Nilalaman

• Upang humakbang
• Paraan 1 ng 4: Pumili ng isang pangunahing pagninilay
• Paraan 2 ng 4: Maghanda
• Paraan 3 ng 4: Ihanda ang iyong silid sa pagmumuni-muni
• Paraan 4 ng 4: Magsimulang magnilay
• Mga Tip
• Mga babala
• Mga kailangan

Ang pang-araw-araw o regular na pagmumuni-muni ay may maraming mga benepisyo, at maraming mga kadahilanan para sa pagmumuni-muni: upang patahimikin ang iyong panloob na tinig, kilalanin ang iyong sarili, makahanap ng kalmado at mabawasan, o ipamuhay ang paniniwala sa isang bagong paraan. Anuman ang dahilan na nais mong magnilay, maaaring maging mahirap na magsimula at manatiling udyok upang magpatuloy.

Upang humakbang

Paraan 1 ng 4: Pumili ng isang pangunahing pagninilay

1. Pumili ng isang simpleng pangunahing programa ng pagmumuni-muni upang malaman ang tungkol sa mga pakinabang ng pagninilay. Karamihan sa mga tao ay nagsisimula sa isang madali, nakaupo na ehersisyo sa isang tahimik na lugar at nakatuon sa kanilang paghinga. Habang nakakakuha ka ng mas maraming karanasan, maaari mo ring subukan ang iba pang mga variant. Isaalang-alang, halimbawa, ang pagmumuni-muni habang naglalakad at pagninilay na nakatuon sa paglutas ng isang tukoy na problema.
   • Huwag agad na magsimula sa mga kumplikadong pose o sa pagbili ng ilang mga materyales o damit. Posibleng posible ang pagmumuni-muni, anuman ang mga damit na iyong isinusuot at nasaan ka man.
   • Subukang huwag maging masyadong lundo at huwag magnilay sa sopa o sa kama. Sa panahon ng pagmumuni-muni mahalaga na manatiling alerto ka. Samakatuwid, kapag nagmumuni-muni sa kauna-unahang pagkakataon, matalino na umupo ng cross-legged sa sahig o sa isang upuan (sa kondisyon na ito ay komportableng posisyon para sa iyo).

Paraan 2 ng 4: Maghanda

1. Siguraduhin na ikaw ay alerto. Ang isang alerto na alerto ay tumutulong sa iyo na makuha ang pinakamahusay mula sa pagninilay. Kaya huwag uminom ng alak o gumamit ng gamot nang maaga. Bilang karagdagan, subukang gawing regular na aktibidad ang pagmumuni-muni, kahit na ang mga kundisyon ay hindi perpekto.
2. Ang iyong pantunaw ay maaaring maging isang nakakagambala. Para sa ilang mga tao madali itong magnilay sa isang walang laman na tiyan sa una. Maghintay ng dalawang oras pagkatapos mong kumain at subukang huwag kumain o uminom bago mag-ehersisyo.
3. Subukang huwag manigarilyo bago mag-isip-isip. Maghintay ng hindi bababa sa kalahating oras pagkatapos ng iyong huling sigarilyo bago ka magsimulang magnilay. Syempre mas mabuti pang hindi manigarilyo.
4. Magsuot ng komportableng damit. Tanggalin ang iyong sapatos at paluwagin nang kaunti ang masikip na damit upang ikaw ay komportable.

Paraan 3 ng 4: Ihanda ang iyong silid sa pagmumuni-muni

1. Pumili ng isang tahimik na lugar. Siguraduhin na ikaw ay nasa isang tahimik na lugar kung kailan ka unang nag-iisip. Ito ay napakahalaga.
   • Sa maraming kasanayan, sa kalaunan ay makakaya mong magnilay kahit sa mga maingay na lugar. Habang ang mga ito ay hindi mainam na kundisyon, ang pagmumuni-muni sa isang bahagyang hindi gaanong tahimik na lugar ay maaari ring makatulong sa iyo na makapagpahinga.
2. Patahimikin ang mga telepono at pananahimik na tunog mula sa mga laptop.
3. Gawing kaaya-aya ang silid. Isindi ang isang mabangong kandila, maglagay ng isang bungkos ng mga bulaklak sa mesa; gumawa ng maliliit na bagay upang maging komportable ka para sa iyong unang pagninilay.
4. Itim ang mga ilaw. O ganap na patayin ang mga ilaw at gumamit ng mga kandila. Hindi kaaya-aya na agad na napalibutan ng maliwanag na ilaw pagkatapos ng iyong pagninilay.
5. Gumamit ng isang upuan na may tuwid na likuran upang makaupo ka ng tuwid. Maaari mo ring gamitin ang mga unan upang suportahan ang iyong likod at ulo. Kung nagmumuni-muni ka sa labas, sumandal sa isang puno o dingding. Kung nais mong pagnilayan ang mga cross-legged, ang isang meditation cushion ay lubhang kapaki-pakinabang.
   • Kung mas gusto mong magnilay sa iyong mga tuhod, maaari kang gumamit ng isang meditation bench para dito. Tinitiyak nito na walang labis na presyon sa iyong mga binti.

Paraan 4 ng 4: Magsimulang magnilay

1. Umupo ka pa rin. Panoorin ang iyong paghinga. Tuwing nakakagambala ka (pag-iisip tungkol sa mga listahan ng pamimili o mga kanta, halimbawa), muling ituon ang iyong paghinga. Huwag maging masyadong matigas sa iyong sarili, ngunit subukang panatilihing bumalik sa iyong hininga.
   • Huminga ng malalim sa loob at labas.
   • Subukan na magkaroon ng kamalayan ng iba't ibang mga pisikal na sensasyon na nararamdaman mo habang humihinga.
   • Pansinin kung paano lumalaki ang iyong katawan sa bawat paglanghap at mga kontrata sa bawat pagbuga.
   • Pakiramdam kung paano ka lumanghap sa pamamagitan ng iyong ilong at huminga nang palabas sa pamamagitan ng iyong bibig. Pansinin kung ano ang nararamdaman nito sa natitirang bahagi ng iyong katawan.
   • Damhin ang katahimikan bago at pagkatapos ng bawat paghinga.
   • Pag-isiping mabuti ang iyong paghinga nang paulit-ulit.
2. Tanggapin na maaaring maging mahirap mag-focus muna. Habang mahalaga na manatiling nakatuon, maaari itong maging mahirap sa una. Medyo normal na kailangan mong masanay doon. Habang nagmumuni-muni, subukang tahimik na alisin ang iyong mga saloobin mula sa iyong isipan sa pamamagitan ng pagtuon sa iyong hininga. Marahil ay kakailanganin mong ulitin ito nang maraming beses at ayon sa marami, ang pagbabalik sa kasalukuyang sandali ay tiyak na batayan ng pagmumuni-muni.
   • Ang ilang mga tao ay maaaring mag-isip nang mas mabuti kung pipiliin nila ang isang tiyak na pamamaraan ng pagpapatahimik sa kanilang panloob na tinig. Ang isang halimbawa ng gayong pamamaraan ay ang paraan ng pagbibilang. Binibilang nito kung gaano katagal ang bawat paghinga, na nagdudulot sa iyo na mag-focus sa isang bagay maliban sa nakakaabala na mga saloobin. Simulang muling bilangin sa bawat bagong paghinga. Gayunpaman, subukang huwag bilangin nang tuloy-tuloy, ngunit paminsan-minsan ay huminga din sa iyong ulo nang walang mga numero.
3. Huwag asahan ang marami. Ang ilang mga tao ay nabigo at nabigo dahil inaasahan nila ang agarang mga resulta mula sa pagninilay. Gayunpaman, maaaring magtagal bago mo talaga mapansin ang pagkakaiba. Maaaring tumagal ng ilang araw, ngunit para sa ilang mga tao ay maaaring ito ay linggo o buwan. Huwag sumuko nang masyadong mabilis at sa ilang mga punto ay mapapansin mo kung bakit ka nagsisikap!
4. Magsanay at humawak. Mararanasan mo ang mga pakinabang ng pagbubulay-bulay sa hindi inaasahang sandali. Ang pagmumuni-muni ay hindi maaaring planuhin at ang sandali na sinasadya mong makinabang mula sa pagninilay ay natural na darating. Gayunpaman, makakatulong ito upang magnilay sa iba. Sa ganitong paraan maaari mong ibahagi ang iyong mga karanasan sa isa o higit pang mga tao.
5. Pagnilayan araw-araw. Ang isang maikling pagninilay bawat araw ay may mas malaking epekto kaysa sa isang mahabang pagninilay bawat linggo. Kaya't 10 minuto sa isang araw ay mas mahusay kaysa sa 70 minuto sa Linggo. Subukang magnilay ng 20 minuto sa isang araw para sa pinakamahusay na mga resulta. Mas okay na laktawan ang isang araw ngayon at pagkatapos.
   • Sa paglipas ng panahon, ang kamalayan habang nagmumuni-muni ay makakaapekto sa natitirang bahagi ng iyong buhay. Bilang isang resulta, gugustuhin mong maging mas may kamalayan sa iyong diyeta, ehersisyo at iba pang mga bagay tulad ng pagbabasa, panonood at pakikinig.

Mga Tip

• Panatilihing tuwid hangga't maaari ang iyong gulugod, ngunit panatilihing komportable ito.
• Humanap ng isang tahimik na lugar upang makapagtutuon ng maayos sa pagninilay.
• Tiyaking tahimik ang iyong telepono.
• Magnilay bago matulog. Nakakatulong ito upang patahimikin ang iyong utak at mamahinga ang iyong katawan.
• Siguraduhin na ang ilaw ay nadilim at may posibleng malambot, tahimik na musika dito.
• Ang pakikinig sa nakapapawing pagod na musika ay makakatulong sa iyong mamahinga.
• Subukang mag-iskedyul ng hindi bababa sa tatlo hanggang apat na oras sa pagitan ng mga sesyon ng pagmumuni-muni.
• Huwag subukang magnilay habang gumagawa ng mabibigat na trabaho.

Mga babala

• Maraming tao ang nahihirapang makontrol ang kanilang mga saloobin sa una. Ang pagmumuni-muni ay hindi isang mahiwagang solusyon dito, ngunit isang proseso. Patuloy na magsanay araw-araw at sa paglaon ay makikita mo ang kalmado sa loob ng iyong sarili.
• Maging maingat sa mga samahan na naniningil ng maraming pera para sa mga klase sa pagmumuni-muni. Ang ilang mga tao ay hindi alam ang anumang mas mahusay at gumastos ng daan-daang mga euro para sa mga aralin, habang maaari mo ring malaman ang pagmumuni-muni sa bahay. Mayroong mga tonelada ng mga tao na maaaring magnilay at marami sa mga taong iyon ay handang tumulong sa iyo nang libre.
• Ang pagkabigo ay bahagi nito. Tanggapin na ang isang proseso ng pag-aaral ay nagsasangkot lamang ng ilang pagkabigo. Huwag hayaang maimpluwensyahan ka nito ng sobra, pabayaan mo lang ito at maging isa sa sansinukob.
• Maraming tao ang gumagamit ng isang mantra upang ituon ang kanilang hininga. Ang OM ay isang pangkaraniwang mantra, ngunit mas gusto ng ilang tao na gumamit ng musika upang makapagpahinga. Tiyaking naglagay ka ng tahimik na mga kanta na nagbibigay-daan sa iyo upang tumutok sa proseso ng pagmumuni-muni.

Mga kailangan

• Isang silid kung saan pakiramdam mo ay madali ang loob mo
• Komportableng damit
• Mga unan
• Isang tala sa pintuan na nagsasabing ayaw mong maabala
• Nakakarelaks na musika (maaari kang makahanap ng lahat ng mga uri ng naaangkop na musika sa pagmumuni-muni online)