Maraming tao sa Kanlurang mundo ang hindi nakakakuha ng sapat na omega 3 fatty acid (langis ng isda), at sa pamamagitan ng pagpapanumbalik ng balanse na ito ng kaunti maaari mong mapababa ang iyong presyon ng dugo sa isang natural na paraan. Kumain ng isda dalawang beses sa isang linggo o higit pa. Naglalaman ang isda ng omega 3 fatty acid at tinatawag na mas mababang fats o triglycerides, na nagpapabuti sa pangkalahatang kalusugan ng iyong puso.
   • Ang isda ay mayaman sa protina at maraming uri ng isda, kabilang ang salmon, mackerel at herring, ay mataas din sa omega 3 fatty acid. Ang omega 3 fatty acid ay pangunahin sa mga langis ng isda, kaya kung kumain ka ng de-latang isda, huwag itapon ang langis, ngunit kainin ito kasama ang mga isda!
   • Inirerekumenda na kumain ka ng hindi hihigit sa isa o dalawang serving ng maniwang karne, o manok o isda, bawat araw.
   • Maaari ka ring kumuha ng regular na mga tablet ng langis ng isda upang makakuha ng mas maraming omega 3 fatty acid. Tingnan lamang ang uri ng mga tabletang langis ng isda na kinukuha mo. Mayroong mga babala na ang ilang mga naproseso na produkto ng isda ay maaaring maglaman ng pagtaas ng antas ng mercury.
5. Subukang makakuha ng mas maraming potasa sa pamamagitan ng iyong diyeta. Ang labis na potasa ay maaaring mapanganib, ngunit kailangan mo ng ilan dito. Subukang makakuha sa pagitan ng 3,500 at 4,700 mg ng potassium araw-araw. Kung ikaw ay napaka-aktibo maaari kang mangailangan ng mas maraming potasa, at kung ikaw ay medyo matanda o may sakit, maaaring kailanganin mo ng kaunti nang kaunti. Ang ilang mga pagkain na natural na mataas sa potasa ay kasama ang:
   • Saging
   • Mga kamatis / katas ng kamatis
   • Patatas
   • Mga beans
   • Mga sibuyas
   • Mga dalandan
   • Lahat ng mga uri ng sariwa at pinatuyong prutas
6. Kausapin ang iyong doktor tungkol sa pagkuha ng mga pandagdag sa nutrisyon. Tanungin ang iyong doktor kung maaari mong babaan ang iyong presyon ng dugo sa mga natural na suplemento. Maraming mga likas na pandagdag sa nutrisyon ang napatunayan nang siyentipikong nagpapababa ng presyon ng dugo, ngunit hindi mo dapat palitan ang mga gamot para sa mataas na presyon ng dugo na kinukuha mo sa isang natural na hindi mo muna kinakausap ang iyong doktor.
   • Ang pinakamahusay na mga pandagdag sa nutrisyon na makakatulong na mapababa ang iyong presyon ng dugo ay ang coenzyme Q10, omega-3, langis ng isda, bawang, curcumin (mula sa turmeric), luya, cayenne, langis ng oliba, mani, itim na cohosh, hawthorn, magnesiyo at chromium. Tanungin ang iyong doktor kung maaari kang kumuha ng mga suplementong ito nang walang problema.
   • Ang mga bitamina tulad ng B12, B6 at B9 ay maaaring makatulong na mabawasan ang antas ng homocysteine ​​sa iyong dugo. Ang mataas na antas ng homocysteine ​​ay maaaring humantong sa mga problema sa puso.

Paraan 3 ng 4: Magbigay ng ilang mga stimuli hangga't maaari

1. Tigilan mo na naninigarilyo agad. Ang mga stimulant sa usok ng sigarilyo, tulad ng nikotina, ay maaaring itaas ang iyong presyon ng dugo. Sa pamamagitan ng pagtigil sa paninigarilyo, makakatulong kang mabawasan ang iyong presyon ng dugo, mapabuti ang kalusugan ng iyong puso at mabawasan ang mga pagkakataong magkaroon ng iba pang mga sakit tulad ng cancer sa baga.
   • Kung nahihirapan kang tumigil sa paninigarilyo, tanungin ang iyong doktor kung paano ka niya matutulungan. Maaaring magreseta ang iyong doktor ng mga gamot upang matulungan kang tumigil sa paninigarilyo, o maaari kang magbigay sa iyo ng impormasyon tungkol sa mga programa sa pagpapayo para sa mga taong nais na huminto sa paninigarilyo.
2. Subukang bawasan ang caffeine. Ang hindi pag-inom ng kape, soda at iba pang mga inuming caffeine ay magbabawas ng presyon ng iyong dugo. Kahit na 1 o 2 tasa ng kape sa isang araw ay maaaring itaas ang iyong presyon ng dugo sa isang hindi malusog na antas, kaya kung mayroon kang mataas na presyon ng dugo, pinakamahusay na i-cut nang buo ang kape.
   • Kung ang isang tao ay may mataas na presyon ng dugo, pinapalala ng caffeine ang problemang iyon dahil pinasisigla ng caffeine ang iyong system ng nerbiyos Ang mga iritadong nerbiyos ay nagpapabilis sa pintig ng iyong puso, na nagpapataas ng iyong presyon ng dugo.
   • Kung ikaw ay isang tao na umiinom ng maraming caffeine (higit sa 4 na mga inuming caffeine sa isang araw), maaaring kailanganin mong i-taper ang iyong paggamit ng caffeine nang dahan-dahan upang hindi ka makakuha ng sakit ng ulo at iba pang mga sintomas sa pag-atras.
3. Magbawas ng timbang. Kung nagdadala ka ng labis na timbang, ang iyong puso ay dapat na gumana nang mas malakas at ito ay nagdaragdag ng iyong presyon ng dugo.Sa pamamagitan ng pagkawala ng labis na timbang na ito, sa tulong ng isang nababagay na diyeta at mas maraming ehersisyo, ang iyong puso ay kailangang matalo nang mas mababa at ang iyong presyon ng dugo ay mahuhulog.
4. Iwasan ang alkohol at droga. Ang mga stimulant tulad ng alkohol at droga, kahit na dadalhin mo ito paminsan-minsan, ay maaaring makapinsala sa maraming mga organo sa iyong katawan, kabilang ang iyong atay at bato. Ito rin ay maaaring mag-ambag sa mataas na presyon ng dugo.
   • Maraming mga gamot ang stimulant. Pinapabilis nila ang iyong puso at tumaas ang presyon ng iyong dugo. Kung titigil ka sa pag-inom ng alak at droga, malaki ang posibilidad na bumaba ang presyon ng iyong dugo.
5. Suriin ang iyong presyon ng dugo sa iyong sarili at tanungin ang payo ng iyong doktor. Maaaring suriin ng doktor ang iyong presyon ng dugo sa tulong ng isang monitor ng presyon ng dugo at isang stethoscope, o maaari mong sukatin ang iyong presyon ng dugo sa iyong sarili sa isang awtomatikong monitor ng presyon ng dugo. Kung sa palagay mo ang iyong presyon ng dugo ay maaaring masyadong mataas, kausapin ang iyong doktor upang piliin ang pinakaangkop na pamamaraan ng paggamot. Karaniwan, ang presyon ng dugo ay nahahati sa mga kategorya, kabilang ang:
   • Karaniwang presyon ng dugo: sa ibaba 120/80
   • Presyon ng dugo sa prehypertension: 120-139 / 80-89
   • Unang yugto ng hypertension: 140-159 / 90-99
   • Pangalawang yugto ng hypertension: 160/100 at mas mataas

Paraan 4 ng 4: Magbigay ng sapat na pagpapahinga

1. Bawasan talamak na stress. Kung maaari, i-minimize ang mga pang-araw-araw na stress, tulad ng pagnenegosyo na may malaking nakataya. Kapag nasa ilalim ka ng permanenteng pagkapagod, kung saan ang iyong katawan ay gumagawa ng mga stress hormone sa araw-araw, ang iyong cardiovascular system, o ang iyong cardiovascular system, na awtomatikong nagiging labis na karga.
   • Ang sobrang karga na ito ay nangyayari dahil ang mga stress hormone ay nagdaragdag ng iyong pulso, paghinga at rate ng puso. Iniisip ng iyong katawan na kailangan nitong labanan o tumakbo at awtomatikong naghahanda na gawin ang isa sa mga bagay na iyon.
   • Maraming tao ang pansamantalang nagdurusa mula sa mas mataas na presyon ng dugo kapag nasa ilalim ng stress. Kung mayroon kang mataas na presyon ng dugo dahil sobra ang timbang mo o kung ang hypertensive ay karaniwan sa iyong pamilya, tataas ng stress ang iyong presyon ng dugo. Ito ay sapagkat ang iyong adrenal gland ay naglalabas ng mga stress hormone na sanhi ng labis na labis na karga ng iyong cardiovascular system.
2. Upang mapababa ang iyong presyon ng dugo, kumuha ng isang nakakarelaks na paliguan o isang mainit na shower. Ang pag-upo sa isang mainit na paliguan o pagkuha ng isang mainit na shower para sa 15 minuto ay maaaring sugpuin ang iyong presyon ng dugo sa loob ng ilang oras. Ang isang maligamgam na paliguan bago matulog ay makakatulong sa katawan na mapanatili ang presyon ng iyong dugo na mas mababa sa loob ng maraming oras o kahit buong gabi.
3. Magnilay upang huminahon at babaan ang iyong presyon ng dugo. Maglaan ng oras araw-araw upang makapagpahinga, dahil sa ganoong paraan maaari mong bawasan ang iyong pangkalahatang antas ng stress. Sa pamamagitan lamang ng pagbibigay pansin sa iyong paghinga at paghinga nang mas mabagal, mapababa mo nang malaki ang iyong presyon ng dugo.
   • Habang nagmumuni-muni, maaari kang mag-focus sa malalim, mabagal na paghinga. Patuloy na gawin ito hanggang sa makatulog ka o pakiramdam ng ganap na lundo.
4. Maglakad o mag-ehersisyo sa ibang paraan araw-araw. Maglakad nang hindi bababa sa 20 hanggang 30 minuto araw-araw sa katamtamang bilis na mga 3 milya bawat oras. Ipinakita ng pananaliksik na ang paglalakad sa sarili nito ay may suppressive effect sa mataas na presyon ng dugo.
   • Hindi ka ba makalakad sa labas? Pagkatapos ay gumamit ng treadmill sa loob ng bahay. Ang bentahe nito ay maaari ka ring maglakad kapag umuulan o nag-snow sa labas. Bukod dito, maaari ka ring maglakad sa iyong pajama sa isang treadmill nang hindi ka nakikita ng mga kapitbahay!
   • Ang isang mahabang paglalakad bago matulog ay kumukuha ng pilay mula sa isang nakababahalang araw. Magtabi ng oras araw-araw para sa isang nakapapawing pagod na paglabas.

Mga babala

• Kung ang iyong presyon ng dugo ay mananatili sa o higit sa isang halaga sa pagitan ng 140 mmHg at 90 mmHg (140/90) kahit na sinusubaybayan mo ang iyong presyon ng dugo at inilapat ang mga tip sa itaas, dapat mong makita ang iyong doktor sa lalong madaling panahon.
• Ang mataas na presyon ng dugo na hindi ginagamot o kontrolado ay maaaring humantong sa isang mas mataas na peligro ng pampalapot at tigas ng kalamnan ng puso, diabetes, pinsala sa nerve, pagkabigo sa bato, atake sa puso o pagdurugo sa utak.