Nilalaman

• Mga hakbang

Minsan maaari kang maging iyong sariling pinakamasamang kritiko. Kung pinupuna mo ang iyong sarili nang regular, maaaring mukhang masyadong nag-react ang kritiko sa iyo. Gayunpaman, hindi mo kailangang maging. Alamin kung paano ihinto ang pagpuna sa sarili sa positibong pag-uusap sa sarili.

Mga hakbang

Paraan 1 ng 3: Suriin ang Iyong Negatibong Pakikipag-usap sa Sarili

1. 

   Tukuyin ang mga kahihinatnan ng negatibong pag-uusap sa sarili. Ang negatibong pag-uusap sa sarili, o pagpuna sa sarili, ay maaaring magdagdag ng pagkabalisa at mapalakas ang iba pang mga negatibong damdamin. Ang pagkilala sa mga kahihinatnan ng negatibong pag-uusap sa sarili ay makakatulong sa iyo na makilala ang mga kadahilanan para sa pagbabago ng negatibong pag-uusap sa sarili at itulak ang iyong sarili patungo sa positibong pag-uusap sa sarili.
   • Isaalang-alang ang epekto ng negatibong pag-uusap sa iyo: Nagawa mo bang malungkot, magalit o ma-stress? Mapipigilan ka ba ng negatibong pag-uusap sa sarili mula sa pagtuon, labis na pagkain, o pagtrato nang masama sa iba?
   • Gumamit ng Mga Tables ng Epekto, Paniniwala, at Mga Bunga (ABC) upang maitala at maunawaan ang mga kahihinatnan. Lumikha ng tatlong mga haligi sa papel o sa isang spreadsheet ng Excel. Pangalanan ang unang haligi na "Kaganapan sa Epekto," ang pangalawang haligi na "Pagtitiwala" at ang ikatlong haligi na "Mga Bunga."
     • Sa ilalim ng haligi ng Mga Kaganapan sa Epekto, isulat ang iyong mga sagot sa mga sumusunod na katanungan: Ano ang nangyari noong una mong naramdaman ang ganoong paraan? Tapos ano ang gagawin mo? Sino ang kasama mo sa bahay? Saan ka nanggaling? Kailan ang sandaling iyon?
     • Sa ilalim ng hanay ng Tiwala, ipasok ang iyong mga sagot sa mga sumusunod na katanungan: Ano ang iyong mga saloobin sa sandaling iyon? Ano ang sinasabi o sinasabi tungkol sa iyo? Ano ang pinakamasamang maaaring mangyari?
     • Sa ilalim ng haligi ng Mga Kahihinatnan, itala ang iyong mga tugon sa mga katanungan: Ilarawan ang iyong mga damdamin sa isang salita, at i-rate ang kalubhaan sa pagitan ng 0% at 100%. Ano ang pakiramdam ng iyong katawan? Anong ginawa mo? Ano ang gusto mong gawin?

2. 

   
   
   Ibuod ang iyong negatibong pag-uusap sa sarili. Ang memo ng iyong boses ay ang mga bagay na sasabihin mo sa iyong sarili, kung ito ay malakas o ang iyong mga saloobin. Ang negatibong pag-uusap sa sarili, o pagpuna sa sarili, ay maaaring magdulot sa iyo upang gumawa ng mas masahol pa sa ilang mga sitwasyon (halimbawa, sa mapagkumpitensyang palakasan).
   • Gumawa ng isang listahan ng mga negatibong bagay na karaniwang sasabihin mo sa iyong sarili sa ilang mga sitwasyon. Halimbawa, kung minsan ay nahuhulog ka ng isang bagay at sinasabing, "Bobo ako." O kung minsan ay nahuhuli ka sa trabaho at sinasabing, "Palagi akong ganyan! Wala akong magawa ng tama." Iyon ang mga halimbawa ng kung paano mo pinupuna ang iyong sarili.

3. 

   
   
   Panatilihin ang isang kritikal na naisip na journal upang ayusin ang iyong mga ideya. Upang magsimula ng isang naisip na journal, maaari mong itala ang iyong mga tugon sa mga sumusunod na katanungan:
   • Ilarawan ang sitwasyon. Ano, saan, kailan, kanino? Ano ka / ginawa noon?
   • Anong mga kritikal na saloobin ang naisip ko?
   • Ano ang naramdaman mo kapag nag-iisip ng ganyan?
   • Gaano ka maniniwala sa mga kaisipang iyon (mula 0 hanggang 100%)? Sa kasong ito, 0% ay ganap na hindi naniniwala at 100% ganap na hindi pinaniwalaan.
   • Ito ba ang iniisip mo tungkol sa iyong sarili? Sino ang nagsabi sa iyo ng mga bagay na ito?
   • Mayroon bang ibang paraan ng pagtingin sa sitwasyon? Paano isasaalang-alang at mauunawaan ng iba ang sitwasyong ito? Ano ang sasabihin mo kung ang isa sa iyong mga kaibigan ay nasa katulad na sitwasyon? Ito ba ang totoo o isang opinyon lamang?
   anunsyo

Paraan 2 ng 3: Pagkaya sa mga Negatibong Pakikipag-usap sa Sarili

1. 

   
   
   Gumamit ng positibong pag-uusap sa sarili upang ihinto ang kritiko sa iyong isipan mula sa pagpuna. Sa kaibahan sa negatibong pag-uusap sa sarili, ang positibong pagsasalita sa sarili ay isang tiyak na paraan upang matagumpay na makitungo sa pagpuna sa sarili. Una, pansinin at makuha ang sandali kapag mayroon kang isang negatibong pag-iisip, pagkatapos ay agad na baguhin ang iyong pag-iisip sa isang mas positibo.
   • Tratuhin ang mga negatibong saloobin tulad ng isang loro na inuulit ang mga walang silbi na bagay sa iyo. Maaari kang pumili upang makinig sa loro na iyon, o sabihin sa kanya na mali ito!

2. 

   Maglista ng mga kahaliling positibong saloobin. Maaari mong gamitin ang mga pahayag tulad ng, "Kaya ko ito. Malapit na itong matapos. Maaari akong magalit at makitungo pa rin dito. Safe pa rin ako ngayon. Malalaman ko mula sa pangyayaring ito at mas madali ito sa susunod. ”
   • Kapag mayroon kang isang kumpletong listahan ng iyong mga negatibong palatandaan sa pag-uusap sa sarili, maaari mong matukoy kung paano i-convert ang mga negatibong saloobin sa mas positibo o makatotohanang mga. Halimbawa, kung sa tingin mo, "I am tanga," kapag nahulog ka ng isang bagay o gumawa ng isang maling bagay, maaari mong sabihin agad sa iyong sarili, "Hindi magandang pag-iisip tungkol sa iyong sarili. Hindi ako tanga. Ang paggawa ng mga pagkakamali ay normal at mag-focus ako sa paggawa ng mas mahusay sa susunod. ” Sa ganitong paraan, nakikipag-chat ka sa iyong sarili. Ang mas maraming pakikipag-usap sa iyong sarili, mas mahusay ka kapag naitama mo ang iyong mga negatibong saloobin.
   • Maaari mong gamitin ang mapagmahal na tala ng tatalakay sa sarili upang ayusin ang iyong mga ideya. Sa talahanayan na ito, makikilala mo ang mga nakakaapekto na kaganapan, emosyon o larawan, walang silbi na saloobin, imahe at damdamin, at pagpapahayag ng pagmamahal para sa iyong sarili sa halip na mga saloobin. at walang kwentang koleksyon ng imahe (partikular, ano ang sasabihin mo kung ang iyong mga kaibigan ay nasa isang katulad na sitwasyon?), ang iyong pag-unawa sa mga emosyonal na pagbabago, at ang mga kapaki-pakinabang na bagay na iyong ginawa.

3. 

   Magsanay ng malalim na paghinga upang mabawasan ang pagkabalisa. Ang pagkabalisa ay nakakaapekto at nagpapalakas sa negatibong pag-uusap sa sarili. Kung mas nag-aalala ka, mas malala ka sa iyong sarili. Ang isa sa mga pinakamahusay na paraan upang manatiling kalmado ay sa pamamagitan ng mga diskarte sa pagpapahinga o malalim na paghinga.
   • Umupo sa isang komportableng posisyon, nakapikit ang mga mata. Huminga ng mabagal, malalim na hininga, lumanghap sa pamamagitan ng iyong ilong, at huminga nang palabas sa pamamagitan ng iyong bibig. Ituon lamang ang ritmo ng iyong paghinga at ang pakiramdam ng hininga sa iyong katawan, lalo na ang paggalaw ng dayapragm / tiyan habang humihinga ka. Gawin ito sa loob ng ilang minuto o hanggang sa mas makapagpahinga ka.

4. 

   Hindi mag-alala tungkol sa pag-iisip ng ibang tao. Minsan, pinupuna mo ang iyong sarili para sa iyong pag-unawa sa kung ano ang iniisip ng iba sa iyo. Ito ay isang tanyag na paraan ng pag-iisip - tinatawag na "pagbabasa ng isip." Nangangahulugan ito na naniniwala kang alam mo kung ano ang iniisip ng ibang tao. Ang problema ay hindi mo mabasa ang isip ng ibang tao, kaya hindi mo talaga alam kung ano ang iniisip nila. Gumawa ng isang may malay-tao na desisyon na ihinto ang pagsubok na mabuhay ayon sa mga inaasahan na sa tingin mo ay inilalagay sa iyo ng iba. Madarama mong malaya ka.
   • Kung sa tingin mo ay naiisip mo na ang iba ay naiisip nang hindi maganda tungkol sa iyo, tanungin ang iyong sarili, "Inaamin ko ba na alam ko kung ano ang iniisip ng iba? Ano ang katibayan na nagpapakita nito? Ang mindset ko lang. Mayroon bang mas balanseng paraan ng pagtingin dito? ”
   anunsyo

Paraan 3 ng 3: Tumatanggap ng Iyong Sarili

1. 

   Ugaliing tanggapin ang iyong sarili. Ang Acceptance and Commitment Therapy ay isang uri ng therapy na makakatulong sa mga tao na tanggapin kung sino sila at magtrabaho patungo sa pagkamit ng kanilang mga layunin. Habang ginagawa mo ang kasanayan na ito, matututunan mo kung paano tanggapin ang iyong sarili upang mabawasan ang iyong ugali sa pagpuna sa sarili.
   • Subukang gamitin ang talahanayan sa getelfhelp.co.uk upang magsanay na tanggapin ang iyong sarili. Punan ang mga blangko sa ibaba:
     • Kaganapan sa Epekto (ano ang nangyari) __________________
     • Ang iyong mga saloobin (ang mga bagay sa iyong isipan) ______________
     • Mga kahihinatnan ng paniniwala sa mga kaisipang iyon ____________
     • Mga alternatibong saloobin ng balanse ______________________
     • Paano mo mapapagaan ang kalubhaan ng sitwasyon (ituring ang mga kaisipang iyon bilang panandaliang emosyon at harapin nang maayos ang mga ito) _________________

2. 

   Gawing normal ang iyong mga karanasan. Ang normalisasyon ay isang pangkaraniwang pamamaraan ng therapeutic, sapagkat tinutulungan nito ang nagsasanay na maunawaan na ang kanilang karanasan ay karaniwan at normal. Ang pamamaraan na ito ay makakatulong sa mga tao na makapagpahinga at mas handang tanggapin ang kanilang sarili at ang sitwasyon.
   • Halimbawa, marahil ay may posibilidad kang manahimik kapag nasa isang pangkat, at nais mong pag-usapan pa ang iyong sarili. Ang isa pang tao na nasa gitna ng lahat ng kasiyahan ay nais ang kanyang sarili na makinig nang mas mahusay.

3. 

   Mas madali para sa iyong sarili. Huwag masyadong matigas sa iyong sarili! Ikaw ay kakaiba. Ang bawat tao'y may mga paghihirap at mga puntos para sa pagpapabuti. Pinaperpekto mo rin ang iyong sarili! Palaging may mga bagay na kailangan mong malaman upang bumuo ng isang mabisang lifestyle. Maaari kang matutong mabuhay nang mas epektibo, mapanatili ang malusog na relasyon sa iyong sarili at sa mga nasa paligid mo, magdagdag ng kaligayahan at mabawasan ang pagkabalisa.
   • Kung nahahanap mo ang iyong sarili na naiisip nang negatibo, subukang mahalin ang iyong sarili nang kaunti pa. Unawain ang iyong sarili na para bang kilala mo ang iyong mga kaibigan.
   • Kung mayroon kang mahusay na mga inaasahan para sa iyong sarili, subukang mag-focus sa mga bagay na nagawa mong mabuti. Kung kinakailangan, ayusin ang iyong mga inaasahan at bigyan ng oras ang iyong sarili upang huminga o magpahinga.

4. 

   Makagambala ng iyong saloobin. Ang mga diskarte ng nakakagambala o saligan ay maaaring maging isang mahusay na paraan upang makitungo sa emosyonal na trauma (pagkabalisa, pagkalumbay) na madalas na may mga saloobin at pagpuna sa sarili.
   • Ang isang paraan upang makagambala ang iyong mga saloobin ay ang tumawa ng malakas. Ang ngiti talaga ay marahil ang pinaka mabisang gamot, at ipinakita upang mapabuti ang pangkalahatang kalusugan. Subukang manuod ng isang komedya, isang monologue comedy show, o maglaro ng isang nakawiwiling laro.
   • Sumali sa mga aktibong aktibidad. Ang paggawa ng mga bagay na nagpapasaya sa iyo ay mahusay na paraan upang mabago ang iyong kalooban at matulungan kang makayanan ang mga saloobing kritikal sa iyong sarili.
   • Pumunta sa isang lugar na nagpapasaya sa iyo. Maaari itong maging isang parke, isang shopping mall, isang tindahan ng alagang hayop o bahay ng isang kaibigan.

5. 

   Ituon ang iyong positibong ugali. Minsan nag-aalala ka ng sobra tungkol sa mga hamon nang hindi iniisip ang tungkol sa mga positibong aspeto mo! Pangalagaan at hikayatin ang mabuting mga katangian ng pagkatao sa iyong sarili upang mapalakas ang iyong kumpiyansa sa sarili.
   • Maaari mong gamitin ang positibong katangian ng tsart upang ayusin ang iyong mga lakas. Kilalanin ang iyong mga positibong ugali, positibong paraan ng pagsasalarawan sa iyo ng mga tao, at kung ano ang sinabi ng iba tungkol sa iyong mga positibong ugali ng personalidad sa nakaraan.
   • Subukang gumuhit ng bulaklak at ilapat ang bawat positibong tampok sa bawat talulot. Subukan ang tsart na iyon.

6. 

   Huwag tiisin ang pagpuna mula sa iba. Mangyaring pigilan ang mga tao mula sa pagpuna sa iyo. Ang paraan na pahintulutan mong gamutin ka ng iba ay nakakaapekto sa paraan ng pagtrato mo sa iyong sarili.
   • Kung binubully ka ng iyong mga kaibigan, maghanap ng mga bagong kaibigan!
   • Kung ang iyong mga katrabaho ay masama sa iyo, kailangan mong magpasya kung sulit na mapalapit sa mga taong hindi maganda ang pakikitungo sa iyo.
   anunsyo