Nilalaman

• Upang humakbang
• Paraan 1 ng 3: Kontrolin ang iyong mga saloobin
• Paraan 2 ng 3: Tanggalin ang paranoia kapag nakikisalamuha
• Paraan 3 ng 3: Pagtagumpayan sa Mga Halimbawa ng Pang-sitwasyon na Paranoia
• Mga Tip
• Mga babala

Palagi kang natatakot na may mangyari sa iyo? Madalas mong makita ang iyong sarili na tinitingnan mo ang iyong balikat o iniisip na pinag-uusapan ka ng iba? Kung ang mga senaryong ito ay naglalarawan sa iyo, maaaring nakakaranas ka ng paranoia. Ang pagiging paranoyd ay maaaring magmula sa mga negatibong saloobin / paniniwala o mula sa mga problema sa iyong kumpiyansa sa sarili. Ang Paranoia ay maaaring maging isang palatandaan ng isang mas malaking problema, tulad ng paranoid schizophrenia, kung saan dapat kang makipag-ugnay kaagad sa isang doktor.

Upang humakbang

Paraan 1 ng 3: Kontrolin ang iyong mga saloobin

1. Pagtagumpayan ang pesimismo. Ang isang kadahilanan na ikaw ay paranoyd ay maaaring ikaw ay may posibilidad na ipalagay ang pinakamasama sa anumang sitwasyon, sa halip na maging makatotohanang tungkol sa mga maaaring maging resulta. Maaari mong isipin na ang lahat ay nagsasalita tungkol sa iyo, na kinamumuhian ng lahat ang iyong bagong gupit, o na ang iyong bagong boss ay lalabas upang makuha ka. Ngunit posible na wala sa mga ito ang totoo. Sa susunod na magkaroon ka ng napaka-pesimistikong pag-iisip, itigil ito at gawin ang sumusunod:
   • Tanungin ang iyong sarili kung gaano ang posibilidad na maiisip mo na maging totoo.
   • Kapag ipinapalagay mo ang pinakamasamang, isipin ang lahat ng mga posibleng kinalabasan ng isang sitwasyon, hindi lamang ang pinakamasama.Pagkatapos ay makikita mo na maraming mga posibilidad sa halos anumang sitwasyon.
   • Subukan upang labanan ang bawat pag-iisip na may pag-iisip na mayroon ka sa dalawang makatotohanang mga saloobin. Halimbawa, kung nag-aalala ka na ang lahat ay tumatawa sa iyong sapatos, tandaan na 1) ang isang pares ng sapatos ay malamang na hindi tumawa ang lahat sa buong araw, at 2) isang bago, masayang-maingay na larawan ng pusa ay malamang na makahanap nito. ang tanggapan sa pamamagitan ng sistema ng pagmemensahe.
2. Itigil ang pagkahumaling sa bawat maliit na bagay. Sa bahagi, ang pagiging paranoyd ay nangangahulugang hindi lamang ipinapalagay na ang lahat ay laban sa iyo, o nais na makuha ka, kundi pati na rin ikaw ay palagiang iniisip ito Ang mas pag-iisip mo tungkol sa parehong negatibong bagay, mas lalo kang lumilipad sa iyong mga paranoid na saloobin, at mas nakakumbinsi kang maging tama ito. Habang imposibleng ihinto ang pagiging labis na pagkahumaling, mayroong ilang mga trick na makakatulong sa iyo na mabawasan ang iyong mga obsessive na saloobin:
   • Bigyan ang iyong sarili ng isang itinalaga mag-alala oras. Gugolin ang oras na ito na nakaupo sa iyong mga paranoid na saloobin, sinusuri ang mga ito, at sinusubukang i-minimize ang mga ito. Kung may mga pag-aalala na lumitaw sa ibang oras ng araw, subukang ilipat ito sa iyo ng itak mag-alala oras.
   • Panatilihin ang isang journal tungkol sa iyong paranoid saloobin. Basahing muli ito lingguhan. Hindi lamang ito makakatulong sa iyo na maalis ang ilan sa iyong paranoid na damdamin sa isang mas malusog na paraan, ngunit makakatulong din ito sa iyo na makita na ang ilan sa iyong mga takot na paranoyd ay ganap na walang batayan kapag binasa mo ang iyong sinulat. Maaari mong makita na nag-aalala ka na mangyari si X sa isang tiyak na petsa. Kung ang petsa na iyon ay lumipas na, at X ay hindi nangyari, maaari mong tanggapin na marami sa iyong mga paranoid na paniniwala ay hindi garantisado.
3. Magtapat sa isang mabuting kaibigan. Ang pagkakaroon ng isang tao na kausapin ang tungkol sa iyong paranoyd na damdamin ay maaaring makatulong sa iyo na pakawalan ang iyong mga alalahanin at makakuha ng ibang pananaw. Kahit na ang pagkilos ng pagsasalita ng iyong mga kinakatakutan ay makakatulong sa iyo na makita kung gaano sila hindi lohikal.
   • Kung sasabihin mo sa iyong kaibigan na sa palagay mo ay kinamumuhian ka ng iyong pangkat ng mga kaibigan, ang iyong kaibigan ay makapagbibigay ng makatuwiran at kongkretong katibayan na ikaw ay mali.
   • Siguraduhin lamang na pumili ng isang kaibigan na may katuwiran at mahinahon. Hindi mo nais ang isang tao na maaaring hikayatin ang iyong paranoid na pag-uugali at gawin kang maging mas malala.
4. Panatilihing abala ang iyong sarili. Ang isa pang paraan upang maiwasan ang maging paranoyd ay upang hindi bigyan ng oras ang iyong sarili na lumundong o mapanatili ang pag-iisip tungkol sa kung ano ang iniisip ng iba tungkol sa iyo. Habang pinapanatili ang iyong sarili na abala ay hindi makakatulong sa iyo na makatakas sa iyong mga problema, makakatulong ito sa iyo na ituon ang iyong mga enerhiya sa mga mas produktibong outlet, tulad ng paghabol o pagpapanatili ng iyong mga personal na layunin.
   • Kung gumugol ka kahit ng ilang oras sa isang linggo na humabol sa isang bagay na talagang mahal mo, maging ang yoga o pagkolekta ng barya, garantisado kang maging hindi masyadong nahuhumaling sa iyong mga paranoid na saloobin.
5. Ilagay ang iyong sarili sa sapatos ng iba. Nakakatulong talaga ang ehersisyo na ito. Kung inilagay mo ang iyong sarili sa sapatos ng mga taong labis mong pinag-aalala, makakatulong ito sa iyo na makita na marami sa iyong mga kinakatakutan ay walang batayan. Bilang isang simpleng halimbawa, sabihin nating papunta ka sa isang pagdiriwang at sabihin sa iyong sarili iyon Marahil ay makikita ng lahat na nagsusuot ako ng parehong bagay sa pagdiriwang tatlong linggo na ang nakalilipas. Tanungin ang iyong sarili kung naaalala mo kung ano ang isinusuot ng iba pa sa ibang partido; ang pagkakataon na naalala mo ang isinusuot ng lahat ay napakaliit.
   • Tanungin ang iyong sarili sa posibilidad na ang lahat ng mga taong pinag-aalala mo ay iisipin tungkol sa iyo nang madalas sa takot na isipin ka nila. Gumugugol ka ba ng maraming oras sa pag-iisip tungkol sa kung magkano ang ayaw mo sa ibang mga tao? Hindi siguro.
6. Tingnan kung ang iyong paranoia ay na-ugat sa isang pagkabalisa karamdaman. Kung mayroon kang isang karamdaman sa pagkabalisa, maaaring ikaw ay mapinsala ng pag-aalala at isang palaging takot na ang isang bagay ay magkamali. Ang isang pagkabalisa sa pagkabalisa ay maaari ring magpalitaw ng mga paranoid na pagiisip, kahit na ang dalawang kondisyong ito ay magkakaiba. Ang isang pagkabalisa sa pagkabalisa ay maaaring magalala sa iyo tungkol sa pagdurusa mula sa isang nakamamatay na sakit; sa kabilang banda, ang paranoia ay maaaring humantong sa iyo upang maniwala na sinadya ka ng iyong doktor.
   • Kung ang isang pagkabalisa sa pagkabalisa ay sa katunayan ang ugat na sanhi ng iyong mga problema, matalino na humingi ng medikal na atensyon o gumawa ng aksyon upang ihinto ang sakit sa pagkabalisa.
7. Humingi ng tulong sa propesyonal kung kinakailangan. Mayroong pagkakaiba sa pagitan ng pag-aalala sa bawat ngayon at pagkatapos na ang lahat ng iyong mga kaibigan ay pinag-uusapan tungkol sa iyo at hinahayaan ang kaisipang ito na maipauna sa iyo. Mayroon ding pagkakaiba sa pagitan ng pag-alam na ang iyong mga saloobin ay sa isang di-makatuwiran at pagdurusa mula sa mga seryosong maling akala na ang bawat tao'y talagang nasa labas upang saktan ka. Kung sa tingin mo ay ang iyong paranoid na damdamin ay kumukuha ng iyong buhay at pinipigilan ka mula sa kasiyahan sa iyong pang-araw-araw na pakikipag-ugnay at pakikisalamuha, kausapin ang isang psychologist o iba pang propesyonal sa kalusugan ng isip upang makakuha ng tulong para sa iyong kondisyon.

Paraan 2 ng 3: Tanggalin ang paranoia kapag nakikisalamuha

1. Itigil ang pag-aalala tungkol sa kung ano ang iniisip ng ibang tao. Kung nais mong makisalamuha nang hindi patuloy na nag-aalala tungkol sa kung paano ka nakikita ng iba, pagkatapos ay dahan-dahang malaman na huminto sa pag-aalala tungkol sa kung ano ang iniisip ng mga tao. Siyempre mas madaling sabihin ito kaysa sa tapos na, ngunit sa sandaling magsimula kang maniwala sa iyong sarili at maging komportable ka sa paligid ng iba, makikita mo na ang bawat maliit na bagay na iyong ginagawa, sinasabi o isinusuot ay hindi talagang mahalaga sa mga tao sa paligid mo.
   • Magtrabaho sa hindi gaanong kamalayan sa sarili. Ang mga taong may kamalayan sa sarili ay nag-aalala tungkol sa karanasan ng iba sa iba, na kung saan ay hindi talaga makontrol ng sinuman. Napagtanto na anuman ang sa tingin ng sinuman sa iyo, mayroon silang kapangyarihan na isipin ito. Minsan ang iba ay nagkomento sa amin na sumasalamin sa kung ano ang iniisip natin sa ating sarili. Kahit na sa mga kasong iyon, hindi nito ginawang katotohanan ang opinyon. Ituon ang pansin sa pag-iling ng mga komentong iyon at ihinto ang pagtatanong sa iyong sarili sa tuwing may nagbibigay ng isang paksang opinyon sa iyo.
   • Trabaho sa pagtanggap ng iyong sarili nang walang kondisyon. Hindi alintana kung napunta ka lamang sa isang basahan o inilagay ang iyong buhok, tao ka pa rin. Lahat ng tao ay mga likas na nilalang. Yakapin ang iyong natural na mga quirks at itigil ang pag-iisip na ang bawat isa ay perpekto maliban sa iyo. Kailangan mo bang bumalik sa katotohanan sandali? Bisitahin ang YouTube at manuod ng ilang mga clumsy na video upang mapaalalahanan ang iyong sarili na lahat ng mga tao ay nagkakamali - at kung minsan nakakatawa ang mga pagkakamaling iyon.
2. Ipakita ang iyong sarili. Maraming mga paranoid na tao ang natatakot na walang sinuman ang may gusto sa kanila o nais na makitambay sa kanila na mas malamang na umupo silang mag-isa sa bahay kaysa sa isang panlipunang setting. Kung hindi ka lalabas, lagi mong aasahan ang pinakamasama dahil hindi mo nararanasan ang mga positibong aspeto ng pakikipag-ugnay sa lipunan. Gawin itong isang layunin upang makakuha ng out at makipag-ugnay sa mga tao sa isang regular na batayan, o hindi bababa sa isang beses o dalawang beses sa isang linggo.
   • Ang mas maraming oras na ginugol mo sa pakikisalamuha, mas nagiging komportable ka sa mga tao sa paligid mo at mas malamang na isipin mong lahat sila ay kinapootan ka.
3. Pansinin ang lahat ng kabaitan sa paligid mo. Matapos makipag-hang out sa isang pangkat ng mga kaibigan o kahit na pakikipag-usap sa isang kapitbahay sa iyong kalye, o ang cashier sa supermarket ng kapitbahayan, makakakuha ka ng hindi bababa sa ilang mga positibong impression ng mundo mula sa iyong mga kapwa residente. Sa pagtatapos ng bawat araw o linggo, isulat ang lahat ng magagandang bagay na nangyari noong kumonekta ka sa ibang tao, lahat ng positibong damdaming ibinigay sa iyo, at lahat ng mga kadahilanang ang mga contact na ito ay kapaki-pakinabang sa iyong buhay.
   • Kung sa tingin mo ay paranoid, basahin muli ang listahang ito. Ang pagpapaalala sa iyong sarili ng lahat ng mga kongkretong dahilan kung bakit dapat kang maging mas tiwala sa mga hangarin ng iba ay maaaring makatulong na kalmado ang iyong paranoid na saloobin.
4. Alamin na tanggapin ang pagpuna. Maaari mong isipin na may kinamumuhian ka kapag pinintasan ka lang nila nang mabuti at sinabi sa iyo kung paano mo pagbutihin ang iyong sarili. Kung bibigyan ka ng iyong guro ng isang masamang marka sa isang takdang-aralin sa pagsulat, basahin ang puna at subukang makita kung mayroon siyang punto, sa halip na ipagpalagay na nakuha mo ang masamang marka dahil hindi ka gusto ng iyong guro.
   • Kung nakatanggap ka ng nakasasakit na batikos, tandaan na kung paano mo ito tatanggapin ay nasa sa iyo mismo. Maaari kang umiyak o mag-wallow dito ng maraming linggo, o maaari mo itong makita bilang isang pagkakataon upang mapagbuti ang iyong sarili. Isulat ang kritikal na komentaryo at isaalang-alang ang bisa nito. Kung may kaunting pagkakataon na ang pagpuna ay wasto, kung gayon dapat mong pag-isipang mabuti kung ito ay isang aspeto ng iyong sarili na nais mong baguhin, o kung nais mong manatiling hindi nagbabago.
5. Tanggapin na may mga masasamang tao sa mundo. Sa kasamaang palad, hindi lahat ng nakakasalubong o nakikipag-ugnay sa iyo ay magustuhan o maging mabuti sa iyo. Ngunit hindi ito nangangahulugang hindi ka dapat lumabas! Sa katunayan, ang pagkakaroon ng kamalayan na mayroong masama, walang pakialam, at mapait na mga tao sa mundo ay higit mong pahahalagahan ang mabubuting tao sa iyong buhay. Kung ang isang tao ay talagang masama sa iyo nang walang kadahilanan, pagkatapos ay kailangan mong malaman na tanggapin na ito ay isang resulta ng kawalang-seguridad at personal na mga problema ng taong iyon, at hindi isang bagay na ginawa mo.
   • Ipaalala sa iyong sarili na kinakailangan ng lahat ng mga uri ng tao upang gawin ang mundo. Hindi lahat ay magiging iyong matalik na kaibigan, ngunit hindi iyon nangangahulugang lahat ay nais na maging iyong pinakamasamang kaaway.

Paraan 3 ng 3: Pagtagumpayan sa Mga Halimbawa ng Pang-sitwasyon na Paranoia

1. Harapin ang iyong kapareha kung sa palagay mo ay niloloko ka niya. Kung nag-aalala ka na ang iyong kasalukuyang kasosyo ay nandaraya sa iyo - lalo na kung mayroon kang pag-aalala na ito sa bawat tao na nakaugnayan mo - may posibilidad na ang iyong mga alalahanin ay nakaugat sa paranoia. Tanungin ang iyong sarili kung mayroon kang anumang kongkreto na katibayan na nangyayari ito o na ang lahat ng iyong mga alalahanin ay umiiral lamang sa iyong ulo.
   • Maging bukas at kausapin ang iyong kapareha tungkol dito. Sabihin sa kanya na alam mo na ang iyong damdamin ay hindi makatuwiran at nais mo ng tulong upang matugunan ang mga ito.
   • Huwag akusahan ang iyong kaparehong pandaraya o suriin bawat dalawang segundo kapag hindi ka magkasama upang makita kung siya ay nandaraya. Mapaparamdam lamang nito sa iyong kapareha na mayroong kawalan ng tiwala sa relasyon.
   • Panatilihin ang iyong sariling pagkakakilanlan. Kung masyado kang nahuhumaling sa taong nakikipag-date o naging masyadong umaasa sa kanya, mas malamang na ikaw ay paranoid dahil sa palagay mo ay lubos na umaasa sa katapatan ng taong iyon. Panatilihin ang iba pang mga relasyon sa labas ng isang romantikong.
2. Nagtataka kung talagang pinag-uusapan ng iyong mga kaibigan ang tungkol sa iyo. Tanungin ang iyong sarili kung ano ang pinag-uusapan ng ikaw at ang iyong pangkat ng mga kaibigan kapag wala ang isa sa iyo - ginugugol mo ba ang lahat ng iyong oras sa pagtsismisan at pag-uusap tungkol sa kung gaano mo kamuhian ang taong iyon? Maliban kung mayroon kang isang talagang tsismis o ibig sabihin ng pangkat ng mga kaibigan, malamang na hindi ka magiging. Tanungin ang iyong sarili kung paano ang mga tao ay maaaring makipag-usap tungkol sa iyo sa lalong madaling umalis ka.
   • Inaanyayahan ka ba ng iyong mga kaibigan na sumali? Nagpadala ba sila ng mga mensahe sa iyo? Pinupuri ka ba nila? Humihingi ba sila ng payo sa iyo? Kung gayon, bakit sa palagay mo ay galit na galit sila sa iyo?
3. Labanan ang paranoia sa trabaho. Ang isang pangkaraniwang pag-aalala na madalas magkaroon ng mga tao sa trabaho ay palagi silang matatanggal sa trabaho, o kinamumuhian sila ng kanilang boss. Kung pamilyar sa iyo ito, tanungin ang iyong sarili kung anong katibayan ang mayroon ka na mawawalan ka ng trabaho. Nakarating ka ba sa trabaho sa tamang oras? Inilalagay mo ba ang iyong oras? Nagpapakita ka ba ng pagpapabuti? Kung gayon, bakit ka matatanggal? Kung wala kang anumang mga palatandaan ng babala, at ang mga tao sa paligid mo ay hindi pinaputok pakaliwa at pakanan, malamang na nasa iyong ulo lamang ang iyong mga alalahanin.
   • Tulungan ang iyong sarili na maging mas mahusay sa pamamagitan ng paggawa ng isang listahan ng lahat ng mga magagandang kontribusyon na nagawa mo sa trabaho.
   • Ilista ang lahat ng mga papuri at positibong puna na ibinigay sa iyo ng iyong boss. At ngayon isulat ang lahat ng mga negatibong bagay na sinabi sa iyo. Makikita mo na ang positibo ay lumalampas sa negatibo, at hindi sila gumagawa ng isang plano sa pagkilos upang ilipat ang iyong mga pagsisikap sa trabaho sa isang positibong direksyon.
4. Tandaan na hindi lahat ng tao ay tumingin sa iyo kapag tumayo ka. Ang isa pang anyo ng paranoia ay hinihimok ng kaakuhan. Maaari mong isipin na sa sandaling pumasok ka sa silid o sa isang pagdiriwang, lahat ay nakatingin sa iyo, nakangiti sa iyo o pinagtatawanan ka sa likuran mo. Tanungin ang iyong sarili kung gaano mo kadalas tumitig sa anumang taong darating; Malamang na, tulad ng karamihan sa mga tao, mas nag-aalala ka sa hitsura mo at kung paano ka nakikita ng iba kaysa sa binibigyan mo ng pansin ang iba.

Mga Tip

• Hawakan mo Ang patuloy na pag-aalala na ang iba ay sumusubok na saktan ka ay nakakapagod, at ang pagkilos sa mga alalahanin na iyon ay maaaring magresulta sa mga sitwasyong napakasakit para sa iyo. Ito ay mabuti Patawarin mo ulit ang sarili mo. Magaling ka. Patuloy na subukan.
• Maniwala ka sa iyong sarili, mayroon kang kumpiyansa na gawin ang nais mo. Huwag hayaan ang mga maliliit na bagay na abalahin ka o maiiwasang makamit ang iyong layunin.
• Karamihan sa mga tao ay may posibilidad na pakiramdam ng isang maliit na matalim at sensitibo, lalo na pagdating sa paranoia, kapag sila ay kulang sa pagtulog. Makatulog nang maayos (mga 8 hanggang 9 am) at marahil ay mas maayos ang pakiramdam mo. Normal na makaramdam ng kaunting pagkabalisa sa mga oras, ngunit hindi palagi.
• Mag-isip ng ilang segundo tungkol sa kung gaano karaming mga kamangha-mangha at espesyal na bagay ang tungkol sa iyo. Kung sa palagay mo pinupuna ka ng iba ngunit hindi ka sigurado, tahimik na sabihin sa iyong sarili na: Magaling ako sa paraang ako, at tumawa ng konti.
• Huminga ng malalim. Sa, labas, papasok, palabas. Tinutulungan nito ang iyong utak na makuha ang oxygen na kailangan nito upang huminahon.

Mga babala

• Ang pagsubok na huwag pansinin ang paranoia sa loob ng maraming buwan ay maaaring mangahulugan na ito ay naging permanente, kaya huwag mo lang itong bitawan. Huwag harapin ito nang mag-isa o sa mga mabubuting kaibigan na hindi alam ang ginagawa.
• Kung patuloy kang paranoid sa loob ng isa o dalawang buwan at nagdudulot ito ng mga problema sa iyong kakayahang gumana, dapat mong makita kaagad ang isang psychologist o psychiatrist.