Nilalaman

• Upang humakbang
• Paraan 1 ng 3: Mga ehersisyo sa pagpapahinga
• Paraan 2 ng 3: Pagbabago ng paraan ng iyong pakikipag-usap
• Paraan 3 ng 3: Panatilihin ang stress at galit
• Mga Tip
• Mga babala

Ang iyong mga balikat ay panahunan, huminga ka ng mas mabilis, ang iyong panga ay clenches mahigpit, at isang pulang manipis na ulap ay lilitaw bago ang iyong mga mata. Marahil alam mo kung ano ang pakiramdam na maging galit, ngunit kung nangyari ito sa iyo, maaaring hindi mo alam kung paano kontrolin ang galit na iyon. Maaari mong bawasan ang iyong galit sa pamamagitan ng pagtuturo sa iyong sarili kung paano lumamig sa init ng labanan. Maaari mong baguhin at pagbutihin ang iyong mga gawi sa komunikasyon upang hindi mo gawin ang mga bagay na hindi kinakailangan na mas masahol pa kaysa sa mga ito. Maaari rin itong makatulong na malaman ang mga bagong diskarte upang mas mahusay na makontrol ang iyong galit sa mas mahabang panahon.

Upang humakbang

Paraan 1 ng 3: Mga ehersisyo sa pagpapahinga

1. Huminga ng malalim. Sa sandaling napansin mo na nagsisimula ka nang magalit, huminga nang malalim sa loob at labas. Huminga sa pamamagitan ng iyong ilong, hawakan ang iyong hininga nang ilang sandali, pagkatapos ay dahan-dahang huminga nang palabas sa iyong bibig. Makatutulong ito upang mabilang: pagbibilang ng 4 sa, pagbibilang ng 7 paghawak, at pagbibilang ng 8.
   • Habang humihinga ka, isipin na ang bawat bagong paglanghap ay nagdudulot ng isang kalmado, habang ang bawat pagbuga ay nagwawala ng galit at pag-igting.
2. Pakawalan ang pag-igting sa pamamagitan ng progresibong pagpapahinga ng kalamnan. Makatutulong ito upang dahan-dahang ilipat ang iyong pansin na dumaan sa iyong katawan upang madama kung saan mo hinahawakan ang pag-igting. Ang progresibong pagpapahinga ng kalamnan ay isang mahusay at mabisang pamamaraan upang magkaroon ng kamalayan at mapawi ang pag-igting sa iyong katawan.
   • Umupo sa isang komportableng upuan. Magsimula sa iyong mga paa at bukung-bukong, kontrata ang kanilang mga kalamnan nang ilang segundo at pakiramdam ang iyong kalamnan na panahunan. Pagkatapos ay mamahinga ang mga kalamnan at pansinin kung ano ang pakiramdam. Pagkatapos ay magpatuloy sa susunod na pangkat ng kalamnan, hanggang sa magkaroon mo ang iyong buong katawan.
3. Pagsasanay sa pagpapakita. Ang visualization ay isa pang paraan upang makapagpahinga kapag ikaw ay galit. Maaari kang matutong magsanay sa pagpapakita sa pamamagitan ng pakikinig sa isang gabay na pagninilay o simpleng pag-iisip tungkol sa isang nakakarelaks na sitwasyon o lugar.
   • Halimbawa, maiisip mo na nasa isang maaraw na beach ka. Gamitin ang lahat ng iyong pandama upang isipin ang kapaligiran na iyon: ang mga alon ng dagat ay gumulong pabalik-balik, ang mga tropikal na ibon ay huni sa likuran, ang araw ay mainit sa iyong balat at ang hangin ay medyo lumalamig. Ituon ang pansin sa imaheng ito hanggang sa maramdaman mo ang iyong sarili na nag-aalis ngahan ang katawan
4. Subukan ang Yoga Nidra. Ang Yoga Nidra ay isang kasanayan sa pag-iisip kung saan sinusunod mo ang isang bilang ng mga pandiwang verbal upang higit na magkaroon ng kamalayan sa iyong panloob na mundo. Ang Yoga Nidra ay maaaring makatulong na mapawi ang galit, pagkabalisa at pagkalungkot. Maghanap sa online upang maghanap ng mga klase na malapit sa iyo o mga video at app na may libre, may gabay na mga session ng Yoga Nidra.
5. Ipahayag ang iyong galit sa isang ligtas at kontroladong pamamaraan. Minsan ang pagpapahayag nito sa isang kontroladong paraan ay ang pinakamahusay na paraan upang harapin ang iyong galit. Itapon ng malakas ang isang basketball laban sa dingding ng ladrilyo ng ilang beses, o pumunta nang sandali sa isang punching bag.
   • Maaari mo ring makita kung may mga "kamara ng galit" sa inyong lugar. Ang mga nasabing silid ay nagbibigay ng isang ligtas na puwang para maipahayag ng mga tao ang kanilang galit sa pamamagitan ng pagsira o pagwasak sa isang bagay.

Paraan 2 ng 3: Pagbabago ng paraan ng iyong pakikipag-usap

1. Maglaan ng oras Kung ikaw ay nasa isang sitwasyon kung saan ang pagpapahayag ng galit ay maaaring hindi naaangkop, tulad ng sa paaralan o trabaho, maglaan ng oras. Gamitin ang oras na iyon upang kalmahin ang iyong sarili at patayin ang apoy ng iyong galit bago sabihin ang isang bagay na pagsisisihan mo sa paglaon.
   • Maaari mong gamitin ang iyong oras upang magbilang ng hanggang 100 sa iyong isip, magsanay ng malalim na paghinga, mamasyal, o manuod ng nakakatawang video sa YouTube.
2. Ipaalala ang iyong sarili na manatiling kalmado. Mahusay na huminto muna bago buksan ang iyong bibig upang mapaalalahanan ang iyong sarili na manatiling kalmado. Magagawa mo ito sa pamamagitan ng pakikipag-usap sa iyong sarili na may pakikiramay sa iyong isipan. Maaari mong sabihin ang isang bagay tulad ng, "Mamahinga" o "Panatilihing kalmado" nang ilang beses sa isang hilera.
3. Iwasan ang pinalaking o ganap na wika. Minsan ang mga salitang iyong ginamit ay maaari lamang magpalala ng matitibay na damdamin. Iwanan ang mga salitang tulad ng "palagi", "hindi kailanman", o "dapat" sa iyong bokabularyo upang maiwasan na mas magalit.
   • Kung may posibilidad kang gumamit ng maraming ganap na wika, maaari mong lalo kang magalit sa iyong sarili kaysa sa mayroon ka na.
4. Gamitin ang "form ko". Panindigan mo ang iyong sarili, ngunit magsalita sa "form ko". Karaniwan itong nagsisimula sa "Nararamdaman ko". Halimbawa, maaari mong sabihin na, "Sa tingin ko nabibigo ako kung bibigyan mo ako ng mas maraming trabaho bago ko matapos ang iba pang mga proyekto. Maaari ba nating maiisip ang isang mas mahusay na proseso para dito?" Sa ganoong paraan, pakiramdam ng ibang tao ay hindi gaanong inaatake.
   • Ang "mga pahayag ko" ay isang mahusay na paraan upang maipaabot ang iyong mga damdamin at pangangailangan nang hindi pinaparamdam na inatake ang ibang tao.
5. Isulat mo. May mga pagkakataong maaaring hindi mo mapigilan ang iyong galit upang maiparating ang iyong mensahe sa isang produktibong paraan. Sa mga ganitong kaso, ang pagsusulat ay maaaring maging isang mabisang outlet. Humanap ng panulat at ilang papel sa pagsulat at magsulat ng isang liham tungkol sa nais mong sabihin.
   • Maaari mong isulat ang anumang pangit, mapanlait na salita na hindi mo masasabi o hindi sasabihin nang tama sa taong galit ka. Gayunpaman, itago ang liham na ito sa iyong sarili. Basahin ulit ito ng ilang beses. Matutulungan ka nitong mapalakas ang mga emosyong nauugnay sa iyong hindi kanais-nais na karanasan. Tutulungan ka din nitong makilala nang mas malinaw para sa iyong sarili ang pangunahing sanhi ng iyong galit.
   • Kung nabasa mo nang ilang beses ang galit at nakakainsulto na liham, pilasin ito at itapon sa basurahan. Pagkatapos ay sumulat ng isang bagong liham, ngunit ngayon sa kalmado, nakatuon sa solusyon na mga pangungusap, upang ang problema ay mas madaling talakayin.

Paraan 3 ng 3: Panatilihin ang stress at galit

1. Alamin kung ano ang nagagalit sa iyo. Nilinaw ng mga emosyon kung ano ang nararamdaman mo tungkol sa mundo, isang sitwasyon, ang mga tao sa paligid mo at ng iyong sarili. Alamin kung anong mga bagay sa iyong buhay ang nagagalit sa iyo at isulat ito. Kung nakakita ka ng isang pattern, o madalas na magalit sa parehong uri ng mga sitwasyon, maaari itong ipahiwatig na may mga bagay na kailangang baguhin.
   • Halimbawa, kung madalas kang magalit sa trapiko, o kung kailangan mong maghintay nang mahabang panahon, maaari kang matuto na maging mas mapagpasensya.
2. Minsan magpahinga kaagad. Magpahinga nang regular kung nakatuon ka sa isang kumplikado o nakababahalang gawain at sa palagay mo ay nabigo ka. Gumamit ng gayong pahinga upang maalis ang iyong isip sa nakakainis na gawain. Tumawag sa isang kaibigan, maglaro ng isang laro sa iyong telepono, o makipag-chat sa isang magiliw na kasamahan.
   • Kung nagtatrabaho ka nang walang tigil sa isang nakakainis na gawain nang hindi kumuha ng paminsan-minsang pahinga, mas mabilis kang mawawala ang init ng ulo. Ang regular na pahinga ay maaaring makatulong na mabawasan ang iyong pagkabigo at mapanatili ang iyong kalagayan na mas matatag.
3. Maglakas-loob na sabihin na "hindi" sa labis na mga obligasyon. Minsan maaaring mag-alab ang galit bilang isang resulta ng labis na karga: nagagalit ka dahil ang iba ay nagbibigay sa iyo ng higit pa at higit na maraming mga responsibilidad - higit pa sa talagang makakaya mo. Ang tanging paraan lamang upang wakasan ang walang katapusang paggamit ng iyong oras at lakas ay buksan ang iyong bibig. Ipaalam sa mga tao kung hindi mo lang mahawakan ang mas maraming trabaho, o italaga ang ilan sa iyong mga gawain sa ibang tao.
   • Sabihin nating hiningi ka ng asawa mo na "ilayo muna ang mga bata," kung mayroon ka nang labis na gawain at mga gawain sa bahay. Sa halip na humimok sa katahimikan sa galit, maaari mong sabihin, "Baby, sobrang takot na ako sa abala. Maaari mo bang gawin ito? O tatawagin natin ang isang yaya?"
   • Ang pagtayo para sa iyong sarili sa buhay ay maaaring makatulong sa iyo na magalit nang mas madalas.
4. Magbigay ng sapat kilusan. Ang isang positibong outlet sa anyo ng palakasan o ehersisyo ay maaaring makatulong sa iyo na mapawi ang iyong galit kapag nangyari ito at kahit na pigilan itong mangyari. Subukan ang pagpapatahimik ng mga ehersisyo tulad ng paglangoy, yoga, o paglalakad. O mag-sign up para sa isang kurso na kickboxing, upang maipahayag at bitawan ang iyong naputol na galit sa ganoong paraan.
5. Iwasan ang stimulants. Ang mga stimulant sa iyong pagkain at inumin, tulad ng caffeine, ay maaaring dagdagan ang pakiramdam ng pagkabigo, pagkainip, impulsivity, at galit. Mahusay na i-minimize o maiwasan ang mga stimulant hangga't maaari.
   • Halimbawa, kapag uminom ka ng kape, adrenaline at norepinephrine ay inilabas sa iyong utak, na nagpapalitaw ng away o tugon sa paglipad, na maaaring direktang humantong sa galit.
   • Ang iba pang mga uri ng stimulant ay kasama ang nikotina at mga amphetamines.
6. Pagsasanay pag-iisip. Tumagal ng ilang minuto sa isang araw para sa isang ehersisyo sa pag-iisip. Umupo sa isang komportableng posisyon na nakapikit. Maikling ilipat ang iyong isip sa paligid ng iyong katawan, napansin ang anumang pag-igting o kung paano ang iyong puwit ay nakikipag-ugnay sa iyong upuan. Huminga ng malalim, huminahon na paghinga. Pag-isiping mabuti ang iyong hininga.Tuwing gumagala ang iyong isipan, muling ituon ang iyong hininga.
   • Ang pang-araw-araw na pagsasanay na ito ay makakatulong sa iyo na higit na magkaroon ng kamalayan sa iyong emosyon at malaman kung paano harapin ang galit nang mas mahusay at mas epektibo.
7. Maawa ka sa iyong galit. Mag-isip ng isang kamakailang kaganapan kung saan nagalit ka. Relive kung ano ang nangyari upang maramdaman mo muli ang galit na iyon, ngunit huwag pumunta sa punto ng paputok na galit ngayon.
   • Hanapin ang pakiramdam ng galit sa iyong katawan. Anong pakiramdam? Saan ito naka-concentrate?
   • Ngayon magdala ng pakikiramay sa pakiramdam. Tandaan, ang galit ay ganap na normal at pantao. Kung iisipin mo ito sa ganitong paraan, ano ang mangyayari?
   • Ngayon magpaalam sa pakiramdam ng galit. Dalhin ang iyong oras at mag-focus ng higit pa at higit pa sa iyong paghinga. Pagkatapos isipin ang karanasan. Ano ang natutunan sa karanasan ng galit?

Mga Tip

• Tandaan na ang pagpapahayag ng galit ay isang malusog na bahagi ng pagiging tao. Kung sa tingin mo ay naiirita, pinakamahusay na ipaalam sa kanila. Iyon ay mas mahusay kaysa sa pagbuhos ng iyong damdamin at paglabas sa paglaon.

Mga babala

• Maaari kang maging kaakit-akit upang mapawi ang galit sa pamamagitan ng hindi malusog na pag-uugali, tulad ng paggamit ng alkohol o droga, upang mapamura ang iyong damdamin. Ang mga aktibidad na ito ay maaaring magpalala ng iyong galit at humantong sa pagkagumon.
• Kung sakaling nagalit ka na sa palagay mo ay maaari mong saktan ang iyong sarili o ang iba, tumawag sa isang serbisyong pang-emergency.