Nilalaman

• Upang humakbang
• Bahagi 1 ng 3: Paghahanda para sa mga pagsasanay sa Kegel
• Bahagi 2 ng 3: Pagsasagawa ng Kegel Exercises
• Bahagi 3 ng 3: Tingnan ang resulta
• Mga Tip
• Mga babala

Ang mga kalamnan ng pelvic floor, na sumusuporta sa pantog, matris, tumbong, at maliit na bituka, na kilala rin bilang "Mga Conic Muscle," ay unang inilarawan noong 1948 ni Dr. Si Arnold Kegel, isang gynecologist na nag-imbento ng mga ehersisyo upang mapahinga ang mga maselang bahagi ng katawan. Ang paggawa ng mga pagsasanay na Kegel araw-araw na ito ay maaaring makatulong na maiwasan ang mga problema sa kalamnan ng pelvic floor tulad ng kawalan ng pagpipigil at pagbutihin ang iyong buhay sa sex. Ang pinakamahalagang bagay ay upang malaman na ihiwalay ang mga kalamnan ng Kegel at pagkatapos ay mag-ehersisyo araw-araw.

Upang humakbang

Bahagi 1 ng 3: Paghahanda para sa mga pagsasanay sa Kegel

1. Hanapin ang iyong kalamnan sa pelvic floor sa pamamagitan ng paggambala sa iyong daloy ng ihi. Bago ka magsimula sa paggawa ng mga pagsasanay sa Kegel, mahalagang malaman kung ano ang iyong mga kalamnan sa pelvic floor. Ito ang mga kalamnan na bumubuo sa ilalim ng iyong pelvic floor. Ang pinakamadaling paraan upang madama ang mga ito ay upang makagambala ang iyong pag-agos ng ihi. Ang paghihigpit nito ay ang batayan ng mga pagsasanay sa Kegel. Mamahinga muli ang mga kalamnan at magpatuloy sa pag-ihi, pagkatapos ay alam mo kung saan matatagpuan ang mga kalamnan ng Kegel. Tandaan lamang na makipag-usap sa iyong doktor bago simulan ang Kegel na ehersisyo kung mayroon kang isang problemang medikal na pumipigil sa iyo na maisagawa nang ligtas ang mga pagsasanay sa Kegel.

   Bigyang-pansin: Huwag ihinto ang pag-ihi sa karaniwang gawain ng ehersisyo sa Kegel. Ang paggawa ng mga kegel nang higit sa dalawang beses sa isang buwan habang ang pag-ihi ay maaaring magkaroon ng kabaligtaran na epekto, na kung saan ay magpapahina ng kalamnan. Maaari rin itong makapinsala sa iyong pantog at bato.

   
   
2. Kung nahihirapan ka pa ring hanapin ang iyong mga kalamnan ng Kegel, ipasok ang iyong daliri sa iyong puki at pisilin ang iyong mga kalamnan. Nararamdaman mo ang paghigpit ng mga kalamnan at tumaas ang iyong pelvic floor. Mamahinga at mararamdaman mong muling lumulubog ang pelvic floor. Tiyaking malinis ang iyong daliri bago ipasok ito sa iyong puki.
   • Kung ikaw ay sekswal na aktibo, maaari mo ring tanungin ang iyong kapareha kung sa palagay niya ay "pinipiga" mo ang ari mo sa iyong ari at pinakawalan habang nakikipagtalik.
3. Gumamit ng isang salamin sa kamay upang hanapin ang iyong mga kalamnan ng Kegel. Kung nahihirapan ka pa ring hanapin o ihiwalay ang iyong mga kalamnan ng Kegel, maglagay ng isang salamin sa kamay sa ilalim mo upang makita mo ang iyong perineum. Ito ang patch ng balat sa pagitan ng iyong puki at ng iyong anus. Magsanay na humihigpit at nagpapahinga ng mga kalamnan na sa palagay mo ay iyong mga kalamnan ng Kegel. Kung gagawin mo ito nang tama makikita mo ang iyong kontrata sa perineum.
4. Siguraduhin na mayroon kang isang walang laman na pantog kapag ginagawa ang Kegel na ehersisyo. Ito ay mahalaga. Kung gagawin mo ang mga ehersisyo na may isang buong pantog, maaari itong saktan at maaari mong tumagas ihi. Kaya pakiramdam muna kung kailangan mong umihi bago ka magsimula.
5. Ituon ang pansin sa paghihigpit ng iyong mga kalamnan sa pelvic floor, kaya huwag higpitan ang iyong puwitan, mga hita, o abs, halimbawa. Upang mapabuti ang iyong konsentrasyon at ang kahusayan ng mga paggalaw, kailangan mong huminga nang palabas nang maayos sa panahon ng ehersisyo, kaya huwag pigilan ang iyong hininga. Maaari kang makapagpahinga nang mas mahusay upang ang mga ehersisyo ay makakatulong nang mas mahusay.
   • Maaari mong ilagay ang iyong kamay sa iyong tiyan upang matiyak na ito ay nakakarelaks.
   • Kung nasaktan ang iyong abs pagkatapos ng ehersisyo, nangangahulugan ito na hindi mo ito ginawa ng tama.
6. Gawing komportable ang iyong sarili. Maaari mong gawin ang ehersisyo na ito na nakaupo sa isang upuan o nakahiga sa sahig. Tiyaking nakakarelaks ang iyong puwitan at abs. Kapag nakahiga, siguraduhing nakahiga ka sa iyong likod gamit ang iyong mga braso sa iyong mga gilid at baluktot at magkakasama ang iyong mga tuhod. Panatilihin ang iyong ulo upang hindi ka gumagamit ng puwersa sa iyong leeg.

Bahagi 2 ng 3: Pagsasagawa ng Kegel Exercises

1. Higpitan ang iyong kalamnan sa pelvic floor nang limang segundo. Kung nagsisimula ka lang, mahusay na pagsasanay ito. Hindi ka dapat maglagay ng labis na pilay sa iyong kalamnan sa pamamagitan ng pagpisil ng masyadong mahaba. Kung ang haba ng limang segundo, magsimula sa 2-3 segundo.
2. Relaks ang iyong kalamnan nang sampung segundo. Pahinga ang iyong mga kalamnan sa pelvic floor nang sampung segundo bago ulitin ang ehersisyo. Pagkatapos ay maiiwasan mong maglagay ng labis na pilay sa kanila. Bilangin hanggang sampu bago simulan ang rep.
3. Ulitin ang ehersisyo ng sampung beses. Ito ay isang hanay ng mga ehersisyo ng Kegel. Kung sinimulan mo ang pagkontrata ng mga kalamnan, magpahinga ng sampung segundo, higpitan muli ito sa loob ng limang segundo, magpahinga ng sampung segundo, at iba pa. Gawin ang parehong hanay ng 3 hanggang 4 na beses sa isang araw, ngunit hindi mas madalas.
4. Gawin itong dahan-dahan hanggang sa mapanatili mong nakakontrata ang mga kalamnan sa loob ng sampung segundo. Taasan ang bilang ng mga segundo kinontrata mo ang mga kalamnan bawat linggo. Mas mahaba kaysa sa sampung segundo o higit pang mga pag-uulit sa bawat hanay ay walang kahulugan. Kapag naabot mo ang magic number ten, hawakan ito at gawin ang 10 reps ng 10 segundo, 3 hanggang 4 na beses sa isang araw.
5. Gumawa ng isang ehersisyo sa Kegel kung saan mo babawi ang iyong mga binti. Ito ay isang pagkakaiba-iba ng iba pang ehersisyo. Upang magawa ang "pull-in" na ehersisyo sa Kegel na ito, isipin ang iyong mga kalamnan sa pelvic floor bilang isang cleaner ng vacuum. Higpitan ang iyong pigi at hilahin ang iyong mga binti pataas at patungo sa iyo. Hawakan ang posisyon na ito ng limang segundo, pagkatapos ay pakawalan. Gawin ito nang sampung beses sa isang hilera. Pagkatapos ng limampung segundo ay tapos ka na.

Bahagi 3 ng 3: Tingnan ang resulta

1. Gawin ang Kegel na ehersisyo ng 3 hanggang 4 na beses sa isang araw. Kung nais mong makatulong ito, dapat mong isama ang mga ehersisyo sa iyong pang-araw-araw na gawain. 3 hanggang 4 na beses sa isang araw ay magagawa, sapagkat hindi ito tumatagal. Subukang gawin ang mga ehersisyo sa umaga, sa hapon, at sa gabi.
2. Pagkasyahin sa mga ehersisyo kung mayroon kang isang abalang iskedyul. Ang pinakamagandang bagay tungkol sa pagsasanay sa Kegel ay hindi kailangang malaman ng sinuman na ginagawa mo ito. Maaari mong gawin ang mga ito habang nakaupo sa iyong mesa, nakikipaglunch kasama ang isang kaibigan, o nagpapahinga sa sopa pagkatapos ng mahabang araw sa trabaho. Sa simula mahalaga na gawin ang mga ehersisyo na nakahiga, ngunit sa sandaling makuha mo ito, maaari mo itong gawin anumang oras, kahit saan.
   • Ugaliing gawin ang mga ito sa isang karaniwang gawain, tulad ng kapag binasa mo ang iyong email.
   • Sa sandaling natagpuan mo ang ilang mga ehersisyo sa Kegel na gusto mo, mas mahusay na manatili doon at hindi magsimulang gumawa ng anumang mga bagong ehersisyo. Huwag labis na gawin ito, dahil mag-o-overload ang iyong kalamnan at masaktan kapag kailangan mong umihi o mag-dumi.
   • Tandaan na habang ang nakakagambala sa daloy ng ihi ay isang mahusay na paraan upang hanapin ang mga kalamnan, hindi mo dapat patuloy na gawin ito o maaari kang maging hindi mapusok.
3. Asahan na makaramdam ng mga resulta pagkatapos ng ilang buwan. Ang ilang mga kababaihan ay napansin ang matinding pagbabago; pinipigilan lamang ng iba ang mga problema sa ihi. Ang ilang mga kababaihan ay nabigo dahil wala silang nararamdamang anumang pagkakaiba pagkatapos ng ilang linggo. Hawakan upang madama ang mga pagbabago sa iyong katawan. Karaniwan itong hindi gagana hanggang 4 hanggang 6 na linggo.
4. Humingi ng tulong kung sa palagay mo ay hindi mo gampanan nang maayos ang mga pagsasanay sa Kegel. Matutulungan ka ng iyong doktor na hanapin at ihiwalay ang mga tamang kalamnan upang gawin ang mga ehersisyo. Kung matagal ka nang nagsasanay ng Kegel at wala ka pang anumang pagbabago, magpatingin sa iyong doktor. Magagawa niya ito para sa iyo:
   • Kung kinakailangan, maaaring magrekomenda ang iyong doktor ng pagsasanay sa biofeedback. Pagkatapos ay mailalagay ang isang aparato sa puki, at ang mga electrode ay inilalagay sa labas. Maaaring sabihin ng aparato kung hinihigpitan mo nang maayos ang mga kalamnan ng pelvic floor at kung gaano katagal mo mapapanatili ang pag-igting.
   • Ang isang doktor ay maaari ring gumamit ng mga de-koryenteng alon upang matukoy ang mga kalamnan ng pelvic floor. Pagkatapos ay ibinigay ang isang napakagaan na pulso ng kuryente, na nagiging sanhi ng pagkontrata ng mga kalamnan ng pelvic floor. Pagkatapos ng ilang beses, maaari mo ring kopyahin ang epekto sa iyong sarili.
5. Patuloy na gawin ang mga ehersisyo sa Kegel kung nais mong maiwasan ang kawalan ng pagpipigil. Kung nais mong panatilihing malakas ang mga kalamnan upang hindi ka maging mapilit, manatili sa mga ehersisyo ng Kegel. Kung huminto ka, kahit na nag-eehersisyo ka ng ilang buwan, maaaring bumalik ang mga problema sa kawalan ng pagpipigil. Kailangan mong patuloy na magtrabaho upang mapanatili ang mga kalamnan sa hugis, kaya manatili dito.

Mga Tip

• Subukang huwag hawakan ang iyong hininga, higpitan ang iyong puwitan / hita, o pigilan ang iyong tiyan.
• Habang nagiging pamilyar ka sa mga ehersisyo, maaari mo ring simulang gawin ang mga ito sa pagtayo. Mahalagang mag-ehersisyo araw-araw. Maaari mong gawin ang mga ehersisyo habang naghuhugas ng pinggan, sa pila, o kahit saan.
• Maaari kang magsagawa ng mabagal at mabilis na Kegel na ehersisyo sa anumang oras nang hindi alam ng sinuman na ginagawa mo ang mga ito. Ang ilang mga kababaihan ay umaangkop sa kanila sa kanilang pang-araw-araw na gawain, tulad ng habang nagmamaneho, nagbabasa, o sa telepono.
• Subukan ding kumain ng mas malusog.
• Ang mga buntis na kababaihan ay maaari ring magsagawa ng mga ehersisyo sa Kegel.
• Isipin na ang iyong baga ay nasa iyong pelvic floor at pinahinga ang iyong perineum sa paglanghap mo, at higpitan ito sa iyong paghinga.

Mga babala

• Huwag kailanman gawin ang mga ehersisyo ng Kegel na may isang buong pantog. Maaari nitong pahinain ang kalamnan ng pelvic floor at madagdagan ang panganib na pamamaga ng urinary tract.
• Huwag gumawa ng mga ehersisyo sa Kegel sa banyo maliban kung sinusubukan mong hanapin ang mga kalamnan. Ang nakakagambala sa daloy ng ihi ay maaaring humantong sa pamamaga ng urinary tract.