Nilalaman

• Upang humakbang
• Paraan 1 ng 4: Pagbutihin ang iyong kakayahan sa pagtakbo sa agwat ng pagsasanay
• Paraan 2 ng 4: Pagsasanay sa krus upang mapabuti ang iyong kakayahan sa paglalakad
• Paraan 3 ng 4: Iba pang mga ideya para sa pagpapabuti ng iyong tibay
• Paraan 4 ng 4: Lumikha ng isang plano sa pag-eehersisyo
• Mga Tip
• Mga babala

Ikaw ba ay isang runner na naghahanap upang mapabuti ang iyong tibay para sa marapon? O baka tumatakbo ka lang nang mabilis at nais mong pagbutihin upang malampasan ang mga unang milyang iyon. Anuman ang iyong antas - maging nagsisimula ka lamang o tumatakbo ka sandali - ipapakita namin sa iyo kung paano mag-level up bilang isang runner.

Upang humakbang

Paraan 1 ng 4: Pagbutihin ang iyong kakayahan sa pagtakbo sa agwat ng pagsasanay

1. Gumamit ng pagsasanay sa agwat. Ang pagsasanay sa pagitan ay may maraming mga benepisyo na makakatulong sa iyong masulit ang iyong mga session sa pagpapatakbo at pagbutihin ang iyong tibay.
   • Pagbutihin ang iyong kakayahan sa puso. Ang paglalakad nang malayo ay maaaring mapahinga. Sa pamamagitan ng paggamit ng pagsasanay sa agwat, madaragdagan mo ang iyong anaerobic na kapasidad (pag-ubos ng oxygen). At kapag pinagsama mo ito sa kapasidad ng aerobic (pagbuo ng oxygen na may simpleng pagpapatakbo at mahabang pagpapatakbo), sa paglaon ay gagawin kang mas mabilis.
   • Nasusunog na calories. Ang mga pagsabog ng enerhiya (ang bahagi ng mataas na intensidad ng pagsasanay sa agwat) ay magpapataas ng dami ng nasunog na calorie. Ito ay totoo kahit na para sa medyo maikling pagsabog.
   • Ginagawa nitong mas kawili-wili ang iyong gawain sa pagtakbo. Maaaring parang isang maliit na bagay, kung ang iyong normal na gawain sa pagtakbo ay nakakasawa ang iyong pagganyak ay maaaring maging isang hit.
2. Kahit na agwat. Ito ang pinakamadaling paraan upang magsagawa ng pagsasanay sa agwat. Kahalili mo lang ng pantay na panahon ng paglalakad sa isang mataas at mababang intensity.
   • Magsimula sa isang sampu hanggang labinlimang minutong pagpainit. Magsimula sa isang mabilis na paglalakad na sinusundan ng isang banayad na pag-jog, pagkatapos ay pabilis sa pagtatapos ng pag-init upang makakuha ng isang buong run. Tinitiyak nito na napainit ang iyong katawan bago mo simulan ang matinding paggana ng bilis.
   • Kung nagsisimula ka lang sa mga agwat, kailangan mong sanayin ang iyong katawan upang masanay sa mahihirap na agwat. Tumakbo nang mabilis sa loob ng isang minuto, sinundan ng mabagal na pagtakbo o paglalakad ng dalawang minuto. Ulitin ang mga agwat na ito anim hanggang walong beses. Gawin ito sa loob ng maraming linggo hanggang sa maging maayos ka sa natitirang bahagi. Pagkatapos ay bawasan ang iyong oras ng paggaling / pahinga ng 30 segundo hanggang sa tumakbo ka sa 50/50 na itulak (tulad ng isang minutong pagduso na sinusundan ng isang minutong pahinga). Tiyaking handa ka at ang iyong katawan na dagdagan ang tindi ng mas mabilis na agwat at bawasan ang iyong pahinga / oras ng paggaling bago bawasan ang oras ng pahinga / paggaling.
   • Tapusin sa isang cool-down na labinlimang hanggang dalawampu't limang minuto. Lumipat mula sa pagtakbo sa isang banayad na jogging, pagkatapos ay dahan-dahang mabagal sa isang paglalakad sa pagtatapos ng cool-down na panahon.
3. Gumamit ng pagsasanay sa pagitan ng pyramid. Ang mga agwat ng Pyramid ay nagsisimula sa mga maikling pagsabog ng mataas na intensidad at pagkatapos ay bumuo upang ang pinakamahabang panahon ng pagsasanay na may mataas na intensidad ay nasa gitna ng iyong pag-eehersisyo. Pagkatapos nito, unti-unti kang babalik sa mas maiikling stroke bago makumpleto ang iyong cool down. Ito ay medyo mas kumplikado kaysa sa mga matatag na agwat, at baka gusto mong gumamit ng isang stopwatch upang subaybayan ang iyong mga oras.
   • Magpainit ng sampu hanggang labinlimang minuto. Tulad ng inilarawan sa itaas, magsimula sa isang mabilis na bilis ng paglalakad na sinusundan ng isang banayad na pag-jog, na nagpapabilis sa pagtatapos ng pag-init upang tumakbo ka sa isang mataas na intensidad sa pagtatapos ng pag-init.
   • Maglakad sa mataas na intensidad sa loob ng 30 segundo. Pagkatapos ay maglakad sa mababang intensidad ng isang minuto. Magpatuloy tulad ng sumusunod:
   • Mataas na 45 segundo, isang minuto at labing limang segundo ang mababa.
   • Mataas na 60 segundo, isang minuto at tatlumpung segundo na mababa.
   • 90 segundo ang taas, mababa ang dalawang minuto.
   • Mataas na 60 segundo, isang minuto at tatlumpung segundo na mababa.
   • Mataas na 45 segundo, isang minuto at labing limang segundo ang mababa.
   • 30 segundo ang taas, isang minutong mababa.
   • Tapusin ng dalawampu't lima hanggang tatlumpung minutong cool-down at tapusin na may komportableng lakad.
   • TANDAAN -> Kapag nagsisimula ng isang programa ng agwat ng pagsasanay, tiyaking nababagay at handa na ang iyong katawan. Ang labis na paggawa sa lalong madaling panahon ay maaaring humantong sa pinsala. Katulad ng pag dagdagan mo ng distansya sa paglalakad, hindi mo iyon ginagawa bigla. Binubuo mo ito ng paunti-unti. KUNG nagsasanay ka para sa isang tukoy na karera, gumawa ng mas mahahabang agwat na may mas mahabang panahon ng pahinga ilang buwan bago ang karera. Habang papalapit ang karera, dagdagan mo ang tindi at paikliin ang paggaling.
4. Gumawa ng mga variable na agwat. Kung naglalaro ka ng isport tulad ng tennis bilang karagdagan sa pagtakbo, alam mo na ang mga kinakailangan sa bilis at pagtitiis ay nakasalalay sa mga kondisyon ng tugma. Ang mga variable na agwat ay makakatulong sa iyo na makihalubilo ng maikli at mahabang agwat sa mataas na intensidad sa isang hindi mahuhulaan na pattern, na ginagaya ang hindi maayos na pagsabog ng bilis na bahagi ng karaniwang kondisyon ng karera.
   • Magpainit ng sampu hanggang labinlimang minuto ng madaling pagtakbo.
   • Ihalo mo na Tumakbo sa mataas na intensidad sa loob ng dalawang minuto, pagkatapos ay dahan-dahang mag-jogging ng dalawang minuto at tatlumpung segundo. Tumakbo sa pinakamataas na bilis ng 30 segundo, pagkatapos ay mag-jog ng 45 segundo. Random na ihalo ang iyong mga agwat. Sa anumang kaso, siguraduhing mas matagal ang pahinga mo pagkatapos ng mas mahahabang agwat sa mataas na intensidad kaysa sa mga maiikling itulak. Kapag nagsimula ka, panatilihing mas matagal ang iyong mga panahon ng pahinga hanggang handa ang iyong katawan na paikliin ang mga agwat ng pahinga.
   • Magpalamig ng 15-25 minuto.
5. Gamitin ang setting ng agwat sa isang treadmill. Kapag nagpatakbo ka ng mga agwat sa isang treadmill, binabago ng makina ang bilis at pagkiling, na nagbibigay sa iyo ng bago at hindi mahuhulaan na mga hamon. Siguraduhin lamang na gumawa ng isang warm-up at cool-down kung ang mga panahong ito ay hindi binuo sa programa ng agwat ng pagsasanay.

Paraan 2 ng 4: Pagsasanay sa krus upang mapabuti ang iyong kakayahan sa paglalakad

1. Magdagdag ng pagsasanay sa timbang sa iyong pagtakbo. Ang pagsasanay sa timbang ay nagdaragdag ng iyong kahusayan sa pagtakbo, na nangangahulugang mas mahusay ka sa oxygen habang tumatakbo. Subukan ang mga libreng timbang, makina, o iba pang lakas na pagsasanay ng tatlong beses sa isang linggo.
2. Gumawa ng masiglang agwat ng pagbibisikleta. Ang pagbibisikleta sa isang ehersisyo na ehersisyo na may mataas na pagtutol ay ginagawang mas mahirap ang iyong mga kalamnan sa binti kaysa sa pagpapatakbo ng isang burol, nang hindi pinipilit ang iyong mga kasukasuan.
   • Kung nakasakay ka sa isang nakatigil na bisikleta, dahan-dahang taasan ang paglaban hanggang sa hindi ka na makapag-pedal.
   • Bumangon at gumawa ng mga agwat kung saan ka umikot nang pinakamabilis hangga't maaari. Pahinga at bawasan ang paglaban sa pagitan ng mga agwat. Halimbawa:
     • Tumayo at ikot ng 30 segundo laban sa mataas na paglaban. Pagkatapos umupo, babaan ang paglaban at pabagal ng 1 minuto.
     • Magpatuloy na kahalili sa pagitan ng nakatayo na mataas na pagtutol at pagbibisikleta, at mababang pag-upo na nakaupo at pagbibisikleta nang 1 minuto.
     • Maaari mo ring gawin ang mga agwat ng pyramid na 30, pagkatapos 45, pagkatapos 60, pagkatapos 90 segundo. Pagkatapos ay ibaba ito sa pamamagitan ng paggawa ng mga agwat ng 60, 45, pagkatapos ng 30 segundo. Sa pagitan ng mga agwat, siguraduhing sumakay habang nakaupo sa isang mababang intensity na may mataas na intensidad.
   • Mag-sign up para sa isang klase ng umiikot - mamumuno ang magtuturo sa grupo sa isang handa na hanay ng mga ehersisyo sa pagbibisikleta na magpapalakas ng iyong pagtitiis.
3. Lumangoy ng ilang mga laps. Maaari kang lumangoy bilang pahinga matapos ang isang pagsusumikap, o isama lamang ang paglangoy sa iyong gawain para sa pagkakaiba-iba. Ang paglangoy ay may dagdag na pakinabang ng pag-eehersisyo ng mga kalamnan ng iyong pang-itaas na katawan, na hindi pa binuo sa karamihan sa mga runners.

Paraan 3 ng 4: Iba pang mga ideya para sa pagpapabuti ng iyong tibay

1. Taasan ang distansya ng iyong paglalakad ng 10 porsyento bawat linggo. Halimbawa, kung nagpapatakbo ka ng 3 km sa isang araw, magdagdag ng 300 metro sa iyong pang-araw-araw na sesyon ng pagtakbo sa loob ng isang linggo. Patuloy na magdagdag ng 10 porsyento sa iyong tumatakbo na session upang mapabuti ang iyong tibay. Ngunit tiyaking ibahin ang iyong pag-eehersisyo. Halimbawa, kung nagpapatakbo ka ng 30 km sa isang linggo, dagdagan ito sa 33 km sa susunod na linggo. Ngunit sa linggo pagkatapos nito, ibalik ang iyong distansya upang ang iyong katawan ay maaaring umangkop (kaya't maglakad nang 28-30 km, halimbawa). Taasan ito sa 40 km bawat linggo sa susunod na linggo, na susundan ng pagbaba sa 33-37 km sa susunod na linggo. Buuin ang iyong distansya sa paglalakad nang paunti-unti. Ang pangwakas na pang-itaas na distansya ay nakasalalay sa karera na iyong pinapasasanay.
2. Maglakad nang mas matagal sa katapusan ng linggo. Kung nasanay ka na sa paglalakad ng 3 km bawat araw sa isang linggo, tumakbo ng 6 km sa katapusan ng linggo.
3. Mabagal at mas mahaba ang lakad. Halimbawa, magpatakbo ng mas mahabang distansya sa 60 porsyento ng iyong lakas. Ang malayong distansya ay inilaan upang makatulong na bumuo ng pagtitiis, hindi ito isang karera. Siguraduhing tumagal ng tahimik na araw bago at pagkatapos ng mga tumatakbong session na ito.
4. Subukan ang mga ehersisyo sa plyometric. Ang mga plyometric na pagsasanay tulad ng paglaktaw ng lubid ay maaaring makatulong na mapagbuti ang iyong mga mekaniko sa paglalakad sa pamamagitan ng pagbawas ng dami ng oras na mananatili ang iyong mga paa sa lupa.
5. Taasan ang tulin sa pagtatapos ng iyong mga tumatakbo na session. Sa huling quarter ng iyong pag-eehersisyo, tumakbo nang mas mabilis hangga't maaari bago gawin ang iyong cool-down. Ang pag-eehersisyo na ito ay makakatulong sa iyo na maiwasan ang pagkapagod sa pagtatapos ng isang karera.
6. Maglakad sa pagbabago ng lupain. Naglalakad ka man sa labas o nasa isang treadmill, palitan ang pagkahilig nang regular para sa labis na pagsasanay sa cardio.
7. Baguhin ang iyong diyeta. Tanggalin ang pinong mga carbohydrates at kumain ng mas maraming mga protina at gulay. Kumain ng mas maliit, mas regular na pagkain din.

Paraan 4 ng 4: Lumikha ng isang plano sa pag-eehersisyo

1. Gumawa ng iskedyul. Ang paggawa ng iskedyul ay makakatulong sa iyo na manatili sa isang rehimen. Tutulungan ka nitong maabot ang layunin ng mas mahusay na pagtitiis, at bibigyan ka din nito ng pagkakataon na mangolekta ng mga sukat: pinapanatili mo ba ang isang matatag na bilis? Maaari ba kayong maglakad nang mas mahaba o mas mabilis (o pareho), o nakarating na sa isang talampas? Narito ang isang halimbawa ng iskedyul na makakatulong sa iyo na dagdagan ang pagtitiis pati na rin ang bilis:
   • Araw 1 - Kahit na mga agwat. Magpainit ng 15-20 minuto, pagkatapos ay tumakbo sa pinakamataas na bilis ng isang minuto na sinusundan ng isang minuto at labinlimang segundo ng mabagal na paglalakad o paglalakad. Ulitin ang mga agwat na ito anim hanggang walong beses. Dumikit sa isang itinakdang oras (na may isang stopwatch) para sa bawat yugto, pagkatapos ay cool down para sa 20-30 minuto, dahan-dahang pagbagal sa paglakad lakad.
   • Araw 2 - Madaling araw ng pagtakbo (3-8 km lamang, depende sa iyo at sa iyong karanasan sa pagtakbo).
   • Araw 3 - Mga agwat ng Pyramid. Magpainit ng sampu hanggang labinlimang minuto, pagkatapos ay magpatakbo ng isang hanay ng pagitan ng pyramid, tulad ng inilarawan sa itaas.
     • Maglakad sa isang kumportableng tulin sa loob ng 15 minuto, pagkatapos ay gumawa ng isang variable na hanay ng agwat.
     • Tapusin na may cool na down na 20-25 minuto at tapusin sa isang komportableng lakad.
   • Araw 4 - Madaling pagpapatakbo ng session (3-8 km, depende sa iyo at sa iyong karanasan sa pagtakbo).
   • Araw 5 - Madaling pagpapatakbo ng session (3-8 km, depende sa iyo at sa iyong karanasan sa pagtakbo).
     • Ito ay maaaring parang isang pulutong ng pamamahinga, ngunit medyo nagpatakbo ka sa Araw 3. At dahil tumakbo ka ng mahabang oras sa Araw 6, mas mahusay na magpahinga nang mabuti para diyan.
   • Araw 6 - Long running session. Magsimula ng dahan-dahan at maglakad ng 40 hanggang 90 minuto sa isang madaling tulin kung saan maaari ka pa ring makipag-usap. Maaari itong makatulong na magkaroon ng isang kaibigan o miyembro ng pamilya na nais na maglakad kasama ka, o hindi bababa sa pagsunod sa iyo sa bisikleta.
   • Araw 7 - Araw ng pahinga (3-8 km, nakasalalay sa iyo at sa iyong karanasan sa pagtakbo. Alisin ang araw na ito tuwing ika-8 linggo.)
2. Paghaluin ito ng kaunti. Taasan ang presyon tungkol sa isang beses bawat tatlong linggo sa pamamaraang ito:
   • Maghanap ng isang track o patag na lugar na halos 400 metro upang maglakad. Iwasan ang mga lansangan na masyadong hindi pantay; ang isang paa ay magiging kapansin-pansin na mas mababa kaysa sa iba.
   • Gumawa ng mga dinamikong kahabaan (hindi static) at isang light warm-up (hal. 25 push-up, o jogging).
   • Gumawa ng isang 400m sprint na sinusundan ng isang 400m jog. Gawin ang sprint at jog routine na hindi bababa sa 2 milya.
   • Basagin ang iyong tala. Kapag naabot mo na ang mga limitasyon ng iyong tibay, isulat ang oras at lugar ng iyong tumatakbo na sesyon. Panatilihin iyon bilang minimum na distansya / tagal, at subukang pagbutihin ang numerong iyon. Itaas ang iyong mas mababang gapos habang nagpapabuti ka.
   • Huminahon. Hindi mo dapat itigil ang paglalakad pagkatapos ng bawat session na tumatakbo. Mag-walk out hanggang sa average ang rate ng iyong puso. Pagkatapos mag-inat.
3. Makaalis dito Huwag itigil ang iyong iskedyul ng pagsasanay, huwag sabihin sa iyong sarili na gagawin mo ito bukas, huwag sabihin sa iyong sarili na pagod na pagod ka, o sabihin sa iyong sarili na masyado kang abala. Maglakad sa umaga upang makatapos ito.

Mga Tip

• Panatilihin ang isang journal kasama ang mga detalye ng iyong tumatakbo na mga gawain. Makikita mo ang iyong mga pagpapabuti nang isang sulyap.
• Kumuha ng mga tip mula sa iba pang mga runner. Sumali sa isang tumatakbo club o subukan ang isang online forum upang makakuha ng mga tip mula sa iba na matagumpay na napabuti ang kanilang kakayahan sa pagtakbo.
• Huwag nang hihinto Maaari mong isipin na hindi ka nakakakuha ng mas mahusay, ngunit hindi iyon totoo.

Mga babala

• Makinig sa iyong katawan upang maiwasan ang mga pinsala. Siguraduhin na mag-inat, magpainit, at magpalamig. Siguraduhin din na komportable ang iyong sapatos.