Nilalaman

• Upang humakbang
• Bahagi 1 ng 3: Pakikitungo sa isang pag-atake ng gulat kapag nangyari ito
• Bahagi 2 ng 3: Pakikitungo sa takot
• Bahagi 3 ng 3: Paghahanap ng tulong
• Mga Tip

Ang bawat isa ay natatakot paminsan-minsan, ngunit kapag mayroon kang isang pag-atake ng gulat, pakiramdam mo ay nawawalan ka ng kontrol. Ang isang pag-atake ng gulat ay karaniwang darating nang hindi inaasahan, bilang isang marahas na pagsiklab ng takot at pagkabalisa. Nararamdaman mong nawawalan ka ng kontrol sa sandaling iyon at tulad ng hindi mo mapipigilan ang isang atake sa hinaharap. Maaari mong biglang pakiramdam na hindi mo na magawang gumana nang normal, na ikaw ay inisin ng hininga o naatake sa puso. Ang mga kaganapang tulad nito ay maaaring makapagpahina at maiiwasan kang masiyahan sa buhay. Sa pamamagitan ng pag-alam nang higit pa tungkol sa kung ano ang isang pag-atake ng gulat at kung paano ito makakaapekto sa iyong buhay, ginagawa mo ang unang hakbang patungo sa pagkaya dito. Kapag naintindihan mo na ang likas na katangian ng iyong pag-atake ng gulat, maaari mong matutunan ang mga diskarte para sa paghusayin nang mas mahusay upang mabawi mo ang kontrol sa iyong buhay.

Upang humakbang

Bahagi 1 ng 3: Pakikitungo sa isang pag-atake ng gulat kapag nangyari ito

1. Huminga ng malalim. Kapag nasa kalagitnaan ka ng atake ng gulat, mahirap huminga nang natural. Ang pinakamahusay na paraan upang makalusot sa isang pag-atake ng gulat ay upang ituon ang iyong pansin sa iyong paghinga. Ang pagtuon sa iyong paghinga at pagsubok na huminga ng malalim ay makakatulong sa iyong makapagpahinga at mabawasan ang atake ng gulat. Ang may malay na paghinga ay maaaring wakasan ang isang pag-atake ng gulat at magagawa itong mangyari nang mas madalas.
   • Maglaan ng sandali upang magkaroon ng kamalayan ng hangin na dumadaloy sa pamamagitan ng iyong ilong o bibig sa iyong baga sa pamamagitan ng iyong sakit sa hangin. Pagkatapos ng ilang paghinga, subukang mapansin ang iba pang mga sensasyon ng katawan na nauugnay sa paghinga. Sa pamamagitan ng pagkakaroon ng higit na kamalayan ng banayad na damdamin sa iyong katawan, maaari kang magkaroon ng higit na impluwensya sa kung ano ang reaksyon ng iyong katawan sa panahon ng emosyonal na pagsabog.
   • Ugaliing huminga muna ng malalim kapag kalmado ka, at huwag mag-panic. Ang pagsasanay nito sa isang ligtas, tahimik na kapaligiran ay makakatulong sa iyo na maghanda para sa isang pag-atake ng gulat o matinding pagkabalisa. Ang pagsasanay ng malalim na paghinga ay maaaring makatulong sa iyo na makapagpahinga at makalusot sa isang pag-atake ng gulat.
2. Manatili dito. Anuman ang iyong ginagawa, subukang ituon ito. Kapag nagmamaneho ka, ituon ang pakiramdam ng iyong mga kamay sa manibela at ang iyong katawan na nakikipag-ugnay sa upuan. Subukang ituon ang iyong damdamin at pakinggan ang mga tunog na iyong naririnig. Kung mag-isa ka, umupo ka. Pakiramdam kung gaano lamig ang mga tile sa iyong balat o kung gaano kalambot ang karpet. Ituon ang pansin sa mga sensasyong nararamdaman ng iyong katawan: ang tela ng iyong damit, ang bigat ng iyong sapatos sa iyong mga paa, o ang iyong ulo ay nakasandal sa isang bagay.
   • Subukang panatilihing nag-iisip nang makatuwiran. Hayaan ang iyong sarili na mag-isip ng malinaw. Huwag magsimulang maghusga kaagad ("Hindi ako makapaniwala na nangyari talaga ito, nakakahiya"), ngunit pahintulutan mo ang iyong sarili na kilalanin na ikaw ay okay, at walang nangyari na nagbabanta sa buhay.
3. Kilalanin ang mga pisikal na sintomas ng pag-atake ng gulat. Ang isang pag-atake ng gulat ay maaaring dumating sa biglang: isang minuto walang mali, at sa susunod ikaw ay kumbinsido na ikaw ay namamatay. Dahil ang mga sintomas ng pag-atake ng gulat ay minsan ay kahawig ng isang atake sa puso o stroke, ang ilang mga tao ay iniisip na nagkakaroon sila ng atake sa puso kapag nakaranas talaga sila ng atake ng gulat. Hindi ka mawawala o atake sa puso mula sa isang pag-atake ng gulat. Ang mga sintomas ng pag-atake ng gulat ay maaaring kabilang ang:
   • Dyspnoea, nahihirapang huminga
   • Palpitations
   • Matinding panginginig o mainit na mga flushes
   • Nanginginig o nanginginig
   • Malabong paningin
   • Feeling mo nasasakal ka
   • Masakit ang tiyan
   • Sakit ng ulo
   • Sakit sa dibdib
4. Panoorin ang mga stressors. Ang isang pag-atake ng gulat ay mas malamang na maganap sa mga nakababahalang kaganapan, tulad ng pagkawala ng isang mahal sa buhay, o isang mahalagang kaganapan tulad ng pagpunta sa kolehiyo, pagpapakasal o pagkakaroon ng isang anak, o sikolohikal na trauma tulad ng pagnakawan ka. Kung nakaranas ka kamakailan ng stress at isang medyo balisa na tao, mas malamang na magkaroon ka ng atake sa gulat.
   • Kung nag-atake ka ng gulat dati at nakakaranas ng isang nakababahalang sitwasyon, alamin na mas malamang na magkaroon ka ng isa pang atake ng gulat. Maglaan ng oras upang mapangalagaan ang iyong sarili.

Bahagi 2 ng 3: Pakikitungo sa takot

1. Panatilihing kontrolado ang stress. Huwag hayaang bumuo ang stress sa iyong buhay. Panatilihing naka-check check ang stress sa pamamagitan ng paggawa ng mga bagay araw-araw na makakatulong sa iyong palabasin ang stress. Iyon ay maaaring yoga, pagmumuni-muni, palakasan, pagguhit o iba pang mga bagay na makakatulong sa iyo na mapupuksa ang stress.
   • Ang isang napakahusay na paraan upang pamahalaan ang stress ay upang makakuha ng sapat na pagtulog, sa pagitan ng 7 at 9 na oras sa isang gabi. Pagkatapos ay maaari mong mas mahusay na makitungo sa stress sa pang-araw-araw na buhay.
2. Magsanay ng progresibong pagpapahinga ng kalamnan. Ang mga ehersisyo sa pagpapahinga ay maaaring makatulong sa iyo na harapin ang stress at pagkabalisa sa araw-araw, at makakatulong sila na maiwasan ang pangmatagalang pagkabalisa. Upang magsanay sa pagpapahinga ng kalamnan, humiga at mamahinga ang iyong katawan. Ngayon palaging kontrata at relaks ang iyong mga grupo ng kalamnan isa-isa. Magsimula sa iyong kanang kamay at bisig sa pamamagitan ng paggawa ng kamao at pagkatapos ay magpahinga muli. Magpatuloy sa iyong kanang kanang braso, iyong kaliwang braso, pagkatapos ay ang iyong mukha, panga, leeg, balikat, dibdib, balakang, kanan at kaliwang binti, at iyong mga paa. Dalhin ang iyong oras at pakiramdam ang pag-igting sa iyong katawan matunaw.
3. Ilantad ang iyong sarili sa mga sintomas ng gulat. Pagkatapos mong maranasan ang isang pag-atake ng gulat, ang ilang mga tao ay natatakot sa pag-atake mismo ng gulat. Maaari itong humantong sa kanila upang maiwasan ang mga sitwasyon kung saan maaari silang magpanic. Maaari mong bawasan ang pagkabalisa sa pamamagitan ng paglantad ng iyong sarili sa mga sintomas. Kung mayroon kang paulit-ulit na pag-atake ng gulat, maaari mong simulang makilala ang mga signal ng katawan na nauugnay sa mga pag-atake na ito, tulad ng isang mahigpit na lalamunan o igsi ng paghinga. Kung napansin mo ang mga palatandaang ito, ipaalala sa iyong sarili na ang isang pag-atake ng gulat ay hindi mapanganib para sa iyong katawan.
   • Ugaliing hawakan ang iyong hininga, mababaw ang paghinga, o umiling. Gayahin ang mga sintomas na iyong naranasan at panatilihin itong kontrolado. Ngayon nakikita mo na okay ka lang at hindi ito masasaktan.
   • Gawin ito sa isang ligtas na kapaligiran upang hindi ito nakakatakot kung mangyari itong hindi kontrolado.
4. Kumuha ng maraming ehersisyo. Ang ehersisyo ay mabuti para sa iyong buong kalusugan, siyempre, ngunit mayroon ding isang malakas na link sa pagkontrol sa mga pag-atake ng gulat. Dahil ang pag-atake ng gulat ay nauugnay sa mga epekto ng physiological na nauugnay sa mga pagpapaandar sa puso, tulad ng pagtaas ng presyon ng dugo o pagbawas ng antas ng oxygen - ang epekto ng isang pag-atake ng gulat sa iyong katawan ay maaaring mabawasan sa tulong ng pagsasanay sa cardio.
   • Tumakbo o maglakad, kumuha ng isang klase sa sayaw, o subukan ang ilang martial arts. Gumawa ng isang bagay na nasisiyahan ka at gumagalaw!
5. Iwasan ang stimulants. Huwag subukang gumamit ng nikotina o caffeine, lalo na sa mga sitwasyong nagsimula ng pag-atake ng gulat bago. Pinapabilis ng mga stimulant ang iyong mga proseso ng pisyolohikal, na maaaring gawing mas malamang na magkaroon ka ng atake sa gulat. Pinahihirapan din nila na huminahon ka pag-atake ng gulat.
   • Halimbawa, kung nagkaroon ka ng pag-atake ng gulat dati at isang tao na karaniwang natatakot na makilala ang mga bagong tao, laktawan ang tasa ng kape bago ka makipag-date.
6. Isaalang-alang ang isang halamang gamot o suplemento. Kung mayroon kang banayad na pagkabalisa (hindi isang matinding pag-atake ng gulat) maaari mong subukan ang mga suplemento tulad ng chamomile o valerian, na maaaring mabawasan ang banayad na pagkabalisa. Bago ito kunin, tiyaking hindi ito nakakaapekto sa paraan ng paggana ng ibang mga gamot at basahin ang mga direksyon sa pakete. Mayroon ding iba pang mga suplemento na kilala upang mapawi ang mga epekto ng stress at pagkabalisa. Kabilang dito ang:
   • Magnesiyo. Tanungin ang iyong doktor kung mayroon kang kakulangan sa magnesiyo, dahil ginagawang mas mahirap para sa iyong katawan na harapin ang stress.
   • Omega-3 fatty acid. Maaari kang kumuha ng suplemento tulad ng flaxseed oil. Ang Omega-3 fatty acid ay tila nagbabawas ng pagkabalisa.
   • Gamma Aminobutyric Acid (GABA). Kung ikaw ay kulang sa acid na ito, na kung saan ay isang neurotransmitter, mayroon kang isang mas mahirap oras sa pagkontrol sa iyong mga nerbiyos, nakakakuha ka ng sakit ng ulo at palpitations. Kumuha ng 500 hanggang 1000 mg ng GABA bawat araw, o kumain ng mas maraming broccoli, mga prutas ng sitrus, saging at mga mani.

Bahagi 3 ng 3: Paghahanap ng tulong

1. Sumailalim sa nagbibigay-malay na behavioral therapy. Kung nais mong magamot, maghanap ng isang therapist na nagbibigay ng nagbibigay-malay na behavioral therapy. Tutulungan ka ng iyong therapist na makilala ang mga walang katuturang pattern ng pag-iisip na maaaring humantong sa mga takot o hindi gumana na mga tugon, pati na rin ang mga posibleng pag-trigger para sa iyong pag-atake ng gulat. Unti-unti kang nahantad sa mga tukoy na kundisyon na sa tingin mo ay takot o hindi komportable. Maaari kang gawing mas sensitibo sa takot. Sa nagbibigay-malay na behavioral therapy sinasanay mo ang iyong mga saloobin at ang iyong pag-uugali upang suportahan ka nila at hindi maging sanhi ng mga problema sa iyo.
   • Kapag pinagsama mo ang nagbibigay-malay na behavioral therapy sa mga diskarte sa paghinga, mayroon kang mga kapaki-pakinabang na tool upang kalmahin ang iyong sarili kapag nagpapanic ka at nakatuon sa kung ano pa ang nangyayari sa sandaling iyon.
2. Tukuyin ang mga sitwasyon kung saan ka nagpapanic. Maaari mong ilista ang lahat ng mga sitwasyon kung saan mayroon kang isang pag-atake ng gulat. Makatutulong din iyon sa iyo na makilala kung sa tingin mo ay maaari kang magkaroon ng isang seizure. Sa ganitong paraan, handa kang mag-apply ng mga diskarte tulad ng unti-unting pagkakalantad (nagbibigay-malay na behavioral therapy) at may malay na paghinga.
   • Ang pagiging maagap tungkol sa iyong pag-atake ng gulat ay makakatulong sa iyong pakiramdam na higit na makontrol at mapigil ang epekto ng atake ng gulat sa iyong kalooban at pag-uugali.
3. Sabihin sa mga taong malapit sa iyo na mayroon kang mga atake sa gulat. Ipaliwanag nang malinaw ang sitwasyon hangga't maaari. Kung nahihirapan kang ilarawan ang mga pag-atake, mag-print ng impormasyon tungkol sa mga pag-atake ng gulat mula sa Internet at hayaang basahin nila ito. Maaari itong maging kapaki-pakinabang para sa mga taong hindi pa nag-atake ng gulat sa kanilang sarili, upang mas maintindihan nila kung ano ang ibig sabihin nito. Ang mga taong nagmamahal sa iyo ay pahalagahan ang pag-alam sa nararamdaman mo. Magulat ka sa kung gaano ka makakakuha ng suporta mula sa kanila, at kung gaano kapaki-pakinabang ang suporta na iyon.
   • Ang isang malakas na net ng kaligtasan sa lipunan ay lilitaw na mahalaga sa pagharap sa stress, lalo na sa kaso ng mga karamdaman sa pagkabalisa.
4. Kausapin ang iyong doktor tungkol sa mga gamot. Ang mga gamot tulad ng tricyclic antidepressants, beta blockers, benzodiazepines, at selective serotonin reuptake inhibitors ay maaaring makabuluhang mabawasan ang peligro ng mga bagong atake ng gulat. Kausapin ang iyong doktor tungkol sa kung alinman sa mga ganitong uri ng gamot ay maaaring tama para sa iyo.
5. Tingnan ang kasaysayan ng iyong pamilya. Ang pag-atake ng gulat at mga karamdaman sa pagkabalisa ay madalas na tumatakbo sa mga pamilya. Ang pag-alam sa kasaysayan ng iyong pamilya ay makakatulong sa iyo na maunawaan kung ano ang nag-uudyok sa takot ng mga miyembro ng iyong pamilya, kung paano sila makitungo sa kanila, at kung ano ang matutunan mo mula sa kanilang mga karanasan.
   • Huwag matakot na tanungin ang mga miyembro ng iyong pamilya tungkol sa kanilang mga karanasan sa takot. Subukang magkaroon ng matapat na pakikipag-usap sa iyong pamilya tungkol sa mga takot upang mas maintindihan mo kung ano ang nangyayari sa iyo.
6. Napagtanto na hindi ka nag-iisa. Tandaan na maraming tao ang may pag-atake ng gulat araw-araw. Noong 2011, ang bilang ng mga taong may edad na 18 hanggang 65 na may isang sakit sa pagkabalisa ay tinatayang nasa 1,061,200 (410,600 kalalakihan at 650,600 kababaihan). Ang bilang ng mga tao na nagkaroon ng isang solong atake ng gulat ay marahil ay mas mataas. Marami sa mga taong ito ang humihingi ng tulong mula sa isang pangkat ng suporta.
   • Kung nais mong makipag-usap sa ibang mga tao na dumaranas din ng mga pag-atake ng gulat, huwag matakot na pumunta sa isang pangkat ng suporta upang maibahagi mo ang iyong kwento.

Mga Tip

• Kapag mas maganda ang pakiramdam mo, tulungan ang iba na dumaranas ng takot. Napakaraming tao ang natatakot, kaya sabihin sa kanila ang iyong kwento. Maaari kang makatulong sa iba sa pamamagitan ng pag-uusap tungkol dito at pagbabahagi ng mga karanasan.
• Huminahon at isipin ang tungkol sa mga positibong bagay. Makinig sa mga nakapapawing pagod na tunog ng kalikasan o umidlip.
• Alamin na pansamantala lamang ito.
• Ang pag-inom ng isang basong tubig ay maaari ding makatulong.
• Huwag abutin ang alak o droga upang harapin ito. Pinipigilan lamang nito ang paggaling at nagpapalala ng problema. Ang pagtanggap, pagkuha ng propesyonal na tulong, at pagtuturo sa iyong sarili ay mas kapaki-pakinabang.