Nilalaman

• Mga hakbang
• Mga Tip
• Mga babala

Ang Progressive Muscle Relaxation ay isang pamamaraan para sa pamamahala ng stress at pagkamit ng isang estado ng malalim na pagpapahinga. Ito ay binuo ni Dr. Edmund Jacobson noong 1920s. Nalaman niya na ang mga kalamnan ay maaaring maging lundo sa pamamagitan ng pag-ikot muna ng mga ito sa loob ng ilang segundo at pagkatapos ay pakawalan ang mga ito.Ang pag-igting at pagpapahinga ng iba't ibang mga grupo ng kalamnan sa buong katawan ay nagpapahiwatig ng isang estado ng pagpapahinga. Bibigyan ka ng artikulong ito ng detalyadong mga tagubilin sa kung paano gamitin ang diskarteng ito upang mapabuti ang iyong kalusugan at mabawasan ang stress.

Ang pamamaraan na ito ay maaaring isagawa sa isang pangkat upang malaman ng mga mag-aaral kung paano ito gawin nang mag-isa. Ang pamamaraan na ito ay kapaki-pakinabang sapagkat maaari itong gawin sa kama o sa isang upuan. Maaari itong magamit para sa pagpapahinga at makakatulong sa mga taong may hindi pagkakatulog.

Mga hakbang

1. 1 Pumunta sa isang komportableng posisyon. Pumikit ka. Ilagay ang iyong mga paa sa sahig, huwag tawirin ang iyong mga binti, mamahinga ang iyong mga bisig, panatilihin ang iyong mga kamay sa iyong mga gilid o sa iyong mga tuhod.
2. 2 Magsimula sa pamamagitan ng pagmamasid sa iyong paghinga at kung paano tumataas ang iyong tiyan sa bawat paglanghap at bumagsak sa bawat pagbuga (huminto pagkatapos ng bawat paglanghap). Habang ang iyong paghinga ay nagiging kalmado at mas regular, ituon ang iyong mukha. Pagkatapos ay ituon ang mga kalamnan sa iyong mukha.
3. 3 Higpitan ang iyong mga kalamnan sa mukha, paggawa ng isang maasim na mukha, na parang kumain ka lang ng lemon, hawakan ang grimace sa loob ng apat na segundo, pagkatapos ay i-relaks ang mga kalamnan sa iyong mukha. Ulitin ang proseso nang dalawang beses sa iba't ibang mga grupo ng kalamnan sa buong katawan.
4. 4 Pansinin na ang pag-igting ay nawawala nang mag-isa. Sa bawat pag-ikot ng pag-igting at pagpapahinga, mapapansin mo na nagiging madali at mas madali ang pag-relaks ng isang tukoy na pangkat ng kalamnan. Ulitin kung ano ang iyong ginawa, ngayon lamang lumanghap sa pamamagitan ng iyong ilong at huminga nang palabas sa pamamagitan ng iyong bibig, na nagpapahinga ng higit pa sa bawat paglanghap.
5. 5 Ngayon ibaling ang iyong pansin sa balikat at leeg. Ituon ang pansin sa mga kalamnan sa iyong bisig at leeg. Higpitan ang mga kalamnan sa leeg, iangat ang mga kasukasuan ng balikat patungo sa tainga, hawakan ng apat na segundo, pagkatapos ay mag-relaks. Higpitan ang iyong balikat at leeg, hawakan ng apat na segundo, at magpahinga. Habang sumusulong ka sa ehersisyo na ito, pansinin ang pagkakaiba sa pagitan ng panahunan at nakakarelaks na mga kalamnan. Tandaan na lumanghap sa pamamagitan ng iyong ilong at huminga nang palabas sa pamamagitan ng iyong bibig, pinapawi ang natitirang pag-igting sa braso at leeg na lugar, at magiging madali at madali para sa iyo na makapagpahinga sa bawat pangkat ng kalamnan. Ulitin, higit na nakakarelaks sa bawat paghinga.
6. 6 Bigyang pansin ang mga kalamnan sa iyong mga bisig. Higpitan ang mga kalamnan ng magkabilang braso, itinaas ang mga bisig na nakabaluktot sa mga siko, hawakan ito na para bang nakakataas ng timbang, hawakan ng apat na segundo, pagkatapos ay magpahinga. Ulitin Huminga sa pamamagitan ng iyong ilong at huminga nang palabas sa pamamagitan ng iyong bibig, pinapawi ang anumang natitirang pag-igting sa iyong mga bisig. Sa bawat pag-ikot, magiging madali at madali para sa iyo na makapagpahinga sa bawat pangkat ng kalamnan. Ulitin, higit na nakakarelaks sa bawat paghinga.
7. 7 Ngayon ibaling ang iyong pansin sa mga kalamnan sa iyong mga kamay. Higpitan ang mga kalamnan ng mga kamay, i-clenching ang iyong mga kamay sa isang kamao, hawakan ng apat na segundo, pagkatapos ay mamahinga. Nakatuon sa mga kamay, ngayon ay iginiit ang mga kalamnan ng mga kamay, hawakan ng apat na segundo at magpahinga. Tandaan na natural na nawala ang pag-igting kapag pinahinga mo ang iyong mga kalamnan. Sa bawat pag-ikot, mapapansin mo na nagiging madali at madali itong pag-relaks bawat pangkat ng kalamnan. Ulitin, higit na nakakarelaks sa bawat paghinga.
8. 8 Bigyang pansin ang mga kalamnan ng itaas na likod, ang lugar sa paligid ng mga blades ng balikat. Higpitan ang iyong mga kalamnan sa itaas na likuran, hilahin ang iyong mga blades ng balikat, hawakan ng apat na segundo, pagkatapos ay mamahinga. Nakatuon ang pansin sa iyong mga blades ng balikat, pigilan ngayon ang iyong mga kalamnan, hawakan ng apat na segundo at magpahinga. Tandaan na natural na nawala ang pag-igting kapag pinahinga mo ang iyong mga kalamnan. Sa bawat pag-ikot, mapapansin mo na nagiging madali at madali itong pag-relaks bawat pangkat ng kalamnan. Ulitin, higit na nakakarelaks sa bawat paghinga.
9. 9 Ngayon ibaling ang iyong pansin sa mga kalamnan ng tiyan at mas mababang likod. Higpitan ang iyong kalamnan sa tiyan, naisip na sinusubukan mong hawakan ang gulugod gamit ang iyong pusod, ipahinga ang iyong ibabang likod sa isang upuan, hawakan ng apat na segundo, pagkatapos ay mamahinga. Nakatuon sa iyong tiyan, higpitan ngayon ang iyong kalamnan ng tiyan, hawakan ng apat na segundo, at magpahinga.Tandaan muli ang pagkakaiba sa pagitan ng panahunan at nakakarelaks na mga kalamnan. Huminga sa pamamagitan ng iyong ilong at huminga nang palabas sa pamamagitan ng iyong bibig, pinapawi ang natitirang pag-igting sa iyong mas mababang likod at tiyan. Sa bawat pag-ikot, mapapansin mo na nagiging madali at madali itong pag-relaks bawat pangkat ng kalamnan. Ulitin, higit na nakakarelaks sa bawat paghinga.
10. 10 Ngayon bigyang-pansin ang iyong mga paa. Higpitan ang iyong mga daliri sa paa patungo sa iyong mga tuhod, hawakan ng tatlong segundo, at pagkatapos ay mamahinga ang iyong mga kalamnan ng guya. Nakatuon sa iyong mga guya, higpitan ngayon ang iyong kalamnan ng guya, hawakan ng apat na segundo, at magpahinga. Bigyang-pansin ang pagkakaiba sa pagitan ng panahunan at nakakarelaks na mga kalamnan. Huminga sa pamamagitan ng iyong ilong at huminga nang palabas sa pamamagitan ng iyong bibig, pinapawi ang natitirang pag-igting sa iyong mga guya. Sa bawat pag-ikot, mapapansin mo na nagiging madali at madali itong pag-relaks bawat pangkat ng kalamnan. Ulitin, higit na nakakarelaks sa bawat paghinga.

Mga Tip

• Huwag kalimutan na tamasahin ang proseso.
• Tiyaking hindi ka maaabala ng kahit kalahating oras.
• Tiyaking ikaw ay nasa isang ligtas na lugar - hindi mo dapat patakbuhin ang mga mapanganib na kagamitan o magmaneho ng kotse habang ginagawa ang pagpapahinga ng kalamnan.

Mga babala

• Mangyaring tandaan na ang mga tip na ito ay hindi inilaan upang mapalitan ang payo pang-sikolohikal o medikal ng isang kwalipikadong propesyonal sa pangangalagang pangkalusugan.