Nilalaman

• Upang humakbang
• Paraan 1 ng 4: Gumawa ng pagsasanay na may resistensya na may mataas na intensidad (HIRT)
• Paraan 2 ng 4: Gumawa ng tiyak na mga ehersisyo sa paglaban
• Paraan 3 ng 4: Gumawa ng mga ehersisyo sa aerobic
• Paraan 4 ng 4: Paghanap ng iba pang mga paraan upang babaan ang iyong myostatin
• Mga Tip

Ang Myostatin ay isang protina na pumipigil sa paglaki ng kalamnan at hadlangan ang tono at lakas ng kalamnan. Maraming mga bodybuilder at ilang siyentipiko ang naniniwala na ang pagbaba ng myostatin ay maaaring dagdagan ang pag-unlad ng kalamnan, pati na rin ang pag-reverse ng pag-iipon at pagbutihin ang pangkalahatang kalusugan. Ang pagbaba ng mga antas na ito ay makakatulong din sa mga taong may kondisyong medikal na nakakaapekto sa pag-unlad ng kalamnan, tulad ng muscular dystrophy o iba pang mga nakakasayang sakit. Parehong pagsasanay ng cardiovascular (aerobic) at pagsasanay sa paglaban (pagsasanay sa lakas) ay kapaki-pakinabang upang babaan ang mga antas ng myostatin. Ang pagtigil sa paninigarilyo o pakikipag-usap sa iyong doktor tungkol sa mga tukoy na therapies ay maaari ding makatulong.

Upang humakbang

Paraan 1 ng 4: Gumawa ng pagsasanay na may resistensya na may mataas na intensidad (HIRT)

1. Labanan ang iyong mga antas ng myostatin sa "HIRT". Ang pagsasanay sa paglaban ng anumang uri ay maaaring mapabuti ang kalusugan at makabuo ng kalamnan. Ngunit upang mapababa ang iyong myostatin, kailangan mong gawin ang pagsasanay na may resistensya na may mataas na intensidad (HIRT). Nangangahulugan ito na ginagawa mo ang pagsasanay sa paglaban kung saan mo tuklasin ang iyong mga limitasyong pisikal.
   • Kinakailangan ka ng HIRT na ehersisyo ang iyong buong katawan. Sa madaling salita, ang iyong pagsasanay sa paglaban ay dapat sanayin ang iyong mga braso, likod, at binti.
2. Pagsamahin ang iba't ibang mga ehersisyo sa paglaban para sa isang superset. Sa halip na limitahan ang iyong hanay sa bilang ng mga pag-uulit sa bawat ehersisyo, magtakda ng isang tiyak na limitasyon sa oras. Gumawa ng maraming mga rep hangga't maaari nang hindi nagpapahinga sa itinakdang takdang oras.
   • Halimbawa, gawin ang 10 push-up, 10 pull-up, 10 leg extension at 10 bicep curl nang mabilis hangga't maaari sa halos 10 minuto.
   • Kung dumaan ka sa 10 mga kulot ng bicep bago lumipas ang 10 minutong limitasyon sa oras, magsisimula ang ikot at magpapatuloy sa 10 mga push-up, atbp.
   • Magpahinga ng isa o dalawang minuto sa pagitan ng bawat superset, na umaabot sa mga kalamnan na ginamit mo lang.
3. Mag-ingat sa panahon ng HIRT. Ang HIRT ay maaaring maging pisikal na hinihingi. Bago mag-ehersisyo sa isang iskedyul ng HIRT, kausapin ang iyong doktor at huwag itong alisin nang higit sa tatlo o apat na beses sa isang linggo.
   • Gayundin, bigyan ang iyong katawan ng oras upang magpahinga at magpagaling, may perpektong hindi bababa sa isang araw sa pagitan ng pag-eehersisyo. Mahusay na huwag gawin ang mga session ng HIRT sa loob ng maraming araw.
4. Piliin ang tamang timbang. Kapag gumawa ka ng pagsasanay sa paglaban, kailangan mong pumili ng tamang timbang para sa iyo. Magsimula sa pinakamababang timbang para sa anumang makina o barbell na ginagamit mo. Gumawa ng 10-12 reps. Kung ito ay napakadali para sa iyo at hindi ka maubusan sa pagtatapos ng 10-12 reps, magdagdag ng timbang sa maliliit na pagtaas. Alam mo na natagpuan mo ang tamang timbang para sa iyo kapag ang 10-12 reps ay makabuluhang nagbubuwis.

Paraan 2 ng 4: Gumawa ng tiyak na mga ehersisyo sa paglaban

1. Gumawa ng mga curl ng bicep. Grab isang barbel sa iyong mga palad na nakaharap. Grab ang bar upang ang mga timbang sa magkabilang dulo ay equidistant mula sa bawat kamay at ilagay ang bawat kamay na lapad ng balikat na hiwalay sa isa pa. Itaas ang bar patungo sa iyong dibdib gamit ang iyong mga siko na sumusulong nang maliit hangga't maaari.
   • Panatilihin ang iyong mga siko sa iyong mga gilid sa pag-angat mo. Ang pagdulas ng iyong mga siko sa likuran ng iyong mga tadyang ay magbabawas sa dami ng trabahong dapat gawin ng iyong biceps.
   • Huwag i-swing ang bar paitaas gamit ang momentum mula sa iyong balakang.
2. Gumamit ng bench press. Umupo sa bench press at ayusin ang upuan sa iyong taas. Ang mga hawakan ay dapat na antas sa gitna o ilalim ng mga kalamnan ng iyong dibdib. Ilagay ang iyong mga kamay sa mga hawakan ng aparato. Ang iyong mga blades ng balikat ay dapat na bawiin. Kung hindi, ayusin ang posisyon ng mga hawakan ng appliance upang ito ay.
   • Panatilihin ang iyong ulo at dibdib at itulak ang mga hawakan sa pamamagitan ng pagtuwid ng iyong mga bisig.
   • I-pause nang maikli kapag ang iyong mga bisig ay ganap na pinalawig, pagkatapos ay ibalik ang mga mahigpit sa isang posisyon sa labas lamang ng panimulang posisyon upang mapanatili ang pag-igting.
3. Gumamit ng isang aparato sa pagsasanay sa balikat. Ang aparato ng pagpindot sa balikat ay halos kapareho ng press ng dibdib, maliban sa halip na itulak pasulong, itulak mo paitaas.Grab ang mga hawakan ng makina at panatilihin ang iyong mga siko sa linya sa iyong itaas na katawan. Kung ang iyong mga siko ay hindi nakahanay sa iyong katawan, ayusin ang antas ng upuan. Itaas ang mga hawakan habang nagbuga ka ng hangin. Dahan-dahang ibigay ang iyong mga braso. Kapag ang iyong mga braso ay ganap na pinahaba, hawakan ang posisyon nang maikli at ibalik ang mga hawakan sa isang lugar sa itaas lamang ng panimulang posisyon.
4. Subukan ang iba pang mga ehersisyo sa paglaban. Maraming iba pang mga ehersisyo sa paglaban na maaaring magpababa ng iyong mga antas ng myostatin. Halimbawa, maaari kang gumawa ng squats o magtaas ng libreng timbang. Ang mga banda ng paglaban ay mabuti at napakadaling gamitin sa bahay.

Paraan 3 ng 4: Gumawa ng mga ehersisyo sa aerobic

1. Katamtamang pag-eehersisyo. Kapag gumawa ka ng aerobic na ehersisyo upang mapababa ang iyong mga antas ng myostatin, mayroon kang malaking kalayaan sa kung magkano ang nais mong ehersisyo. Upang simulang bawasan ang mga antas ng myostatin, ang kailangan mo lang gawin ay sanayin ang tungkol sa 40% hanggang 50% ng iyong maximum na lakas. Ang pagpilit sa iyong sarili na lampas sa mga antas ng baseline sa iyong pagsasanay ay magreresulta sa isang mas malaking pagbagsak sa myostatin.
   • Ang pag-eehersisyo sa isang katamtamang intensidad sa isang bisikleta, step machine o iba pang aerobic na pagsasanay ay nararamdaman na tulad ng isang mabilis na paglalakad.
   • Kailangan mong sunugin ang hindi bababa sa 1,200 calories sa isang linggo upang makita ang totoong mga patak sa iyong myostatin. Upang subaybayan ang bilang ng mga calories na iyong sinusunog, suriin ang mga digital na pagbasa sa iyong kagamitan sa pag-eehersisyo sa aerobic, o gumamit ng isang portable fitness device (halimbawa, ang FitBit).
   • Tumatagal ng humigit-kumulang na 3500 calories upang mawala ang isang libra ng taba sa katawan. Kung hindi mo kailangang magbawas ng timbang, tiyaking kumain ka ng higit o suplemento ang iyong diyeta upang mabawi ang lakas na ito.
2. Gumamit ng isang elliptical. Ang isang elliptical (tinatawag ding "ski machine") ay isang tanyag na aparato na makakatulong sa iyong babaan ang iyong mga antas ng myostatin. Upang magamit ang elliptical, hakbang sa mga pad ng paa ng makina. Ilagay ang iyong kaliwang paa sa kaliwang pad at ang iyong kanang paa sa kanang pad. Grab parehong hawakan.
   • Piliin ang mga setting na nais mong sanayin. Halimbawa, maaari mong dagdagan ang paglaban ng makina o itakda ang oras o bilang ng mga calorie, isinasaalang-alang ang bilang ng mga calorie na iyong natupok.
   • Ang mga hawakan at pad ng paa sa isang gilid ng makina ay gumagana sa tapat ng bawat isa. Sa madaling salita, habang itinutulak mo ang tamang hawakan ng makina pasulong, ang iyong kanang binti ay babalik. Sa kabilang banda, ang kaliwang kamay ay hinihila pabalik at ang iyong kaliwang paa ay isinusulong. Ugoy ang iyong mga paa at bisig pasulong at paatras sa parehong bilis ng makina.
3. Magbisikleta. Ang pagbibisikleta ay isang karaniwang ehersisyo ng aerobic at maaaring babaan ang iyong mga antas ng myostatin. Maaari kang sumakay sa isang regular na bisikleta o pumili para sa isang nakatigil na bisikleta upang magtrabaho sa pagbaba ng iyong myostatin.
   • Sumakay sa katamtamang intensidad upang babaan ang iyong mga antas ng myostatin. Layunin na sunugin ang 1,200 calories bawat linggo sa pamamagitan ng pagbibisikleta - o higit pa o mas kaunti, depende sa iyong mga layunin sa timbang.
   • Palaging bigyang-pansin ang iyong kaligtasan kapag nagbibisikleta. Magsuot ng helmet at sumakay sa daanan ng bisikleta, o malapit sa gilid ng tren hangga't maaari. Huwag magmaneho sa trapiko o magmaneho sa bangketa.
4. Mag jogging. Ang pagtakbo ay isa sa mga pinaka-karaniwang anyo ng aerobic ehersisyo at maaaring babaan ang iyong mga antas ng myostatin. Magsuot ng magaan, maluwag na damit habang tumatakbo. Pumili ng isang malinis, mahusay na naiilaw na ruta.
   • Subukang mag-jogging ng hindi bababa sa 20 minuto. Habang lumalakas ka at nagtataguyod ng lakas, mag-jogging nang medyo mas matagal nang 10 oras na pagtaas.
   • Subukang bilisan ang iyong bilis sa pagtakbo sa huling limang minuto. Dadagdagan nito ang rate ng iyong puso at mahusay para sa iyong kalusugan sa puso.
5. Subukan ang iba pang mga ehersisyo sa aerobic. Maraming mga ehersisyo sa aerobic na magagawa mo na maaaring magpababa ng iyong mga antas ng myostatin sa paglipas ng panahon. Halimbawa: maaari kang pumili upang tumalon lubid, lumangoy, hilera, o tumalon sa lugar.

Paraan 4 ng 4: Paghanap ng iba pang mga paraan upang babaan ang iyong myostatin

1. Huwag manigarilyo. Ang paninigarilyo ay nauugnay sa mas mataas na mga antas ng myostatin. Kaya't huwag simulan ang paninigarilyo upang babaan ang iyong mga antas ng myostatin. Kung gumon ka na sa nikotina, magsimula ng isang plano sa pagtigil sa paninigarilyo.
   • Ang pinakamahusay na paraan upang tumigil sa paninigarilyo ay ang unti-unting pag-taping ng pag-uugali. Halimbawa, kung magpasya kang nais na tumigil sa paninigarilyo nang buo sa loob ng dalawang linggo, bawasan ang bilang ng mga sigarilyo na iyong naninigarilyo ngayon ng 25%. Mas kaunti pang 25% mga limang araw na ang lumipas. Pagkatapos ng halos 10 araw binawasan mo muli ang iyong pagkonsumo ng sigarilyo ng 25% muli. Kapag lumipas ang dalawang linggo, sa wakas ay naninigarilyo ka na ng iyong huling sigarilyo.
   • Ang Nicotine gum at mga patch ay maaari ding makatulong sa iyo na labanan ang iyong pagkagumon.
2. Gumamit ng isang myostatin inhibitor. Ang mga myostatin inhibitor ay pang-eksperimento at para sa mga taong may kondisyong medikal na nakakaapekto sa pag-unlad ng kalamnan. gayunpaman, maaari kang maging karapat-dapat para sa isang paggamot ng myostatin inhibitor kung magdusa ka mula sa gayong kalagayan. Kakailanganin mo ang isang reseta dahil hindi sila nasa counter. Kausapin ang iyong doktor tungkol sa iyong mga pagpipilian para sa pagbaba ng iyong mga antas ng myostatin sa isang inhibitor.
   • Ang isa pang pang-eksperimentong pamamaraan, ang myostatin inhibitory gene therapy, ay nasa mga unang yugto ng pag-unlad. Maaari itong magkaroon ng isang araw sa mga pasyente na may degenerative na sakit sa kalamnan.
3. Magtanong tungkol sa isang suplemento ng follistatin. Pinipigilan ng Follistatin ang paggawa ng myostatin. Ang mga suplemento na batay sa Follistatin ay maaaring magamit na maaaring magpababa ng iyong mga antas ng myostatin. Karamihan sa mga pandagdag na ito ay gumagamit ng nakahiwalay na mayabong yolk ng manok, kaya kung mayroon kang isang allergy sa itlog na maaaring hindi ito ang solusyon para sa iyo.
   • Pangkalahatan, ang mga suplemento ng follistatin ay may form na pulbos. Halo-halong tubig o gatas ang mga ito at maaaring maubos tulad nito.
   • Ang Follistatin ay mahal, hindi malawak na magagamit at maaaring magdulot ng mga panganib sa atay. Una, kausapin ang iyong doktor tungkol sa kung ito ay isang pagpipilian para sa iyo.

Mga Tip

• Walang kapani-paniwala na pananaliksik na nagpapakita na ang mga pagsasaayos sa pagdidiyeta ay maaaring magpababa ng mga antas ng myostatin.
• Makipag-usap sa isang personal na tagapagsanay o dalubhasa kapag nagsisimula ng isang programa ng pagsasanay sa paglaban o HIRT. Maaari nilang sabihin sa iyo kung magkano ang timbang na gagamitin at matulungan kang maiwasan ang pinsala.
• Kung hindi mo nais na mamuhunan ng maraming pera sa kagamitan sa pag-eehersisyo, o walang maraming puwang sa iyong bahay, isaalang-alang ang pagiging miyembro ng gym.