Nilalaman

• Upang humakbang
• Bahagi 1 ng 3: Ang pagkain upang makakuha ng timbang
• Bahagi 2 ng 3: Pagbuo ng mass ng kalamnan upang makakuha ng timbang
• Bahagi 3 ng 3: Pag-troubleshoot
• Mga Tip
• Mga babala

Kailangan mo bang maglagay ng ilang kilo upang makinabang mula sa iyong isport, upang maging medyo malusog o dahil lamang sa nais mong maging medyo mas matatag? Karamihan sa mga tao ay nais na mawalan ng timbang, ngunit ang paglalapat ng ilang pangunahing mga prinsipyo sa pagdidiyeta sa kabaligtaran ay maaari ding makatulong sa iyong makakuha ng timbang. Gayunpaman, hindi napagtanto ng mga tao kung gaano kahirap maging mabilis na makakuha ng timbang. Sa kasamaang palad, maaari kang makakuha ng timbang sa pamamagitan ng pagtatrabaho sa isang medyo madaling maunawaan na paraan at hindi mo kailangang gawin itong masyadong mabigat o mahal para sa iyong sarili; isang bilang ng mga pangunahing kalkulasyon at pagsasaayos sa iyong lifestyle ay maaaring magbunga ng kahanga-hangang mga resulta.

Upang humakbang

Bahagi 1 ng 3: Ang pagkain upang makakuha ng timbang

1. Tukuyin kung magkano ang kailangan mong kainin upang makakuha ng isang kilo. Upang makakuha ng halos kalahating kilo, kailangan mong maging 3,500 calories sa itaas ng iyong basal metabolic rate, o resting metabolic rate (RMR).
   • Kalkulahin ang iyong RMR. Ang iyong basal metabolic rate ay ang bilang ng mga calory na kailangan mong kainin araw-araw upang mapanatili ang iyong kasalukuyang timbang. Gamit ang formula ng Mifflin - St. Jeor maaari mong kalkulahin ang iyong RMR:
   • Itala ang iyong timbang sa kilo.
   • Kunin ang iyong taas sa sentimetro.
   • Punan ang formula. Ang pangunahing pormula ay RMR = 10 * bigat (kg) + 6.25 * taas (cm) - 5 * edad (taon) + x. Para sa mga kalalakihan, x = 5; para sa mga kababaihan, x = -161.
   • Dapat mong maunawaan na ang paggamit ng pormulang ito ay kinakalkula mo kung gaano karaming mga calories ang iyong susunugin kung magpapahinga ka buong araw. Marahil ay nasusunog ka ng ilang daang mga calory na higit sa iyong RMR sa isang karaniwang araw - ito ay isang magaspang na pagtatantya na makakatulong sa iyong simulan ang iyong diyeta na nakakuha ng timbang.
2. Tukuyin ang antas ng iyong aktibidad. Dahil hindi ka (sana) mahiga ka pa rin sa kama buong araw, kailangan mong matukoy kung gaano karaming mga calories ang iyong sinusunog sa panahon ng iyong pang-araw-araw na gawain. Kung mayroon kang iyong RMR, maaari mong gamitin ang formula ng Harris at Benedict, na kinukuha ang iyong RMR bilang iyong BMR upang matukoy kung gaano karaming mga calory ang kailangan mo bawat araw batay sa antas ng iyong aktibidad. Upang matukoy ang kabuuang bilang ng mga pang-araw-araw na calory na kinakailangan, i-multiply ang iyong BMR sa naaangkop na kadahilanan ng aktibidad:
   • Kung hindi ka aktibo (kaunti hanggang sa walang paggalaw): BMR x 1.2
   • Kung medyo aktibo ka (light training / sports 1-3 araw / linggo): BMR x 1.375
   • Kung katamtaman kang aktibo (katamtamang ehersisyo / isport 3-5 araw / linggo): BMR x 1.55
   • Kung ikaw ay napaka-aktibo (mabibigat na pagsasanay / palakasan 6-7 araw / linggo): BMR x 1.725
   • Kung ikaw ay sobrang aktibo (napakabigat na pagsasanay / palakasan at pisikal na trabaho o pagsasanay nang dalawang beses sa isang araw): BMR x 1.9
   • Halimbawa, ang isang 19-taong-gulang na babae na may 1.65 metro ang taas at may bigat na 59 pounds ay makikita mula sa mga kalkulasyon na ang kanyang BMR ay humigit-kumulang na 1367 calories. Kung pinarami niya iyon ng 1.55, makakakuha siya ng halos 2,119 calories. Iyon ang bilang ng mga calory na dapat niyang kainin sa araw-araw. Ngayon na alam mo kung gaano karaming mga calories ang iyong sinusunog araw-araw, maaari mong kalkulahin kung gaano karaming mga calory ang kailangan mo upang makakuha ng timbang.
   • Maghangad ng kalahati o isang kilo bawat linggo. Higit sa na maaaring maging sanhi sa iyo upang mawala ang timbang na nakuha mo nang napakabilis.
   • Subukang magdagdag ng 500 calories sa iyong diyeta sa simula. Halimbawa
3. Kumain ng tatlong pagkain at dalawang meryenda sa isang araw. Sa pamamagitan ng pagkain sa parehong mga oras, siguraduhin mong makuha ang iyong mga calorie araw-araw. Subukan na magkaroon ng medyo malaking bahagi sa panahon ng agahan, tanghalian at hapunan at mas maliit na mga bahagi sa iyong dalawang meryenda.
4. Ituon ang pansin sa mga pagkaing mayaman sa nutrisyon. Hindi mo lamang kinakain ang mga pagkaing may mataas na taba upang makakuha ng timbang. Sa katunayan, makakakuha ka ng timbang nang mas tuloy-tuloy at ligtas kung aayusin mo ang iyong diyeta nang bahagya upang maisama mo ang mas maraming pagkaing nakakapal sa nutrisyon at sobrang mga sarsa at iba pa. Isaalang-alang ang mga sumusunod na pagpipilian:
   • Inumin Subukan ang mga protein shakes, juice, o buong gatas. Iwasan ang diet soda.
   • Tinapay Ang mga matatag, mayamang pagkaing may pagkaing tinapay tulad ng wholemeal tinapay, oat bran, pumpernickel at rye ay mas masustansya kaysa sa puting tinapay. Gupitin ang makapal na hiwa ng tinapay at kumalat ng maraming peanut butter, jam, honey, humus o keso na kumalat dito.
   • Mga gulay Bumili ng mga starchy na gulay (patatas, beans, mais, karot, taglamig na kalabasa, beets). Iwasan ang mga gulay na karamihan ay tubig (broccoli, cauliflower, zucchini, green beans, pipino).
   • Prutas - Pumunta para sa mga prutas na mayaman sa nutrient (saging, peras, mansanas, pinya, pinatuyong prutas) sa halip na puno ng tubig na mga prutas (mga dalandan, melokoton, kaakit-akit, berry, pakwan).
   • sabaw - Pumunta para sa malasang sopas sa halip na stock na sopas. Kung mayroon kang edema o mataas na presyon ng dugo, baka gusto mong iwasan ang pagbili ng sopas mula sa tindahan, sapagkat madalas itong naglalaman ng maraming asin.
   • Nagdagdag ng langis - Magdagdag ng isang mahusay na splash ng langis sa iyong pagkain habang nagluluto. Ang pinaka-malusog na langis ay hindi pinong mga langis tulad ng langis ng oliba, langis ng niyog, langis na rapeseed, langis ng palma at (syempre) mantikilya. Hindi gaanong malusog, ngunit ang mga katanggap-tanggap na langis na mayaman sa omega-6 fatty acid (pro-namumula) ay, halimbawa, langis ng safflower, langis ng mirasol at langis ng peanut. Ang mga hindi malusog na langis na mataas sa trans fats ay nagpapapaikli at soybean oil (aka langis ng halaman).
   • Kumalat Ang paggamit ng mga masasarap na pagkalat sa iyong toast, crackers, pita o iba pang mapagkukunan ng karbohidrat ay isang mahusay na paraan upang madagdagan ang iyong paggamit ng calorie. Ang mga halimbawa ng mga high-calorie spread ay ang guacamole, langis ng oliba, pagkalat ng keso, humus, mantikilya, nut butters, crème fraîche, mga hiwa ng keso at mayonesa. Para sa higit pang mga caloryo, maaari mo itong pagsamahin sa mga produktong walang kurso na karne tulad ng manok at isda.
   • Mga Pandagdag - Ang ilang mga pandagdag sa nutrisyon ay partikular na idinisenyo upang makakuha ng timbang. Subukang alamin kung aling mga tatak at produkto ang inirerekomenda para sa mga taong nagdurusa sa mga sakit na nagreresulta sa pagbaba ng timbang, tulad ng Crohn's disease o hyperthyroidism.
5. Iwasan ang trans fats. Ang mga trans fats ay madaling maiimbak bilang pang-ilalim ng balat na taba at maaaring humantong sa hindi malusog na antas ng insulin. Lumayo mula sa margarin, pagpapaikli, nakabalot na meryenda, at mga produktong naproseso na karne.
6. Kumain ng mas maraming protina. Ang kakulangan ng protina sa iyong diyeta ay maaaring humantong sa pagkawala ng masa ng kalamnan, kahit na ubusin mo ang labis na calorie. Narito ang ilang mga pagkain na maaari mong subukan:
   • Pinakuluang mga soybeans
   • Ang pulbos ng protina batay sa toyo o patis ng gatas
   • Mga mani o peanut butter
   • Steak o hamburger
   • Manok
   • Tuna

Bahagi 2 ng 3: Pagbuo ng mass ng kalamnan upang makakuha ng timbang

1. Magsimula sa fitness. Kapag nagsimula ka ng pagsasanay sa mga timbang, ang iyong pagtaas ng timbang ay hindi lamang binubuo sa bahagi ng pagtaas ng masa ng kalamnan, ngunit ang iyong gana sa pagkain ay mapasigla din. Bago ka magsimula, isaalang-alang ang sumusunod:
   • Ang sobrang masa ng kalamnan ay magpapataas ng bilis ng iyong metabolismo, kaya kakailanganin mo ng higit pang mga caloriya upang mapanatili ang iyong timbang at sa gayon makakuha ng timbang.
   • Sa unang buwan ng pagsasanay sa timbang, makikita mo na makakakuha ka ng maraming masa ng kalamnan kung manatili ka sa iyong programa sa pagsasanay. Gayunpaman, dapat mong malaman na ang pagtaas na iyon ay mapiit sa paglipas ng panahon (sa mundo ng bodybuilding, ito ay nakikita bilang pag-abot sa isang talampas). Sa pamamagitan ng pagtukoy muli ng iyong timbang at masa ng kalamnan habang kumakain ka ng higit at mas mahigpit ang pagsasanay, mapipigilan mo ang pagbuo ng iyong kalamnan mula sa pag-stagnate.
   • Kapag nagsimula ka ng isang bagong gawain sa pag-eehersisyo, makikita mo na nakakuha ka ng maraming sakit sa kalamnan. Sa English tinatawag itong DOMS, na nangangahulugang Delay Onset Muscle Soreness. Ang sakit ng kalamnan na ito ay normal at hindi dapat pigilan ang sinuman na manatili sa isang ehersisyo na ehersisyo. Karaniwan ang sakit ay nawawala sa tatlo hanggang limang araw.
2. Gumamit ng mabibigat na timbang para sa maximum na nakuha ng kalamnan. Upang makamit ang hypertrophy ng kalamnan, na nangangahulugang lumaki ang iyong mga kalamnan, kailangan mong gumamit ng mga timbang na maaari mong maiangat para sa isang itinakdang bilang ng mga reps.
   • Ang bigat ay dapat na napakabigat na talagang hindi ka maaaring magpatuloy pagkatapos ng 12 o 13 na pag-uulit. Sa English tinatawag din itong "train to fail".
   • Pilitin ang iyong mga reps. Sa tulong ng isang spotter maaari mong madalas na gumanap ng dalawa hanggang tatlong mga pag-uulit sa punto ng kabiguan. Sa pamamagitan ng pagpwersa sa huling huling mga reps na iyon, nadagdagan mo ang stress na nakalagay sa tisyu ng kalamnan at inilagay ang sobrang stress sa apektadong grupo ng kalamnan (sa isang positibong paraan), na ginagawang mas mahirap ang mga kalamnan kaysa dati. Tutulungan ka ng iyong kasosyo sa pagsasanay sa huling mga rep.
   • Mabilis na bumangon sa timbang hangga't maaari. Kung maaari kang gumawa ng 15 reps nang hindi naabot ang punto ng kabiguan, dapat mong simulan ang paggamit ng mas mabibigat na timbang. Napakahalaga na patuloy mong iangat ang mga timbang upang maiwasan ang iyong pag-unlad mula sa pag-stagnate.
3. Gumamit ng suplemento ng protina. Kinakailangan ang diyeta na may mataas na protina upang makabuo ng masa ng kalamnan kapag nag-eehersisyo ka. Subukang kumain ng pagkain na may mataas na protina pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo.
   • Pigilan ang "gutom ng kuneho". Ito ay maaaring maging resulta ng pagtaas ng pisikal na pagsusumikap kasama ng isang diyeta na binubuo ng halos eksklusibo ng protina at napakaliit na taba. Kaya siguraduhing naglalagay ka ng sapat na taba sa iyong diyeta.

Bahagi 3 ng 3: Pag-troubleshoot

1. Huwag asahan ang maraming pagkain upang malutas ang lahat ng iyong mga problema. Ang pamamahagi ng mga tindahan ng taba sa iyong katawan ay higit sa lahat sa genetiko at hindi mababago ng mga pag-aayos ng pandiyeta lamang. Kung pangunahin mong iniimbak ang taba sa iyong tiyan habang nais mong itago ang taba sa iyong pigi, mas mahusay na ideya na magtayo ng masa ng kalamnan sa iyong pigi sa halip na kumain ng higit pa.
2. Bumisita sa doktor. Kung nasunod mo ang lahat ng mga hakbang sa itaas at hindi ka pa rin nakakakuha ng timbang, dapat kang makipagkita sa iyong doktor. Maaari kang magkaroon ng kondisyong medikal na pumipigil sa iyo sa pag-iimbak ng taba at pagbuo ng masa ng kalamnan.
3. Timbangin ang iyong sarili sa parehong oras araw-araw. Dahil ang iyong timbang ay maaaring magbagu-bago sa buong araw, mas mahusay na pumili ng isang oras kapag timbangin mo ang iyong sarili araw-araw. Mas gusto ng maraming tao na timbangin ang kanilang sarili sa umaga, bago mag-agahan.
4. Iwasan ang labis na pagkain. Ang pagkain ng Binge ay ipinakita na masamang nakakaapekto sa antas ng glucose at insulin at mayroon ding potensyal na mapinsala ang mga pangmatagalang proseso ng metabolic. Kaysa sa pag-go up sa isang pagkain dahil nais mong makakuha ng maraming calorie hangga't maaari, subukang ikalat ang mga calory na iyon sa buong araw.

Mga Tip

• Uminom ng maraming tubig. Napakahalaga sa iyong katawan ang pagiging hydrated, lalo na kapag ang iyong katawan ay dumaranas ng mga pagbabago.
• Laging gawin ang iyong makakaya upang kumain ng isang malusog na diyeta, kahit na nais mong tumaba.
• Kumain ka bago ka mag-ehersisyo. Kailangang pakainin ang iyong kalamnan upang lumaki. Huwag kailanman pumasok sa iyong pag-eehersisyo na nagugutom, sapagkat lalo kang magpapayat!
• Huwag sanayin ang parehong pangkat ng kalamnan sa magkakasunod na araw. Kailangang magpahinga ang iyong kalamnan upang lumago, kaya tiyaking magpapahinga ka ng 48 oras bago muling sanayin ang parehong pangkat ng kalamnan.
• Kung nag-eehersisyo ka dahil nais mong makakuha ng timbang, subukang gumawa ng anim hanggang walong reps at limang set bawat ehersisyo. Magpahinga ng hanggang sa tatlong minuto sa pagitan ng mga hanay at uminom ng maraming tubig bago at habang nag-eehersisyo.
• Kumain lamang nang higit pa, nang sa gayon ay magtapos ka sa isang labis na calorie.
• Kung nagdurusa ka mula sa mga reklamo sa medisina tulad ng pagkalumbay o diabetes, maaari itong makaapekto sa iyong kakayahang makakuha ng timbang.
• Tiyaking alam mo kung gaano karaming mga calorie ang iyong kinukuha sa bawat araw at kung magkano ang iyong sinusunog kapag nag-eehersisyo.
• Ang pagkain ng junk food ay hindi isang malusog na paraan upang makakuha ng timbang. Panatilihing balanse ang iyong diyeta.
• Isa sa pinakamahalagang katangiang taglayin ay ang pangako sa iyong sarili, na may pasensya at disiplina. Sa ganoong paraan makakamit mo ang nais, malusog na katawan.

Mga babala

• Kung pinili mong makakuha ng timbang sa anyo ng taba, dapat kang mag-ingat na huwag labis na labis. Maaari itong humantong sa sakit sa puso, uri ng diyabetes at maraming iba pang mga abnormalidad na magpapapaikli sa iyong habang-buhay.
• Napakabilis na pagtaas ng timbang ay maaaring humantong sa mga stretch mark at iba pang pinsala sa balat.
• Ang sobrang pagkain ng isang uri ng pagkain ay maaaring hindi malusog. Tiyaking kumain ka ng balanseng diyeta at samakatuwid ay regular na nag-iiba ang karne, butil at gulay sa iyong diyeta.
• Ang sobrang pagkain ay maaaring humantong sa pamamaga ng tiyan, sakit ng tiyan at cramping.